Фитнес во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Фитнес во время менструации — Здоровый фитнес с НАМИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…
зеркало носовое купить
На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

В тренажерном зале:

Хорошая кардиотренировка— настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группах:

Аэробика, танцы, шейпинг — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных.

Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

фитнес во время критических дней

Во время критических дней в женском организме меняется работа гормонов, при этом – как утверждают исследователи из Стэнфордского университета – гомональный фон больше напоминает мужской. Всему виной падение уровня эстрогена и прогестерона, ускорение метаболизма и последовательное повышение выносливости.

Другими словами, для женщины критические дни выступают своего рода естественным допингом. Вспомните отстранение от гонки целой сборной России на Олимпиаде в Солт Лейк Сити из-за того, что допинг-тест Ларисы Лазутиной оказался положительным. Обнаружилось, что у лыжницы повышенный гемоглобин, что, по мнению спортивных врачей, «было опасным для здоровья» (а ещё – давало ей физическое преимущество). Позже приём допинга не подтвердился, однако весь мир облетела фраза «у Лазутиной были месячные».

Разумеется, гормональный скачок не приводит к появлению суперсилы, но фитнес в эти дни может быть не только очень эффективным, но и попросту полезным. Адекватная общему состоянию и самочувствию нагрузка, подобно массажу, облегчит боли в животе и поднимет тонус организма. И здесь тоже простое объяснение: физическая активность ускоряет кровообращение, снимает напряжение со спины и поясницы, увеличивает выработку эндорфинов, которые повышают настроение.

Главное – помнить правило, которое мы не устаём повторять: всегда слушайте себя и врачей. Если вы действительно плохо себя чувствуете, фитнес может навредить, в этом случае лучше пойти не к тренеру, а к гинекологу. Особенно это касается девушек, у которых цикл бывает нестабильным, боли внизу живота резкие и напоминают схватки, а также если вы страдаете дисменореей. В этих случаях сильные нагрузки запрещены.

Кроме того, стоит отказаться от занятий спортом в первые дни месячных, особенно если выделения интенсивные и/или вы боитесь неловких моментов даже с тёмной одеждой. Не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам и в случае, если вы готовитесь к зачатию – игры с гормонами в этот период вам ни к чему.

Универсальные советы для занятий фитнесом во время менструации просты: пейте больше жидкости и травяных чаёв, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды, так как в это время организм теряет больше жидкости. Меньше – кофе и любых напитков, содержащих кофеин, так как он усиливает боли, а также солёных продуктов. Регулируйте нагрузку: если бег даётся вам тяжелее, откажитесь от стандартных десятикилометровых забегов, замените их на спортивную ходьбу.

Не игнорируйте бассейн! Несмотря на то, что многие опасаются неловкости, плавание считается одним из лучших «тренажёров» для тела во время месячных. Оно способствует снижению боли в пояснице и предупреждению мышечных спазмов. Как и в случае с бегом, откажитесь от своих рекордных заплывов, посмотрите на группы аквааэробики или плавайте в спокойном темпе, давая телу умеренную нагрузку. Выбирайте бассейн с тёплой водой: холод усиливает спазмы. Что касается гигиены, то силиконовые чаши или простой правильно подобранный тампон разрешит все опасения.

Кардиотренировки – отличный способ ослабить постоянную ноющую боль внизу живота и предотвратить вздутие. Выбирайте любой привычный тренажёр, будь то сайкл, беговая дорожка, эллипс. Кардио способствует разгону крови, усиления её тока, расширению сосудов – всё это ведёт к болеутоляющему эффекту и не вредит работе мочеполовой системы. Если же вы предпочитаете более серьёзную нагрузку, то присмотритесь к упражнениям, которые прорабатывают мышцы спины, это ослабит напряжение в пояснице и положительно скажется на самочувствии.

Сильно не старайтесь: организм во время менструации теряет дополнительные калории со скоростью около 300 ккал в сутки, дополнительная нагрузка будет лишней. Делайте все упражнения, чем бы вы ни занимались, с учётом этого.

Аэробные нагрузки также хорошо сочетаются с этими днями: попробуйте аэробику, ритмику, тайбо, единоборства, зумбу или танцы. Активность, повышающая кровоток и пульс, будет полезна, а танцы и похожие на них активности гарантированно повышают настроение. Повышенная выносливость и более активная мышечная память позволит разучить новые движения, а эмоциональная восприимчивость – лучше реагировать на движения партнёра в парных танцах.

Считается, что наиболее эффективными тренировки становятся именно на 3-4 дни, так как в конце месячных уровень мужских гормонов наиболее высок. Разгон обмена веществ позволяет достичь улучшенных результатов при меньших усилиях, причём не только в «тяжёлых» видах атлетики, но и в популярных среди женщин – например, йоге.

Йога сама по себе расслабляет мышцы, вы можете сообщить тренеру о своём состоянии. Как правило, опытные профессиональные преподаватели и сами задают этот вопрос на классах – некоторые асаны нежелательны, другие же способствуют эффективному расслаблению мышц живота. Не рекомендуют также асаны, связанные со сжатием живота и скручивания. То же касается и пилатеса и других программ растяжки и расслабления.

Если вы заметили какие-либо нарушения цикла во время занятий фитнесом (любого направления), сделайте паузу и обратитесь к гинекологу. Часто активные нагрузки могут повлиять на продолжительность месячных, их задержку. В любом случае, вы можете не бросать любимый вид спорта, но не заставляйте организм работать на пределе возможностей.

Фитнес месячные. Персональный женский календарь

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило	Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу	Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого	Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из .
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме	Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены	Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

• С расслабляющих упражнений.
  Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
• Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке.
  Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
• Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации.
  Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
• Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных.
  Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
• Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей.
  Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день.
Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами.
Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

• Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
• Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
• Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации.
Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Похожие статьи

Причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. … Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать…

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

• пресс;
• поднятие тяжести;
• приседания;
• прыжки и наклоны через козла;
• сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

• если женщина недавно сделала аборт;
• если в зале плохая вентиляция;
• надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

• брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
• начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
• когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

• Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
• Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
• Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

• Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
• Улучшении кровообращения
• Устранении ПМС
• Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

• Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
• Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
• Присутствует слабость, головокружение
• Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

• Ощущения слабости и дрожи в конечностях
• Резких и сильных болях внизу живота
• Увеличения выделений, чувстве «заливания»
• Тошноты
• Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

• Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
• Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
• Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
• Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

• Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
• Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
• Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2011-02-17
Просмотры:
395 442 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно.
Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше.
В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:

1 тип
— девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.

