Разогрев перед растяжкой на шпагат: Sorry, this page can’t be found.

Смолмама.ком — сайт для родителей Смоленска, календарь беременности, отзывы о детских садах.

Сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Очень важно методично тренироваться, делая специальные упражнения и растяжки, не пытайтесь сделать это с наскока, поверьте, даже всемирно известные балерины проделывали в свое время немалую работу для того, чтобы тело стало гибким.

Сколько времени потребуется именно вам заочно сказать трудно, возможно, месяц или немного больше, все зависит от индивидуальных особенностей эластичности мышц и от того, будете ли вы выполнять предложенные ниже упражнения ежедневно.

Очень важно прислушиваться к своему телу, чтобы не допустить разрыва мышц. Переходите к растяжкам исключительно после разогрева и не переусердствуйте, с каждым днем вы будете на миллиметр приближаться к полу, делая очередное упражнение, а это путь к тому, чтобы в скором времени сесть на шпагат.

Разогрев мышц

Без предварительной подготовки перед растяжкой не обойтись, она включает в себя мышечный разогрев. Чтобы подогреть мышцы можно пробежать пару кругов вокруг дома, сделать несколько приседаний.  Существуют рекомендации предварительного разогрева мышц в горячей ванне в течение 10-15 минут, но посудите сами, что будет происходить с сердцем, если вы будете заниматься спортом после горячих банных процедур. Это  очень большая и неоправданная нагрузка на сердце!

После разогревающей пробежки необходимо продолжить подготовку мышц, выполняя махи ногами. Делайте упражнение прямыми ногами в разных направлениях, не стремитесь поднимать  ноги слишком высоко упражнение направлено на разогрев.  Будьте осторожно, не двигайтесь чересчур резко, чтобы не потянуть мышцы. Также вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу поочередно.

Упражнения для растяжки

Сядьте на пол, спина ровная, соедините пятки, подтяните их к паху, коленями нужно пружинить, пытаясь коснуться пола. Оставляя ноги в таком положении, ладони  вытяните перед собой, коснитесь ими пола и скользите вперед, пружиня, тянитесь корпусом вниз к полу, спина при этом остается прямой. Возвращаясь в исходное положение корпусом, вновь выполняйте пружинящие движения коленями.

Перейдите в позу «лягушка». Став на колени, сделайте так, чтобы они разъехались в разные стороны, как лапки у лягушки, которая плывет, тянитесь пахом к полу, упираясь руками. Оставив одну ногу в исходном положении, вторую выпрямите, расположив перпендикулярно  корпусу, потянитесь, такое же упражнение выполните на вторую ногу.

Встаньте, при ровных ногах, согните корпус, тянитесь руками к полу, ощутите, что немного тянут мышцы с внутренней стороны коленок. Сядьте на пол, широко разведите ноги, корпусом, пружиня, тянитесь к полу.

Вы ознакомились с базовыми упражнениями для растяжки на шпагат, не забывайте выполнять их ежедневно!

подробное описание. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая При упражнение на растяжку желудок поднимается вверх

Время на чтение: 14 минут

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.
Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева.
   В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд.
   Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее.
   Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату
    (неделя, месяц, три месяца)
    . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат.
Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат.
Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости.
Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Время на чтение: 16 минут

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок.
Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой
   тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий.
Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.
Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок)
  , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.
Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут.
Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум)
, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!)
и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки.
Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия
. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу.
Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки.
При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз.
Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

Когда речь заходит о похудении, многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только с помощью кардиотренировок. Однако упражнения на гибкость также могут вам помочь улучшить метаболизм, кровообращение, а также они могут способствовать наращиванию мышечной массы. Упражнения на растяжку и некоторые позы из йоги могут очень эффективно сжигать жир, если практиковать их регулярно. Кроме того, растяжка может стать простым первым шагом по направлению к более сложным тренировкам.

Кобра

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши мышцы пресса, спину, плечи, косые мышцы живота и бедра. Вытяните руки в стороны и лягте на свой мат, сведя ноги вместе. Поднимите верхнюю часть вашего туловища, отклоните голову назад. Задержитесь в данной позиции на двадцать или тридцать секунд.

Поворот в позе сидя

Данное упражнение позволяет вам работать над мышцами пресса, спины, а также косыми мышцами живота. Чтобы выполнить его, вам нужно сесть на пол, вытянуть перед собой одну ногу, а вторую согнуть в колене и перекрестить с первой. После этого вам нужно повернуть свое тело по направлению к согнутой ноге. Удерживайте это положение в течение двадцати-тридцати секунд.

Воин

Если вы будете выполнять это упражнение, вы сможете работать над мышцами спины, бедер и пресса. Займите положение стоя, а затем сделайте большой шаг вперед, оставив левую ногу сзади. Поверните стопу на 45 градусов к центру вашего мата. Согните правую ногу в колене на 90 градусов, чтобы ваше колено находилось прямо над вашей голенью, при этом удерживайте левую ногу прямой. Поднимите руки и потянитесь к потолку. Оставайтесь в такой позе около тридцати секунд, после чего поменяйте ноги.

Мостик

Эта поза является очень эффективной, если вы хотите растягивать мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног. Лягте на спину и вытяните руки вдоль своего тела, согните колени под углом девяносто градусов. Медленно поднимите бедра вверх, при этом вжимаясь плечами и верхней частью туловища в пол. В такой позе стоит задержаться примерно на пятнадцать секунд.

Боковой выпад

С помощью этого упражнения вы сможете работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами бедер. Сделайте выпад правой ногой в сторону, ваше колено должно быть согнуто на 90 градусов. Ваша левая нога при этом должна быть вытянута в соответствующую сторону, при том что ваша левая стопа должна стоять на полу. Немного наклоните верхнюю часть туловища вперед, и в такой позиции задержитесь на полминуты, после чего смените ноги.

Растяжка внутренней стороны бедра

Как можно понять из названия, с помощью этого упражнения на растяжку вы будете работать над мышцами внутренней стороны бедра, а также паха. Сядьте на пол, выпрямив спину. Сведите стопы ног вместе, опустите колени как можно ближе к полу. Используя свои локти, легко нажимайте на колени, чтобы прижимать их ближе к полу. При этом вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах. Не доходя до того состояния, когда вы уже будете чувствовать боль, остановитесь и задержитесь в таком положении на тридцать секунд.

Сгибание коленей

Такое упражнение поможет вам поработать сразу над мышцами и верхней, средней, и нижней частей вашей спины. Для этого вам нужно лечь на спину, а затем согнуть оба колена и взяться за них руками. После этого начинайте притягивать колени к груди, пока не почувствуете натяжение в мышцах. В таком состоянии вам стоит оставаться около тридцати секунд.

Растяжка трицепсов

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши плечи, спину, конечно же, на трицепсы и даже мышцы пресса. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, после чего поднять руки высоко вверх. Согните правый локоть и возьмитесь за него левой рукой, после чего слегка потяните по направлению к голове. В таком положении задержитесь на двадцать секунд, после чего поменяйте руки.

Наклоны в положении сидя

Данное упражнение позволяет вам растянуть мышцы спины, плеч, пресса, а также косые мышцы живота. Для этого вам необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Или же вы можете сесть на стул, если так вы будете чувствовать себя более комфортно. Поднимите левую руку прямо над своей головой, после чего наклоните ее в левую сторону, пока не почувствуете напряжение в левом боку. В этот момент остановитесь и задержитесь в таком положении на десять или пятнадцать секунд, после чего смените руки.

Лук

Данная поза йоги оказывает воздействие на вашу спину, ваши бедра и ваш пресс. Чтобы принять ее, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки назад и поднять их вверх, после чего согните ноги в коленях и возьмитесь руками за голени. Следите за тем, чтобы ваши плечи не касались ваших ушей, и выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд.

Поза собаки, смотрящей вниз

Если вы будете практиковать эту асану, вы сможете одновременно растягивать мышцы бедер, плеч, ног, рук и спины. Для того чтобы занять эту позу, вам нужно встать на четвереньки. На выдохе выпрямите как руки, так и ноги, поднимая бедра вверх. Направьте свои пятки вверх, а голову — вниз, после чего задержитесь в этой позе на двадцать секунд.

Треугольник

Данная позиция нацеливается на косые мышцы живота, плечи, ноги, грудь и бедра. Для начала вам нужно встать на коврик для йоги, после чего расставить ноги пошире. Поверните левую ногу на 45 градусов, а правую — на 90 градусов. Вытяните руки параллельно полу и начинайте тянуться в левую сторону, как будто вы пытаетесь дотянуться до чего-то. Выдохните и наклоните свое тело влево, чтобы ваша левая рука могла коснуться вашей левой голени или предмета на полу, если вам так будет удобнее. При этом вытягивайте правую руку вверх и смотрите на нее, оставаясь в такой позиции немного больше тридцати секунд.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube)
, то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг)
– комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует)
  в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость)
  .
• уменьшение травм (ускорение их заживления)
  и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы)
  , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом)
являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и
поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги)
с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20%
регресса)
, если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп)
непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20
минут)
уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях)
Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее)
. В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью)
, а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое)
дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20
до 30
секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень
часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее)
.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела)
  перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке),
  планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30
  секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6
  недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5
  минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы
  остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх)
скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта)
на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд)
в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150%
своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30
секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время)
:

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой)
.

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)
.

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной)
.

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову)
.

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой)
.

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена)
и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом)
.

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку)
.

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра)
.

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени)
.

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара)
.

Собственно, это все упражнения на растяжку,
о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS.

Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Происхождение термина «стретчинг
» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц
. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика
– упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг
– занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Как разогреть мышцы с помощью разминки перед тренировкой

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов – еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Читайте также

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер – достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок – наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Как сесть на все шпагаты. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики

Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

© fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку» .

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие
  нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные
  — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя:
спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Поднимитесь на носочки
3. Опуститесь на полную стопу
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Ногу согните в колене
3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу
3. Возвращайтесь в исходное положение
4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу
3. 10 раз поднимите ногу
4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги
2. Левую ногу согните
3. Правую руку положите на правое колено
4. Левую руку положите на правую щиколотку
5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги
2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры
2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой
3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками
4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги
2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
2. Задержитесь в таком положении
3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Проконтролируйте себя:
спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный
  — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий
  — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий .

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

1. Начальный уровень подготовки
   . Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
2. Индивидуальные особенности организма.
   Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
3. Регулярность
   тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
4. Правильность выполнения
   упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой. Также очень популярно начинать разминку еще до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие сейчас лучшие восстанавливающие добавки? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призы:

1 место — 75 баллов в магазине.

2-е место — 50 кредитов магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильный разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и заминки и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировки, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Однако разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть на пике.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие аспекты важности программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардио-тренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка во многих отношениях предотвращает травмы. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного тому, который должен быть выполнен, растягивает мышцу должным образом и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут снова подтолкнуть легкий вес.

Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо на 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка соединений

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перешли в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что стал намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно никакого треска или хлопка.

«Попадание в канавку»

Попадание в бороздку для упражнения также важно. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разогрев для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Может быть, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

В первую очередь во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, к рабочим сетам. Это также поднимет настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Второй этап разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это сделано для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседателя 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимальной усталости, которая действительно имела место, но также и на достаточно короткое время, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать в процессе

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен казаться прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня день ваших ног, и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-нибудь произойдет, просто выполните еще одну разминку с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий сет — это почувствовать уверенность и силу без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренировка нервов через рутинную разминку

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад слаборазвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки я люблю брать время, чтобы собраться с духом. Что касается приседаний, становой тяги или жима лежа, мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим оптимально выполнять все, что мы делаем, и, что более важно, завершать это без травм.

