Бодибилдинг и пауэрлифтинг: «Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга?» – Яндекс.Кью

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница, плюсы и минусы

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со штангой на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга – выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку технике для каждого упражнения. Для засчета упражнения необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», при этом «с экипировкой» позволяется использовать специальные костюмы и наколенники, в то время как «без экипировки», как правило, допускают только пояс и наколенники (1).

Как тренируются в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировки вращаются вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине, жим лежа средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной отработке эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес благодаря оптимальному усилию и задействованию самых крупных мышц.

Чтобы ваше тело могло работать с огромным весом и было эффективным в пауэрлифтинге, в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой вам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• наклоны со штангой на плечах (называется «с добрым утром»)
• румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Вывод:

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который вращается вокруг подъема максимального веса за одно повторение (1ПМ) в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь ориентированы на поднятие тяжестей на 1–5 повторений.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг – это вид спорта, в котором спортсмены оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и рельефности.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования, о вас судят по эстетике вашей внешности, а не по какой-либо мере физической производительности.

Ваши цели как конкурентоспособного бодибилдера следующие:

• максимизировать размер и симметрию мышц
• максимально уменьшить жировые отложения

Общая цель – показать рельефность вашей кровно заработанной мышечной массы.

Судьи выставят вам оценку на основании критериев конкурса, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

На некоторых соревнованиях по бодибилдингу требования к одежде разные, и общий внешний вид может различаться среди участников.

Тем не менее главные движущие силы победы в бодибилдинге – это размер и рельефность мышц, которые демонстрируются на сцене.

Как тренируются в бодибилдинге?

Бодибилдинг в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах, чтобы максимально увеличить рост мышц.

Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства ваших основных мышц, вы будете тратить больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим количеством повторений.

Хотя вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем в тренировках по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха в этих тренировках, как правило, также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени на проработку более мелких мышц в изолирующих упражнениях. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

• боковые подъемы гантелей для развития плечевых мышц
• упражнения для развития бицепсов
• упражнения для развития трицепсов

В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку, в дополнение к частым повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.

Также в бодибилдинге используют более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тренировок с большими отягощениями в бодибилдинге является повышение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете делать большее количество повторений с большим весом, это увеличит общий стимул для наращивания мышц вашей тренировки.

Тем не менее бодибилдинг в конечном итоге направлен на увеличение роста мышц за счет тренировок с большим количеством повторений.

Вывод:

Бодибилдинг – это вид спорта, который направлен на максимальное увеличение размера и роста мышц при минимизации жировых отложений в день соревнований. Тренировки в бодибилдинге включают в себя более частые повторения с использованием средних и тяжелых весов, и изолирующие упражнения.

Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта зависят от силовых тренировок, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Однако цели силовых тренировок для каждого вида спорта различаются, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые частично совпадающие методы.

Оба вида спорта имеют преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Плюсы пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием тяжелых весов и меньшего количества повторений невероятно полезны – даже для атлетов, не участвующих в соревнованиях.

Некоторые из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу – это достижение целей, основанных на физической производительности, и повышение функциональной силы и плотности костей.

Улучшение плотности костей

Использование тяжелых весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что подъем, близкий к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью (3).

Повышение функциональной силы

Учитывая, что упражнения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых больших мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных задач.

В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают силу и устойчивость корпуса, необходимые для того, чтобы не растянуть или повредить мышцы спины при наклоне или стоянии, особенно с возрастом.

Цели, основанные на физической производительности

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, достижение целей в спорте, основанных на физической производительности – это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь достичь своих долгосрочных целей, таких как улучшение здоровья.

Пауэрлифтинг направлен на измеримое улучшение показателей в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение, что вы становитесь ощутимо сильнее от недели к неделе или даже от месяца к месяцу, это невероятно полезно и помогает разрушить однообразие простого похода в спортзал.

Не всех мотивируют численные улучшения поднимаемого веса. Однако, если вы тот, кто наслаждается чувством ощутимого улучшения при выполнении какой-либо деятельности, пауэрлифтинг – отличный вариант тренировки.

Плюсы бодибилдинга

Чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга, вам не нужно быть честолюбивым чемпионом по бодибилдингу. Это отличный способ нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, даже если вы не соревнуетесь.

Хотя методы тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышц, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу помогают наращивать мышцы

Тренировки по бодибилдингу с использованием среднего и тяжелого веса с 8–12 повторениями и несколькими подходами на каждую группу мышц – лучший метод для наращивания мышечной массы (4).

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы оказывает множество полезных воздействий на ваше здоровье.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира на теле и липидов в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).

Тренировки с отягощениями могут отсрочить, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, и все это важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни до наступления золотого возраста (6).

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира на теле, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как практически все виды спорта связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, рассмотрении микроэлементов и макроэлементов и мониторинге потребления калорий приносит пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио-тренировки) жизненно важны для любой полноценной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардио часто не учитывается, так как оно может препятствовать повышению максимальной силы (7).

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио-тренировки, чтобы увеличить расход калорий, чтобы помочь сжечь жир, особенно в периоды «сушки».

Независимо от мотивации к кардио-тренировкам, сочетание аэробных тренировок и силовых тренировок является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Вывод:

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают различные результаты в отношении здоровья и образа жизни даже у непрофессионалов.

Недостатки пауэрлифтинга и бодибилдинга

Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это то, на что должны пойти элитные спортсмены. Тем не менее важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на отдельных целях

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сосредоточены на одном аспекте фитнеса.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Цель бодибилдинга – максимальный рост мышц и минимальное количество жира на теле.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные соображения для общего здоровья и благополучия.

Что касается пауэрлифтинга, пренебрежение кардио-упражнениями и, в некоторых случаях, отсутствие общего сбалансированного питания могут нанести вред вашему здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия спортом и не планируете соревноваться, подумайте о том, чтобы добавить кардио-упражнения и придерживаться здорового питания.

Между тем акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии – психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно рельефное и мускулистое (8).

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может нанести вред вашему общему качеству жизни. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, например к использованию анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).

Если вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир в эстетических целях, помните о своем психическом и физическом здоровье в целом. Никакой набор мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший метод поддержания общей физической формы – это чередование периодов тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Вывод:

Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на отдельных целях и могут игнорировать другие аспекты общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардио-упражнения.

Подведем итог

Пауэрлифтинг и бодибилдинг – это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием штанг, гантелей и другого оборудования с отягощениями.

Хотя у этих видов спорта много общего, цели соревнований совершенно разные.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется максимальной силе в трех упражнениях со штангой, а в бодибилдинге – максимальное увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений до экстремальных значений.

Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном вокруг особой направленности каждого вида спорта на соревновательном уровне.

Однако, если вы включите пауэрлифтинг или бодибилдинг в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Физические дисциплины: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг

и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг
-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы. Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц. Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг
-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть . Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму. Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.

Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг
, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.

Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее , или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.

Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.

Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.

Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев
, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои комментарии.

Уверен, что каждый из нас, кто фанатично занимается в тренажерных залах, неоднократно думал над тем, что выбрать — бодибилдинг или пауэрлифтинг. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга и что Вам больше подходит.

Несмотря на схожесть, бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют ряд принципиальных отличий. Казалось бы, и то и другое это тяжелая работа в тренажерном зале с железом. Однако, по большому счету, это все что их объединяет, так как эти два вида спорта имеют разную направленность.

Бодибилдинг
, в буквальном смысле слова, это строительство тела. Цель человека, занимающегося бодибилдингом, заключается в построении больших и рельефных мышц, придерживаясь определенных пропорций. Соревнования по бодибилдингу больше похожи на конкурс красоты, так как атлеты демонстрируют свое тело, а не функциональные возможности своих мышц.

Пауэрлифтинг
это силовой вид спорта, вся суть которого заключается в развитии максимальной силы мышц для преодоления максимальных весов в трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге со штангой, суммарные результаты которых определяют квалификацию атлета. Именно поэтому, пауэрлифтинг еще называют силовое троеборье. Как видите, в этом виде спорта важны силовые показатели, а не размер, пропорциональность и рельефность мышц.

Большинство старается совместить эти два вида спорта, ведь всем хочется иметь не только большие, но и сильные мышцы. Если Вы занимаетесь для себя и не планируете нигде выступать, можете совмещать и то и другое. Однако, если Вы хотите достичь выдающихся результатов, тогда нужно выбирать что-то одно, ведь тренировки, отдых и питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге принципиально отличаются.

Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов:

• Генетика.
  Скажу прямо не всем суждено достичь выдающихся результатов в бодибилдинге. Для этого нужно не только обладать отличной генетикой, но и быть очень целеустремлённым. В пауэрлифтинге это также играет немаловажную роль.
• Финансовые возможности.
  Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу обойдется дороже, так как бодибилдеры должны строго придерживаться диеты и очень осторожно подходить к выбору продуктов питания, не говоря уже про фарму.
• Желание.
  Без желания Вам вряд ли удастся добиться хороших результатов в любом деле. Поэтому, всегда прислушивайтесь к себе и занимайтесь тем, что Вам больше нравиться.

Что для Вас лучше подходит и чем заниматься зависит только от Вас. Главное желание и целеустремленность. Во многом ваши достижения зависят от тренера по пауэрлифтингу или бодибилдингу, ведь грамотный тренер поможет Вам не допустить ошибок и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Чтобы Вы не выбрали, помните, что в любой момент Вы можете перейти из пауэрлифтинга в бодибилдинг и наоборот. Выбор всегда остается за Вами!

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между . Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

Тезис



Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

Факты



Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
   
2. Задействуют ВСЕ
   основные мышечные группы
   .
   

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

• задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
  
• В участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
  
• задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.
  

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

Тезис



Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

Факты



Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую . Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений. Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа. Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

Тезис



В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

Факты



Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

Тезис



Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

Факты



Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
   
2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
   
3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.
   

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи с наружи тем, что работа идет с отягощением, но такие разные по своему внутреннему смыслу. И начинающий атлет не всегда понимает, чем именно он занимается в тренажерном зале. Так разберемся поподробнее.

Пауэрлифтинг
— вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: , и . Эти упражнения являются соревновательными. Каждое из этих упражнений, включает в работу максимальное количество мышечных групп, а также дает максимальную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему), так как выполнение каждого из этих упражнений требует максимальной координации движения тела атлета.

В тренировочном цикле пауэрлифтера не предусмотрено большое количество упражнений. В основном это разминка на , которую атлет собирается тренировать, непосредственно само базовое упражнение и . Возможно также добавление в тренировочную программу пару упражнений на вспомогательные мышцы, с целью их развития и увеличения показателей в базовом упражнении. Занимаются пауэрлифтеры обычно 3-4 раза в неделю.

Рабочие подходы при выполнении базового упражнения растягиваются, атлет ждет полного восстановления сил, дыхания, восстановления сердечного ритма. Количество подходов при выполнении базового упражнения доходит до 10-12. И вся тренировка построена именно таким образом, что спортсмен готовится к выполнению одного базового упражнения на протяжении всей тренировки. Повторы в упражнении сокращены от 1 до 6, так как атлет старается натренировать именно взрывную силу и количество повторов здесь не главное.

Фигура у атлетов занимающимся пауэрлифтингом, как правило, не пропорциональна, часто с большим количеством подкожного жира, для них это не главное. Стоит отметить, что смотрятся лифтеры довольно внушительно, ведь работа с предельными весами не может пройти не заметно для организма.

Питание у пауэрлифтеров особо не ограничено (в межсезонье), но все же они придерживаются основного правила: употребление в рационе достаточного количества , и необходимых для роста, восстановления и развития мышц. Перед соревновательным циклом атлет часто садится на диету для попадания в необходимую весовую категорию, при этом максимально старается не потерять в силовых характеристиках своего организма.

Травмоопасность в этом виде спорта велика, в основном травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Бодибилдинг. Что это?

Бодибилдинг
— вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.

Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.

Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.

Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.

Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.

Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.

За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.

Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Что лучше: бодибилдинг или пауэрлифтинг

Выбор между бодибилдингом и пауэрлифтингом сугубо индивидуален и зависит от ваших целей. Если вы хотите быть сильным — выбирайте пауэрлифтинг. Если вы хотите иметь красивое тело — выбирайте бодибилдинг. Но, это не значит что все пауэрлифтеры толстые и имеют большое пузо. И не значит, что бодибилдеры слабые. Это родственные виды спорта и очень важным моментом является питание. Можно быть одновременно и бодибилдером и пауэрлифтером, главное что вы выбрали спорт!

Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: разница и сходства

• Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и сходства. Дебаты по пауэрлифтингу против бодибилдинга длятся уже на протяжении длительного времени. Хотя на первый взгляд бодибилдинг и пауэрлифтинг могут показаться очень похожими, учитывая, что они связаны с тасканием
• Цель — сила или мышцы
• Скорость тренировок — медленно или быстро
• Повторения — правильный темп
• Вес — тяжелый или легкий
• Хват — ширина между руками
• Отдых — время восстановления
• Дай нам знать, согласен ли с этим списком, либо некоторые другие различия приходят на ум, или если у есть советы, которыми бы мог поделиться касательно любого из перечисленных в статье тезиса — тогда сделай комментарий внизу. Кроме того, теперь, когда ты знаешь, какие различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то можешь установить свои собственные цели и начать работать на них, не распыляясь!

Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и сходства. Дебаты по пауэрлифтингу против бодибилдинга длятся уже на протяжении длительного времени. Хотя на первый взгляд бодибилдинг и пауэрлифтинг могут показаться очень похожими, учитывая, что они связаны с тасканием

Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходства

Так вот мы собираемся обратить внимание на то, чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга.

Цель — сила или мышцы

Во-первых, две совершенно разных цели.

Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.

Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.

Скорость тренировок — медленно или быстро

На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.

В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.

Повторения — правильный темп

Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.

Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.

Вес — тяжелый или легкий

Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.

Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.

Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.

Хват — ширина между руками

Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.

Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.

Отдых — время восстановления

Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.

Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.

Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.

Дай нам знать, согласен ли с этим списком, либо некоторые другие различия приходят на ум, или если у есть советы, которыми бы мог поделиться касательно любого из перечисленных в статье тезиса — тогда сделай комментарий внизу. Кроме того, теперь, когда ты знаешь, какие различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то можешь установить свои собственные цели и начать работать на них, не распыляясь!

