Как растянуть трицепс руки: Правильная растяжка трицепса

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Для данного упражнения вам потребуется помощь напарника. Сядьте на пол. Напарник стоит позади вас. Вытяните прямую руку над головой и согните локоть, стремясь коснуться ладонью спины. Напарник держит вас за локоть и запястье. Это исходное положение.
2. В течение 10-20 секунд пытайтесь выпрямить руку вверх. Задача напарника – создавать сопротивление.
3. Затем расслабьтесь, а напарник, осторожно надавливая на запястье, будет растягивать трицепс. Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка трицепса» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка трицепса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка трицепса
Author: AtletIQ: on
Растяжка трицепса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как увеличть рост мышц трицепса, правильная растяжка | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. В сегодняшней статье хотелось бы поднять тему растяжки, а именно растяжения нашей трехглавой мышцы плеча – трицепса. Есть несколько причин, почему я хотел бы с акцентировать свое внимание именно на этой мышечной группе, во-первых, трицепс довольно большая мышечная группа наших рук и недооценивать ее не стоит, ее обязательно нужно растягивать после тренировки.

Во-вторых, большинство упражнений на эту группу работают при сжимании мышечных волокон, точнее, сам рабочий ход идет при ее растяжении, а негативная фаза, при которой мышца испытывает иногда максимальную нагрузку, заканчивается ее «сжиманием». Ну и в-третьих, мышцы плеча, и в том числе трицепс, при выполнении упражнений или растяжке, так или иначе затрагивают плечевой сустав, что негативно сказывается на нем при неправильной технике.

Зачем нужна растяжка? Мы еще обязательно вернемся к данной теме, а пока, если вкратце, при активной работе любой мышечной группы, при больших нагрузках, мышечные волока сжимаются, собираются «гармошкой» или «елочкой», сцепляются друг с другом микрофибрилами. по-простому, говорят, что мышца забивается. А в таком состоянии она будет еще несколько часов после нагрузки, что вызывает в последствии те самые мышечные боли, дискомфорт, да и просто это крадет время восстановления мышцы, а значит, и косвенно, мышечный рост.

Поэтому, растяжка помогает мышечным волокнам расправиться, растянуться, вернуться в спокойное и расслабленное состояние, насытиться кровью, начать процесс синтеза белков, общего восстановления. Растягивают обычно именно те мышцы. на которые была нагрузка, и в том числе, зачастую, и вспомогательные мышечные группы.

Что же касается трицепса, то зачастую, ребята в зале растягивают ее, просто поднимая согнутую руку над головой, иногда лишь помогая второй рукой посильнее завести локоть назад. Некоторые еще и умудряются покачиваться, сгибаясь в поясе в сторону. И тут сразу две ошибки:

• сгибание в сторону в поясе никак не влияет на растяжку вашего трицепса, и это движение совершенно лишнее, так как не увеличивает расстояние между двумя точками крепления мышечного волокна вашей трехглавой мышцы.
• просто поднимая руку вверх, вы и пережимаете, и недожимаете одновременно. Давайте попробуем разобраться более подробно.

Две из трех головок трицепса крепятся в районе вашего локтя (немного позади) и даже не доходят до плеча, точнее, практически никак на него не «заходят». Соответственно, чтобы их растянуть достаточно просто согнуть руку в локте и все. Никакие дополнительные движения, поднятие руки, наклоны в стороны никак не повлияют на эти мышцы, так как их две точки крепления будут смещаться равномерно и никак друг относительно друга не изменяться.

Другое дело, длинная головка трицепса, которая крепиться уже немного позади плеча, заходя на него. И тут обратная ситуация, простой подъем плеча не даст достаточного растяжения для ее мышечных волокон. Нужно что-то посерьезнее, и тут вам поможет простая стена или опора тренажера.

• встаньте перед опорой лицом к нем, согните руку в локте, поднимите локоть над головой и прислоните его к опоре
• вторую руку положите под плечо, немного сзади и немного надавите, при дальнейших движениях старайтесь удерживать это место в неподвижном состоянии
• начинаете нажатием на опору отводить локоть дальше назад, максимально растягивая длинную головку

Тут есть одна проблема, что если у вас плохая подвижность в плечевом суставе, или старые травмы, то вы можете испытывать дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, тогда вам это упражнение не подойдет и можно воспользоваться другим.

• лягте поперек скамьи на уровне поясницы, свесив плечевой пояс над полом.
• также согните обе руки в локте и поднимите их вверх над головой
• далее возьмитесь сначала одной рукой за предплечье, и тяните руку назад, максимально отводя локоть за голову, далее руки меняете местами.
• при этом старайтесь сводить лопатки друг с другом, уменьшая давление на плечевой сустав.

Такой способ намного безопаснее первого, хоть и требует большей сноровки. Оба этих упражнения помогут вам отлично растянуть трехглавую мышцу плеча после активной тренировки трицепсов, тем самым помогая мышечным волокнам «расправиться» и быстрее восстановится.

• Упражнения для мышц кора и пресса со штангой, такое точно нельзя пропустить
• Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

Растяжка для тела

Если ты сторонник активного образа жизни, не ленишься делать по утрам зарядку или посещаешь фитнес-центр — эта статья для тебя. Как известно, правильную растяжку еще называют половиной упражнения, ведь таким образом человек подготавливает свое тело к значительной нагрузке.

Чтобы растягивать мышцы правильно, нужно дойти до ощущения легкого дискомфорта и удерживаться в таком состоянии 30 секунд. Таким образом организм привыкает к этой процедуре, болевой порог повышается и появляется возможность тянуться дальше. Предлагаем твоему вниманию несколько примеров того, как следует растягивать разные части тела.

