Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок
© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Что потребуется
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Классические отжимания | 5х15-20 |
Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
Глубокие отжимания | 5х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Плиометрические отжимания | 4х15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения
Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.
Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».
Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:
- понедельник – грудь, трицепс, ноги;
- среда – спина, бицепс, скручивания;
- пятница – грудь, ноги, дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимания от пола
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Отжимания на брусьях
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Жим гантелей лежа
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.
Разведение гантелей в позиции лежа
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.
Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.
- Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
- Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
- Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
- Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
superbody.click
Как накачать грудные мышцы за 28 дней
Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.
Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.
8 шагов для построения мышц груди
Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Выполняйте базовые упражнения с большим весом
Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.
Полноценно отдыхайте
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Соблюдайте технику выполнения упражнений
Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.
Следите за темпом
Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.
Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.
Не изолируйте части грудных мышц
Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.
Тренируйте ноги
Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.
Ставьте достижимые цели
Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.
-
Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
-
Отжимания с ладонями назад
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
-
Классические отжимания
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
-
Отжимания в наклоне
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
-
Отжимания с хлопком
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.
-
Растяжка мышц
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
-
Жим гантелей на наклонной скамье
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
-
Разведение рук на горизонтальной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
-
Разведение рук на наклонной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-
Отжимания на брусьях
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Источники:
- http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
- http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days
moremuscles.ru
топ 8 упражнения на грудь
Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
- Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
- Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
- Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
- Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
- Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →
bodybuilding-and-fitness.ru
Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.
Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.
Как накачать грудь дома
Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.
Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц
Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.
Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.
Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.
А поэтому адресу //fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.
Отжимания на книгах
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.
Как накачать нижнюю часть груди
Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Отжимания на брусьях
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.
ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА |
---|---|---|---|---|
Отжимания на брусьях 4 х 15 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 |
Отжимания с наклоном 4 х 15 |
||
Отжимания с наклоном 3 х 20 |
Отжимания на книгах 4 х 15 |
Отжимания на брусьях 4 х 15 |
||
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10 |
Взрывные отжимания 3 х 10 — 12 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14 |
*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.
Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x
Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Читайте также
🏋🏼♀️💪🏻🧐
lifehacker.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео
Дата публикации: .
Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц
Структура грудных мышц
Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.
Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:
- Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
- Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
- Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.
Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.
Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.
Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.
Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.
Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?
Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.
Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.
Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.
Режим тренировок
Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.
Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.
В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.
Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.
Эффективная программа
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.
Начнем с классических отжиманий
Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.
Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.
Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.
Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.
Отжимания на табуретках
Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы
Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.
Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.
Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.
Отжимания на брусьях
Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы
Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.
Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.
При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.
Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще
Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).
Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.
Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
Жим гантелей в положении лёжа
Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.
Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.
Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.
Следите за траекторией движения рук
Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.
Правила прогресса
Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:
- Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
- Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
- Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
- Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
- Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
- Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
- Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
- Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.
Дневник занятий
Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:
Название упражнения | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход |
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12 | ||||
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20 | ||||
Разведение гантелей 3*10 |
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com