Бодибилдинг и пауэрлифтинг в Интернете. 10 порталов о бодибилдинге

Athlete.ru — Всё о железном спорте. Методические материалы, собрание советов и статей о культуризме, бодибилдинге и пауэрлифтинге: подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы об известных спортсменах-культуристах, фотографии.

Bodybuild.ucoz.ru — Все о бодибилдинге. Cайт о железном спорте на русском языке

С чего начинается бодибилдинг? Безусловно, с признания того факта, что каждый человек желает быть в отличной физической форме. У вас есть цель построить «совершенное» тело. Наш сайт поможет вам с этим.

??? Body.cmshelper.ru — Бодибилдинг портал — Мастер тела — все о бодибилдинге

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это отличная физическая форма, прекрасный тонус мышц, красивое и сильное тело! А сильное и гармоничное тело вызывает восхищение у мужщин и интерес у девушек.Бодибилдинг — это прежде всего спорт, который приучает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какую информацию можно найти на бодибилдинг портале?

На бодибилдинг портале Вы сможете найти: свежую информация о культуризме, эффективные комплексы упражнений, технику выполнения упражнений, фото фитнес моделей, фото звезд бодибилдинга мужского и женского.

??? Extrem-sport.ru — портал о бодибилдинге, силовой экстрим, армрестлинг

Бодибилдинг – это не только вид спорта, но и стиль жизни. В переводе с английского дословно бодибилдинг означает “строительство” тела. Бодибилдинг, как вид спорта, больше всего развит в Соединенных Штатах Америки. В России бодибилдинг еще только набирает обороты. Многие спортсмены разных видов спорта прибегают к бодибилдингу в качестве дополнительного средства для улучшения своей физической формы и силовых показателей.
Данный раздел портала посвящен бодибилдингу, силовому экстриму, фитнесу, пауэрлифтингу, армрестлингу. Здесь вы найдете фото, видео, статьи и книги.

Kachkov.net — Бодибилдинг сообщество качков. Один из ведущих тематических сайтов в рунете.
Последние новости бодибилдинг тематики, насыщенный форум с опытными атлетами и начинающими качками. Пауэрлифтинг и бодибилдинг наши любимые виды спорта, поэтому мы очень заинтересованы в качественном наполнении сайта с помощью редакторов и пользователей.

Max-body.ru — Бодибилдинг портал «MAX-BODY»
Бодибилдинг портал представляет профессиональные эффективные методики тренировок, авторские публикации о тренинге с нуля, анаболических стероидах, спортивном питании и разоблачает многие мифы бодибилдинга.

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта

Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 89 761 Автор: Дмитрий Петров

1. Что такое пауэрлифтинг
2. Когда он появился
3. Вместе нельзя разделить
4. Что это за вид спорта
5. Физиология пауэрлифтера и экипировка
6. Федерации пауэрлифтинга и рекорды

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пауэрлифтинг — это относительно новый для нас вид спорта, который сейчас только набирает популярность в нашей стране и многие хотят узнать, что же это такое и чем отличается от такого привычного нам бодибилдинга (культуризма).

На самом деле, тема эта действительно интересная и стоит того, чтобы посвятить ей отдельную статью, в которой будут описаны все важные моменты и приведены интересные фото и видеоиллюстрации. Не переключайтесь, будет интересно.

Что такое пауэрлифтинг

При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.

Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.

В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:

1. Жим штанги лёжа.
2. Приседания со штангой.
3. Становая тяга штанги.

Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.

Когда он появился

В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).

Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.

Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.

Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.

Вместе нельзя разделить

В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:

1. Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
2. Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.

Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.

Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.

До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).

Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

1. Жим лёжа.
2. Приседания.
3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

1. Жим штанги сидя из-за головы;
2. Сгибание рук стоя со штангой;
3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Физиология пауэрлифтера и экипировка

Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.

Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.

Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.

А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.

В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:

1. Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
2. Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.

Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.

ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.

Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.

Федерации Powerlifting и рекорды

Powerlifting – это крайне децентрализованное спортивное движение. Разные подходы к использованию фармакологических средств и усиливающей экипировки, способствовали появлению более двух дюжин (это сколько?) различных федераций как на международном уровне, так и в границах разных стран.

Есть федерации пауэрлифтинга, которые допускают использование любой экипировки и допинга, например, WPC и APF. А есть федерации, где при строжайшем допинг-контроле на соревнованиях допускается использования только пояса штангиста и напульсников, например GPA и WDFPF.

Есть ещё одно направление в пауэрлифтинге – изоляций отдельных соревновательных движений в особый вид спорта. В некоторых из них соревнования проводятся только по жиму лёжа или, например, по становой тяге.

Соответственно, ситуация с рекордами в силовом троеборье тоже крайне размытая. Очень трудно, если вообще возможно, сравнивать достижения пауэрлифтеров, выступающих в экипировке и без таковой.

Например, Райан Кеннелли, рекордсмен по жиму лёжа в экипировочном дивизионе, облачившись в специальную майку, показал результат 487 кг., а без экипировки его достижения были куда «скромнее» – 294 кг. Владимир Блинков, в специальной майке, брифсах и бинтах, приседал с весом 502 кг., а без экипировки взял «всего» 400 кг.

Ещё больше этот разбег заметен в нормативах, применяемых в разных федерациях пауэрлифтинга.

При сравнении, иногда заметна парадоксальность ситуации: тех нормативов, которых хватает для присвоения звания Мастера Спорта в безэкипировочном дивизионе, не хватает даже для получения звания Кандидат Мастера Спорта в федерации, допускающей использование усиливающей экипировки.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

ПАУЭРЛИФТИНГ VS БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН – FitOlympia

ПАУЭРЛИФТИНГ VS БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Ok девочек, вы, возможно, уже была поднятие тяжестей на некоторое время теперь, или вы можете быть свежими сталкиваются и рады попасть в бар. В любом случае, если вы думаете о создании мышц и силовых тренировок, вы можете выбирать между двумя дисциплинами – пауэрлифтинг против бодибилдинга.

Если вы провели какое-либо время в тренажерном зале или какой-либо фитнес-сообщества, вы слышали об этих двух. Но когда каждый поднимает тяжести и убивает свои тренировки, это не всегда ясно, что они, или как они отличаются друг от друга.

Чтобы помочь вам решить, что работает для вас, мы создали это всеобъемлющее руководство. Читайте дальше, чтобы узнать, если вы подъемник или строитель.

Пауэрлифтинг против бодибилдинга

Теперь, мы не говорим, что вам нужно выбрать один и получить себе на платформе или сцене в течение нескольких месяцев. Эти две дисциплины на самом деле определяются двумя основополагающими целями. Пауэрлифтинг это все о силе и бодибилдинг ориентирован на телосложение.

Так что, если вы просто хотите чувствовать себя сильнее, программа пауэрлифтинга, безусловно, поможет. Аналогичным образом, если вы хотите изменить свое телосложение, бодибилдинг рутины отличная идея. Вы не должны пойти все про, вы можете просто работать эти в ваш фитнес-план и пожинать плоды.

Не пойми нас неправильно, в зависимости от того, что вы делаете вы будете выглядеть абсолютно fiyah в фитнес-леггинсы и легко доминировать веса комнате. Но если вы выбираете определенный фокус вы можете настроить, как вы тренируетесь, чтобы получить оптимальные результаты и ударил вашу цель на двойной скорости.

Не знаете, какой из них для вас? Читайте дальше, девочка.

Преимущества пауэрлифтинга

Мы все видели девушек по пауэрлифтингу. Подъем некоторых серьезных нагрузок, разбивая большие лифты бар и быть все вокруг девушка-босс в комнате весов. Мы бы лгали, если бы не завидовали их доблести, когда дело доходит до гвоздей большие вещи.

Пауэрлифтинг состоит из трех основных подъемников – приседания, подъемника и скамейки. Как пауэрлифтер вы будете бурить эти движения по всей прочности тела. Ваша цель здесь, чтобы получить сильный и поднять тяжелый.

Вы будете работать аксессуар, изолированные упражнения, а также основной лифт для создания дополнительной прочности и сохранить власть выгоды прокатки дюйма

Основным преимуществом тренировки по пауэрлифтингу является то, что вы будете чувствовать себя сильнее. Из-за соединения лифты участие, вы также будете иметь всестороннее телосложение и построить силу по всему телу.

Это, разумеется, что пауэрлифтинг даст вам некоторые серьезные мощности и роста мышц. С большим мышечным приходит множество преимуществ для здоровья. Вот некоторые из них:

• Более длинная жизнь – С сильной мышечной базы вы будете здоровее, и вы добавите лет в вашей жизни
• Контроль веса – Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, так что если вы хотите потерять жир, это реальный gamechanger
• Снижение риска получения травмы – Растущая мышца, вы можете добавить дополнительный уровень защиты вашего тела, ремесло сильнее телосложения и уменьшить риск получения травмы. Отлично подходит для изо дня в день жизни, и если вы играете в спорт
• Здоровее жизни – мышцы помогает снизить уровень жира, поэтому ставит вас на меньший риск заболеваний. Например: высокое кровяное давление, холестерин и даже диабет

Преимущества бодибилдинга

Это девушки с пятном на, прекрасно созданные телосложения. Они тонированные, они разбивают наиболее интенсивных перспективных тренировок, и они знают, как рок их фитнес-износа.

Бодибилдинг является несколько иной тип обучения. Соединение лифты, как приседания, deadlifts и скамейке по-прежнему играют большую роль в тренировке процедур, но основное внимание уделяется больше размера здания, чем силы. Вы все равно будете сильнее, но это не ваша главная цель здесь. Вы пытаетесь расти мышцы, чтобы выработать свои цели bod.

Преимущество бодибилдинга вы увидите результаты в вашем телосложении. Вы будете расти сильнее, но вы не получите ту же силу, если вы тренировались для пауэрлифтинга. Более непосредственным результатом будет увеличение мышечной массы.

Если у вас есть этот стиль обучения прибил, вы сможете ремесло мышц таким образом, что поможет вам достичь телосложения вы хотите. Если это ваша цель, вы также выиграете от этого сверхчеловеческого чувства – повышенная уверенность.

Если все, что было недостаточно, вы также получите преимущества для здоровья вы видите выше для пауэрлифтеров тоже. Вы будете более мускулистыми, и если вы действительно в нее, вы также сократить уровень жира, что делает вас здоровее. (инфобокс) Ключевые вынос: Вы получите удивительные преимущества для здоровья как от пауэрлифтинга и бодибилдинга ( / infobox)

Как похожи бодибилдинг и пауэрлифтинг

• Оба пауэрлифтеров и культуристов пройти через фазу загрузки, где они стремятся достичь избытка калорий для наращивания мышечной массы. Для культуриста это называется ссыпая фазы и, как правило, в межсезонье, когда они могут позволить себе иметь немного больше жира на их теле. Пауэрлифтер также имеет высокую фазу калорий, где они работают интенсивно, чтобы построить мышцы и увеличить силу, хотя это, как правило, больше, и на самом деле не фаза потери жира.
• Оба пауэрлифтеров и культуристов полагаться на хорошее количество сна, чтобы стимулировать ремонт и восстановление после тренировки. Они оба проходят интенсивные тренировки, где мышечные волокна повреждены. Сон является неотъемлемой частью ремонта тела.
• Пауэрлифтеры и культуристы оба используют сложные движения, как приземистый, deadlift и скамейке для создания округлые структуры мышц.

Чем они отличаются?

• Основное отличие заключается в общем результате. Культуристы стремятся к эстетике, в то время как пауэрлифтеры в нем для силы.
• Обучение стили различны для пауэрлифтеров и культуристов. Культурист будет иметь большой объем, средний вес повторений расти мышцы. Пауэрлифтер будет делать меньше повторений громкости на тяжелый вес.
• Пауэрлифтеры, как правило, меньше озабочены сжиганием жира, в то время как культуристы все о вырубке для максимального тонирования.
• Кардио большая разница между этими двумя тренажерный зал злодеев. Культуристы будут хит кардио трудно, когда дело доходит до измельчения сезона, в то время как вы очень маловероятно, чтобы увидеть пауэрлифтер на беговой дорожке.
• Пауэрлифтеры получить все тело тренировки, и в то время как они тренируются аксессуар движений, культурист имеет больше внимания на изолированные упражнения.

(инфобокс) Ключевые вынос: Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом является конечный цель, состав тела и методы обучения

Итак, пришло время решить, девушка. Вы хотите, чтобы получить супер сильный на двойной и поднять тяжести, которые поставить bros стыда? Или вы в нем для этого тонированное телосложение?

Какой бы из них вы ни выбрали, мы приветствуем вас, девочка. Вы здесь, чтобы получить нужным, здоровым и убить каждую тренировку. После того как вы решили, проверить это руководство о том, как тренироваться для двух дисциплин.

Как тренироваться для пауэрлифтинга

Чтобы получить вашу власть, вы будете нуждаться в адаптации, как вы тренируетесь. Это сводится к двум вещам, совершенствовать ваши три основных соединения лифтов и изменить свой представитель и установить шаблон.

Для того чтобы построить прочность вы должны поднимать тяжелое для как раз немного reps. Хотя вы не будете ломать вне reps, интенсивность веса будет очень высока, поэтому вы растете новые волокна мышцы, загрунтовые для того чтобы отрегулировать тяжелые нагрузки.

Вы должны стремиться сделать 5-6 наборов 3-6 повторений. Для новичка 5×5 рутина это отличный способ начать.