Разминка для спорта

Для спортивной разминки обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — не лучшая разминка в день тренировки груди, так и игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, поскольку в спорте используются все части тела.

Jumping Jacks — только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной силовой нагрузки

Мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на увеличении силы, а не на всем остальном, распространяется. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разминочных сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует делать растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение и ослабит ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные группам, которые собираются тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Щелкните, чтобы увеличить.
Свешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

Этот забавный. Как ты разминаешься перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Кажется, все, что хочет сделать большинство лифтеров, — это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и время перед тренировкой, чтобы разогреться и привыкнуть к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

Мышцы имеют своего рода шкалу, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой стороны, сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может уменьшить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это на себе. Чтобы эффективно уменьшить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненных ощущений в мышцах в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно занимались растяжкой. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Том Платц.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и сжатыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития бодибилдера; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и по другим причинам. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Возможно, это не сразу проявится, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужны упражнения на разминку, поднятие тяжестей и упражнения на растяжку? Ага. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, теперь вы интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни существует много споров о предтренировочной растяжке.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните ту шкалу растяжения, о которой я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, здоровые мышцы, которые находятся примерно в середине этой шкалы, — это то, что мы хотим.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно ослабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивается кровь к мышцам и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Непосредственно после тренировки — лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы наполняются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу, а любые негативные последствия будут предотвращены.

Растяжки для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Следовательно, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повисните в нем, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов на фотосессии журнала Flex, когда внезапно обе ноги упали. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не особо подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, которая будет безопасна.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попробуйте коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится держаться за дверную ручку или край тренажера и растягиваться на всю ширину, а затем крутить свое тело. Это также сильно сказывается на моих нижних широтах.

Растяжка по ширине.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то мне не особо нравятся какие-либо растяжки, но идею вы поняли). Я сажусь на плоскую скамейку и смотрю ладонями на себя, а затем очень сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд мне нужно 20 секунд, чтобы опустить вес бицепсами, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный участок. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался этого веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья, а также других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. В течение первых 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я проталкиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что просто выполнить несколько разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно, чтобы адекватно растянуть мышцы.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку вызвали взрывной рост по всему моему телу. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества для охлаждения

Как я уже говорил, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, наполненной спринтом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Тем не менее, я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Расслабление может быть просто одним легким, с большим количеством повторений подходом для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как указывалось ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более — но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и максимального роста, которого мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов для построения своей собственной программы разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемные способности. Однако разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть на пике.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто упускаются из виду, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто желает максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Дополнения к восстановлению

Прежде чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок.Основная еда — вот что отличает; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.

• Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
• Это не добавка, но … Еще я заметил, что с тех пор, как я начал употреблять 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, больше тестостерона!
• Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует производство АТФ, так что мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
• Цитруллин малат называют «новичком на пороге» в том, что касается средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это принесет пользу, и если у вас будет один из тех дней, когда вы преследуете это в тренажерном зале, вы пожалеете, что купили нейростим!

MRM Driven имеет аналогичные эффекты, но в то же время обладает некоторыми эффектами, улучшающими состав тела.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза дает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть глутамин и таурин, еще больше повышают энергию и силу!

Послетренировочный

После тренировки нужно думать о двух вещах.

1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
2. Подумайте об обращении вспять катаболических процессов, происходящих после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза — это один из углеводов, который сильнее всего влияет на запасы гликогена в мышцах и быстрее всего усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий выздоровлению.

Главное, о чем нужно думать после тренировки, — это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя наполненными энергией, и простые добавки могут отлично справиться с этой задачей.

2 место — TheMind

Изображение

Вы просыпаетесь от ужасного звука будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ноги кажутся свинцовыми плитами, когда они падают на пол под вами. Не пропуская ни шага, вы подходите к прикроватной силовой стойке и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это случается каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке для наращивания мышц. С таким же успехом он мог только что вылезти из постели, вот и насколько его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу … и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Он причинил боль, вытащив коробку с хлопком из сундука жены после того, как купил продукты. Какие? Случай поп!

Профилактика травм — причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за того, что ее часто используют в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые в тот или иной момент случались с большинством?

«Поднимайте ноги, а не спину»

О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга с прямыми ногами на 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель вашей разминки — заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминка» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и гибкость.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и расслабленными, но также увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина, если двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и показывать большую мощность и расход бензина.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы крепкий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

• Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
• Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону стадиона, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола со скоростью 100 миль в час, прежде чем брать насыпь во время игры.
• Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
• Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты бьют обручи и отбиваются перед игрой.
• Футболисты будут… ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
• Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

«Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?»

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

Если вы не разминаетесь, вы не выполняете упражнение с полной силой. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Положите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг — это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы обязательно всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, предварительно разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry’s: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, делали во время тренировки. тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца снабжения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не являются вашими самыми большими мышцами, вам нужно пересмотреть то, как вы моделируете свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) множество других мышц тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все: от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найди то, что тебе больше всего подходит.

Щелкните, чтобы увеличить.
Лестничный степпер — также известный как перчатка.

Так сколько времени тебе нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны уметь определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышение температуры тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке в помещении около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Все мы слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры — это просто огромные парни, которые не делают ничего, кроме подъема тяжестей весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится хрюкать и вспотеть, когда их промежность попадает в лицо при жиме лежа. Они они такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ».

Ой. И больше всего больно то, что ты знаешь, что слышал эти самые слова раньше. И, эй, в поясной сумке и спандексе нет ничего плохого! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер может без труда вытереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно, что бодибилдеры (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

.

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но, к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, который можно эффективно использовать в ваших тренировках для более точного нацеливания на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травмы и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, — это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», что немного улучшит диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы на самом деле вызовете небольшие разрывы и разрывы в мышцах и сухожилиях, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они делают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам от растяжения, увеличивая диапазон наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Есть огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие поклоняются статической растяжке, другие — динамической, и время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжек является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, следует избегать баллистических растяжек, как чумы.

Баллистическое растяжение

Как следует из названия, баллистическая растяжка — это растяжка, при которой мышца активно выходит за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у тех, кто сидит на полу или встает, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая за пределы своего диапазона движений, используя импульс для большей силы, чем они могли бы. когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин «статическая». Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это всего лишь растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, которые никогда не переходят болевой порог. Отличные примеры таких растяжек — вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после пробежки, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда должна была течь кровь и чтобы вам было тепло, прежде чем начинать растяжку.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови — это здорово, позволяет больший диапазон движений и меньше шансов получить травму. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Мне лично больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой «системы» на растяжку.Я руководствуюсь своими чувствами и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и пропустить вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю «повторения», я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда вам кажется, что вы должны придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую делать растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я все еще считаю важным и полезным разминаться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять обручами на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

• Обороты ствола
• Повороты плеча / шеи
• Растяжка трицепса за головой
• Прикосновение к носку с широкой стойкой: Правый / Средний / Левый
• Задняя арка
• Прямые и боковые удары
• Ролики на голеностопный сустав
• Наибольшая дальность деления

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: обратная разминка?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, тяжелой тренировке не очень-то просто (или здорово, если на то пошло). Он более склонен к травмам и не сможет работать с максимальной отдачей, если не начнёт работать постепенно.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

Правильно охлаждая, вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

	Что означает гомеостаз? Гомеостаз — это физиологический процесс, с помощью которого внутренние системы организма (например, артериальное давление, температура тела, кислотно-щелочной баланс) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменения внешних условий.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна снизиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы больше не потели. Хорошее время для достижения — 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление — такая же важная часть игры в бодибилдинг, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

Проверенный и проверенный сывороточный протеин — неотъемлемая часть графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы — это белок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобятся строительные блоки этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее вместе с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно будет быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восполнения естественного уровня глютамина.Добавляя L-глутамин после тренировки, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

Было показано, что ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки — важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не оборачивайтесь, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!

2 место — CsNut (ничья)

«Эй, ты!

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей, но она также распространяется и на другие виды спорта и имеет много преимуществ. Вы слышите это часто, но знаете ли вы, что такое разминка на самом деле? Словарь определяет это как:

Разминка — n

Выполнение упражнений для подготовки к напряженной деятельности [синоним: настройка, пролузия].

Это и есть разминка! Это твердое убеждение, которое было в умах многих лифтеров, и, как обычно … народные верования сопровождаются множеством мифов. Но я здесь, чтобы рассказать вам факты о разминке.

Разминка в понимании бодибилдера / штангиста означает правильное наращивание веса, который вы пытаетесь поднять. Разминка обычно состоит из быстрой 5-10 минутной пробежки на беговой дорожке, 5-6 минут прыжков со скакалкой (мой фаворит, потому что это заставляет меня чувствовать себя Рокки), а затем пирамидным увеличением веса для упражнения, которое вы собираетесь делать.

Становая тяга, приседание и жим лежа — все это сложные комплексные движения, которые всегда требуют хорошей разминки, так как в них задействовано много мышц.

Больше мускулов, больше места для ошибок и травм. Разрывы бицепса, шины на голени, растяжение подколенных сухожилий; Я испытал их все, но я еще не сталкивался с разрывом грудной клетки / квадрицепса / широты. Я принимаю много мер предосторожности, когда имею дело с сложными сложными движениями, потому что, когда я поднимаю тяжести, нет права на ошибку.

Щелкните, чтобы увеличить.
Писатель Bodybuilding.com Иэн Мэтьюз порвал себе бицепс в начале 2003 года.

Пирамидизируйте свой вес

По мере увеличения веса вашей становой тяги, приседаний и жима вы должны адаптироваться к разминке. Постройте пирамиду своего веса, начиная с минимума.

Допустим, ваш 1ПМ (One Rep Max) равен 200. И вы хотите проверить свой 1ПМ.

• Начните примерно с 50%, загрузите 100 фунтов. Сделайте это 8 раз.
• Затем поднимитесь до 75%, загрузите 150 фунтов. Сделайте это 6 раз.
• После этого поднимитесь до 90%, загрузите 180 фунтов. Сделайте это дважды.
• Сделайте небольшой перерыв, а затем, наконец, загрузите 200 фунтов и сделайте это.

Эта ситуация предназначена для максимальной нагрузки, но ее также можно использовать в обычных тренировках. Но вместо этого сократите количество повторений и начните быстрее и глубже. Сделайте примерно 60%, 80%, а затем 100% от того веса, с которым вы чувствуете себя полукомфортно (6-8 повторений). Разминка важна, но не менее важно не утомлять себя ею.

Я вижу, как люди делают 7 подходов на разминку, что за хрень! Если ваша разминка для жима лежа составляет 7 подходов, я даже не хочу видеть вашу настоящую тренировку.Это перебор. Используйте логику, когда поднимаете!

Если вы нутром знаете, что делаете глупо, не делайте этого. Вы повторяли 150, но никогда не пробовали больше 160? Не жмите 200 раз, вы просто разорвете мускул, и это на время выведет вас из строя. Здравый смысл и логика — ваши лучшие друзья.

Основные преимущества разогрева:

• Повышение мышечной температуры через температуру всего тела.
  Разогретые мышцы естественно больше смазываются жидкостью, которая больше подходит для взрывных движений, таких как приседание, жим лежа или что-то еще, что вы планируете делать.Холодная мышца более склонна к разрыву, чем теплая.
• Повышение эффективности нервных путей, используемых при физической активности, что приводит к улучшению координации мышц.
  Нервный путь — это нервный тракт, соединяющий одну часть нервной системы с другой, обычно состоящий из пучков удлиненных, изолированных миелином нейронов, известных вместе как белое вещество.

