4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a
Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.
1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com
Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих.
Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.
Фото Crossfit.com
Фото Crossfit.com
2) Тренировка от сайта Crossfit.ru
Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.
Главная страница crossfit.ru
Главная страница crossfit.ru
3. CТренировка клуба «Crossfit 1905»
Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих «Basic», тренировки для продвинутых уровней «Advanced».
На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток — не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.
Crossfit 1905″
Crossfit 1905″
4. Клуб «Challenge» программа тренировок
Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб
Недостатки — посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.
Клуб Challenge
Клуб Challenge
На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.
Приятной всем тренировки!
Кроссфит vs Функциональный тренинг
Выбирая тренировки в фитнес-клубе, мы гораздо чаще отдаем предпочтение тем дисциплинам, которые дают возможность быстро приобрести привлекательную фигуру.
Да, такие тренировки требуют колоссальных нагрузок и самодисциплины, но разве это может нас остановить?
В борьбе за идеально накаченное тело и спортивный дух на помощь приходят кроссфит и функциональный тренинг. Очень часто можно услышать мнение, что эти тренировки — одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать — в корне неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину. И только потом решать, какая из них отвечает вашим физическим возможностям.
Итак, кроссфит или функциональный тренинг? По большому счету цель у этих дисциплин одна, но ведут они к ней разными дорогами. Если говорить о кроссфите, то его особенностью является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха.
Его цель — повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной нагрузки с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. Именно поэтому, кроссфит — это в первую очередь спорт, соревновательная деятельность, в которой есть стандарты движений, оцениваемые судьями, где делаются ставки на результат и скорость выполнения. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега. Любопытно и то, что помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер. Нагрузки высокой интенсивности повторяются «кругами», выматывая спортсмена. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры — способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.
В свою очередь функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений, и воспитывает физические качества: силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию.
Функциональный тренинг подразумевает большую фитнес-направленность, а, следовательно, в его основе лежит оздоровительная методика, а не работа исключительно ради спортивного результата.
«Сейчас кроссфит набирает все большую популярность, потому что это не только разнообразный тренировочный процесс, но и возможность достаточно быстро приобрести привлекательную фигуру, — рассказывает фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» — Но многие новички наступают на одни и те же грабли — идут в кроссфит-боксы и занимаются тренировками, направленными на соревновательную деятельность, на первых же занятиях выполняют элементы из тяжелой атлетики, изучение которых требует даже не полгода. При этом теряя огромные пласты из функционального тренинга, такие как нестабильные поверхности, TRX-тренировки и многое другое.
Если вы хотите попробовать что-то новое для себя, сделать тренировку не только эффективной, а еще увлекательной и разнообразной, то советую все-таки начать с функционального тренинга, который, кроме привлекательного тела и общего развития, подарит еще и увлечение на многие годы.
И уже тогда планомерное воспитание физических качеств во время функционального тренинга разовьет в вас соревновательный дух и физическую подготовку, необходимые для кроссфита!»
Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Александром Котовым.
Призер чемпионата России по кроссфиту, призер областных соревнований по кроссфиту, 1 разряд по рукопашному бою.
Фитнес клуб Максимус в Твери
Тем, кто предпочитает экстремальную физическую подготовку, мы предлагаем занятия кроссфитом индивидуально и в группах. Это уникальный комплекс тренировок, комбинирующий кардио и силовые упражнения.
Они выполняются по кругу в течение минимального количества времени, что обеспечивает высокие нагрузки. В систему входят базовые упражнения из разных спортивных направлений, включая легкую атлетику, бодибилдинг, спортивную гимнастику и др.
Основная цель кроссфита – это физическое совершенствование по 10 направлениям:
- Выносливость.
- Сила.
- Быстрота.
- Координация.
- Гибкость.
- Баланс.
- Точность.
- Ловкость.
- Равновесие.
- Скорость адаптации.
В чем польза?
Главное преимущество кроссфита – это эффективность. Во время занятий в работу включаются все группы мышц тела. Тренеры спортивного клуба «Максимус» составляют уникальные программы тренировок, состоящие из разнообразных упражнений: бега, приседаний, прыжков и др.
Польза кроссфита:
- интенсивное сжигание жира,
- увеличение объема мышц,
- развитие выносливости и силы,
- укрепление сердечнососудистой системы и дыхательного центра,
- улучшение координации тела,
- ускорение метаболизма,
- развитие гибкости,
- полная внутренняя перезагрузка.
Кому подходит?
Кроссфит – это огромная польза для организма, вне зависимости от возраста и физической подготовки. Он подходит и мужчинам, и девушкам, которые стремятся довести свою фигуру или спортивную подготовку до совершенства.
Главная особенность кроссфита – это интенсивные тренировки с круговым повторением. Если недавно вы перенесли травму или страдаете заболеваниями позвоночника, предварительно проконсультируйтесь с врачом!
Кроссфит в Твери
Занятия кроссфитом в тренажерном зале «Максимус» проходят под наблюдением со стороны тренера. Оно длится от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. В нашем клубе есть занятия для начинающих, чтобы быстро и без вреда для здоровья адаптироваться к нагрузкам.
Разнообразие упражнений и атмосфера, которую мы создаем во время тренировок, позволяют сохранить азарт и мотивацию на дальнейшие занятия. У нас есть весь необходимый инвентарь, позволяющий задействовать разные группы мышц.
7 причин выбрать занятия кроссфитом в нашем тренажерном зале:
- Опытные тренеры.
- Уникальные программы тренировок.
- Мотивационная атмосфера.
- Современный инвентарь.
- Гарантия результата тренировок.
- Выгодные цены.
- Удобное расположение.
Занятия кроссфитом в Твери от спортивного клуба «Максимус» – это отличная возможность подготовить себя и свое тело к высоким нагрузкам, а также быстро избавиться от лишних килограммов!