2 тип
— девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.

Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон
. Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа
. Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

 

 

 

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Очень часто у девушек возникает вопрос, можно ли заниматься фитнесом во время месячных. От каких упражнений стоит отказаться, а какие можно смело делать, и таким образом облегчить болезненные ощущения в этот период. Ведь все мы хотим быть в прекрасной форме, весной особенно усиленно начинаем тренироваться и правильно питаться. Тут каждый день на счету, ведь не за горами пляжный сезон, в новеньком купальнике покрасоваться хочется каждой. Если мы говорим о фитнесе, то это общая физическая подготовка нашего организма нужна для достижения таких целей, как похудение, тренировка сердечнососудистой системы, развитие гибкости, тренировка мышечной выносливости и силы.

 

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

 

 

 

 

С помощью фитнеса мы можем достичь быстроты реакции, развить чувство равновесия и координации наших движений, и, конечно, получить позитивный настрой на целый день.

 

И вот наступают те самые «прекрасные дни», которые многих из нас выбивают из колеи, мы задаемся вопросом: отказаться в эти дни от тренировок или нет. Конечно, той половине прекрасных дам, которые не зависят от этих «счастливых дней» эта статья нипочём. Ведь они не переживают накануне эмоциональные сдвиги, раздражительность, чувство усталости, плаксивость и депрессию. Не говоря уже о физическом состоянии, оно ужасно, ощущения непередаваемы, болит все тело, тяжесть внизу живота, обильное потоотделение, набухает и болит грудь и происходит много других «приятностей».

Тем, кто этого не ощущал, не поймет, рекомендую все равно облегчить тренировки на нижнюю часть тела в 1-2 день месячных, так как выпады, приседания, махи ногами и разведения ног, упражнения на пресс и перевернутые позы березка и стойка на голове стимулируют кровообращение органов малого таза. Все это приведет к усилению кровотечения. Ни для кого не секрет, что всем девушкам, без исключения, в это период нельзя посещать сауну и баню, а также принимать горячую ванну.

 

 

Фитнес во время месячных

 

 

 

 

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые занимались фитнесом во время месячных, сообщили, что меньше ощущали болезненность в груди, вздутие и боли внизу живота, улучшался эмоциональный фон, чем у женщин, которые в этот период воздерживались от тренировок. Причиной такого облегчения, является стимуляция обмена веществ и улучшения кровообращения. Кровь поступала к клеткам, насыщала их питательными веществами, тем самым улучшая состояние женщин в целом. Известный факт, что некоторые спортсменки занимали призовые места и ставили мировые рекорды в период, когда у них были месячные. А все потому, что в эти дни мы более выносливы, наш гормональный фон напоминает в этот период мужской. Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, выносливость повышается.

 

 

 

 

Был проведен также и другой эксперимент, который показал, что энергичные силовые тренировки могут усугубить ваше состояние, а не облегчить симптомы. Потому вывод один: мы с вами не спортсмены и задачу ставить мировые рекорды никто не ставит. Задача быть счастливой, здоровой и внешне привлекательной, в хорошей физической форме девушкой. Если вы здоровы физически, то упражнения с умеренной нагрузкой творят чудеса.

 

В этот период уделите внимание легким кардио- тренировкам, таким как: орбитрек, дорожка, велосипед длительность примерно 30-40 минут в день. Если вы не можете жить без силовых тренировок, верхняя часть тела в вашем распоряжении (руки, грудь и спина). Классическая йога, бодифлекс, пилатес и всевозможные виды растяжек, в эти дни будут лучшим помощником, в формировании красивого тела.

 

Анна Маслова

 

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

что можно и что нельзя

Современная деловая женщина не может представить себе жизнь без регулярных занятий фитнесом, ведь они помогают постоянно держать свое тело в надлежащей форме. Однако природе женского организма глубоко безразличны наши карьерные устремления, и каждый месяц наступают эти ненавистные критические дни, когда боль вызывают не только резкие движения, но и, кажется, даже мысли о занятиях фитнесом. А ведь абонемент на занятия проплачен и пропускать аэробику либо занятия в тренажерном зале не хочется. Можно ли все-таки заниматься спортом во время месячных?

Быть или не быть в спортзале в критические дни?

Пожалуй, нельзя однозначно определиться с ответом на вопрос, какую спортивную нагрузку стоит себе позволить в особые дни и можно ли заниматься спортом во время месячных. Ведь каждый женский организм индивидуально реагирует на наступление критических дней. Некоторые практически не чувствуют дискомфорта во время месячных, а иные испытывают при этом боль, слабость и массу неприятных ощущений в связи с сильными выделениями.

У врачей-гинекологов тоже нет единого мнения по поводу допустимости фитнеса во время месячных. Одни специалисты ратуют за исключение любых физических нагрузок, другие склонны не ограничивать спортивную активность своих пациенток, если те хорошо себя чувствуют во время занятий фитнесом даже в критические дни.

Случаются ситуации, когда врач категорически запрещает физическую активность во время месячных, и в этом случае сомнения – посещать спортзал в «красные дни календаря» или нет – сразу отпадают. От занятий фитнесом лучше отказаться и в том случае, если твои критические дни сопровождаются сильными болями, головокружением, слабостью, интенсивными выделениями.

Даже самой сильной деловой женщине не стоит превозмогать себя, доказывая, что ежемесячные недомогания ее не сломят. Дело в том, что интенсивное качание пресса во время месячных может усилить выделения и спровоцировать эндометриоз – разрастание и воспаление внутреннего слоя стенки матки. Упражнения на сжатие мышц живота и наклоны, перевернутые ассаны способны, наоборот, приостановить выделения на несколько часов – а это уже нарушение менструального цикла, что может привести к сбоям в работе яичников и даже стать причиной болезней сердца.

Не стоит забывать и о том, что во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови, а потому напряженная работа над совершенствованием фигуры чревата обмороками и даже носовым кровотечением.

Есть ли жизнь во время месячных?

Если менструации тебя не слишком беспокоят неприятными ощущениями, ты вполне можешь себе позволить не отменять занятия в спортзале, однако подкорректировать нагрузку однозначно стоит.

Откажись на время от рестлинга и поднятия тяжестей, упражнений в положении лежа на спине с поднятыми ногами, а также тех, где нужно наклоняться или принимать стойки головой вниз. Замени тренажеры «для пресса» на те, например, которые помогут укрепить мышцы рук. Вместо активных прыжков и силовых нагрузок предпочти во время месячных упражнения из пилатеса, йоги, калланетики.