  Нервные пути служат для соединения относительно удаленных областей мозга или нервной системы, по сравнению с локальной связью серого вещества.

  По сути, эффективность нервных путей — это хорошо, потому что помогает улучшить координацию и сохранять концентрацию на протяжении всей тренировки.

• Метаболическая активность мышц.
  Когда мышцы стимулируются посредством разогрева, они проходят метаболическую фазу. Клетки претерпевают химические изменения, благодаря которым обеспечивается энергия для жизненно важных процессов и деятельности, а также усваивается новый материал. Создаются новые ячейки; ваше тело приступает к работе, обеспечивая вас энергией для тренировки.
• Увеличение притока крови к мышцам, следовательно, увеличение поглощения O2.
  По мере того, как кровь течет к мышцам, мышцы получают питательные вещества, необходимые для роста. Увеличение количества кислорода также поможет вашему телу выдержать изнурительную задачу восстановления / укрепления мышц.
• Увеличьте диапазон движения.
  Что, в свою очередь, увеличивает гибкость и улучшает способность мышц быстро и эффективно реагировать, просто разогреваясь, снова ваши мышцы смазываются.Это избавляет от скованности по всему телу, что делает вас более гибкими.
• Снизить риск травм.
  Самое важное преимущество — все эти изменения происходят в вашем теле, пока вы разминаетесь. Так что в основном вы защищаете себя от травм, принимая хорошие меры предосторожности и разогреваясь.

Базовое баллистическое растяжение

Имея ВСЕ преимущества разогрева, почему бы вам не сделать это? Теперь, когда вы познакомились с разминкой, познакомьтесь с его кузенами «растяжка» и «охлаждение».

Тем не менее, последовательности растяжки, охлаждения и разминки очень обсуждаются среди энтузиастов фитнеса … на мой взгляд, сначала всегда должна быть разминка, за которой следует охлаждение, а затем растяжка. Я более подробно расскажу, почему растяжка не так важна для США вначале, как в других видах спорта.

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытке заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжка — это не просто наклониться, чтобы коснуться ног в течение 5 секунд, это также процесс, который адаптирует ваше тело к тому, что оно только что пережило.Я искренне верю, что растяжка после тренировки поможет вам в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Краткосрочные

• На следующий день после тренировки вы будете рады, что потратили время на растяжку, потому что было доказано, что растяжка избавляет от скованности после тренировки.
• Снижение мышечного напряжения и расслабление тела
• Увеличить диапазон движения
• Улучшение координации за счет более свободного и легкого движения

Долгосрочные

Хотя растяжка не сделает вас мистером.Фантастическая в одночасье, исследования показали, что в долгосрочных исследованиях средний человек приспособится к растяжке и повысит свою гибкость! Представьте, что через 5 лет вы сможете делать сальто назад, сколько хотите, и уметь делать шпагаты!

Несмотря на то, что таким человеком, как Ронни Колеман, восхищаются своими размерами, он не совсем тот жесткий мачо, каким его выставляют. Ронни Колеман действительно умеет делать шпагат, и это стоит увидеть. Вы можете стать его ростом через несколько лет, поэтому, вероятно, лучше оставаться гибким.

Ронни Коулман
Делает шпагат на шоу силы 2002 года
Нажмите, чтобы увеличить.

Процедуры на растяжку довольно просты, не воспринимайте их как еще одну тренировку. Сделайте растяжку интересной, я могу показаться похожим на инструктора по йоге, но поверьте мне, я далек от этого. Вместо того чтобы растягивать только мышцы, которые вы недавно использовали, начните с растяжки как можно большего числа мышц. Это будет способствовать лучшему росту в долгосрочной перспективе.

Вы также должны знать, что растяжка считалась лучшей перед тренировкой, но недавние исследования доказывают, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, это может резко снизить вашу силу.Если ваша сила уменьшена, вы не сможете так много поднимать, что снизит ваш потенциал роста.

Вот несколько твердых правил, которым нужно следовать при растяжке:

• Каждое движение начинайте с правильной исходной позиции.
• Расслабьте свое душевное состояние и мышцы.
• Медленно переходите к растяжке.
• Мышцы должны продолжать расслабляться во время растяжки.
• По мере того, как они расслабляются, медленно увеличивайтесь и удерживайте растяжку в процессе развития.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд или дольше.
• Медленно отпустите вытягиваемую конечность.

Растяжка (продолжение) / Важность охлаждения

Растяжки

Растяжка паха

Лягте на пол, скрестите ноги, сложите стопы вместе и слегка надавите, чтобы вытянуть ноги. Вы можете слегка надавить на обе коленные чашечки, пытаясь добиться хорошего диапазона движений.

Растяжка паха
Нажмите, чтобы увеличить.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Выпады

— отличный способ растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. Одним хорошим полным движением поставьте правую / левую ногу на 3-4 фута перед собой. Держите заднюю ногу неподвижно и горизонтально. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять веса, держа по гантели в каждой руке. (Когда вы сделаете из них целые футбольные поля, вы почувствуете это на следующий день.Поверьте мне.)

Выпады.
Нажмите, чтобы увеличить.

Подколенные сухожилия

Встаньте в вертикальном положении и скрестите одну ногу над другой, наклонитесь и попытайтесь коснуться ладонями пола. Это также вытянет ваши ноги.

Подколенные сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс и трицепс

Положите ладонь на стену позади себя.

Бицепсы и трицепсы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка дельтовидной мышцы

Начните с того, что возьмитесь за локоть правой / левой руки за голову и осторожно потяните за него, пока не достигнете точки комфорта.

Растяжка дельтовидной мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка живота

Гиперэкстензия — отличный способ растянуть пресс, вы даже можете добавить вес, когда почувствуете себя комфортно с весом своего тела.

Гиперэкстензия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Грудная растяжка

Мне нравится делать отжимания для растяжки груди. Это также хорошо их разогревает.

Отжимания, положения рук в закрытом и широком положении.
Нажмите, чтобы увеличить.

Телята

Простое поднятие икры с собственным весом может растянуть икры. Встаньте прямо и оторвитесь от земли, оторвав пятки от земли.

Подъемы на носки.
Нажмите, чтобы увеличить.

Flex

Позирует! Позирование после тренировки может показаться напрасным, но многие бодибилдеры так делают. Это немного растягивает мышцы, раздувает ваше эго, и всегда приятно продемонстрировать те мышцы, над которыми вы так много работали. Мне всегда нравится поражать случайных людей своим двойным би. 🙂

Вы можете растягиваться соответствующим образом, чтобы убедиться, что все ваши мышцы растянуты.

Моя программа растяжки

Мои упражнения на растяжку — это обычно то, что мне подсказывает мое тело. Я делаю все вышеперечисленные растяжки ежедневно и время от времени добавляю новые, чтобы все было свежо и свежо. Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что оно говорит вам, что ему нужно. Со временем вы сможете глубже погрузиться в растяжку, в том, что касается техники и упражнений.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка слишком сложна для новичка, так как требует большого терпения и доставляет огромную боль.Это, скорее всего, отвлечет вас от растяжки, поэтому пока придерживайтесь основ. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы сможете перейти к динамической растяжке. Это будет стимулировать гиперплазию (расщепление мышечных волокон), в результате чего мышцы будут выглядеть более объемными.

Щелкните здесь, чтобы обсудить динамическое растяжение.

Охлаждение

Охлаждение почти так же важно, как разогрев, но в некоторых случаях более важно. Под заминкой обычно понимают кардио, но оно также может применяться и к другим напряженным занятиям.Позвольте мне начать с рассказа вам истории.

Медленно переходит в режим памяти

Я помню еще в младшем классе средней школы. Я только что записался на занятия с отягощениями, и в первый же день наш учитель, тренер Уайт, сказал нам, что нам нужно сделать, чтобы получить пятёрку в классе. Он хотел, чтобы мы трижды жим собственный вес, чтобы мы могли сделать 25 отжиманий с интервалом в 3 секунды между каждым и смогли пробежать 5 миль менее чем за час.

Первые два задания были легкими, потому что я мог легко справиться с ними, но пробежать пять миль! Я был эктоморфом и весил около 137 фунтов, и после одной мили я сильно задохнулся.Мое лучшее время было 7:37, так что я боялся пяти миль.

Пришло время в конце семестра, когда мне нужно было пробежать его, и я начал первую милю с легкой пробежки, пока не покрылся легким потом, со второй по третью милю я бегал трусцой, продолжая прилично. скорость.

Четвертая миля ударила меня, как кирпичная стена, но я упорствовал и немного шел пешком, пока не достиг 4 с половиной миль. Я пробежал последнюю половину, и все было готово. Я рухнул и пошел прямо в тренажерный зал! Я поднимался около получаса, пошел домой, принял прохладный душ и заснул.

На следующее утро … вы знали, что случилось. Все мое тело отключилось, каждый дюйм моего тела болел. Я чувствовал себя Рокки Бальбоа и только что дрался с Клаббер Ланг, Аполло Крид и большим русским накануне вечером. Мне потребовалось около недели или двух, чтобы полностью восстановиться, поэтому я знаю, как важно остыть.

Теперь, когда вы формально узнали о моей болезненной ошибке из первых рук, я могу сказать вам, почему я чувствовал себя так же.

Охлаждение сделает все эти замечательные вещи и многое другое:

• Удлинить мышцы
  Когда вы растягиваете мышцы, они должны адаптироваться к тому, что вы с ними делаете.Они делают это, удлиняясь. Это, в свою очередь, будет неплохо напрягать мышцы — но в этом и суть тренировки.

  Разрушение мышц, а затем их восстановление, чтобы они стали больше и сильнее. Мышцы будут защищаться, сокращаясь и собираясь, как только вы перестанете их разрушать, это сократит мышцу.

  В конце концов, после ремонта он вырастет до нужной длины, но при этом он все равно останется короче, чем был раньше.Чтобы мышцы сохранились в длине, необходимо растягиваться!

• Снижает жесткость мышц
  Когда вы работаете с мышцами, они потребляют кислород и производят углекислый газ и молочную кислоту. Все эти продукты жизнедеятельности выводятся с кровью, но когда вы прекращаете тренироваться, любые отходы, оставшиеся в мышцах, не удаляются так быстро.

  Со временем продукты жизнедеятельности сделают ваши мышцы жесткими, когда они в конечном итоге остынут.

  Если вы можете удалить все возможные продукты жизнедеятельности, которые вы можете сделать физически, до того, как мышцы остынут, то впоследствии они станут менее жесткими.Все, что вы можете сделать, — это как можно лучше избавиться от отходов, охладившись.

  Вы никогда не удалите все отходы, но вы можете помочь удалить большую часть, сделав это.

• Повышает вашу гибкость
  Тренируя суставы, они избавятся от шлаков и улучшат подвижность. Связки и суставы не имеют хорошего доступа к кровоснабжению, поэтому любые попадающие продукты жизнедеятельности останутся в течение длительного периода времени. Но они не собирают столько мусора, так что ничего страшного.

Пищевые добавки для восстановления и до / после тренировки

БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Какие сейчас лучшие восстанавливающие добавки? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Дополнения к восстановлению

Сегодня в мире так много добавок, что очень легко запутаться в том, что покупать, и вы даже можете купить их в рекламной кампании продукта, а не в самом продукте.Я здесь, чтобы перечислить продукты для восстановления, которые я использую, в порядке их важности.

1. Сыворотка

   Сыворотка всегда необходима при выздоровлении, прежде чем даже прикоснуться к какой-либо другой канистре, бутылке или банке, всегда обращайтесь к своему лучшему другу — протеину. Белок никогда не отвернется от вас, он всегда полностью отдаст себя, чтобы помочь вам нарастить мышцы, способствуя отличному росту.