Как растянуть мышцы

Мышцы рук (бицепс и трицепс)

1. вертикальное растяжение
2. вис на перекладине супинированым хватом
3. руки за голову

Мышечная группа ноги (квадрицепс) и бицепс бедра

1. сгибание в колене
2. сгибание бедра с поддержкой колена
3. разгибание бедра с вытянутым коленом

Мышцы шеи и плечи

1. наклоны в стороны
2. горизонтальное приведение
3. замок за спиной

Большая и малая грудная мышцы

1. поворот корпуса
2. провал между опорами
3. растяжка со шведской стенкой

Мышечная группа ноги (голени)

1. тяга рук к ногам сидя
2. растяжение с упором на пятку

Мышечная группа ноги (ягодицы)

1. вращение бедра лежа на полу
2. приведение бедра стоя
3. сгибание и внутреннее вращение бедра

Мышцы рук (предплечья и кисти)

1. фронтальные разгибания пальцев рук
2. сгибание пальцев из положения «замок»
3. сгибание пальцев руки с помощью другой

Мышечная группа ноги (приводящие мышцы)

1. отведение бедра сидя
2. отведение бедра на коленках
3. отведение бедра с упором на колени

Многие люди недооценивают растяжку, налегая сразу на основные упражнения. Надеемся, после нашей статьи ты не будешь повторять их ошибок и уделишь растяжению мышц именно столько внимания, сколько они заслуживают. Не забудь поделиться этой статьей с друзьями. Физкульт-привет!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнение для растяжки трицепса. Растяжка мышц после тренировки

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube)
, то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг)
– комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует)
  в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость)
  .
• уменьшение травм (ускорение их заживления)
  и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы)
  , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом)
являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и
поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги)
с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20%
регресса)
, если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп)
непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т. к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20
минут)
уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях)
Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее)
. В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью)
, а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое)
дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20
до 30
секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень
часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее)
.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела)
  перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке),
  планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30
  секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6
  недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5
  минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы
  остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх)
скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта)
на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд)
в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150%
своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30
секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время)
:

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой)
.

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)
.

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной)
.

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову)
.

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой)
.

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена)
и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом)
.

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку)
.

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра)
.

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени)
.

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара)
.

Собственно, это все упражнения на растяжку,
о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS.

Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично
, избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч


Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.comРастяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

Растяжение мышц руки относится к одним из самых распространенных травм. Это повреждение мышечной ткани, которое происходит при максимальном натяжении мышц. При сильных надрывах, может сопровождаться разрывом связок плечевого или локтевого сустава. Такие травмы существенно снижают качество жизни и требуют тщательного лечения.

Главная причина растяжения – воздействие нагрузки на мышцы, которая превышает эластичность мышечных тканей. Оно может возникнуть в бытовых условиях или при выполнении физических упражнений. Особенно часто появляется у профессиональных спортсменов.

В повседневной жизни растяжение мышц кисти, предплечья или плеча может произойти при неудачном падении либо падении на вытянутые руки, сильном ударе или поднятии тяжести.

Половая принадлежность и возрастная категория не имеют значения. Растяжению мышц подвергаются женщины, мужчины и дети. Но стоит отметить, что женщины более часто получают такие травмы. Это объясняется менее активным образом жизни и сниженным тонусом мышечной ткани.

Растяжение может возникнуть в результате резких интенсивных движений, при которых их амплитуда не соответствует правильному направлению сустава.

Длительное пребывание конечности в непривычном, неестественном или неудобном положении также может спровоцировать растяжение.

В жизни спортсменов, растяжение мышц руки является следствием некачественной подготовки к выполнению упражнений или большой физической нагрузки.

Растяжение в тяжелой форме может сопровождаться разрывом соединительной и мышечной ткани, связок и сухожилий. Такие повреждения объединяются в одну группу. Они очень схожи по своему механизму и сопровождаются похожей симптоматикой.

Симптомы растяжения

Клинические признаки растяжения мышц руки очень схожи с симптоматикой ушиба, но при растяжении болевые ощущения намного сильнее. Такие травмы имеют две основные формы: острую и хроническую.

Независимо от вида, выделяют основные симптомы растяжения:

• острая резкая боль;
• отек или припухлость;
• небольшое покраснение либо гематомы;
• частичное или полное нарушение двигательной способности руки.

Интенсивность проявления симптомов зависит от степени повреждения мышц. В медицинской практике определяют три основные степени растяжения:

• умеренная;
• средняя;
• разрыв мышцы.

При первой степени происходит повреждение небольшого участка мышцы. Проявляется умеренная или незначительная боль, не ограничивающая движение руки.

Для средней степени характерна слабость пораженной мышцы и ее сокращение, которое сопровождается болью. При таком повреждении происходит частичный разрыв мышечных волокон поэтому, возможно, появление припухлости и гематомы.

Разрыв мышечной ткани наиболее тяжелая форма растяжения. Сопровождается сильными болевыми ощущениями, обширным кровоизлиянием в мягкие ткани и сильной припухлостью. При таком повреждении невозможно сокращение поврежденной мышцы, движение кистью и пальцами невозможно или сопровождается сильной болью.

Самостоятельно обозначить степень травмы нельзя. Для установления точного диагноза, кроме визуального осмотра, необходимо сделать рентген обследование поврежденного участка. Поэтому врачебная консультация в таких случаях обязательна.

Оказание первой помощи

Своевременно оказанная, первая медицинская помощь при растяжении мышц руки, является залогом эффективности последующего лечения. С ее помощью можно исключить возникновение болевого шока, и уменьшить площадь распространения гематомы.

Первая медицинская помощь при растяжениях мышц руки направлена на иммобилизацию конечности и обезболивание. Для этого проводят следующие манипуляции:

1. Руке необходимо дать покой. Нельзя продолжать физическую активность;
2. Если на коже появилась большая гематома, на руку накладывают тугую повязку или фиксирую с помощью шины;
3. Холодный компресс следует приложить к поврежденному участку как можно быстрее. Для этого используют тканевую салфетку, смоченную в холодной воде либо лед. Используя лед или что-нибудь из морозильной камеры, предварительно кожу поврежденного участка накрывают тканевой салфеткой. Выдерживают компресс 15–20 минут. Более длительное воздействие холода может вызвать обморожение тканей.