Ваши тренировки будут направлены вокруг спины приземистый, deadlift и скамейке прессы, но вам нужно дополнительные лифты, чтобы помочь вам питания. Вот некоторые большие аксессуар упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы увеличить силу в вашей большой три лифта:

5 х 5 Назад приседания и…

5 х 5 передние приседания – Это добавит нагрузки через квадроциклы, чтобы принести больше энергии для ваших ног

5 х 8 хип Thrusts – хип тяги будет сосредоточена на ягодицах и укрепить, что добычу

5 х 6 Leg Press – Это ставит ваши ноги прямо на линии огня, изолируя их для наращивания мышечной массы и силы

4 х 8 теленка поднимает – ваши икры трудно ориентироваться, поэтому поднимает имеют важное значение для улучшения вашей все круглой силы ног и повышения ваших больших лифтов

5 х 5 Deadlifts и…

5 х 8 Бент над строкой – Это соединение движение получит ваш середине спины и верхней части спины стрельбы на всех цилиндрах, идеально подходит для укрепления вашего deadlift

5 х 8 Вертикальный ряд штанги – Работа ваши плечи и верхнюю часть спины, чтобы поддержать вашу основную силу с этим движением

5 х 6 Бицепс Curl – Сильные руки являются ключом к помогая вам держать в руках, что бар. Тяжелый бицепс локон будет резервное время подъема

5 х Доброе утро – Нижняя спина сила имеет важное значение для успеха в этом лифте, так что укрепить ваш с хорошим утром

5 x 5 Скамейка и…

4 х 8 Pec мух – Это работает с кабельной машины или с гантелями и верный способ получить грудь горит, как сумасшедший

5 х 6 Боковое плечо поднимает – Сильные плечи являются ключом к мощной скамейке, так что повысить ваш с тяжелыми боковой поднимает

5 x 8 Трицепс расширение – Ваши трицепсы играют большую роль в стабилизации вашего лифта и создании все вокруг силы толчок

4 х 8 Incline гантели скамейке – Наклон позиционирования действительно поможет вам целевой верхней мышцы грудной клетки, в результате чего все вокруг мощный верхней части тела. В качестве одностороннего движения он также будет работать стабилизирующей мышцы вы не получите на ощупь со штангой скамейке

Как тренироваться для бодибилдинга

Этот тип обучения это все о работе вашего тела определенным образом для достижения вашей мечты телосложения. Чтобы сделать это, вы должны иметь методы мышечного строительства вниз, и что все сводится к повторений и наборов.

В бодибилдинге вам нужно будет принять большой объем, средний подход нагрузки для достижения гипертрофии. Это означает, что выбрать сложные, но не супер тяжелый вес и делать много повторений. Обычно между 12-15 повторений через 3-4 наборы должно быть достаточно, чтобы активировать рост мышц.

Кроме того, вы также должны стремиться включить кардио в свой план тренировки. HIIT является идеальным способом приблизиться к кардио, так как это не повредит успехи, которые вы уже сделали. Они супер быстрые тренировки и поможет вам сжигать жир быстро.

Стоит также отметить, что диета gamechanger для культуриста. Вместо того, чтобы просто есть много углеводов и белка, вам нужно, чтобы ваши макросы планируется до калорий – особенно, когда дело доходит до резки сезона. Если это не вы, вы все еще можете практиковать бодибилдинг, вы просто вряд ли приступить к этому супер тонированное телосложение – но это здорово. Не все в нем для стадии достойных результатов, и вы должны сделать вы девушка. Вы будете получать слесарь и здоровее в любом случае.

Вот несколько типичных тренировок бодибилдинга, чтобы начать вас на вашем путешествии телосложения.

День ног

4 х 12 Назад приземистый – Используйте это в качестве якоря вашей тренировки, как он работает огромный спектр мышц для удивительных выгод

3 х 10 Сплит приседания (каждая нога) – Сосредоточьтесь на рост добычи с взвешенным раскол приземистый

4 х 15 хип тяги – Это будет дополнять ваш раскол приседания для горелки тренировки добычу

4 х 12 Расширение ноги – Цель, что нога налет с этим изолированным движением. Drop установить его для действительно работать эти мышечные волокна

4 х 10 Hamstring локон – Достичь идеально тонированные ноги и дать вашей добыче импульс с подколенного сухожилия работы

День спины и бицепса

4 х 10 Deadlift – Опять же, это фантастическое место, чтобы начать на спине день, как deadlift работает так много мышц

4 х 15 Бент над строкой – Супер установить это с вашим deadlifts и чувствую, что мышцы растущего ожога

3 х 15 Широкий захват лат тянуть вниз – Получите ваши латы рабочих двойное время с этой широкой вариации сцепления

4 x 10 Сидячий кабельный ряд – Затяните верхнюю часть спины кабелями. Они обеспечивают постоянное сопротивление, так что ваши мышцы будут работать на каждой части движения

4 x 10 Прямая рука строки – Положите ваши латы для работы снова с другой кабель упражнения

4 х 12 бицепс кудри (каждая рука) – Ремесло сильные, определенные руки с бицепс локон. Вы выбираете между прямым баром или вариацией гантели

Грудь и плечи

4 х 10 скамейке прессы – дрель это соединение движения для создания груди и плечевой мышцы, прежде чем голову более изолированных движений

4 х 12 Incline гантели скамейке пресс – Цель верхней мышцы груди, чтобы обеспечить хорошо округлые рост мышц

4 х 15 Кабельный укол мух – Выберите кабель здесь, чтобы сохранить ваши мышцы, работающие через каждую часть этого движения

4 х 12 Череп дробилки – Цель трицепс с черепом дробилка, чтобы тон до задней части руки

3 х 15 плечо прессы – расти плечи и достичь песочные часы фигура со строгим плечом пресс

4 х 12 кабельных трицепсов нажать падения – укрепить череп дробилки с этим fiyah изоляции упражнения

Последнее слово

Будь сила ваша форте, или телосложения ваше призвание, теперь вы должны быть в лучшем положении, чтобы выбрать между пауэрлифтинг против бодибилдинга. Оба являются кик-оуш дисциплин, так что в зависимости от того, что вы выбираете, вы будете чувствовать себя физические преимущества в любое время.

Официальный сайт СШОР. Спортивная школа «Вымпел» в г. Калуге

Отделение пауэрлифтинга существует с 2007 года. В отделении культивируются виды спорта: пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Занятия проходят в тренажерных залах СШОР «Вымпел», «Энергия», на базе СОШ №46.

---

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине(точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

Бодибилдинг (происходит от английского bodybuilding — телостроительство), также называют культуризм (от французского culturisme — культура тела), — это вид спорта, в основе которог лежит строительство тела, достигаемое путем гипертрофии мышечной ткани и сжигания подкожного жира. Основа тренировочного процесса — это преодоление сопротивления (к примеру, поднятие отягощения), сбалансированное и верно подобранное питание.
Отдельно выделяют такое явление, как соревновательный бодибилдинг. Это спорт, в котором атлеты демонстрируют 7 обязательных поз, стараясь показать развитие своей мускулатуры, рельеф тела, а также эстетику и сбалансированность телосложения.
Принято считать, что соревновательный культуризм как вид спорта появился в 1880 году. Период с 1880 по 1953 годы называют «ранним этапом бодибилдинга».
Отцом-основателем культуризма принято считать Евгения Сандова. Именно он основал в 1901 году первый конкурс красоты атлетического сложения.

Тяжелая атлетика — скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;
с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1973 — двоеборье.

---

Занятия проводят тренеры:

1. Полушин Александр Николаевич — старший тренер. Тренирует на базе СШОР «Вымпел».
2. Петухов Михаил Сергеевич — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
3. Цуканов Владимир Алексеевич — старший тренер, «Отличник физической культуры и спорта РФ». Тренирует в спортивном зале «Энергия».
4. Жуков Николай Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
5. Арен Сергей Константинович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
6. Суханов Александр Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
7. Цуканова Галина Ивановна — тренирует в спортивном зале «Энергия».

---

 

Золотая середина между пауэрлифтингом и бодибилдингом

За последние пару лет я заметил растущую тенденцию миграции бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, в сторону пауэрлифтинга. Я не исключение. Первые восемь или около того лет своей карьеры в лифтинге я сосредоточился почти исключительно на бодибилдинге. В конце концов, однако, я устал от культуры, субъективных критериев судейства и политики, связанной со спортом. Я решил, что лучше буду сильным и функциональным, чем просто большим и мускулистым.В течение следующих нескольких лет я начал все больше и больше уделять силовым тренировкам. В конце концов, это привело меня к моим первым соревнованиям NIFS по пауэрлифтингу в 2016 году.

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Если вам интересно, чем отличаются эти два вида спорта, я сделаю краткий обзор каждого из них. Бодибилдинг — это спорт, который подчеркивает размер, форму, симметрию и четкость мышц. Спортсмены тренируются специально с целью вызвать гипертрофию мышц.Подобно скульпторам, они лепят собственное тело с учетом этих конкретных целей. Что касается соревнований, абсолютно нулевой упор на физическую работоспособность. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять, а, скорее, имеет значение, какой вес вы выглядите так, как будто вы можете поднять. Судьи принимают свои решения на основе вышеупомянутых критериев, конечно, вкупе со своей собственной субъективной предвзятостью.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, представляет собой вид спорта, в котором спортсмены ранжируются в соответствии с их объединенной силой при выполнении трех определенных движений со штангой.Они соревнуются в максимальных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общее количество поднятого веса складывается, а затем обычно рассчитывается отношение силы к весу с использованием так называемого коэффициента Уилкса.

Рост энергетики

Пауэрбилдинг возник как своего рода гибрид двух видов спорта. У бодибилдинга и пауэрлифтинга есть свои собственные стили тренировок и диетические практики, которые в конечном итоге приводят к конкретным результатам — максимизации силы или максимальной гипертрофии.Таким образом, пауэрлифтеры — это, по сути, бодибилдеры, которые решили, что они хотят быть как можно более сильными, или пауэрлифтеры, которые решили отдать приоритет эстетике, а также силе.

Обычному человеку может показаться, что эти две цели должны идти рука об руку. Я имею в виду, что у сильного человека будут большие мускулы, а у человека с большими мускулами — сильный. Технически это до некоторой степени верно. Вначале гипертрофия будет наиболее преобладающей адаптацией, наблюдаемой в ответ на любую программу тренировок с отягощениями.В соответствии с принципом «общего адаптационного синдрома», по мере того, как мышца становится более адаптированной к предъявляемому стимулу, для того, чтобы вызвать ответ, потребуется большая интенсивность и более специфические перегрузки. Здесь вступает в игру принцип специфичности.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для наиболее эффективных тренировок на силу человек должен выполнить 1–3 подхода по 8–12 повторений, используя нагрузку, составляющую 60–70% от их максимального количества повторений (1ПМ). ) для начинающих до лифтеров среднего уровня; и 2–6 подходов по 1–8 повторений с 80–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

И наоборот, чтобы максимизировать гипертрофию, ACSM рекомендует человеку выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений с 70–85% своего 1ПМ для атлетов от новичков до атлетов среднего уровня; или 3–6 подходов по 1–12 повторений с 70–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

Рекомендуемые периоды отдыха варьируются от 2–3 минут при работе с более высокой интенсивностью до 1–2 минут при использовании более легких нагрузок. В некоторых программах тренировок вы можете даже видеть периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и производительность в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о правилах тренировок с отягощениями см. Https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

Как видно из приведенных выше рекомендаций, тип тренировки, необходимый для максимального увеличения размера мышц, отличается от типа тренировки, направленного на увеличение мышечной силы. Согласно метаанализу, проведенному доктором Брэдом Шенфельдом в 2016 году, большая часть исследований продемонстрировала прямую корреляцию между гипертрофией и объемом (общее количество подходов и выполненных повторений).Поскольку силовые тренировки обычно состоят из тренировок с меньшим объемом и большей интенсивностью, само собой разумеется, что в целом они менее гипертрофированы. Несмотря на то, что между двумя стилями тренировок существует значительная часть совпадений, оптимизация размера мышц в конечном итоге означает жертву некоторой мышечной силой. То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Чтобы тренироваться с более высокой интенсивностью, необходимо уменьшить объем, чтобы избежать травм и чрезмерного использования.

Сделайте свой выбор

Так что все это значит? Энергетика — это своего рода компромисс.Это особенно верно, когда вы выходите за рамки базового уровня силы и физической подготовки. Первоначально тело будет реагировать на любые тренировки с отягощениями, развивая более крупные и сильные мышцы. Когда эта адаптация прекращается, это становится вопросом приоритетов. Нужно выбрать, куда им лучше идти. То же самое можно сказать о беге на длинные дистанции и бодибилдинге, или, возможно, о скалолазании и пауэрлифтинге. Вы можете быть умеренно успешными в обоих направлениях, но для того, чтобы преуспеть в одном из них, вам придется пожертвовать другим.

Этот блог написал Дэвин Гринвелл, сертифицированный персональный тренер ACSM и инструктор по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

5 советов по сочетанию бодибилдинга и пауэрлифтинга

Несмотря на то, что некоторые бодибилдеры старой школы называют пауэрлифтеров толстяками, а пауэрлифтеры — слабыми, эти два вида спорта могут дополнять друг друга больше, чем вы думаете.

Не только это, мы начинаем видеть появление нового типа гибридных спортсменов, которые могут соревноваться на высшем уровне в обоих видах спорта, и эта тенденция растет — вспомните Стэна Эффердинга, Джонни Джексона, Сьюзан Салазар, Еву Данбар и меня. .

В наши дни нет ничего необычного в том, чтобы пойти на соревнования по пауэрлифтингу и увидеть подтянутых, худощавых, тяжелых лифтеров, и вы можете встретить бодибилдеров, которые бросают настоящий вес. Покойный Даллас Маккарвер сделал становую тягу почти 900 фунтов, и всем известно, что легендарный Ронни Колеман мог повторить 800 фунтов как в приседаниях, так и в становой тяге. Вот несколько советов для тех, кто хочет соревноваться или тренироваться в обоих видах спорта в качестве комплимента.

1. Делайте тяжелые веса в диапазоне повторений гипертрофии

Пауэрлифтеры знают, что им нужно поднимать тяжести, но думают, что все, что превышает 5 повторений, — это кардио.Работа с гипертрофией (6-15 повторений) наращивает мышечную ткань, и это не только дает вам лучшую основу реальных мышц для вашей работы в пауэрлифтинге (включая наличие большего количества ткани, которую нужно задействовать при нейротренинге), но также помогает с точки зрения стабильности.

Суть в том, что мышцы перемещают вес, и независимо от того, насколько вы нервно-эффективны, вы всегда выиграете от увеличения мышечной массы. Бодибилдеры понимают, что такое большое количество повторений, но часто забывают, что твердые, плотные мышцы и настоящая трехмерная толщина строятся с тяжелым весом.Сравните Ронни Колемана и Фила Хита: оба генетически одаренные атлеты, один поднимает очень тяжелые, а другой нет. Для меня разница очевидна.

[Чтобы еще больше развенчать мифы о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с 5 правилами пауэрлифтинга, которые вы должны нарушить!]