Не забывай и о влиянии на твои мышцы гормональных изменений во время менструального цикла. За крепость и выносливость мышц отвечает гормон эстрадиол, выработка которого в критические дни снижается до минимума, замещаясь продуцированием прогестерона, который снижает способность мышц сокращаться. Поэтому во время месячных твои мышцы особенно уязвимы и восстанавливаются гораздо медленнее, нежели в другие дни.

Кстати, упущенные спортивные возможности ты с лихвой наверстаешь сразу по окончании критических дней, поскольку на 6-й день цикла в обновленном после менструации организме ускоряется обмен веществ и активнее синтезируется белок, необходимый для формирования мышц, повышается их тонус и выносливость.

Ай, болит!? Снять боль во время месячных помогут упражнения

Разумные занятия фитнесом во время месячных помогут снять некоторые болевые ощущения, если правильно подобрать упражнения.

Самыми подходящими релаксантами при месячных болях станут упражнения на растяжки из разных комплексов – йоги, пилатеса или калланетики.

При режущих болях и спазмах отлично поможет расслабиться классическая «поза зародыша» — сидя на коленях, свободно опустись на них телом, доставая головой пола, руки вытяни вдоль тела или вперед.

«Поза собаки» облегчит нагрузку в крестцовом отделе позвоночника и расслабит мышцы нижнего пресса, избавив от тянущей нудной боли. Из стойки на коленях упрись руками в пол перед собой и, опуская пятки на пол, медленно поднимись, выпрямляя ноги и стараясь держать ровной спину.

Растягивает мышцы спины и снимает спазмы «поза змеи»: из положения лежа на животе упрись носками в пол, руки согни в локтях, ладони на уровне плеч. Позвонок за позвонком откидывай голову назад и поднимай вслед за ней туловище, прогибаясь как можно дальше, но не отрывая нижнюю часть живота от пола.

Неплохо расслабляет мышцы живота легкий бег, так что можешь позволить себе не отказывать в этом виде тренировки.

Главный принцип фитнеса во время месячных – не навредить организму чрезмерным напряжением, при этом подобрав такие упражнения, которые помогут облегчить боль и пережить критические дни легко и даже с удовольствием.

💦МЕСЯЧНЫЕ И ТРЕНИРОВКИ🔥 Для многих… — Фитнес-клуб Спартак

💦МЕСЯЧНЫЕ И ТРЕНИРОВКИ🔥

Для многих женщин месячные—это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.
°
°
На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.
°
°
‼НО‼ Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и поясницы, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов!👌💯
°
°
✅ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕБЕ И СВОЕМУ ТЕЛУ.
Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.
Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.
°
°
✅ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ КАРДИО:
Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.
°
°
✅СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Как ни странно, период менструации—это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.
°
°
✅ ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ!
💦Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, во время и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.💦
°
°
Больше интересных фактов — в карусели👆👆➡️
°
°
ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЗАНЯТИЙ!💚
#месячные
#тренировкивовремямесячных
#женскоездоровье
#любисвоетело
#лучшаяверсиясебя
#фитнесклуб
#спартак
#кременчуг @ Фитнес-клуб Спартак

Лучшие тренировки до, во время и после

Когда часы пробили полночь 31 декабря, толпы людей по всему миру сделали одно и то же новогоднее решение: сделать упражнения повседневной привычкой.

Хотя теоретически это может быть прекрасной идеей, на самом деле это не так просто. Потому что жизнь имеет свойство мешать реализации таких планов. Так что сделайте месячные.

В конце концов, когда у вас менструация, вы скорее всего скорее закопаете голову в миску мороженого из теста для печенья с шоколадной крошкой, а затем раскроете сотню бурпи.

Кайли Андерсон понимает. Персональный тренер, целитель Рейки и инструктор по целостному здоровью говорит, что наша мотивация и уровень энергии меняются на протяжении всего цикла — это вполне естественно.

Итак, вместо того, чтобы пытаться тренироваться каждый день месяца одинаково, Кайли говорит, что важно действительно уделять внимание своему телу и основывать свою тренировку (или ее отсутствие) на ответах, которые дает вам ваше тело.

Она также рекомендует изменить свой режим упражнений в зависимости от того, где вы находитесь в своем цикле, следующим образом:

До менструации

В неделю, предшествующую месячным, Кайли говорит, что женщины, как правило, более устают. и «немного более раздражительный» (это, возможно, преуменьшение).

Следовательно, она рекомендует не тренироваться слишком интенсивно в это время.

«Вы, наверное, тоже этого не чувствуете, так что послушайте это», — говорит Кайли.

Вместо того, чтобы стучать по тротуару или усердно ходить в спортзал, она предлагает попробовать такие тренировки, как пилатес или барре, в преддверии менструации.

«Что-то, что по-прежнему эффективно работает с вашим телом, но не слишком интенсивно, как полноценная кардио-тренировка».

И не расстраивайтесь, что сейчас немного полегче.

«Будьте добры к себе и не думайте, что вам« нужно »много заниматься в тренажерном зале или бегать на 5 км… но убедитесь, что вы все еще двигаете своим телом так, как вам нравится».

Во время менструации

Скорее всего, вы слышали идею о том, что менструация не должна мешать вам делать что-либо.

Хотя это звучит воодушевляюще, Кайли говорит, что не заставлять себя во время менструации не напрягаться.

«Когда мы истекаем кровью, наше тело делает так много дополнительной работы, что, конечно, мы будем чувствовать себя более уставшими; Так что уважайте это и позвольте себе расслабиться.

На самом деле, она настолько твердо верит в то, что нельзя переусердствовать во время менструации, что ее клиенты по личным тренировкам часто говорят ей, когда это время месяца, и она соответственно корректирует свои занятия.

«Особенно в первые пару дней после кровотечения вам не захочется выходить на улицу, поднимать все веса и разбивать кардио-сессию; вы, вероятно, почувствуете, что обращаетесь внутрь себя и просто хотите расслабиться и расслабиться ».

Ее совет прост: «Сделай это!»

Кайли также рекомендует воздерживаться от «упражнений для живота» во время менструации.

«В вашей репродуктивной системе происходит столько всего, что вам не нужно создавать дополнительную нагрузку на эту часть вашего тела».

Она говорит, что примерно к третьему или четвертому дню менструации вы, возможно, захотите «снова начать двигать своим телом», но считает, что жизненно важно, чтобы такие движения были «легкими», в форме ходьбы или, возможно, йоги.

