Схема накачки пресса для девушек: Особенности упражнений для пресса для девушек

Особенности упражнений для пресса для девушек

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

• Начинайте тренировки на голодный желудок
• После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.

А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладине
   Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до груди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
   Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к груди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
3. Подъем прямых ног с упором на локти
   Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
4. Подъем ног на наклонной скамье
   Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягодицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Когда вы в последний раз выполняли тренировку ног? Тренируя только мышцы бедра мускулистые ноги не получатся. Нельзя забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы узнаете на нашем сайте.

Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по ссылке.

Упражнения для девушек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

• Подъем корпуса на наклонной скамье
  Скамья задействуется та, при которой голова оказывается практически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
• Подъем корпуса на фитболе
  Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на груди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня груди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
• Скручивание на тренажере в положении сидя
  Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к груди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.

Схема прокачки пресса для девушек

Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

Качаем пресс дома

Дома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.

• Упражнение «Велосипед»
  Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и наоборот, при этом выполняйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы.
• Стойка «мостик»
  Помните стойку «мостик», которую приходилось часто выполнять в школе? Это упражнение является основой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону груди. Вернитесь в исходное положение. Ноги можно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз.
• Подъем ног
  Исходное положение: лягте на пол, руки поместите либо за головой, либо вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, затем плавно опустите их, но не до конца. Чтобы не оказывалось сильное давление на поясницу, ноги можете держать согнутыми.
• Упражнение «Ножницы»
  Это упражнение наверняка все выполняли еще в детстве. Суть его такова: надо лечь на пол, руки подложить под поясницу или просто вытянуть вдоль корпуса. Ноги слегка поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову при этом поднимать нельзя. Вы сразу почувствуете, как мышцы напряглись. Упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому поначалу можно делать малое количество подходов и повторений. Махи при этом надо стараться делать как можно быстрее.
• Скручивание корпуса
  Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. После этого также плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните подъем и скручивание в другую сторону. Необходимо локтем правой руки касаться левой ноги и наоборот.
• Скручивание с поднятыми ногами
  Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом 90 градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение.
• Подтягивание ног и корпуса
  Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
• Подъем ног
  Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой.
• Упражнение «Вакуум»
  Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
• Подъем корпуса
  Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
• Подъем ног с касанием руками коленей
  Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть под диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов.

Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.

Методы и средства для улучшения формы живота. Для девушек старшего школьного звена.

Работа с отягощениями.

Тренируйтесь интенсивно, последовательно увеличивая нагрузки.

Ваша самая первая задача- увеличение мышечной массы пресса. И вот почему. Во-первых, рост мышцы сам по себе сопровождается «сжиганием» покрывающего его жира. Во- вторых, чем больше масса мышцы, тем больше она вырабатывает тепла. Ну а чем выше температура тканей, тем быстрее идут в них самые разные процессы, в частности, жировой обмен. На практике это как раз и будет означать ускоренное «жиросжигание» в области пресса.

Тренируйте пресс как бодибилдер.

Самый быстрый результат в накачке пресса приносит классическая «качковая» схема: 3-5 сетов каждого упражнения из 8-12 повторов с короткой паузой для отдыха(1-2 минуты). Именно такая схема по максимуму стимулирует выработку главных анаболических гормонов тестостерона и гормонов роста, предельно ускоряя мышечный рост.

Ваш враг перетренированность.

Чрезмерный тренинг пресса приводит к усиленной секреции кортизола

— гормона, который «занимается» разрушением тканей  тела с целью аварийного извлечения из них энергии. Однако кортизол более охотно «поедает» мышцы, чем жир. Так что, пользы от него в смысле улучшения «рельефа» пресса нет никакого.

Тренируя брюшной пресс, нацеливайтесь не на рост мышц живота, а на повышение их работоспособности.

Если вы уже набрали достаточно массы, не тренируйте брюшной пресс с большими весами. Выберите вес, который позволит вам проделать, по меньшей мере, 15 повторов за сет с минимальными паузами между сетами (менее 60 секунд). Или используйте в качестве сопротивления только собственный вес, делая главный упор на максимальное сокращение мышц живота в каждом повторе.

Вовсе ни к чему тренировать брюшной пресс каждый день.

Прямая мышца живота- это такая мышца, как и любая другая. А это означает, что после нагрузок ей нужен интервал для восстановления, по меньшей мере, длиной в сутки. Если тренировать брюшной пресс ежедневно, неизбежна перетренированность.

Тренируйтесь с партнером.

Тренинг на пару имеет много плюсов. Партнер поможет вам делать упражнения технически верно, если нужно, подбодрит после трудового дня, когда, казалось, совсем нет сил. В целом, тренинг вдвоем более результативен, чем в одиночку.

 

Аэробные тренировки.

Аэробные тренировки должны стоять на первом месте.

Если ваша цель — тонкая талия, а времени в какой-то конкретный день у вас хватает только на один вид тренинга, выбирайте аэробный. Тем самым вы сосредоточите все свои усилия на главном- «сжигании жира». Кстати, не пытайтесь тренироваться с тяжестями и одновременно до упада делать аэробику. Это путь в тупик. Лучше составить себе план из чередующихся циклов. Один на массу, другой на похудание.

Наращивайте интенсивность или продолжительность нагрузок, чтобы постоянно стимулировать обмен веществ и сжигать как можно больше калорий.

Как в случае с силовым тренингом, ваши мышцы со временем приспосабливаются к аэробным нагрузкам. Стало быть, чтобы повысить работоспособность сердечно- сосудистой системы, а также «сжигать» побольше жира, вам нужно наращивать нагрузку от тренировки к тренировке. Для этого достаточно набавить лишнюю минуту к очередной тренировке, увеличить угол наклона «бегущей дорожки» или слегка повысить «рабочее» число ударов сердца в единицу времени.

Тренируйтесь так, чтобы скорость обмена веществ была наивысшей.

По данным науки, при одинаковой интенсивности нагрузки юноши или мужчины сжигают меньше жира по сравнению с девушками и женщинами. Их организм предпочитает использовать в качестве топлива запасы углеводов. Девушки и женщины, наоборот, сжигают в первую очередь жир. Оставляя углеводы «на потом». Из этого следует, что мужчинам нужно тренироваться дольше с невысокой интенсивностью (где-то 65% от максимального пульса в минуту). Девушкам и женщинам стоит порекомендовать высокий уровень интенсивности, скажем, «спиннинг» с переменой ритма. Тогда они будут сжигать еще больше калорий и жира.

Аэробный тренинг должен доставлять вам удовольствие.

Очень много воспринимают аэробные тренировки как скучные. Секрет в том, что большинство тренирующихся используют только один кардио-тренажёр. На самом деле, аэробная сессия должна состоять из 15- минутных минициклов тренинга на разных. К примеру, сначала покрутите педали велоэргометра, потом перейдите на «бегущую дорожку», потом возьмитесь за гребной тренажер или коньковый стимуляторы. Летом куда лучше просто побегать на свежем воздухе. Время от времени практикуйте аэробику в бассейне.

Постепенно снижайте потребление жиров.

Чтобы «сжечь» подкожный жир, вам следует постепенно сокращать потребление жиров (как в граммах, так и в калориях) в своем рационе. Правда тут существует важное ограничение. Если жиры составляют менее 15% калорийной энергоемкости питания, выработка тестостерона в организме падает. Так что, если снижать потребление жиров до этого уровня или даже ниже, то лишь на короткие сроки, «посвященные» особенно активной борьбе с подкожным жиром.

Не злоупотребляйте газированными напитками.

В период накачки пресса бодибилдеры-практики не советуют пить газированные напитки, даже низкокалорийные. Такие напитки вызывают вздутие кишечника и задержку воды в организме.

Увеличьте потребление высококачественного белка.

Сокращая общую калорийность своего питания, надо увеличить долю калорий, извлекаемых из белка. Рекомендуемая норма –2-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день.

Ешьте понемногу, но часто.

Еда- это термогенный процесс в том смысле, что наш организм, расщепляя пищу, «сжигает» определенное число калорий. По части термогенности белок намного превосходит углеводы, а те в свою очередь, «термогеннее» жиров. Отсюда следует, что для эффективной сгонки жира вы должны есть каждые 2-3 часа. Или 5-7 раз в день. Каждая ваша трапеза должна содержать небольшое количество жиров (10-15% от общей калорийности), умеренное — углеводов (40 50%) и массу высококачественного белка (40-50%). Такая схема питания позволит вам расходовать максимум калорий в состоянии покоя, т.е. поможет пассивному «жиросжиганию».

Пейте побольше воды.

Выпивайте, по меньшей мере, 4 литра воды в день, а во время тренировки — минимум 250 граммов каждые 15 минут. Если вам кажется, что ваше лицо выглядит отечным, пейте еще больше воды. В ответ организм включит механизм саморегуляции, препятствующий задержке воды.

Поглощайте меньше калорий, чем расходуете.

Отрицательный баланс калорий – это именно то, что вам нужно для снижения объема талии. Потребляйте меньше калорий (на 400- 500 в день), чем «сжигаете», и лишние килограммы улетучатся сами собой.

Следите за потреблением углеводов до, и после тренировки.

Важнее всего «подпитываться» углеводами примерно за 90 минут до тренировки и немедленно после нее. Перед тренировкой потребляйте, главным образом, сложные углеводы, а после тренировки (в течение получаса)–смесь из простых и сложных углеводов. В сумме эти две «заправки» должны покрывать примерно половину всей суточной нормы углеводов (40-50%).

Избегайте моносахаридов.

Вообще-то углеводы не играют ключевой роли в образовании жировых отложений; жиром обрастают, в первую очередь, от чрезмерного потребления жиров, ну и от малоподвижного образа жизни. И всё-таки избыток простых углеводов вроде обычного сахара может отрицательно повлиять на обмен веществ, усиливая секрецию инсулина и тем самым “провоцируя” накопление жира под кожей. А вот сразу после тренировки простые углеводы будут как нельзя более кстати.

Ешьте побольше волокон.

Растительные волокна (клетчатка) сами по себе очень полезны для здоровья, но их главный плюс в том, что они ускоряют похудение. Взрослым следует потреблять порядка 35-40 граммов волокон в день, причем примерно треть этой нормы нужно покрывать за счет нерастворимых волокон. Наряду с цельным зерном, богатым волокнами, ешьте побольше «волокнистых овощей», вроде сырой капусты и моркови — это лучший способ с гарантией выполнить суточную норму.

Не морите себя голодом.

Если вы думаете, что сможете сбросить вес путем голодания, то вы правы только наполовину. Конечно, первое время вы будете здорово худеть, но потом в топку «метаболизма» пойдут мышечные ткани, и все ваше тело примет неприглядный вид спущенной велосипедной камеры.

 

Дополнительная информация к размышлению

Втягивайте живот.

Вот эффективный приём, который поможет вам сделать свой живот плоским. Под прямой мышцей живота пролегает ещё одна мышца с функцией корсета. Если эту мышцу периодически напрягать за счет сильного втягивания пресса и удерживать пару секунд в сокращённом состоянии, то данная мышца повысит тонус и сократит свою длину. Потом она навсегда останется укороченной, а это и будет означать плоский живот.

Не ленитесь.

Этот совет вы наверняка слышали не один миллион раз, но от этого он не стал менее актуальным. Старайтесь умножить свой суточный энергорасход, отказавшись от лифта – поднимайтесь в квартиру только по лестнице.

Постоянно меняйте положение тела.