После оказания первой помощи, необходимо обратиться в больницу и сделать рентгеновский снимок. Такое обследование позволит увидеть есть ли перелом или разрыв связок.

Правильная первая помощь при растяжении мышц руки не только облегчит общее состояние пострадавшего, но и ускорит процесс восстановления конечности.

Лечение с помощью народных средств

Использовать методы народной медицины для руки можно лишь при умеренной или средней степени травмы. При более тяжелой форме, народные средства можно применять как дополнение к консервативной терапии.

Наиболее эффективные средства народной медицины для лечения растяжения мышц руки:

Средства народной медицины эффективны только при систематическом использовании. Поэтому необходимо проходить полный курс лечения без прерывания.

Эффективные мази

Для медикаментозной терапии растяжения мышц руки используются препараты для местного локального применения.

Многие средства продаются не только в виде мази, но и в форме крема или геля. В чем отличие?

• кремы быстро впитываются, не имеют сильного запаха и не оставляют следов на одежде;
• гель быстро распределяется на коже и не требует втирания. Не имеет запаха и легко отстирывается, при попадании на одежду;
• мазь изготавливается на жирной основе и часто обладает резким запахом.

Кроме формы выпуска, каждый препарат оказывает определенное действие и имеет ряд противопоказаний, поэтому перед покупкой следует проконсультироваться с врачом. Каждый препарат подбирается индивидуально, учитывая степень растяжения и общее состояние здоровья. Самолечение в этом случае недопустимо.

О своем личном опыте в лечении растяжения связок рассказывает спортсмен:

Реабилитационный и восстановительный период

Мышцы очень быстро восстанавливаются, так как относятся к тканям организма с хорошим кровоснабжением.

При травмах первой и второй степени реабилитационный период составляет 10–14 дней. Растяжение, сопровождающееся разрывами мышц и связок, требует более длительного лечения. Его срок зависит от тяжести травмы и назначается лечащим врачом.

Реабилитация при растяжении мышц рук включает в себя медикаментозную терапию, совмещенную с физиотерапевтическими процедурами. Наиболее эффективны при таких травмах механотерапия, иглотерапия, электрофорез, магнитотерапия, микротоковая терапия, УВЧ. Эти процедуры можно пройти только в стационарных условиях, так как они выполняются с использованием специального медицинского оборудования.

Для полного восстановления целостности мышечной ткани необходимо от 10 дней до 5 недель. Период зависит от степени растяжения и способа лечения.

Восстановление включает в себя щадящий комплекс упражнений и массаж. Процедуры необходимо выполнять соответственно назначенному курсу. Нагрузку увеличивают постепенно. Это помогает восстановить мышечный тонус и избежать развития осложнений.

Профилактические меры и последствия

Самым негативным последствием растяжения мышц руки является образование рубцов на мышечной ткани. Они могут вызвать постоянную боль в руке или граничить двигательную способность конечности. Чтобы этого избежать, необходимо строго выполнять все назначения врача, не прерывать самостоятельно курс лечения и избегать возникновения таких травм.

Наиболее эффективные профилактические меры от растяжения мышц руки:

1. Регулярные, посильные занятия спортом.
2. Укрепление мышц рук.
3. Растирание разогревающим кремом, непосредственно перед выполнением упражнений.
4. Для профессиональных спортсменов, хорошая разминка перед тренировкой.

Главное правило профилактики – постепенное увеличение нагрузки на мышцы руки. Только в этом случае мышечная ткань разогревается и становится более эластичной, что исключает ее повреждение.

Растяжение мышц руки – довольно распространенная травма. При первых проявлениях боли или других симптомов следует срочно обратиться к врачу. Только в этом случае лечение будет более эффективным, а полное восстановление займет минимальное количество времени.

Вконтакте

Растяжка — советы и упражнения для начинающих, которые помогут быстро освоить стретчинг в домашних условиях

Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки. 

Что дает стретчинг 

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

Регулярные занятия растяжкой:

•       ●  улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
•       ●  повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
•       ●  запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
•       ●  делают мышцы более выносливыми.

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать. 

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

•       ●  наличии травм и грыжи;
•       ●  заболеваниях суставов и сосудов;
•       ●  искривлении позвоночника;
•       ●  остеохондрозе. 

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

1.       1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение. 
2.       2.  Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода. 
3.       3.  Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться. 

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног. 

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной. 

1.       1.  Наклоните голову к плечу.
2.       2.  Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
3.       3.  Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
4.       4.  Повторите наклон в другую сторону.

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

Проработка плеч и рук

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов. 

1.       1.  Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
2.       2.  Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
3.       3.  Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
4.       4.  Повторите упражнение для другой руки.

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

1.       1.  Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
2.       2.  Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
3.       3.  Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы. 

Растяжка мышц спины

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

1.       1.  Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе. 
2.       2.  Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками. 
3.       3.  Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее. 

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

1.       1.  Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
2.       2.  Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
3.       3.  Проделайте то же самое с другой ногой.

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления. 

Упражнения для ног

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

1.       1.  Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
2.       2.  Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
3.       3.  Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа. 

1.       1.  Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
2.       2.  Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

1.       1.  Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
2.       2.  Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
3.       3.  Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги. 

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.

Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

• Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
• Динамическая растяжка. Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
• Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
• Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

1. Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
2. Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
3. Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

1. Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
2. Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

1. Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
2. Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

1. Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
2. Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
3. Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).

Упражнения для растяжки мышц до и после тренировки

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц, которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.

Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.

Стратегия растяжки мышц

Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

• Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
• Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
• Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
• Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
• Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
• Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
• Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.

Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи.

Комплекс для развития гибкости шеи

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч.
Комплекс для развития гибкости плеч

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости
Комплекс упражнений для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей
Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.
Комплекс упражнений для развития гибкости спины

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса
Комплекс упражнений для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
Комплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки
Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза
Комплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер
Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий
Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы
Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)
Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы
Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.

А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц она может стать отличным пособием для спортсменов различного уровня квалификации.