После менструации

Как только кровотечение остановилось, настало время увеличить интенсивность упражнений, — говорит Кайли.

Фактически, она говорит, что овуляция — это время, когда у вас, вероятно, больше всего энергии.

«Так что извлекайте из этого максимум удовольствия, выполняя кардио-тренировки, HIIT-занятия, энергичные групповые занятия, такие как вращение, зумба и т. Д., И бегая (если это вам нравится)».

Хотя вам, возможно, понравится снова погрузиться в ритм жизни, не ожидайте, что это продлится весь месяц. Вместо этого Кайли рекомендует смаковать его, пока он длится.

«Наслаждайтесь этим временем энергии, прежде чем она начнет уменьшаться, когда мы снова повторяем цикл».

Это полное руководство по отслеживанию менструации для повышения уровня физической подготовки.Кроме того, это совет терапевта, который поможет облегчить менструальные боли.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Выучить больше.

Вот как ваш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки

Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

Поиск здоровых способов облегчить неприятные симптомы может быть проблемой, особенно когда требуются аспирин и привычная еда.И хотя это может быть последнее, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации. «Тренировки действительно могут помочь облегчить некоторые симптомы менструального цикла», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги Как бороться с жировым воспалением . «Упражнения помогают уменьшить судороги и улучшить настроение».

Тем не менее, ваши месячные приносят больше, чем спазмы и тягу. Гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

Например, вы можете испытывать головные боли, диарею, спазмы, рвоту, боли в спине и тошноту. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней недели для борьбы с этими симптомами.

Однако важно точно знать, как менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки. Здесь мы расскажем, как настроить упражнения в соответствии с вашим периодом и как это упражнение может помочь облегчить симптомы.

Четыре фазы женского менструального цикла

Во-первых, важно понять, как приходят и уходят ваши месячные. Каждая фаза менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

Фаза 1 : Это начало менструации, когда слизистая оболочка матки разрушается и отслаивается. Это может вызвать спазмы, а также истощение энергии, боли и боли (доказано, что это помогает облегчить боль).

Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки.В результате этого процесса вырабатывается эстроген, который может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения спермой, если произойдет контакт. Возможная беременность.

Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает. Разрушение тканей матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать колебания от тревожности до депрессии.Возможны спазмы и болезненность груди.

Физические упражнения помогают снять усталость и улучшить настроение.

Физические упражнения влияют на месячные, помогая поднять настроение и давая заряд энергии для снятия усталости. В течение цикла организм проходит через ряд гормональных подъемов и падений.

Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению. Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что вызывает падение уровня гормонов (четвертая фаза).Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина. Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет выделения эндорфинов», — говорит Сара Дж. Джемисон, доктор медицины, сертифицированный врач скорой помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые дают телу чувство эйфории и энергии, а также уменьшают боль, воспринимаемую мозгом.”

Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла. Посмотрите уроки растяжки, йоги и другие занятия здесь, в приложении Aaptiv.

Ваши результаты на тренировке в это время могут измениться.

Согласно исследованиям женщин-спортсменок, даже несмотря на спазмы и вздутие живота, эффективность ваших тренировок во время менструации остается неизменной. Тем не менее, может быть трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины чувствуют, что даже если они будут заниматься спортом, тренировка будет не такой качественной, как в периоды отсутствия месячных», — говорит Шемек.

Это беспокойство вполне понятно. В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировки, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более утомленным, чем обычно, и вы можете чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете». Возможно, вы не в состоянии тренироваться с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

Также важно иметь в виду, что в организме будет повышаться уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки и способствует возникновению менструации.Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми для травм суставов. Итак, выбор тренировок, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее в приложении Aaptiv, — это хорошая идея.

В целом, вы не должны видеть слишком больших изменений в ваших тренировках. «Даже несмотря на то, что вы можете почувствовать« бла », было обнаружено, что у тренированного человека не наблюдается изменений аэробной производительности или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Дор из Garden State Spinal Care.«Они обнаружили, что выработка лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации ». Таким образом, у вас действительно могут быть лучшие тренировки сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в себе.

Какие тренировки лучше всего?

Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить судороги. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, ваша цель — начать двигаться.Как только вы начнете, вы можете почувствовать меньше боли и спазмов. Макфаден рекомендует «HIIT, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

Далее она предлагает избегать поз, которые могут вызвать набухание кровеносных сосудов в матке, таких как стойка на руках, что может привести к еще большим спазмам и еще большему кровотечению. Успокаивающие тренировки, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и даже облегчить боль. Энергетические тренировки, такие как танцы и кардио, могут стимулировать выработку эндорфинов для поддержания хорошего настроения.

Посетите наши уроки йоги и медитации в приложении уже сегодня!

В общем, прислушивайтесь к своему телу. Совершенно нормально просидеть день или два во время упражнений, когда ПМС или судороги выходят из-под контроля. Но не откладывайте упражнения слишком долго. Это может иметь решающее значение для облегчения ваших симптомов и улучшения вашего настроения.

Как и почему синхронизировать тренировки с периодом

При синхронизации тренировок с циклом самое важное, что вы можете делать, — это прислушиваться к своему телу.Ваш цикл начинается с менструации, то есть фазы менструации. В это время уровень гормонов падает, что может повлиять на вашу энергию и усилить тягу.

Скорее всего, вы чувствуете усталость и не заинтересованы в большой физической активности. Тем не менее, продолжение движения может облегчить симптомы менструации и уменьшить спазмы. Если вы так решите, сейчас самое время снизить интенсивность тренировок, но оставаться активным, прогуливаясь или бегая трусцой, восстанавливающей йогой и силовых тренировок с более легкими весами.

Далее идет фолликулярная фаза, которая характеризуется примерно через полторы недели после остановки кровотечения. План урока «Оставайся в игре» предполагает, что это лучшее время для силовых тренировок всего тела по сравнению с другими временами месяца. На этом этапе ваша выносливость и энергия значительно возрастают, что делает его лучшим временем для тяжелых тренировок и повышения интенсивности. Попробуйте увеличить количество повторений, вес или продолжительность во время тренировки HIIT или интервального бега. В то же время вы также можете быть более подвержены травмам.Так что не забудьте продлить время разминки и не пропустить время восстановления.

Следующая фаза — это лютеиновая фаза, когда ваше тело вырабатывает много прогестерона и эстрогена. Прогестерон вызывает небольшое повышение температуры вашего тела, а также может увеличить частоту дыхания, поэтому важно сохранять прохладу и пить воду.

