Тренировки на пресс: Тренировка на пресс в Москве

Тренировка на пресс в Москве

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?

Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования. Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

 

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

1. 
   Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
2. 
   Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
3. 
   Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
4. 
   Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
5. 
   Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
6. 
   Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
7. 
   Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
8. 
   Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

1. 
   Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
2. 
   Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
3. 
   Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
4. 
   В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
5. 
   Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

«Зенит» — «Лацио»: во вторник команды проведут открытые тренировки и пресс-конференции

3 ноября представители СМИ смогут увидеть заключительный этап подготовки команд к матчу третьего тура группового этапа Лиги чемпионов УЕФА.

Открытая тренировка и пресс-конференция «Зенита»

Пресс-конференция Сергея Семака и одного из футболистов пройдет в «Газпром» — тренировочном центре и начнется в 12:00. 

Представители СМИ, желающие посетить открытую тренировку и пресс-конференцию сине-бело-голубых, обязаны пройти тестирование на РНК SARS-CoV-2 (мазок ротоглотки методом ПЦР) не ранее чем за 48 часов до начала пресс-конференции и предоставить в пресс-службу клуба не позднее чем за 24 часа до начала пресс-конференции (на электронный адрес [email protected]) справки, подтверждающие отрицательный результат. 

Пресс-конференция сине-бело-голубых будет также проведена в режиме видеоконференции. Аккредитованным на мероприятие журналистам доступ к онлайн-конференции с возможностью задавать вопросы будет открыт заблаговременно.

В 12:30 начнется тренировка, первые 15 минут которой будут доступны к просмотру на клубных каналах в прямом эфире.

Присутствие на территории клубной базы допускается только в средствах индивидуальной защиты (маска и перчатки), обязательно соблюдение социальной дистанции в 1,5 метра.

Пресс-конференция «Лацио»

Главный тренер «Лацио» Симоне Индзаги проведет пресс-конференцию на «Газпром Арене», начало в 20:00. 

Начиная с 20:20 журналисты смогут увидеть первые 5 минут прогулки итальянской команды по полю. Для посещения «Газпром Арены» необходимо иметь разовую аккредитацию на матч.

Пресс-служба сине-бело-голубых обращает внимание, что для журналистов будет доступна парковка Р21 («Сибур Арена»), вход на территорию стадиона будет осуществляться через гейт №1. 

Присутствие на территории стадиона допускается только в средствах индивидуальной защиты (маска и перчатки), обязательно соблюдение социальной дистанции в 1,5 метра.

Аккредитации на матч можно получить в аккредитационном центре (7–8-е окно) за полтора часа до начала пресс-конференции — с 18:30. 

Для участия в предматчевых мероприятиях для прессы необходимо отправить предварительную заявку через сервис press.fc-zenit.ru, ссылка на видеоконференцию будет направлена накануне.

Схема доступа на стадион и в рабочие зоны для СМИ

Матч с «Лацио» пройдет на «Газпром Арене» во вторник, 4 ноября, и начнется в 20:55 по петербургскому времени. Билеты на игру доступны на tickets.fc-zenit.ru.

Тренировки строгого пресса, преимущества, проработанные мышцы и советы по технике

Строгий пресс — это базовое сложное упражнение, которое является высокоэффективным упражнением для укрепления плеч, корпуса и верхней части тела в целом.

Запрограммированный по-разному, он может развить силу, мышцы и стабильность корпуса.

Варианты строгого жима

Составной вариант строгого жима выполняется со штангой.

Строгий жим можно выполнять с гантелями, гирями, мешками с песком или любыми другими предметами.

Он также известен как военный пресс и жим над головой.

Каковы преимущества строгой прессы?

Строгий жим поможет нарастить плечи.

Жим штанги над головой необходим для создания круглых и сильных плеч, которые будут хорошо выглядеть и хорошо функционировать.

Подъем плеч и широчайших имеет свое место, но они не так эффективны, как строгий жим.

Строгий пресс улучшит ваши основные силы.

Стабилизация верхней части прутка требует хорошей прочности сердечника.

Чтобы избежать чрезмерного прогиба спины во время выполнения строгого жима, нужна сильная сердцевина, чтобы тело оставалось прямым.

Во время выполнения этого комплексного упражнения ваше ядро ​​постоянно проверяется и развивается.

Строгий пресс значительно укрепит вашу сердцевину.

Строгий жим поможет улучшить технику жима лежа.

И жим лежа, и строгий жим используют трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, но немного по-разному. Работайте над одним, и это поможет другому.

Строгий жим разовьет лучшую силу верхней части спины и мощность, которая будет передана жиму лежа. Это поможет вам с эксцентрической частью жима лежа.

Strict Press поможет вам заблокироваться во время подъемов.

Строгий жим значительно улучшит взрывную силу вашей верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам заблокировать другие подъемы над головой.

Строгий жим также развивает значительную силу трицепсов. Это имеет большое значение для других упражнений, требующих положения над головой.

На какие мышцы работает строгий пресс?

The Standing Strict Press работает:

• Грудные мышцы (грудь)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы (руки)
• Трапеции (верхняя часть спины)

Это упражнение в первую очередь нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, а также прорабатывает (в меньшей степени) задние дельты. .

Строгий пресс также является отличным упражнением для мышц кора, так как оно укрепляет такие мышцы, как брюшной пресс и косые мышцы живота. Сюда входит укрепление поясницы.

Строгая форма и техника прессования

Вот как правильно выполнять строгий жим.

1. Поставьте штангу на плечи
2. Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч
3. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
4. Надавите на штангу над головой
5. Проденьте голову в отверстие между штанга и руки, когда штанга перемещается над вашей макушкой.
6. Нажмите вверх, пока вес не будет уравновешен над вашими плечами и средней частью стопы
7. Закрепите локти наверху и пожмите плечами к потолку
8. Выдохните и верните штангу в исходное положение

Советы по строгому обучению прессу

Узкая рукоятка поможет избежать боли в плечах и локтях. Не развевайте локти.

Пожав плечами вверху, вы задействуете широчайшие и предотвратите удар плеча.

Строгий пресс — сложное упражнение. Правильная форма важна всегда. Однако по мере того, как вы переходите к более сложным весам, это станет еще более очевидным, поскольку без них вы не сможете переносить более тяжелые грузы.

Ошибки строгой прессы

Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок.

Тренировки строгого пресса

Итак, теперь вы знаете, почему строгий жим так хорош для вас, пора найти следующую тренировку строгого жима.