   Я использую Optimum Nutrition Whey просто потому, что он дешевый, имеет отличный вкус и дает отличные результаты.

   Я пробовал множество продуктов из сыворотки, но они никогда не выдерживали испытания временем, потому что пенистый шоколадный коктейль всегда приветствуется в любое время дня, но вы легко можете устать от лимонада, ягод и всех других фруктовых добавок. Мой секрет — добавить столовую ложку … Несквика! Это сделает его очень воздушным, сладким и добавит тонны аромата.

2. Мультивитамины

   Посмотрим правде в глаза люди. Из-за плохого ведения сельского хозяйства, чрезмерного производства, заражения пестицидами и многих других ужасных вещей мы никогда не сможем получить необходимые нам витамины из пищи в настоящее время.Употребление в пищу всей нашей пшеницы, овощей и молока больше не поможет. Нам нужен надежный источник витаминов и поливитаминов — вот наши ответы.

   Мне трудно выразить это проще, чем это, поэтому я процитирую это прямо из замечательной книги Bodybuilding.com «Get the Pump: The Last Word in Bodybuilding»:

   «Хорошая витаминно-минеральная добавка — это как полицейский для ваших мышц. Тебе не всегда нужны полицейские. Но когда они тебе действительно нужны, мальчик, ты рад, что они здесь.То же самое с витаминами и минералами. Если вы хорошо питаетесь, вам не всегда нужны витаминно-минеральные добавки. Но будут времена, когда вы это сделаете ».

3. Глютамин

   Глютамин — это продукт, который снижает атрофию мышц при резке или помогает наращивать мышцы при набухании. Это отличный продукт, которым клянутся многие бодибилдеры и другие спортсмены, он помогает в метаболизме белков, а также хранится глубоко в наших мышечных клетках, поэтому обязательно пополняйте запасы глютамина.

Предтренировочные добавки

• Зеленый чай

  Я искренне верю, что зеленый чай недооценивают в мире атлетизма. Зеленый чай богат антиоксидантами, поэтому он выводит все токсины из вашего тела. Он снимает окислительный стресс, защищает кожу от ультрафиолета и имеет очень высокое содержание кофеина. Высокое содержание кофеина позволит вам зарядиться энергией и подготовиться к тренировке. Я всегда выпиваю не менее 10 унций его перед тренировкой, потому что это всегда помогает мне.

• No-Xplode

  No-Xplode — всегда отличный продукт с оксидом азота. Кофеин, который он содержит, будет держать вас в уме и заставит вас чувствовать себя уверенно.

  Известно, что он дает сосудистую накачку сразу после употребления и дает лучшую производительность, силу и выносливость. Я обычно принимаю No-Xplode в качестве подзарядки в те дни, когда вы этого не совсем чувствуете.

Добавки после тренировки

1. Сыворотка

   Whey всегда будет моей добавкой номер один и единственная после тренировки.Я не люблю попадать в свое тело много посторонних веществ, если я не знаю, как они будут реагировать, но сыворотка всегда полезна. Послетренировочный белок поступает прямо в кровоток и снабжает ваши мышцы материалом, необходимым для роста. Существует 30-45 минут, в течение которых вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством белка, что еще больше увеличит ваш потенциал для роста.

Каталожные номера:

• Основы разогрева и охлаждения [онлайн]
• Растяжка и разминка [онлайн]
• Информация для нервной системы и мозга [онлайн]
• Dynamic Stretches [онлайн]

1. «Получите НАСОС: последнее слово в бодибилдинге» Авторы: Скотт Абель, Крис Кормье, Джонатан Койн, Джей Катлер, Мэт Дюваль, Ник Эванс, Чарльз Гласс, Король Камали.

3 место — равадонгон

Насколько важен прогрев?

Каждый хочет добиться прогресса, но иногда травмы могут преследовать нас и не позволять нам двигаться вперед, а вместо этого отбрасывают нас назад. Хорошая новость заключается в том, что большинство травм можно предотвратить. Как спросить? Тщательно и правильно готовясь ко всем тренировкам.

Это означает разогрев и охлаждение перед тем, как подвергнуть суставы и мышцы нагрузкам от сильного сопротивления.К сожалению, эти два процесса очень часто выполняются неправильно, необоснованно, а иногда и вовсе не выполняются.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Разминка очень важна перед любой тренировкой, будь то перед спринтом на 100 м или перед максимальной нагрузкой в ​​жиме лежа. Но вы можете спросить, почему это важно?

Ответ в том, что он подготавливает мышцы и суставы к большему уровню активности, а также заставляет ЦНС работать.Он также имеет множество других преимуществ, таких как:

• Снижение жесткости мышц (что напрямую связано с травмой мышц)
• Увеличивает скорость сокращения / расслабления разогретых мышц
• Удаляет молочную кислоту, накопленную во время предыдущих тренировок.
• Увеличивает кровообращение в мышцах
• Повышает эффективность использования кислорода разогретыми мышцами (гемоглобин выделяет кислород легче при более высоких температурах мышц)
• Нервно-мышечная координация улучшается за счет разминки перед выполнением движения

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность?
Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

При правильном и правильном выполнении растяжка может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения, а также повысить гибкость.Существует много видов растяжки, таких как статическая, динамическая, баллистическая, пассивная, активная и вспомогательная. Все они служат разным целям, но два, о которых вам следует беспокоиться больше всего, с точки зрения разминки и заминки для силовых тренировок и других подобных действий, — это динамическая и статическая растяжка, о которых я расскажу позже.

Однако чрезмерное растяжение — не лучшая идея. Это сделает вас более склонным к травмам из-за перетренированности и, следовательно, займет больше времени, чтобы улучшить вашу гибкость.

Чрезмерное растяжение вызовет микроскопические разрывы (микротравмы), вызывающие мышечную болезненность, которая возникнет во время или сразу после растяжения, если оно сильное, или через день или два позже, если оно незначительное. Это может помешать вашей способности быстро восстанавливаться после тренировки, поэтому не переусердствуйте.

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой?
Вы растягиваете все тело или только части тела, над которыми вы работаете в этот день?

При растяжке перед тренировкой лучше всего выполнять динамическую растяжку.Эти растяжки уменьшают жесткость мышц, что связано с травмой мышц. Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук.

Растяжка во время тренировки не требуется; просто выполняйте разминку перед каждым упражнением. Если вы собираетесь растягиваться во время тренировки, не растягивайте мышцы, которые вы используете непосредственно в движении (ах), растягивайте мышцы-антагонисты, например приседая, растягивайте сгибатели бедра, а при жиме — широчайшие. Было доказано, что это очень помогает и может помочь улучшить вашу производительность в движении (ах).

От вас требуется только растягивать те части тела, над которыми вы работаете в день. Однако имейте в виду, что вы должны знать, с какими мышцами и суставами вы работаете в конкретном упражнении (упражнениях), в большинстве случаев задействовано гораздо больше мышц, чем вы думаете.

Какой программе на растяжку вы следуете?

После легкой пробежки, чтобы повысить температуру тела (потеть), я буду выполнять некоторые из следующих растяжек, в зависимости от того, на какие группы мышц и суставов я нацелен в этот день.

Перед тренировкой — динамическая растяжка (10 движений на каждую сторону)

• Базовое движение сустава (сгибание / разгибание / вращение)
• Окружающая среда плеча
• Махи руками (через голову / вниз и назад и в сторону / спереди, кроссовер)
• Круги бедра / скручивание
• Боковые отводы
• Махи ногами (сгибание / разгибание и поперечное сгибание / отведение)
• Выпады
• Двойной прыжок в щиколотку

  После завершения тренировки я обычно выхожу на легкую 5-минутную прогулку, чтобы остыть, затем выполняю следующие растяжки, опять же в зависимости от групп мышц, которые были проработаны во время тренировки.

Посттренировка — Статическая растяжка (задержка 10 секунд на каждую сторону)

• Растяжка для груди
• Растяжка бицепса
• Растяжка верхней части спины
• Растяжка плеч и трицепсов
• Боковые отводы
• Растяжка живота и поясницы
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка для теленка

Насколько важна заминка?
Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Охлаждение снижает температуру тела и удаляет любые продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из задействованных мышц.К другим преимуществам охлаждения относятся:

• Снижение вероятности возникновения болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
• Снижение уровня адреналина в крови
• Снижение вероятности возникновения головокружения или обморока

Если вы остынетесь правильно, вы быстрее восстановитесь и почувствуете себя не так болезненно на следующий день после тренировки. Лучший способ остыть — сначала совершить легкую прогулку в течение 5-10 минут после тренировки.Это помогает снизить температуру тела и удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из задействованных мышц.

При растяжке после тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку. Эти растяжки помогают мышцам расслабиться и увеличивают диапазон их движений. Статическая растяжка подразумевает постепенное расслабление и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Лучше всего их выполнять после того, как вы остынете.

В целом, процесс заминки очень поможет вашему выздоровлению.Вы обнаружите, что на следующий день после тренировки у вас не будет таких болей, и ваши мышцы смогут восстанавливаться быстрее, что снизит ваши шансы на перетренированность и позволит вам добиться важного прогресса.

Важное дополнительное примечание I. Наборы для разминки!

Перед тем, как выполнять движение с тяжелым отягощением, сделайте, пожалуйста, разминку, ради вашей нервной системы. Наборы для разминки обеспечат вам все перечисленные выше преимущества и будут большим подспорьем в вашей подготовке к рабочим сетам.Но, как и во всем, что нужно делать правильно, и в разминке существует множество распространенных заблуждений, которые делают даже самые опытные лифтеры.

Многие люди считают, что большое количество повторений согреет вас. Это не правильно. Работа с большим количеством повторений побудит ваше тело вырабатывать в кровь молочную кислоту. Это значительно мешает нервной системе работать с высокопороговыми двигательными единицами, которые задействуются во время тяжелых тренировок с отягощениями. Если вы работаете в диапазоне силовых повторений (1-6 повторений) или в диапазоне повторений с гипертрофией (6-12 повторений), вам следует сделать более 6 повторений в разминке.

Еще один распространенный миф о разогревающих сетах заключается в том, что разминки с низким подходом, например, Достаточно десяти повторений со штангой и прыжков прямо в подходы. Это снова неправильно. Важно, чтобы ваша нервная система знала, что происходит, и прыжки со штанги на трехзначный вес неразумны и не позволят вам работать с вашим «истинным» максимумом, потому что ваша ЦНС не подготовлена ​​к этому. Поэтому важно включать как минимум 3-5 теплых подходов, а иногда и больше, в зависимости от того, насколько вы приближаетесь к своему 1ПМ.

Пример 1

Вы планируете выполнить 4 рабочих подхода с весом 250 фунтов. на 2-4 повторения. Набор для разогрева 1: Только бар: = 1 x 45 фунтов. х 5 повторений Набор для разогрева 2: 50% 4ПМ = 1 x 125 фунтов. х 4 повторения Набор для разогрева 3: 75% 4ПМ = 1 x 185 фунтов.x 3 повторения Набор для разогрева 4: 90% 4ПМ = 1 x 225 фунтов. х 2 повторения Набор для разогрева 5: 95% 4ПМ = 1 x 240 фунтов. x 1 повтор Рабочие комплекты: 100% 4ПМ = 4 x 250 фунтов. x 2-4 повторения

Пример 2

Вы стремитесь сделать 3 рабочих подхода с весом 160 фунтов по 8-10 повторений. Набор для разогрева 1: Только бар: = 1 x 45 фунтов. х 6 повторений Набор для разогрева 2: 50% 10ПМ = 1 x 80 фунтов. х 6 повторений Набор для разогрева 3: 80% 10ПМ = 1 x 130 фунтов. х 4 повторения Рабочие комплекты: 100% 10ПМ = 3 x 160 фунтов. x 8-10 повторений

Важное дополнительное примечание II: боль при растяжении

Если вы правильно растягиваетесь, вы должны чувствовать только легкий дискомфорт в мышце-антагонисте.Если вы чувствуете значительную боль или дискомфорт до, во время или после растяжки или занятий спортом, важно определить причину проблемы. Сильная боль обычно указывает на какую-либо травму, поэтому, если это произойдет, не продолжайте растяжку или упражнения, пока полностью не выздоровеете.