2. Будьте универсальны

Пауэрлифтерам: есть нечто большее, чем три ваших основных упражнения! Вы удивитесь, насколько вы станете сильнее, подвижнее и менее подвержены травмам.Эта более уравновешенная мышечная система поможет вашему телу легче использовать привычный образ действий. Например, если вы выполняете жим, вы увидите огромные преимущества от правильной тренировки противоположных / стабилизирующих / синергетических групп мышц, таких как задние дельты, трицепсы и широчайшие.

Не бойтесь выполнять так называемые «узкие» движения, такие как сгибание бицепса и разгибание ног, а также техники бодибилдинга, такие как изменение темпа и паузы при максимальном сокращении. Кроме того, научитесь чувствовать мышцы, а не просто перемещать вес.Вы сделаете это, и вы будете поражены тем, насколько сложным может быть 5-секундный отрицательный подход из 12-повторного сета с гантелями на наклонной скамье, или насколько лучше и стабильнее ощущаются ваши колени, когда вы включаете несколько подходов легких разгибаний ног после. на корточках.

Для бодибилдеров: выполнение некоторых движений, традиционно используемых в пауэрлифтинге, придаст вашим тренировкам еще больше возможностей. Приседания с низким грифом — одно из лучших упражнений для укрепления подколенного сухожилия и ягодиц. Пауза в жиме лежа в пауэрлифтинге дает вашей груди и трицепсу совершенно иную стимуляцию, а также приводит к их толщине и росту, потому что вы начинаете с мертвой точки в другой схеме выполнения упражнений.А становая тяга сумо — одно из лучших упражнений для развития нижней части тела, которое снимает большую нагрузку с нижней части спины по сравнению с обычными упражнениями.

[Никогда не пробовали тренировку темпа? Ознакомьтесь с нашей подробной разбивкой и начните становиться сильнее уже сегодня!]

3. Побывать на незнакомой территории представителя

Бодибилдеры: попробуйте работать в диапазоне от 1 до 3 повторений и подтолкните себя. Вы будете поражены тем, что более эффективная нейросистема косвенно может сделать для увеличения мышечной массы.Если вы научитесь работать в достаточной степени неврально, вы сможете поднимать больший вес для своих диапазонов гипертрофии. А затем, когда ваш присед с 315 фунтами на 8 фунтов превратится в 405 фунтов, вы поймете, о чем я.

Пауэрлифтеры: при правильном выполнении один день в неделю тренировок с очень большим числом повторений (более 15 повторений) может принести большую пользу. Он помогает кровотоку, помогает доставить питание в суставные капсулы и не забывайте, что даже медленно сокращающиеся волокна имеют потенциал роста (см. Пункт 1). Это также поможет вам подниматься по лестнице и заниматься сексом без сердечного приступа!

4.Питание

Бодибилдеры: не бойтесь углеводов! Углеводы улучшают ваши силовые показатели и при правильном контроле могут медленно и безопасно добавляться в ваш рацион. (Если вы не уверены, обратитесь к тренеру.) Если вы заботитесь о силовых показателях, низкоуглеводный рацион — это просто нет.

Пауэрлифтеры: прежде чем добавлять пончики и хлопья, соблюдайте базовую диету, состоящую из макросов, соответствующих своему организму, чтобы получать все необходимое для подпитки. Обычный базовый уровень — 1,2–1,5 г белка, 1,5–4.0 г углеводов и 0,3-0,6 г здорового жира на фунт массы тела — это место, с которого можно начать изучение того, как должны выглядеть ваши индивидуальные макросы.

[Подробнее: 8 вопросов, которые каждый спортсмен должен задать о своей диете.]

5. Периодизируйте фазы

Если вы хотите соревноваться в обоих видах спорта, используйте стратегическое программирование круглый год. Вы можете тренировать оба этих вида спорта одновременно, и в целом они помогают друг другу, но вы не хотите делать 1ПМ за 4 недели до выступления, и вы не хотите выполнять тонну дополнительной работы и объема. 4 недели до соревнований.Все вышесказанное есть место, но требует грамотного структурирования программы.

Выглядеть сильным, быть сильным — вполне возможно.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Все изображения любезно предоставлены Амитом Сапиром.

Сочетайте пауэрлифтинг и бодибилдинг для серьезных успехов

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев.Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, но, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанными. Они делают много одинаковых упражнений. Бодибилдеры приседают, делают становую тягу и жим лежа, точно так же, как пауэрлифтеры могут выполнять наборы разгибаний трицепса, тяги штанги и гантелей — да. Несколько бодибилдеров — особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в первые годы Ронни Колеман — объединили пауэрлифтинг и бодибилдинг с большим успехом. Они прекратили размолвку и применили в бодибилдинге более низкое количество повторений и интенсивный подход, чтобы стать и сильнее, и крупнее.

Воскрешение мертвых

Связь пауэрлифтинга и бодибилдинга давняя и сильная. Двукратный мистер Олимпия Франко Колумбу начинал как чемпион Европы по пауэрлифтингу в 60-х годах. Его лучшие заявленные подъемы в становой тяге на 750 фунтов, приседаниях на 665 фунтов и жиме лежа на скамье 525 фунтов замечательны, если учесть, что 5’5-дюймовый сардинский силач соревновался с весом около 185 фунтов. Его лучший друг Арнольд Шварценеггер, хотя и не так силен, также выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу, набрав 710 баллов на своем последнем соревновании в 1968 году, когда он уже был господином.Вселенная.

Давайте сосредоточимся на становой тяге, потому что в отличие от приседаний и жима лежа у мертвых были непростые отношения с бодибилдингом. На самом деле, если вы посмотрите на упражнения большинства бодибилдеров-чемпионов до середины 1990-х, становая тяга встречается редко. Умереть или нет — одна из главных черт, которая отделяла пауэрлифтеров от их собратьев по бодибилдингу, и в основном это был редкий гибрид пауэрлифтера-бодибилдера, который тянул тяжести с пола, но при этом работал над расширением спины.Но после 14 побед в Олимпийских играх (1992–2005) Дориана Йейтса, за которым последовал Ронни Колман, оба из которых включали мертвых в свои тренировки и, возможно, имели две величайшие спины, которые когда-либо разворачивались, становая тяга во многом стала делом бодибилдеров.

И так они с тех пор. Следуя примеру Йетса, некоторые бодибилдеры делают упражнения на спину в последнюю очередь, поэтому им не нужно работать так тяжело. Но в программе силового бодибилдинга особое внимание уделяется увеличению силы в трех силовых подъемах, и поэтому каждое из них — приседания для ног, жим лежа на груди и становая тяга для спины — должно быть первым в соответствующих тренировках.

Pavel Ythjall / M + F Magazine

Грейфер

Помимо сосредоточения на трех силовых упражнениях, силовой бодибилдинг отличается еще одним акцентом на тяжелые подходы с относительно низким числом повторений. В большинстве подходов должно быть от шести до восьми повторений. Целью является сила, а не накачка, поэтому откажитесь от таких приемов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого полагайтесь на форсированные повторения или обман, чтобы сделать еще одно или два повторения. Наблюдайте за силовыми бодибилдерами Бранч Уорреном и Джонни Джексоном во время брутальной тренировки, и вы быстро поймете, что в таких упражнениях, как тяги вниз, отводы гантелей в стороны и сгибания со штангой EZ-bar, они скорее ослабят свою форму, чтобы поддерживать подход, чем оставаться. строгий и пропустите лишнее повторение.В конце концов, именно эти дополнительные повторения во время тренировки имеют решающее значение для роста.

Пирамида, по крайней мере, по одному упражнению в каждом упражнении, переходя к верхнему подходу из 4–6 повторений. Три силовых упражнения — идеальные кандидаты для пирамид, так же как и жим в армейском стиле, пожимание плечами со штангой, сгибания рук со штангой EZ и жим узким хватом. На каждой тренировке делайте упор на основы работы со свободным весом и выбирайте упражнения, в которых вы сможете двигаться больше всего. Таким образом, жимы лежа узким хватом и разгибания EZ-штанги лежа лучше подходят для трицепсов, чем отжимания одной рукой или отдача гантели.

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal / M&F Magazine

Экшн Джексон

Джонни Джексон, которому сейчас 46 лет, участвовал в 12 Олимпиадах, а также выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу на элитном уровне. Он объясняет свою философию сочетания двух железных видов спорта и то, как постоянное стремление к силе привело к постоянному росту. «С годами некоторые упражнения приходили и уходили из моей рутины, но я продолжал использовать пауэрлифтинг и силовые движения для бодибилдинга.Я не думаю, что без них можно стать непревзойденным бодибилдером. Тот, кто идет только на ожог, никогда не наберет впечатляющую массу или толщину, потому что его критерии субъективны. Я хочу объективную цель. Это дает мне пауэрлифтинг. Покажи мне числа. Мой личный рекорд в том или ином упражнении — это тот, который я должен побить. Если я превышу его, это доказывает, что я вырос. Нет ничего более мотивационного, чем это. Если вы не проверяете свои пределы, трудно быть агрессивным и хорошо тренироваться. Я хочу использовать все, что у меня есть, на каждой тренировке, чтобы стать сильнее и крупнее.”

Лист советов по силовому бодибилдингу

• Сделайте акцент на базовых упражнениях со свободным весом, таких как тяги штанги, армейский жим и жим гантелей на наклонной скамье.
• Постоянно стремитесь использовать более тяжелые веса. Если вы не прогрессируете, переключитесь на другое упражнение.
• Выполняйте в основном прямые подходы, но попросите страхующего помочь вам с форсированными повторениями.
• Проработайте икры и пресс с подходами по 10–15 повторений.

Основы силового бодибилдинга

• Включите три пауэрлифта — приседания, становую тягу и жим лежа — в свою программу тренировок.
• Сначала делайте пауэрлифтинг в программах для ног (приседания), спины (становая тяга) и груди (жим лежа).
• Пирамида в пауэрлифтинге, выполняя всего четыре повторения.
• Выполняйте большинство других упражнений по 6–8 повторений.

Спина для силового бодибилдинга

• Становая тяга | НАБОР: 5 | РЕПС: 10-4
• Тяга штанги | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6–8
• Тяговая штанга | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6–8
• Передний отвод | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6–8

FLEX

Бодибилдинг vs.Пауэрлифтинг — мышцы, доктор философии

Введение

Давайте поскорее умерим ожидания: мы не представляем такую ​​театральную пьесу, как можно было бы предположить из названия в стиле Годзиллы. Скорее, основные цели этой статьи — А) четко определить разницу (я) между бодибилдингом и пауэрлифтингом и Б) определить, как эти различия [должны] влиять на планы тренировок или питания для каждого вида спорта. И, честно говоря, ни один из них на самом деле не является спортом, но нам не нужно идти по этому пути сегодня.

Поскольку большая часть нашего контента ориентирована одновременно на бодибилдеров и пауэрлифтеров, стоит обсудить некоторые уникальные различия между планами тренировок и питания для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Давайте приступим.

Что такое бодибилдинг?

Возможно, есть какое-то странное определение в Google для бодибилдинга, которое мне, честно говоря, не интересно искать. В своей простейшей форме бодибилдинг — это просто процесс построения тела с помощью определенной программы тренировок и питания.Я думаю, что «регламентированная» часть этого определения помогает отделить бодибилдинг от общего фитнеса; Большинство посетителей тренажерного зала поспешат сказать, что они не бодибилдеры, и многие бодибилдеры будут очень обижены, если их объединить со среднестатистическим посетителем спортзала. «Это другое, BRO!»

Конкурентоспособный бодибилдинг делает шаг вперед. Соревновательный бодибилдинг включает в себя построение своего тела, сжигание каждой возможной унции жира, а затем выход на сцену для соревнований с другими конкурентоспособными бодибилдерами.Все вы в основном голые и покрытые спреем для загара и маслом для тела. Совсем не странно, правда? Каждое соревнование по бодибилдингу требует определенного списка поз вместе с другими участниками, но на многих соревнованиях вы также должны выполнять короткие (60 секунд или около того) упражнения в одиночку. Это зависит от того, в какой категории вы находитесь, но, как правило, побеждает самый измученный соперник. Симметрия также играет большую роль, но многие люди скажут вам, что 80-е и 90-е были больше ориентированы на симметрию, тогда как в современном бодибилдинге все сводится к этой массе.

Для многих соревновательный бодибилдинг — это высший эшелон физических упражнений. Предпоследняя человеческая форма. На соревнованиях по бодибилдингу каждый участник должен быть самым подтянутым и худым из когда-либо существовавших, поэтому для достижения этого пика необходимо применять определенные подходы к тренировкам и питанию. В конечном счете, пропасть между бодибилдингом и соревновательным бодибилдингом и поднимает вопрос — действительно ли вы культурист, если никогда не участвовали в соревнованиях? Хотя философские размышления над такими уж больными темами выходят за рамки этой статьи, между ними, безусловно, есть разница.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг дать определение немного проще. По сути, пауэрлифтинг — это соревнование, в котором участники борются за то, чтобы увидеть, кто лучше всех умеет приседать, жим лежа и тянуть. Хотя индивидуальные победы в каждой категории — это круто, ваши наивысшие веса, достигнутые в каждом упражнении, суммируются для создания вашего «общего». Если вы когда-нибудь сталкивались с учетной записью в Instagram пауэрлифтера среднего уровня, скорее всего, в его биографии есть его общее количество.Черт возьми, это может быть даже часть их имени пользователя. Многое говорит о пауэрлифтинге, не так ли?

Короче говоря, соревнования по пауэрлифтингу включают приседания, жим лежа и становую тягу — именно в таком порядке. Каждому участнику дается по три попытки в каждом упражнении — четыре попытки, если вы пытаетесь побить какой-то рекорд на четвертом. Каждое упражнение оценивается тремя судьями, и для того, чтобы упражнение было успешным, по крайней мере двое из судей должны «засветить белый свет» вашему упражнению. Наиболее важные аспекты заключаются в том, что приседания должны прерываться параллельно, скамья должна останавливаться на груди, а становая тяга должна быть полностью заблокирована.Отсутствие любого из этих компонентов почти всегда приводит к появлению красных огней.