Данные научных исследований подтверждают, что регулярное изменение положения тела помогает дополнительному «сжиганию» жира. Так что, почаще «ёрзайте» в стуле, чаще вставайте со своего рабочего места.

Узнаем как ой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.

Физиология, мышцы пресса

Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:

• Мышцы боковых стенок.
• Мышцы передней стенки.
• Мышцы задней стенки.

Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.

Особенности работы с каждой группой мышц

Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.

Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.

Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.

Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.

Упражнения

Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.

Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:

• Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
• Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
• По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
• Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.

Особенности выполнения

Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.

Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.

Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.

На кого рассчитаны эти упражнения

Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.

Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.

Выводы

Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.

Схема накачки пресса

Прокачка пресса для мужчин с нуля: упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

annahelp.ru

Прокачка мышц и пресс за месяц у мужчин

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Особенности мышц пресса у мужчин

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
2. Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно тренироваться каждый день, и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Читайте также:  Как накачать пресс: упражнения для мужчин и женщин

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

1. День 1: работа с прессом.
2. День 2: проработка плечевого пояса.
3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

1. Необходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
2. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
3. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

1. Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
2. Разные варианты классического метода. К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
2. Повороты тела в позе стоя.
3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

1. 1 день: 20 раз.
2. 2: 25.
3. 3: 25.
4. 4: отдых.
5. 5: 25.
6. 6: 30.
7. 7: 35.
8. 8: отдых.
9. 9: 35.
10. 10: 40.
11. 11: 35.
12. 12: отдых.
13. 13: 30.
14. 14: 35.
15. 15: 40.
16. 16: отдых.
17. 17: 45.
18. 18: 50.
19. 19: 55.
20. 20: oтдых.
21. 21: 50.
22. 22: 55.
23. 23: 55.
24. 24: отдых.
25. 25: 50.
26. 26: 55.
27. 27: 60.
28. 28: отдых.
29. 29: 55.
30. 30: 60.

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

1. Исключить из него простые углеводы.
2. Не употреблять жиры.
3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица накачки пресса для мужчин. Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

1. Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

zaryadka.guru

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
2. Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.
3. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой. 

   Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

2. Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы. 

   Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее. 

   Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

3. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
4. Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
5. Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
6. Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Поделиться:

Нет комментариев

gromila.net

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

ladysdream.ru

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

training365.ru

Как накачать пресс

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?

Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Подъем ног с положения лежа	3	15
Велосипед	1	25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы	3	15
V образные скручивания	3	15
Интенсивные отжимания	1	15
Упражнение – берпи	1	20
Скалолаз	2	20
Выпрыгивания	2	15
Тяга гантелей к поясу стоя	2	20
Вакуум	2	10
Планка	2	20-30 сек
Лягушка	3	20
Скручивания с поворотами	3	15
Прямые скручивания	3	20
Перочинный нож	2-3	10-15
Повороты нижних конечностей	3	10-15
Упражнения на турнике	3	15-20
Наклоны с грузом	1	15 в обе стороны

Читайте также:  3 самых эффективных упражнений на пресс

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Подъем ног с положения лежа

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

Интенсивные отжимания

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Комплексное упражнение, которое развивает не только пресс, а и все мышцы ног, груди, трицепсы. Чтобы его выполнить, станьте в исходное положение (стоя), затем примите упор лёжа одним быстрым движением, один раз качественно отожмитесь, вставая, выпрыгните из полного приседа. Повторите цикл. Важно контролировать каждое движение и следить за плавным контактом тела с полом, чтоб избежать ударной нагрузки. Также у нас есть отдельная статья про упражнение берпи.

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно взять вес в одну руку, а вторую спрятать за спину, поставить ноги рядом друг к другу и наклоняться в стороны так, чтобы рука с весом скользила вдоль бедра. Когда кисть проходит отметку коленного сустава – нужно максимально выпрямиться в противоположную сторону.

Программа тренировок в тренажерном зале

Помните, что в упражнениях с железом пресс задействуется во всех упражнениях, в качестве стабилизатора, поэтому нагрузка не должна быть чрезмерной. Выполняйте программу тренировок 2-3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых, мин
Скручивания на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Подъем ног лежа на наклонной скамье	2-3	15-20	1-2
Скручивания на верхнем блоке	2-3	15-20	1-2
«Дровосек»	2-3	15-20	1-2
Подъем коленей в стойке на локтях	2-3	15-20	1-2
Упражнения с роликом	2-3	15-20	1-2
Сумо приседания	2-3	15-20	1-2

Читайте также:  Упражнения для талии и боков

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

• не опускаться полностью
• устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
• не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс.

«Дровосек»

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко. Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс.

Подъем коленей в стойке на локтях

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже. Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию.

Упражнение с роликом

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Тяга гантелей к поясу стоя;
• Велосипед.

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

Правильное питание

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.

samsebetrener.ru

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Идеальный пресс за 30 дней: таблица повторов и упражнений. График пресса для девушек на 30 дней

Пресс за 30 дней: таблица упражнений и повторов

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса

ДНИ	Скручивания (раз)	Обратные скручивания (раз)	Планка (секунд)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

living-health.ru

Накачать пресс за месяц. Уникальный метод. 100% результат.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;

б) поддержание  физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;

в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;

г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

е) уровни дисциплины и организованности.

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать  и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,Накачаю пресс за 30 дней,Впереди труд и упорная борьба,Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, сомнение закралось — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей зоны комфорта — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Google

incredibleman.ru

Знаете ли вы, как привести в форму свой пресс за 30 дней?

Здоровье и спорт — это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.

Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.

Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.

В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.

Посмотрите в зеркало

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.

Все возможно, главное — поверить в себя

Вы можете подумать, что пресс за 30 дней — это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное — придерживаться следующих правил:

1. Нормализовать питание, перейти на качественную пищу.
2. Сделать свои занятия постоянными, неотъемлемой частью жизни.
3. Придерживаться определенного расписания дня и не нарушать его.

Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.

Принципы программы

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:

1. Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
2. Она предполагает цикличное выполнение упражнений. Несколько упражнений выполняются поочерёдно по одному подходу. Когда определенный круг закончился, делается перерыв 2-3 минуты и все повторяется сначала.
3. Программа позволяет привести в форму пресс за 30 дней.
4. Для девушек и для мужчин имеет почти одинаково высокую эффективность, так как содержит простые и эффективные упражнения.

Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.

Тренировочная программа

Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:

Первый круг:

1. Подъём ног в висе до уровня живота.
2. Скручивания на пресс вперёд лёжа на полу.
3. Скручивания на пресс в стороны лёжа на полу.

Второй круг:

1. Упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
2. Боковое скручивание лёжа на полу.
3. Подъём ног вверх из положения лёжа на полу.

Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.

Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.

Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.

Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.

fb.ru

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

• встать и выпрямить позвоночник;
• взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
• рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
• выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

• индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
• миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
• молочных и кисломолочных продуктов;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц и каш;
• цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

• подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
• установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
• при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
  «Молитва»	3	8–10	1
  Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
  «Дровосек»	3	15–20	1

  Подъем ног на скамье для пресса

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
  Скручивания в том же положении	3	8-10	1
  Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
  Планка боковая	3	15-20	1

  Подъем ног на ровной скамье

  Скручивания в тренажере

  Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
  Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
  Скручивания	3	На выдержку	нет
  Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
  Планка	3	60 секунд	1

  Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

  Схема прокачки пресса на 30 дней

  Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

  Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  fitnessmir.ru

  Как девушке накачать пресс — программа на месяц

  Открыть доступ

  Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

  Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

  Как накачать пресс за месяц девушке

  Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

  Накачка пресса – это комплексный подход к :

  • тренировочному процессу;
  • питанию;
  • образу жизни.

  Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

  Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

  Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

  • верхние;
  • нижние;
  • боковые (косые).

  Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

  Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

  • скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
  • прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
  • подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

  Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

  Как накачать нижнюю часть пресса

  Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

  • гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
  • вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
  • подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

  Это даст максимальную нагрузку на указанную область

  Боковой пресс (косые мышцы)

  Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

  • выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
  • диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
  • «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

  Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

  levetonfit.ru

  План

  снимает экономические оковы извозчиков

  САКРАМЕНТО —

  После гражданской войны недавно освобожденные рабы и белые бедняки в Глубоком Юге часто становились «издольщиками», которые обрабатывали чужие земли и платили часть урожая. Едва в состоянии зарабатывать себе на жизнь и не имея возможности покупать фермы, они оказались в долгу перед владельцами и оказались в бедности.

  Сначала это звучит странно, но у системы такси Сан-Диего, как и у других систем, есть параллели с этой устаревшей экономической моделью.Такси арендуют восемьдесят девять процентов городских водителей такси. Из-за установленного городом ограничения на количество такси эти водители не могут выезжать самостоятельно.

  Они платят около 1200 долларов в месяц за аренду своих такси. Результаты предсказуемы. Согласно опросу «Доведенные до отчаяния», проведенному в 2013 году Государственным университетом Сан-Диего и Центром политических инициатив, «водители такси Сан-Диего зарабатывают в среднем менее 5 долларов в час. … Практически никто из водителей не имеет медицинского страхования, связанного с работой… ». Водителям рекомендуется «водить машину, когда они устали или болеют».

  Все может измениться. В понедельник городской совет Сан-Диего рассматривает предложение члена совета Марти Эмералд о снятии ограничения на количество разрешений, выдаваемых городом. Встреча проходит в Golden Hall, учитывая высокий интерес водителей и владельцев компаний.

  Последние по понятным причинам высказывались в оппозиции. Как владельцы такси, они получают выгоду от ограничения, устраняющего новые конкуренты. Они часто спекулируют на стоимости выданных городом разрешений, которые сейчас стоят до 140 000 долларов.Если система откроется, ценность разрешений испарится, и у них больше не будет водителей, у которых нет другого выбора, кроме как принять их условия.

  «Наши водители хотят быть собственниками-операторами», — сказала Сара Саез, программный директор Объединения таксистов Сан-Диего, которое представляет более 700 водителей. «Они хотят быть владельцами малого бизнеса», — добавила она, отметив, насколько многие водители заинтересованы в том, чтобы иметь возможность реализовывать новые идеи и конкурировать с сервисами совместного использования пассажиров. «Это единственный способ спасти индустрию такси.

  Комментарий: Еще несколько колонок Стивена Гринхута о Калифорнии

  В сентябре сотни владельцев такси присутствовали на собрании совета, чтобы выступить против этого предложения. Многие носили футболки с надписью: «Я взял ссуду и 401 тысячу долларов на получение разрешения». Но сторонники утверждают, что в этих разрешениях нет права собственности. «Это не акции или облигации», — сказал городской прокурор Ян Голдсмит.

  Город может по закону изменить или отменить ограничение в 993 разрешений, согласно его юридическому заключению от августа: «Никакие имущественные права не связаны с выдачей или запретом разрешений, поэтому никакие основные права не затрагиваются….

  Споры ведутся не просто между 11 процентами, которые владеют своими такси и часто платят непомерные цены за разрешения, и 89 процентами, которые, возможно, захотят быть собственными хозяевами. Это большое дело и для потребителей, и для местной экономики. Так что стоит посмотреть на результаты в других городах, которые выбрали этот подход.

  Когда у Миннеаполиса была капитализация, на его рынке доминировали 10 компаний. Сейчас в компании 38 компаний. Новая конкурентная система привела к появлению нишевых игроков, включая испаноязычную диспетчерскую систему и компании, обслуживающие районы, которые были недостаточно обслужены.Кроме того, исчезли эти незаконные цыганские такси, — объяснил Ли МакГрат, поверенный Миннесотского отделения Института юстиции. Группа по защите экономических прав подала в суд дело, которое вынудило Милуоки также открыть свою систему разрешений на такси.

