Позы стоя йога: Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

10 позах йоги стоя (асаны) для улучшения баланса

Различные позы йоги стоя

Теперь пришло время изучить позы йоги стоя, чтобы помочь укрепить силу, баланс и осознание тела.

Это второй в серии Йога для начинающих статьи, Этот фокусируется на постоянные позы йоги. Два других сосредоточены на основные позы йоги и сидячие позы йоги.

Постоянные позы йоги некоторые из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают наращивать силу в нижней части тела, а также помогают развивать активную гибкость во всех бедрах и верхней части ноги.

Постоянные позы йоги также помогает поддерживать баланс и контроль глубоких мышц голени, спины и живота. Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, может также помочь нам принести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

Эти позы, как правило, проводятся от пяти до 10 вдохов. Тем не менее, в стилях, основанных на движении, может быть целесообразно перемещаться между ними довольно быстро, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. Каждый подход имеет свои уникальные преимущества.

Есть десятки распространенных постоянных поз в хатха-йогеНо для начинающих лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основы для других.

Вот наши выборы для 10 ключевых постоянных поз йоги для начинающих:

ТадасанаГорная поза

Можно привести аргумент, и часто это так, что тадасана — самая важная поза во всей йоге.

Тадасана обычно первая поза выполняется в любой последовательности стоя. Он устанавливает основу для принципов выравнивания, которые можно найти практически в любой другой позе, включая сидячие и наклонные.

Это одна из самых сильных поз для йоги для поддержания баланса и важная поза для практиков старшей возрастной группы, которые стремятся сохранить свою мобильность и вести активный образ жизни в старости.

Урдхва Хастасана, Вверх поза салюта

Вверх Салют это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу» общая последовательность движений найдена в Виньяса Йога, Тем не менее, это очень мощная поза, на которой нужно сосредоточиться.

Вверх Салют тянется по всей передней части тела, от передних конечностей ног, через брюшную полость, грудную клетку и вплоть до подмышек и плеч. Это также помогает укрепить мышцы спины, что в дальнейшем позволит сделать позы сгибающимися назад.

Это классическая «открывающая сердце» поза, которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим и более энергичную, привлекательную позу.

Падангуштхасана, Поза большого пальца ноги

Падангуштхасана это мощный поворот вперед, который стоит потратить немного времени на усовершенствование своей практики йоги. Большинство современных людей, как правило, имеют узкие подколенные сухожилия, либо от длительных периодов сидения на стульях, либо от длительных периодов ходьбы. Это классическая поза для снятия стеснения подколенного сухожилия.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие — под бедрами, это считается нежной инверсией. Инверсия помогает доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровые ткани, особенно в верхних отделах легких. Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана, Стул позе

Поза стула незаменима для развития силы и стабильности в четырехглавых мышцах передней части ноги, а также в ягодичных мышцах ягодиц.

Проблемы с коленом и бедром часто вызваны отсутствием стабильности или силы в этих мышцах, и это положение настоятельно рекомендуется для людей, склонных к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые крупные мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Это делает его одной из лучших поз для йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя к людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить с некоторой осторожностью.

Уттхита Триконасана, Расширенная поза треугольника

Хотя это доступно для начинающих, Поза треугольника на самом деле одна из самых сложных поз для йоги в освоении. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в маленьких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть сторону туловища и подколенного сухожилия. Тем не менее, важно не давить слишком сильно в этой позе, так как это может создать нагрузку на колени и бедра.

Позвольте открытости прийти со временем, и не бойтесь использовать блок или стену для поддержки.

Анджанеясана, Поза низкого выпада

Поза «Низкий выпад» — одна из самых эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине настоятельно рекомендуется спортсменам, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунов или велосипедистов, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Люди с проблемами колена могут найти эту позу неудобной, так как колено немного весит. Это давление можно уменьшить, активно вдавливая заднюю ногу в пол или помещая тонкую подушку или сложенный коврик под колено.

Уттхита Парсваконасана, Расширенная поза

Поза расширенного бокового угла — это сильная поза для выпрямления, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение в бедрах, спине и боковой части живота. В этой позе важно не слишком глубоко погружаться, поскольку в бедрах и спине могут возникать нагрузки, если они заранее недостаточно укреплены.