Работайте над всеми аспектами вашей физической формы © Garrett Butler

Тренировка 1

С пустой штангой:

• 25 строгий жим
• 50 приседания над головой
• 100 приседания со спиной
• 50 приседания над головой
• 25 строгий жим

Тренировка 2

Тренировка табата с гантелями

Каждый по 4 минуты (8 интервалов) из: 20 работы /: 10 «отдыха»

1) приседания с кубком

(отдых в нижней части приседа)

2) плечевой пресс

(упор сверху пресса)

3) выпады вперед

(отдых в положении выпад)

4) обратные выпады

(отдых в положении выпад)

5) отжимания

(упорная планка)

отдых 1 минута между табатами

Тренировка 3

EMOM за 10 минут

• 1 минута макс. Тяги отступников (2 × 50/35 фунтов)
• 1 минута макс. Отжиманий
• 1 минута макс. Альпинистов
• 1 минута макс. Приседаний
• 1 минута макс сгибание для жима над головой (2 × 50/35 фунтов)
• Повтор 2x

На 10-минутных часах каждую минуту (EMOM) выполняйте как можно больше повторений предписанных движений.Повторите последовательность дважды.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

Тренировка 4

6-5-4-3-2-1 Повторений на время

• Строгие жимы (165/105 фунтов)
• Толкающие жимы (165/105 фунтов)
• Толкающие рывки (165/106 фунтов)

Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объема 6 и постепенно уменьшаясь из 1 пока не будет сделано, в кратчайшие сроки.

Оценка на этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

Увеличьте силу плеч © Элиас Викарио

Тренировка 5

7-минутный AMRAP

7-минутный AMRAP

• 15 трехглавых откатов, каждый
• 15 гантелей тяга в наклоне , каждый
• 15 жима плечами, каждый

7-минутный AMRAP

• 15 отжиманий от груди
• 15 отжиманий от скамьи
• 15 подъемов в стороны

1 минута отдыха между AMRAP

Тренировка 6

на время

16-12-8-12-16 представители:

• Жим дьявола одной рукой (50/35 фунтов)
• Строгий жим гантели одной рукой (50/35 фунтов)
• Приседания с гантелью одной рукой над головой (50/35 фунтов)

Ограничение по времени: 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу.Спортсмен должен выполнить 16 повторений каждого движения, до 12 повторений, затем 8 повторений. После этого атлет снова проработает до 12 повторений каждого движения, до 16 повторений.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний со штангой над головой.

Тренировка 7

Сумма лучших результатов каждого подъема

Попытка каждого подъема 3 раза. Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки.

Неудачное повторение считается попыткой. Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известные как строгий жим) со стойки с весами.

Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покидать площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. ).

Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

Хорошие результаты

— Новичок: <500 / <300 фунтов

— Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

— Продвинутый: 800–1000 / 500–700 фунтов

— Элита: 1000/700 +

фунтов

Советы и стратегия

В дни, предшествующие тренировке, выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес тела — ваше тело будет более свежим и готовым к тесту на максимальную нагрузку, если вы воздержитесь от тяжелой работы в течение нескольких дней.

Во время тренировки строгого пресса не торопитесь.

Отдыхайте несколько минут между попытками. Достаточный отдых гарантирует, что вы обретете истинную ценность.

И агрессивно прогреть…

Разминка

Общая разминка

• 5 минут двойных или тройных упражнений

Затем 3 раунда с пустой штангой:

• 5 становых тяг
• 5 силовых упражнений
• 5 жимов на вытяжку
• 5 тяг в наклоне
• 5 приседаний со спиной

Специальная разминка

Для каждого лифта используйте следующую схему:

• 5 повторений с 30% от 1ПМ
• 3 повторения с 50% от 1ПМ
• 2 повторения с 60% от 1ПМ
• 1 повторение с 65% от 1ПМ
• 1 повторение с 75% от 1ПМ
• 1 повторение с 85% от 1ПМ

Первая попытка тренировки должна составлять примерно 90-95% от 1 повторения макс.

Предполагаемый стимул

Тренировка строгого пресса должна казаться тяжелой и медленной.

Во время WOD должно быть несколько минут отдыха.

Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце из-за того, что вам нужно много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

Параметры масштабирования

Тренировка — это тяжелая тренировка, рассчитанная на непродолжительное время, предназначенная для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки.

Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

Средний

Приседания со спиной, тяжелые 5 повторений

Жим от плеч с тяжелым весом 5 повторений

Становая тяга, тяжелая 5 повторений

(Сделайте тяжелый подход по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

Начинающий А

• Приседания на спине, 3-3-1-1 повторения
• Жим плечом, 3-3-1-1 повторения
• Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

(Работайте до 2 подходов по 3 повторения , а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам, что нужно прибавить в весе. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

Начинающий B

• Приседания на спине, 5-5-5-5-5 повторений
• Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений
• Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

(Завершить 5 подходы по 5 повторений на каждое из движений.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

Тренировка 8

для нагрузки

• 1 повторение Строгий жим
• 1 повторение Максимум Подтягивание с отягощением

Атлет устанавливает строгий жим и подтягивание с отягощением максимум по 1 повторению, оба в темпе 30X1.

Тренировка 9

AMRAP за 23 минуты

• 2 махи гирей (2 × 24/16 кг)
• 2 строгих жима (2 × 24/16 кг)
• 5 тяг в наклоне (2 × 24/16 кг)
• 1 Power Clean (2 × 24 / 16 кг)
• 9 выпадов левой ногой (2 × 24/16 кг)
• 9 выпадов правой ногой (2 × 24/16 кг)
• 6 Отрицательных до передних приседаний (2 × 24/16 кг)

Пройдите весь раунд без перерыва.

В 23-минутном формате выполните как можно больше раундов («AMRAP») предписанной работы в указанном порядке.

Используйте одну пару гирь.

Для подсчета каждый раунд должен выполняться непрерывно, без падения гирь. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до 23-минутной остановки.

Параметры масштабирования

Уменьшите вес гири (или гантелей, если это все, что у вас есть) так, чтобы вы могли пройти полный раунд, когда он свежий.

Тренировка 10

3 раунда без разрывов

• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
• 30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний молоточков (2 × 25/15 фунтов)

  Увеличивайте вес каждый раунд. Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

  После того, как вы начнете первый подход из 30, вы не можете опускать веса или ставить их на любую поверхность. Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

  После завершения полного раунда отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

  Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите. Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

  Масштабирование

  Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

  Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов. Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

  Тренировка 11

  На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Чистка
  • 30 Берпи
  • 30 Строгих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 Толкающих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 рывков
  • 30 Берпи
  • 30 Махов
  • 30 берпи
  • 30 берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 человек-мейкеров

  Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) ) на протяжении

  Используйте одну и ту же пару гантелей.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой вес». Если вы ищете гирю Rx, рассмотрите вариант

  50/35 фунтов.

  One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

  Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

  Стандарты движения

  Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтяжка, строгие жимы, жимы толчками, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяги мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

  Как и в большинстве тренировок, олимпийские упражнения (опоры и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

  Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

  Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указано, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей.

  Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.

  Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (до уровня глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.

  Тренировка 12

  на время

  • Бег на 2150 метров
  • 21 воздушное приседание
  • 5 бёрпи
  • 21 жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
  • 5 бёрпи
  • 21 выпад
  • 5 бёрпи
  • 21 бицепс (2 × 50/35 фунтов)
  • 5 Бёрпи
  • Бег на 2150 метров
  • 2:15 Удержание планки
  • 1 Отжимание
  • 9 непрерывных отжиманий
  • 9 непрерывных отжиманий
  • 6 непрерывных отжиманий

  С на часах выполнить предписанные работы в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

  Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд непрерывных отжиманий.