Итак, приведенное выше определение предполагает, что для того, чтобы стать пауэрлифтером, ему нужно пристегнуться к синглету и действительно соревноваться. Это та же пропасть, что и в бодибилдинге, но я думаю, что в пауэрлифтинге она более прямолинейна. Пауэрлифтинг — далеко не такое популярное хобби, как бодибилдинг, и большинство людей, которые «занимаются» пауэрлифтингом, либо участвовали в соревнованиях в прошлом, либо планируют участвовать в соревнованиях в будущем. Увы, об этих бессмысленных различиях можно было бы спорить целый день, так что давайте продвигаться вперед.

Стоит обсудить, что в пауэрлифтинге есть [как минимум] два уникальных класса: снаряженный и необработанный. В последнее время появилась тенденция отделять raw от raw + wraps, но это действительно не стоит здесь обсуждать. Тем не менее, пауэрлифтинг с экипировкой включает в себя костюмы для приседаний, жимовые майки и костюмы для становой тяги, тогда как в обычном пауэрлифтинге этого нет — разрешены только пояс, наколенники (или рукава) и запястья. Некоторые федерации также разрешают использование рукавов до локтей. В пауэрлифтинге с редуктором мы видим чудовищные цифры приседаний и жимов лежа, но костюмы для становой тяги не так сильно помогают, поскольку в становой тяге нет эксцентрической составляющей.Следовательно, экипированный пауэрлифтер почти всегда превосходит свою становую тягу, а иногда и свою становую тягу. С другой стороны, необработанный пауэрлифтер обычно делает становую тягу больше, чем приседает, и почти наверняка жмет меньше, чем присед или становая тяга. По крайней мере, мы надеемся…

В конечном счете, основное различие между бодибилдингом и пауэрлифтингом состоит в том, что на соревнованиях по бодибилдингу вы, , выглядите как наилучшим образом. Тем не менее, на соревнованиях по пауэрлифтингу вы, , покажете наилучшим образом.Поэтому стоит рассмотреть некоторые общие параметры тренировок и то, чем они могут отличаться у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Различия в обучении

Реп. Диапазоны

Это одна из областей, где пауэрлифтинг и бодибилдинг отличаются. Хотя большинство бодибилдеров обычно тренируются в диапазоне от 8 до 12 повторений, исследования показывают, что использование от 3 до 30 повторений может ускорить рост, если вы тренируетесь почти до отказа (Schoenfeld et al., 2017). Кроме того, может быть некоторая польза от чередования диапазонов повторений, особенно для продвинутых бодибилдеров (Simao et al., 2012). В любом случае, когда дело доходит до ускорения роста, диапазон 8-12 повторений, вероятно, является лучшей золотой серединой для максимизации напряжения (достаточно тяжелый вес), а также способствует некоторому метаболическому стрессу (ожог / накачка). Комбинация напряжения и метаболического стресса должна быть идеальным рецептом для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, пауэрлифтеры обычно тренируют свои соревновательные упражнения в диапазоне 2-5 повторений. Этот диапазон более специфичен для соревнований, поскольку соревнования проверяют только одно повторение за раз.Кроме того, исследования показали, что этот диапазон более эффективен для развития силы (Campos et al., 2002). Однако важно помнить, что пауэрлифтеры также используют диапазон 8-12 повторений в значительной части своей вспомогательной работы, особенно если они не близки к соревнованиям.

В целом, диапазоны повторений, используемые в бодибилдинге и пауэрлифтинге, не отличаются от и . Многие современные пауэрлифтеры в межсезонье тренируются почти как бодибилдеры — и не зря, поскольку исследования показывают, что существует сильная корреляция между размером мышц и силой (Akagi et al., 2014). Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы будете тренировать большую тройку (приседания, жим лежа и становая тяга) в более низком диапазоне повторений. Более того, вы обычно выполняете больше подходов, чтобы: А) по-прежнему достигать достаточного уровня объема и Б) выполнять больше «первых» повторений, поскольку они более специфичны для пауэрлифтинга, чем любое другое повторение.

Периоды отдыха

А, да. В сети есть тонны мемов, которые подшучивают над периодами отдыха, используемыми пауэрлифтерами. Тем не менее, эти периоды отдыха, по крайней мере, в некоторой степени укоренились в науке, поскольку исследования показали, что более длительные периоды отдыха лучше способствуют увеличению силы, чем короткие периоды отдыха (Grgic et al., 2018). Вероятно, это связано с большим накоплением центральной и периферической усталости из-за использования коротких периодов отдыха — такая комбинация не оптимальна для наращивания силы.

И наоборот, культуристы должны использовать во время тренировок периоды отдыха различной продолжительности. Исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 3 минуты, как правило, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (Schoenfeld et al., 2016), однако иногда используются более короткие периоды отдыха. Использование более коротких перерывов, например 30-60 секунд, увеличивает метаболический стресс во время тренировки.Если вы хотите по-настоящему побороть накачку / сжигание на тренировке, короткие периоды отдыха, безусловно, могут помочь. Хотя это может быть не самым эффективным стимулом для роста (Wackerhage et al., 2019), он может быть полезен в период разгрузки или просто для добавления разнообразия в вашу тренировку.

В целом, периоды отдыха между бодибилдингом и пауэрлифтингом, вероятно, будут немного отличаться. Пауэрлифтеры стремятся свести к минимуму утомляемость между подходами, чтобы не мешать работе с тяжелыми весами.Бодибилдеры, напротив, время от времени используют более короткие периоды отдыха, особенно во время изолирующих упражнений, которые не облагаются большим промежуточным налогом на восстановление.

Выбор упражнений

Как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров выбор упражнений во многом зависит от индивидуальных целей и потребностей. Бодибилдер будет использовать большое количество сложных движений; однако исследования показывают, что сложные движения не полностью развивают все задействованные в них мышцы (Brandao et al., 2020; Кларк и др., 2012). Таким образом, изоляционные движения будут использоваться в бодибилдинге довольно часто, чтобы гарантировать, что тело будет идеально сформированным и симметричным.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, может быть немного более строгим. Если вы хотите быть хорошим пауэрлифтером, у вас в значительной степени есть , чтобы выполнять большую тройку с некоторой степенью постоянства. нужен , чтобы быть супер-профессионалом в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы они были второй натурой в день соревнований.Помимо этой необходимости, пауэрлифтеры часто выбирают «прямые» вспомогательные упражнения, которые предназначены для построения одного из трех больших подъемов. Атлет, использующий гудморнинги для приседаний, является отличным примером.

Как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, дополнительные или изолирующие упражнения будут использоваться для выявления слабых мест. Однако определение слабого места в разных группах различается. Бодибилдер использует дополнительные упражнения для наращивания «отстающих» групп мышц, то есть групп мышц, которые развиваются не так хорошо, как другие.Почти у всех есть части тела, которые растут не так хорошо, как другие; поэтому вам необходимо выполнять определенные упражнения, чтобы не отставать ни одна группа мышц.

С другой стороны, пауэрлифтеры используют вспомогательные упражнения для усиления «слабых мест» в определенных движениях. Допустим, вы заметили, что у вас проблемы с блокировкой жима лежа. В этом случае вы бы применили такие вещи, как жимы с пола, жимы с досок или даже жимы Spoto, чтобы поработать над силой локаута. По сути, вы создаете то слабое звено, которое мешает вам добиться наилучших результатов в большой тройке.

Внутренний и внешний фокус

Хорошо известно, что бодибилдерам часто рекомендуют тренироваться, используя «связь между мозгом и мускулами». По сути, это форма внутреннего фокуса, в которой человек подчеркивает сокращение мышц, участвующих в данном движении. Исследования неизменно показывают, что этот метод действительно увеличивает активацию мышц (Calatayud et al., 2017; Marchant et al., 2009), но у него есть один основной недостаток. Исследования также показали, что использование внутреннего фокуса может привести к снижению силы и мощности по сравнению с использованием внешнего фокуса (Becker et al., 2015; Marchant et al., 2009).

Имея это в виду, пауэрлифтерам часто говорят делать прямо противоположное — сосредотачиваться на внешнем во время подъема. Внешний фокус в первую очередь использует внешних сигналов — например, вы можете сказать бодибилдеру сосредоточиться на своих ягодицах или квадрицепсах в приседаниях — внутренний фокус, верно? Однако для пауэрлифтера вы бы посоветовали ему «оттолкнуть пол» — внешний фокус.

Хотя долгосрочная адаптация между типами сосредоточения на самом деле еще не исследована, для бодибилдеров, вероятно, будет разумной идеей использовать внутренний фокус и улучшить связь между мозгом и мышцами, особенно если они планируют соревноваться.С другой стороны, пауэрлифтеры обязательно должны использовать подсказки, способствующие внешнему сосредоточению. Вот несколько примеров для жима и становой тяги:

(Скамья): оттолкнитесь от перекладины.

(становая тяга): держите штангу ближе к бедрам.

Кардио

Ага, принесите больше интернет-мемов, высмеивающих пауэрлифтеров, не выполняющих кардио. Несмотря на то, что это весело, это, по крайней мере, отчасти не зря. Слишком много кардио, вероятно, мешает силовой адаптации больше, чем размер (Ellefsen & Baar, 2019; Hakkinen et al., 2003) из-за длительного центрального и периферического утомления, которое может вызывать кардио. Имея это в виду, очевидно, что существуют различия в кардиотренировках для обеих групп.

Бодибилдеры часто связывают кардио с периодом сокращения, однако на самом деле кардио не более эффективно для сжигания калорий, чем поднятие тяжестей (Greer et al., 2015; Kirk et al., 2009). Во всяком случае, добавление кардио к вашей программе при сохранении в основном объема силовых тренировок, безусловно, увеличит общий расход калорий.Однако отказ от тренировок с поднятием тяжестей и их замена на кардио, вероятно, мало поможет для сжигания жира.

Мы часто слышим аргумент о том, что устойчивое кардио помещает нас в «зону сжигания жира», в которой мы полагаемся на жир как на топливо. Хотя это, безусловно, правда, что сжигание жира максимизируется примерно на 45-65% от максимальной интенсивности (Purdom et al., 2018), количество общей энергии, которую вы используете при этой скорости, настолько мало, что почти не влияет на общую потерю жира по сравнению с другие формы упражнений.Недавний метаанализ пришел к выводу, что интервальные тренировки более эффективны для общей потери жира, чем традиционные кардио (Viana et al., 2019), и, что интересно, интервальные тренировки не занимают столько времени и не требуют от вас больших затрат времени. в «зоне сжигания жира».

Таким образом, хотя бодибилдеры часто используют традиционные кардио для похудания, эта практика, вероятно, немного устарела. Некоторые бодибилдеры могут использовать кардио для пользы для здоровья, но давайте будем честными, среди молодых бодибилдеров таких, вероятно, подавляющее меньшинство.

Когда доходит до кардио в пауэрлифтинге, общее кредо звучит примерно так: «иметь достаточно работоспособности, чтобы выжить и восстановиться после тренировок, но это все». Действительно, в пауэрлифтинге отсутствует компонент выносливости. Однако мы обычно связываем улучшение кардио / работоспособности с улучшенным восстановлением — не только между подходами (McLester et al., 2008), но и между тренировками (Kilpelänaho, 2012). Имея это в виду, многие пауэрлифтеры используют такие вещи, как сани, переноски с утяжелителями и другие формы «нагруженного» кардио, которые все еще являются своего рода специфическими для пауэрлифтинга и не так скучны, как традиционные кардио.Это, конечно, не означает, что бодибилдеры тоже не могут выполнять нагруженное кардио, однако это кажется гораздо более распространенным в области пауэрлифтинга.

Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг, безусловно, различаются еще в нескольких областях (частота тренировок, схемы периодизации и т. Д.), Мы пока их опустим, чтобы перейти к обсуждению некоторых различий в питании. Кто знает, может быть, мы сделаем для этой статьи часть 2, в которой эти последние части будут рассмотрены более подробно.

Различия в питании

Одно из самых больших различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом — это стремление к оптимальному телосложению по сравнению с стремлением к большому результату.Поэтому практика питания у бодибилдеров и пауэрлифтеров иногда немного отличается. Однако важно помнить, что большая часть пауэрлифтинга на самом деле ограничена весовыми категориями — конечно, мы всегда видим, как массивные ребята поднимают безумные веса в супертяжелом весе, но это только одна или две весовые категории в пауэрлифтинге. Большинство других атлетов в конечном итоге делают какие-то сокращения, чтобы набрать вес для своего класса, и обычно остаются относительно стройными в межсезонье.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из основных различий в питании, которые обычно преобладают (или должны быть) между бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Общее количество потребляемых калорий

Многие люди укажут на это главное различие между бодибилдингом и пауэрлифтингом — и могут даже сослаться на знаменитую диету для набора массы, которую использовали легендарные пауэрлифтеры Дж. М. Блейкли и Дэйв Тейт здесь . Когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом, я определенно попадал в эту ловушку — мой ежедневный рацион из пончиков, шоколадного молока, замороженной пиццы, Panda Express и большего количества шоколадного молока, безусловно, помог мне набрать вес и стать сильнее.Но было ли это необходимо?

За пределами мира пауэрлифтинга супертяжеловесов я не думаю, что потребление калорий будет сильно отличаться между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Конечно, на высшем уровне каждого вида спорта диета для бодибилдинга, вероятно, «чище», но самые крупные бодибилдеры по-прежнему потребляют тысячи калорий в день — посмотрите пример диеты Ронни Колемана здесь или образец Джея Катлер диета , здесь . Этот избыток калорий необходим для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения силы — особенно на самом высоком уровне в каждом виде спорта, где, кхм, «лекарства» способствуют восстановлению и росту.

В конце концов, и пауэрлифтеры, и бодибилдеры собираются потреблять избыток калорий в межсезонье. Источник этого излишка может немного отличаться в разных лагерях, поскольку пауэрлифтеры [обычно] не так одержимы составом тела, как бодибилдеры. В конце концов, однако, большинству пауэрлифтеров необходимо будет снизить вес перед соревнованиями, а бодибилдерам, безусловно, придется его сократить, если они планируют великолепно выступать на сцене или на пляже. Скорее всего, бодибилдинг будет более строгим, поскольку многие пауэрлифтеры стремятся сократить количество воды, а не фактическое сокращение жира (Gee et al., 2020). Черт возьми, я видел, как пауэрлифтеры высшего уровня сокращали 30 фунтов воды всего за несколько дней, чтобы набрать вес для соревнований, а затем набирали большую часть воды за ночь перед настоящими соревнованиями. Опять же, различные «добавки», безусловно, ускоряют продвижение такой обводненности, но они выходят за рамки данной статьи.