  Согласно предложению Сан-Диего, таксисты по-прежнему будут соответствовать правилам лицензирования, страхования и безопасности. Это традиционный американский подход: пусть рынок устанавливает количество предприятий, а государство устанавливает некоторые основные правила. Правительство не определяет количество садоводов или автомастерских.Зачем ему это делать с такси?

  И почему члены городского совета, которые давно обеспокоены тяжелым положением низкооплачиваемых рабочих, должны мириться с правилом, которое ограничивает водителей низкооплачиваемой и 70-часовой рабочей неделей? Таксистов необходимо освободить от этой системы «городского издольщика», — добавил Макграт из IJ. Да, пора снять их экономические оковы.

  Полное руководство по сцеживанию груди на работе [Свободный график]

  Вы вспотели, думая об идее сцеживания молока на работе?

  Для многих женщин мысль о том, чтобы взять молокоотсос на работу и найти место, где они могли бы его использовать, по меньшей мере пугает.

  Хотя это может вызывать у вас дискомфорт, сцеживание на работе — ваше право, и оно помогает обеспечить наилучшее питание для вашего ребенка.

  Если вы нервничаете по поводу своего возвращения в офис, вот все, что вам нужно знать о том, как выжить после сцеживания груди на работе.

  ---

  Вернуться к работе Контрольный список откачки

  НАЖМИТЕ ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ

  ---

  Знайте свои права

  Грудное вскармливание на работе может быть неудобным, но если кто-то беспокоится об этом, помните, что это ваше право.

  Мне было так неловко, когда мне приходилось обсуждать варианты кормления грудью с моим начальником, но у меня был другой коллега, который не боялся этого. Она настаивала на том, чтобы они предоставили ей время для кормления грудью и чтобы ей разрешили использовать комнату, которая не была ванной, куда они изначально хотели ее поместить.

  Хотел бы я так упорно бороться за свои права, но я был гораздо более робким, чем она. Если в вашем офисе нет такого человека, возможно, вам придется взять на себя эту роль независимо от того, нравится вам это или нет.Некоторые руководители и компании просто пока не ценят роль грудного вскармливания. Надеюсь, что когда-нибудь это изменится; но до тех пор нам нужно продолжать борьбу.

  Вот что вам нужно знать о правах, которые вы имеете как кормящая мать в Соединенных Штатах в соответствии с федеральным законом «Перерыв для кормящих матерей».

  • Кто накрыт: К сожалению, не все. Он распространяется на почасовых сотрудников, которые уже подпадают под Закон о справедливых трудовых стандартах ⁽¹⁾ . Прочтите раздел ниже для получения дополнительной информации об этом.
  • Как он помогает кормящим мамам: Поскольку медицинские работники считают грудное молоко более питательным, чем смеси, этот закон был создан в попытке помочь работающим мамам продолжать кормить грудью. Это заставляет работодателей давать своим сотрудникам перерыв, чтобы они могли кормить грудью или сцеживать молоко в рабочее время. Это также требует, чтобы они предоставили им место, где они могут уединиться во время сцеживания.
  • Существуют ли какие-либо правила или условия: Отдельная комната, которую вам разрешено заливать, не может быть ванной.Никто не должен видеть комнату, пока вы кормите грудью или сцеживаете молоко (так что, если у вас есть известные офисные извращенцы, вы можете вздохнуть с облегчением).
  • Кто применяет этот закон: Это зависит от того, где человек получает защиту. Для тех, кто находится под защитой FLSA, сторожевым псом этого закона является Отдел заработной платы и часов Министерства труда США. У них есть общий бесплатный номер, по которому вы можете позвонить, если у вас возникнут какие-либо проблемы. Номер 800-487-9243.Однако государственные суды и агентства будут обеспечивать соблюдение закона вместе с теми, кто находится под защитой закона штата.
  • Как долго я могу качать: Временная часть закона открыта для интерпретации — она ​​требует, чтобы вам было дано разумное количество времени для прокачки. Однако на этот раз не обязательно платить, если только ваш босс уже не назначил для всех оплачиваемые перерывы. Однако в этот раз не стоит доить сколько угодно — нужно сцеживаться и вернуться к работе. Во время обеда вам захочется перекусить во время сцеживания, чтобы сэкономить время.

  Кто покрыт — подробно

  Как и во всех вопросах, связанных с законом, вещи редко бывают простыми и понятными. Таким образом, у нас был поверенный, который объяснил нам, кто именно покрывается страховкой. Спасибо Тенниллу Ховеру, юристу, The Employment Law Solution: McFadden Davis, LLC за следующий ответ:

  Федеральный закон предусматривает, что работники, работающие на работодателей, подпадающих под действие Закона о справедливых трудовых стандартах (FLSA) и не освобожденные от действия раздела 7, который устанавливает требования FLSA к оплате сверхурочных, имеют право на перерывы для сцеживания молока.

  Хотя в соответствии с FLSA работодатели не обязаны предоставлять перерывы кормящим матерям, которые освобождены от требований раздела 7, они могут быть обязаны предоставлять такие перерывы в соответствии с законами штата.

  Следовательно, многие кормящие матери будут защищены, потому что, хотя они могут и не подпадать под действие закона FLSA, они, скорее всего, подпадают под действие закона штата.

  В 29 штатах, округе Колумбия и Пуэрто-Рико действуют законы, касающиеся грудного вскармливания на рабочем месте.(Арканзас, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Делавэр, Джорджия, Гавайи, Иллинойс, Индиана, Луизиана, Мэн, Миннесота, Миссисипи, Монтана, Нью-Гэмпшир, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Северная Дакота, Оклахома, Орегон, Род-Айленд, Теннесси, Техас, Юта, Вермонт, Вирджиния, Вашингтон и Вайоминг).

  Кроме того, FLSA распространяется на больницы, школы и правительственные учреждения, несмотря на требования FLSA к долларовому объему. FLSA также распространяется на домашних работников, таких как домработницы, повара, садовники, медсестры или помощники по уходу на дому, если они получают не менее 1900 долларов от одного работодателя в календарный год или если они работают в общей сложности более восьми часов в неделю. для одного или нескольких работодателей.

  Контрольный список графика откачки на рабочем месте

  Вот что вам нужно сделать до того, как наступит ваш первый день на работе.

  За месяц до возвращения на работу:

  • Заполните запас грудного молока в морозильной камере. У вас должно быть как минимум достаточно молока на один день кормления, которое может составлять от 25 до 30 унций. Вы легко сможете накопить достаточно, если начнете сцеживать грудь через несколько минут после кормления ребенка. Как правило, каждый раз вы можете получить лишнюю унцию или две.Этого будет более чем достаточно, чтобы накопить 30 унций в месяц.
  • Поговорите со своим начальником, чтобы выяснить, в какой комнате вы будете работать, когда вернетесь на работу. Выясните, какие корректировки вы должны внести в свое расписание.
  • Выберите детского сада, чтобы знать, кто будет кормить вашего ребенка, когда вас не будет дома. Выбирая кого-нибудь для присмотра за ребенком, вы должны учитывать, курит ли он и будет ли он следовать точным инструкциям, которые вы, вероятно, дадите ему.

  За неделю до возвращения на работу:

  • Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, и составьте план на неделю, когда вы вернетесь к работе.
  • Протестируйте свой план. Вы даже можете пригласить своего опекуна пройти тест, пока вас нет дома. Это поможет вам выявить возможные недостатки в плане.

  Первая неделя на работе:

  • Будьте готовы к эмоциональной неделе. Оставить ребенка непросто, даже если вы с нетерпением ждете возвращения на работу.Вы можете бороться с чувством вины или просто скучать по ребенку — просто знайте, что это совершенно нормально.
  • Убедитесь, что вы продолжаете регулярно сцеживаться, чтобы производить достаточно молока и предотвратить любые проблемы с поставкой молока, такие как засорение молочных протоков. ⁽²⁾ .
  • Вероятно, вам придется иметь дело с некоторыми критическими шарами в последнюю минуту. Просто держите подбородок и осознайте, что эта первая неделя, вероятно, будет для вас самой сложной.

  Настройка рабочего расписания

  Иногда бывает сложно найти подходящий для вас график дома и на работе.Но помните, что вы будете учиться на ходу. А со временем вы научитесь лучше жонглировать всем.

  Вот список вещей, которые вам нужно помнить в разные моменты дня.

  Перед сном:

  • Очистите молокоотсос и бутылочки.
  • Продезинфицируйте их, если захотите.
  • Приготовьте себе обед и упакуйте любые закуски, которые вам понадобятся на работе на следующий день. Разложите одежду для себя и для ребенка и убедитесь, что сумка для подгузников и сумка-мешок готовы к работе.

  Перед тем, как пойти на работу утром:

  • Накормите ребенка грудью перед отъездом.
  • Если у вас есть время, откачайте оставшееся молоко, если он не полностью истощает вашу грудь.
  • Поместите помпу, емкости для хранения и пакеты со льдом в охладитель грудного молока.
  • Еще раз убедитесь, что в холодильнике уже достаточно грудного молока для вашего ребенка, пока вы на работе, и что вам не нужно брать лишнее из морозильника.

  Когда вы на работе:

  • Старайтесь сцеживать молоко вовремя, согласно установленному вами графику.В идеале вы должны сцеживать молоко так же часто, как ест ваш ребенок, или каждые три часа. Никогда не позволяйте этому продолжаться более четырех часов. В противном случае вы рискуете столкнуться с неприятным нагрубанием и утечкой на работе.
  • Следите за тем, чтобы вещи были как можно более стерильными, в том числе мыть руки.
  • Постарайтесь расслабиться во время сцеживания, что может быть тяжелым на работе. Держите комплект детской одежды в сумочке, чтобы вы могли почувствовать его запах или посмотреть на фотографию своего ребенка, чтобы вызвать разочарование. Или подумайте о том, чтобы записать плач или воркование ребенка и послушать его, пока вы сцеживаете молоко.
  • Обязательно пропускайте горячую мыльную воду через детали помпы каждый раз после сцеживания, чтобы не потребовать тщательной очистки перед следующим сеансом.

  Когда вы снова видите своего ребенка, дома или в детском саду:

  • Кормите ребенка грудью как можно скорее. Если в детском саду нет тихого места, можно сделать это в машине, прежде чем отправиться домой. Это особенно важно, если вам предстоит долгая дорога.

  Дома:

  • Пометьте и охладите грудное молоко, которое вы сцеживали на работе, как можно скорее после того, как вы войдете в дверь.
  • Если вашему ребенку понадобится грудное молоко на следующий день (или в течение следующих 3 дней), положите его в холодильник. В противном случае он должен отправиться в морозильную камеру.
  • Продолжайте кормить ребенка грудью в течение вечера, когда он голоден.
  • Обязательно проводите много времени один на один для себя и своего ребенка. Это время должно включать в себя частый контакт кожа к коже. Помните, что ваш новый рабочий график — это огромная корректировка для вашего ребенка, а не только для вас.Ей может потребоваться дополнительное внимание.

  Какой хороший график для откачки на работе?