  Тренировка 13 — Убийца рук

  2 раунда на повторения за 40 минут

  • Сгибания рук Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
  • Строгие жимы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
  • Тягачи Табата в наклоне (2 × 5 / 2,5 фунта)
  • Боковые подъемы Табата (2 × 5 / 2,5 фунта)
  • Табата Подъемы спереди и сбоку (2 × 5 / 2,5 фунта)

  Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

  С 10 циклами Табата выполните предписанные движения в записанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых. Во время работы выполняйте как можно больше повторений движения, а во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 40-минутного отсчета.

  Тренировка 14

  на время

  • 1 миля Ruck (30/20 фунтов)
  • 77 Приседаний с Ruck (30/20 фунтов)
  • 77 Отжимания на скамье (30/20 фунтов)
  • 77 Становая тяга с Ruck (30/20 фунтов)
  • 77 Ruck Жимы плечами (30/20 фунтов)
  • Ruck на 1 милю (30/20 фунтов)

  С работающими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

  Счет — это время на часах, когда завершена последняя 1-мильная гонка.

  Тренировка 15

  на время

  • 25 приседаний со спиной
  • 25 приседаний спереди
  • 25 приседаний над головой
  • бег на 400 метров
  • 25 жимов плеч
  • 25 жимов на жим
  • 25 толчков в толчках
  • бег на 400 метров
  • 50 приседаний с висом
  • бег на 400 метров
  • 50 рывков
  • Бег на 400 метров

  Выполните все движения, кроме бега, с трубкой из ПВХ (или метлой).

  При работающих часах выполните предписанную работу в записанном порядке как можно быстрее («На время»). Используйте трубу из ПВХ (или метлу) на протяжении всей тренировки, кроме бега.

  Счет — это время на часах, когда завершен последний подход в беге на 400 метров.

  Тренировка 16

  на время

  • 40 рывков с гирей (24/20 кг)
  • 20 калорийных лыжи
  • 40 приседаний с гирями с кубком (24/20 кг)
  • 20 калорийных лыжи
  • 40 приседаний с гирями (24/20 кг)
  • Лыжи 20 калорий
  • 40 махов гири (24/20 кг)
  • Лыжи 20 калорий

  Спортсмен будет чередовать движения гири и лыжную эргометрию.Тренировка завершается, когда спортсмен выполнит все движения.

  Оценка — это время, необходимое для выполнения всех повторений.

  Масштабирование

  на время

  • 20 рывков с гирями (16/12 кг)
  • 10 калорийных лыжи
  • 20 приседаний с гирями с кубком (16/12 кг)
  • 10 калорийных лыжи
  • 20 приседаний с гирями (16/12 кг)
  • Лыжи 10 калорий
  • 20 махов гири (16/12 кг)
  • Лыжи 10 калорий

  Тренировка 17 — Asgard Strength

  AMRAP за 19 минут

  С 0: 00-8: 00, EMOM из:

  • 2 комплекса Асгарда (2 × 20/16 кг) *

  Отдых 3 минуты

  С 11:00 до 19:00, AMRAP из:

  • Комплексы Asgard (2 × 20/16 кг) *

  * 1 Комплекс Asgard Kettlebell состоит из: 1 Dead Curl, 1 Strict Press, 1 Bent Over Row, 1 Left Renegade Row, 1 Right Renegade Row и 1 Deadlift.

  Каждую минуту в минуту выполняйте два повторения комплекса сил Асгарда и отдыхайте до конца минуты, начинайте снова в следующую минуту и ​​так далее.

  Три минуты отдыха, затем выполните силовой комплекс Асгарда, сделав как можно больше повторений.

  Подсчет очков

  Каждые два повторения комплекса, выполненные в течение минуты для задания 1, засчитываются как 1 балл и прибавляются к общему количеству повторений комплекса из задания 2.

  Масштабирование

  Для начинающих: работа с одной гирей. Замените ряды отступников на ряд и увеличьте вес до 12/8 кг.

  Тренировка 18

  на время

  • Бег на 400 метров
  • 50 приседаний со спиной
  • 50 приседаний со спиной
  • 50 приседаний над головой
  • Бег на 400 метров
  • 50 жимов плеч
  • 50 жимов на толкание
  • 50 толчков
  • Бег на 400 метров
  • 50 сила тяги Очищает
  • 50 рывков с силы в висе
  • Бег на 400 метров

  Выполняйте все движения со штангой только с олимпийской грифом (45/35 фунтов).Беги без перекладины.

  При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

  Счет — это время на часах, когда завершен последний бег на 400 метров.

  Тренировка 19

  AMRAP за 15 минут

  • Приседания со спиной (1½ веса тела)
  • Жим от плеч (собственного веса)
  • Становая тяга (1,5 веса тела)

  Начните с 1 повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

  Завершите восходящую лестницу комплекса из 3 движений, увеличиваясь на 1 повторение за раунд.Итак, выполните 1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становую тягу.

  Затем 2 приседания на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги. Затем по 3 каждого и т. Д., Пока не остановятся 15-минутные часы.

  Масштабирование

  Для каждого движения выбирайте тяжелые нагрузки, которые позволят вам легко выполнить 3–4 повторения в свежем виде. По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

  Промежуточный вариант

  Выполните как можно больше повторений за 15 минут из:

  1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становая тяга

  2 приседания на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги

  3 приседания на спине, 3 жима плечами, 3 становой тяги

  и т. Д.

  Используйте вес тела для приседаний и становой тяги и половину веса тела для жима.

  Вариант для начинающих

  Выполните как можно больше повторений за 15 минут из:

  1 присед, 1 отжимание, 1 становая тяга

  2 приседа, 2 отжимания, 2 становой тяги

  3 приседа, 3 отжимания, 3 тяги

  и т. Д.

  Используйте 1/2 веса тела для становой тяги.

  Тренировка 20

  Максимальное количество повторений за 22 минуты

  • 1 мин. Подтягивания
  • 1 мин. Воздушные приседания
  • 1 мин. Махи гирями (24/16 кг)
  • 1 мин. Двойное разгибание
  • 1 мин. Отжимания
  • 1 мин. Приседания
  • 1 мин. Выпады (40/20 кг)
  • 1 мин. Строгие жимы (30/15 кг)
  • 1 мин. Альпинисты
  • 1 мин. Жимы гантелей (20/10 кг)
  • 1 мин. Прыжки на ящик (24/20 дюйма)
  • 1 мин. Челночный бег (10 м)
  • 1 мин. Удары по стене (9/6 кг)
  • 1 мин. Удары по мячу (9/6 кг)
  • 1 мин. Бёрпи
  • 1 мин. Жимы лежа (50/35 кг)
  • 1 мин. Становая тяга (80/60 кг)
  • 1 мин. Сидение у стены
  • 1 мин. Удержание планки
  • 1 мин. Подъем на скакалке (15 футов)
  • 1 мин. (25/15 кг)

  Оценка — это общее количество выполненных повторений всех движений.Для сидения на стене и планки подсчитывайте 1 повторение в секунду в статическом удержании (не считая переходного времени или времени отдыха).