При правильном исполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри живота и может помочь удлинить и разжать позвоночник.

Людям со стеснением в бедрах или спине может быть трудно в этой позе, и в этом случае они могут использовать блок или поставить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита ПадоттанасанаШирокие ноги вперед

Широкие ноги вперед Еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенных сухожилий, хотя она добавляет повышенный уровень сложности, также удлиняя мышцы паха. Важно сильно давить на обе ноги, и таким образом, это помогает одновременно укреплять и удлинять мышцы-отводящие мышцы ног.

Очень важно не сваливать весь вес наружу стопы, так как это может создать нагрузку на колено. Люди с травмами колена, вероятно, сочтут эту позу неудобной и должны избегать ее.

Вирабхадрасана IВоин Один

Воин Один — мощная поза, которая сочетает в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытый сундук. Вверх Салют, Это отличный способ безопасно открыть бедра, поддерживая сильную мышечную нагрузку на ноги

Чем дольше практикующий проводит в практике Тадасана , , тем более чувствительными он становится к тонкостям своей позы. Они раньше заметят мелкие дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные модели осанки, которые в конечном итоге могут привести к физическому и психическому напряжению.

В Тадасана , большое внимание уделяется ступням; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужное давление на колени, бедра и поясницу.

Одно из тонких преимуществ Тадасана заключается в том, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя. Как только эти шаблоны установлены в Тадасана , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

Врикшасана , Поза дерева

В позе дерева мы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, установленное в Тадасана , но усложняет его поддержание за счет введения асимметрии позы и сокращения основания опоры вдвое.

Это одна из самых сильных поз йоги для поддержания баланса и важная поза для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранить подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.

Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

Приветствие вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», , обычную последовательность движений, найденную в Виньяса Йога . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, она рассматривается как плавный переворот. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровье тканей, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана , Поза стула

Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавых мышц передней части ноги, а также ягодичных мышц ягодиц.

Эта поза помогает развить контроль и силу в мелких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть туловище и подколенное сухожилие. Однако в этой позе важно не давить слишком сильно, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.

Анджанеясана , поза с низким выпадом

Поза «Низкий выпад» — одна из самых эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Людям с проблемами колена эта поза может показаться неудобной, так как колено несет определенный вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

Уттхита Парсваконасана , Поза с выдвинутым боковым углом

Поза с расширенным боковым углом — это поза с сильным выпадом, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боков живота. В этой позе важно не заходить слишком глубоко слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они не были заранее достаточно укреплены.

При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.

Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита Падоттанасана , сгиб вперед с широкими ногами

Сгиб вперед с широкими ногами — еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенного сухожилия, хотя она добавляет повышенный уровень сложности за счет удлинения мускулов паха. Важно сильно надавливать обеими стопами, чтобы одновременно укрепить и удлинить приводящие мышцы ног.

Очень важно, чтобы весь вес не падал на внешнюю сторону стопы, так как это может вызвать напряжение в колене. Люди с травмами колена, вероятно, сочтут эту позу неудобной, и им следует ее избегать.

Вирабхадрасана I , Один воин

Warrior One — мощная поза, сочетающая в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью, как в Upward Salute .Это отличный способ безопасно раскрыть бедра, сохраняя при этом сильную мышечную нагрузку на ноги

К моему большому удивлению, пару лет назад наука доказала, что йогу можно считать кардио.Конечно, это может быть расслабляющая ФП и ощущение, что ваше тело разыгрывает колыбельную, но иногда поток виньясы может вызвать учащенное сердцебиение. Я узнал, что кардио-аспекты йоги заключаются в приветствии солнцу (и быстрых переходах).

В те дни, когда вы хотите более расслабляющую йогу, а не замену бегу или вращению, вы можете обратиться к потоку йоги стоя. «Если вы не хотите становиться на землю, это не связано ни с одним движением вверх-вниз, которое вы бы сделали в типичном потоке йоги», — говорит специалист по йоге Тесс Кениг, которая преподает нам серию занятий йогой стоя в наш последний выпуск Good Moves.«Это просто фокус на серии стоя». Подумайте об асанах как о позе дерева и позе горы.