Удачных вам тренировок и до скорых встреч на страницах сайта!

Растяжка трицепса, раскрывающая самую большую мышцу руки

Во время тренировки на днях я узнал удивительную мелочь: трицепс — самая большая мышца в руке. Многие люди, которым я передал это сообщение, были шокированы — большинство людей думают, что бицепсы — это хедлайнеры, но нет. Учитывая, что мои трицепсы все еще болят , два дня спустя я подумал, какие растяжки могут подарить моим рукам немного любви. Я попробовал одну известную мне растяжку на трицепс — ту, при которой вы поднимаете один локоть над головой, а рукой опускаетесь до лопаток, а другой рукой тянете его глубже, — но это не воздает должного этой мышечной болезненности.

«Я всегда говорю своим пациентам, что перед тренировкой важно двигаться и расслабляться, особенно с такими мышцами, как трицепс», — говорит известный физиотерапевт Карен Жубер, врач-терапевт Joubert PT в Беверли-Хиллз. Если вы чем-то похожи на меня и сильно болеете, если вы слишком сильно расставляете тренировки рук, вы оцените эти липкие растяжки, раскрывающие трицепс, любезно предоставленные профессионалами.

Четыре растяжки на трицепс, чтобы попробовать сейчас

1. Раскатайте пену: Я никогда не катал с пеной мышцы рук, что является ошибкой.Корин Кроче, DPT и соучредитель Body Evolved, говорит, что катание на трицепсах из пены действительно полезно для их растяжки. «Начните с того, что лягте на землю на спину так, чтобы валик из поролона лежал параллельно телу», — говорит она. «Начните растягивать трицепс, полностью выпрямив руку и поместив заднюю часть плеча на поролоновый валик — подумайте, ближе к задней стороне подмышечной впадины. Держите тело параллельно поролоновому валику на протяжении всего упражнения». Когда все встанет на свои места, надавите, медленно двигаясь под разными углами вверх и вниз, из стороны в сторону.Делайте это около двух минут. «По мере улучшения движения тканей увеличивайте интенсивность, сгибая и вытягивая локоть за голову во время катания с пеной», — говорит она.

Истории по теме

2. Вытягивание полотенца за голову: Это что-то вроде базовой растяжки на трицепс, о которой все знают, но полотенце помогает ее углубить. «Поднимите одну руку с полотенцем над головой и согните руку в локте, как если бы она доходила до задней части шеи», — говорит Кроче.«Позвольте полотенцу опуститься на спину, а другой рукой дотянитесь до противоположной стороны снизу за спиной и потянитесь вверх, чтобы схватить полотенце». Нижняя рука должна осторожно потянуть полотенце, чтобы усилить растяжку — медленно и удерживайте 30 секунд, затем повторите четыре раза в течение двух полных минут. Затем смените сторону.

3. Откаты на трицепс: «Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, как трицепс разогревается», — говорит д-р Жубер, который рекомендует делать это без веса, чтобы раскрыть мышцы.«Одновременно сгибайте и разгибайте руки».

4. Растяжка с прямой рукой: По словам доктора Жубера, положите одну прямую руку на грудь и возьмитесь за нее, чтобы осторожно растянуть с помощью другой руки.

Также полезно: эти пять упражнений на ригидность шеи и этот обзор упражнений на растяжку бедер для бегунов, которые помогут расслабиться перед тренировкой.

9 лучших растяжек на трицепс (2021)

Растяжка на трицепс специально нацелена на большие мышцы, расположенные на тыльной стороне руки.Выполняя растяжку, нацеленную на трицепс, вы улучшите стабильность плеч и увеличите диапазон разгибания локтей.

Растяжка на трицепс может помочь улучшить гибкость руки, а также увеличить силу верхней части тела. Очень важно включать их в свой распорядок дня тренировок, чтобы как можно больше укрепить силы для повседневных задач, так и предотвратить травмы, которые могут возникнуть с возрастом.

В этой статье мы обсудим следующие темы, касающиеся растяжки трицепса:

Прежде чем мы начнем, если вы хотите войти в индустрию фитнеса, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашими флагманскими учебными курсами или загрузить наш полный проспект для получения дополнительной информации.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Что такое растяжка на трицепс

его подковообразная форма по определению. Его основная функция — разгибание локтевого сустава, поэтому оно имеет решающее значение для движения рук.

Интересно, что слово «трицепс» означает три головки, причем мышца содержит длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Эти три головы сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к костному выступу локтя; Растяжка на трицепс укрепляет это сухожилие и обеспечивает дальнейшее разгибание и более высокий уровень гибкости.

Растяжка на трицепс также работает с бицепсом, формируя сильные движения предплечья. Это одна из самых важных групп мышц в нашем теле, поскольку они помогают развить необходимую силу верхней части тела.

Если вам интересно, как растянуть трицепс, ниже будут даны ответы на все ваши вопросы, разделенные на две категории для растяжки до и после тренировки.

Предтренировочная растяжка на трицепс

Если вы хотите, чтобы растяжка на трицепс стала частью вашей предтренировочной разминки, то этот раздел для вас. Включенные здесь движения считаются динамическими растяжками, которые классифицируются как таковые, когда ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений во время активных упражнений.

Причина, по которой динамические растяжки часто рекомендуют выполнять перед тренировкой, заключается в том, что они подготавливают ваше тело к работе, имитируя функцию упражнения.Например, пловцы часто практикуют круговые движения руками перед входом в бассейн, поскольку это движение включает в себя движение рук таким же, как и во время плавания.

# 1 — Разгибание трицепса с лентой

Разгибание трицепса с лентой может предложить множество преимуществ по сравнению с другими динамическими растяжками, поскольку они также действуют как форма тренировки с отягощениями. Помимо получения преимуществ от растяжки трицепса, эти специальные растяжки также будут работать для увеличения вашей мышечной массы.

Если вы хотите узнать больше о тренировках с отягощениями, прочтите эту статью от OriGym по этой теме.