Кроме того, вы можете почувствовать голод, поскольку ваше тело усердно работает над утолщением и подготовкой слизистой оболочки матки. Попробуйте более длительные и медленные занятия, например плавание, бег, пешие прогулки или езду на велосипеде.Также полезны упражнения на гибкость, такие как гимнастика, танцы или аэробика.

Наконец, в предменструальной фазе может возникнуть ПМС. Это может включать в себя чувство повышенной эмоциональности или усталости либо общее более низкое настроение. Вы можете пропустить тренировку, и это нормально, но исследования показывают, что для более комфортного периода важно тренироваться на протяжении всего цикла. Запланируйте дни отдыха, но когда вы готовы к этому, сохраняйте активность с помощью приятных движений, таких как восстанавливающая йога, поход с низкой интенсивностью или даже класс по глубокой растяжке.

как выполнять силовые тренировки во время менструации

Помните о своем менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты. Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшить или подавить силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц. Понимать свой цикл означает знать, когда нужно подтолкнуть себя, а когда нужно сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и функциональному диетологу Алисе Витти, автору Женский код , и личному тренеру Кэролайн Брэгг за руководством по адаптации режимов тренировок в соответствии с каждой фазой нашего месячного цикла.

«У женщин не тестостерон вызывает исключительно прирост сухой мышечной массы. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки. Если все делать правильно, вы можете эффективно нарастить мышечную массу », — объясняет Витти.

Хотя этот совет, несомненно, прольет серьезный свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

Фаза менструации

День 1 вашего цикла знаменует начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные упражнения могут принести пользу.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: тренировок с ограничением по 30 минут или меньше, советует Алиса, так как вам следует избегать перенапряжения тела. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что на этой стадии люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низкой концентрации половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: , когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу как средство для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы. Менее напряженные упражнения, вероятно, будут казаться более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может возникнуть из-за падения уровня железа из-за потери крови, поэтому тренировки с тяжелой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма подсознательно может оказаться на обочине.

Рекомендуемое количество повторений: продолжайте подход Брэгга, ориентированный на форму, и подумайте о том, чтобы отказаться от обычного повторения в каждом подходе в пользу совершенствования своей техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Витти рекомендует увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, для стабилизации настроения и уровня кортизола. Также стоит подумать об увеличении калорий (в зависимости от цели), поскольку ваш метаболизм будет выше.

Фолликулярная фаза

Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации.Для тех, кто находится на 28-дневном цикле, это обычно будет примерно с 6-го по 10-й день. Дела идут вверх, поскольку эстроген начинает устойчивый подъем, чтобы подготовить организм к беременности. Ожидайте, что мотивация придет толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: на больше энергии означает, что женщины часто могут продлить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм медленнее, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.На этом этапе достаточно 30-минутных занятий.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые классы и перемешайте их», — говорит Брэгг. Воспользуйтесь притоком энергии как возможностью опробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от прыжков до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность веса: , хотя вы можете увеличивать весовую нагрузку, риск травм выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей — может быть более медленным, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогревание и охлаждение».Делайте растяжку от пяти до 10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Брэгг говорит, что диапазон повторений — еще один фактор, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» скрыты. «Гормоны — это лишь часть того, как мы себя чувствуем», — объясняет она. «Если в остальном ваш образ жизни сбалансирован, вы увидите прогресс на этом этапе, постоянно добавляя представителей в соответствии с вашими целями.»

Продукты для оптимальной физической работоспособности: « Сосредоточьтесь на постном белке, тушеных овощах и легких зернах », — говорит Витти. Они будут регулировать уровень сахара в крови и кортизола, чтобы избежать воспаления, которое может препятствовать росту мышц. Легкий путь? Куриная грудка, киноа и капуста.

Овуляторная фаза

Затем следует всплеск эстрогена, который запускает лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яиц и фертильность. Это повысит и силу, и энергию, в то время как исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что у вас может быть на 11% увеличение силы как квадрицепса, так и рукоятки.Исследование Journal of Strength and Conditioning также показало, что эстроген, по-видимому, способствует восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после таких интенсивных тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: эффективно используйте свою энергию и увеличивайте продолжительность тренировок, если чувствуете себя способным, — говорит Брэгг. Просто не забывайте отдыхать там, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с эстрогеном на рекордно высоком уровне, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить вызов себе с помощью более интенсивных занятий в это время месяца.Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низким уровнем ударов) всегда отлично подходит для дополнения силовых тренировок, поэтому планирование некоторых из них для уравновешивания интенсивности является ключевым моментом». Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительную тарелку на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «какое-то время готовили подъем». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте сделать дополнительные повторения или добавьте несколько дополнительных секунд на удержание планки.

Рекомендуемое количество повторений: , если цель — набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «уменьшение количества повторений и увеличение веса», — говорит Брэгг. Это активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают перерабатывать эстроген и стабилизировать перепады настроения и уровень кортизола.

Физические упражнения и периоды: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

Лютеиновая фаза

К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению.Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объяснит, почему вы можете чувствовать себя вялым и «предменструальным». Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные наклонности — это стереотип, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс действовать медленно и делать то, что делает вас счастливым. Сократите силовые тренировки в зависимости от того, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Тренировки высокой интенсивности могут быстрее утомлять вас и вызывать чувство сгорания», — говорит Брэгг.«Всегда лучше двигаться, чем нет, но дайте себе разрешение, если вам не нравится ваша обычная тренировка в режиме зверя».

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить свою форму без нагрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких вершин, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и выберите более низкий вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений способствует увеличению пульса и выносливости.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, чтобы стимулировать выработку серотонина для энергии и мотивации к тренировкам. Витти рекомендует зерновые, такие как киноа и гречка, а также приготовленные крестоцветные овощи, включая цветную капусту, брокколи и капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Какие упражнения и когда делать

Набраться энергии для занятий спортом в лучшие времена сложно, не говоря уже о мире после карантина, где еженедельные свадьбы, девичники и дни рождения, казалось бы, являются бесконечной повесткой дня.

Мы все знаем, что выделение времени для упражнений очень полезно для нашего психического здоровья, и все же в большинстве случаев кажется гораздо более простым вариантом просто пропустить тренировку, когда мы чувствуем себя демотивированными. Что ж, как оказалось, все эти приливы и отливы связаны с тем, где вы находитесь в своем менструальном цикле, и изменение тренировок в соответствии с вашим циклом может принести гораздо больше преимуществ, чем мы думали, по словам основателей новой женской программы. фитнес-программа Кривая.