  Любой график выборки необходимо будет настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но это хороший общий график, который вы можете изменить в соответствии со своей жизнью:

  • 6:30 — покормите ребенка грудью дома перед тем, как отправиться на работу утром.
  • 8:30 — покормите ребенка грудью в присмотре за ребенком. Если у вас есть няня, которая ходит к вам домой, дайте ребенку последний раз кормить грудью перед тем, как уйти на рабочий день.
  • 11:30 — накачивайте во время обеденного перерыва на работе в отдельной комнате.
  • 14:30 — помпа во время перерыва в работе.
  • 17:30 — накачать последний раз на работе, или, если вы уже ушли на рабочий день, воздержитесь от сцеживания. Вместо этого кормите ребенка грудью, когда забираете его в детский сад.
  • 20:00 — кормите ребенка грудью прямо перед тем, как уложить его спать.
  • 1:00 утра — когда ребенок продолжает кормить грудью хотя бы один раз за ночь, питание мамы обычно улучшается.

  При сцеживании мамам следует учитывать, что они находятся на 12-часовой смене. Их нужно откачивать четыре раза, чтобы откачивать каждые три часа. Медсестрам, например, труднее всего поддерживать запасы из-за их двенадцатичасового графика. Таким образом, мамам необходимо сцеживать молоко 1–4 раза на работе в зависимости от продолжительности смены.

  Учителям тоже, как правило, нелегко, поскольку не всегда легко выйти из класса, чтобы найти время для прокачки. Вы можете обнаружить, что ваша профессия также связана с уникальными проблемами.Разговор с другими мамами на рабочем месте может помочь вам найти действенные решения любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь, которые характерны для вашей работы или работодателя.

  Примечание редактора:

  Мишель Рот, BA, IBCLC

  Советы, которые помогут вам осуществить переход

  Даже для наиболее подготовленных женщин вернуться к работе, продолжая кормить грудью, является огромной проблемой.

  Вы должны думать наперед и устранять проблемы по мере их появления.

  Мне потребовались недели, прежде чем я почувствовал, что не всегда нахожусь на грани нервного срыва.Я ложился спать по ночам, не мог заснуть, потому что продумывал свой план на следующий день, и вставал, потому что был уверен, что забыл что-то сделать, прежде чем лечь в постель.

  График действительно становится легче. Вы доберетесь туда. Просто помните, что первые несколько недель будут самыми трудными для вас и вашего ребенка.

  Чтобы упростить переход, прислушайтесь к этим советам.

  1. Тщательно выбирайте молокоотсос

  Ваш молокоотсос может быть вашим главным союзником или самым большим врагом.Это зависит от того, насколько грамотно вы сделаете выбор при покупке.

  Если вы сцеживаете на работе, вам следует использовать двойной электрический молокоотсос, потому что вы будете сцеживать молоко очень часто.

  При выборе лучшего молокоотсоса для работы необходимо учитывать несколько моментов.

  • Насколько это громко: Может быть неловко, когда вы качаете на рабочем месте, а ваши коллеги слышат громкий всасывающий шум, исходящий из другой комнаты. Некоторые машины определенно тише других.
  • Работает ли он на нескольких скоростях: Регулируемые скорости могут быть для вас огромным преимуществом. У некоторых женщин возникают проблемы с перекачкой на более низкой скорости, но они могут перекачиваться со свистом при более высокой скорости.
  • Портативный: У вас может быть лучший молокоотсос в мире, но если его нелегко перенести с места на место, он не будет хорошим выбором для рабочего места.
  • Как он получает питание: Молокоотсос работает от батареи или поставляется с шнуром питания? Если у вас есть специальная комната для кормления грудью, но нет розетки, у вас будут проблемы, когда вы вернетесь на работу.

  Спросите друзей и родственников, которые в прошлом накачивали насос, что им нравилось, а что не нравилось в их насосе.

  2. Придерживайтесь своего плана игры

  Убедитесь, что у вас достаточно молока, потому что, если вы начинаете пересыхать, сцеживание на работе может стать более трудным и напряженным, чем должно быть.

  Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе во время сцеживания на работе, — это расслабиться. Это сложно сделать, но так молоко будет течь быстрее и легче.Убедитесь, что вам достаточно тепло и вам удобно.

  Вы можете отвлечься тем, что на работе, и десятками задач, которые вам все еще нужно выполнить, как только выйдете за дверь. Попробуйте просмотреть журналы, пока накачиваетесь, или поиграйте в игры на телефоне или компьютере.

  3. Найдите уникальные способы многозадачности

  Если вам в офисе слишком сложно выполнять несколько задач одновременно, попробуйте воспользоваться некоторыми ярлыками, которые помогут вам не сбиться с пути.

  Вы можете использовать насос с функцией громкой связи или бюстгальтер с функцией громкой связи, который позволит вам обедать или перекусывать во время кормления грудью. Питание является важным фактором при грудном вскармливании, и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим мамам, поэтому важно найти время, чтобы поесть.

  Пока ваши руки свободны, вы также можете составить список дел, который поможет вам не сбиться с пути.

  4. Купите портативный холодильник

  Вы можете купить портативный охладитель грудного молока, который позволит вам транспортировать грудное молоко, чтобы не рисковать, что оно испортится, прежде чем доставить его домой.

  Поскольку вы не планируете употреблять это грудное молоко до следующего дня, вам нужно немедленно начать его охлаждать. ⁽³⁾ . Просто поместите его в портативный холодильник и используйте пакеты со льдом, чтобы он оставался прохладным, пока не поместите его в холодильник. Если в вашем офисе есть холодильник, вы можете использовать его, чтобы он тоже был прохладным.

  5. Храните помпу в холодильнике

  Life Saver

  Поскольку у вас не будет времени стерилизовать молокоотсос на работе, вы можете положить его части в пакет Ziplock и хранить их в холодильнике.Если у вас закрытая система, вы можете просто снять детали, контактирующие с молоком, и положить их в холодильник.

  Вы можете сохранить этап стерилизации молокоотсоса на случай, когда будете дома ночью.

  6. Найдите удобное место для накачки

  Если вас не устраивает комната, которую ваше рабочее место выбрало для использования для откачки жидкости, попробуйте поговорить с отделом кадров или со своим начальником, чтобы узнать, доступна ли другая комната.

  Не стоит ожидать четырехзвездочного проживания, но если у вашего молокоотсоса есть шнур питания, а розетки в поле зрения нет, они могут найти что-то, что подойдет вам.В законе конкретно говорится о жилье, имеющем для вас источник электроэнергии.

  Относитесь к своим потребностям вежливо, но твердо. С самого первого ребенка я осознала важность того, чтобы говорить за себя. Иногда это сложно для многих женщин, но нам нужно продолжать работать, чтобы стать лучше.

  7. Держите все в порядке

  Очень помогает, если у вас есть одна специальная сумка для молокоотсоса, которую вы берете с собой на работу. Это будет похоже на сумку для пеленок, но в ней есть все инструменты, которые вам понадобятся в течение дня, чтобы оставаться в курсе дел.

  Вам нужно, чтобы помпа, аксессуары и кулер поместились внутри нее. Вы также можете пойти в старую школу и бросить туда блокнот, чтобы быстро записать, сколько времени вы накачивали в течение дня (хотя для этой цели есть несколько отличных приложений для смартфонов).

  8. Поддерживайте запас молока

  Убедитесь, что вы не пропускаете какие-либо сеансы сцеживания и полностью осушаете каждую грудь во время сеансов сцеживания. Сделайте массаж груди перед включением помпы, затем остановитесь и время от времени массируйте их во время сеанса сцеживания.

  Убедитесь, что вы достаточно едите и пьете достаточно жидкости.

  Letdown Hack

  Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться на работе, принесите в сумку для грудного вскармливания сувенир, который будет напоминать вам о вашем ребенке. Это напоминание не будет похоже на то, что вы родите с собой ребенка, но оно должно помочь.

  Когда я делал сцеживание на работе, мне нравилось брать с собой телефон, поэтому у меня были короткие видеоролики о моем ребенке, которые я мог смотреть. После нескольких секунд просмотра моей очаровательной дочери разочарование было пустяком.

  9. Управляйте стрессом

  Одного возвращения на работу после рождения ребенка может быть достаточно, чтобы вы переборщили. Сначала все кажется таким сложным.

  Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, который вы чувствуете, и продолжать делать здоровый выбор, что принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

  • Обратитесь за помощью к своему партнеру, будь то приготовление обеда на следующий день или мытье молокоотсоса в конце ночи.
  • Постарайтесь регулярно заниматься спортом.Это отличный способ избавиться от стресса.
  • Убедитесь, что вы планируете заранее. Иногда мы можем создать собственный стресс, которого можно избежать, откладывая дела до последней минуты. Теперь, как маме, вы должны планировать на двоих, а не только на одного.
  • Приступайте к работе на несколько минут раньше, чтобы подготовить насосную зону. Для этого вам не придется терять драгоценные минуты обеда в течение дня.
  • Убедитесь, что вы едите много здоровых закусок с большим содержанием белка.

  10. Составьте расписание поездок

  Если вы путешествуете по работе, вы всегда можете спросить своего босса, есть ли в офисе еще кто-нибудь, кто может совершить поездку вместо вас.Если вы ценный сотрудник, многие работодатели захотят поработать с вами, чтобы найти график, который вам подходит.

  Убедитесь, что вы продолжаете сцеживать молоко во время путешествия, даже если вас не будет так надолго, что к тому времени, когда вы вернетесь, молоко уже не будет хорошим. Лучше откачать несколько бутылочек с молоком, которое вы в конечном итоге выбросите, чем рискуете иссякнуть запасы молока.

  11. Используйте свободное время, чтобы оставаться здоровым

  Время простоя? Что это? Для молодой матери простои — редкость.Кажется, в сутках никогда не бывает достаточно времени, чтобы найти время для отдыха.

  Но найти время для релаксации и полноценного отдыха по-прежнему в приоритете. Хотя может возникнуть соблазн ложиться спать позже, чем положено, ночью, чтобы выделить несколько дополнительных часов днем, это плохая идея. Тебе лучше хорошо выспаться.

  Убедитесь, что вы сокращаете потребление кофеина после 17:00 или, что еще лучше, совсем не употребляйте кофеин после этого часа. ⁽⁴⁾ . Это поможет вам быстрее заснуть, когда вы ложитесь спать.

  Вы также можете использовать выходные как время, чтобы поспать. Мой муж вставал с ребенком в субботу утром, чтобы я могла заснуть допоздна после долгой недели выполнения двойных обязанностей.

  12. Держите ребенка поближе, когда вы дома

  Чтобы вы оба по-прежнему чувствовали себя такими же связанными, как и до того, как пошли на работу, вы должны как можно больше находиться рядом с ребенком в нерабочее время. Вы все еще можете уделять достаточно времени общению кожа к коже.

  Постарайтесь также максимально ограничить электронику в это время.Это может отнимать у вас много времени, и это то, чего у вас не так уж много на данный момент в вашей жизни.

  Как справляться с неловкими ситуациями

  За исключением одного новаторского сотрудника, мое рабочее место не было подходящим для детей. Возможно, они не понимали, почему грудное вскармливание так важно или что им не следует связываться с находящейся в стрессе мамой.

  Вот некоторые из неудобных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться на работе.

  1. Когда возникает утечка

  Ваша грудь может иметь собственное мнение, когда вы начинаете откладывать сеанс сцеживания.Вы можете набухнуть, и раньше, чем вы это заметили, вытечет молоко, и ваша рубашка намокнет. Иногда даже простая мысль о ребенке может привести к утечке молока!

  Это одна из самых неприятных составляющих в жизни мамы. Лучше всего вовремя проводить сеансы сцеживания и надеяться, что этого не произойдет.

  Но будьте готовы на всякий случай. В бюстгальтер можно надеть прокладки для груди, чтобы они не протекали. Вы также можете бросить дополнительную рабочую рубашку в сумку для грудного вскармливания на случай непредвиденных обстоятельств.

