Как убрать жир с икр – Как уменьшить икры — способы убрать объем и упражнения для похудения в домашних условиях

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

www.fitnessera.ru

Как убрать жир с икр ног – Популярные диеты

Тема нашей сегодняшней статьи — жир на икрах. Да, к сожалению и такое тоже случается. Выглядит это уж очень неприятно, икры могут выглядеть как большая висящая масса.

В нормальном состоянии, икроножная мышца и голень — тонкое место на ноге, особенно в месте скрепления стопы с голенью. В этом месте, при нормальном состоянии ноги, всю ногу практически можно обхватить рукой, до полного обхвата остается немного, сантиметра 3-4 в зависимости от толщины кости и большины пальцев рук. Конечно, нормой может считаться и остаток в 8 сантиметров, если у вас маленькие руки и накачанные ноги, все индивидуально.

Ногу с жировой складкой легко узнать.  Голеностоп при такой ситуации принимает вид «прямоугольника». Не понятно? Сейчас попробую объяснить. В норме голеностоп выглядит как, скажем так, «бейсбольная бита», то есть, сверху — мышца, выше — колено, снизу — место скрепления голени и стопы, оно обычно тонкое.

В присутствии жировых отложений на голенях в самом тонком месте — жировая складка, которая достаточно неплохо портит вид, а также сама икроножная мышца имеет бугорчатую поверхность (при целлюлите) или слишком уж гладкую, но объёмную. Опять же, в норме, икроножная мышца неравномерна, она визуально отделена от самой кости, имеет жилы, идущие вдоль ноги, то есть рельеф. Жировые отложения «сглаживают» рельеф, он становится «как подушка».

Содержание статьи

Диета для удаления жира с икр ног

Худеть при помощи упражнений эффективно, но занимает много времени. Большинству женщин более привычно прибегать к разным диетам. Для уменьшения голеней нет никаких определенных диет, поэтому можно худеть по той системе, которая для вас наиболее эффективна. Единственное, не следует прибегать к использованию монодиеты и диеты минимальным числом калорий. Увеличение икр также может быть вследствие отека, чтобы этого не произошло, сократите потребление соли и консервированных продуктов.

Упражнения для сжигания жира с икр

• Бег, бег, бег и еще раз бег! Бегайте почаще, подольше, не забывайте про свой пульс, так как все
  должно быть в меру, помогут вам в этом часы-пульсомеры. Не перетруждайтесь, не бегайте так, чтобы с вас пот рекой тек, ваша главная задача — икры. Конечно, жир на бедрах тоже убирается бегом, но сегодня мы говорим об икрах. Бегайте на носочках, на пятках (ну на пятках особо не побегаешь, но походить вполне реально), если вас интересует количество сделанных шагов — используйтешагомеры. При этих упражнениях напрягается ваша икра, растягивается, что благотворно влияет на общее состояние ног, разрушает жир на ногах.

• Скакалка — лучший способ быстро убрать жир не только с голеней и икр, но и вообще неплохо
  разогнать кровь в ногах, в теле. Многие спортсмены используют скакалку, как неплохой тренажер для разминки. Делайте столько прыжков, сколько вообще сможете. Чтобы следить за количеством, не обязательно постоянно считать в уме, можно приобрести специальную скакалку со счетчиком, которая продается у нас. Подходов делайте как минимум 4-5. Не можете начать прыгать на скакалке? Практика, друзья, только практика, больше делайте, пытайтесь, и всё у вас получится!

• Гимнастические платформы, которые широко используются в фитнесс-клубах — отличный способ убрать жировые отложения и целлюлит на нижней части ног. Используйте гимнастические платформы или любые другие специфические тренажеры для ног у себя дома или в тренажерном зале и вскоре вы достигните результата и жир отступит.

• Приседания — неплохой способ улучшить состояние ног. Но это упражнение часто используется для развития верхней части ног, ягодиц и бедер. Но, несмотря на это, приседания можно использовать и для тренировки икр, ведь они тоже участвуют в процессе.

• Балансировочные подушки и диски. Эти тренажеры способствуют сжиганию жира, их используют не только для ног, но и для других участков тела, например боков, но сегодня не об этом. Делайте как можно больше упражнений, действующих как можно большее количество мышц.