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная спортивным залом Fulham ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты с использованием нового интуитивного и доброго подхода к фитнесу, который работает в тандеме с естественным циклом вашего тела, а не против него.

Как ваш менструальный цикл влияет на упражнения?

Типичный менструальный цикл длится от 26 до 32 дней и состоит из четырех стадий: менструации, фолликулярной, овуляции и лютеиновой, причем две основные фазы — фолликулярная и лютеиновая.По мере прохождения этих этапов (первый день менструации считается началом цикла) наши гормоны могут сильно различаться от недели к неделе.

Фолликулярная фаза

Во время менструации и фолликулярной (предовуляционной) стадии (дни 1–14 цикла) уровень эстрогена заоблачный, что означает, что мы можем заниматься более тяжелыми тренировками и энергичными аэробными упражнениями, безопасно в знание того, что волшебные противовоспалительные свойства гормона помогут уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) и ускорить рост мышц, а также дать нам столь необходимую энергию и повышение настроения.

Лютеиновая фаза

Однако во время лютеиновой (предменструальной) овуляции (обычно дни с 14 по 28) уровень эстрогена снова падает, эмоции накаляются, и наши тела не могут так эффективно восстанавливаться после высокого интенсивность приступов упражнений. «В это время мы можем столкнуться с различными физиологическими и психологическими проблемами, особенно когда дело касается тренировок и диеты», — говорит Хейли Мэдиган, посол Grenade® и специалист по женскому здоровью.

Правильное использование этих гормонов при планировании режима тренировок не только позволит нам получить максимальную отдачу от тренировок, но и будет знать, когда следует проявлять осторожность в отношении своего разума и тела.

Что такое программа Curve?

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная Fulham gym ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты благодаря более мягкому и интуитивному подходу к фитнесу с помощью коктейля из силовых тренировок, кардио, силовых тренировок и рекомендаций по питанию.

The Curve — творческое детище основателя ONE LDN Евгении Королевой, которая разработала программу после того, как была очарована влиянием своего цикла на тренировку, когда она проходила процесс замораживания яиц.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видение Евгении — «помочь женщинам взять под контроль и использовать свои месячные циклы, чтобы помочь им чувствовать себя лучше». Она считает, что когда мы работаем со своим телом, а не сражаемся с ним, гораздо легче придерживаться строгих тренировок. план — использование «наших гормональных сильных сторон», когда дело касается всех аспектов нашей жизни, а не только фитнеса.

«Эти колебания влияют на наш уровень энергии, функции мышц и суставов, метаболизм, уязвимость к травмам, аппетиты, качество сна и даже здоровье кожи, но вряд ли женщины смотрят на это как на часть своих регулярных программ упражнений», — добавляет она. .

«Наши тела умны, поэтому я считаю, что жить в гармонии с ними — добрее и приятнее.

Curve длится 8 недель, что означает, что вы пройдете два цикла, пока участвуете в программе.Вам также будет назначен личный чирлидер в виде тренера ONE LDN (моей была Харриет Ле Сев), который будет давать вам рекомендации по питанию, устанавливать ваши макросы (углеводов, белков, жиров и сахаров), обеспечивать все — круглую поддержку и подотчетность на ваших еженедельных проверках Zoom.

Во время программы у вас также будет доступ к пяти предварительно записанным 45-минутным тренировкам в неделю, которые включают две силовые тренировки, две кардио и одну пилатес, а также рекомендуется загрузить приложение для отслеживания калорий My Fitness Pal, чтобы Ваш тренер может получить доступ к вашим ежедневным дневникам питания.

График упражнений:

x5 45-минутных тренировок в неделю
x2 силовых тренировочных класса
x2 HIIT-классов — также можно поменять местами свое собственное кардио, например 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде
x1 урок пилатеса

Оборудование для вас ‘ Вам потребуется:

Свободные веса 1 кг — для пилатеса
x2 Свободные веса 3 кг — для силовых тренировок
x2 Свободные веса 5 кг — для силовых тренировок
x1 пара спортивных штанов
x1 коврик для йоги
x1 эластичная лента

Тренировка в соответствии с моим менструальным циклом

Первая фаза (менструация и фолликулярная)

Начать тренировку в первый день моего цикла было, мягко говоря, непросто.Я начал программу поздно из-за того, что мои обычно невероятно регулярные месячные требовали дополнительных пяти дней, поэтому к тому времени, когда она началась, мое тело чувствовало себя раздутым, болезненным и возбужденным, а мои месячные были очень тяжелыми. Все идет нормально.

По словам Мэдигана, уровень эстрогена обычно начинает повышаться на этой стадии цикла, поэтому планирование ваших «более сложных, метаболически напряженных HIIT-сессий» на это время — лучший способ воспользоваться преимуществами естественных колебаний гормонов вашего тела, что и является стремится к.

Сеансы в это время тяжелее и интенсивнее, у меня более строгий лимит калорий, а в макросах больше белка. По словам гинеколога Intimina, доктора Шри Датта, «есть данные, позволяющие предположить, что эстроген может сделать вас более агрессивным в вашем подходе к вещам», а его противовоспалительные свойства могут помочь организму более эффективно восстанавливаться после упражнений.

Все это делает менструальные и фолликулярные фазы идеальным временем для того, чтобы направить всю эту избыточную энергию на высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, HIIT и бег на бумаге, но даже во время моего второго цикла программы я все же обнаружил, что начинаю тренировку в день один из моих периодов, близких к невозможному, и я боролся с тренировками, яростно мучившись судорогами.

Как и предполагалось, постменструальная фаза была намного проще, и я обнаружила, что во время тренировок легче подтолкнуть себя дальше и относительно легко придерживаться предельных калорий и макроэлементов. Я не удивлен, когда обнаружил исследование 2014 года, которое подтвердило, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы оказывают большее влияние на наращивание мышечной силы по сравнению с аналогичными тренировками в конце месяца.

Третья фаза (овуляция и лютеиновая)

В течение третьей и шестой недель овуляции я почувствовала тот же прилив эстрогена, который меня подпитывает, когда мой тренер Харриет ужесточил макропорции, чтобы включить в нее еще больше белка, и увеличил норму. интенсивность моих тренировок.Я мало знал, что она давила мне последний толчок перед следующей стадией моего менструального цикла: лютеиновой фазой.