  2. Грубые или бесчувственные сотрудники

  Некоторые люди просто этого не понимают. Независимо от того, неловки ли они в социальном плане или просто не знают границ, у вас может быть один или два сотрудника, которым их комментарии доставляют вам дискомфорт.

  Некоторые вещи, которые они говорят, могут быть просто неудачной попыткой пошутить, но в других случаях они делают неуместные жуткие комментарии.

  Если это станет проблемой для вас, поговорите со своим отделом кадров или со своим начальником. Вы не должны мириться с такими домогательствами на рабочем месте.

  3. Поскрипывающий насос

  Молокоотсосы не уходят на второй план — они позволяют людям узнать, что они есть. Всякий раз, когда я качала на работе, я делал все, что мог, чтобы приглушить звук, но мне все равно казалось, что он такой громкий, что все раздражались на меня.

  Чтобы избежать такого шума, поищите более тихий молокоотсос и держите дверь закрытой в вашей частной насосной. Если ваша помпа по-прежнему слишком громкая, попробуйте слегка накинуть на помпу детское одеяло, чтобы немного приглушить звук.

  4. Проблемы конфиденциальности

  Если вы хотите, чтобы ваш сеанс сцеживания был успешным, вам нужно максимально расслабиться. Часто это означает, что вы единственный в комнате.

  Так что, если на вашем рабочем месте есть другие кормящие мамы, вы можете рассмотреть возможность записи в отдельную комнату, чтобы ее не забронировали дважды. Это лишило бы смысла отдельную комнату.

  Вы также можете подумать о том, чтобы заранее сообщить людям, что вы собираетесь делать в этой комнате, или повесите табличку «Не беспокоить» на двери, чтобы не попасть в неловкую ситуацию: один из ваших коллег видит ваши сиськи.

  На Pinterest есть большой выбор бесплатных печатных материалов.

  Часто задаваемые вопросы

  Прежде чем я вернулся к работе, я потратил много времени и сил, пытаясь найти ответы на свои важные вопросы.

  Вот те, которые меня больше всего беспокоили.

  1. Как часто мне нужно качать молоко, когда я вернусь на работу?

  Чтобы поддерживать выработку молока и сцеживать достаточно молока для кормления ребенка, вы должны сцеживать молоко каждые три часа, пока вы на работе.Это может сработать дважды за рабочую смену или трижды за рабочую смену, в зависимости от продолжительности вашего рабочего дня и продолжительности поездок на работу.

  Вам нужно будет разработать точное расписание со своим начальником, но лучше использовать обеденный перерыв для одного из сеансов сцеживания. Другое время сцеживания будет зависеть от вашего наибольшего рабочего времени или от того, есть ли у вас оплачиваемые перерывы, которыми вы можете воспользоваться для сцеживания.

  2. Сколько молока нужно моему ребенку каждый день?

  Вам понадобится достаточно молока, чтобы кормить ребенка в течение целого дня.Точное количество унций будет зависеть от того, сколько лет вашему ребенку и сколько он пьет.

  Но в среднем вам нужно около 25 унций грудного молока за 24 часа ⁽⁵⁾ . Если вы хотите прицелиться немного выше на тот случай, если ваш ребенок много ест, 30 унций должны вас прикрыть.

  Если у вас есть ребенок, который кормит грудью по ночам или даже кормит грудью несколько раз до и после работы, вам нужно будет сцеживать меньше молока в течение дня, пока вы на работе.

  Джули Мэтини (IBCLC) из LA Lactation делится своим опытом:

  «Я кормила грудью 3-4 раза в ночь, пока моей дочери не исполнился 1 год, и один или два раза в ночь до 18 месяцев, так как я работала полный рабочий день, и она меняла цикл (хотела кормить грудью напрямую со мной), поэтому мне нужно было только сцеживать молоко». 10-12 унций для нее, в то время как я был в восьмичасовой смене, а остальное она наверстывала ночью.

  Этот факт может помочь многим мамам, поскольку я бы никогда не ожидал, что они будут откачивать 25–30 унций в течение дня, если кормят грудью в ночное время.

  Многие мамы разочаровываются и рано бросают грудное вскармливание, потому что думают, что у них нет достаточного запаса пищи, хотя на самом деле они есть. Я обычно говорю мамам взять 25 и разделить полученное количество на количество кормлений грудью за 24 часа, пока они дома в выходные. Это среднее количество за одно кормление. Затем мама может подсчитать, сколько кормлений получит ребенок, пока ее нет, и просто оставит то, что нужно.”

  3. Как правильно хранить грудное молоко?

  Вы можете хранить грудное молоко в детских бутылочках или пакетах в морозильной камере, чтобы они прослужили дольше, чем в холодильнике.

  В ночь перед тем, как вы начнете работать в первый день каждой недели, вы должны взять из морозильной камеры одну или две емкости с молоком и положить ее в холодильник для размораживания. На следующее утро вы можете разделить его на дневные бутылочки, чтобы опекун вашего ребенка был готов к работе.

  Грудное молоко, которое вы сцеживаете на работе на следующий день, будет храниться в холодильнике до тех пор, пока оно не понадобится вашему ребенку на следующий день.

  Молоко, которое вы сцеживаете в последний день рабочей недели, будет заморожено до тех пор, пока оно не понадобится.

  Центры США по контролю и профилактике заболеваний имеют удобную таблицу с инструкциями по хранению молока. Возможно, вы захотите распечатать его и оставить в холодильнике для удобства использования.

  Примечание редактора:

  Мишель Рот, BA, IBCLC

  Ты получил эту маму

  Добро пожаловать в странный мир сцеживания грудного молока на работе.Поначалу это может показаться странным, но со временем вы подумаете, что в этом нет ничего страшного.

  Ко второму или третьему месяцу я больше не чувствовал себя странным по этому поводу, и я не думаю, что кто-то другой тоже.

  Моя выработка молока никогда не снижалась, и мой ребенок успешно кормился грудью в течение первого года своей жизни. Однако я не могу переоценить, насколько важной была организация в то время в моей жизни. Если вы будете в курсе дел, это сделает вашу жизнь намного проще.

  Когда вы чувствуете стресс или подавленность, просто помните, зачем вы это делаете.Это для того милого малыша, который рассчитывает, что ты будешь сильным и бесстрашным.

  Сообщите нам в комментариях, как у вас дела с целью накачки, и, если вы все еще боретесь, я настоятельно рекомендую вам проверить онлайн-класс Back to Work Pumping от Стейси Стюарт CLE.

  Джордж Батлер, 78 лет, летописец бодибилдинга в фотографиях и фильмах, умер

  Джордж Батлер, авантюрный режиссер, который ловко исследовал субкультуру бодибилдинга в документальном фильме «Качая железо», харизматическим центром которого был тогда еще малоизвестный Арнольд Шварценеггер. умерла окт.21 год в своем доме в Холдернессе, штат Нью-Хэмпшир. Ему было 78.

  Причиной была пневмония, сказал его сын Десмонд.

  «Качая железо» (1977) положила начало эклектическому путешествию мистера Батлера, родившегося в Британии, в качестве документалиста: он снял фильмы об экспедиции Эрнеста Шеклтона в Антарктиду; находящиеся под угрозой исчезновения бенгальские тигры в Сундарбане, приливном мангровом лесу в Индии и Бангладеш; исследование Марса роботизированным транспортным средством; и его давний друг сенатор Джон Керри.

  «Он сказал, что фильмы должны переносить людей в места, которые они не могут себе представить, а не только в места, где они не были», — сказала по телефону Кэролайн Александер, его давняя соратница и сценарист или соавтор пяти его документальных фильмов. .

  Самый известный фильм мистера Батлера — «Качая железо», который он снял вместе с Робертом Фиоре. Считается, что он помогает бодибилдерам вырваться из своей ниши как физическое любопытство и завоевать признание серьезных спортсменов.

  Г-н Батлер рассказал Daily News of New York в 1977 году, что существует «миф» о том, что бодибилдеры были «нескоординированными, тупыми, нарциссическими мускулами». Напротив, сказал он, они на самом деле были «знатоками других видов спорта — некоторые на профессиональном уровне».

  «Качая железо» (с некоторыми сценариями) был посвящен группе бодибилдеров, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния., и соревновались в 1975 году, некоторые за титул Мистер Вселенная, а некоторые за Мистер Олимпия в Претории, Южная Африка. Особое внимание в фильме уделяется напряженному соперничеству между мистером Шварценеггером, пятикратным мистером Олимпией, и застенчивым Лу Ферриньо, который вскоре после этого получил главную роль в телесериале «Невероятный Халк».

  Кевин Томас из The Los Angeles Times похвалил «Качая железо» за обращение с бодибилдерами «без сострадания и насмешек, а скорее с твердой, прохладной отстраненностью — даже когда они сами открыто манипулируют, — что создает ловкость, проницательность и расчетливость. очень забавный и приятный опыт.”

  Джордж Тиссен Батлер родился 12 октября 1943 года в Честере, Англия, и вырос в Уэльсе, Сомали, Кении и Ямайке. Его отец, Десмонд, был офицером британской армии ирландского происхождения, который позже управлял плантацией и компанией Avis по аренде автомобилей на Ямайке. Его мать, Дороти (Вест) Батлер, владела ресторанным бизнесом и арендовала недвижимость на Ямайке.

  Чувство приключений Джорджа разожгло в Сомали, где он пил верблюжье молоко и охотился за обедом со своим отцом. Живя на Ямайке, он поднимал тяжести в тренажерном зале в Монтего-Бей.

  Он окончил школу Гротон в Массачусетсе, затем получил степень бакалавра английского языка в Университете Северной Каролины и степень магистра творческого письма в колледже Холлинс (ныне университет) в Роаноке, штат Вирджиния. Впоследствии он присоединился к Vista (ныне AmeriCorps Vista. ), национальную программу обслуживания, в Детройте, где он основал общественную газету и начал фотографировать город после разрушительных беспорядков.

  Его дружба с г-ном Керри, будущим сенатором от Массачусетса и госсекретарем, началась в 1964 году, когда они встретились на вечеринке.В 1971 году он сопровождал г-на Керри, когда г-н Керри давал эмоциональные показания против войны во Вьетнаме в сенатском комитете по международным отношениям. Он был редактором и фотографом «Нового солдата», книги г-на Керри о протестах в Вашингтоне, организованной организацией «Ветераны Вьетнама против войны».

  Г-н Батлер начал заниматься бодибилдингом в начале 1970-х, когда он делал фотографии соревнований для журналов Life и The Village Voice. Он и Чарльз Гейнс, автор романа «Оставайся голодным» 1972 года о бодибилдинге, объединились для статьи Sports Illustrated о соревнованиях в Холиоке, штат Массачусетс.На другом мероприятии в Бруклинской музыкальной академии мистер Батлер наблюдал, как мистер Шварценеггер позировал восхищенной публике.

  «Когда он выступил для этого, толпа просто разразилась аплодисментами и аплодисментами, которых я никогда раньше не видел», — сказал г-н Батлер журналу Muscular Development в 2016 году.

  В телефонном интервью г-н Гейнс сказал: « Мы с Джорджем были так же впечатлены Арнольдом, который, как мы думали, будет чем-то большим, чем просто чемпионом по бодибилдингу. Мы решили, что эта тема достаточно интересна, чтобы заслужить книгу.

  Их книга «Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга» (1974) имела успех — к 1982 году было продано 258 000 экземпляров — и привела к созданию документального фильма, для которого мистер Батлер и мистер Батлер. Гейнс написал сценарий.