Подготовка —

Для выполнения этой растяжки на трицепс вам потребуется эспандер или эластичный кусок материала, который можно удобно растянуть за спиной. Исходное положение —

Исходное положение —

• Начните с того, что встаньте прямо и прямо, ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч.
• Поместите эластичную ленту за спину.
• Правой рукой возьмитесь за верх ремешка между плечами.
• Левой рукой возьмитесь за ленту снизу, удерживая ее чуть выше ягодиц, так, чтобы лента находилась вертикально вниз по спине.
• Для справки: правый локоть, вытянутый над головой, должен быть направлен к потолку, а левый локоть должен быть параллелен полу.

Execution —

• Сделайте вдох и правой рукой медленно потяните браслет к макушке.
• Когда повязка поднимается, ваша правая рука должна вытягиваться наружу, но никогда полностью не выпрямляться.
• Крепко держите нижнюю часть ремешка, чтобы создать сопротивление.
• Выдохните и левой рукой медленно потяните эластичную ленту к полу.
• При вытягивании ремешка вниз ваша левая рука должна быть вытянутой, пока она не станет совершенно прямой.
• Крепко держите верхнюю часть ремешка, чтобы создать сопротивление.
• Повторите это растяжение, поменяв руки.

Какие мышцы задействуются при этой растяжке?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать эту растяжку на трицепс стоя в течение 30 секунд за раз, удерживая позицию подтягивания в течение 30, а затем подтягивания в течение отдельных 30 секунд. Мы также рекомендуем выполнять разгибания на трицепс по 2-3 подхода.

Ошибок, которых следует избегать —

• Безопасность при чрезмерном разгибании: Разгибая руки выше и за спиной, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы.Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку трицепса с лентой сопротивления, поскольку чрезмерное растяжение может привести к растяжению или напряжению мышц.
• Безопасность оборудования: Эспандеры имеют тенденцию становиться скользкими, и их трудно захватывать. Чтобы группа не отскочила назад и не ударилась о ваше тело, убедитесь, что вы держите ее крепко, и не пытайтесь использовать утяжеленную повязку, которая выходит за рамки ваших силовых возможностей.

# 2 — Подтягивания на трицепс

В качестве еще одного примера динамической растяжки трицепса, которая включает в себя форму тренировки с отягощениями, упражнения на трицепс не только полезны для разогрева, но и облегчают боль в мышцах.

Если вы заинтересованы в использовании тренажера для упражнений на трицепс, то мы настоятельно рекомендуем прочитать наш список из 9 лучших тренажеров для LAT Pulldown, доступных для покупки.

Настройка:

Для того, чтобы правильно выполнять тягу на трицепс, вам понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Оберните один конец резистивной ленты вокруг правой руки.
• Положите правую руку на грудь чуть ниже плеча, надежно удерживая эластичный браслет на месте.
• Оберните противоположный конец ремешка вокруг левой руки. Эта рука должна находиться на уровне вашего бедра.

Выполнение:

• Сделайте вдох и правой рукой плотно прижмите ленту сопротивления к груди.
• На этом вдохе левой рукой потяните ленту вниз к полу, пока левая рука не станет идеально прямой.
• Растяните ремешок до упора, не отрываясь назад, и удерживайте его в этом положении.
• Выдохните и медленно верните левую руку на уровень бедер, ослабляя напряжение, создаваемое лентой.
• Повторите, поменяв руки.

Какие мышцы при этом задействованы?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

В начале этой растяжки на трицепс стоя мы рекомендуем удерживать ее в течение 30 секунд. Чередуйте упражнения на растяжку, выполняя столько повторений, сколько вам удобно.

Как и другие формы тренировок с отягощениями, эта динамическая растяжка на трицепс становится более полезной, чем больше вы ее практикуете. После многократной практики ваши мышцы адаптируются, позволяя вам удерживать ее в течение более длительных периодов времени.

ошибок, которых следует избегать —

• Убедитесь, что вы делаете правильное упражнение: Если вас когда-либо спрашивали, как растянуть трицепсы с помощью этого метода, убедитесь, что вы выполняете правильное упражнение.Из-за схожего названия и использования лент сопротивления многие путают тягу на трицепс с разгибанием трицепса.
• Проблемы с чрезмерным разгибанием: Как одно из лучших упражнений на растяжку трицепсов, тяги на трицепс используются для облегчения боли, а не ее причинения. Если растяжка вызывает у вас боль, немедленно прекратите, так как вы делаете это неправильно и потенциально можете получить травму.
• Безопасность оборудования: При использовании эластичного устойчивого материала будьте осторожны, чтобы он не отскочил и не ударил вас по лицу.

# 3 — Растяжка трицепса полотенцем

Подобно разгибанию трицепса с лентой, растяжка трицепса полотенцем представляет собой динамическую форму тренировки с отягощениями. Однако имейте в виду, что, в отличие от растяжки с эластичными лентами, полотенца не эластичны, а это означает, что ваши мышцы будут проходить более интенсивную тренировку.

Если вы хотите купить новое полотенце, почему бы не прочитать руководство OriGym по 13 лучшим полотенцам для йоги, где мы проведем вас через рынок и порекомендуем некоторые невероятные продукты.

Подготовка —

Все, что вам нужно для этой растяжки, — это полотенце, но убедитесь, что оно достаточно велико, чтобы поместиться на спине.

Исходное положение —

• Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите полотенце за спину.
• Правой рукой потянитесь за затылок и возьмитесь за верх полотенца.
• Держите левую руку прямо на уровне бедра, придерживая полотенце за нижнюю часть.
• Как и в случае с разгибанием на трицепс, один локоть должен быть направлен вверх к потолку, а другой — параллельно полу.

Выполнение —

• Вдохните и правой рукой медленно потяните полотенце над головой.
• Когда полотенце окажется над головой, ваша правая рука все еще должна быть слегка согнута.
• Потяните полотенце левой рукой, чтобы создать сопротивление.
• Сделайте выдох и левой рукой потяните полотенце к нижней части спины.
• Ваша левая рука должна быть совершенно прямой после того, как потянула полотенце вниз.
• Правой рукой потяните в сторону, чтобы создать сопротивление.
• Поменяйте руки местами и повторите этот процесс.