Как бы то ни было, сокращение диеты между бодибилдерами и пауэрлифтерами поначалу может быть схожим, но в конечном итоге бодибилдеры будут продолжать ограничивать калории, тогда как пауэрлифтеры будут использовать водное сокращение для своей домашней растяжки.Водная резка — не редкость в бодибилдинге, особенно на более высоких уровнях, однако она чаще используется в эстетических целях (в сухом / очищенном виде), чем для увеличения веса (Chappell & Simper, 2018; Roberts et al., 2020). Если, конечно, вы тоже не относитесь к определенной весовой категории бодибилдинга. Господи, это продолжает развиваться, а?

Прежде чем мы перейдем к сокращению воды, давайте перейдем к другим привычкам питания. В противном случае мы будем здесь весь день, а это кроличья нора, в которую я не хочу нырять.

Расщепленные макроэлементы

Этот раздел будет довольно кратким; При сравнении бодибилдеров и пауэрлифтеров я не уверен в большой разнице между макропланами. Очевидно, что самые тяжелые пауэрлифтеры, вероятно, будут немного сбиваться с пути с потреблением углеводов и жиров (должны как-то поддерживать 350 фунтов, не так ли?), Но я предполагаю, что большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров обычно придерживаются диеты с высоким содержанием белка с высоким / умеренным содержанием углеводов и низким содержанием углеводов. / умеренный жир. На это есть серьезная причина; исследования неизменно показывают, что диеты с высоким содержанием белка являются лучшими для оптимизации мышечной массы (Jager et al., 2017), что очень важно как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Когда доходит до сушки, у бодибилдеров обычно есть выбор: сократить потребление углеводов, жиров или их сочетание, чтобы добиться дефицита калорий. Поскольку было доказано, что оба подхода приводят к успешной потере веса, культурист часто решает, какой путь выбрать (Roberts et al., 2020). Аналогичный вариант существует и в пауэрлифтинге, однако ограничение калорий и / или макроэлементов, безусловно, может ухудшить производительность (Moore et al., 2019), поэтому необходимо тщательное планирование. Некоторые могут порекомендовать пауэрлифтерам немного сократить количество углеводов, чтобы поддерживать потребление жира и, таким образом, поддерживать здоровье суставов и гормонов (Helms et al., 2014), однако слишком резкое сокращение углеводов может повлиять на результативность тренировки и восстановление. Однако к тому времени, когда вы сократите количество углеводов до такого уровня, ваша тренировка упадет до более управляемого уровня. Что нужно учитывать, когда вы планируете тренироваться как пауэрлифтер.

Независимо от тренировочной дисциплины, обе группы должны стремиться к высокому потреблению белка круглый год, но особенно в период сокращения, когда поддержание мышечной массы имеет еще большее значение (Roberts et al., 2020). Вы не сможете хорошо выглядеть на сцене без мышц, и вы не сможете установить новый личный рекорд, если ваши мышцы истощены из-за диеты.

Время приема пищи

В мире бодибилдинга больше не используется конкретное время приема пищи. Я не думаю, что в пауэрлифтинге когда-либо было так строго, но в обоих лагерях обычно рекомендовали какую-то послетренировочную еду. Хотя эта практика, вероятно, более важна для тех, кто тренируется натощак, все же неплохо было бы получить какой-то белок и углеводы после тренировки.С таким же успехом вы можете воспользоваться всплеском синтеза белка и чувствительностью тканей в этот период, и прием пищи в этот период также никогда не повредит вашим результатам.

Кроме того, частота приема пищи в обоих лагерях также в основном вышла из моды. Я помню, как в начале 2000-х читал журналы по бодибилдингу, которые всегда рекомендовали «поддерживать метаболизм в тонусе», съедая несколько небольших приемов пищи в течение дня. К сожалению, эта рекомендация была основана на единственном исследовании 80-х годов, которое с тех пор никто не мог воссоздать (Schoenfeld et al., 2015). Тем не менее, регулярный режим питания (~ 3 часа между приемами пищи) должен принести пользу как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, поскольку такая практика, вероятно, оптимальна для поддержания синтеза белка в течение дня (Moore et al., 2012).

Наконец, обе группы также выиграют от употребления какого-либо источника белка, прежде чем приступить к сено. Исследования показали, что употребление белка перед сном увеличивает синтез белка за ночь (Trommelen & Van Loon, 2016). Общая рекомендация — употреблять медленно перевариваемый белок, либо казеин, либо полноценный прием пищи, поскольку сыворотка может перевариваться слишком быстро для вашего 7-часового сна.Некоторым бодибилдерам может быть неудобно есть всю еду перед сном из-за давнего убеждения, что ночные перекусы приводят к набору жира. Если ваша еда не является абсолютным мусором, превышающим целевое потребление калорий, с вами все будет в порядке.

Заключение

В конечном счете, мы не совсем уверены, является ли это скорее руководством «как сделать» или больше похожим на статью «это против того». Он немного изменился, когда мы его писали, так что, может быть, он может служить и тем, и другим? Я не знаю и не думаю, что это имеет большое значение.Во всяком случае, мы, надеюсь, преуспели в нашей цели — охватить некоторые основные различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом и то, как эти различия влияют на тренировки и методы питания.

Кто-то может просто предположить, что большая часть этого известна, и в некоторой степени мы с этим согласны. Однако для новичков в этой области или в тренажерном зале полезно двигаться вперед, особенно если вы планируете постоянно взаимодействовать с любой из этих групп. И вы будете удивлены, узнав, сколько людей в области науки имеют минимальное понимание бодибилдинга или пауэрлифтинга.Изучение основ каждого силового спорта, а также общих практик его участников определенно помогает исследователям лучше направлять свои усилия на помощь силовому сообществу в целом.

Пасхальное яйцо

Это еще одна деталь, которую мы, вероятно, обновим со временем. Я не думаю, что мы получим какое-либо новаторское исследование, которое в значительной степени изменит практику тренировок или питания для какой-либо группы, но определенно есть вещи, которые мы упустили, и мы всегда можем добавить их позже.

Список литературы

1. Акаги, Р., Тодох, Ю., Хираяма, К., и Кобаяши, Ю. (2014). Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с результатами в жиме лежа и в метании лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1778-1782.
2. Беккер, К. А., и Смит, П. Дж. (2015). Эффекты фокусировки внимания при выполнении прыжков в длину с места: влияние широкой и узкой внутренней фокусировки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1780-1783.
3. Брандао, Л., де Саллес Пейнелли, В., Ласевичиус, Т., Сильва-Батиста, К., Брендон, Х., Шенфельд, Б. Дж.,… И Тейшейра, Е. Л. (2020). Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 34 (5), 1254-1263.
4. Калатаюд, Дж., Винструп, Дж., Якобсен, М. Д., Сундструп, Э., Коладо, Дж. К., и Андерсен, Л. Л. (2017). Принцип тренировки мышечного соединения: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения.Европейский журнал прикладной физиологии, 117 (7), 1445-1452.
5. Кампос, Г. Э., Люке, Т. Дж., Венделн, Х. К., Тома, К., Хагерман, Ф. К., Мюррей, Т. Ф.,… и Старон, Р. С. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1), 50-60.
6. Чаппелл, А. Дж., И Симпер, Т. Н. (2018). Пик питания на неделе и в день соревнований у конкурентоспособных естественных бодибилдеров.Спортивная, 6 (4), 126.
7. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1169-1178.
8. Эллефсен, С., и Баар, К. (2019). Предлагаемые механизмы, лежащие в основе интерференционного эффекта. В параллельных аэробных и силовых тренировках (стр. 89-97). Спрингер, Чам.
9. Джи, Т., Кэмпбелл, П., Барг, М., и Мартин, Д. (2020, июль). Сравнение практик быстрой потери веса у региональных, национальных и международных пауэрлифтеров.Национальная конференция Национальной ассоциации силы и физической подготовки 2020.
10. Грир, Б. К., Сиритиент, П., Моффат, Р. Дж., Марчелло, Р. Т., и Пантон, Л. Б. (2015). Сравнение EPOC между изокалорийными сериями устойчивой аэробной, прерывистой аэробной тренировки и тренировки с отягощениями. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 86 (2), 190–195.
11. Гргич, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Скрепник, М., Дэвис, Т. Б., и Микулич, П. (2018). Влияние продолжительности интервала отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.Спортивная медицина, 48 (1), 137-151.
12. Хаккинен, К., Ален, М., Кремер, В. Дж., Горостиага, Э., Искьердо, М., Руско, Х.,… и Пааволайнен, Л. (2003). Нервно-мышечные адаптации во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость по сравнению с силовыми тренировками. Европейский журнал прикладной физиологии, 89 (1), 42-52.
13. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 1-20.
14. Йегер, Р., Керксик, К. М., Кэмпбелл, Б. И., Крибб, П. Дж., Уэллс, С. Д., Сквиат, Т. М.,… и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 1-25.
15. Килпеленахо, Э. М. (2012). Комбинированные упражнения на силу и выносливость вызывали утомление и восстановление. Дипломная работа. Университет Ювяскюля.
16. Кирк, Э. П., Доннелли, Дж. Э., Смит, Б. К., Хонас, Дж., ЛеЧеминант, Дж. Д., Бейли, Б. В.,… и Уошберн, Р. А. (2009). Тренировки с минимальным сопротивлением улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122.
17. Марчант, Д. К., Грейг, М., и Скотт, К. (2009). Инструкции по сосредоточению внимания влияют на выработку силы и мышечную активность во время изокинетических сгибаний в локтевом суставе. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2358-2366.
18. МакЛестер, Дж. Р., Грин, Дж.М., Виквайр, П. Дж., И Крюс, Т. Р. (2008). Взаимосвязь пика VO2, процентного содержания жира в организме и выходной мощности, измеренных во время повторных циклов протокола Вингейта. Международный журнал науки о физических упражнениях, 1 (2), 5.
19. Мур, Д. Р., Арета, Дж., Коффи, В. Г., Стеллингверфф, Т., Филлипс, С. М., Берк, Л. М.,… и Хоули, Дж. А. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 1-5.
20. Мур, Дж. Л., Трэвис, С. К., Ли, М. Л., и Стоун, М. Х. (2019). Увеличение веса: поддержание массы тела для спортсменов весовой категории со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 41 (6), 110–114.
21. Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров. Журнал Международного общества спортивного питания, 15 (1), 1-10.
22. Робертс, Б. М., Хелмс, Э. Р., Трекслер, Э. Т., и Фитшен, П. Дж. (2020).Рекомендации по питанию для спортсменов телосложения. Журнал кинетики человека, 71, 79.
23. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. У. (2015). Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Обзоры питания, 73 (2), 69-82.
24. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низкими и низкими. тренировки с отягощениями с высокими нагрузками: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (12), 3508-3523.
25. Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л.,… и Кригер, Дж. У. (2016). Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 1805-1812.
26. Симау Р., Спинети Дж., Де Саллес, Б. Ф., Матта, Т., Фернандес, Л., Флек, С. Дж.,… И Стром-Олсен, Х. Э. (2012). Сравнение нелинейных и линейных периодизированных тренировок с отягощениями: гипертрофические и силовые эффекты.Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (5), 1389-1395.
27. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2019). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.

Бодибилдинг против пауэрлифтинга — что вам подходит? — Fitness Volt

Для непосвященного бодибилдинг и пауэрлифтинг выглядят очень похоже.Оба вида деятельности включают поднятие тяжестей, и бодибилдеры , пауэрлифтеры и , одинаково большие, сильные и мускулистые. Спортсмены обоих видов спорта также выполняют одни и те же упражнения.

Однако, если вы немного углубитесь в эти действия, вскоре станет ясно, что, хотя есть сходства, они также очень разные. В этой статье мы рассмотрим эти различия, чтобы вы могли решить, какой подход к обучению вам подходит.

Мы также расскажем, как можно объединить оба типа тренировок, чтобы создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг был популярен на протяжении веков. Мускулистые люди давно вызывают восхищение. Человечество давно одержимо идеальным телосложением, и это именно то, что бодибилдеры пытаются создать. Многие известные произведения искусства изображают мускулистые модели, и даже древнегреческие и римские боги часто изображались мускулистыми.

Reg Parks With Arnold

Перенесемся в 20-е и 21-е века, и бодибилдинг становится еще более популярным.Соревнования по бодибилдингу проводятся почти в каждой стране мира, и многие актеры и музыкальные звезды имеют телосложение бодибилдеров. И то, что когда-то считалось делом, ориентированным на мужчин, теперь приветствуется и женщинами. Хотя бодибилдинг — это настоящий спорт, это также развлечение для людей, которые никогда не будут соревноваться на сцене. Они тренируются только для того, чтобы хорошо выглядеть.

Цели и тренировки бодибилдинга

Целью бодибилдинга является увеличение размера мышц, процесс, называемый гипертрофией.Бодибилдеры используют упражнения, чтобы лепить и формировать свое тело, чтобы добиться желаемого вида. Тренировка обычно включает сплит-программу, когда разные мышцы тренируются в разные дни. Это позволяет бодибилдерам уделять каждой группе мышц должное внимание, а также иметь достаточно времени для отдыха перед повторной тренировкой.

Пример еженедельной программы тренировок для бодибилдинга:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница 9048 9048 9048 Суббота
Грудь	Спина	Отдых	Плечи	Ноги	Руки	Отдых

Тренировки по бодибилдингу обычно включают несколько упражнений для каждой группы мышц.Это означает, что каждую мышцу можно тренировать под разными углами и с помощью различных упражнений. Считается, что это лучший способ увеличить размер мышц (1).

Упражнения подбираются и выполняются так, чтобы обеспечить максимальный рост мышц . Бодибилдеры часто сосредотачиваются на ощущениях от упражнения, а не на том, какой вес они могут поднять. Это называется связью между мозгом и мышцами и является еще одним фактором, влияющим на гипертрофию.

Большинство тренировок по бодибилдингу включает в себя работу в диапазоне 6-12 повторений.Это позволяет им использовать веса от умеренных до тяжелых, выполняя при этом достаточное количество повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Они также выполняют несколько подходов в каждом упражнении, обычно по 2–5 подходов в каждом упражнении, в сочетании с отдыхом продолжительностью от 30 до 90 секунд.