Дистанционный тренинг — Кроссфит
Среди занимающихся — призеры и победители соревнований по кроссфиту общероссийского уровня, а также МС и КМС по смежным дисциплинам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Ольга Бессонова, 37 лет
- 2015 г, май, Австралия, Воллонгонг, участник Региональных Игр в составе команды CrossFit EKB;
- 2016 г, май, Новосибирск, ASIA CHAMPIONSHIPS, Final — категория мастера+35 – 2 место;
- 2016 г, июль, Корея, Сеул, ASIA CHAMPIONSHIPS, Grand Final — категория мастера+35 – 6 место;
- 2017 г, октябрь. Екатеринбург, Гран-При открытый чемпионат Урала и Сибири по кросслифтингу — 1 место;
- 2017 г, ноябрь, Москва, Idol Throwdown , категория мастера+35 – 2 место;
- 2018 г.
январь, Москва Зимние Игры «Гераклион», категория мастера+35 – 2 место.
Ирина Булдакова, 26 лет
Вот уже ровно год как занимаюсь по программе Сергея. Сразу скажу, что прогресс на лицо. Делается упор на слабые стороны, плюс учитываются пожелания по новым упражнениям — это здорово!)) Я вижу свои достижения и это меня мотивирует. Призываю всех заниматься по программе Сергея и прогресс не заставит долго ждать!
Анастасия Песоцкая, 35 лет
Тренируюсь у Сергея уже 2 года, но по индивидуальной программе — последние 4 месяца. Уже сейчас можно сказать, что за это время улучшились показатели по подтягиваниям и подносам ног к перекладине. Для меня это одни их самых сложных элементов.
Мне нравится индивидуальный подход к тренировкам, потому что тренер видит твои слабые и сильные стороны и ведет в постоянной прогрессии.
Анна Журавлёва, 19 лет, студент
Сергей Алемасцев — Тренер с большой буквы. В его работе сочетается скрупулезный подход к своему делу и внимательное и заботливое отношение к своим подопечным.
Добросовестное отношение к работе и ответственность за результаты своих трудов — очень ценное и редкое качество, а Сергей, без сомнения, не оставит вас без внимания и грамотно разработает программу тренировок, исходя из ваших личных целей и возможностей. Результат не заставит себя ждать!
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для спортсменов CrossFit.
Если вы решили улучшить свои навыки кроссфита, в конечном итоге вам придется составить план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту.
Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
См. Список 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.
1. Тренировка участников, Бен Бержерон
Обучение участников
было организовано Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games .
Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.
Ссылка: Тренировка участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)
Связано: Краткое интервью с Беном
2.Криптон Спутниковое программирование, Бен Смит
Чемпион
CrossFit Games Бен Смит занимается программированием самостоятельно с 2006 года. Спутниковое программирование Krypton предназначено для участников Crossfit, а также для ежедневных спортсменов, желающих улучшить свою общую физическую форму (силу, гимнастические навыки, олимпийский подъем, бег, греблю и т. Д. выносливость работы).
Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц
Связанный: Стать сильнейшим человеком на Земле
3.
OPEX Fitness от Джеймса Фитцджеральда
OPEX Fitness (ранее OPT) был основан первым чемпионом CrossFit Games в 2007 году Джеймсом Фицджеральдом. Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.
Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (12 месяцев членства)
4. Тренируйтесь с Джули Фуше
Джули Фуше завершила свою спортивную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на медицинских исследованиях.Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher — программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе. Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных мероприятиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).
Ссылка: Поезд с Джули Фуше
Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США
5.Invictus | Новое определение фитнеса
Invictus — одна из самых популярных программ, как для профессиональных, так и для повседневных кроссфит-спортсменов, разработанная Си Джей Мартином.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, — это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.
Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте
Связанный: Интервью спортсмена CrossFit Games: Кристин Холте
6.
Рич Фронинг: Что делает Рич?
Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается с тех пор, как ушел из индивидуальной соревновательной карьеры.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.
Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц за Wodify
Связанный: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom
7. План обучения Джами Тикканен
Джами Тикканен наиболее известен как Анни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.
Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)
Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен
8. The Outlaw Way
The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся кроссфит-спортсменов, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.
Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте
9. Сопряженное программирование Шейна и Лоры Свэтт
Сопряженное программирование возглавляют Шейн (его спортсмены по пауэрлифтингу побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лаура Свэтт (профессиональный пауэрлифтер, бивший мировые рекорды 17 раз).
Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Тренируют Игр спортсменов Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.
Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)
10. Icon Athlete Криса Спиллера и Пэта Шервуда
Icon Athlete — это тренировочный план, составленный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей любого уровня подготовки, которые хотят соревноваться в кроссфите.
Ссылка: Icon Athlete по BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц
11.Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базине
Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar.
Программа предназначена для спортсменов Crossfit, уделяя особое внимание тяжелой атлетике, гимнастике и построению метаболического двигателя.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов в месяц
12.Сопряженная гимнастика, Шон Линд
Сопряженная гимнастика, план тренировок по методу сопряженных, составлен Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США за соревнования.
13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу
Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством спортсменов CrossFit Games.Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности в соответствии с планом тренировок Хиншоу.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Аэробная мощность
Цена: 30 долларов США в месяц
Связанный: Крис Хиншоу — инженер чемпионов по выносливости
14. Тяжелая атлетика 101 по Эрик Лау Кельнер
Эрик Лау Кельнер — основатель Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit.Среди спортсменов, которых он тренировал, были спортсмены, занявшие призовые места в CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: Бесплатное программирование на официальном сайте
15. Легкая атлетика Фредерика Эгидиуса
Программа
Grid Athletics разработана спортсменом CrossFit Games и главным тренером команды New York Rhinos Фредериком Эгидиусом.Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Сетка лёгкая атлетика
Цена: /
16. Сила роста, Дайан Фу и Андреа Агер
Rise force — это 12-недельный тренировочный план, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его цель — развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу
17. Программа JST Compete
Программа
JST Compete — это план соревновательной силы и физической подготовки, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.
Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit
Ссылка: JST Compete Program
P рис: /
Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе
18.Мисфит лёгкая атлетика
Misfit Athletics — это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия — предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.
Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте
19. Крадущийся тигр автор: Александра ЛаШанс
Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.
Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов в месяц
20. Romwod: дневная тренировка диапазона движения
Romwod — это программа для здоровья, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. План подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.
Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 $ в месяц
21. Программирование воина
Программирование
Warrior было основано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.
Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц
22.Мастерство Wod
The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы корпуса и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других кроссфит-спортсменов Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ульсена.
Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)
23. Pendlay WOD
Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотят объединить свои занятия с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.
Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов в месяц (на Train Heroic)
24. PowerWOD Джесси Бердик
PowerWOD — это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бердик.
Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов в месяц
25. Гребная лоза
The Rowing Wod основал Кэм Никол, двукратный серебряный призер чемпионата мира и бывший олимпийский гребец.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в рамках подготовки к Играм CrossFit.
Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте
Связанный: 5 способов гребить себе на больший двигатель с кулачком Никол
Попробуйте эти силовые программы:
Вендлер 531
Программа приседаний на 20 повторений
Разделитель верхний нижний
CrossFit Strength Program — Почему и как тренировать силу для CrossFit
Зарядка во время тренировки CrossFit — один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему , мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир.Но, несмотря на то, что кроссфит бесспорно эффективен для развития физической формы, он, возможно, не лучший способ укрепить силу.
В то время как существует силовых тренировок CrossFit, , таких как CrossFit Total , где спортсмены работают с точностью до 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.
Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, — одна из таких тренировок.
Для Линды вы выполняете пирамиду нисходящих повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторения следующих упражнений с указанными нагрузками:
- Становая тяга с 1,5 x вес тела
- Жим лежа x вес тела
- Чистый вес 0,75 x вес тела
Нельзя отрицать, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сильно улучшить вашу силу. Сила важна как для нервной системы, так и для размера мышц.Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Нечастые тренировки с большими нагрузками не являются эффективным способом развития силы.
Сила ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это лишь один из аспектов тренировки CrossFit. Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.
В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включить более конкретные силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это сделать, не ставя под угрозу свои результаты CrossFit.
Силовые преимущества для CrossFit
Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, почему вам следует делать больше. Преимущества добавления дополнительной силовой работы к тренировкам CrossFit включают:
1 — Упростить упражнения на мышечную выносливость
Представьте, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанные веса намного меньше вашего максимального. . Например, силовая очистка 135 фунтов будет легким делом, если вы увеличили количество повторений до 250 фунтов на тренировке.
Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.
Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на вашу эффективность в других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего подруливающего устройства. Точно так же улучшение вашей становой тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.
Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения.Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания — это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих кроссфит-тренировках, которые будут проще, если у вас достаточно силы. Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.
2 — Более быстрое восстановление между движениями
Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами приводят к истощению, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.
Но, если 225 вес не намного больше вашего обычного разогревающего веса, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу после того, как штанга коснется пола.Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.
3 — 1ПМ выше
Некоторые тренировки CrossFit включают работу с максимальным количеством повторений в одно или три повторения. Как правило, это комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.
Источник изображения: CrossFit Games
Силовые тренировки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Достижение новых максимумов повысит вашу репутацию в сообществе CrossFit, а на соревнованиях может стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.
Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.
4 — Увеличение размера мышц
CrossFit может привести вас в форму и разогреться, но может быть не идеальным для наращивания мышечной массы. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но вполне разумно предположить, что они дополняют свои кондиционные тренировки специализированными силовыми тренировками.
Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит — не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.
5 — Профилактика травм
Одна из критических замечаний, часто высказываемых в адрес CrossFit, заключается в том, что кроссфит может быть источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.
Чем вы сильнее, тем меньше вероятность травмирования себя во время субмаксимальных тренировок. В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.
Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?
По закону специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, нет ничего плохого, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.
Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.Сюда входят:
- Приседания
- Жимы лежа
- Становые тяги
- Жимы над головой
- Подтягивания / подтягивания
- 4 рывки
- 4 рывки 9045
- Подруливающее устройство
Вам также может быть полезно включить некоторые специальные предварительные упражнения в вашу силовую программу CrossFit, например, тянущие ленты, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья ваших мышц и суставов. и безболезненно.
Как создать силовую программу CrossFit
Разработка силовой программы требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-то другому!
Но если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку к своим тренировкам по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.
При работе с силовыми тренировками CrossFit всегда нужно помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.
Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, которое подходило бы для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.
Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в кроссфит, постарайтесь следовать девизу KISS — будь простым, глупым! Силовые тренировки — это лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете скорее подорвать свои показатели WOD, чем улучшить их.
Вариант 1 — Две специальные силовые тренировки в неделю
Если вы обычный кроссфитер и не возражаете заменить две тренировки в неделю на отдельные силовые тренировки, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.
Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.
Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным комплексным упражнениям. Например:
| Тренировка 1 — например, понедельник | Тренировка 2 — например,, Четверг | ||
| 1 | Приседания со спиной | 1 | Становая тяга |
| 2 | Силовые чистки | 2 | Приседания спереди |
| Жим над головой | 3 | Жим лежа | |
| 4 | Подтягивания с отягощением | 4 | Рывки |
Вариант 2 — Один подъем в день 9 9002 904 If вы бы предпочли не посвящать силе целые тренировки, метод «один подъем в день» (OLAD) может быть лучшим вариантом.OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда будете тренироваться.
После того, как вы выполнили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Тем не менее, ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.
Например:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Солнце | Жим лежа | Отдых | Становая тяга | Жим над головой | Отдых |
Возможно, вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых — долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.
Вариант 3. Используйте больше веса в тренировках
Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных тренировок, не хотите менять свой режим тренировки, но все же хотите стать сильнее. Ваши результаты во время тренировок, несомненно, снизятся, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.
Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.
Вариант 4 — Отложите CrossFit на задний план на несколько месяцев
Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к набору сил в CrossFit. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою WOD-форму.
Например:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Солнце | Верхняя часть | CrossFit WOD | Нижняя часть | Верхняя часть | CrossFit WOD | Отдых |
Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.