• Аэробика либо танцы и посещайте занятия несколько раз в неделю. Такие занятия не только будут способствовать укреплению икр, но и приведут вашу фигуру в идеальную форму. Также вы научитесь пластично и красиво двигаться.

•  Высокий каблук ваши ноги может сделать изящнее. Только очень высокий каблук не нужен, оптимальная высота – семь сантиметров.

Как убрать жир с икр видео

Эффективные физические нагрузки которые накачивают икры

• Частая езда на велосипеде.

• Активные занятия на велотренажере.

• Силовые тренажеры (поднятие, поднятие с утяжелением).

• Систематические занятия бегом.

• Любимая многими степ-аэробика.

В любом случае, если ваши икры слишком перекачаны, от всего этого нужно немедленно отказаться (если вы, конечно, не профессиональная велосипедистка и не тренер по степ-аэробике). Все силовые упражнения свести к минимуму. И обратиться к упражнениям на растяжку. То есть, переходим к каланетике, пилатесу, бодифлексу, йоге, наконец. И работаем над тем, чтобы максимально растянуть перекачанные икроножные мышцы.

Как уменьшить перекаченные икры

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.

• Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.

•  Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.

Source: wsegda18.ru

marmolesreynoso.com

Эксперты посоветовали, как убрать жир с икр. Эффективные виды спорта. Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы
– самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры.
Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор.
Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира.
Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры.
Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму
. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж
для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните

corsa-club.ru

Как уменьшить икры на ногах для девушек в объеме. Эффективные упражнения

Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Содержание статьи:

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

• Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
• Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
• Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
• Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

1. Работа с лёгкими весами. Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
2. Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
3. Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача — утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.

Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Желаемый вес	Рекомендуемая дневная калорийность
50 кг	1500 ккал
55 кг	1650 ккал
60 кг	1800 ккал
65 кг	1950 ккал
70 кг	2100 ккал

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки  и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

1. Расположиться на полу или любой твердой поверхности. Ноги сложить перед собой. Колени выпрямлены и не сгибаются. Медленным движением наклонить корпус к коленям, пытаясь достать руками до лодыжек. Замереть на 10 сек. Выполнять не менее 10 раз.
2. Встать грудью к стене на расстоянии одного шага от неё. С любой ноги сделать шаг вперёд, упершись локтями в стену. Вторую ногу оставить прямой. Плавно опустить пятку задней ноги и удерживать её в этом положении 3–5 секунд. Повторять по 12 раз.
3. Расположиться в 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклониться и упереться в неё руками. Ноги идеально выпрямлены. Пятки обеих ног медленно прижать к полу и зафиксироваться на 2–3 секунды. Повторить не менее 20 раз.

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

1. Стоя, расставить ноги на 70–100 см. Плавно сделать наклон, пытаясь дотянуться руками до поверхности. В самой крайней точке оставаться 1–2 сек. Повтор осуществляют 10 раз.
2. В этой же позиции пытаться наклониться к каждой из ног поочередно. К правой ноге надо тянуть левую руку и наоборот. Повторяют занятие по 5 р., совершая наклоны влево и вправо попеременно.
3. По мере роста гибкости повторять комплекс с более узкой постановкой ног. Если руки касаются пола при расстановке ног на 30–50 см вширь, результат очень хороший. Отличный результат — доставать ладонями до пола, держа ноги вместе

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

1. Сесть на пол, максимально разведя и выпрямив ноги.
2. Завести руки за спину, прогнуть ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10–20 секунд, подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
3. Вытянуть руки в сторону любой из стоп, пытаясь дотянуться кистью до больших пальцев ног. Голова в этот момент смотрит вниз и стремится дотронуться до колена. Зафиксироваться в нижней точке на 1–3 секунды. Плавно выпрямиться.
4. Повторять поочередно для каждой из ног. Выполнить 10 повторов попеременно меняя ноги. Упражнение требуется делать плавно и без рывков.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

1. Встать на небольшое возвышение, буквально на 10–15 см. Можно использовать ступеньку, либо подложить несколько твердых книг.
2. Стоять необходимо на носках, держать рукой за стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
3. Необходимо медленно опустить пятки вниз и резко вернуть их в исходное положение. В идеале — опускаться в течение 3 сек., возвратиться в течение 1 сек.
4. Повторять не менее 20 раз, в идеале 30–50 раз. После занятия мышцы должны гореть.