Вам даже не нужен коврик — просто ваши любимые леггинсы, и все готово. Однако следует иметь в виду одну вещь: «Все, что мы пытаемся сделать в серии стоя, это добраться до нейтрального позвоночника с нейтральным тазом», — говорит Кениг. Осознавайте свое тело и свою форму, и вы пожнете пользу для души и тела.

1. Поза большого пальца ноги: Встаньте на верх коврика (если вы его используете) и расставьте ноги на ширине плеч, которую вы можете измерить, поместив два кулака между внутренними сводами.Положив руки на бедра, вдохните, приподнимите грудь и посмотрите вверх. Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите пальцами покоя большие пальцы ног. Большие пальцы рук упираются в ногти на ногах. Согните колени настолько, насколько вам нужно. Вдохните, посмотрите вперед и вытяните спину, затем выдохните, чтобы еще больше согнуться, прижав подбородок к груди.

Родственные истории

2. Поза руки под стопой: Вдохните, посмотрите вперед, выдохните и просуньте руки под стопы так, чтобы пальцы ног коснулись внутренней поверхности запястий.Опустите голову к коврику, прижав подбородок и положив вес на подушечки стоп.

3. Поза горы: Поднесите руки к бедрам, слегка согнув колени. На вдохе полностью встаньте. Поставьте пятки вместе, чтобы соприкоснуться. Пальцы должны быть опущены к земле, а позвоночник должен быть нейтральным — наклоните копчик к пяткам.

4. Поток: Вдохните, поднимая руки над головой, позволяя ладоням соприкасаться. Выдохните, наклонитесь вперед.Вдохните в полуподъем, затем вернитесь в опущенную собаку.

5. Собака лицом вниз: Вытяните педали ступнями и надавите на руки, подтягивая грудь ближе к ногам. Вдохните, поднимите правую ногу вверх. Вдохните и поднимите его выше, затем сделайте шаг вперед.

6. Низкий выпад: Ваша ступня находится между руками, затем поднимается до всех 10 кончиков пальцев. Возьмите блок и поместите его на максимальной высоте за пределами вашей правой ступни.

7. Поза треугольника: Опустите пятку назад и выпрямите переднюю ногу.Раскройте руку, прижав нижнюю руку к блоку для поддержки. Вы хотите, чтобы ваша передняя нога вращалась внешне, а задняя — внутренне — как только вы это обнаружите, откиньтесь назад, чтобы плечи оказались на спине.

8. Воин II: Вдохните, чтобы подняться, и выдохните в Воина II. Большинство из них расширит вашу стойку, пальцы ног должны быть обращены внутрь. Руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а ваш взгляд находится поверх переднего среднего пальца. На выдохе сядьте ниже.

9.Собачий шпагат вниз: Выдохните, упираясь руками в коврик. Вдохните в нисходящий собачий шпагат. Держите правую ногу поднятой, прижав пятку к себе. Прижмите бедра к коврику, затем сделайте шаг назад.

10. Низкий выпад: Снова найдите свой блок, затем поверните пятку назад вниз.

11. Угол выдвинутой стороны: Держите колено над лодыжкой, когда поднимаете руку. Вытяните ладонь перед собой и закройте ухо рукой. Используйте соединение руки и ноги, чтобы открыть грудь.Смотрите либо в свою верхнюю руку, либо вперед. Выдохните, прижав руки к коврику, затем вдохните, чтобы собачий живот нисходил, на один вдох.

12. Воин I: Шагните вперед в Воина I, вращая пяткой вниз. Согните левое колено над щиколоткой и вытяните руки вверх, расслабив плечи. Продолжайте нажимать на внешний край задней стопы, чтобы вы могли направить бедро вперед.

13. Планка: Положите руки на коврик, обе ступни назад, плечи над запястьями, примите позу доски.Вдохните левую ногу вверх и сделайте низкий выпад, начав такой же поток с левой стороны.

Когда работа с другой стороной закончена, пора балансировать позы.