Но, когда вы вернетесь к тому, чтобы сделать кроссфит своим приоритетом, ваша физическая форма должна быстро вернуться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчит выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.
повторений, подходов и периодов отдыха для силовой программы CrossFit
WOD CrossFit часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться выполнить их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, который может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.
Повторений, как правило, мало, и, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.
Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы, но основные моменты, которые вы должны учитывать, следующие:
- Вес — 80% + от вашего 1ПМ
- Повторение — 1-5 повторений в подходе
- Подходы — 4-6 подходов в упражнении
- Отдых — 3-5 минут между подходами
Подведение итогов
Для многих спортсменов стандартных тренировок CrossFit достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодической тренировки силы, основанной на силе, достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.
Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе на короткое время.
Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к уже хорошо сбалансированной системе тренировок.
Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора занять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.
Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или тяжелоатлет. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD. Эти дополнительные тренировки дополняют ваши WOD и должны улучшить ваши долгосрочные результаты, а не ухудшить их.
Как вы структурируете тренировку CrossFit?
Основные сведения …
- CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
- Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
- Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.
Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit. В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.
CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.
Эти области включают:
- Сердечно-сосудистая выносливость
- Выносливость
- Ловкость
- Весы
- Гибкость
- Мощность
- Скорость
- Координация
- Точность
- Прочность
CrossFit использовался на протяжении многих лет для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им привести себя в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.
Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти в Интернете бесплатные тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.
Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.
Если вы хотите намочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.
Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:
- Разминка
- Сегмент развития навыков
- 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
- Восстановление
Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.
Один из самых сложных аспектов кроссфита в домашних условиях — убедиться, что у вас есть необходимое оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!
Зарегистрироваться
Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?
Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:
- Набор штанг и гантелей разного веса
- Скакалка регулируемая
- Набивной мяч или несколько различных гирь
- Штанга для подтягивания
- Набор гирь
Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.
Как вы структурируете тренировку CrossFit и какие упражнения включать?
Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много разных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, так что скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою программу кроссфита, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:
- Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивания
- Подтягивания
- Приседания
- Прыжки со скакалкой
- Запрыгивание на коробку и выход из нее
- Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
- Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
- Короткие мощные спринты
- Короткие спринты с разным весом
- Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять, опуская колени или отталкиваясь от стены для тех, кому нужно
- Становая тяга со штангой разного веса
- Канатное лазание
Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок — это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Рекомендуется минимум три дня в неделю.
Могу ли я тренироваться дважды за один день?
Однако важно, чтобы вы не перетренировались и не травмировались.Если вы планируете заниматься два раза в день, обязательно запрограммируйте дни отдыха в свой распорядок дня.
Могу ли я тренироваться, если я болею?
Если у вас легкая болезненность, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы сильно болят, либо отдохните, либо потренируйте здоровые части тела.
Go PRO сегодня, чтобы использовать наш конструктор планов тренировок, чтобы вы могли разработать свой идеальный режим CrossFit прямо сейчас!
Сочетание кроссфит-тренировок с массовыми тренировками
Кроссфит в сочетании с масс-билдингом — хорошее сочетание.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Включение разнообразия в ваши тренировки не дает вашему организму адаптироваться, что со временем замедляет результаты. Меняя вещи каждые пару недель, вы оптимизируете свои преимущества.
Программа тренировок CrossFit объединяет множество типов упражнений для создания программ, разработанных для того, чтобы постоянно бросать вам вызов. Сочетание кроссфита с массовыми тренировками — хороший способ нарастить мышцы.
Как работает кроссфит
Идея кроссфита состоит в том, чтобы не специализироваться на одном типе упражнений и работать только с одной группой мышц.Вместо этого программа создает дневную тренировку, или WOD, которая включает силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Университет Делавэра утверждает, что кроссфит делает упор не только на сердечно-сосудистую выносливость, но и на «гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность». CrossFit может помочь в похудании, наращивании мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья. Учитывая, что тренировки CrossFit WOD обычно включают подъемы, это упрощает совмещение программы с массовыми тренировками.
Подробнее: Лучшие программы кроссфита
Теория массовых тренировок
Массовые тренировки включают использование свободных весов для наращивания мышечной массы. Этот вид тренировок идеально подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Во многих тренировках по кроссфиту фигурируют силовые упражнения, гири и олимпийская атлетика, что позволяет вам получать пользу от кроссфита во время массовых тренировок. Кроме того, массовые тренировки или любые виды тренировок наиболее успешны, когда вы периодически меняете свой распорядок, говорит ACE Fitness, что делает их включение в кроссфит эффективным способом извлечь выгоду из обоих.
План тренировок по кроссфиту и бодибилдингу
Новички CrossFit могут получить больше пользы от программы, следуя WOD, который появляется в Интернете или в настройках фитнес-центра. Если у вас есть опыт как в кроссфите, так и в массовых тренировках, создание собственных WOD позволит вам оптимизировать преимущества обоих для наращивания мышечной массы.
Массовые тренировки включают силовые упражнения — жимы лежа, становую тягу и приседания, — которые также присутствуют в вариантах упражнений CrossFit. Включите эти варианты в свои тренировки по кроссфиту, чтобы создать тренировку, которая наращивает мышечную массу и сохраняет вашу стройность и здоровье.Чередуйте движения между WOD, это лучший способ придерживаться рекомендаций для обоих типов упражнений. Кроссфит-программы также включают кардио, художественную гимнастику и упражнения с собственным весом, которые, как правило, не относятся к тем видам тренировок, которыми занимаются масс-лифтеры, нет ничего плохого в том, чтобы быть разносторонним.
Подробнее: Как создать кроссфит-тренировку
Оба являются интенсивными
Кроссфит и массовые тренировки представляют собой интенсивные формы упражнений и могут быть не лучшим выбором, если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете тренироваться.Если вы никогда не смотрели кроссфит-игры, вы бы испытали трепет перед тем, что нужно, чтобы стать самым приспособленным мужчиной и самой приспособленной женщиной на земле. Кроссфит не для слабонервных.