Какие мышцы задействуются при этой растяжке?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать это упражнение на растяжку трицепса в течение 20–30 секунд, при этом вы должны удерживать оба положения в положении подтягивания в течение 30 секунд, а затем еще 30 секунд для подтягивания вниз.

Дополнительно, как и в предыдущей записи в нашем списке, мы рекомендуем провести 2-3 подхода. Что касается повторений, вы, вероятно, будете делать меньше растяжек на трицепс с полотенцем, чем с лентой. Это связано с тем, что полотенца не эластичны и создают большее сопротивление в ваших мышцах.

Ошибок, которых следует избегать —

• Чрезмерное растяжение : Поскольку полотенце не эластично, его слишком сильное натяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц.Никогда не заставляйте себя принимать неудобное положение, если что-то не так, немедленно остановитесь.

# 4 — Стул для растяжки трицепса

Это динамическое растяжение трицепса под силу каждому, для этого не требуется никакого специального оборудования, все, что вам нужно, — это прочное кресло.

Подготовка —

Для выполнения этой динамической растяжки на трицепс вам понадобится стул.

Исходное положение —

• Начните с того, что сядьте на прочный стул, обе ноги твердо поставьте на пол на ширине плеч.
• Обеими руками возьмитесь за переднюю часть стула и медленно отойдите от края стула.
• Держите спину прямо и вытяните ноги так, чтобы они стояли прямо перед вами.

Выполнение —

• Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело к полу, но не касайтесь его напрямую.
• Выдохните и подтолкните себя вверх, ноги держите прямо.
• Повторите этот процесс с таким количеством повторений, которое сочтете необходимым.

Какие мышцы задействуются при этой растяжке?

• Основная мышца: трицепс
• Вторичные мышцы: дельты, грудные мышцы, широчайшие

Если вы задаетесь вопросом, как растянуть трицепс при одновременном задействовании других мышц, мы рекомендуем включить растяжку на трицепс на стуле в вашу предтренировочную программу. .

Как долго я должен удерживать эту растяжку?

Это упражнение на растяжку трицепса немного отличается от других, фигурирующих в нашем списке, поскольку оно требует от вас больше внимания уделять повторениям и подходам, а не количеству времени, в течение которого оно выполняется.

Новичкам OriGym рекомендует выполнять 3 подхода по 10 повторений, увеличивая или уменьшая их по своему усмотрению в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Ошибок, которых следует избегать —

Неправильное кресло: Хотя это звучит несколько педантично, убедитесь, что у вас есть прочное кресло, которое не покатится и не сломается под давлением вашего веса.

Руки в тапочках: Если вы работаете с деревянным стулом или материалом, который может быть довольно скользким, не забудьте тщательно вымыть руки перед тренировкой.Если вы начнете потеть, это может побудить вас поскользнуться и пораниться.

Если вы хотите узнать больше о том, как пудра для рук может помочь в фитнесе, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать нашу статью, посвященную 13 лучшим мелкам для тяжелой атлетики, представленным сегодня на рынке.

# 5 — Махи руками стоя

Эта растяжка на трицепс стоя также задействует все ваше плечо и область груди и очень полезна для всех бегунов.

Исходное положение —

• Включите мышцы кора и держите шею, позвоночник и спину прямо.
• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках.

Execution —

• На этом отрезке вам нужно контролировать свое дыхание, как если бы вы на самом деле бежали. Убедитесь, что они дышат крепко и ровно.
• Встаньте на одном месте и начните размахивать руками вперед и назад. Имитация бега.
• Старайтесь держать руки под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы они не пересекали ваше тело.
• Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете своего предела.

Какие мышцы задействуются при этой растяжке?

• Основная мышца — трицепс
• Вторичные мышцы — дельтовидные мышцы, бицепсы и грудные мышцы

Махи руками стоя, возможно, самые полезные динамические растяжки трицепсов, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, поскольку они приносят пользу всей руке и верхней части тела .

Как долго мне следует практиковать эту растяжку?

Новичкам мы рекомендуем выполнять эту растяжку на трицепс стоя в течение 30-60 секунд. Однако, если вы часто бегаете, естественно, вы сможете заниматься этим растяжением в течение более длительного периода времени.

Ошибок, которых следует избегать —

• Размахивайте руками правильно: При выполнении динамической растяжки трицепсов убедитесь, что вы махаете руками назад, а не наружу.Если махать руками вперед, вы задействуете совершенно другую группу мышц.
• Натирание: Если при динамической растяжке трицепсов возникает натирание, возможно, вы недостаточно широко разводили руки. Чтобы избежать этой проблемы, постарайтесь сделать круги руками больше, открывая грудь и плечи дальше.

—

Если вам нравится статья OriGym о 9 лучших растяжках на трицепс, мы думаем, что вам также понравятся следующие статьи:

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Растяжка трицепса после тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие растяжки трицепса для вашей разминки, теперь мы обратим наше внимание на растяжку после тренировки.

Если растяжки, включенные в предыдущий раздел, считались динамическими, то в этом разделе мы сосредоточимся исключительно на статических растяжках на трицепс. Это требует, чтобы вы удерживали одну позицию в течение отведенного времени, практически без других форм движения.

# 6 — Растяжка на трицепс над головой

Одно из больших преимуществ этой конкретной статической растяжки на трицепс заключается в том, что вы можете практиковать ее стоя или сидя, то есть вы можете делать это, расслабляясь после интенсивной тренировки.

Если вы хотите практиковать больше сидячих упражнений, мы рекомендуем ознакомиться с нашим списком 13 лучших харизматических навыков йоги 2020 года, чтобы понять, как можно включить стулья в свою тренировку.

При описании этой тренировки мы сосредоточимся на вариации стоя.

Исходное положение —

• Начните это упражнение на растяжку трицепсов над головой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку над головой, убедившись, что предплечье лежит между лопатками.
• Держите бицепс как можно ближе к уху.