  Тренировка 21 — Пляжный дневной насос

  4 раунда за 20 минут

  Минута 1:

  • 45 секунд Строгие жимы сидя (20/14 фунтов)
  • 15 секунд Отдых

  Минута 2:

  • 45 секунд из приседаний до жимов лежа (20/14 фунтов)
  • 15 секунд Отдых

  Минута 3:

  • 45 секунд Тяга в наклоне (20/14 фунтов)
  • 15 секунд Отдых

  Минута 4:

  • 45 секунд Отжимания
  • 15 секунд Отдых

  Минуты 5:

  • 45 секунд Альпинисты
  • 15 секунд Отдых

  Повторить 4 раза

  На 20-минутных часах (или используя таймер в стиле Табата 45 секунд, 15 секунд выключенный, если он у вас есть) выполните как можно больше повторений предписанной тренировки в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд.

  Спортсмен будет выполнять пять различных движений каждую минуту в течение 4 раундов. Используйте медицинский мяч или любой доступный утяжеленный предмет.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутного отсчета.

  Советы и стратегии

  Старайтесь делать повторения в течение 4 раундов и не отставайте от них. Количество спортсменов не должно увеличиваться с 25 строгих жимов сидя в первом раунде до 10 строгих жимов сидя в последнем раунде.

  Тренировка 22

  на время

  • 21 толчок-рывок (185/125 фунтов)
  • 15 толкающих прессов (155/105 фунтов)
  • 9 строгих жимов (115/80 фунтов)

  Используйте одну штангу от земли (без стойки).Спортсмен должен сменить нагрузки.

  тренировка 23

  на время

  • Бег с мешком с песком на 1 милю (50/30 фунтов)

  Затем, 7 раундов:

  Наконец, выполните:

  • Бег с мешком с песком на 1 милю (50/30 фунтов)
  • Наденьте грузовой жилет (20 фунтов)

  С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Носите жилет-утяжелитель на протяжении всей тренировки.

  Счет — это время на часах, когда завершен последний пробег на 1 милю.

  Тренировка 24

  День 1

  для нагрузки и повторений

  С 1 гантелью в левой руке выполните:

  • Прогулка официанта
  • Чемодан для переноски
  • Становая тяга чемоданом
  • Жим одной рукой над головой
  • Жим лежа одной рукой
  • Боковые изгибы

  День 2

  • Та же тренировка, но с использованием правой руки

  Это 2-дневная серия тренировок.

  Выберите доступный вес и количество повторений в зависимости от вашего энергетического уровня.

  Выполняйте каждое движение с выбранными повторениями и завершайте столько раундов, сколько вы чувствуете.

  В день 1 вы будете использовать левую руку для выполнения всех предписанных движений. Во второй день вы будете выполнять ту же тренировку, но правой рукой.

  Обратите внимание на нагрузку и количество раундов и повторений, которые вы сделали в течение дня 1. Вы будете делать ту же нагрузку, раунды и повторения на правую руку в течение дня 2.

  Оценка — это использованная нагрузка и общее количество повторений, выполненных в день 1 и день 2.

  Стандарты движения

  Ходьба официанта: Держите гантель над головой, руки полностью заблокированы, и пройдите желаемые метры.

  Чемодан для переноски: Держите гантель, как чемодан, в левой руке. Сохраняйте нейтральное положение, не опираясь на левую сторону туловища. Пройдите желаемые метры.

  Становая тяга с чемоданом: Это разновидность стандартной становой тяги, в которой вы используете только одну руку.Поместите гантель рядом с левой ногой и потяните гантель до полного разгибания ног, коленей и бедер. Это считается одним повторением.

  Наклон в сторону: Возьмите гантель в одну руку. Согните туловище в сторону руки, держащей гантель. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

  Тренировка 25

  на время

  • 10 строгих жимов (115/85 фунтов)
  • 15 приседаний над головой (115/85 фунтов)
  • 20 жимов толчков (115/85 фунтов)
  • 25 приседаний спереди (115/85 фунтов)
  • 30 толчков толчков ( 115/85 фунтов)
  • 35 Приседаний со спиной (115/85 фунтов)

  Тренировка 26

  на время

  Затем, 2 раунда:

  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 45/30 фунтов)
  • 100 метров бёрпи для фермера (2 × 45/30 фунтов)
  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая передняя стойка Перенос на плече (2 × 45/30 фунтов)

  Наконец, выполните:

  С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

  Оценка — время выполнения всех пробежек и движений гантелей.

  Масштабирование

  Средний

  на время

  Затем, 2 раунда:

  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 35/20 фунтов)
  • 100 метров бёрпи для фермера (2 × 35/20 фунтов)
  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 35/20 фунтов)
  • 100-метровая передняя стойка Shouler Carry (2 × 35/20 фунтов)

  Наконец, выполните:

  Начинающий

  на время

  Затем, 2 раунда:

  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 20/12 фунтов)
  • 100 метров бёрпи для фермера (2 × 20/12 фунтов)
  • 8 бёрпи с гантелями к жиму (2 × 20/12 фунтов)
  • Передняя стойка 100 метров Shouler Carry (2 × 20/12 фунтов)

  Наконец, выполните:

  Тренировка 27

  Три 5-минутных AMRAP за 19 минут

  с 0:00 до 5:00, AMRAP из:

  • 5 строгих жимов (115/75 фунтов)
  • 5 фронтальных приседаний (115/75 фунтов)

  Отдых 2 минуты

  с 7:00 до 12:00, AMRAP из:

  • 5 приседаний над головой (115/75 фунтов)
  • 7 отжиманий

  Отдых 2 минуты

  с 14:00 до 19:00, AMRAP из:

  • 5 двигателей (115/75 фунтов)
  • 9 подъемов вниз

  На 19-минутных часах выполните три раунда 5-минутных AMRAP с 2-минутным отдыхом между раундами.

  Для первого 5-минутного AMRAP атлет должен выполнить столько раундов и повторений: 5 строгих жимов и 5 приседаний на груди, затем 5 приседаний со штангой над головой и 7 отжиманий для второго 5-минутного AMRAP, а также 5 толчков и 9 подъемов. Дауны за последние 5 минут.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 19-минутного отсчета.

  Советы и стратегии

  Базируйте вес штанги на строгом жиме. Во время разминки старайтесь выполнять нагрузку строгого жима, которую вы можете выполнить в течение 7-8 повторений без перерыва, но не более того.

  Вам нужна загрузка Strict Press, где вы могли бы разбить ее к концу первого AMRAP 5.

  Тренировка 28

  на время

  • 15 строгих жимов (80% от 1 повторения макс.)
  • 15 толчков (80% от 1 повторения макс.)
  • 15 толчков (80% от 1 повторения макс.)
  • 1 повторение макс. Строгих жимов

  каждое повторение начинается с земли.

  Тренировка 29

  4 раунда на время

  • 12 чередующихся обратных выпадов на одной руке (50/35 фунтов, 6 на каждую ногу)
  • 10 боковых выпадов и жимов одной рукой (50/35 фунтов, 5 на каждую ногу)
  • 8 подъемов на одной ноге

  с на бегущих часах, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном на 4 раунда.

  Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд подъемов ног.