Использование инструктора для любого из них — хороший способ изучить техники и формы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и снизить риск травм, утверждает Американский совет по упражнениям. Получайте достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать интенсивный распорядок дня. Поговорите со своим лечащим врачом или тренером о целесообразности использования кроссфита и массовых тренировок, а также о том, сколько дополнительных белков и калорий вам нужно.
13 тренировок CrossFit, которые стоит попробовать: от новичка до опытного
Срджан Павлович
Если в прошлом году вы планировали заняться кроссфитом, но коронавирус несколько замедлил вас, примите это как знак, чтобы попробовать тренировку CrossFit дома. От домашних тренировок без оборудования до кроссфита для начинающих — существует множество способов сделать вашу гостиную своим боксом (так называются тренажерные залы CrossFit).Итак, пока вы ждете, чтобы вернуться к тренировке в тренажерном зале, мы собрали 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы потели, ругались и тренировались. Ты. Являются. Добро пожаловать.
Можно ли заниматься кроссфитом дома?
Да, конечно. Прелесть CrossFit в том, что это смесь силовых тренировок и тренировок (кардио), которая делает вас сильнее с помощью функциональных упражнений. Таким образом, хотя у вас может не быть полностью укомплектованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас.Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без какого-либо оборудования.
Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?
Как и в жизни, разнообразие действительно является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, хотя тренировка CrossFit три-пять раз в неделю совершенно безопасна, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или раннее утреннее занятие Barre. Составьте график, который соответствует вашим целям и не вызывает сомнений.Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и когда однажды займемся ограждением, чтобы провести медленный восстанавливающий класс йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.
Подходит ли кроссфит для похудения?
В качестве тренировки CrossFit — настоящий универсал. Он делает вас сильнее, наращивая мышцы и используя сопротивление для увеличения силы, но также улучшает вашу форму и выносливость. Оба эти показателя являются хорошими показателями, если вы пытаетесь заниматься спортом для похудания.
Тем не менее, большая часть знания того, как правильно похудеть, — это понимание того, что упражнения — это лишь один из его элементов.То, как вы питаетесь, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также играет огромную роль. Одно только занятие кроссфитом не поможет вам на 100% приблизиться к своей цели, но оно может сыграть важную роль. Следить за своим общим здоровьем и питанием всегда должно быть целью.
Хорошо, теперь админ не мешает, давайте попотеть. Найдите 13 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
4-минутная тренировка по кроссфиту для начинающих Табата
Чтобы быстро начать, эта тренировка Табата, вдохновленная Кроссфитом, длится всего четыре минуты.Движения специально разработаны для новичков, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) размахивать вещами.
2
9-минутная тренировка пресса CrossFit Abs
Билет в один конец к суперсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавьте это в конце тренировки на нижнюю часть тела или когда у вас осталось всего десять минут.
3
10-минутная кроссфит-тренировка без оборудования
Для этой быстрой тренировки CrossFit не нужен комплект.Ожидайте усердной работы, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.
Переведите эту тренировку по круговой тренировке на новый уровень, вернув ее в начало и продолжив снова. Мы верим в вас!
4
12-минутная тренировка HIIT CrossFit
Если вы любите потренироваться в обеденный перерыв, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, потянуться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему стоячему столу. Win.
5
15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела
AMRAP (Как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, который развивает вашу кардио- и мышечную выносливость. Вам будет дано определенное количество повторений в упражнении и будет сказано выполнить столько раундов за установленный промежуток времени.
Мы рекомендуем пройти через это — слишком усердно, и к концу вы рискуете сильно упасть. Вместо этого выберите темп, который позволит вам продолжать тренироваться до конца.
6
15-минутная тренировка CrossFit без оборудования
Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, кроме огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд включения и 15 секунд отдыха проработают вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь не отпускать. Короткие, резкие, потные — любим.
7
15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих
Еще один сеанс AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но даст вам все необходимое для выполнения сеанса дома.Нужны свободные веса.
8
18-минутная тренировка по кроссфиту для начинающих
Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Это удобно для новичков и идеально подходит для облегчения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запасные двадцать минут.
9
20-минутная тренировка EMOM CrossFit с гантелями
Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку.Вы выполните пять упражнений по четыре раза. Запуск каждого в начале минуты. Чем быстрее вы пойдете, тем больше у вас будет времени для отдыха перед началом следующего упражнения.
10
30-минутная тренировка EMOM CrossFit
Или, если у вас немного больше времени, присоединитесь к тренеру Кэт для 30-минутной тренировки EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.
11
30-минутная тренировка CrossFit для всего тела с гантелями
Эта тренировка CrossFit, состоящая только из гантелей, прорабатывает все ваше тело, в том числе укрепляет ваши основные силы. Следите за своей формой и помните — техника всегда важнее скорости.
12
40-минутная тренировка CrossFit
Более длинная тренировка CrossFit, выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной.Вам понадобятся две гантели среднего веса (от 3 до 7 кг) и достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться. Кроме того, вы GTG.
13
10 удобных кроссфит-упражнений для новичков
Ищете упражнения вместо тренировки? Карли Ровена вас прикрывает. Эти 10 упражнений отлично подходят для новичков и более опытных любителей пота, чтобы снова обратить внимание на движения хлеба с маслом.
Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Руководство по кроссфиту для бегунов для начинающих (и 16 тренировок, которые вы должны попробовать) | Дэвид Бегунов Blueprint
Для новичка начало тренировочной программы CrossFit может показаться устрашающим.
С учетом сказанного, вам не нужно ни о чем беспокоиться.
Я тебя прикрыл, мой приятель.
Сегодня я поделюсь с вами всем, что вам нужно знать о начале программы тренировок CrossFit.
Примечание: это будет длинный пост, но я чувствую, что должен это сделать. Я просто не могу написать один из таких коротких и приятных постов о CF. Я должен поделиться всем, что знаю по этому поводу. Или это не сделка.
Так что же такое кроссфит? И как это может помочь вам стать лучше в беге?