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

1. Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
2. Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
3. Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
4. Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

1. Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
2. Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
3. Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

1. Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
2. Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
3. Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
4. Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

• Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
• Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
• Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
• Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
2. Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
3. В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

• Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
• Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
• Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью. Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Советы профессионалов

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное — дисциплина и упорство.

Автор: jc21

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

ladysdream.ru

Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке :).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием как убрать жир с коленей в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты), а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах ?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц Азбука Бодибилдинга, ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька 🙂 и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее). Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия).

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой), однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут). Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

• камбаловидная (soleus) — берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
• икроножная (gastrocnemius) — берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно).

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно). Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и молочной кислотой) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную).

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

• беговую дорожку с уклоном;
• бег в горку;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
• велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

• ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
• бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю);
• невысокие прыжки через скакалку;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер без сопротивления;
• бурпи;
• восхождение ногами к рукам;
• плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30-40 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы 🙂 и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как убрать жир с икр ног в домашних условиях

Содержание статьи:

Как похудеть в икрах: комплекс эффективных физических упражнений

У каждого человека разная фигура, одних она полностью устраивает, другие же постоянно стремятся ее изменить, что-либо подкорректировать, особенно представительницы женского пола. Большинство женщин все же недовольны своей фигурой, в частности, размерами бедер, талии, многих не устраивает объем икр. Дамы пытаются сбросить вес в надежде, что объемы станут меньше.

Однако в процессе уменьшения веса всего тела он уходит неравномерно, лишние килограммы все равно остаются в некоторых проблемных зонах, которые тяжело поддаются изменениям. Для тех, кто имеет избыточный вес, эта проблема является особо актуальной.

Многие часто задаются вопросом, как похудеть в икрах, как уменьшить размер бедер и талии, убрать лишний жир в районе коленок. Такие проблемные участки тяжело поддаются общим тренировкам в спортзале, которые часто оказываются малоэффективными.

Содержание:

Внимание!

Не стоит считать ягодицы самой большой проблемой, гораздо сложнее убрать полные ноги и жировой валик, расположенный над коленками. Как же сделать так, чтобы похудели икры ног? Чтобы добиться нужного эффекта, надо знать, какие стоит применять методы и комплексы физических занятий, дабы уменьшить объем определенной зоны.

Чтобы избавиться от жира над коленками и сделать меньше свою ножку в нижней ее части, придется хорошенько потрудиться. Если соблюдать нехитрые правила, то положительный результат не заставит вас долго ждать.

Ответ на вопрос как быстро похудеть в коленях и икрах заключается в том, что в первую очередь надо изменить рацион своего питания. Комплексный подход сможет решить эту проблему. Зональные физические тренировки придают мышечной ткани упругости, эластичности, но чтобы она на ножках стала меньше, тренировки надо сочетать с определенным питанием.

Полнота икроножной мышцы может быть вызвана большим количеством жидкости, которая накопилась внутри тканей. В этом случае надо отставить в сторону копченые, соленые продукты, маринады, консервы.

Чтобы восполнить уровень жирных кислот в организме, надо съедать 35 г. орехов или несколько ложек обычного растительного масла в день.

Необходимо ограничить калорийность рациона, это обязательное условие программы снижения веса, добиться, чтобы жировая прослойка в проблемной зоне стала меньше. Важно, чтобы питание было сбалансированным и здоровым.

Не стоит наедаться, лучше потреблять пищу небольшими порциями, но дробно, т.е. чаще, 5-6 раз в день. Значительно уменьшить количество потребляемого сладкого, углеводов, потреблять больше белка.

Кроме того, стоит пройти обследование на гормоны, возможно, полнота в нижней части туловища обусловлена причиной нарушения гормонального фона.

Многие задаются вопросом что надо делать, чтобы икры ног похудели?

Если вы хотите достичь хорошего результата, надо придерживаться следующих правил:

• использование тренажеров запрещено, потому как икроножные мышцы ног станут еще больше вобъеме, будут расти быстрее;
• не стоит придерживаться строгой диеты, лучше подкорректировать, сбалансировать питание, тогда оно будет ускорять процесс снижения веса;
• основной акцент надо делать на их растягивании с помощью таких методик, как йога, пилатес, стретчинг;
• аэробная нагрузка позволяет уменьшить икры, выполняются легкие и быстрые упражнения, например, степ-аэробика.