1. Поза дерева (справа): Стоя, надавите всем весом на бугорку большого пальца левой ноги, внешний край пятки и внутреннюю часть пятки. При этом прижмите правое колено к груди и потяните за него. Надавите на всю стопу и отправьте правую подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра или икры в позу дерева.Поднесите руки к бедрам. Вытяните правое колено так, чтобы вы могли почувствовать, как правое бедро прижимается вперед. Поднесите руки к сердечному центру и вдохните, поднимая руки вверх (необязательно).

2. Поза стула, рисунок 4 (справа): Вытяните колено вперед, но пока не спускайтесь. Скрестите правую лодыжку над левым коленом чуть выше него и сядьте в четверку. Согните правую ногу и надавите на ладони так, чтобы локти захотели разойтись. Вдохните, надавите на левую ступню, обхватите правое колено, затем сделайте шаг вниз.

3. Поза дерева (слева): Теперь перенесите весь вес на правую подушечку стопы, внутреннюю пятку и внешнюю пятку — все четыре угла ступни. Обхватите левое колено, потяните за него, затем поднесите ступню к бедру или к икре, избегая колена. Поднесите руки к бедрам, затем почувствуйте, как ваше левое колено движется назад в пространстве, левое бедро движется вперед и поднесите руки к сердечному центру. На вдохе вытяните руки над головой, плечи вниз и назад, поднимите голову вверх.

4. Поза стула, изображенная на фигуре 4 (слева): На выдохе вытяните левое колено вперед и скрестите его над правым коленом в позе стула в форме четверки. Держите левую ногу согнутой. Затем встряхните руки и ноги, и вы закончите серию стоя. Сведите руки вместе в сердечном центре, сделайте глубокий вдох, по-настоящему наполненный, затем выдохните и отпустите.

Если вы хотите больше заниматься йогой, попробуйте этот поток йоги для начинающих от Валь Вердье. А вот как сделать позу голубя, чтобы растянуть бедра.

5 поз йоги стоя для улучшения равновесия

Фотографии: Тиффани Аюда / Life by Daily Burn

Вы, наверное, научились балансировать в зрелом возрасте двух лет. Но оттачивание навыков также важно для вашей общей физической формы и спортивных результатов во взрослом возрасте. Ребекка Вейбл, владелица и директор Yo Yoga! studio в Нью-Йорке, говорит, что йога побуждает нас улучшить равновесие, осанку и равномерно распределять вес между ногами.«Посмотри на свою обувь. Вы заметите, насколько изношены каблуки. Одна подошва побита сильнее, чем другая? » — говорит Вейбл.

Освоение позы йоги, ориентированных на баланс, — это один из способов привлечь внимание к распределению веса, а также укрепить силу, стабильность и равновесие. «Когда мы бегаем, занимаемся тяжелой атлетикой, занимаемся плиометрикой или выполняем маневренные упражнения, это имеет огромное значение, — объясняет Вейбл. Делаете ли вы позу дерева или воина III, «все ваше тело должно быть вовлечено в йогу», — говорит Вейбл.Ознакомьтесь с этими позами йоги стоя, которые помогут вам улучшить равновесие и координацию.

СВЯЗАН с : Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовых тренировок

5 Позов йоги стоя для повышения силы с головы до ног

Если вы новичок в йоге, Weible рекомендует использовать стену или стул, чтобы помочь вам стабилизироваться . «Цель состоит в том, чтобы заметить стену и облегчить прикосновение. Вы можете не держать всю руку на стене, а только кончиками пальцев », — говорит она.

1.Tricky Kitty

Эта поза йоги для новичков — отличный переход к стойке, такой как поза дерева или Воин III. Вейбл любит эту позу для равновесия, потому что вы находитесь гораздо ближе к земле, и ваше тело немедленно вынуждено найти баланс.