CrossFit — это интенсивная программа тренировок, которая сочетает в себе аэробную подготовку, силовые тренировки и гимнастику.
Это началось как форма обучения, используемая в основном полицейскими академиями, военными, мастерами боевых искусств и службами экстренной помощи.
Но всего за последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций современности с тысячами партнеров.
CrossFit — это не обычная специализированная программа тренировок. Это что-то другое.
Большинство тренировок CrossFit представляют собой гибридную смесь скоростной работы, силовых тренировок, плиометрических движений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и упражнений на выносливость.
Конечная цель тренировок CrossFit — достичь так называемого функционального фитнеса — модного слова дня в фитнес-кругах.
Ваша основная цель как кроссфитера — работать над улучшением всех аспектов вашей физической формы, будь то подвижность, сила или выносливость.
Вот несколько причин, почему кроссфит хорош для бегунов:
Большая часть тренировок кроссфита затрагивает все тело, а не одну изолированную группу мышц. Это может помочь вам укрепить ваше тело в целом, повысить общую мышечную выносливость и помочь вам стать более быстрым и сильным бегуном.
Я считаю, что CF — один из лучших вариантов кросс-тренинга для бегунов.
Почему?
Некоторые из основных упражнений в CF — такие как планки, приседания, отжимания, бёрпи, выпады и становая тяга — являются одними из моих любимых движений для повышения беговой производительности, а также для полноценной программы силовых тренировок.
Кроме того, что мне нравится в тренировках CrossFit, так это то, что они помогают преодолеть эти ужасные тренировочные плато. CrossFit помогает мне выйти из зоны комфорта и попробовать то, чего я никогда раньше не делал, и продвигаться так, как я никогда раньше не осмеливался.
Большинство тренировок CF занимают менее получаса в день, потому что вся процедура выполняется быстро и безостановочно.
Только не позволяйте короткому времени, необходимому для выполнения тренировок, ввести вас в заблуждение. Во время тренировки вы будете максимально сильно воздействовать на большие группы мышц.
Согласно исследованиям, лучший способ сжигать жир — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
CrossFit, вне всяких сомнений, является воплощением HIIT-тренировок.
Если вы серьезно относитесь к CF.
Кроме этого, вот еще несколько вещей, которых следует ожидать в первый день пребывания в «коробке».
Вот руководство, необходимое для расшифровки лексикона CrossFit:
Коробка: Это место, где будет проходить большая часть ваших тренировок CrossFit. Также известный как тренажерный зал CrossFit. Почему такое название? Что ж, большинство площадок для тренировок CrossFit выглядят как ящик из цементных стен, в который входят гири, штанги и веревки. Ни экранов телевизоров, ни зеркал, ни отвлекающих факторов.
Это, конечно, не обычный спортзал.
WOD: Сокращение от «Тренировка дня», и они, как правило, меняются от одного дня к другому.
WOD проверяют различные части вашей функциональной силы или физической формы в почти непрерывных смесях.
Упражнения выполняются в круговом формате: одно движение следует сразу за другим, с минимальным отдыхом между
Классический WOD может быть бегом на 800 метров, за которым следуют 25 повторений отжиманий, становой тяги, прыжков на ящик и бёрпи, а затем завершите его еще одним бегом на 800 метров.
AMRAP: Сокращается для «Как можно больше раундов» и означает выполнение цикла упражнений как можно больше раз в течение заданного периода времени. Например, 30-минутный AMRAP: 30 приседаний, 5 подтягиваний, 20 берпи и 25 отжиманий.
Также это может означать «как можно больше повторений».
RX: Когда вы можете выполнить заданный WOD точно так, как он был предписан, это означает, что у вас есть RX для тренировки.
Другими словами, это когда вы способны выполнять все упражнения и модальности с заданными повторениями и весами.
CrossFit содержит набор стандартных упражнений и движений, которые вам нужно практиковать, прежде чем переходить к каким-либо сложным методам.
По сути, есть девять основных движений, которые нужно практиковать, чтобы свободно владеть кроссфиттером.
Это: жим от плеч, приседания с отягощением (без веса), приседания со штангой, становая тяга, приседания со штангой над головой, становая тяга сумо с высокой тягой, жим-толчок, толкающий толчок и чистка набивного мяча.
Но, конечно, это еще не все.
По мере того, как вы начнете овладевать правильной формой, вы будете добавлять более сложные упражнения в свой тренировочный арсенал.
Некоторые из них включают (но не ограничиваются ими): подтягивания, приседания, спринты, прыжки на ящик, бёрпи, греблю, гимнастику и другие упражнения и движения.
Я начал CF самостоятельно, возился и экспериментируя с предписанными WOD, используя все, что у меня было под рукой.
Конечно, теперь я вижу в этом ошибку. Я должен был записаться в класс с первого дня.
Тем не менее, я уже был в хорошей форме и делал большинство упражнений, предписанных WODS, за исключением нескольких олимпийских подъемов и всего, что было связано с гимнастикой.Для меня это был совершенно новый опыт, и мне требовалась серьезная помощь с ними.
Это то, что побудило меня обратиться за профессиональным советом. Так что, пожалуйста, я думаю, что вам следует сделать то же самое, если вы серьезно относитесь к изучению правильной формы и избежанию травм с самого начала.
Так что, пожалуйста, найдите авторитетный тренажерный зал CrossFit и спойте по программе на рампе, чтобы вы могли изучить и освоить базовые упражнения с самого начала.
Так вы не получите травм в течение длительного времени.
Нет никакого способа обойти это, приятель.
Хорошая новость в том, что я могу почти гарантировать, что в вашей гостиной есть хотя бы одна коробка. Сейчас это везде.
Как я уже говорил, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по кроссфиту, не получив травм, конечно, вам понадобится тренер.
Вам нужен сертифицированный тренер, который знает, что делает, и готов расширять или уменьшать масштаб в соответствии с вашей текущей программой бега и фитнес-целями.
На самом деле, погружение в мир кроссфита без тренера может привести к разного рода неприятностям.А это пустая трата времени и пота.