Как можно в домашних условиях эффективно похудеть в икрах ног, спросите вы. Ответ простой, необходимо каждый день давать физическую нагрузку на нижние конечности.

Жир в коленях совсем не красит ноги, особенно женские. Чтобы убрать его с этой зоны, необходимо снизить объем жира везде. Локально убрать жировой валик над коленками сложно, здесь потребуется липосакция.

Можно прокачать любую мышцу, но жировой слой не даст вам наслаждаться красивыми коленками и ножками. Зона коленных суставов окружена мышечными тканями бедра и голени, с них и надо начинать.

• Встать на носочки, начать ходьбу на месте, потом ускориться до бега на месте, при этом надо высоко поднимать коленные суставы. Затем, повторить процесс, опираясь на всю стопу;
• Встать в прямое положение, одну ножку подтянуть к животу руками, потом опустить. Сделать то же самое с другой, и так 10 раз поочередно меняя ноги;
• Поставить ножки на ширине плеч, подняться на носочки, далее опуститься на пятки, затем присесть и выпрямить нижние конечности. Повторить 15 раз;
• Стать на коленки, при этом ягодицы не должны садиться на пятки, в таком положении наклонить корпус назад до появления напряжения передней бедренной мышцы. Повторить 20 раз;
• Лечь на пол, поднять конечности, чтобы они оставались параллельно полу. Начать поочередно выпрямлять ножки вверх. Делать так по 50 раз на каждую конечность;
• Растирание жирового валика над коленками в душе щеткой для массажа либо жесткой перчаткой. После массажа втереть специальный крем, способствующий снижению объемов тела.

Чтобы икроножные мышцы сделать меньше, их надо не накачивать, а растягивать. Занятия на растяжку придают им гибкости, эластичности, упругости. Пилатес, йога, степ-аэробика – отличные способы, чтобы сделать ножки стройными и уменьшить их объем в нижней части.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения:

• Скакалка в течение 10-15 минут;
• Поза «плие», которая выполняется в балете, она растягивает мышечную ткань. В положении стоя расставить в стороны носочки и делать приседания: 20 с опорой на стопу, 20 опираясь на носочки;
• Из положения стоя сделать вперед выпад, при этом обе стопы должны соприкасаться с полом. Согнуть ногу, которая стоит впереди, в коленке, нога, находящаяся немного позади, должна ощущать напряжение внизу на проблемном участке.

Таким образом, делая простые и несложные физические занятия, можно достичь заметного уменьшения размера икроножных мышц на ногах, а также хорошо снизить общий вес тела. При этом обязательно надо правильно и сбалансировано питаться, пить побольше воды для выведения токсинов.

Проблемные зоны – это симптом попустительского отношения к себе, своему здоровью и телу. Себя надо любить, беречь, ухаживать за собой и телом.

Не ленитесь выполнять каждый день легкие физические нагрузки, так вы будете делать уверенные шаги по направлению к здоровью и красивой фигуре.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-poxudet-v-ikrax

Эксперты посоветовали, как убрать жир с икр

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/pokhudenie/29263-eksperty-posovetovali-kak-ubrat-zhir-s-ikr.html

Как похудеть в икрах, что делать, чтобы похудели икры

Процесс похудения у каждого человека происходит индивидуально. У одних жировые отложения уходят примерно равномерно со всех проблемных участков.

У других – проблемные участки худеют в последнюю очередь, только после удаления лишнего жира с груди и конечностей.

У третьих – даже после возвращения веса в норму определенная часть тела упорно остается полной и никакие упражнения и физические нагрузки не помогают устранить ненавистную жировую прослойку.

Особенно тяжело тем, у кого полными являются икры ног. Как показывает практика, устранить лишние килограммы, сконцентрированные на икрах ног, – очень сложно, но при правильном подходе можно добиться желаемого результата.

Если вас заинтересовала тема, и вы относитесь к тем людям, кто не знает, что делать, чтобы похудели икры ног, внимательно читайте представленный материал и запоминайте.