Как: Встаньте на стол, колени прямо под бедрами, а руки и плечи перпендикулярны полу (a) . Отведите правую ногу назад и держите ее в таком положении (b) .На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу от пола. Ваши пальцы левой руки указывают прямо перед вами, а правая ступня согнута и образует прямую линию со спиной и головой (c) . Сосредоточьтесь на точке на земле и держите грудь приподнятой и открытой, чтобы верхняя часть тела могла оказывать поддержку (d) . На выдохе медленно опустите правую ногу и левую руку на пол в положение стола (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вдохновленных йогой открывателей для плеч

2. Поза дерева

Поза дерева напоминает нам, что нужно задействовать основные мышцы, особенно косые, чтобы поддерживать выравнивание от головы до стопы. Приносить руки в молитву (мудра) не только для эстетики; это помогает держать грудь открытой и расширяет верхнюю часть спины, чтобы вы стоили ровнее. Нужно изменить? Weible предлагает положить кончики пальцев ног на коврик или упереться пяткой в ​​стоящую лодыжку для большей поддержки.Оттуда ваша ступня может двигаться к икре и подниматься выше колена на бедро, но вы никогда не должны ставить ступню на колено, так как это слишком напрягает этот сустав.

Как делать: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) . Начните переносить вес на правую ногу и согните левое колено (b) . Медленно возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и приложите ее к внутренней стороне правого бедра, прижимая подошву левой стопы пальцами ног к земле (c) .Включите ядро, когда вы кладете руки в молитвенную позу (мудра) (d) . Сосредоточьтесь на точке перед собой и задержитесь на два или три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 поз йоги для восстановления мышц (и разума)

3. Поза орла

Бинты в позе орла помогают расслабить суставы для равновесия и улучшить подвижность.Вейбл говорит, что с возрастом у людей начинает меняться равновесие, но такие позы, как орел, могут помочь предотвратить падения. Эта поза заставляет вас держать бедра квадратными, даже когда вы балансируете на одной ноге, поэтому вы не переключаетесь из стороны в сторону.

Как: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки вниз по бокам, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что пальцы левой стопы плотно прижаты к полу. (a) . Слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, когда вы поднимаете правую ногу и кладете ее на левое бедро.Если можете, скрестите правую ногу вокруг левой голени или используйте блок, чтобы поставить правую ногу на (b) . Поднимите руки на уровне глаз и скрестите правую руку под левой. Затем скрестите правое предплечье над левым, чтобы соединить ладони (c) . Бедра должны быть квадратными, а грудь приподнята и открыта, чтобы голова, плечи и бедра были выровнены (d) . Освободите руки и ноги и повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

4.Воин III

Вы почувствуете себя воином на одной ноге, когда овладеете этой сложной позой равновесия. Но, по словам Вейбла, заднюю ногу необязательно поднимать слишком высоко. Начните с нижнего подъема ближе к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Когда вы балансируете, ваша стоячая нога может быть немного согнута для большего эффекта заземления.

Как выполнять: Примите положение выпада, поставив правую ногу за собой, приземляясь на подушечку стопы, согнув левое колено вперед и плотно прижав ступни к земле.Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола (a) . Одновременно выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу за собой. Некоторые люди делают выпады вперед, но это может нарушить ваше равновесие, поэтому попробуйте выпрямить переднюю ногу вместо (b) . Держите правую ногу согнутой и представьте, как она упирается в стену позади вас. Ваша правая нога должна быть поднята и выровнена с бедрами и спиной так, чтобы она была параллельна земле (c) . Сведите ладони вместе в молитве и задержите на два-три вдоха (d) .Верните правую ногу на землю и встаньте.

5. Поза танцовщицы

Ключ к равновесию в этой элегантной позе — держать бедра квадратными, даже когда вы открываете бедра, говорит Вейбл. Поскольку ваши руки поднимают ногу, это помогает раскрыть грудь и слегка согнуться назад. Поза моста или лодки — отличные приемы, которые нужно практиковать, прежде чем переходить в позу танцора, потому что они открывают бедра и растягивают квадрицепсы.

Как делать: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) . Начните переносить вес на правую ногу и поднимать левую пятку к ягодицам, сгибая левое колено (b) . Протяните левую руку позади себя, чтобы схватить левую ступню или лодыжку с внешней стороны. Убедитесь, что ваши бедра прямые, а грудь приподнята (c) . Поднимите левую ногу вверх и назад так, чтобы левое бедро и левая рука были параллельны полу (d) . Поднимите правую руку на бок, указав пальцами в потолок (e) . Задержитесь на два-три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю.Повторите то же движение с другой стороны.