  Но когда потенциальным инвесторам показали снятый мистером Батлер 10-минутный тестовый фильм с участием мистера Шварценеггера, ответом было молчание. Он сказал Muscular Development, что драматург Ромул Линни встал и сказал: «Если вы снимете фильм об этом человеке, Арнольде, мы будем смеяться над вами на 42-й улице.

  Г-н Батлер собрал несколько тысяч долларов от посетителей выставки бодибилдинга, которую он устроил в музее Уитни на Манхэттене с участием мистера Шварценеггера и других, а остальные собрал из множества других источников, включая его свекровь. -закон.

  Г-н Шварценеггер в заявлении после смерти г-на Батлера похвалил его за его «фантастический глаз» и сказал, что он был «силой в бодибилдинге и крестовом походе по фитнесу».

  Среди других фильмов мистера Батлера был фильм «В крови» (1989), в котором охота на крупную дичь Тедди Рузвельта в 1909 году была связана с современной экспедицией мистера Батлера в Африку.Батлера и его сына Тиссена и «Выносливость: легендарное антарктическое приключение Шеклтона» (2000 г.). Среди других его проектов была книга фотографий г-на Шварценеггера.

  Он адаптировал фильм Шеклтона для экрана Imax как «Антарктическое приключение Шеклтона» (2001), добавив дополнительный элемент, наняв трех альпинистов, чтобы они проследили наземный маршрут экспедиции.

  В 2004 году он продюсировал и направил фильм «Идем вверх по реке» о службе г-на Керри во флоте и антивоенной активности, за что г-н.Батлер использовал некоторые из 6000 фотографий мистера Керри, которые он сделал.

  Он продолжил работу над вторым фильмом Imax, «Блуждающий Марс» (2006), о путешествии двух марсоходов, посланных НАСА для исследования планеты, и изображениях, которые они передали обратно на Землю; «Господь Бог Птица» (2008) о тщетных поисках редкого дятла с клювом из слоновой кости, который был объявлен вымершим в прошлом месяце; и «Тигр, тигр», последовавший за защитником природы больших кошек Аланом Рабиновицем, у которого был диагностирован лейкоз, до Сундарбанов.Сам мистер Батлер боролся с симптомами болезни Паркинсона, создавая «Тигр, тигр».

  Ожидается, что в следующем году выйдет Imax-версия «Tiger, Tiger».

  «Алан был на том, что могло быть его последним поиском, — сказала его напарница г-жа Александр, — делая все, что он мог для этого животного, которое было приговорено к смертной казни». Г-н Рабиновиц умер в 2018 году.

  Помимо г-жи Александер и двух его сыновей, у г-на Батлера остались брат Ричард и шесть внуков.Его брак с Викторией Лейтер закончился разводом.

  Мистер Батлер не закончил заниматься бодибилдингом после «Качая железо». В 1985 году он сосредоточился на культуристках-женщинах, таких как Рэйчел Маклиш и Бев Фрэнсис в фильме «Качая железо 2: женщины».

  В своей книге «Двигаясь дальше слов» (1994) Глория Стайнем назвала этот фильм «историческим взрывом ума» и сказала, что он «начал революцию в наших представлениях о женских телах, которая продолжается до сих пор».

  Резюме «Ограбление денег», сезон 5, серия 7: «Принятие желаемого за действительное»

  Ограбление денег

  Принятие желаемого за действительное

  5 сезон

  Эпизод 7

  Рейтинг редактора

  4 звезды

  ****

  Фото: Netflix

  Прошла минута с тех пор, как Ограбление денег напомнило нам, что происхождение ограбления Банка Испании было не только плодородным умом Палермо, но и его надеждой произвести впечатление на Берлин, объект его безответной любви.Воспоминания этого эпизода переносят нас в ту ночь, когда после того, как Берлин дал своему брату широкие штрихи, Палермо действительно погрузился в сорняки, чтобы ответить на все вопросы профессора о физике перемещения золотого песка через 100-летние трубы и о том, есть ли план в котором резервуар с ливневой водой является критически важным плацдармом, слишком рискованно в случае дождя. * Очевидно, мы знаем, что Палермо был убедительным, поскольку … вы знаете, мы по колено в ограблении. Тем не менее, смысл этих воспоминаний — показать нам, насколько страстно Палермо относился к своему плану в те давние дни, и с каким головокружительным восторгом он и Берлин испытывали, поддразнивая и решая все возможные непредвиденные обстоятельства.

  Марсель, обнаружив сарай, в котором Сьерра схватил профессора, находит наушник профессора и сообщает новости Бенхамину, который сообщает Лиссабону. Когда она передает это остальной части топ-команды и спрашивает, что им теперь делать с золотом, Палермо приходит в ярость: он не подвергает свой прекрасный план «референдуму» и не обсуждает его с людьми, которые решают разногласия с помощью оружия. Вместо этого он сначала потянет за свое ружье и настаивает на том, чтобы они не сбились с пути.Денвер хочет знать, как они могут быть уверены, что полицейские не окажутся на другом конце трубопровода, ожидая, чтобы захватить их добычу. Палермо настаивает на том, что этого не произойдет, но дело не в его заявлениях; это подтверждение Лиссабона. По ее словам, только два человека знают, как золото выходит из банка: Профессор никому не расскажет, а Сьерра будет использовать это для переговоров для себя, что займет несколько часов. Внезапно Палермо не только принял решение, но и воодушевился этим планом, как никогда с той ночи в монастыре.

  Итак, началось! Наступает долгий момент ожидания, поскольку никто не знает, были ли ошибочные расчеты Палермо с точностью до секунды или же трубы и насосы действительно будут работать, но после того, как Палермо воркнул воодушевляющим разговором непосредственно с насосом на его конце, песок начал сыпаться. впереди Бенджамина и его бригады плавильщиков, которые приступают к работе, производя то, что персонажи называют «слитками», но которые любой, кто когда-либо смотрел мультфильм, вероятно, считает золотыми слитками.

  Однако это не единственная работа, которую предстоит выполнить команде Бенджамина в этот день! Давайте вернемся к тому моменту, на котором мы остановились: Профессор, Сьерра и Виктория прячутся в квартире соседа Тамайо.Когда они слышат, как спецназ кричит друг другу о планах в зале (способ обеспечения безопасности операции, наркотики), профессор уверяет соседку, что ей не причинят вреда. Понимая, что это было бы более убедительно, если бы сильно трясущаяся рука Сьерры не размахивала пистолетом перед лицом женщины, профессор осторожно направляет пистолет вниз, берет Викторию и просит вернуть свои очки, чтобы он мог совершить дерзкий побег. вылепляет повязку для Виктории из занавески, прежде чем он и Сьерра спускаются по веревке во двор, прорезают кухню ресторана и выходят на улицу.Они даже проходят через кучку копов, которые их не следят.

  Тамайо, объявив к этому моменту военное положение, Профессор втягивает Сьерру в первую открывающуюся дверь многоквартирного дома и использует переполненный почтовый ящик, чтобы угадать, какой блок в настоящее время может быть пуст. Когда Сьерра заводит их внутрь — находчиво используя свои серьги для взлома замка — он оказывается прав, но когда солдаты собираются на улице, он замечает, что это начинает напоминать варшавское гетто. Возможно, именно это и привело его к решению времен немецкой оккупации: он вытаскивает пружины и набивку из дивана и забирается внутрь вместе с Сьеррой и младенцем, заменяя подкладку и заменяя подушки поверх них.

  Они даже закрыли кошачью кровать своим лицом. Солдаты очистили место и уже уходят, когда Виктория издает один крошечный щебет, который возвращает их. Когда Сьерра заставляет ее защелкнуться, Профессор слегка сдвигает кошачью кровать, чтобы заставить ее раздраженно мяукать и убедить солдат, что первый звук, который они услышали, был просто классическим испугом кошки.(Как собачник, я ценю этот метод использования кошачьей суетливости.)

  Когда берег очищается, Профессор спрашивает измученную Сьерру, когда она в последний раз ела. (Сьерра: «Какой сегодня день?») Он делает ей несколько яиц, и его размышления заставляют ее задуматься о последнем человеке, который заботился о ней: о ее покойном муже. После его смерти она просто шла вперед, думая, что, если она будет преследовать профессора достаточно быстро, она сможет избежать своего горя. «Можем ли мы представить, что вы друг, который пришел готовить и повидать ребенка?» она спрашивает.«Это может быть последний нормальный день в ближайшие 25 лет». (Она обязательно добавляет, что это не значит, что она его друг на самом деле: «Я никогда не буду вашим другом».) В ответ профессор говорит, что недавно потерял двух очень важных для него людей, так что он не собираюсь позволить любому другому погибнуть за это ограбление — даже не Сьерра. Тогда она и его не арестует. Я не уверен, что он должен верить на слово профессиональному палачу — и, честно говоря, я не готов принять для нее дугу искупления — и она не обязательно ему верит.Тем не менее, для них имеет смысл давать друг другу любые гарантии, которые позволят им не попадать под стражу полицией как можно дольше.

  В конце концов, Профессор находит старый сотовый телефон и связывается с Бенджамином, который затем уводит нескольких человек с плавки слитков на другое занятие: украсть, а затем модифицировать мусоровоз, который затем легко проникает через периметр полиции вокруг здания Тамайо. В конце концов, Сьерра и Профессор вырезают днища из двух мусорных баков, прячутся внутри них, их подбирают парни Бенджамина и возвращаются в укрытие в кузове грузовика.Войдя с ними, Бенджамин извиняющимся тоном говорит, что приложил все усилия в отсутствие профессора.

  Benjamín’s best, оказывается, очень хорошо! Профессор по радио сообщает в Палермо радостную новость: «В ливневом резервуаре есть литейный цех! Золото выходит! » «Это для тебя, Андрес», — эмоционально говорит Палермо…

  … но мы еще не закончили: в воспоминаниях Профессор, как и Денвер в настоящем, хотел бы знать, как они не дают полицейским найти золото прямо у резервуара.«Ответ заключается в разнице между вором-служащим и нами», — говорит Берлин. «Разница между хорошим и гением», — добавляет Палермо. Но мы пока не узнаем, что означает и .

  • Пока хирург работает в Хельсинки — он отказывается от общей анестезии, поскольку она восстанавливает его кость, получая вместо этого эпидуральную анестезию — Лиссабон, Манила и Стокгольм обсуждают будущее. Лиссабон говорит, что худшей частью 25-летнего заключения будет отсутствие физического контакта и что она не ожидает, что ее отношения с Профессором переживут столь долгую разлуку.(Что, честно: если кто-то из них попадает в тюрьму, это не похоже на то, что другой может посетить.) Это заставляет Манилу болтать о своем собственном 25-летнем тюремном заключении из-за тоски по Денверу, что, как она только сейчас осознала, было бессмысленным. Она признается Стокгольму, что поцеловала Денвер, но только потому, что это подтвердило, что между ними действительно ничего не было. Стокгольм отшатывается, спрашивая хирурга, есть ли у нее что-нибудь от «стресса». Хельсинки рекомендует антипсихотические препараты. От морфина до халдола: Стокгольм действительно пробует сегодня свой мозг через это !