• В качестве физических нагрузок необходимо выбирать такие упражнения, которые требуют значительных затрат энергии, но при этом не увеличивают объем икроножных мышц. Бег и тренажеры для ног в таких случаях не только не помогут, а усугубят ситуацию.
• Совсем оставлять без внимания и не нагружать икроножные мышцы нельзя, иначе жир с них будет уходить долго. Но какой же должна быть нагрузка, которая задействует мышцы, но не развивает их мускулатуру? Правильно – растягивающая. Это значит, что для устранения жирового слоя на икрах ног идеально подходят йога, пилатес и стретчинг, главная цель которых не накачать мышцы, а сделать их эластичными и упругими.
• В некоторых случаях эффективно избавиться от лишнего веса, сосредоточенного на икрах ног, помогают аэробные упражнения, которые заключаются в легкой и интенсивной нагрузке на мышцы ног – прыжки на скакалке, степ-аэробика и т.п.
• Низкокалорийные диеты, ограничивающие поступление питательных веществ в организм, бессильны при борьбе с полными икрами ног. Гораздо более эффективно включить в свой рацион продукты, содержащие значительное количество «жиросжигающих агентов» – компонентов, которые ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению жировой ткани.

Если нет возможности посещать тренировки по степ-аэробике, йоге или пилатесу, но есть необходимость сделать икры ног красивыми и стройными, рекомендуем ежедневно выполнять специальный комплекс упражнений, позволяющий достичь желаемого результата:

1. Найдите возвышение, которое позволит сымитировать степ-платформу. Поставьте на нее правую ногу и, быстро перемещая на нее вес тела, приставьте к ней левую. Далее опустите правую ногу на землю и приставьте к ней левую. Такое вышагивание на возвышение и обратно необходимо повторить на каждую ногу по 10 раз в максимально интенсивном темпе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, зафиксируйте стопы на полу и начинайте медленно сгибать в колене ногу, выставленную вперед, не отрывая стоп от пола и не перемещая вес тела с опорной ноги, стоящей сзади. В крайнем нижнем положении зафиксируйте положение тела на несколько секунд, это позволит растянуться икроножной мышце и задней части бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и постарайтесь как можно выше поднять вверх пальцы правой и левой ноги по очереди. Такое упражнение направлено на растяжку мышц, расположенных на передней части голени.
4. Станьте около стены, упритесь в нее руками, как будто пытаетесь ее сдвинуть. Согните одну ногу в колене, вторую закиньте на голень первой. Приподнимитесь 10 раз на носке опорной ноги, смените ноги и повторите упражнение.

Регулярное выполнение таких упражнений в комплексе со сбалансированным питанием, богатым «жиросжигающими» компонентами, активизирующими обменные процессы в организме, позволяет быстро и эффективно сделать ножки стройными, устранив с голени непривлекательную жировую прослойку.

Если же, несмотря на приложенные усилия, жировая прослойка на икрах ног упорно не желает убираться, скорее всего, причина ее появления кроется в нарушениях гормонального фона, врожденной склонности к образованию отеков, накоплению в организме шлаков и токсинов или сбоях в обменных процессах. Выявление и устранение истинной причины полноты икр в таком случае – задача для врачей.

Диета по группе крови 2 положительная Миндаль: польза и вред при похудении

Источник: http://www.racionika.ru/kak-pokhudet-v-ikrakh/

Как похудеть в икрах: практическое руководство

Многие представительницы прекрасного пола имеют комплексы, касающиеся большого объема голеней. Размеры и форма этой части тела закладываются на генетическом уровне, поэтому сильно уменьшить их достаточно сложно. Однако подкорректировать форму и убрать лишний жир с икр под силу каждой женщине, если приложить соответственные усилия и грамотно спланировать систему похудения.

Изменить ситуацию, как утверждают фитнес-инструкторы и диетологи, можно за короткий срок даже в домашних условиях. Подобные заявления подтверждены практикой, так как икры быстро реагируют на физические нагрузки и изменение рациона. Поэтому, если женщина хочет уменьшить их объем, то ей следует прислушаться к советам, приведенным ниже.

Эффективными будут специальные упражнения для икроножных мышц, выполняемые систематически. Физические нагрузки, подобранные квалифицированным специалистом, позволят уменьшить объем на несколько сантиметров. Однако, тренироваться нужно регулярно и не халтурить.

Совет!

Правильно подобранный ежедневный рацион – второй важный для удачного похудения момент.