Тренер поможет вам правильно отработать базовые движения и с самого начала привить правильную форму.
Большинство боксов предлагают первую сессию бесплатно.
Это поможет вам попробовать кроссфит без полного погружения, особенно если вы все еще не уверены во всем.
Я считаю, что ты можешь заниматься кроссфитом и бегать.
Тем не менее, начало программы CF и тип тренировок, которые вы выполняете, полностью зависят от ваших целей и уровня физической подготовки.
Если вы фанатик бега на 5 или 10 км, то ваш типичный CF WOD может помочь вам увеличить мощность и скорость, чтобы доминировать в гонке и достичь следующего личного рекорда.
Все зависит от вас. Все дело в том, что лучше всего работает для вас и что вам нравится делать больше всего.
Не думаю, что здесь есть правильный или неправильный ответ.
Все еще не знаете, что делать дальше? Тогда эти два совета могут оказаться полезными.
Чтобы получить максимальную отдачу от CF как бегуна, вы должны рассматривать его как форму кросс-тренинга.
Другими словами, имейте в виду, что основная цель выполнения WOD — поддержать ваш беговой образ жизни.
Не наоборот.
Кроме того, тренировки CF должны быть метаболически связаны с бегом.
Например, типичный WOD для бегунов может включать выполнение трех-пяти различных движений с умеренным весом и интенсивностью.
Сколько хватит?
Если вы начинающий бегун и никогда раньше не занимались кросс-тренингом (поднятие тяжестей, интенсивная йога, езда на велосипеде и тому подобное), то начните с ОДНОЙ тренировки CrossFit в неделю в течение как минимум первых 4-8 недель тренировок.
Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и с больше ваше тело адаптируется к новому стрессу, повышайте ставки, добавляя дополнительную тренировку каждые 2 недели. Это безопасный способ сделать это.
Если вы уже в довольно хорошей форме и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то смело начинайте с двух WOD в неделю, а затем увеличивайте количество тренировок до трех или четырех в неделю через месяц или два.
Черт возьми, вы даже можете бегать утром, а вечером делать WOD. Или наоборот.
Риск травмы занимает одно из первых мест в списке критиков CrossFit.
Тем не менее, вы можете предотвратить большинство проблем, построив правильный фундамент — в основном развивая хорошую форму с самого начала и избегая перетренированности, и, конечно же, работая с сертифицированным инструктором и выбирая правильный тренажерный зал CrossFit.
И, по моему опыту, лучший способ избежать травм — это никогда не игнорировать сигналы своего тела о боли и дискомфорте.
Поэтому все время прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте нагрузку, когда чувствуете боль и / или приближаетесь к порогу перетренированности.
Вот длинный список моих любимых тренировок CrossFit. Кстати, не стесняйтесь делиться своим в разделе комментариев ниже.
Если вы новичок, начните с Cindy WOD. В течение 20 минут сделайте как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Если это слишком много, сделайте это в течение 5–10 минут.
Это простой WOD, который вы можете выполнить, не выходя из собственного дома.
Выполните пять раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой:
- 15 воздушных приседаний
- 15 отжиманий
- 15 приседаний
- 15 шагов выпада.
Fran часто бывает первым WOD, которому знакомятся начинающие кроссфиттеры. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Fran очень сложен и может поставить вас на колени, если вы не будете правильно двигаться.
Этот WOD включает в себя выполнение трех раундов: 21, 15 и 9 повторений 95-фунтовой тяги со штангой и подтягиваний. Вы можете изменить сопротивление и интенсивность в соответствии с вашими спортивными навыками, но продолжайте напрягать себя, чтобы лучше рассчитать время.
Barbara — еще один стандартный WOD кроссфита с хронометражем.Этот WOD также очень прост и понятен. Все, что вам нужно, это ваше тело и вперед.
Выполните 5 схем из: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний (приседания с собственным весом). Отдыхайте по две-три минуты между раундами и соответственно запишите свое время.
Этот тест проверит вашу аэробную и анаэробную мощность, сочетая бег и сложные движения с собственным весом.
Вот как действовать.
После тщательной разминки выполните следующее:
- Бег на 800 метров в умеренном темпе
- 50 воздушных приседаний
- 50 приседаний
- 25 бурпи
- Бег на 800 метров со скоростью можно
Это один раунд.Стремитесь пройти не менее трех-пяти раундов.
За 30 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:
- 15 прыжков на ящик
- 15 отжиманий со стула
- 15 махов гири.
За 20 минут выполните как можно больше кругов из следующих двух упражнений:
Убедитесь, что вы двигаетесь как можно быстрее, все время сохраняя хорошую форму.
Мерфи не принесет ничего нового. Но большое количество повторений — вот что отличает его от других тренировок.
Вот как это сделать:
Начните с бега на 1 милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем завершите тренировку еще одним бегом на 1 милю.
Это одна из моих любимых тренировок CF на все времена. Но это довольно сложно. Так что будьте осторожны.
Выполните семь раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой
- 15 Приседаний на груди
- Спринт на 400 метров
После тщательной разминки выполните следующие движения в указанном порядке:
- 30 Отжиманий
- 30 Воздушные приседания
- Бег на 800 метров
- 20 Отжиманий
- 20 Воздушные приседания
- Бег на 400 метров
- 10 Отжиманий
- 10 Воздушные приседания
- 200 -метровый спринт
- 20 отжиманий
- 20 воздушных приседаний
- бег на 400 метров
- 30 отжиманий
- 30 воздушных приседаний
- бег на 800 метров.
«Грязный-50» — неприятная последовательность налоговых действий, которые, вероятно, будут длиться вечно, если вы никогда не делали этого раньше.
Традиционный Filthy-50 WOD включает в себя:
- 50 прыжков на ящик (24 дюйма),
- 50 подтягиваний с прыжками,
- 50 махов на колокольчике,
- 50 выпадов при ходьбе,
- 50 от колен до локтей,
- 50 Push Press,
- 50 Back Extensions,
- 50 Wall Ball (мяч 20 фунтов),
- 50 Burpees,
- 50 Double Unders.