Стереотипно, предменструальный период — это когда у женщин проявляются все классические симптомы ПМС, включая боль в груди, вздутие живота, утомляемость, судороги, беспокойство и плохое настроение. К сожалению, я страдаю от большинства из этих симптомов ежемесячно, поэтому я испытываю огромное облегчение, когда — после недели максимальной нагрузки на мое тело — мне предлагают сосредоточить неделю на сне и отдыхе, восстановительных движениях и моем углеводе. прием расслаблен.

По словам доктора Датты, во время лютеиновой фазы внутренняя температура нашего тела «повышена», и у нас больше шансов на «сердечно-сосудистое напряжение», поэтому тяжелые тренировки не рекомендуются в пользу легких упражнений, которые могут помочь уменьшить Симптомы ПМС.

Мои еженедельные тренировки сокращены с пяти до четырех в это время, и разрешено переключение нечетных силовых тренировок или кардио на длительные прогулки или медленное занятие йогой, что означает, что как только мой следующий цикл начнется снова, я полностью отдохну и снова готов к работе.

Nutrition

Как упоминалось ранее, мой тренер Харриет установила мои еженедельные пределы калорий и соотношения макросов на My Fitness Pal: они предназначены для обеспечения желаемого баланса белков, углеводов, жиров и сахара, в зависимости от поставленных целей. для этой конкретной недели.

Во время фолликулярной фазы основное внимание уделялось белку, белку и большему количеству белка. Замена менее полезных для здоровья продуктов, таких как фалафель, на богатый белком тофу с моим салатом на обед, замена утреннего тоста на греческий йогурт (в греческом йогурте Face 0% жирности колоссальные 10 г белка на 100 г) и фруктов, а также добавление бобов и куриных колбасок в тесто яйца.

Греческий йогурт, всего 0% жира 500 г

Цыпленок с низким содержанием жира Italia Chipolatas

Как человек, который никогда раньше не считал макросы, не говоря уже о том, чтобы следить за их потреблением белка, я обнаружил, что амбициозные цели по белку и строгое потребление углеводов, сахара и жиров во время фолликулярной фазы и фазы овуляции очень интенсивны, к счастью, мой ежедневный коктейль My Protein (соленая карамель) аромат) помог мне достичь моих целей — и, честно говоря, я с нетерпением ждал своего нового коктейля после тренировки.

Я мог бы обойтись без вздутия живота, которое сопровождало весь этот белок, но это определенно заставило меня задуматься о моем выборе пищи и о том, какие возможные замены я мог бы делать. При каждой еженедельной регистрации Харриет делала заметки обо всей еде, которую я регистрировала на той неделе, и вносила предложения, что было очень полезно. И в том, чтобы заставить меня быть ответственным за свой выбор еды, и в расслаблении моего тревожного ума, когда я поскользнулся в течение недели (обычно из-за алкоголя).

В лютеиновой фазе все более расслабленно, количество углеводов увеличено, и все же я обнаружил, что на самом деле хочу больше белка, чем было необходимо, после того, как в предыдущие недели с высоким содержанием белка.

3 вещи, которые я узнал, приняв участие в программе The Curve

1. Вы можете очень быстро улучшить свою физическую форму

Я был удивлен, насколько хорошо мое тело адаптировалось к тренировкам пять раз в неделю. После утомительной и изнурительной первой недели, которая, хотя и казалась шоком для системы, быстро стала естественной частью моего распорядка, и вставание на час раньше для тренировок в большинстве дней стало нормальным уже на второй неделе. К третьей неделе первого цикла я почувствовал себя сильнее, бодрее и намного энергичнее в повседневной жизни, а к концу 8-недельной программы я почувствовал себя лучше, чем за долгое время.

2. Это большое обязательство

Тем не менее, это 8 недель вашей жизни, и это огромное обязательство. Сначала я подумал, что могу отложить тренировки во время обеденного перерыва или вечером перед встречей с друзьями без особой корректировки, несмотря на совет программы выделять 90 минут в день пять раз в неделю, чтобы настроить ваше оборудование и программа (для меня это было использование Интернета на моем Smart TV), тренировка и душ. Я начал чувствовать себя подавленным: я спал, а затем провел весь день, беспокоясь, что я еще не тренировался, и поэтому я решил полностью посвятить себя программе после первой недели и вставать на час раньше каждый день, чтобы потренироваться.Вскоре я начал с нетерпением ждать своего нового утреннего распорядка и заметил, что мой уровень энергии растет до конца дня.

3. Отдых так же важен, как и активность

Насколько мои занятия с Харриет заключались в том, чтобы подталкивать меня, требовать от меня ответственности и быть моим личным чирлидером с точки зрения фитнеса и питания, она также заставила меня сосредоточиться на достаточном жизненно важном отдыхе. во время программы, а именно помогает мне настроить режим сна.

До программы у меня выработалась нездоровая привычка ложиться спать все позже и позже и проверять телефон перед сном в последнюю очередь (вините в этом моего парня-сову).Харриет помогла мне установить еженедельные цели, которые включали в себя такие вещи, как перевод моего телефона в режим полета в 22:00 и обязательство ложиться спать на полчаса раньше каждую ночь, чтобы я действительно встал для утренних тренировок. И угадайте, что? Это сработало. Я узнал, что достаточно отдыхать, пока вы тренируете свое тело на максимум, так как это дает организму шанс на восстановление и восстановление, особенно во время лютеиновой фазы, когда организму требуется больше времени для восстановления после тренировки. Опять же, если рано ложиться спать, это не творит чудеса для вашей социальной жизни, но если вы хотите воспользоваться истинными преимуществами программы The Curve и тренироваться в соответствии со своим циклом, то правильный сон так же важен, как и отдых.

The Curve стоит 350 фунтов стерлингов за 8-недельное путешествие, включая пять видеороликов о тренировках в неделю, еженедельные проверки с вашим тренером, рекомендации по питанию и круглосуточную поддержку сообщества.

ЗАБРОНИРОВАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как тренироваться до, во время и после менструации

Изменения гормонов часто являются самой большой проблемой, с которой приходится бороться, когда вы находитесь на графике тренировок. Возможно, вы обнаружили, что достигали новых личных рекордов, достигали целей и добирались до каждого занятия в течение одной недели, а затем внезапно ваша мотивация теряется, и вы предпочитаете гулять перед телевизором вместо того, чтобы заниматься коврик следующий.