Мышечная боль, скорее всего, может быть связана с:

• Разорванная ткань (микроскопические разрывы мышечных волокон / соединительной ткани — микротравма)
• Мышечные спазмы (снижение притока крови к активным мышцам, вызывающее защитные рефлекторные сокращения)
• Метаболическое накопление (перенапряжение, приводящее к накоплению в мышцах продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота)

Бонусный вопрос

Какие оздоровительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

На рынке есть множество добавок, которые помогут сократить время, необходимое для восстановления после тренировки.Некоторые из этих добавок вы, скорее всего, уже принимаете:

Белок

Белок известен как строительный материал для мышц. Белок играет очень важную роль в процессе восстановления, поскольку он создает и восстанавливает наши поврежденные мышечные волокна (в результате силовых тренировок).

Белковые добавки — это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе. Рекомендуемое время приема добавок сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) — до и после тренировки.Рекомендуемое время для приема казеина и белковых смесей (белки со средним и медленным перевариванием) — перед сном.

Аминокислоты

Белок — это строительные блоки мышц; аминокислоты являются строительными блоками белка. Аминокислотные добавки состоят из смеси аминокислот, полезной для человеческого организма.

Аминокислотные добавки лучше всего принимать до и после тренировки. Популярные аминокислотные добавки — это продукты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и продукты с глютамином.

Креатин

Известно, что креатин увеличивает количество АТФ, хранящегося в мышцах, обеспечивая нам больше энергии. Он также имеет другие преимущества, в том числе улучшенные возможности восстановления. Креатин обычно принимают перед тренировкой, но иногда также принимают после тренировки.

Витамин C

Витамин С, как правило, известен своим укреплением иммунной системы, и это само по себе является достаточной причиной для его приема, однако он имеет множество других преимуществ, полезных для спортсменов.

Он укрепляет кости и соединительную ткань, а также снижает секрецию кортизола в организме, позволяя мышцам лучше восстанавливаться и, следовательно, расти. Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 1000 мг, и ее следует распределить в течение дня на 2 порции.

Библиография и полезные ссылки

• https://www.bodybuilding.com/fun/berardi51.htm — Отличная статья о том, как разминаться для различных видов деятельности (силовые тренировки и спортивные выступления) [онлайн]
• Как выполнять динамическую растяжку (перед тренировкой).[ онлайн ]
• Как делать статическую растяжку (после тренировки). [ онлайн ]
• Статья о предупреждении травматизма. [ онлайн ]
• Объяснение различных типов растяжки. [ онлайн ]

1. Популярные оздоровительные добавки. [онлайн]

3 место — bigcalves (Tie)

Насколько важен прогрев?

Пройдите по спортивным залам и школам мира, и вы увидите, как люди растягиваются и разминаются.Будь то местная начальная школа, спортсмены колледжей или даже профессионалы, все растягиваются и разминаются перед соревнованиями или мероприятиями. Мы были молоды, ходили в школу и уроки физкультуры, нас учили важности растяжки перед уроками физкультуры, чтобы не получить «ох».

Эти правила действуют и сейчас, когда мы стали старше. Некоторые могут подумать, что нет, но по мере того, как вы становитесь старше и ваша деятельность становится более энергичной, растяжка становится еще важнее. Не принимайте как должное те 10 минут, которые у вас есть до тренировки, и не тратьте их на то, чтобы разглядеть горячую девушку перед вами.

Возьмите циновку и даже присоединитесь к этой девушке в растяжке перед поднятием тяжестей. Всегда помните, что растяжка поможет вашим мышцам расслабиться и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Помните, что растяжка — это не то, чем занимаются маленькие дети, и что вы всегда должны растягиваться и разминаться перед тренировкой или деятельностью.

Я видел, как люди тянут мышцы на 100 рывков, что является коротким промежутком времени, на восстановление которого могут уйти месяцы или даже годы. К разминке следует относиться серьезно, это почти как тренировка вдали от тренировки.Это не займет так много времени, и вы рискуете получить травму, если не согреетесь / не растянетесь перед тем, как что-то сделать.

Растяжка и разминка действительно могут ускорить ваши достижения и результаты. Таким образом, ваши мышцы полностью растянуты и готовы к работе. Растягиваясь, вы ускоряете кровоток, и именно так питаются мышцы. Так что если вы начнете растягиваться, вы сможете преодолеть то плато, на котором застряли. Это весело и не сложно. Подумайте обо всех проблемах, которые можно предотвратить, разогревшись.

• До 75% посетителей тренажерного зала не разогреваются / не растягиваются.
• Большинство людей думают, что это занимает слишком много времени.
• Практически в каждом спортзале есть место, где можно размяться и разогреться.
• Занимает около 10 минут вашего времени.
• Может спасти вас от травм и проблем.
• Может принести пользу и помочь вам в достижении ваших целей.
• Следует выполнять до и после (растяжка для охлаждения).
• Не дает вам растянуть мышцу.
• Это полезно и весело.

Перед тренировкой

Разминка и растяжка перед тренировкой полезны. Это поможет вам расслабиться и предотвратить множество травм. Кроме того, это поможет вам максимально раскрыть свои способности, так как ваши мышцы будут растянуты, и они будут наполнены кровотоком, что гарантирует более высокую силу и полную работоспособность.

Если вы всегда боретесь с лишним повторением и не можете поднять планку, не волнуйтесь. Если вы разогреетесь и растянетесь, все будет в порядке, и вы получите пользу.Подумайте об этом, это займет всего 10 минут вашего времени, почему бы не сделать это и посмотреть, что произойдет. Скорее всего, вы заметите положительные изменения.

Ни один из моих клиентов никогда не говорил о том, что ему стало хуже, и что их производительность упала. Конечно, были некоторые не ответившие, но в целом это положительно. По мере того, как тренирующиеся разминаются и растягиваются перед тренировкой, можно наблюдать большее количество повторений, большую силу и выносливость.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение.Это обеспечит дополнительный приток крови к вашим мышцам, который вам нужен, но он также понадобится вам как можно быстрее. Также он разогреет сухожилия и суставы. Сухожилия и суставы важны. Думайте о них как о «менеджерах» мускулов.

Конечно, мышца выполняет всю работу, но ей нужен сустав и сухожилие, чтобы завершить ее и завершить движение. В противном случае вы бы одновременно занимались керлингом и жимом (шучу). Разогревая суставы и сухожилия, вы уменьшите вероятность травм.Я однажды видел, как парень пытался жать 225 без разминки. Большой, сильный парень, похоже, он справится.

Он сделал одно, затем два, затем на третьем повторении я услышал громкий треск, и его левое плечо выровнялось. Ой. Можете ли вы представить, какую боль он испытывал. О боже, и подумать только, что он мог бы предотвратить это, потратив 10 минут своего времени на разогрев плеч и вращающих манжет. Какая ошибка.

Отсутствие растяжки может привести к концу всей вашей карьеры, и это может быть разрушительным для молодых парней, которые только начинают, находятся на грани славы, а затем все заканчивается, за долю секунды вы травмируетесь и совершаете «самоубийство в бодибилдинге».В любом случае, не забывайте растягиваться после тренировки и всегда играйте с умом!

• Помогает предотвратить травмы.
• Облегчает работу суставов и сухожилий.
• Разогревает суставы и сухожилия при поднятии тяжестей.
• Нетрудно сделать.
• Немного времени.
• Это умно, и все профессионалы этим занимаются.

Разогрев

Разминку можно спутать с растяжкой. Под разминкой мы подразумеваем повышение температуры и притока крови к мышцам.Чтобы согреться, я надевала теплый костюм. Их можно найти на сайте www.bodybuilding.com. Они очень полезны и помогут вам согреть мышцы на протяжении всей тренировки.

Помните, что разминка и растяжка не должны занимать более 10-15 минут, поэтому не превращайте это в тренировку, а потом жалуйтесь, что это слишком много.

Выполните задание примерно 2-4 минуты. В разогревающем костюме, который повысит вашу температуру и заставит ваши «соки» действовать. Таким образом, кровоток достигнет мышцы до того, как вы начнете ее тренировать, и это поможет вам избежать травм и повысить производительность.

После того, как вы немного вспотеете, потянитесь до конца урока в теплом костюме. После этого снимите костюм и ударьте по весу! Смотри как это легко? Я действительно видел Джея Катлера на тренировке, и он ругается, разогреваясь.

Обязательно возьмите последнюю книгу Джея: CEO Muscle.

Даже когда тренируешься с оружием, всегда можно увидеть этого парня в костюме. Он снимает его для набора, затем снова надевает. Почему вы спрашиваете, это поможет ему поддерживать высокую температуру, что поможет ему в тренировках и прогрессе.

• Предотвращает травмы.
• Больше крови к мышцам.
• Повышение производительности мышц.
• Немного времени.
• Нетрудно сделать.
• Профи это делают.

После тренировки

Растяжка

Да, растяжка поможет даже после тренировки. Растягиваясь, вы избавитесь от молочной кислоты и сможете быстрее восстанавливаться. Молочная кислота вызывает болезненные ощущения, а это не всегда хорошо.Потянитесь после тренировки, и вы минимизируете эффект и быстрее восстановитесь.

Обязательно пейте много воды, это поможет. Растяжка удлинит мышцы, и мы все можем это использовать. Кроме того, вы повышаете гибкость суставов, и они становятся сильнее по мере того, как вы растягиваетесь. Это может быть полезно для людей, которые поднимают тяжести и рискуют порвать суставы и сухожилия.

Также хорошо растягиваться после тренировки. По крайней мере, мне. Вы хорошо растягиваетесь, и ваши мышцы устают… это почти как массаж. Всегда делайте растяжку после тренировки. Конечно, это может быть так же долго, но не забудьте растянуть и расслабить эти мышцы, прежде чем принимать душ.

Хотя некоторым людям нравится потягиваться, когда на них льется вода, ничего плохого в этом нет. Я предпочитаю делать это перед душем, чтобы можно было полностью расслабиться и ничего не делать, кроме как каждому свое. Делайте то, что нравится вашему телу, и то, что заставляет вас выздоравливать и расти быстрее.

• Хорошее настроение.
• Избавляет от молочной кислоты.
• Уменьшает болезненность.
• Более длинные мышцы.
• Расслабляет.
• Нетрудно сделать.

Насколько важна заминка?
Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Холодный пух очень важен. Это поможет как при болезненных ощущениях, так и при выздоровлении. Видите ли, с помощью всей молочной кислоты, растягивая и охлаждаясь, вы сможете избавиться от нее. Теперь не ожидайте, что никогда не будет болеть, но это уменьшится.Вы заметите, насколько сильнее и безболезненно вы почувствуете себя после остывания. Он уменьшит, а не устранит болезненность и поможет вам быстрее выздороветь. С усилением кровотока вы восстановитесь намного быстрее, поскольку ваши мышцы быстрее получают больше питательных веществ.

Если вы употребите PWO сразу после растяжки, у вас будет усиленный кровоток, который вам поможет. Также учитывайте эффект заминки. Вместо того, чтобы резко снижать температуру и другие факторы, ваше тело постепенно снижает их, что позволяет ему расслабиться и выйти из шока, который вы только что наложили на него во время интенсивной тренировки.