Лучшие позы йоги при боли в спине

Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Это одна из самых известных поз в йоге, которая растягивает подколенные сухожилия, икры и плечи.

Чтобы выполнить эту позу, вы можете начать с рук и коленей на ширине плеч (это называется позой стола). Разведите пальцы в стороны, выдохните и поднимите колени от пола, надавите назад, чтобы бедра поднимались к потолку. Затем прижмите пятки к полу, глядя в сторону живота. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Эта поза очень часто выполняется в сочетании с собакой, направленной вверх.

Собака лицом вверх (урдхва мукха шванасана)

Эта поза растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и отлично подходит для позвоночника, поскольку многие люди наклоняются вперед и десятки раз в день смотрят в свои телефоны.

Эта поза выполняется путем вдоха и подъема груди от пола с помощью мышц спины, которые поддерживаются руками, отталкивая туловище от пола.Верхние части ступней должны быть прижаты к полу, а ноги не должны касаться пола. Смотрите прямо вперед или немного вверх.

Поза ребенка (баласана)

Поза ребенка может быть выполнена в комбинации с собакой вверх и собакой вниз или сама по себе. Эта успокаивающая поза отлично подходит для снятия стресса и растягивает плечи и спину.

Для выполнения этой позы вы можете встать на четвереньки, соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите колени на ширину бедер, затем откиньтесь на спинку кресла, пока ягодицы не коснутся пяток или не коснутся пяток.Если вам сложно выполнять эту позу, можно положить сложенное одеяло между икрами и подколенными сухожилиями.

Вы можете оставить руки вытянутыми перед собой, а можете подвести их к бокам ладонями вверх. Держите глаза закрытыми, удерживайте позу и дышите так долго, как вам удобно.

Поза кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана)

Позы кошки и коровы — отличные позы для разминки и отлично подходят для начинающих. Их часто делают в сочетании, чтобы начать заниматься йогой, чтобы растянуть позвоночник и шею.

Поза кошки начинается в позе стола / на четвереньках, когда вы выгибаете спину на выдохе, позволяя спине округляться, и смотрите вниз, не заставляя голову опускаться. Он должен быть похож на кошку, когда она напугана и пытается отпугнуть нападающего.

Из позы кошки перейдите в позу коровы, подняв голову вверх, вдохнув, отведя плечи от ушей и опуская грудь, создавая округление, противоположное тому, которое было у кошки.

Если у вас травма шеи, безопаснее всего держать голову на одной линии с туловищем.

Поза треугольника (уттхита триконасана)

Поза треугольника отлично подходит для укрепления нижней части спины, верхней части спины и ног, одновременно растягивая бедра и мышцы по бокам туловища.

Поставьте переднюю ногу прямо, а спину под углом 45 градусов, расставив ноги на 3-4 фута. Вытяните правую руку к полу, касаясь земли, если возможно, или положите руку на блок для йоги, если вам нужно. Ваша левая рука должна тянуться к небу, открывая грудь.Ваши плечи должны быть расположены друг на друге, чтобы они образовывали прямую линию, перпендикулярную полу. Смотрите вверх в сторону своей левой руки.

Поза стула (уткатасана)

Поза стула укрепляет ваши плечи, квадрицепсы и заднюю цепь: ягодицы, бедра и спину. Это называется позой стула, потому что вы как будто садитесь на стул.

Начните с того, что встаньте прямо с прямыми ногами и поставьте ступни вместе, соприкасаясь большими пальцами ног, хотя новички могут стоять, расставив ступни на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки над головой, затем согните колени на выдохе, втягивая лопатки в верхнюю часть спины, когда вы дотягиваетесь локтями до ушей. Опустите копчик к полу. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, хотя вам, возможно, придется поработать до этого момента. Ваш вес должен быть в основном на пятках. Эту позу также можно выполнять, расставив колени и ступни на ширине плеч.

Поза голубя (eka pada rajakapotasana)

Поза голубя — это не поза для новичков, но она отлично подходит для мышц, вращающих и сгибающих мышцы бедра, а также ягодиц.Многие люди испытывают проблемы со спиной из-за стеснения в этих областях.