Эти факторы в совокупности создают мышечное напряжение, , микротравмы (повреждение мышц) и «накачку». Считается, что помпа необходима для наращивания мышечной массы и описывает увеличение притока крови к задействованным мышцам. Все эти факторы в совокупности вызывают рост мышц (2).

Пример тренировки груди по бодибилдингу:

9048 9048 9048 9048 8

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановления 9048
90 секунд
2	Inc. DB пресс	3	10	60 секунд
3	Dips	макс.
4	Перекрестные кабели	3	12	45 секунд
5	Отжимания	2			2	Макс. используйте методы интенсификации тренировки, называемые системами тренировки.Общие системы тренировок включают: Эти методы позволяют бодибилдерам тренироваться еще интенсивнее, чем обычно, что может помочь увеличить рост мышц. Однако эти методы также очень болезненны и не подходят для новичков. Сводка по бодибилдингу Бодибилдеры тренируются для внешнего вида. Размер мышц важен, но также важны такие вещи, как пропорции и симметрия. Недостаточно быть большим; все группы мышц должны быть сбалансированы, чтобы создать эстетически приятное телосложение.О спортсменах-бодибилдерах судят по тому, как они выглядят. Хотя они выглядят очень сильными, увеличение силы не является основной целью тренировок по бодибилдингу. Бодибилдеры обычно не особо заботятся о повышении производительности. Основы пауэрлифтинга Пауэрлифтинг — относительно новый вид спорта. Это было начато в начале 1960-х годов как ответвление олимпийской атлетики. Если олимпийская атлетика включает в себя два упражнения — толчок и рывок, пауэрлифтинг включает три вида — приседания, жим лежа и становую тягу (3). В пауэрлифтинге , атлета делают по три попытки в каждом упражнении , и человек, набравший наивысший результат во всех трех упражнениях, выигрывает . Подъемы всегда выполняются в одном и том же порядке, и каждая попытка контролируется командой судей, которые определяют, правильно ли было выполнено упражнение. У каждого лифта свои правила . Например, приседания должны опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а штанга должна касаться груди в жиме лежа. Поскольку в пауэрлифтинге используются стандартные упражнения и оборудование для силовых тренировок, он намного доступнее, чем олимпийский подъем. Олимпийские упражнения сложно освоить, и их нельзя практиковать в большинстве коммерческих тренажерных залов. Напротив, приседания, жимы лежа и становая тяга — очень распространенные упражнения и часто используются в тренировках бодибилдеров, а также обычных посетителей тренажерного зала. Однако бодибилдеры и пауэрлифтеры выполняют эти упражнения по-разному. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о различиях между пауэрлифтингом и бодибилдингом становой тягой , жимом лежа и приседаниями . Цели и тренировки в пауэрлифтинге Основное внимание в тренировках по пауэрлифтингу уделяется усилению. Пауэрлифтеры меньше озабочены тем, как они выглядят, и действительно заботятся только о том, какой вес они могут поднять. В то время как бодибилдеры используют различные упражнения для максимальной гипертрофии, пауэрлифтеры строят свои тренировки вокруг упражнений, которые они используют на соревнованиях, например, приседаний, жимов лежа и становой тяги. Дополнительные упражнения выполняются, но в основном для улучшения показателей в трех основных подъемах. Впоследствии, вместо того, чтобы тренировать разные группы мышц в разные дни, пауэрлифтеры, как правило, сосредотачиваются на разных упражнениях в разные дни. Пример еженедельной программы тренировок по пауэрлифтингу: Понедельник Вторник Среда Четверг Четверг Пятница Воскресенье Пятница Жим лежа (1) Приседания Отдых Жим лежа (2) Отдых Становая тяга Отдых Пауэрлифтеры обычно тренируются с тяжелыми весами и малыми повторениями.Это лучший способ набраться сил. Стандартный диапазон повторений в пауэрлифтинге — 1-5 повторений в подходе. Чтобы поднять максимально тяжелые веса, пауэрлифтеры также делают длительные перерывы между упражнениями, обычно 3-5 минут. Это позволяет восстанавливать не только мышцы, но и центральную нервную систему. Тренировки по пауэрлифтингу наращивают мышцы, но не в такой степени, как бодибилдинг. Типичный набор тренировок по пауэрлифтингу длится всего несколько секунд. Это означает, что нет эффекта помпы, меньше микротравм и меньше триггера для гипертрофии.Некоторые пауэрлифтеры добавляют к своим тренировкам упражнения по бодибилдингу, используя их в качестве аксессуаров для повышения своих результатов в соревновательных упражнениях. Пример тренировки жима лежа в пауэрлифтинге: 9048 9051 3 Упражнение Наборы Повторения 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 2 4 минуты 2 Жим лежа широким хватом 3 5 3 минуты 3 4 Ряд Pendlay 4 8 2 минуты 5 Торцевое усилие 3 12 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 Черепные дробилки 4 10 90 секунд Сводка по пауэрлифтингу Пауэрлифтеров оценивают по их силе, а не по внешнему виду.Они часто бывают большими и мускулистыми, но это не является целью этого типа тренировок, и больше не всегда означает сильнее. Некоторые пауэрлифтеры также имеют много жира, особенно в тяжелом весе. Пауэрлифтеры тратят много времени на освоение приседаний, жима лежа и становой тяги. Эти упражнения составляют основу тренировок по пауэрлифтингу. Хотя используются дополнительные упражнения, они включены только для повышения производительности в соревновательных упражнениях. Можно ли совмещать бодибилдинг и пауэрлифтинг? Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это явно разные виды деятельности, но у них также есть много общих характеристик.Оба включают поднятие тяжестей, включают в себя одни и те же упражнения, и оба могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее. Если ваша основная цель — сила, то тренировка по пауэрлифтингу — ваш лучший выбор. Если вы хотите нарастить мышцы и не заботитесь о производительности, бодибилдинг для вас. Но если вы хотите быть большим И сильным, ничто не мешает вам создать гибрид бодибилдинга и пауэрлифтинга, который заимствует оба этих типа тренировок. Этот комбинированный подход часто называют энергетическим строительством, и вы можете подробнее узнать об этом в этой статье . Силовые тренировки включают силовые упражнения по пауэрлифтингу, а также упражнения по бодибилдингу для наращивания мышц. Для многих спортсменов это идеальная модель тренировки, поскольку она избавляет вас от необходимости выбирать между этими двумя эффективными, но разными стилями тренировки. Пример силовой тренировки спины: 9048 минут Упражнение сетов повторений Восстановление 1 мертвых 2 Румынская становая тяга 3 6 2 минуты 3 Широчайшие тяги 3 8 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 Кабельные ряды 3 10 75 секунд 5 Пуловеры 2 12 60 секунд Если хотите, производитель кузова это тот тип тренировки, на котором вам нужно сосредоточиться.Точно так же , если вы собираетесь преуспеть в пауэрлифтинге, вам нужно тренироваться как пауэрлифтер . Тем не менее, , если вам просто нравится тренироваться, не интересуетесь соревнованиями и вы хотите быть одновременно сильным и мускулистым, гибридный подход бодибилдинга и пауэрлифтинга может вам подойти лучше всего . Не уверены, какой вариант вам подходит? Испытайте каждую в течение шести месяцев, а потом решайте! Ссылки: 1 -Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 28 (11): 3085. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. 2 — Шоенфельд, Брэд Дж. (2013-03). «Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями» .Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 43 (3): 179–194. DOI: 10.1007 / s40279-013-0017-1. ISSN 1179-2035. PMID 23338987. 3-Британская энциклопедия: Пауэрлифтинг https://www.britannica.com/sports/powerlifting Также прочтите: , что вам подходит? — The Varsity Независимо от вашего вдохновения, существует множество подходов к тяжелой атлетике. Только недавно пауэрлифтинг и бодибилдинг стали более тонкими. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или тренируетесь в целом, вот несколько основных различий между этими двумя стилями фитнеса. Бодибилдинг Мы все видели сумасшедшие фотографии Арнольда Шварценеггера или Ронни Колмана, соревнующихся за мистера Олимпию — одно из самых высоких соревнований по бодибилдингу — но как они дошли до этого? Бодибилдинг — это круглосуточное обязательство, при котором спортсмены используют кардио и силовые упражнения в тандеме с упором на увеличение массы и сокращение: наращивание как можно большей мышечной массы и устранение как можно большего количества жира из тела, чтобы получить определение мышц.Цель — разработать идеал, соответствующий критериям судей. Бодибилдеры делают упор на силовых тренировках с отягощениями от умеренных до тяжелых с большим количеством повторений, сосредоточенных на основных группах мышц. Распространенный метод, который используют бодибилдеры, — это «повторение до отказа». Сюда входит поднятие тяжестей до тех пор, пока они физически не могут больше поднимать тяжести. Некоторые бодибилдеры включают в свой тренировочный режим «тяжелые дни», когда они сосредотачиваются на одной части тела с меньшим количеством повторений. Бодибилдеры также включают кардио в свои тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную форму.Чтобы стать успешным бодибилдером, необходимо иметь потрясающую васкуляризацию, четкость и мускулатуру. Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг часто не освещается в основных СМИ. Он включает в себя три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга. В соревнованиях побеждает спортсмен, поднявший наибольший вес в каждой из трех категорий. У пауэрлифтеров совсем другой режим тренировок, чем у бодибилдеров. Пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках специально для этих трех видов спорта и наращивании мышц, которые помогут поднять максимально тяжелый вес.Они тренируются, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений, потому что на соревнованиях требуется только одно повторение. Акцент делается на тройные (три повторения), парные (два повторения) и одно-единственное повторение. Это способствует максимальной силе, а не определенным мышцам. Диета пауэрлифтера может быть менее специфичной, чем диета бодибилдера. Пауэрлифтеры едят для получения огромного количества энергии, а не для поддержания мышц или построения определенного телосложения. Они едят жирную, калорийную и высокобелковую пищу с гораздо более высоким потреблением калорий, чем бодибилдеры.Если вы посмотрите на типы телосложения пауэрлифтеров и бодибилдеров, они сильно различаются. Пауэрлифтеры более коренастые и имеют гораздо больше жира на теле, чем средний человек, и многие из них могут быть классифицированы как страдающие болезненным ожирением из-за их высокого мышечного и жирового состава. Для этого слайд-шоу требуется JavaScript. Пауэрлифтинг и бодибилдинг: в чем разница? Вы предпочитаете тренироваться как пауэрлифтер или бодибилдер? Ваша цель — быть сильнее или лучше выглядеть? Является ли строгая диета фактором, определяющим ваш выбор в пользу бодибилдинга или пауэрлифтинга? В золотую эру бодибилдинга телосложение и эстетика имели первостепенное значение.Классическое телосложение культуристов включало V-образное тело с широкими плечами, переходящими в узкую и облегающую талию. Арнольд обладал классическим телосложением бодибилдинга для победы в Мистере Олимпия в 1970 году. Сравните это с телосложением пауэрлифтера, которое фокусируется на общей массе, чтобы иметь возможность поднимать большие веса. Конечно, если поставить пауэрлифтера рядом с бодибилдером, вы обычно заметите разницу. Практически всегда пауэрлифтер будет выглядеть намного больше культуриста. Теперь, в зависимости от ваших целей, лучше тренироваться с телосложением бодибилдера, а не пауэрлифтера. Вы хотите нарастить мышцы, чтобы иметь возможность прибавить в тренировках больше веса? Затем сосредоточьтесь на бодибилдинге. Вы бы предпочли проявить грубую силу, не беспокоясь о своей фигуре? Тогда пауэрлифтинг звучит так, будто это вам больше нравится. Телосложение пауэрлифтера имеет приличную массу и менее худощаво, чтобы выдерживать подъем тяжестей. Конечно, стереотипы существуют с обеих сторон. Некоторые бодибилдеры считают пауэрлифтеров: увеличивая свое эго с каждым фунтом бездумно переедая, чтобы набрать массу заботиться не о правильном этикете в спортзале Некоторые пауэрлифтеры думают, что бодибилдеры: заботится только о том, как они выглядят слабые / не такие мужественные не проводят достаточно времени в тренажерном зале На какой бы стороне вы ни находились, мы надеемся, что все согласятся с этим. Делайте то, что вам нравится, делайте это хорошо и усердно работайте над своим ремеслом. Соревнования Если вам нужны соревнования, вы можете принять участие в различных соревнованиях. Это верно независимо от того, какой тип телосложения или какую цель вы преследуете. Молодые или старые, есть соревнования по фитнесу для вас. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) и NPC (Национальный комитет по телосложению) проводят различные мероприятия в Америке и во всем мире.Сюда входят популярные Арнольд Классик и Мистер Олимпия. Бодибилдеры весь год упорно тренируются, чтобы соревноваться, и каждый год почти гарантировано, что они будут огорчены. Возьмем, к примеру, Arnold Classic 2018, где Уильям Бонак расстроил бывших чемпионов Arnold Classic Декстера Джексона и Седрика Макмиллана. Обладая густым и плотным телосложением, которое было идеально выражено в ночь соревнований, Бонак позировал со страстью и энергией и смог справиться с расстройством, удивив многих своей впечатляющей победой. Уильям Бонак плотное и худощавое телосложение на выставке Arnold Classic 2018. Пауэрлифтинг с годами становится все более популярным. В мире существует несколько различных организаций по пауэрлифтингу после того, как в 80-х годах его популярность резко возросла. Пауэрлифтинг также был представлен на Всемирных играх. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) была основана в 70-х годах для разделения пауэрлифтинга и бодибилдинга. Те, кто предпочел бы сосредоточиться на максимальных усилиях в конкретных упражнениях, больше ориентированы на пауэрлифтинг, а не на бодибилдинг. Эстетика и внешний вид ничего не значат для пауэрлифтеров, кроме как средство устрашения. Их внимание сосредоточено только на силе. Критерии конкуренции Соревнования по бодибилдингу сильно отличаются от соревнований по пауэрлифтингу. Есть много разных категорий для бодибилдинга. Все они требуют разной одежды, позы и сосредоточены на определенных группах мышц. Участие в соревнованиях IFBB является важной частью категорий и оценки. Вот список лишь некоторых из различных категорий соревнований: Мужское телосложение Женское телосложение Бодибилдинг Классическое телосложение Женское бикини Женское здоровье Женский фитнес Женская фигура Мужское пляжное тело Мужская спортивная модель Powerlifting соревнования не фокусируются от позирования, нарядов или даже внешнего вида.