Всегда помните, что питание и тренировки важны, но более быстрое восстановление мышц и меньшая болезненность всегда полезны и являются частью «игры». Постепенно остывая, ваше тело имеет меньше шансов получить травму после тренировки. Конечно, вы закончили подъем, но еще не закончили дышать. Убедитесь, что заминка стала частью вашей повседневной тренировки. Это не обязательно займет несколько часов, всего лишь 10 минут быстрого охлаждения очень помогут вашему телу.

Бонусный вопрос:

Какие оздоровительные добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Теперь помните, что пищевые добавки только помогают вашему прогрессу.Они не улучшают ваше телосложение, а, скорее, помогают формировать его и улучшать. Никогда не полагайтесь на добавки, но всегда будьте умны и используйте их, чтобы ускорить свой прогресс. Используйте их как инструмент. На сегодняшнем рынке вы можете увидеть тонны и тонны добавок на рынке. Магазины и Интернет переполнены ими. Некоторые помогают вам это потерять, некоторые — обрести это.

Всегда полагайтесь на тренировки, питание и восстановление, чтобы добиться успеха в том, что вы делаете. Но никогда не забывайте о добавках, потому что они могут помочь вам преодолеть и дать вам небольшой импульс в случае необходимости.Всегда используйте их с умом, соблюдайте все указания на этикетках и никогда не злоупотребляйте ими.

Вот некоторые из лучших добавок, которые помогут вам восстановиться и достичь ваших целей. Помните, что Bodybuilding.com/store предлагает все это по доступным ценам и в лучшем качестве. Несмотря ни на что, я настоятельно рекомендую добавки, и лучшее место для их приобретения по доступной цене и отличного качества — это сайт Bodybuilding.com.

Там вы найдете все, что вам нужно, множество статей и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир пищевых добавок.Несмотря на свою известность, эти несколько добавок очень эффективны и не так дороги.

Сывороточный протеин

Как ни старайся, ничто не заменит старую добрую сыворотку. Он быстро переваривается и выпускается в очень чистом виде.

Принимая сыворотку, вы можете увеличить потребление белка на 50–150 грамм в день, что очень эффективно и экономит время. Сыворотка необходима после тренировки, так как ваши мышцы устали и нуждаются в пополнении запасов. Также, когда вы просыпаетесь, сыворотка — лучший выбор для протеина (на мой взгляд).

Креатин

Креатин используется многими людьми во всем мире. Это безопасно, 100% натурально и эффективно. От олимпийцев до спортзалов люди используют креатин.

Дает дополнительный импульс тренировкам. Это также может помочь вам набрать больше мышц и улучшить подъемы. Он увеличивает энергию АТФ, которая отвечает за короткие резкие мышечные движения. Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов и необходим для набора массы.

L-глутамин

L-глутамин — это аминокислота.Это 100% натуральная и безопасная добавка. Используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки для ног или спины.

Таким образом, интенсивность тренировок и восстановление после них будут на рекордно высоком уровне. L-глутамин также помогает поддерживать положительный баланс азота, который очень полезен для вашего тела.

Мультивитамины

В наши дни все принимают мультивитамины. Это очень разумный выбор. Поскольку всем нам нужны витамины, и мы не всегда можем есть все фрукты, поэтому мультивитамины — очень разумный выбор для любой диеты.

Поскольку вы набираете массу, вам необходимы витамины для поддержания здоровья вашего тела. Из-за всех тренировок и стресса, которые вы на него наносите, у вас обязательно должны быть витамины, которые нужно пополнять и восстанавливать. Всегда необходимо для каждого культуриста.

Удачи!

Обзор других статей
Или «Почему моя не была взята?»

Двойной

Профи

• Ответил на вопросы с хорошей информацией.
• Хорошая организация.

Con’s

• Очень плохая грамматика — много слов с орфографическими ошибками, ошибки в написании заглавных букв, бесконечное количество предложений и незначительное или неправильное использование апострофов, запятых и точек.
• Некоторые из статей были запутанными и трудными для понимания (большая часть этого связана с грамматикой).

Комментарии

Автор этой статьи, очевидно, очень хорошо осведомлен в предмете и провел свое исследование, но их плохая грамматика затруднила понимание статьи читателем.Если бы они просто просмотрели свою статью и исправили свои ошибки, они могли бы создать отличную статью.

мускулбой 333

Это основано на его первой статье, вторая пришла позже установленного срока.

Профи

• Очень хорошо ответил на бонусные вопросы, с большим количеством деталей.
• Дал информацию, как разминаться.
• В целом грамматика хорошая, ошибок немного.

Con’s

• Статья получилась в некотором роде противоречивой.Они начинают с утверждения, что растяжка может сделать человека более склонным к травмам, но позже предполагают, что растяжка поможет предотвратить травмы и болезненность. Эти противоречивые утверждения следует делать только в том случае, если они подкреплены исследованиями.
• Писатель так и не объяснил, почему охлаждение так важно и какие преимущества дает охлаждение.
• На основные вопросы не было дано такого подробного ответа, как на бонусный вопрос. Кажется, что на ответы на бонусные вопросы было потрачено больше времени и информации, которые следовало потратить на ответы на основные вопросы.

Комментарии

Это была хорошая статья, но похоже, что их ответ на бонусные вопросы был их основной темой в статье, а также самой впечатляющей частью статьи. Для ответа на основные вопросы можно было бы использовать более подробную информацию. Кроме того, старайтесь избегать противоречий в статье, кроме случаев, когда для этого есть причина или если у вас есть исследования, подтверждающие обе стороны.

РАЗМЕР

Профи

• Очень хорошее введение.
• Хорошая информация разнесена по всей статье.

Con’s

• Они не предоставили достаточно информации или фактов в поддержку своих заявлений о разминке, например, заявив, что они не верят, что можно перетянуться и причинить травму. Это должно было быть подкреплено дополнительной информацией или исследованиями.
• В статье были грамматические ошибки.
• Писатель никогда не обсуждал, увеличивает или уменьшает растяжение или охлаждение болезненность.
• Статья была короткой, каждый вопрос содержал меньше подробностей.

Комментарии

Эту статью можно было бы сделать намного лучше, если бы больше времени было потрачено на добавление деталей и полные ответы на вопросы. Им следует попытаться добавить больше информации, фактов или исследований в поддержку своих утверждений. Также было бы неплохо просмотреть статью на предмет грамматических ошибок.

ШПИЛЬКА

Профи

• Очень хорошая информация по всей статье.
• В целом грамматика хорошая.
• Приведены ссылки на дополнения в бонусном вопросе.

Con’s

• Можно было бы подробнее рассказать о преимуществах правильной растяжки. Они составили список положительных эффектов растяжки, но никогда не описывали их полностью и подробно.
• Когда они составили список добавок для бонуса, они могли бы перейти к более короткому и подробному описанию каждого из них, объяснив их важность.

Комментарии

Вероятно, у этой статьи больше шансов на улучшение.В некоторых областях он мог бы быть немного более описательным и подробным. Если некоторые области будут расширены, это, безусловно, может составить 3 лучших статьи.

(PDF) Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений?

34 Strength and Conditioning Journal Декабрь 2002 г.

■ Статическая растяжка в

Разминка

Хотя статическая растяжка

оказалась эффективной в причинно-

резком увеличении ROM

на сустав (1, 11, 17, 30), исследование

, показывающее, что статическое растяжение

также может привести к значительному резкому уменьшению силы

примерно на

лет на 5–30% (2, 6, 12, 18,

19) и выработка энергии (4, 5,

16, 31, 32) в группах растянутых мышц

.Эти результаты

побудили некоторых исследователей рекомендовать

вместо практики растяжки перед силой или

силовых упражнений (4, 16). Но

неясно, могли ли вредные эффекты растяжения, использованные в нескольких исследованиях, иметь отрицательное влияние на силу и мощность у спортсменов, потому что использованные протоколы

были неэффективными. не представляет собой типичный метод разминки

, используемый спортсменами для подготовки к упражнениям или соревнованиям

.Например,

, растягивающие процедуры продолжительностью 15-

минут или дольше использовали

для одной группы мышц

(2, 6, 12), что на

больше, чем обычно используемое

.

у многих спортсменов для лечения растяжек —

ед. Кроме того, в некоторых исследованиях

наблюдалось снижение работоспособности

после растяжки — когда не было

аэробного компонента или субмакс-

имум упражнения, предшествовавшего растяжке

(4, 6, 12, 18, 19) или

при растяжении. Практических испытаний не было

контрольной деятельности (2–4, 6, 18, 19).

Хотя этот план исследования

необходим, чтобы изолировать влияние

растяжки, вполне возможно, что аэробное или малоинтенсивное упражнение

и практические компоненты разминки

могут компенсировать любой потенциал

негативные эффекты растяжки. Например, для

исследование Knudson et al.

(10) сообщил о незначительном снижении

складок при выполнении вертикальных прыжков

человек после упражнения на статическую растяжку

.У пятидесяти пяти процентов испытуемых

было отмечено снижение производительности

, тогда как у других испытуемых под

либо не было изменений

, либо повысилась производительность

после растяжки. В этом исследовании

участников выполнили 3 минуты

субмаксимального велотренажера и 3

выполняли вертикальные прыжки перед растяжкой

. Возможно, что для

45% испытуемых, которые продемонстрировали

без снижения производительности,

езда на велосипеде и тренировочные прыжки дали

положительный эффект.

В недавнем исследовании

была предпринята попытка определить влияние максимального бега ниже

, статической растяжки

и тренировочного прыжка, которые составляют

компонентов разминки (31).

На основе теста концентрической высоты прыжка

, 4 минуты бега

были значительно лучше, чем контрольная разминка

, и бег —

нинг плюс 4 минуты общего

растяжения. четырехглавой мышцы и

ягодичных мышц было значительно хуже, чем просто бег

.Кроме того,

бега плюс растяжка плюс 4

тренировочных прыжков были значительно лучше, чем бег плюс

разминки с растяжкой. Эти результаты

предполагают, что растяжка произвела

отрицательного эффекта, тогда как бег

и тренировочные прыжки дали

положительных эффектов в разминке для

вертикальных прыжков. К сожалению, в исследовании

не изучалось влияние

бег плюс тренировочные прыжки, разминка —

, что, как можно ожидать, даст наилучшие результаты.Это исследование

поддерживает предыдущие исследования, а

указывает на то, что в более реалистичных условиях спортивной разминки

, поскольку

всего 2 минуты статической растяжки

на группу мышц

могут ухудшить силовые показатели.

■ Механизмы растяжения —

InducedPerformanceDecrement

Различные авторы

высказывают предположения о механизме, который объясняет

нарушение мышечной силы.

Нервное торможение (2, 6, 29) и in-

сгибание мышц-сухожилий

, приводящее к снижению скорости передачи силы

от мышцы к

скелетной системе (4, 12, 18, 19 )

были предложены как возможные механизмы

.Поскольку статическое растяжение

может значительно уменьшить болезненность мышц и повреждение мышц, на что указывает повышение уровня креатинкиназы в крови (27),

повреждение тканей является еще одной возможностью. для объяснения острой производительности

декремент

. Но точный механизм (-ы)

, который приводит к уменьшению прочности при растяжении

и мощности

, не ясен (2, 6).

Имеются некоторые свидетельства того, что

повреждение может быть сосредоточено и связано с определенными углами

сустава (18), типами сжатия (5,

32) или скоростями сжатия (19).

Также было показано, что тиковое растяжение баллиса

может препятствовать силе

(20), а протокол растяжения PNF

оказал большее отрицательное влияние

на показатели вертикального прыжка

, чем результат статического

.

разминка с растяжкой (3), но при этом требуется значительно больше исследований

, чтобы прояснить точные протоколы растяжения

, которые производят эффект

и условия производительности

, которые наиболее затронуты.