«Во время менструации большинству женщин кажется, что у них низкий уровень энергии, и по окончании менструации эстроген высвобождается из яичников, и по мере того, как эти уровни постепенно повышаются, он помогает вам восстановить энергию, и происходит постепенное нарастание до середины. цикл », — говорит доктор Вайшали Джоши, акушер-гинеколог больницы Кокилабен, Мумбаи.Сравните это с тем, что непосредственно перед началом менструации, на этой стадии прогестерон вместе с эстрогеном действует на энергетические уровни и может иметь отрицательный эффект. Исследования показывают, что у женщин есть рецепторы этих двух основных гормонов в наших костях, мышцах и связках, и колебания влияют на их функцию. Понимание этих максимумов и минимумов может помочь вам избежать травм, спланировать подходящую тренировку, исходя из вашего уровня энергии и гибкости в течение этого периода. Вот как.

Фаза менструации

Ваш менструальный цикл начинается с первого дня менструации.В это время лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне, что также является причиной низкого уровня энергии у многих женщин в этот период. «Традиционно женщинам не рекомендовали заниматься физическими упражнениями во время кровотечения во время цикла. Современная наука опровергает это, и в то же время признает, что изменения, которые происходят в начале менструации, то есть внезапное падение уровня эстрогена и прогестерона, могут повлиять на работоспособность женщины, ее уровень энергии, и человек может быть не в состоянии это сделать. в этот период работать по максимуму.Также уровень железа низкий из-за кровотока в это время. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и продолжайте в это время выполнять тренировки с низкой или умеренной интенсивностью », — говорит д-р Джоши. Отсутствие концентрации и раздражительность также влияют на вашу работоспособность. Эксперт по фитнесу Бхавна Харчандраи рекомендует то же самое. «Танцы, зумба, пилатес на ковре, йога, длительные прогулки и тренировки на эллиптическом и гребном тренажерах в тренажерном зале — хорошие варианты в этот период низкой энергии. Когда дело доходит до поз йоги, мы избегаем нисходящей собаки, позы плуга, чакрасаны, стойки на руках и стойки на голове, поскольку это прерывает естественный кровоток, идущий вниз от тела », — говорит Харчандрай.Доктор Джоши говорит, что если вы все равно выполняете высокоинтенсивные тренировки, нет ничего плохого в выполнении кардио- и аэробных упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде, но поднятие тяжестей в это время может быть нецелесообразным.

Фолликулярная фаза

«Фолликулярная фаза длится в течение первых двух недель менструального цикла, сразу после того, как у вас закончились менструации. Это хорошее время, чтобы начать с новых модулей упражнений или тренировок на выносливость, так как удерживается меньше воды, а здоровье костей находится в лучшем состоянии.Это помогает организму адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью », — говорит д-р Джоши. Это идеальное время для тренировки на выносливость и перехода к новому высокоинтенсивному режиму или упражнениям. «Мышцы более расслаблены, появляется большая гибкость, податливость, увеличивается диапазон движений и увеличивается энергия. Благодаря дополнительной гибкости это хорошее время для выполнения растяжек и динамических поз », — говорит Харчандрай. Однако не пропускайте разминку, так как при повышении гибкости вы также можете перенапрягаться и быть уязвимыми для травм.

Фаза овуляции

«Эта фаза может длиться несколько дней, а базальная температура тела повышается на 0,3 градуса Цельсия, что влияет на общее состояние здоровья и переносимость упражнений», — говорит д-р Джоши. Когда эстроген находится на пике, а прогестерон низкий, можно использовать этот высокий период для тренировки выносливости. «Займитесь бегом, спринтами, табатой, HIIT, тренировками на буткемпе или тренировками по боксу. Вы также можете посещать групповые занятия и стремиться работать лучше и иметь отличный результат.Убедитесь, что вы хорошо разогреты, и увеличивайте интенсивность постепенно, а не внезапно », — говорит Харчандрай.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится от 10 до 14 дней между овуляцией и до начала менструации. «Это время, когда гормон прогестерона начинает увеличиваться, из-за чего возникает задержка воды. Для тех, кто тренировался долгое время, имеет смысл отдыхать в это время », — говорит д-р Джоши.Хотя эта фаза начинается с высокого уровня эстрогена, она медленно падает, когда мы входим в фазу ПМС. «Вы чувствуете себя вялым, раздражительным, испытываете перепады настроения и тягу к еде из-за падения уровня гормонов. Вы можете снизить интенсивность тренировок », — говорит Харчандрай.

Также прочтите:

Если у вас СПКЯ, это наиболее сбалансированный способ упражнений

Идеальная программа тренировок для менструации

7 поз йоги, которые можно добавить к вашей практике, если у вас СПКЯ

Можно ли тренироваться во время менструации? Стоит ли тренироваться при судорогах?

Нам часто задают этот вопрос, но единственный человек, который действительно может ответить, это вы — хотя я рад дать вам несколько советов, а также карточку, позволяющую избежать выхода из тюрьмы для тренировок в те дни, когда вы Повторяю чувство спазма и усталости.

Это время месяца влияет на всех по-разному, и вы, вероятно, обнаружили, что оно даже меняется по своему влиянию от месяца к месяцу, день ото дня. Ключ к маневрированию по этому сценарию с минимальным влиянием на вашу физическую форму — это прислушиваться к собственному телу.

Технически, вы можете продолжать тренировки, как обычно, пока у вас менструация. Однако, если у вас сильные судороги и вы чувствуете чрезмерную усталость, можно либо снизить интенсивность тренировки, либо вообще пропустить тренировку — хотя есть определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь уменьшить симптомы.

Тренировка может улучшить ваше настроение, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя менее вялым; йога, растяжка, пилатес и легкое кардио — все это отличные варианты. По ссылкам ниже вы найдете несколько рекомендуемых тренировок для тех случаев, когда вы хотите быть активными, но вам не так жарко.

Что бы вы ни делали, не думайте, что несколько дней отдыха или тренировок с пониженной интенсивностью могут полностью помешать вашему прогрессу — пара дней отдыха, когда вы плохо себя чувствуете, не вызывает чувства вины.Провести жесткую HIIT-тренировку, когда вы чувствуете себя очень плохо, было бы ужасным занятием, а тренировки не в этом. Когда вы видите, что явно плохо себя чувствуете, подумайте о том, чтобы считать это днем ​​отдыха или легкой активности, увеличивая свои более интенсивные тренировки на пару дней, пока вы снова не почувствуете себя самим собой.

Считаете ли вы, что вам нужно изменить свои планы тренировок во время менструации? Есть ли какие-то тренировки, которые помогут вам справиться со спазмами и усталостью? Войдите и поделитесь ниже.

.