Участники оцениваются исключительно по тому, какой вес они могут поднять в каждом из трех упражнений пауэрлифтинга: В соревнованиях по пауэрлифтингу оценка основывается исключительно на весе. Пауэрлифтеры делятся на: Весовая категория Возрастная группа Уровень опыта Подсегменты Необработанные — вспомогательное оборудование не использовалось Снаряжение — вспомогательное оборудование, используемое на соревнованиях Судейство на соревнованиях Судьи определяют, кто лучше всех выполнил подъем веса с одним повторением в каждой категории и сегменте.Форма оценивается, и только представители «хорошей» формы засчитываются в зачет. Окончательное определение — это взвешенный результат, основанный на их лучших повторениях и присуждаемый для весовой категории и лучшего в целом. Кому-то в бодибилдинге требуется гораздо больше усилий и внимания, чтобы занять место на соревнованиях. Многим может быть трудно соревноваться и занимать места в турнирной таблице, когда судят исключительно по внешности — пропорциям, эстетике и позе. Возьмите слова посла OSL и легенды Золотой Эры Тома Платца.В этом видео он рассказывает об использовании невербального общения с судьями во время позирования на соревнованиях. Выглядит проще, чем есть на самом деле! Позирование на соревнованиях — это форма невербального общения с судьями. Пауэрлифтерам необходимо сосредоточиться на наращивании своей силы, чтобы поднимать как можно больший вес , не беспокоясь о внешнем виде. Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете их поднять. Это правда, что в соревнованиях по пауэрлифтингу не так много критериев и категорий для соревнований.Нет сомнений в том, что для того, чтобы участвовать в соревнованиях, требуется большая решимость и приверженность. Процесс При сравнении пауэрлифтинга и бодибилдинга процесс выхода на соревнования на удивление похож. Упрощенный процесс: Мысленно подготовьтесь к процессу Правильно питайтесь, на каком этапе вы находитесь Восстанавливайтесь с умом Достаточно отдыхайте Тренировки достаточно для результатов, но не настолько, чтобы вы рисковали получить травму или выгорание Психологическая подготовка И культуристам, и пауэрлифтерам необходимо морально готовиться к битве, которую им предстоит выдержать на соревнованиях. Эта подготовка выглядит по-разному для обоих. Психическая подготовка имеет решающее значение для соревнований любого типа. Бодибилдеры больше внимания уделяют своему внешнему виду. Они уделяют особое внимание своей диете больше, чем тренировкам. Достижение действительно низкого уровня жира в организме при наборе нужного количества мышц — единственный способ успешно соревноваться. Тогда совершенствование правильной позы достигается только практикой. Для большинства бодибилдеров тренировки становятся последним приоритетом по мере приближения соревнований. Ментальная подготовка и позирование важнее соревнований, чем тренировки. Пауэрлифтеры, с другой стороны, больше сосредотачиваются на увеличении своей силы по мере приближения их соревнований. Они проводят большую часть своего времени, тренируясь и заставляя свое тело поднимать тяжелые веса. У них должна быть сила духа, чтобы продолжать подниматься, даже когда их тело кричит им, чтобы они остановились. Еда — это топливо, и она нужна исключительно для того, чтобы атлет переходил от тренировки к тренировке. Диеты Хотите ли вы стать пауэрлифтером или бодибилдером, то, как вы питаетесь, имеет решающее значение для вашего успеха. Несмотря на то, что продукты, которые вы едите, будут сильно отличаться для каждого человека, здоровая и питательная диета имеет первостепенное значение. Бодибилдеры и пауэрлифтеры могут согласиться — сосредоточьтесь на продуктах, которые увеличивают рост мышц и восстановление при одновременном снижении общего жира в организме. Бодибилдеры обычно проходят несколько этапов набора массы и сокращения при подготовке к соревнованиям. Имеет смысл, что их диета изменится, чтобы отразить, в какой фазе цикла они находятся. Они скрупулезно подходят к своему питанию. Любая неудача в соблюдении правильной диеты в течение каждого цикла может повысить или снизить их шансы на участие в соревнованиях. Диеты для соревнований ориентированы на питание, поддерживающее мышечную массу и общий рост. Пауэрлифтерам обычно не нужно проходить этапы, как это делают культуристы. Основная причина в том, что их не будут судить по внешнему виду и форме тела. Тем не менее, им приходится иметь дело с «пиком», когда их диета резко увеличивается до массы. Отсутствие правильной пищи может замедлить рост мышечной массы и сделать атлетов более склонными к травмам и выгоранию. Тем не менее, их беспокоит не столько то, что они едят, сколько объем того, что они едят. Это связано с огромным количеством калорий, которые они сжигают, готовясь к соревнованиям. Планирование и приготовление еды — это один из элементов соревнований. В зависимости от ваших целей и количества, необходимого для набора массы, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут чувствовать, что их жизнь вращается вокруг еды, сна и тренировок. Им нужно есть больше калорий и правильное соотношение жиров / белков / углеводов для их фазового цикла. Им также необходимо следить за тем, чтобы тренировки были продуктивными и продуманными, чтобы избежать травм. Тренировки и подготовка к соревнованиям — это как работа на полную ставку! Советы по диете Вот несколько полезных советов, которые могут быть полезны как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам.И бодибилдеры, и пауэрлифтеры должны соблюдать ограничения по весу на соревнованиях, поэтому их диеты должны соответствовать и адаптироваться, чтобы гарантировать, что они соблюдают правила для соревнований. Не знаете, сколько жиров и правильного типа вам следует есть в день? Мы вас там тоже поможем. Восстановление и отдых И пауэрлифтеры, и бодибилдеры могут согласиться с тем, что восстановление и отдых — важная часть процесса подготовки к соревнованиям. Отдых и восстановление жизненно важны для предотвращения травм. Без предоставления мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления, травма велика. Любая травма может помешать взятию ворот и принятию участия в соревнованиях. Необходим рабочий отдых и восстановление в их графике. Хотя это сложно для некоторых, особенно для пауэрлифтеров, которые, как правило, проводят больше времени в тренажерном зале. Вот несколько простых и быстрых способов помочь вашим мышцам восстановиться: Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов каждую ночь. Хорошее массажное кресло — легкий способ помочь мышцам восстановиться по вечерам. Ванны с солью Эпсома также могут помочь расслабить мышцы и суставы Если у вас есть доступ в сауну или парную, просто посидите 10 минут, чтобы восстановить мышцы Растяжка по утрам и вечерам также может помочь расслабиться и восстановить мышцы. Не делайте растяжку прямо перед тренировкой. Йога и медитация также могут помочь расслабить разум и тело. Vintage Bliss поддерживает восстановление, позволяя участникам иметь здоровый цикл сна. Такой продукт, как Vintage Bliss ™, может стать отличным дополнением для тех, кому нужна помощь со сном. Достижение цикла глубокого сна является ключом к активизации восстановления и восстановления мышц. разработка Пауэрлифтеры сосредотачиваются на своих трех основных упражнениях при подготовке к соревнованиям: Жим лежа Приседания Становая тяга В том, что они делают, практически нет никаких изменений, кроме замены весов.Они делают малое количество повторений с серьезными отягощениями и длительными периодами отдыха. Для бодибилдеров они могут включать те же три движения, что и пауэрлифтеры, но они также добавляют много других упражнений. Кардио обычно включается в их распорядок дня, чтобы помочь им еще больше уменьшить жировые отложения. Они также меняют типы упражнений, повторений и периоды отдыха в зависимости от того, на какой группе мышц они сосредоточены. Пауэрлифтинг vs бодибилдинг vs тяжелая атлетика В чем разница между пауэрлифтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой? Все эти термины связаны между собой, но имеют разные значения.Согласно Dictionary.com, каждый термин определяется как: Пауэрлифтинг — соревнование или вид спорта, включающий три теста на силу: жим лежа, приседание и становую тягу двумя руками. Бодибилдинг — действие или практика выполнения упражнений, поднятие тяжестей и т. Д. С целью развития мускулов тела. Тяжелая атлетика — действие, искусство или спорт подъема штанги заданного веса в установленном порядке в виде соревнований или упражнений на кондиционирование. Тяжелая атлетика — это поднятие штанги конструктивным образом. А как насчет кроссфита? CrossFit — это не только способ тренировки, это целый образ жизни. Люди, которые посещают «боксы» для кроссфита, тренируются, выполняя различные упражнения, как и бодибилдеры, и пауэрлифтеры. Они также придерживаются определенного способа питания, чтобы улучшить свои общие результаты. По словам основателя Грега Глассмана, каждый, кто занимается кроссфитом, должен придерживаться питания: Мясо Овощи Орехи Семена Некоторые фрукты Маленькие крахмалы Без добавления сахара Здоровая пища является обязательным элементом образа жизни CrossFit. Сравнивая бодибилдинг, пауэрлифтинг и кроссфит, вы обнаруживаете, что это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга. Комбинируя пауэрлифтинг и бодибилдинг, CrossFit использует планы тренировок высокой интенсивности, которые эффективны для многих поклонников культа. CrossFit — это нечто среднее между пауэрлифтингом, бодибилдингом и высокоинтенсивными тренировками. Жим лежа, приседания и становая тяга — все это основные элементы плана тренировки CrossFit. Сочетание упражнений с планом твердого питания может дать отличные результаты для людей, которые могут придерживаться и того, и другого. Однако на этом сходство заканчивается. CrossFit ориентирован на скорость и выносливость с минимальным отдыхом. На фактическую функцию упражнения, кроме правильной формы, не уделяется особого внимания. Пауэрлифтинг фокусируется на силе и способности поднять тонну фунтов в определенных форматах упражнений. Бодибилдинг — это внешний вид и позирование на соревнованиях.Конечно, чтобы попасть на соревнования, нужно правильно питаться и тренироваться. Но попав туда, вы заметите внешний вид и правильную позу. Тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу Бодибилдеры могут использовать различные упражнения для построения своего идеального тела. Хотя со времен Золотой эры многое изменилось, основное внимание по-прежнему уделяется: Работа с конкретными группами мышц (изолирующие упражнения) Использование свободных весов и тренажеров Уровни интенсивности Повторения и подходы с большим объемом Повторения и подходы с низким объемом Сложные упражнения У них просто есть больше возможностей набрать массу, в зависимости от своих целей.Они могут прорабатывать разные группы мышц каждый день и смешивать почти бесконечное количество упражнений. Бодибилдеры также меняют свое внимание по мере достижения целей. Упор на повторения и форму — основы бодибилдинга . Бодибилдинг — это целостность повторений — превыше всего ощущать каждое повторение и правильную форму. Восстановление также является огромным фактором в бодибилдинге, который помогает восстанавливать мышцы, увеличивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения. В пауэрлифтинге упражнения сосредоточены всего на трех основных движениях: Жим лежа Приседания Становая тяга Становая тяга — одно из трех основных движений в пауэрлифтинге. Чтобы быть лучшими, пауэрлифтеры сосредотачиваются на выполнении повторений небольшого объема с длительными периодами отдыха между ними. Как и в бодибилдинге, восстановление имеет решающее значение для увеличения мышечной массы в огромных объемах. Должен ли я выбирать? Для некоторых спортсменов недостаточно просто быть пауэрлифтером или культуристом. Некоторые начинают с одного вида спорта, а затем переходят к другому или предпочитают участвовать в обоих видах спорта. Давайте посмотрим на двух парней, которые не называют себя просто пауэрлифтером или бодибилдером.Вы слышали о Ронни Колемане и Джонни Джексоне? Джонни Джексон на протяжении многих лет был «Самым сильным профессиональным бодибилдером в мире». Джонни Джексон, бывший солдат вооруженных сил, участвует в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу более 20 лет. Начав заниматься пауэрлифтингом в конце 90-х, он решил похудеть и начать соревноваться в бодибилдинге в 2002 году. Несколько лет подряд он зарабатывал титул «Сильнейший профессиональный бодибилдер в мире». Ронни Коулман 8 лет подряд выигрывал «Мистер Олимпию». Ронни Колеман сейчас на пенсии, но он хорошо известен в бодибилдинге. В конце концов, он восемь лет подряд выигрывал титул Мистер Олимпия. Некоторые даже считают его величайшим бодибилдером всех времен. Участвуя в соревнованиях с начала 90-х, он, как и Джексон, начал заниматься пауэрлифтингом, а затем переключился на бодибилдинг. История Коулмана — это история величия, но не без жертв.Он перенес несколько операций на бедре и спине, из-за которых он навсегда отказался от пауэрлифтинга и бодибилдинга. Безжалостное наказание, которому он подверг свое тело, принесло ему множество трофеев и побед. Однако за долгие годы тяжелой нагрузки на его тело он потерял способность ходить без посторонней помощи. Если вы выберете и то, и другое, будьте добры к своему телу. Вы от многого отказываетесь, чтобы создать тело, способное выдержать суровые условия конкуренции. Обеспечьте много отдыха и восстановления, хорошо ешьте и делайте как можно больше перерывов в перерывах между подготовкой к соревнованиям. Итак, каков вердикт? В зависимости от ваших целей и количества мышц, которые вы хотите набрать, вы можете предпочесть бодибилдинг пауэрлифтингу. Здесь нет четкого определения правильного или неправильного, вам решать, что лучше. Если вы хотите развить отличное телосложение, напоминающее Золотую Эру, тогда сосредоточьтесь на бодибилдинге. Вы просто хотите нарастить огромные мускулы и соревноваться только на грубой силе? Тогда это звучит так, будто ты должен быть пауэрлифтером. Давайте подведем итоги каждого типа, а затем сообщите нам в комментариях, какой из них, по вашему мнению, лучше другого. Обязательно расскажите нам, почему! Бодибилдинг Пауэрлифтинг 1. Основное внимание уделяется внешнему виду 2. Упражнения, зависящие от целей 3. Диета имеет первостепенное значение для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений 4. Акцент на выносливость 5. Отдых и восстановление необходимо 6. Судят по внешнему виду и позированию 7.В соревнованиях много категорий 1. Основное внимание уделяется силе 2. Основные упражнения «Большой тройки» 3. Наращивание мышц — это главное, диета — второстепенное 4. Сосредоточение внимания на грубой силе 5. Отдых и восстановление имеют важное значение 6 Оценивается по весу повторений и форме 7. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.