В качестве вспомогательного средства также можно делать массаж икр. Чтобы такая мера была действительно эффективной, нужно обратиться к профессиональному массажисту, а не проводить процедуру самостоятельно. Он посоветует вид массажа, который сможет разбить подкожный жир и улучшить кровообращение в ногах.

Чтобы уменьшить объем икр, понадобится регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Нужно опереться на спинку стула или стать у стены для поддержания равновесия. Медленно поднимаются на носочки и задерживаются на максимальной высоте на 5 секунд, затем так же медленно возвращаются в исходное положение. Количество подходов выполняют исходя из своих возможностей.
2. На пол кладут толстую книгу или аналогичный предмет и становятся на него так, чтобы пятки ни на что не опирались. Затем поднимаются на носочках и опускаются назад, чтобы пяточки коснулись пола. Данный вариант похож на первое упражнение, но является более сложным. Количество подходов – до 30 раз.
3. Прыжки на месте. Выполняя его, приземляются не на всю стопу или пятку, а на носочек. Отталкиваются тоже с помощью последних. Оно очень полезно для икр и ног в целом.
4. Нужно стать перед табуреткой, положить руки на талию и поставить на предмет стопу. Затем вес тела переносят на закинутую ногу и медленно поднимаются на табуретку. Затем ногу меняют и повторяют упражнение. Количество повторений – 30 на каждую конечность.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для работы над мышцами голени, однако его можно заменить другими видами спорта, например, прыжками на скакалке или бегом. Такой вариант физической активности положительно влияет не только на ноги, но и на вес всего тела.

Интенсивные силовые нагрузки лучше не допускать, так как они, напротив, способствуют увеличению объема икроножных мышц.

Каждое занятие должна начинаться с растяжки. Она делает мышцы более эластичными, что позволит быстрее добиться нужного результата.

Тренировки обязательно чередуются с отдыхом, поэтому людям, которые вели малоактивный образ жизни, вначале рекомендуется заниматься через день. Но здесь существует один нюанс: если икроножная мышца слишком сильно развита и на ней почти нет жира, занятия со скакалкой будут малоэффективными.

Помимо обязательного выполнения упражнений необходимо пересмотреть свой режим питания.

Строго придерживайтесь диеты. Если женщина мечтает о стройных ногах, то в первую очередь необходимо сжечь имеющийся жир, а не сбрасывать то, что возвращается каждый день в результате неправильного питания.

Полностью исключите из употребления: фаст-фуд, майонез, соусы, кетчуп, жирное мясо, алкоголь, газированные напитки, молочную продукцию с высоким процентом жирности, жареные, копченые, соленые, острые блюда.

Внимание!

Нельзя есть перед сном. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.

Завтрак обязательно должен быть питательным, чтобы активизировать процесс метаболизма и дать заряда энергии организму на весь последующий день. Идеально для утреннего приема пищи подойдет овсянка с бананами и медом, гречка с сухофруктами или цельнозерновые хлебцы с вареным мясом и творогом.

Обед также должен быть в меру калорийным, так как до вечера остается еще много времени. Нежелательно употреблять в этот прием пищи разнообразные сладости. Лучше всего съесть свежие овощи, тушеное рагу, отварную птицу или тарелку овощного супа.

Ужину стоит уделить особое внимание и отнестись к нему наиболее строго. Лучше всего, если вечерний рацион будет белковым, например, из филе птицы на пару, нежирной отварной рыбы, творога, йогурта, кефира, белков яиц.

Питье должно быть обильным. Лучший вариант — негазированная минеральная или фильтрованная вода.

Крайне нежелательны перекусы между основными приемами пищи. Если начал одолевать сильный голод, можно выпить не более стакана кефира и натурального йогурта.

Удачного и результативного вам похудения!