  • Кстати об обреченной любви: Матиас увидел, как Лиссабон повернула руку Рио, и это сделало его супер-возбужденным; ребята знают, в каком ее положении? Удивленные, они убеждают его пойти на это — и тоже агрессивно, — но Денвер не считает это таким смешным и виновато освобождает себя от бремени Боготы из-за поцелуя с Манилой.(Нытье, что он поцеловал Стокгольм сразу после этого, так что ее слюна и Манила смешались у него во рту, — деталь, которая никому не нужна.) Он не знает, как он скажет Стокгольму, но Богота говорит, что не собирается; на самом деле, если Стокгольм даже застает его голым в постели с кем-то еще, Денвер должен сказать, что у нее галлюцинации. Как будто она галлюцинировала Артуро в нескольких сериях в первой половине сезона? КАЖЕТСЯ ПЛОХОЙ СОВЕТ.

  • Помните Arteche? Она в воздуховодах, Анхель руководит ею по радио.Когда она падает на пол, кровь начинает капать на ее ботинок из раны на ее правом боку, которая кажется хуже, чем она думала (или не показывала), но она продвигается к погрузочному отсеку / бывшему оружейному складу, без охраны, за исключением лазерная система безопасности, в которую люди, вероятно, слишком сильно верят!

  • * Мы действительно видели, как дождь начался во время погони в «Escape Valve», но, насколько мы можем судить здесь, это не фактор, и вера Берлина в «обнадеживающую науку» была вполне обоснованной!

  СИСТЕМНЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

  Будьте в курсе всей драмы ваших любимых шоу!

  Условия использования и уведомление о конфиденциальности
  Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.Чемпион Суперкубка

  Демариус Томас найден мертвым в доме 33 в Розуэлле.

  article

  Широкий приемник Демариус Томас из Денвера Бронкос подбадривает публику после того, как 10 декабря забил гол в ворота New York Jets в матче против New York Jets на стадионе Sports Authority Field на Майл Хай 10 декабря. 2017. (Фото Джастина Эдмондса / Getty Images)

  РОЗУЭЛЛ, штат Джорджия — Демариус Томас, заслуживший пять наград Pro Bowl подряд и кольцо Суперкубка за плодотворную карьеру, проведенную в основном в Денвер Бронкос, скончался в возраст 33.

  Томас был найден мертвым в своем доме в пригороде Атланты в четверг вечером, сообщил офицер Тим Лупо, сотрудник отдела общественной информации полицейского управления Розуэлла.

  «По предварительным данным, его смерть наступила по причине болезни, и у наших следователей в настоящее время нет оснований полагать иначе», — сказал Лупо в заявлении в начале пятницы.

  Латония Бонсеньёр, двоюродный брат, который вырос с Томасом и был так близок, что считал себя братьями и сестрами, сказал Associated Press, что семья считает, что он умер от припадка.

  Члены семьи были уведомлены полицией Розуэлла около 21:00. что они нашли Томаса в душе у него дома.

  «Он страдал от припадков больше года, и мы полагаем, что у него были припадки, когда он принимал душ», — сказал Бонсеньер рано утром в пятницу. «Мы не уверены, когда он умер. Мы только вчера говорили с ним».

  «Он был один, и друг не смог его удержать, поэтому он позвонил своему водителю, у которого есть ключ из-за этих изъятий, и он вошел в свой дом и нашел его в душе», — сказал Бонсеньер.

  Томас последний раз играл в НФЛ в 2019 году, сыграв в 11 играх, из которых 10 выходили за «Нью-Йорк Джетс». Он официально объявил о завершении карьеры в июне этого года.

  Его будут помнить больше всего за восемь с лишним сезонов в «Бронкос».

  «Мы опустошены и полностью убиты горем», — говорится в заявлении команды. «Мы очень хотели прославить Демариуса на долгие годы как одного из величайших игроков в истории франшизы».

  Его вклад в развитие общества не ограничивался игровым полем, заявила команда, отметив его работу с клубом мальчиков и девочек Бронкос, посещения больниц, его ежегодный футбольный лагерь и «многие другие искренние взаимодействия.«

  « Смирение, теплота, доброта и заразительная улыбка Демария всегда будут помнить те, кто знал его и любил его », — говорится в заявлении.« Мы потеряли невероятного игрока и особенного человека в лице Демариуса Томаса ».

  После того, как в 2012 году «Бронкос» подписал контракт с квотербеком Пейтоном Мэннингом, он показал огромные результаты, но самый известный улов Томас сделал в предыдущем сезоне, на втором году его выступления в лиге.

  В первом овертайме в игре плей-офф AFC с дикими картами. , он вырвался через середину и вытащил 80-ярдового приземления от Тима Тебоу, чтобы обыграть Питтсбург Стилерс.

  Уроженец Монтроуза, крошечного городка на юго-востоке Джорджии, Томас сумел зарекомендовать себя коллегиально в качестве приемника в Технологическом институте Джорджии — даже после того, как школа наняла Пола Джонсона, чтобы заменить Чана Гэйли в качестве тренера.

  Отказавшись от профессионального нападения Гэйли, Джонсон внедрил ориентированную на бегу схему, которая оказалась для него столь успешной в нижнем дивизионе Джорджии Саутерн.

  Несмотря на резкое сокращение количества передач, выполненных Желтыми жилетами, Томас часто оставался в одиночном освещении, и ему удавалось продемонстрировать навыки, которые позволили Бронкос взять его с победой.22 общий пик на драфте 2010 года.

  Томас закончил свою карьеру в Технологическом университете Джорджии, проведя 120 приемов на 2339 ярдов и 14 приземлений за три сезона.

  Технологический институт Джорджии накануне вечером выразил соболезнования в Твиттере с подписью «Покойся с миром, Бей-Бей».

  Объединившись с Мэннингом, Томас показал гораздо более безвкусные результаты для Бронкос, начав с великолепного сезона 2012 года — 94 улова на 1434 ярда и 10 приземлений — что привело к первому из этих пяти прямых выборов в Про Боул.

  У него дважды было более 100 уловов за сезон, что стало рекордом в карьере — 111 уловов и 1619 ярдов в 2014 году. Он провел пять сезонов подряд с получением более 1000 ярдов.

  В последний год игры Мэннинга «Бронкос» победили Каролину в Суперкубке, завершив сезон 2015 года.

  «Бронкос» также выиграли Суперкубок в сезоне 2013 года, набрав наибольшее количество атак в истории НФЛ.

  Но они с хныканьем проиграли в титульном матче, проиграв Сиэтл Сихоукс 43-8, хотя Томас установил тогдашний рекорд Суперкубка с 13 приемами, в сумме 118 ярдов.

  «Если бы мы все играли так, как он, мы бы выиграли», — простонал генеральный менеджер Денвера Джон Элвей.

  Когда два года спустя Бронкос вернулись на Суперкубок, у матери Томаса появилась возможность увидеть его лично, а не по тюремному телевидению.

  В детстве Томас получил прозвище «Бэй-Бэй» из мультфильма «Дети Бебе». Ему было 11 лет, когда полиция ворвалась в его дом и арестовала его мать Катину Смит и бабушку Минни Перл Томас по обвинению в наркотиках.

  Катина Смит была приговорена к 20 годам тюремного заключения за отказ от меньшего срока в обмен на свидетельские показания против своей матери, которая в итоге получила пожизненное заключение.

  «Я думаю, это заставляет меня больше знать, что они там и смотрят на меня», — сказал Томас перед своим первым Суперкубком. «Я стараюсь выйти и сыграть изо всех сил, потому что они собираются поговорить об этом с людьми в тюрьме».

  Обе женщины будут освобождены президентом Бараком Обамой в рамках инициативы по сокращению числа ненасильственных преступников, отбывающих наказание за употребление наркотиков.

  Смит освободили вовремя, чтобы посмотреть с трибун, как ее сын выиграл чемпионат.Первое, что она попросила у него после тюрьмы, был Sony Walkman.

  «Я даже не знаю, сможете ли вы прямо сейчас найти Walkman», — сказал ей Томас.

  Вместо этого он подарил ей айфон. Вскоре она переписывалась, как подросток, и все время звонила сыну.

  Один из товарищей Томаса по команде, выигравшей Суперкубок, был потрясен известием о его безвременной смерти.

  «Убитый горем», — написал в Твиттере бывший защитник Broncos ДеМаркус Уэр, разместив фото, на котором они оба вместе.

  После выхода на пенсию Мэннинга производство Томаса начало снижаться, поскольку «Бронкос» изо всех сил пытались найти своего следующего квотербека.

  Затем, в сезоне 2018 года, его обменяли на хьюстонских техасцев. Он сумел поймать всего 23 в семи играх со своей новой командой и был освобожден после этого непродолжительного пребывания в должности.

  Томас подписал контракт с New England Patriots, но был сокращен до того, как они открыли игру. Он закончил с Jets.

  В 143 играх за карьеру Томас сделал 724 ловли на 9 763 ярда и 63 приземления.

  По словам Бонсеньора, Томас не был женат и не имел детей. После того, как его мать попала в тюрьму, он жил с дядей Джеймсом Брауном.

  Браун умер 15 ноября от сердечного приступа в возрасте 69 лет. Томас присутствовал на его похоронах.

  «Демарий был отличным парнем, — сказал Бонсеньор. «У него скромное начало. Он знал Бога. Он вырос в церкви и в дружной семье. Несмотря на то, что он достиг славы, для нас он был всего лишь ребенком из Монтроуза. Мы никогда не думали, что он пойдет дальше. делать все эти удивительные вещи.Он был всего лишь ребенком, который любил играть в футбол ».

  СМОТРЕТЬ: НОВОСТИ FOX 5 В РЕЖИМЕ ОХВАТА

  Ассошиэйтед Пресс внесло свой вклад в этот отчет. ) — Летней безлунной ночью на Гавайях криль, рыба и крабы кружатся в луче света, когда два исследователя вглядываются в воду над ярким рифом.

  Минуты спустя, как часы, они видят яйца и сперматозоиды от дрейфующих кораллов. мимо их лодки.Они собирают капли с запахом рыбы и помещают их в пробирки.

  В этом дарвиновском эксперименте ученые пытаются ускорить эволюционные часы кораллов, чтобы вывести «супер-кораллы», которые могут лучше противостоять воздействиям глобального потепления.

  В течение последних пяти лет исследователи проводили эксперименты, чтобы доказать, что их теории работают. Теперь они готовятся сажать выращенные в лаборатории кораллы в океане, чтобы увидеть, как они выживают в природе.

  «Вспомогательная эволюция зародилась как сумасшедшая идея, что вы действительно можете помочь чему-то изменить и позволить этому лучше выжить, потому что оно меняется», — сказала Кира Хьюз, исследователь Гавайского университета и руководитель проекта.

  ПРИРОДА Ускорение

  Исследователи протестировали три метода повышения устойчивости кораллов:

  — Селективное разведение, передающее желаемые черты родителей.

  — Акклимация, которая заставляет кораллы переносить жару, подвергая их воздействию повышающихся температур.

  — И изменение водорослей, которые обеспечивают кораллы необходимыми питательными веществами.

  Хьюз сказал, что все методы доказали свою эффективность в лаборатории.

  И хотя некоторые другие ученые беспокоились, что это вмешательство в природу, Хьюз сказал, что быстро нагревается планета не оставляет других вариантов. «Мы должны вмешаться, чтобы изменить коралловые рифы, чтобы выжить в будущем», — сказала она.

  Когда температура океана повышается, коралл выпускает свои симбиотические водоросли, которые снабжают его питательными веществами и придают его яркий цвет. Коралл становится белым — процесс, называемый обесцвечиванием, — может быстро заболеть и умереть.

  Более десяти лет ученые наблюдают за кораллами, которые пережили обесцвечивание, даже когда другие погибали на том же рифе.