■ Растяжение и травмы

Профилактика?

Возникает следующий вопрос:

Следует ли исключить статическую растяжку

из разминки перед

силовыми и силовыми упражнениями? Чтобы ответить на этот вопрос

, необходимо сопоставить отрицательные эффекты

с потенциальными выгодами от

статического растяжения для предотвращения травм. Традиционно считалось, что статическая растяжка

снижает риск травмы мышцы-сухожилия

; тем не менее,

появляется все больше свидетельств против

(9, 26).Например,

Pope et al. (23) сообщили в большом проспективном исследовании

, что растяжка

во время разминки не оказала значительного воздействия

5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам при ходьбе

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулок», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели. «В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стантен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс , по ощущениям хорошо.А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки. В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но даже лучше, если вы можете растянуть каждую ногу до минуты.”

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к ягодицам. Подоткните копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным предметом и используйте противоположную руку для равновесия.«Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен. «Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите щиколотку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникнут проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжка заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте обратно. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение.Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

Почему спортсменам нужна эффективная динамическая разминка

Должность, приписываемая Гленну Стилу, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST

Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями

Гленн Стил имеет степень магистра в области деятельности человека и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также руководителем центра FAST в нашем офисе в Гилберте.Он объясняет, почему для спортсменов важна активная, динамичная разминка, будь то перед тренировкой, тренировкой или серьезным соревнованием.

Повышение производительности

Разминка должна быть первым компонентом любой спортивной программы тренировок. Важно проводить эффективную активную разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к активным мышцам, активировать группы мышц, стимулировать нервную систему и улучшить подвижность суставов.Правильное выполнение активной разминки подготавливает спортсменов к успеху и снижает вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.

Физиологические реакции, вызываемые активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции в улучшении спортивных результатов. Одна из ключевых реакций на разминку — повышение температуры тела, обычно проявляющееся легким потоотделением. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок.Это означает, что в этих тканях меньше сопротивления, что приводит к увеличению диапазона движений или к тому, насколько далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях. С точки зрения производительности увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.

Помимо внутренней температуры тела, в ответ на разминку повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, теплая мышца сокращается с большей силой, а также расслабляется за более короткий промежуток времени.Способность мышц сильнее сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает силу и скорость во время тренировки или соревнований.

Другая цель разминки — увеличить доставку кислорода к мышцам за счет увеличения кровотока. Два основных метаболических и химических механизма, которые увеличивают приток крови к мышцам, — это учащение сердечных сокращений и расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулирующие более быстрое и мощное перекачивание.В то же время кровеносные сосуды открываются и посылают больше крови к мышцам, а значит, и больше кислорода. Увеличение кровотока и доступности кислорода для мышц во время разминки повышает производительность за счет увеличения выработки аэробной энергии для продолжительной активности.

Производительность еще больше повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируются или аналогичны тем, которые вы выучили или отрабатывали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные двигательные навыки репетируются во время разминки.Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость обучения навыкам и ускоряет тренировку спортсмена.

Профилактика травм

Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, которые способствуют возникновению травм, связанных со спортом, правильная разминка может значительно снизить вероятность травм. Как уже говорилось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также снижается жесткость мышц и суставов.Это создает в организме среду, которая помогает снизить вероятность неконтактных травм, которые были бы вызваны стрессом от внезапных и неожиданных движений, если бы вы не разогрелись должным образом.

Активный динамический разогрев

Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, которые функциональны, аналогичны спортивным движениям и расширяют динамический диапазон движений суставов. Помимо описанных ранее физиологических реакций, этот метод подготовки к движению также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и подготавливает гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.

Динамическая гибкость

Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для сопоставления динамических и статических диапазонов движения. Динамическая растяжка требует, чтобы ваше тело двигалось во всем диапазоне движений, и является наиболее атлетичным методом тренировки гибкости. С другой стороны, статическая растяжка требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем можно достичь при статической растяжке.В связи с этим динамическое растяжение устраняет эту разницу в выражении движений.

По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям. Исследования показали, что статическая растяжка может вызвать резкое снижение силы и мощности. Похоже, что способность мышцы производить силу после длительной растяжки оказывает притупляющее действие. Проще говоря, если спортсмен выполняет упражнение на статическую растяжку, а затем пытается совершить максимальный вертикальный прыжок, скорее всего, он получит результат ниже своего оптимального или нормального результата.Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться в качестве метода заминки после сеанса. Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность из-за тренировки.

Категории

Пенный валик Этот метод включает массаж мышц с помощью пенного валика, который увеличивает богатый питательными веществами кровоток за счет развязывания триггерных точек в мышцах.Он выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Термогенное движение обычно составляет 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до точки, при которой спортсмен начинает потеть. Примеры — скакалка и прыжковые домкраты.

Общая мобильность — это упражнения, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движению.Обычно они выполняются с низким уровнем нагрузки в начале разминки. Примеры: шейные часы, махи руками, круговые движения туловища и рук.

Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения температуры тела. Целевые мышцы важны для осанки, стабильности и выработки силы во время тренировки скорости и ловкости. Примеры: ходьба с объятиями колен, ходьба с опорой на колени, ходьба от локтя до подъема, выпад и скручивание, а также марш на прямых ногах.

Transit Mobility — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние. Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и увеличения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примеры: пропуски, перестановки, кариоки и бег назад.

Dynamic Mobility — это действия, которые позволяют суставам совершать взрывные или быстрые движения. Подобно транзитной мобильности, деятельность в этой категории обычно осуществляется на месте и предлагает окончательное повышение интенсивности.Примерами являются приседания, удары ногами, махи ногами от стены вперед и в сторону, а также выпады.

В FAST наши фитнес-эксперты могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой потенциал как спортсмена. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем для вас сделать, запланируйте бесплатное онлайн-тестирование сегодня. Чтобы узнать больше о личных тренировках Феникса и достижении максимальной спортивной результативности, следите за нашим блогом.

Важность правильной разминки при тренировке — VIDA Fitness Blog

Автор: VIDA Personal Trainer Патрик Меркель

«Я гулял здесь, так что я разогрелся и готов к работе!»

А ты? Разминка необходима для всех видов упражнений, но, к сожалению, многие люди пренебрегают этой очень важной частью своего распорядка.Так что — это разминка ? Распространенное заблуждение, что выполнение нескольких скрещиваний рук и растяжек на четвереньках подготовит вас к предстоящей тяжелой тренировке. По правде говоря, разминка и растяжка — это яблоки и апельсины. Разминка — это «деятельность, которая повышает общую температуру тела, а также температуру мышц, чтобы подготовить тело к интенсивным упражнениям» (Coburn and Malek, 2012, p.259). С другой стороны, растяжка — это способ увеличения гибкости в долгосрочной перспективе.

Правильная разминка — ключевой аспект в достижении интенсивности, необходимой для достижения оптимальных результатов (Coburn and Malek, 2012). С физиологической точки зрения, в период разминки с вашим телом происходит множество вещей. Эти изменения включают:

• Увеличение притока крови к мышцам
• Повышение чувствительности нервных рецепторов
• Увеличение диссоциации кислорода от гемоглобина и миоглобина
• Увеличение скорости передачи нервного импульса
• Снижение вязкости мышц
• Снижение энергоемкости метаболических химических реакций

(Кобурн, Малек, 2012)

Что эти изменения означают для вашей производительности? Усиленный приток крови к мышцам означает, что они не только имеют больше кислорода, доступного для использования (потому что кислород переносится гемоглобином в крови), но и содержат больше питательных веществ, способствующих работе.Еще один очень важный пункт выше — это снижение вязкости мышц. Во время разминки суставы выделяют синовиальную жидкость, которая действует как смазка для смазки суставов. Это снижает риск травм и нагрузки на сухожилия и связки.

Наконец, поговорим о биохимии. Снижая уровень энергии метаболических химических реакций, вы уменьшаете количество энергии, необходимое для завершения определенных реакций. Например, во время упражнений (особенно тяжелой атлетики) наше тело быстро подвергается гликогенолизу или расщеплению гликогена (основного топлива наших мышц).Этот процесс расщепления гликогена для использования нашим телом необходим для выполнения любой деятельности, затрагивающей наши мышцы. Этот процесс происходит гораздо быстрее после завершения разминки, потому что наше тело «подготовлено» к предстоящим метаболическим потребностям. На приведенном ниже простом графике показан результат повышения метаболической активности после разминки. Красная линия представляет того, кто завершил разминку, а синяя линия — того, кто этого не сделал.

Теперь, когда у нас нет проблем с наукой, как выглядят правильные разминки? Давайте проясним одну вещь: статическая растяжка НЕ ​​является правильной разминкой.Фактически, недавние исследования показывают, что статическая растяжка перед динамической активностью (бег, прыжки, метание) может отрицательно сказаться на производительности (Coburn and Malek, 2012). Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает три различных режима разминки: пассивный, общий и специальный.

Пассивная разминка включает в себя разогревание тела с помощью таких методов, как горячий душ, грелки или массаж. Хотя это может быть полезно, во многих ситуациях этот метод не самый практичный.Общая разминка включает в себя базовые действия, требующие движения основных групп мышц, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой (Coburn and Malek, 2012). Метод увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц, смазывает суставы. Наконец, конкретная разминка включает в себя движения, которые являются фактической частью выполняемой деятельности, например, использование очень небольшого веса в приседаниях перед выполнением ваших рабочих подходов. Исследования показывают, что этот метод является наиболее эффективным для повышения работоспособности.

Еще один широко распространенный метод разминки — динамическая растяжка (метод, который я часто использую со своими клиентами). Это включает в себя движения, которые активно растягивают мышцы и повышают температуру тела, чтобы подготовить их к упражнениям. Примеры динамического растяжения включают выпады или высокие колени, оба из которых описаны ниже.

Хорошо, мы понимаем, что правильная разминка необходима, но насколько хорошо — достаточно хорошо? Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует, чтобы разминка включала один из перечисленных выше методов (пассивный, общий, специальный или динамический) до тех пор, пока не исчезнет легкий пот.Обычно это занимает от 5 до 15 минут. Пришло время переосмыслить нашу программу разминки и дать нашему телу то, что он заслуживает — правильную разминку , которая максимизирует нашу производительность!

Хотите узнать больше? Напишите Патрику на [email protected], чтобы назначить тренировку!

Как использовать статическую и динамическую растяжку, чтобы стать лучшим спортсменом

В последние 15 лет ведутся споры о разминках, в частности, о статической растяжке.Но появились новые доказательства того, что статическая растяжка — это не то, во что верили люди, убивающими тренировки. Статическая и динамическая растяжка, когда она включена в полную программу разминки (включая аэробный компонент, который предшествует и следует за растяжкой), не будет снижать эффективность упражнений и вместо этого может даже снизить риск травмы мышечного напряжения, согласно всеобъемлющему обзору, опубликованному в Прикладная физиология, питание и обмен веществ

Итак, мы поговорили по телефону с ведущим автором исследования Дэвидом Бемом, доктором философии.D. из Мемориального университета Ньюфаундленда, чтобы узнать, как включить статическую растяжку в свой режим, чтобы получить максимальную пользу. Вот что он предложил.

Разминка, разборка

1. Аэробный компонент: от 5 до 10 минут бега или езды на велосипеде
2. Статическая и динамическая растяжка: 5 минут (минимум)
3. Динамическая активность: от 5 до 15 минут, включающая движения, связанные с вашей деятельностью

1. Аэробный компонент:

У каждого спортсмена свои потребности в зависимости от вида спорта, поэтому растяжками и их продолжительностью можно управлять, но аэробный компонент разминки довольно универсален.Бем предлагает бегать или ездить на велосипеде в течение пяти минут (до 10 минут), чтобы ваша частота дыхания и частота сердечных сокращений начали увеличиваться, и вы начали потеть. «Главное, чтобы ваша внутренняя температура поднялась на 1-2 градуса», — говорит Бем. «Конечно, никто не станет бегать с термометром во рту, но если вы начнете немного потеть, это будет говорить вам, что ваша температура поднялась на один градус».