Выполнение —

• Вдохните и левой рукой обхватите согнутый правый локоть.
• Слегка надавите на правый локоть, чтобы создать легкое сопротивление. Если вы почувствуете, что боль или чувствительность немедленно прекратились,
• Удерживайте эту позу в течение рекомендованного времени, сохраняя этот легкий толчок.
• Выдохните, отпуская руку, расслабляя тело из положения.
• Поменяйте местами руки, на этот раз вытягивая левую руку за лопатки

Какие мышцы при этом задействуются?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym также рекомендует выполнять в общей сложности 4 повторения за подход, растягивая каждую руку дважды. Не забывайте ставить комфорт и безопасность на первое место, если вы чувствуете, что ваша рука неудобно или напряжена, немедленно остановитесь.

Ошибок, которых следует избегать —

• Слишком расслаблено: То, что вы можете выполнять статическую растяжку на трицепс сидя, не означает, что вы должны прикладывать половину усилий.Выкладывайтесь на полную, как и на любую другую растяжку.
• Не заставляйте свою руку опускать: Когда мы ранее обсуждали вопрос о чрезмерном разгибании в связи с упражнениями на растяжку трицепса, мы обсуждали важность непринужденности. Не давите на локоть слишком сильно, это может серьезно повредить плечо.

# 7 — Растяжка на трицепс с наклоном

Растяжка на трицепс с наклоном очень полезна, если вы хотите заниматься силовыми тренировками, но у вас нет под рукой какого-либо оборудования.

Исходное положение:

• Посмотрите на стену на расстоянии вытянутой руки, линия вашего взгляда должна быть прямо напротив стены.
• Поднимите правый локоть над головой.
• Поднесите правое предплечье к голове, расположите чуть выше уха и положите руку на затылок.

Выполнение:

• Сделайте вдох и прижмите правый локоть к стене.
• Отрегулируйте позу так, чтобы грудь наклонялась вперед, но никогда не позволяйте ей касаться стены.
• Слегка прижмите руку к стене, вы должны почувствовать это растяжение в плече.
• Выдохните и медленно оттолкнитесь от стены, исправляя осанку и опуская правую руку на бок.
• Повторите это упражнение левой рукой.

Какие мышцы при этом задействованы?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать эту позу в течение 20-30 секунд для новичков, адаптируя ее к вашему личному уровню физической подготовки, соответственно увеличивая или сокращая длину.

Пожалуй, лучшая растяжка на трицепс — это та, которая включает тренировку с отягощениями, так как это отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Чтобы получить подробный анализ тренировок с отягощениями с собственным весом, нажмите здесь, чтобы найти статью OriGym о гимнастике и отягощениях.

Ошибок, которых следует избегать:

• Не подходите слишком близко к стене: Стоите ли вы слишком близко или прислоняетесь к ней грудью, опираясь на стену для поддержки, вы не почувствуете Полная польза от этого упражнения на растяжку трицепса.
• Не применяйте слишком много давления: Обсуждая, как растянуть трицепс безопасным и эффективным способом, мы подчеркнули важность не прилагать слишком большого давления. Это приведет только к напряжению мышц, поэтому, если эти растяжки трицепсов вызывают дискомфорт, остановитесь и соответствующим образом скорректируйте свое положение.

# 8 — Растяжка трицепса стоя на скамье

В качестве еще одного примера статической растяжки трицепса, которая включает в себя тренировку с собственным весом, растяжка на скамье стоя обязательно расслабит ваши мышцы после интенсивной тренировки.

Подготовка —

Для этой растяжки вам понадобится наклонная скамья или другая прочная конструкция высотой по грудь.

Исходное положение —

• Встаньте прямо, расставив ступни, правая нога должна быть прямой и находиться за согнутой левой ногой.
• Положите левый локоть на скамью.

Если вы хотите приобрести собственную наклонную скамью, мы можем дать несколько рекомендаций в нашем списке из 19 лучших скамей с отягощениями для всех тренировок.

Execution —

• Сделайте вдох, наклоняясь к скамейке.
• Наклоняясь, слегка надавите на локоть в покое и согнутую левую ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени.
• Выдохните, отталкиваясь от скамьи, исправляя осанку и возвращая левую руку на бок.
• Повторите этот процесс, поменяв руки.
• При смене рук не забудьте также поменять ноги, например когда правая рука лежит на скамье, ваша правая нога должна быть согнутой впереди вас.

Какие мышцы задействуются при этой растяжке?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

В поисках «как растянуть трицепсы» этот метод, возможно, является самым простым растяжением, которое вы можете практиковать. Принимая во внимание, что в предыдущих статьях мы рекомендовали изменить длину растяжки в соответствии с уровнем физической подготовки в OriGym, мы считаем, что эта растяжка должна быть доступна для всех и не потребует никаких изменений.

Ошибок, которых следует избегать —

• Слишком сильное давление: Слишком большое наклонение и слишком сильное давление на руку может серьезно повредить локоть.Будьте осторожны при выполнении этой растяжки, помните, что она никогда не должна вызывать болезненных ощущений.
• Безопасность оборудования: При использовании любого оборудования следует соблюдать осторожность. Даже если вы только опираетесь на нее, будьте осторожны с наклонной скамьей, так как вы можете поскользнуться и упасть на нее лицом.

# 9 — Горизонтальная растяжка рук

Если вы хотите растянуть трицепс, есть вероятность, что каждый сразу же перейдет на эту конкретную растяжку.Но хотя это невероятно популярно, знаете ли вы все преимущества этой растяжки на трицепс?

Исходное положение —

• Встаньте прямо, поставив голову, шею и позвоночник на совершенно прямую линию.
• Ступни должны быть на ширине плеч.
• Поднимите правую руку на груди, следя за тем, чтобы она оставалась прямой.