  Стандарты движения

  Попеременные обратные выпады над головой на одной руке: Держите гантель в одной руке над головой и выполните обратный выпад на левой ноге, а затем на правой.

  Поменяйте руки после 6 повторений, но используйте чередование ног для каждого повторения в выпадах.

  Выпад в сторону и жим одной рукой: Встаньте в широкую стойку.Выполните выпад в сторону, положив гантель на плечо. В нижней части выпада выполните строгий жим. Поменяйте ноги после 5 повторений.

  Подъем на одной ноге: Лягте на спину, спина прижата к земле.

  Возьмите гантели одной рукой за каждую голову и вытяните их перед собой параллельно земле.

  Поднимите одну ногу на 90 градусов от земли, затем опустите ее на землю, но не касаясь ее. Проделайте то же самое с другой ногой.Каждое прибавление считается 1 повторением.

  Тренировка 30 (Партнер)

  На время (с партнером)

  Затем, 4 раунда:

  • 40 выпадов медицинского мяча (9/6 кг)
  • 14 дьявольских прессов (20/15 кг)
  • 70 Hang Power Cleans (40/27 кг)
  • 41 строгих прессов (40/27 кг)
  • 400 метров Бег (вместе)

  Только один партнер может работать одновременно в течение 4 раундов движений. Партнеры выполняют пробежки вместе.

  Тренировка строгого пресса

  Если вам понравились эти тренировки, попробуйте эти xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

  10 лучших упражнений на строгий жим для массивной силы верхней части тела и набора мышц

  Строгий пресс WOD — отличный способ нарастить твердую силу, мощь и мускулы верхней части тела.

  Строгий жим также известен как жим над головой, жим плечами или военный жим.

  В эту статью я включил вариации тренировки строгого жима со штангой и гантелями, чтобы дать вам больший выбор.

  Техника строгого пресса

  Когда дело доходит до техники, воспользуйтесь этим отличным советом от Stronglifts:

  «Вот как правильно выполнять жим над головой…

  Встаньте, положив штангу на передние плечи, положив руки на плечи

  Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы

  Сведите локти кверху, а плечами — к потолку.

  Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используй ноги, держи их прямо…

  Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас.

  Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

  Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти.Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом ».

  Строгий пресс WODs

  Выберите свою следующую тренировку и выковайте стальное плечо.

  WOD 1 — Кроссфит Всего

  Сумма лучших результатов каждого подъема

  • Приседания на спине
  • Жим от плеч
  • Становая тяга

  Попытка каждого подъема 3 раза.Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки. Неудачное повторение считается попыткой. Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известные как строгий жим) со стойки с весами.

  Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покидать площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. ).

  Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

  Хороший результат для «CrossFit Total»

  — Новичок: <500 / <300 фунтов

  — Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

  — Продвинутый: 800–1000 / 500–700 фунтов

  — Элита: 1000/700 +

  фунтов

  Строгие требования к прессе Советы и стратегия

  В дни, предшествующие «CrossFit Total», выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес тела — ваше тело будет более свежим и готовым к тесту на максимальную нагрузку, если вы не будете заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких дней.

  Во время WOD не торопитесь. Между попытками отдыхайте несколько минут. Достаточный отдых гарантирует, что вы найдете свой истинный «CrossFit Total».

  И агрессивно прогреть…

  Разминка

  Общая разминка

  5 минут двойной или тройной практики.

  Затем 3 раунда с пустой штангой:

  • 5 становых тяг
  • 5 силовых упражнений
  • 5 жимов на вытяжку
  • 5 тяг в наклоне
  • 5 приседаний со спиной

  Специальная разминка

  Для каждого лифта используйте следующую схему:

  • 5 повторений с 30% от 1ПМ
  • 3 повторения с 50% от 1ПМ
  • 2 повторения с 60% от 1ПМ
  • 1 повторение с 65% от 1ПМ
  • 1 повторение с 75% от 1ПМ
  • 1 повторение с 85% от 1ПМ

  Первая попытка тренировки должна составлять примерно 90-95% от 1 повторения макс.

  Предполагаемый стимул

  «CrossFit Total» должен казаться тяжелым и медленным. Во время WOD должно быть несколько минут отдыха. Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце «CrossFit Total» из-за того, что вам нужно много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

  Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

  Параметры масштабирования

  «CrossFit Total» — это тяжелая тренировка на время, не связанная со временем, разработанная для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки. Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

  Средний

  Приседания со спиной, тяжелые 5 повторений

  Жим от плеч с тяжелым весом 5 повторений

  Становая тяга, тяжелая 5 повторений

  (Сделайте тяжелый подход по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

  Начинающий А

  Приседания со спиной, 3-3-1-1 повторения

  Жим от плеч, 3-3-1-1 повторения

  Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

  (Выполните до 2 подходов по 3 повторения, а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам, что нужно увеличивать вес. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

  Начинающий B

  Приседания со спиной, 5-5-5-5-5 повторений

  Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений

  Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

  (Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом движении.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

  WOD 2 — Попай

  3 раунда без разрывов

  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний молоточков (2 × 25/15 фунтов) )
  • 30 вертикальных рядов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 жимов толчков (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 1 минута отдыха

  Увеличивайте вес каждого круглый.Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

  После того, как вы начнете первый подход из 30, вы не можете опускать веса или ставить их на любую поверхность. Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

  После завершения полного раунда отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

  Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите.Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

  Масштабирование

  Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

  Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов. Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

  WOD 3 — Пейнсторм XXI

  На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Чистка
  • 30 Берпи
  • 30 Строгих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 Толкающих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 рывков
  • 30 Берпи
  • 30 Махов
  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга Сумо Высокие тяги
  • 30 Берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 Man Makers

  Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении

  Используйте одну и ту же пару гантелей.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой вес». Если вы ищете гирю Rx, рассмотрите вариант

  50/35 фунтов.

  One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

  Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

  Строгие правила прессы Стандарты движения

  Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтяжка, строгие жимы, жимы толчками, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяги мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

  Как и в большинстве тренировок CrossFit, олимпийские упражнения (чистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

  Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

  Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указано, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей. Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.

  Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (до уровня глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.

  Строгий пресс WODs 4 — 215 Дети

  Строгий пресс на время

  • Бег на 2150 метров
  • 21 воздушное приседание
  • 5 бёрпи
  • 21 жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
  • 5 бёрпи
  • 21 выпад
  • 5 бёрпи
  • 21 бицепс (2 × 50/35 фунтов)
  • 5 Бёрпи
  • Бег на 2150 метров
  • 2:15 Удержание планки
  • 1 Отжимание
  • 9 непрерывных отжиманий
  • 9 непрерывных отжиманий
  • 6 непрерывных отжиманий

  С на часах выполнить предписанные работы в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

  Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд непрерывных отжиманий.