  Итак, исследователи сосредоточили внимание на этих выносливых выживших, надеясь повысить их устойчивость к жаре.И они обнаружили, что селекционное разведение является самым многообещающим для рифов Гавайев.

  «Кораллам во всем мире угрожает множество факторов стресса, но повышение температуры, вероятно, является самым серьезным», — сказал Кроуфорд Друри, главный научный сотрудник Гавайской лаборатории устойчивости кораллов. «И вот на чем мы сосредоточены — работа с родителями, которые действительно терпимы к температуре».

  НОВАЯ ИДЕЯ

  В 2015 году Рут Гейтс, открывшая лабораторию устойчивости, и Мадлен ван Оппен из Австралийского института морских наук опубликовали статью о вспомогательной эволюции во время одного из худших событий обесцвечивания в мире.

  Ученые предложили принести кораллы в лабораторию, чтобы помочь им превратиться в более теплостойких животных. И эта идея привлекла соучредителя Microsoft Пола Аллена, который профинансировал первую фазу исследования и чей фонд до сих пор поддерживает программу.

  «Мы дали (кораллам) опыт, который, по нашему мнению, повысит их способность к выживанию», — сказал Гейтс в интервью Associated Press в 2015 году.

  Гейтс, которая умерла от рака мозга в 2018 году, также сказала, что хочет, чтобы люди знали, как «здоровье рифов неразрывно связано со здоровьем человека.”

  Коралловые рифы, которые часто называют тропическими лесами моря, обеспечивают пищу для людей и морских животных, защиту береговой линии для прибрежных сообществ, рабочие места для экономики туризма и даже лекарства для лечения таких болезней, как рак, артрит и болезнь Альцгеймера.

  В недавнем отчете Национального управления океанических и атмосферных исследований и других исследовательских организаций сделан вывод о том, что обесцвечивание является самой большой угрозой для коралловых рифов в мире.Ученые обнаружили, что с 2009 по 2018 год мир потерял около 14% кораллов.

  Когда впервые было предложено «Вспомогательная эволюция», не было широкого признания.

  Ван Оппен сказал, что существуют опасения по поводу потери генетического разнообразия и критики, которые заявили, что ученые «играли в богов», вмешиваясь в риф.

  «Ну, вы знаете, (люди) уже очень долго вторгаются в риф, — сказал ван Оппен.«Все, что мы пытаемся сделать, это исправить ущерб».

  Вместо того, чтобы редактировать гены или создавать что-то неестественное, исследователи просто подталкивают к тому, что уже может произойти в океане, сказала она. «Мы действительно делаем упор в первую очередь на как можно более локальном масштабе, чтобы попытаться сохранить и улучшить то, что уже есть».

  МИЛЛИОНОВ ЛЕТ В ИЗГОТОВЛЕНИИ

  Тем не менее, есть нерешенные вопросы.

  «Мы обнаружили множество причин, по которым кораллы не обесцвечиваются», — сказал Стив Палумби, морской биолог и профессор Стэнфордского университета.«Тот факт, что вы нашли коралл, который не обесцвечивается ни в поле, ни в лаборатории, не означает, что он устойчив к высокой температуре».

  Кораллы существуют на Земле около 250 миллионов лет, и их генетический код полностью не изучен.

  «Это не первый раз, когда коралл на всей планете подвергается воздействию тепла», — сказал Палумби. «Итак, тот факт, что не все кораллы термостойкие, говорит вам … что у этого есть некоторый недостаток.И если бы не было недостатков, все они были бы термостойкими ».

  Но Палумби считает, что помощь в эволюции занимает ценное место в планах управления кораллами, потому что «рифы по всему миру находятся в отчаянной, отчаянной, отчаянной беде».

  Проект получил широкую поддержку и стимулировал исследования во всем мире. Ученые из Великобритании, Саудовской Аравии, Германии и других стран проводят свою собственную работу по повышению устойчивости кораллов. Правительство США также поддерживает эти усилия.

  Эволюция с помощью

  «действительно впечатляет и очень согласуется с исследованием, которое мы провели с Национальными академиями наук», — сказала Дженнифер Косс, директор программы NOAA по сохранению коралловых рифов.

  «Мы попросили их собрать всю самую последнюю передовую науку, которая действительно была сосредоточена на инновационных вмешательствах в управление коралловыми рифами», — сказал Косс. «И, конечно же, этот вспомогательный поток генов подходит как нельзя лучше».

  БОЛЬШИЕ БОРЬБЫ

  Есть еще серьезные проблемы.

  Масштабируемость одна. Вывести выращенных в лаборатории кораллов в океан и заставить их выжить будет сложно, особенно с учетом того, что реинтродукция должна происходить на местном уровне, чтобы избежать переноса вредного биологического материала из одного региона в другой.

  Джеймс Гест, эколог по кораллам из Соединенного Королевства, возглавляет проект, чтобы показать, что селективно выращенные кораллы не только дольше выживают в более теплой воде, но и могут быть успешно повторно интродуцированы в больших масштабах.

  «Замечательно, если мы можем делать все это в лаборатории, но мы должны показать, что можем доставить очень большое количество из них на риф с минимальными затратами», — сказал Гест.

  Ученые тестируют методы доставки, такие как использование кораблей для закачки молодых кораллов в океан и запуск небольших подводных роботов для посадки кораллов.

  Никто не предлагает, чтобы одна только помощь эволюции спасла мировые рифы. Идея является частью комплекса мер — от создания оттенков для кораллов до перекачивания более прохладной глубоководной воды на рифы, которые становятся слишком теплыми.

  Преимущество посадки более сильных кораллов заключается в том, что через одно или два поколения они должны распространять свои признаки естественным путем, без особого вмешательства человека.

  В течение следующих нескольких лет гавайские ученые поместят выборочно выращенные кораллы обратно в залив Канеохе и понаблюдают за их поведением. Ван Оппен и ее коллеги уже вернули на Большой Барьерный риф несколько селективно выведенных гибридных кораллов, в которых яйца одного вида оплодотворяются спермой другого.

  Поскольку мировые океаны продолжают нагреваться, ученые говорят, что они опаздывают, чтобы спасти рифы.

  «Вся работа, которую мы собираемся здесь проделать, — сказал Друри с Гавайев, — не будет иметь значения, если мы не решим проблему изменения климата в глобальном, систематическом масштабе.

  «Итак, на самом деле мы пытаемся выиграть время».

  ___

  Эта история была исправлена, чтобы показать, что команда ван Оппена посадила гибридные кораллы — а не кораллы с модифицированными симбиотическими водорослями — на Большом Барьерном рифе.

  ___

  Следуйте за Калебом Джонсом в Twitter: @CalebAP

  Стрельба из кофейни

  Post Falls засняли на видео перед побегом

  3 декабря — Камеры наблюдения засняли стрельбу в среду в кафе Kokopelli Coffee в Пост-Фолс, в результате которой двое мужчин получили ранения, согласно судебным документам, поданным в четверг.

  Полиция Пост-Фолс получила несколько звонков в службу экстренной помощи сразу после 13:30. сообщение об активном стрелке на стоянке заправочной станции на 2509 North Highway 41, согласно судебным документам.На стоянке также находится кофейня Kokopelli Coffee.

  Прибывшая полиция нашла 30-летнего Джейкоба А. Шеппарда с огнестрельным ранением в шею и 38-летнего Джейсона Гриффина с ранением в правую ногу. Оба мужчины были доставлены в клинику Kootenai Health в Кёр-д’Ален. Состояние Шеппарда было стабильным, говорится в сообщении кофейни в Facebook. По сообщению больницы, Гриффина вылечили и выписали.

  В том же посте они написали, что стрельба «потрясла всех нас», назвав ее «случайной». Go-Fund-Me для семьи Шеппард собрал более 6000 долларов.

  Свидетели сообщили полиции, что стрелок, позже идентифицированный как 32-летний Тизен Стеркель из Ньюпорта, штат Вашингтон, скрылся с места происшествия на золотом Ford F-150 с желтым брезентом на кровати.

  Одна свидетельница сидела на пассажирском сиденье своей машины у бензоколонок, когда она услышала громкий хлопок, и ее шина спустилась, согласно судебным документам. Она сообщила полиции, что увидела мужчину, стоящего возле водительской двери грузовика золотистого цвета перед очередным хлопком. Затем мужчина сел в грузовик и уехал, как сообщил свидетель.

  Другой свидетель был припаркован у бензоколонки, когда он сказал полиции, что увидел человека, который «теребил» что-то в кузове золотого грузовика. Затем он услышал два выстрела, прежде чем стрелок направил на него пистолет и произвел еще один выстрел. Согласно судебным документам, свидетель не пострадал и попытался скрыться до того, как увидел, что грузовик выехал со стоянки.

  Видео с камеры видеонаблюдения с заправочной станции показывает, что человек, который соответствует описанию Стеркеля, выстрелил по крайней мере дважды в Шеппарда, прежде чем вернуться в свой грузовик, и выстрелил еще двумя выстрелами, один из которых попал в шину свидетеля, а другой, по словам Гриффина, судебные документы.

  История продолжается

  Полиция Пост-Фоллса вызвала другие агентства, чтобы помочь найти Стеркела, в том числе офис шерифа округа Кутенай, который отреагировал на сообщения об ограблении на шоссе 53 и Макгуайр-роуд незадолго до 14:00. Среда.

  Там депутаты нашли Джесси Рэя Монроя, который сказал, что возвращался к своему рабочему грузовику, когда к нему подъехал человек на золотом грузовике, вышел и спросил, принадлежит ли белый Dodge Ram 2500 Монрою.

  Когда Монрой сказал, что это его грузовик, Стеркель, схватил его за руль, выстрелил в патрон и направил пистолет на Монроя, сказал он полиции.

  Стеркель сказал Монрою передать ему ключи от его грузовика, прежде чем поехать на запад по шоссе 53.

  Вскоре после этого депутаты обнаружили грузовик Монроя в районе к северу от Платей Пик Роуд. Один депутат остался на месте угона автомобиля, в то время как другие продолжали искать Стеркеля.

  Депутат болтал с рабочими в этом районе, когда серый грузовик GMC завел двигатель. Затем депутат увидел грузовик, едущий по железнодорожным путям в сторону депутата.

  Грузовик взлетел в воздух, написал депутат в судебных документах, прежде чем он проехал мимо депутата.

  Водитель соответствовал описанию Стеркеля, сказал депутат.

  Стеркель свернул на рельсы и продолжил движение рядом с ними, пока не застрял на склоне холма, написал депутат. Затем Стеркел вышел из серого грузовика и направился к авеню У. Хайдена, 14617, где сел в другой золотой Ford.

  Депутаты начали преследовать Стеркеля, который проехал через поле, прежде чем вернуться в дом, где он сел на грузовик. Группа спецназа прижала грузовик, и Стеркель был взят под стражу.

  Оказавшись под стражей, Стеркель был доставлен в Kootenai Health для прохождения медицинского освидетельствования, при этом, по словам депутатов, он сделал комментарий, в котором выразил надежду, что люди, которых он застрелил, были в порядке.

  Он также сказал, что не может поверить, что выстрелил кому-то в шею, а затем еще одному парню в ногу, — писали депутаты в судебных документах. В последующем интервью Стеркель признался, что стрелял в людей на заправке, но не знал, ударил ли он кого-нибудь, и что он думал, что за ним следят.

  После разговора с поверенным Стеркель снова поговорил со следователями и сказал, что не знает, почему он стрелял в людей, и подумал, что что-то внутри него «сломалось».