Элитные кроссфиттеры могут справиться с этим могучим зверьком менее чем за 20 минут. Если вы новичок в этом виде спорта и / или не в отличной форме, то постарайтесь пройти весь круг менее чем за 45 минут, продолжая бросать вызов себе и улучшать свой расчет времени.
После тщательной разминки выполняйте следующие движения как можно быстрее. Обязательно запишите свое время и постарайтесь побить его в следующий раз.
- 100 приседаний
- 120 джеков
- 75 отжиманий
- 40 бурпи
- 75 шагов выпада
Бег на 1 милю с 50 приседаниями на каждой 400-метровой отметке.Запишите свое время и попытайтесь обыграть его в следующий раз.
Регистрируя свое время, постарайтесь выполнять следующие упражнения как можно быстрее:
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 приседаний
- 100 приседаний
Это может быть одно из самые сложные WOD. Поэтому будьте осторожны и все время выполняйте упражнения в хорошей форме.
Вот как действовать:
- 21 турецкое приседание, правая рука
- 50 махов
- 21 приседания над головой, левая рука 50 махи
- 21 приседания со штангой, правая рука
- 50 махи
- 21 турецкий прием- подъемы, левая рука
Записывая свое время, выполните следующие движения:
- Бег на 800 метров
- 28 махов гири,
- 28 строгих подтягиваний
- 28 толчков с гири
- 28 строгих подтягиваний
- Бег 800 метров.
Кроссфит-тренировки и программирование дома
Готовы к некоторым домашним кроссфит-тренировкам и обновлениям?
Итак, как вы знаете, следующая неделя переходит! Хотя мы знаем, что закрытый тренажерный зал — не идеальный сценарий, у нас все еще есть официальная программа, много места для дружеских соревнований и, надеюсь, несколько возможностей для встреч. Мы также сделаем призыв к переезду на помощь (большое спасибо, ребята, за все ваши предложения помощи, мы так благодарны) на Facebook, так что следите за нами! Если вы еще не были добавлены в нашу частную группу в Facebook, запросите доступ к STAT! Вы также можете попросить меня подружиться, так как я тоже буду рассказывать обо всем, что происходит.
Итак, приступим. Сначала официальное программирование на неделю, затем несколько избранных тренеров от нас, а затем еще несколько приложений / ресурсов, над которыми можно попотеть на следующей неделе!
Официальное программирование
Понедельник:
Разминка:
5-минутная пробежка
+
30-секундная задержка полого тела
30-секундные отжимания только на утку
30-секундная прогулка на утке x 3 подхода
+
На время:
50 Воздушные приседания
50 приседаний
50 отжиманий
** Начните с 5 бурпи и выполните 5 бурпи EMOM, пока не завершите тренировку *
Вторник:
Разминка:
5-минутная бега
+
Высокие колени 20 секунд на месте
20-секундные удары прикладом на месте
5-секундный спринт
60-секундный отдых x 3 подхода
+
Спринт 20-секундный полный выход
3:10 Отдых x 8 подходов
+
10-минутный EMOM:
1-е: 30-е Удержание полым телом
2-е место : 30 секунд Arch Body Hold
Среда:
Разминка:
60-е прыжковые домкраты
60-е медвежье ползание
30 секунд от собаки вверх к собаке вниз
X 3 подхода
+
Смерть от бурпи
EMOM с восходящими повторениями каждый минута
минута 1 — 1 берпи
минута 2 — 2 берпи
минута 3 — 3 берпи
… и т. д., пока вы не выполните необходимое количество бурпи в течение минуты
четверг:
Встретимся в парке с Мэттом Китци @ 18:00 — Подробности + инструкции по выполнению
Пятница:
Разминка:
5 отжиманий @ 20 × 5
5 прыжков на приседаниях — как можно выше
Колени 30 секунд на месте
Собака 30 секунд вверх собака вниз
Прыжки 30 секунд x 3 сета
+
100 Ft Crab Walk
100 Ft Bear Crawl
100 Ft Burpee прыжок в длину
Отдых 90s x 5 сетов
Суббота:
Торжественное открытие!
Тренер Избранное, чтобы попробовать дома
- Майки : Энни — https: // wodstar.com / wods / annie-wod /
- Джессика : 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний
- Анджело : 100/50 Берпи на время
- Митч Джонсон : Смерть от бёрпи, отдых 5 мин, выполнить общее количество бёрпи, выполненных после смерти за время
- Коллин : 5 раундов по 10 отжиманий, 15 берпи, 20 прыжков на ящик, 25 воздушных приседаний, 50x ходовых выпадов и приседаний по лестнице (10, 9, 8… 1), отжимания берпи
Дополнительные ресурсы и веб-сайты / приложения
- Nike Training App (IOS / Android): это относительно новое приложение от Nike, в котором можно попробовать много тренировок с собственным весом и домашних тренировок.
- Потрясающий список WOD для отелей от CrossFit Durham (PDF): Когда я больше путешествовал по работе, я постоянно ссылался на этот PDF-файл для WOD, который я мог бы делать где угодно. Сделайте закладку для использования в любое время, когда вам нужно быстро попотеть!
- Freeletics (IOS / Android): Ищете тренировки с собственным весом? Freeletics насчитывает более 900, которые длятся от 10 до 30 минут.
- GymnasticsWOD (веб-сайт): Многие из вас спрашивали меня о моей гимнастической работе с тренером Стаутом.На этом веб-сайте есть множество движений и прогрессий, которыми можно заниматься дома с простой стеной!
- Endure Yoga by Stephanie Ring (YouTube): Получите подвижность и расслабьтесь на неделю. Мне нравятся занятия Стефани, потому что они созданы с учетом кроссфиттера!
- Йога для воинов Боба Харпера (Youtube): Смейтесь сколько угодно. Боб провел меня через свою тренировку «Йога для воинов» на конференции по ведению блога за несколько недель до того, как я начал заниматься кроссфитом, и в течение недели я едва мог ходить.