Для выполнения этой позы вы можете начать с собаки лицом вниз. Вы вытянете правую ногу вперед и попытаетесь поставить правую голень перпендикулярно левой ноге, а затем опустите бедра на землю. Если вам нужна поддержка, вы можете положить блок для йоги под правую ягодицу. Ваша правая лодыжка может быть где-то рядом с левым бедром, хотя по мере того, как вы продвигаетесь вперед, ваша правая голень будет более параллельна переднему краю мата. Чем больше ваша правая нога перпендикулярна левой ноге, тем сильнее будет раскрытие бедра.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были прямоугольными по отношению к переднему краю коврика.

Медленно опуститесь вниз, положив ладони на пол. Вы можете постепенно опускаться к предплечьям, и, если вы хотите большего раскрытия, вытяните руки перед собой.

Вы можете смотреть вперед, или, если опытный практикующий, потянуться назад, схватить левую ногу и потянуть ее вверх, прогибаясь назад.

Заключение

В йоге существует множество поз, и каждый будет реагировать на них по-разному в зависимости от своей уникальной ситуации.А по мере того, как вы практикуетесь, позы, с которыми вы раньше сталкивались с трудностями, позже могут стать легкими и приятными.

Если вы страдаете от боли в спине и подумываете о занятиях йогой, не ждите немедленных результатов. Возможно, вам потребовались годы, чтобы добраться до того момента, когда у вас разовьется боль в спине, поэтому дайте время своему телу и разуму измениться. Как и во всем остальном, чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от этого.

5 поз йоги стоя для развития мышц кора

Йога, вероятно, один из лучших способов стать сильнее, а также повысить гибкость.

Серьезная практика йоги затронет каждую группу мышц, но два преимущества йоги — это улучшение основной силы и стабильности.

Безболезненный и активный образ жизни начинается с нашего центра. Ядро — это не только мышцы живота — «шесть кубиков» — это сложное переплетение мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела.

Когда люди думают о сильной средней части живота, они часто представляют, как лежат на спине и делают скручивания, велосипеды, подъемы ног и т. Д.

Эти упражнения действительно помогают укрепить корпус, но самое классное в стоящих позы для увеличения силы кора заключается в том, что они укрепляют не только корпус, но и нижнюю часть тела.

Таким образом, они создают синергию между ядром и нижней частью тела, которая намного более функциональна, чем упражнения, которые изолируют только одну часть тела, например, скручивания.

Вот 5 поз йоги стоя, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать мышцы кора! Если вас интересуют сложные тренировки по йоге, посетите 3-недельный йога-ретрит на сайте Beachbody On Demand.

5 поз йоги стоя для развития силы ядра

1. Фолд вперед наполовину

Хотя эту позу часто упускают из виду как укрепляющую в йоге, она является одной из самых важных.

Когда вы сгибаетесь и тянетесь к пальцам ног, вы не просто зависаете, как тряпичная кукла — вы пытаетесь вытащить из спины предчувствие с помощью брюшного пресса.

Положите кончики пальцев на пол прямо под плечами или прижмите руки к голени и попытайтесь представить, как вы распрямляете спину по всей длине позвоночника.

Не забывай глубоко дышать во время растяжки!

Для этой позы многие учителя йоги скажут что-то вроде «согните спину» или «подойдите к кончикам пальцев и посмотрите вперед», но это просто инструменты, которые помогут вам достичь основной цели позы — удлинить позвоночник.

2. Треугольник

Эта классическая поза йоги — отличный способ укрепить ваши стороны. Косые мышцы живота — важная группа мышц, которые охватывают талию по бокам и помогают обеспечить устойчивость туловища.

Обязательно используйте ноги, чтобы выдержать большую часть веса тела в этой позе. Нижняя рука должна быть легкой на передней ноге или на земле, чтобы косые мышцы спины и квадратная мышца поясницы (еще одна важная группа постуральных мышц, расположенная по обе стороны от позвоночника) могли стать сильнее.