2. Статические и динамические растяжки:

Если вы бегаете на длинные дистанции и выносливость является основным компонентом вашей тренировки, вам не нужен большой диапазон движений.Бем объясняет: «Степень статического растяжения четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр может быть минимальной (например, 2-3 растяжки по 15 секунд каждое для каждой группы мышц) с большим упором на динамическое растяжение». Но для спортсменов, которые останавливаются и уходят, поворачиваются и делают резкие, тяжелые движения — спортсменов, которые играют в теннис, футбол, бейсбол, футбол и даже кроссфиттеры), согласно Бему, следует делать больший упор на статическую растяжку. Вы можете сделать 3 растяжки по 20 секунд каждое для квадрицепсов, подколенных сухожилий, паха, отводящих мышц, икр, поясницы и плеч, а также динамические растяжки.[См. Ниже конкретные предложения по растяжке.]

«Пять минут статической растяжки могут снизить вероятность травм, но мы также рекомендуем вам не выполнять растяжку более 60 секунд на каждую группу мышц, иначе вы можете снизить производительность», — говорит Бем. Что вы можете сделать, так это сломать вещи; выполните 4 растяжки по 15 секунд каждое или 3 растяжки по 20 секунд каждое. «Вместо того, чтобы отдыхать между растяжками, просто переходите к следующей мышце», — советует Бем. «Более эффективно выполнять растяжку по круговой схеме.«И вы можете растягиваться дольше пяти минут, если сохраните эту динамическую активность до и после. «При таком форматировании разминки шансы на снижение производительности очень низки», — добавляет Бем.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, всем нужно растягивать основные группы мышц. (Это не исчерпывающий список — просто примеры.) Вы можете выполнить следующее:

• Шейка и трапеции: растяжка трапеция верхняя
• Плечи и верхняя часть спины: растяжка распятия
• Нижняя часть спины: сидеть и дотянуться + стеклоочиститель
• Грудь: растяжка груди
• Abs: наклон в сторону стоя
• Ягодичные мышцы: глубокий выпад + растяжка кренделя
• Подколенные сухожилия: растяжка подколенных сухожилий стоя и ходьба
• Четырехглавая мышца: разгибание бедра в согнутом колене
• Икры: растяжка на носки стоя + подъем на носки.

И если вы собираетесь выполнять какое-либо упражнение, которое включает в себя боковые движения (как мы отметили выше), вам нужно добавить растяжку для паха и бедер.

• Пах (приводящие мышцы): поза счастливого ребенка
• Бедра (отводящие): растяжка сгибателей бедра на полуколенях

Некоторые примеры некоторых динамических растяжек и движений: высокие колени, удары ягодицами, ходьба выпады с вращениями, ходьба Франкенштейна, Т-отжимания, приседания с прыжком.

Маршрут проезда к большинству этих участков можно найти здесь.

3. Динамическая активность:

После завершения статической растяжки вам нужно сделать дополнительный аэробный компонент. «5-15-минутное динамическое упражнение должно включать в себя движения, связанные с вашей деятельностью, чтобы определенные мышцы были разогреты, а нервные пути были хорошо установлены для обеспечения координации», — говорит Бем. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке, сделайте от 5 до 10 пробежек, чтобы ускорить спринт; Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, выполняйте некоторые движения с собственным весом, имитирующие то, что вы выполняете с отягощениями (например, воздушные приседания перед приседаниями с отягощениями).

Итог

Статическая растяжка хороша для расширения диапазона движений и уменьшения шансов получить травму. Но если вы выполняете только статическую растяжку (и прекращаете любую динамическую активность), вы подавляете свою центральную нервную систему.

По сути, когда вы растягиваете мышцы, есть веретена, которые сообщают центральной нервной системе, что ваша мышца растягивается, насколько она растягивается и как быстро растягивается, говорит Бем. Подумайте, когда врач хлопает вас по колену; у тебя есть рефлекс.Что происходит, когда квадрицепс растягивается, он посылает сигнал обратно вашим моторным нейронам в спинной мозг и заставляет квадрицепс сокращаться, поэтому ваша нога поднимается вверх.

Когда вы удерживаете растяжку в течение длительного периода времени — что вы делаете со статической растяжкой — динамическая часть этого мышечного веретена отключается. Статическая растяжка, как правило, снижает или подавляет ваши рефлексы, в то время как динамическая растяжка — потому что вы перемещаете мышцы в диапазоне движений, и оно продолжает активировать эти мышечные веретена — возбуждает систему.

«Если вы чувствуете, что у вас нет времени на пятиминутную аэробную разминку, за которой следуют пять минут статической растяжки и еще 10 минут динамической активности, помните: простое выполнение статической растяжки увеличивает ваше нарушение тренировки примерно на три. до пяти процентов », — говорит Бем. Так что, если вы спешите, выберите только динамическую растяжку и сохраните статическую растяжку для посттренировочного или другого дня.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Climb On: разминка — возобновление физиотерапии

Climb On — это серия сообщений в блоге, написанных доктором физиотерапии и скалолазкой Юлией Гусевой.

В спорте и физических упражнениях широко известно и принято, что режим разминки чрезвычайно важен. Разминка перед восхождением может улучшить ваши результаты, улучшить самочувствие во время лазания и снизить риск травм. Но как лучше всего согреться?

(Наука)

Ну, несколько вещей … например, температура ваших мышц повышается. Это увеличивает метаболизм в мышцах и скорость передачи нервных импульсов через мышцы.Чем выше температура мышц, тем выше метаболизм в мышцах и скорость нервных импульсов. Однако эти преимущества исчезают через 10-20 минут активности. Даже пассивное нагревание тела, например, ношение согревающей куртки, может улучшить метаболизм ваших мышц, но это не влияет на мышцы так же, как активная разминка. Повышение внутренней температуры также связано с увеличением мышечной силы, а это означает, что вы можете создавать больше силы с помощью динамических движений. Кроме того, ваши мышцы смогут быстрее расслабляться между повторяющимися движениями, такими как переход от одного приема к другому, тем самым экономя вашу энергию.

Немного фоновой информации и как не растягивать

1. Статическая растяжка — это техника, при которой вы дольше удерживаете положение с целью увеличения подвижности. Пример статической растяжки: сядьте на пол с прямыми ногами, потянувшись за пальцы ног и удерживая их в течение 30 секунд. Другими словами, вы удлиняете мышцу один раз, а затем удерживаете эту длину в течение заданного времени. Статическая растяжка действительно снижает мышечную силу в краткосрочной перспективе, но также снижает частоту сердечных сокращений и снижает внутреннюю температуру.Это противоположно тому, что вы хотите во время разминки.
2. Баллистическая растяжка — это техника, при которой вы разгибаете мышцу на весь ее диапазон, а затем выполняете небольшие колебания или подпрыгивания в конце диапазона растяжения. Например, если вы сидите на упомянутом выше растяжении подколенного сухожилия, а затем подпрыгиваете к пальцам ног и от них в небольшом диапазоне. Было доказано, что этот метод вызывает повреждение мышечной ткани и больше не рекомендуется ни для каких целей.
3. Динамическое растяжение — это техника, при которой вы активно двигаетесь через весь диапазон движения определенной мышцы.Например, сцепление рук за спиной и повторная попытка оторвать руки от спины будет динамической растяжкой для грудных мышц. Динамическая растяжка — лучший вариант для разминки, поскольку повторяющиеся движения помогают поднять вашу внутреннюю температуру и метаболизм, но не делают мышцы неактивными и слабыми.

Эта разминка состоит из 6 динамических растяжек, которые помогают активировать мышцы, которые вам больше всего нужны, и развивают подвижность без отключения мышц.

Выполняйте каждую динамическую растяжку в течение 30 секунд или более, если вы чувствуете, что какая-то часть вашего тела недостаточно разогрета.

Начни с Майкла Джексона.

Затем сделайте низкий выпад, касаясь земли кончиками пальцев. Повторно выпрямляйте переднюю ногу, выполняя весь доступный диапазон движений.

Затем заложите руки за спину и поднимите их, чтобы растянуть грудные мышцы.

Примите положение планки и поднимите одну руку вверх, вращая ее через спину, а затем проденьте эту руку позади посаженной, чтобы «заправить иглу».”

Выполните серию скользящих движений по сухожилиям сгибателей по 30 секунд каждое.

Наконец, многие спортсмены также включают в свои разминки упражнения на постактивационную потенциацию (PAP). ПАП — это явление, при котором работа мышц улучшается после выполнения упражнений на максимальную или почти максимальную активацию мышц. PAP-упражнения должны выглядеть как движения, над улучшением которых вы работаете. Есть несколько теорий, объясняющих, почему это происходит, одна из которых состоит в том, что через выходные двигательные нейроны, управляющие мышцами, проходит больше сигналов.Другая теория заключается в том, что PAP стимулирует более быстрые рефлексивные движения, контролируемые через спинной мозг, или что повышенная чувствительность мышечных волокон к ионам заставляет их легче сокращаться и быстрее расслабляться, что позволяет вам повторно задействовать их еще более эффективно.

PAP-упражнения могут быть частью программы разминки или повторной разминки между маршрутами. В идеале вам следует выполнять активационные упражнения за 3–12 минут до начала маршрута, чтобы обеспечить короткое восстановление мышц при сохранении неврологических эффектов.

Одно исследование показало, что выполнение тяжелых приседаний или прыжков на ящик перед спринтом улучшает время спринта, поскольку активирует аналогичные мышцы. Попробуйте сделать несколько прыжков на ящик перед тем, как перейти к большому движению на динамометрическом стенде, чтобы улучшить свою силу.

В дополнение к динамической растяжке для разминки полезно также выполнять специальные спортивные упражнения. Например, после выполнения динамической растяжки пройдите 2 или 3 легких маршрута на 3-4 ступени ниже вашего обычного уровня лазания.

Во время разминки вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, повысить внутреннюю температуру тела, а затем активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать.Важно, чтобы вы не истощили эти мышцы перед тем, как начать лазать. Существует прекрасный баланс между активацией мышц и усталостью. Это может потребовать некоторых проб и ошибок с вашей стороны, поскольку количество необходимой вам активации и количество времени, которое вы ждете между разминкой и лазанием, будут варьироваться от человека к человеку. Вы должны носить многослойную одежду во время разминки и между маршрутами, чтобы поддерживать внутреннюю температуру тела. При необходимости выполните повторную разминку, чтобы активировать мышцы, которые ощущаются холодными или жесткими.Регулярная разминка может снизить риск травмы или повторной травмы.

Renew Physical Therapy поможет вам предотвратить травмы и избавиться от болей и болей. Позвоните нам сегодня в Сан-Франциско, чтобы назначить первичную оценку вашей травмы, полученной при скалолазании.

Сообщение в блоге, написанное Юлией Гусевой, PT, DPT

Список литературы

Герман и др.: Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Medicine 2012 10:75.

Макгоуэн и др .: Стратегии разминки для занятий спортом и упражнений: механизмы и приложения. Sports Med 2015.

Хаммами и др.: Эффективность и характеристики практики разминки и повторной разминки у футболистов: систематический обзор. J Sports Med Phys Fitness 2016 1-29.

Макгоуэн и др.: Оценка стратегий разминки для элитных результатов плавания брассом на короткие короткие дистанции. Int J Sports Phys and Performance 2016 11: 975-978.

.