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/korrektsiya_figury/kak-umenshit-obem-ikr-v-domashnix-usloviyax

Стремление к идеалу заставляет женщин обращать внимание на любое несовершенство в своей фигуре, даже если другим оно незаметно. Многие жалуются на полные икры, однако в большинстве случаев это не жировые отложения и не перекаченность, а особенность строения, с которой нужно примириться. Но все-таки сначала стоит попытаться убрать жир с икр и разобраться, в нём ли проблема. Почему на икрах откладывается жир Женская участь — накапливать жир в нижней части тела, как правило, в области живота и бедер, но и икрам часто достается. Важно! Как правило, излишек жира делает нижнюю часть ноги чересчур объёмной, жировой валик свисает над стопой, в результате сложно подобрать сапоги, да и изящные туфли и даже балетки или кеды неважно смотрятся на таких ногах. Гормональный сбой усугубляет проблему. Причем, иногда жировые отложения проявляются в виде целлюлита и икры становятся не только крупными, но и бугристыми. В результате даже обычная ходьба в тягость. Но если при достаточно стройной фигуре уже в ранней юности были замечены полные икры, значительно уменьшить их вряд ли удастся, однако можно сделать их более точёными и скорректировать форму ног. Чем помочь? Убирать жир с икр следует классическими методами: здоровое умеренное питание с разгрузочными днями и физическая активность. Однако в отношении этой активности есть некоторые нюансы: Бег трусцой. Именно он содействует уменьшению объёмов как жировых, так и мышечных. Темп должен быть умеренным, следует избегать ударных нагрузок на ноги, исключены спринтерские забеги. Рекомендован бег на носочках или быстрая ходьба на пятках. Скакалка. Благодаря ей икроножные мышцы подтянутся, а лишний жир уйдет. Упражнения на балансировочной платформе. Растяжка голени. Следует исключить езду на велосипеде или на велотренажере, особенно с большой нагрузкой, степ-аэробику, силовые упражнения, при которых задействуются икроножные мышцы. Зрительно поможет голени стать стройнее ходьба на каблуках. Виноват не жир Если не жир делает икры массивнее, то дело, скорее всего, либо в мышце, либо в излишках воды. Уменьшить мышцы, образовавшиеся в процессе тренировок можно снижением силовой нагрузки и увеличением щадящего кардио, но при гиперстеническом телосложении мало что можно сделать. Существуют некоторые советы для шлифовки таких икр: Упражнения, которые обвиняют в увеличении мышечной массы, могут её уменьшать, если многократно (до 20-30 раз за подход) выполнять их с собственным весом. Среди них подъемы на носки, прыжки на носках, подъем на степ-платформу и подобные им, заставляющие кровь циркулировать в икрах. Статические тренировки, такие, как пилатес и калланетика, подсушивают голень. Если же проблема в отёках, следует исключить из меню копчёные и солёные блюда и пить натуральные морсы из ягод и зелёный чай.

hudeem-p.com

Как похудеть в икрах? Как сжечь жир, при этом не накачав мышцы на икрах?

Мария, сама пойми, чтобы игры стали меньше, нужно ограничить себя в еде.
Это же элементарно. Просто возьми себя в руки, если ты действительно хочешь похудеть. Отдельно икры у тебя не похудеют.
Можно устраивать разгрузочный день один раз в неделю, допустим в среду. Не есть после 6, и стараться не употреблять вредную пищу, хотя бы в больших кол-вах.
Можно перейти на ПП (правильное питание). Также можно перейти на дробное питание, но ,думаю, школа/универ не позволят этого сделать.

Главное, в себя верь и не сдавайся своим слабостям, иначе всё повторится вновь. Оно тебе надо?! Докажи себе, что ты всё можешь и тогда, у тебя всё получится!

икры хорошо накачивает бег)

локальное сжигание жира не возможно худеть так худеть везде. ограничить рацион питание и подождать месяц посмотреть похудела или нет. если нет то значит жрать надо еще меньше)

Похудеть локально не возможно. Жир и мышечная масса уходит равномерно по всему телу. Отказывайся от мучных продуктов, продуктов содержащие сахар, и продуктах содержащие транс жиры. Больше овощей фруктов. Содержащие клетчатку. И будет стройная фигура. Больше физ. упражнений, неважно каких.

Лучше избегать подъёмов на носки.
А вот при ходьбе на том тенажёре, что ты говоришь — нажо ставить ногу на всю стопу и стараться упор делать на пятку — иак будет растягиваться мышца, а не расти.
Ходи на пятках, тяни носок на себя — это тоже растяжка.
А чтобы жирок согнать — меняй питание в сторону уменьшения углеводов. Но если икры — твоя проблемная зона, то жир с них уйдёит в последнюю очередь

touch.otvet.mail.ru