Выполнение —

• Сделайте вдох и поднимите левую руку вверх.
• Согните левую руку, чтобы держать правую.
• Левой рукой начните подталкивать вытянутую правую руку к груди.
• Удерживайте это растяжение, обеспечивая одинаковое давление на всем протяжении.
• Сделайте выдох и опустите обе руки.
• Повторите этот процесс, чередуя руки.

Для каких мышц эта растяжка помогает?

• Первичные мышцы: трицепс
• Вторичные мышцы: дельтовидные и грудные мышцы

Если вы ищете хорошую растяжку трицепса, которая задействует также и другие мышцы, мы настоятельно рекомендуем включить горизонтальную растяжку рук в вашу программу разминки.Если вас интересуют упражнения на мышцы рук, то 15 лучших упражнений на растяжку рук от OriGym могут вас заинтересовать.

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

Горизонтальная растяжка рук — отличный пример хорошей растяжки на трицепс для начинающих. В качестве легкодоступной растяжки OriGym рекомендует подержать ее в течение 30-40 секунд, естественным образом адаптируясь к вашему личному уровню физической подготовки.

Ошибок, которых следует избегать —

Величина давления : При выполнении этих статических растяжек на трицепс избегайте чрезмерного давления на руки.Если вы надавите слишком сильно, вы можете вывихнуть или серьезно повредить плечо. Растяжка устраняет укорачивание, которое возникает, когда мышцы не задействованы, путем их раскрытия на всю длину.

Часто задаваемые вопросы

Почему растяжка так важна?

Растяжка сохраняет наши мышцы гибкими, здоровыми и сильными, а все это необходимо для обеспечения диапазона движений в наших суставах. Без растяжения наши мышцы станут короткими и напряженными, что приведет к гораздо большему количеству травм, поскольку суставы не смогут правильно разгибаться.

Эти напряженные мышцы могут возникать без нашего ведома, например, если вы работаете за столом, есть вероятность, что ваши подколенные сухожилия будут напряжены из-за сидения весь день. В результате это может вызвать тянущие боли при вставании или ходьбе.

Более того, при интенсивных упражнениях эти напряженные мышцы могут стать причиной серьезных травм. Это связано с тем, что мышцы, которые раньше были неактивными, теперь вынуждены растягиваться.

Травмированные мышцы не смогут поддерживать движения суставов, поэтому регулярно растягивайтесь как до, так и после тренировки.Чем больше вы растягиваете мышцы, тем сильнее и гибче они станут.

Это принесет еще больше пользы вашему телу, улучшив осанку, увеличив диапазон движений и ослабив тянущую боль, возникающую при выполнении упражнений.

Что лучше — растяжка до или после тренировки?

В этой статье мы предложили растяжку на трицепс как до, так и после тренировки, но какой метод растяжки лучше?

Здесь, в OriGym, мы знаем, что растяжка до или после тренировки — это горячая тема, о которой все думают.Но факт в том, что обе практики невероятно полезны для спортсменов.

Выполняя динамическую растяжку перед тренировкой, вы подготовите свое тело к предстоящей тренировке. Без надлежащей подготовки ваши мышцы могут напрячься, когда они внезапно будут вынуждены выполнить движение, к которому они не готовы.

Например, бегуны захотят выполнять выпады ногами и махи руками стоя, чтобы подготовить как верхнюю, так и нижнюю часть тела к упомянутому упражнению.

В то время как выполнение статических растяжек во время процесса заминки поможет крови течь к конечностям и суставам. Эта кровь доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, которые только что подверглись напряженной тренировке, помогая в восстановлении и омоложении.

Таким образом, мы можем сказать, что растяжка как до, так и после тренировки принесет пользу вашему телу, ни одно упражнение не лучше другого, поскольку оба они одинаково важны.

Как часто мне следует выполнять растяжку на трицепс?

Как и в случае с другими группами мышц, вам нужно будет придерживаться строгого графика, чтобы избежать перетренированности трицепсов.Большинство спортсменов делают ошибку, тренируя трицепсы усерднее просто потому, что они больше, чем ваши бицепсы.

Тренируя трицепс, вы также тренируете мышцы груди и плеч, поэтому жизненно важно обеспечить хорошее время восстановления. OriGym рекомендует тренироваться и заниматься растяжкой на трицепс не менее двух раз в неделю в разные дни.

Когда дело доходит до повторений, мы также рекомендуем делать не более 12 повторений в подходе. Если вы планируете тренировать другие мышцы верхней части тела в этот день, вам следует снизить эту рекомендацию еще больше, так как это может привести к перетренированности и истощению.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Перед тем, как отправиться!

После прочтения этой статьи у вас теперь есть 9 растяжек на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок дня до и после тренировки.

В OriGym мы надеемся, что вам понравилась эта статья и видео, которыми мы поделились. Не забывайте проявлять осторожность при растяжке, всегда ставьте на первое место себя и свою безопасность.

Перед тем, как отправиться в путь, если вы энтузиаст фитнеса, который хочет начать свою карьеру в сфере персональных тренировок, зайдите на наш веб-сайт и зарегистрируйтесь на нашего инструктора по тренажерному залу / фитнесу 2-го уровня или вы можете загрузить нашу перспективу курса, чтобы узнать больше курсы, которые могут вас заинтересовать.

15 лучших растяжек рук до и после тренировки | OriGym

Растяжка рук — важный аспект фитнеса, но на них часто не обращают внимания. Но почему растяжка так важна? Регулярно растягиваясь до или после тренировки, вы можете помочь уменьшить мышечное напряжение, одновременно улучшив при этом свою гибкость и подвижность.

В этой статье будет рассказано о растяжке рук перед тренировкой, а также о некоторых растяжках рук после тренировки. Большинство предтренировочных растяжек — это динамические растяжки, которые требуют от вас гораздо большего количества движений по сравнению со статическими растяжками, которые вы найдете в разделе после тренировки.

Но прежде чем мы начнем, флагманские персональные учебные курсы OriGym предлагают роскошные услуги по самой низкой цене среди конкурентов. Узнайте больше в нашем всеобъемлющем БЕСПЛАТНОМ проспекте!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C