  тренировок на жим лежа для большой груди

  Создайте большую и крепкую грудь с помощью этой научной тренировки

  «Тренируйте грудь; забудьте об остальном ». Мантра многих Gym Bro. Но когда дело доходит до наращивания груди, ваш типичный день для грудной клетки, вероятно, состоит из жима штанги, а затем некоторых других «вещей». Скорее всего, сгибания рук на бицепс и немного пресса. (Как он это узнал !?) Это работает для многих из вас.Это если вы просто хотите набрать или массы на груди. Однако, если вы хотите превратить свою грудь в Mount Everpecs, , вам необходимо понимать структуру и функцию мышц, составляющих грудную клетку, и как использовать движения, полностью нацеленные на мускулатуру грудной клетки.

  Анатомия

  Начнем сначала с большой рыбы. Самая большая и самая известная мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, или, в некоторых кругах, «грудные мышцы». У большой грудной мышцы есть две разные головки: ключичная (ключица) и грудина (грудная кость).Большая грудная клетка воздействует на плечевой сустав, приводя плечо в сгибание, горизонтальное приведение и внутреннее вращение (т. Е. Перемещение плеча вверх перед вами, внутрь к средней линии вашего туловища и по спирали внутрь к телу). Меньшая мышца, составляющая грудную клетку, удачно называется малой грудной мышцей. Малые грудные мышцы вытягивают лопатку (выдвигая лопатку вперед), вдавливают лопатку (лопатку в задний карман) и вращают лопатку вниз (вращая лопатку по направлению к позвоночнику).Вы должны знать действия мышц, составляющих грудную клетку, чтобы понимать упражнения, которые вы выполняете, и то, как лучше всего нацелить грудь на разрыв рубашки.

  СВЯЗАННЫЙ: Руководство по жиму большого мальчика

  Уголки

  Несколько углов оставят вашу грудь искалеченной. (В хорошем смысле, конечно!) Учитывая, что в наши дни бодибилдеры попадают в круги силы и кондиционирования за свою псевдонауку, это то, что многие классические бодибилдеры поняли правильно.Существует научный термин, объясняющий, почему нацеливание на группы мышц под разными углами помогает им расти: разделение мышц на части. Если вы посмотрите на анатомическое изображение грудной клетки, вы увидите, что волокна грудной клетки проходят в основном горизонтально.

  Компартментализация указывает на то, что существует множество различных анатомических областей мышц, которые имеют свои собственные первичные нервные ветви. Это означает, что определенные углы будут нацелены на определенные области мышцы с различным эффектом. Вот почему эти бодибилдеры на самом деле были правы, когда использовали жим лежа на наклонной скамье для «верхней части груди».Однако важно отметить, что вы НЕ МОЖЕТЕ сокращать только определенную часть мышцы. Однако когда он сокращается, он сокращается как единое целое с различной степенью активности внутри волокон в зависимости от угла.

  СВЯЗАННЫЕ С: Все упражнения, которые вам нужны для рук, которые вы всегда хотели

  ПЗУ

  Для нацеливания на грудь, подобного American Sniper , вам нужно задействовать грудные мышцы во всем диапазоне их движения (ROM). Это то, что многие люди ошибаются.Для многих из нас первой любовью в подростковом возрасте был жим лежа. Затем мы перешли к движениям на тренажерах в неподвижной плоскости (например, на тренажерах для силовых тренировок с молотом), которые я не сбрасываю со счетов. Однако в большинстве этих движений лопатки не могут двигаться при нажатии — перечитайте часть о малой грудной клетке выше — это означает, что вы не приводите плечо в полное горизонтальное приведение (внутрь к средней линии туловища). Кроме того, есть несколько способов манипулировать положением руки во время движений, чтобы убедиться, что вы переводите грудные мышцы из полностью растянутого положения в полностью сжатое.

  Вот как вы создадите большую и сильную грудь: атакуйте ее под разными углами, используйте полный диапазон движений, позволяйте лопаткам время от времени двигаться правильно и чередуйте с разной шириной захвата и стилями захвата.

  Тренировка A

  Упражнение — повторения x подходы

  Жим штанги лежа — 5×5

  Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8

  Отжимания с вытяжкой — 3х12

  В этой тренировке начните со стандартного жима штанги лежа.Стремитесь к силе здесь, используя всего 5 повторений; помпа придет позже. Затем выполните жим гантелей на наклонной скамье для дополнительной работы для атаки на верхнюю часть груди и завершите отжиманием. В этих отжиманиях должен быть упор на растяжение, поэтому подумайте о том, чтобы отталкиваться от пола. Это будет способствовать увеличению ПЗУ, позволяя лопаткам двигаться.

  СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших вариаций отжиманий

  Тренировка B

  Жим штанги на наклонной скамье — 4×5

  Жим гантелей с валиком — 4×10

  Муха гантелей наклоняемая — 3×15

  Здесь легче не становится.Жим штанги на наклонной скамье, как правило, намного сложнее, чем его собрат с плоской скамьей, но кто сказал, что накачать грудь будет легко? Затем выполните жим гантелей с роликовым роликом, который позволит вам использовать больший диапазон движений, а также способствует вытягиванию и втягиванию лопатки — чего не хватает, если вы были на скамейке. Закончите на наклонной скамье и сделайте махи, чтобы создать ту глубокую линию грудины, которая возникает, когда вы сжимаете грудные мышцы вместе («мужское декольте» или «he-vage»).

  СВЯЗАННЫЙ С

  : Освойте эти 15 советов по тренировкам, чтобы избежать травм как можно скорее

  Тренировка C

  Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4×8

  Жим гантелей с вращением (супинированный на пронационный) — 3×10

  Тросовая мушка (нижнее положение) — 3×15

  Эта тренировка дает небольшую отсрочку по сравнению с первыми двумя. Из трех основных углов наклон, вероятно, самый легкий из них, поэтому мы сделаем 4 подхода по 8. Затем выполните жим гантелей с вращением лежа.Здесь мы делаем упор на переходе руки из супинированной в пронационную позицию. Вы, ребята, помните идеальные отжимания? Они там кое-что понимали. Если вы позволите рукам и, как следствие, разгибать руки, они будут вращаться естественным образом, когда вы отжимаетесь, поддерживая здоровье плечевых суставов. В нижнем положении этого жима ладони должны быть обращены к вам, а в верхнем — ладонями в сторону. Завершите это тросовой мушкой в ​​низком положении, убедившись, что вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу и сжатие вверху.

  Тренировка D

  Жим лежа узким хватом — 4×6

  Жим гантелей на полу — 3×10

  Тросовая мушка (высокое положение) — 3×15

  Что хорошего в большом сундуке без большой скамейки? Вот для чего нужны жим лежа узким хватом и жим гантелей с пола. Пауэрлифтеры используют их, чтобы работать над блокировкой жима лежа, и здесь также немного больше задействуется трицепс. Посмотрим правде в глаза, большой сундук без соответствующих рук — тоже своего рода аномалия, поэтому мы постараемся исправить это здесь.Увеличенный диапазон движений на скамье узким хватом по сравнению с другими вариациями штанги будет сложной задачей. Пауза в жиме с пола также будет, так как вы увеличиваете время в напряжении. Это сам по себе еще один механизм роста мышц. И здесь мы заканчиваем мухами — на этот раз высокой позицией

  .

  Чередуйте эти тренировки с двумя полными днями отдыха между каждой; Другими словами, один полный цикл этих тренировок должен занять десять дней. По прошествии трех месяцев вы можете заметить, что вырастили довольно симпатичную пару клещей.

  Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам французского жима

  — Fitness Volt

  При наращивании более сильных и на больших рук трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для развития более сильных и крупных трицепсов, ни одно из этих упражнений не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса.

  Лучшее упражнение на трицепс подчеркивает длинную головку трехглавой мышцы . Французское жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Однако это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о проработанных мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, о лучших вариантах, а также о том, как включить упражнение в вашу тренировочную программу.

  Французский жим — проработанные мышцы

  Первичный — Трицепс

  В упражнении «Французский жим» делается упор на трицепс, особенно на длинную головку трицепса.Поскольку в этом упражнении делается упор на весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недостаточно развит. Недоразвитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, например, двуглавая мышца более развита, чем трицепс. Упражнения на трицепс, такие как французский жим, — одно из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

  Вторичные — ягодицы, ядро, нижняя часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы

  Помимо наращивания трицепсов, французские жимы также активируют мышцы верхней и нижней части тела.Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. Стабилизированные мышцы включают ягодичные, основные, нижние, грудные и дельтовидные мышцы.

  Как делать френч-жим

  Получите максимальную отдачу от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

  1. Френч-жим лучше всего выполнять с помощью скручивающейся планки EZ . Убедитесь, что вы выбрали такой вес, которым легко управлять. Желательно, чтобы вы могли выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
  3. Встаньте прямо, расправьте плечи, нейтральные запястья и удобный захват. Если возможно, держите гриф каждой руки на расстоянии друг от друга. Поднимите гриф EZ над головой, одновременно поворачивая плечи наружу, задействуя широчайшие. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
  4. Согните руки в локтях, опуская гриф EZ за голову , сохраняя при этом статичную осанку и плечи.Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и контролируемо.
  5. Сожмите мышцы рук и сделайте паузу в нижнем положении. Затем разгибайте руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.
     Примечание: Сжатие мышц рук позволяет лучше контролировать вес, предотвращая падение веса без какого-либо легкого сопротивления. Это также поддерживает связь ума и мышц.
  6. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

  Преимущества и недостатки французского жима

  Преимущества

  Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

  1. Французский жим может укрепить и увеличить мышцы трицепса. Как уже упоминалось выше, в упражнении French Press подчеркивается длинная головка трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепсов, если они недостаточно развиты.
  2. Французские прессы могут улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время упражнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
  3. Французский жим помогает улучшить результаты в других упражнениях. Наличие более сильного трицепса может значительно облегчить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

  Недостатки

  1. Французский жим может быть трудным для новичков. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть затруднен, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
  2. French Press может привести к травмам. Не используя правильную технику и не задействуя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
  3. French Press не предназначен для тяжелого веса. Хотя некоторые могут сделать французский жим с невероятным весом, вы, скорее всего, не достигнете таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелые веса во время французского жима может привести к серьезной травме.

  Варианты и альтернативы французского жима

  Французский жим лежа

  Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом.Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

  Чтобы выполнить это упражнение, лягте ровно, надежно положив спину на скамью, а руки над головой, слегка перпендикулярно корпусу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на гриф EZ Curl). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамейки, этот вариант также можно сделать лежа на полу.

  Французский жим сидя

  Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа.Однако разновидность французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, из-за отсутствия необходимости стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно еще больше уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

  Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на наклонную или ровную скамью. Важно сохранять идеальную осанку и сидеть как можно более прямо. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

  Французский жим с гантелями

  Если штанга EZ Curl недоступна, варианты французского жима могут быть выполнены с использованием одной или двух гантелей. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки следует поднимать ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

  За одну руку возьмите гантель так же, как описано выше — руки подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей горизонтальны в исходном положении.

  Для обеих рук, однако, возьмитесь за один из концов пластины груза гантелей обеими руками так, чтобы другой конец был опущен к голове / телу; это называется ромбовидной рукояткой. Рукоятки гантелей должны быть вертикальными или перпендикулярными полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

  Тренировка французского жима

  Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже шпагатом.Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

  Workout A — Arm Day

  (2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

  1. 8-12 EZ Curl Bar Biceps Curls, Standing
  2. 8-12 EZ Curl Bar French Press, Standing
  3. Попеременные сгибания рук с гантелями 8-12 сидя
  4. Французский жим гантелей 8-12 сидя

  Тренировка B — День верхней части тела

  (2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

  1. 8-12 гантелей Боковые подъемы
  2. 8-12 Жим гантелей плечами, стоя
  3. 8-12 Жим гантелей лежа
  4. 8-12 Французский жим гантелей, стоя
  5. 12-20 скручиваний

  Тренировка C — День толчков

  (2 -3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

  1. 8-12 отжиманий
  2. 8-12 отжиманий над головой, сидя
  3. 8-12 EZ Curl Bar French Press, Seed
  4. 8-12 Front Squats
  5. Max Подъемы на носки

  Французский жим — Завершение

  Французский жим может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок.Способность подчеркивать мышцы трицепса, увеличивая их силу и размер, отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя есть разные способы выполнять движения, правильная форма жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Включите свет, постепенно продвигаясь вверх. Ваш трицепс станет большим и сильным в кратчайшие сроки.

  4-недельный план по увеличению силы жима над головой

  В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой.Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет. Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют достаточного внимания в своих тренировках строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

  Повышение силы
  Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена.Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

  С 1970-х годов толчок сейчас признан наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками. Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно.Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину.Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
  Имеет большое значение для других механизмов

  Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме-толчке и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них. Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где вам необходимо передавать силу от земли к рукам — например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

  Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
  В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет никакого объекта для поддержки. . Фактически, жим лежа может замаскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи.Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

  Поможет защитить от травм (если все сделано правильно)
  Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины. Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников.Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, с судьями, позволяющими проходить «нелепые прогибы назад», когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму. И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

  4-недельный план повышения силы жима над головой
  Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг. В этой программе нет процентов. Поднимите максимально тяжелый вес с хорошей техникой, сделав предписанное количество повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо.И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

  Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плеч

  Боксерских тренировок с профи помогли Александру Маттисону Vikings на поле

  23-летний Маттисон в своем третьем сезоне за «Викинги» провел межсезонье на тренировках в своем родном городе Сан-Бернардино, штат Калифорния, с хорошим другом Райшауном Томасом, профессиональным боксером.Нет, Мэттисон никого не бил и не бил, но сказал, что его тренировки в целом положительно сказались на его силе, выносливости и мышлении.

  «Это очень помогает, даже с психологической точки зрения», — сказал Мэттисон. «Это своего рода баланс между умственной и физической частью».

  В воскресном матче в Детройте, когда Далвин Кук выбыл из игры из-за травмы плеча, Мэттисон проведет свой третий старт в сезоне. В своих первых двух стартах Мэттисон бросился на 112 ярдов в победе Миннесоты 30-17 сентября над Сиэтлом.26 и рекордные 113 ярдов в победе над «Лайонс» со счетом 19–17 10 октября.

  Тренер «Викингов» Майк Циммер, очевидно, не возражал бы против аналогичного результата Мэттисона в его второй игре в этом сезоне против «Детройта».