3. Стул

Лучшая поза для укрепления спины. Мне нравится поза стула, потому что она пробуждает мышцы, поддерживающие позвоночник, и помогает укрепить его зад!

Упаковка из шести банок сама по себе не является здоровой, если мышцы ягодиц не так сильны.Эта поза также является отличным способом укрепить ноги. Только убедитесь, что не напрягаете шею, когда вытягиваете и удлиняете позвоночник.

4. Воин 3

Эта поза требует большего, чем просто хороший баланс. Балансировка на одной ноге требует основной нагрузки. Находясь в этой позе, чрезвычайно важно удлинить позвоночник, а основные мышцы имеют решающее значение для этого.

Следует помнить, что в этой позе не следует полностью фиксировать стоячую ногу, а нижнюю часть живота следует держать втянутой вверх, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

5. Скручивающийся полумесяц

Эта поза во многом схожа с позой Воина 3, но добавляет поворот, который задействует более глубокие мышцы живота. Этот поворот позвоночника запускает все мышцы кора.

Тем не менее, это поза среднего уровня, и многим людям полезно поставить блок на землю рядом с вашей передней ногой.

Держа руку на блоке, сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник, затем медленно поверните его, потянув верхнюю руку к потолку.

Если ваш уровень йоги средний, попробуйте 5-Day Yoga Body Challenge.

Преимущества положения стоя в йоге

Первое в серии нашего руководства по асанам касается положения стоя.

Сандра Шама Каур

Когда я впервые начал заниматься йогой, я действительно ценил то, как мой учитель указал на конкретные физические, умственные и эмоциональные преимущества, которые дает практика определенной группы асан.

Обычно существует 10 групп асан: стояние, балансировка, наклоны назад, складывание вперед, разведение бедер, инверсии, укрепляющие мышцы кора, скручивания, медитация и расслабление. В этой серии я подробно расскажу о каждой группе асан, касающихся физических, эмоциональных и психических преимуществ, а также их связи с нашими чакрами.

Слово асана означает позы йоги. Традиционно асаны выполняются в течение определенного времени — от нескольких секунд до нескольких часов. В среднем ссаны проводятся от двух до трех минут.

Их нужно держать не только неподвижно, но и с удобством. Не следует испытывать боли при удерживании позы или в последующие часы или дни.

Преимущества позы стоя

Позы стоя имеют огромную пользу для укрепления и растяжения всех групп мышц ног, особенно бедер, подколенных сухожилий, голеней, икры и лодыжек. Эти мышцы являются одними из самых больших мышц тела, что способствует сжиганию труднопроходимого жира и повышению тонуса.

Позы стоя обеспечивают практикующему «заземление», то есть способность глубоко соединяться с землей и тем самым развивать стабильность в жизни. Это включает в себя ваши основные потребности, такие как еда, вода, кров и безопасность, а также ваши более эмоциональные потребности, такие как избавление от страха. Когда эти потребности удовлетворяются, вы чувствуете себя уверенно и безопасно и склонны меньше беспокоиться.

Чакра

Позы стоя работают преимущественно на Первой (корневой) чакре, известной как Муладхара.Он расположен у основания позвоночника и является корнем вашего существа. Он устанавливает самые глубокие связи с вашим физическим телом, окружающей средой и землей.

Муладхара, которая распадается на два санскритских слова: Мула, что означает «корень», и Адхара, что означает «поддержка» или «основа», отвечает за ваше чувство безопасности и защищенности в этом земном путешествии. Уравновешивание этой чакры создает прочную основу для открытия чакр выше. Представьте, что вы закладываете фундамент дома, в котором собираетесь жить долго.

Дисбаланс

Если есть дисбаланс в корневой чакре, вы можете испытывать тревожные расстройства, страхи или кошмары. Физический дисбаланс может проявляться в виде проблем с толстой кишкой, мочевым пузырем, выделением или проблемами в пояснице, ногах или ступнях. У мужчин могут возникнуть проблемы с простатой. Расстройства пищевого поведения также могут быть признаком дисбаланса корневой чакры.

Чтобы сбалансировать свою корневую чакру, регулярно выполняйте некоторые из этих поз и подумайте о лечении кристаллами — выбирайте красноватые кристаллы.