  «У него было много раз, когда он начинал, поэтому мы просто продолжим пытаться отдать ему мяч, и, надеюсь, он продолжит эту тенденцию», — сказал Циммер в пятницу после того, как Кук был официально исключен из игры.

  Томас планирует внимательно следить за происходящим в спорт-баре в Сан-Бернардино. Он предсказывает еще одну важную игру от Мэттисона ростом 5 футов 11 215 фунтов.

  «Он готов устроить представление, — сказал Томас. «Как бегущий, он великолепен, я не думаю, что кто-то еще полностью осознал его потенциал».

  Маттисон, 23 года, и Томас, 25 лет, выросли вместе в калифорнийском городе в 60 милях к западу от Лос-Анджелеса и были товарищами по футбольной команде средней школы Сан-Бернардино.С тех пор, как в прошлом году он стал профессионалом, 130-фунтовый Томас 5-9 имеет 4-0 и занимает 58-е место среди боксеров в полулегком весе по версии BoxRec. Его прозвище «Боксер Нино», хотя он сказал, что большинство его поклонников в последнее время называют его «Эль Чиво», что в переводе с испанского означает КОЗА (величайший из всех времен).

  В детстве Мэттисон играл в легкой атлетике, а также в футболе, и он часто использовал эти навыки, чтобы препятствовать соперникам. После прошлого сезона он решил, что тренировки в боксерском зале Томаса Эль-Чиво в Сан-Бернардино принесут пользу.

  «Мне удалось много провести с (Томасом) в это межсезонье и получить хорошую работу», — сказал Мэттисон. «Это работа ног, хорошее сжигание пота, сжигание жира и выполнение основных упражнений. Бокс определенно другой. Это определенно другая сфера, но не для всех «.

  Томас сказал, что Мэттисон тренировался, как если бы он был боксером, за исключением того, что он принимал и наносил удары. Он сказал, что эти двое тренировались в межсезонье по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю.

  «Я тренировал его, чтобы научить его боксировать и (для) некоторых боксерских силовых и кондиционных упражнений, — сказал Томас, — он много работал с подушечками. Я в основном изучаю с ним основы бокса, и его трудовая этика похожа на этику настоящего боксера. У нас есть одни из самых сложных силовых и кондиционирующих упражнений ».

  Во время этого процесса Мэттисон и Томас поддерживали друг друга в своей спортивной карьере. Находясь на Big Punch Arena в Тихуане, Мексика, где Томас выиграл большинство голосов судей.26 февраля 2021 года они обменялись футболками с Джонатаном Каррильо.

  Мэттисон подарил Томасу майку № 25 викингов. И Томас подарил Мэттисону сундуки, которые он носил во время битвы, которые были пурпурного и золотого цветов викингов и имели на них № 25.

  «Я повесил его майку в моем доме, а он повесил свои чемоданы в своем доме», — сказал Томас.

  Во время той схватки Мэттисон был угловым Томаса, предлагая указатели.

  Мэттисон присутствовал на последнем поединке Томаса, техническом нокауте Дона Стюарта в Гранд Казино в Хинкли, Миннесота, 22 октября, и был представлен публике. Затем Томас наблюдал за игрой Мэттисона на стадионе SoFi, когда 14 ноября Миннесота одержала победу над «Лос-Анджелес Чарджерс» со счетом 27–20.

  «Он один из моих самых близких друзей, — сказал Мэттисон. «Я узнал от него о том, какие удары наносить, и о том, как наносить их с хорошей техникой, чтобы пытаться действовать быстро и иметь некоторую силу.”

  Похоже на то, что пытается сделать Мэттисон, когда пробивает дыру во время бега, а затем борется за лишние метры. У Мэттисона 315 ярдов в этом сезоне, и это хорошая ставка на то, чтобы превзойти его результативность в предыдущем сезоне — 462 ярда в качестве новичка в 2019 году и 434 ярда в прошлом году.

  Мэттисон теперь сосредоточен на жизни бегущего бэка из НФЛ. Однако позже Томас считает, что сможет преуспеть в другом виде спорта.

  «У него есть потенциал стать боксером, если он этого хочет», — сказал Томас.

  Flex Lewis делится массивной дневной тренировкой для груди

  Бывший чемпион Олимпии 212 Флекс Льюис недавно поделился огромной тренировкой на день груди.

  Flex Lewis — один из лучших бодибилдеров в истории подразделения 212. Он отвел время от соревнований, но по-прежнему регулярно разрушает спортзал. Недавно Льюис поделился массивной тренировкой груди на своей странице на YouTube.

  Льюис впустил зрителей в свой день груди.Объем работы, проделанной за последнее время, показывает, что бодибилдер может быть близок к тому, чтобы вернуться к соревнованиям. Были разговоры об особых вещах, которые произойдут в 2022 году для Льюиса. Это особенно верно, поскольку он воссоединился с тренером Нилом Хиллом. Это то, чего фанаты ждали с тех пор, как Льюис в последний раз выступал на Олимпии 2018 года.

  Льюис выиграл семь подряд титулов на Олимпии 212 с 2012 по 2018 год. Соревнования 2018 года были последним разом, когда он участвовал в соревнованиях, прежде чем уйти из-за личных проблем и различных травм.Поскольку 2021 год подходит к концу, Льюис должен скоро вернуться на сцену и усиленно тренировался.

  Эта конкретная тренировка груди от Льюиса не включает в себя много упражнений, но с большим количеством повторений. Он пошел работать в тренажерный зал «Логово дракона» вместе с Домом Кардоне. Ниже, , вы можете найти полный список тренировок вместе с количеством повторений, которое Льюис выполнил для каждой из них.

  Ящик для подвешивания стоя Fly

  Льюис начал тренировку груди с упражнения, которое растягивает мышцы и помогает достичь полного диапазона движений.Это расслабляет мышцы груди и максимизирует потенциал для наращивания мышц. Льюис выполнил 22 повторения этого упражнения в качестве разминки, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

  Сидя Силовой тренажер Жим от груди

  Тренажер для жима от груди помогает задействовать многие мышцы верхней части тела, и поэтому это одно из лучших упражнений для работы в день груди. Жим грудью сильно воздействует на грудные мышцы, а также на плечи и трицепсы. Льюис продолжил тренировку, выполнив 21 повторение на этом тренажере.

  Жим гантелей

  Льюис затем перешел на жим гантелей. Он схватил две 60-фунтовые гантели и перемахнул через ровную скамью. Он выполнил 16 повторений лежа, а затем еще девять в следующем подходе. Жим гантелей увеличивает общую силу. Он работает с теми же мышцами, что и тренажер для жима от груди, но представляет собой другой вариант. Жим гантелей требует немного большего контроля, чем обычный жим лежа.

  Жим от груди в тренажере сидя

  Заключительное упражнение в тренировке Льюиса — жим от груди в тренажере сидя.Он выполняет 27 повторений на тренажере. Льюис увеличивал количество подходов на протяжении всей тренировки. Это конкретное упражнение помогает избежать ошибок в форме и позволяет лифтеру контролировать все движения.

  Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.