Гиперэкстензия на фитболе: польза и особенности упражнений
Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.
Противопоказания
Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.
Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения
В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.
Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:
- Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
- Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
- Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.
При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.
Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?
Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:
Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.
Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.
- Гиперэкстензия с партнером.
Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус. Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.
- Обратная гиперэкстензия.
Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.
Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
Гиперэкстензия на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — гиперэкстензия на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?
«У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!» — именно таким образом звучит один из последних читательских наказов. Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче. Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели спины;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – ременная мышца.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- укрепление низа спины;
- увеличение силы мышц разгибателей и кора;
- улучшение осанки;
- профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
- повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.
Техника выполнения
Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:
- с дополнительным отягощением;
- удержании вытянутой позиции.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
- используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
- регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
- подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
- по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какая гиперэкстензия лучше
Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе. Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.
Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков
Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.
Это все по содержательной части. Переходим к…
Послесловие
Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.
PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разгибание спины (гиперэкстензии) на мяче: техника упражнения
Разгибание спины (гиперэкстензии) на фитболе является хорошим вспомогательным упражнением для укрепления мышц спины, и в частности, поясницы. Кроме того, за счет действия нестабильной опоры (мяча) тренируются мелкие мышцы-стабилизаторы. Это упражнение часто используется в тренировках для женщин.
См. также — Классические гиперэкстензии для спины.
Основные нагружаемые мышцы: мышцы-разгибатели спины (поясница).
Техника выполнения:
- Займите положение лежа животом на гимнастическом мяче, при этом мяч должен находиться на области таза;
- Напрягите статически мышцы живота, расставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и упирайтесь на носки, руки скрестите на груди;
- Опуститесь вниз и начинайте подъем, разгибая спину в пояснице;
- Выполните заданное количество повторений.
Советы и рекомендации:
- Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы мяч был в неподвижном состоянии;
- Исключите силу инерции, подъем вверх должен осуществлять за счет изолированного усилия мышц-разгибателей спины;
- Для усложнения упражнения можно отодвигать мяч ближе к ногам, а также расположив руки за головой.
Видео по теме: «Правильное выполнение разгибаний спины (гиперэкстензий) на гимнастическом мяче (фитболе)»
iron-health.ru
Гиперэкстензии на фитболе — техника выполнения и какие мышцы работают
В последнее время все больше людей приобщаются к спорту. Однако прежде чем выполнять основные упражнения, нужно подготовить тело для нагрузок.
К таким упражнениям относится гиперэкстензия на фитболе. Ее выполняют в зале или дома при наличии фитбола. Упражнение дает возможность разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Техника выполнения
Имеется три варианта выполнения гиперэкстензии на фитболе: прямая, боковая и обратная. При прямой происходит подъем корпуса, при боковой выполняется упор на боковую часть бедра, а при обратной осуществляется подъем ног. Техника выполнения для каждого варианта отличается, поэтому нужно изучить ее подробно.
Прямая гиперэкстензия
Для такого варианта техника выполнения следующая:
- Лягте на фитбол так, чтобы упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бедер, а живот находился на весу. Носки ног расположите на полу.
- Руки скрестите в замок за головой.
- Начните совершать медленные движения, поясница при этом должна округлиться. Голову опускайте как можно ниже. Для безопасности подложите что-нибудь мягкое, чтобы не получить травму.
- После наклона совершите несколько пружинящих движений.
- Не отрывая носков от пола, медленно поднимите туловище до образования прогиба в спине.
Требуется выполнить 3 подхода по 12 раз.
Обратная гиперэкстензия
Выполняется следующим образом:
- Лягте на фитбол, чтобы тело было параллельно полу.
- Для рук найдите опору или упритесь в пол.
- На вдохе медленно поднимите ноги вверх, напрягая мышцы живота.
- На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Количество повторений то же, что и при прямой гиперэкстензии.
Боковая гиперэкстензия
Чтобы задействовать косые мышцы живота, подойдет вариант боковой гиперэкстензии на мяче. Осуществляется следующим образом:
- Лягте боковой поверхностью бедра в фитбол.
- Руки скрестите за головой, а ногами упритесь в пол или стену.
- Плавно делайте боковые сгибания. На вдохе поднимайте корпус вверх, а на выдохе опускайте.
Проводится 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Какие мышцы работают
Гиерэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, которые подготавливают тело к тренировке. Однако, нужно знать, какие мышцы работают.
- Мышцы пресса. Задействованы все группы мышц пресса. Однако получить хороший пресс из-за низкой нагрузки невозможно. Поэтому оно не включено в список силовых тренировок.
- Поясничные мышцы.
- Бицепсы бедер.
- Ромбовидные.
- Ягодичные мышцы. Данную группу мышц особенно заставляет работать обратная гиперэкстензия.
Важно понимать, что из-за изменения угла большая часть нагрузки с позвоночника переходит на мышцы ног. При работе на фитболе можно отключить работу позвоночника за счет изменения положения тела на шаре. В таком случае нагрузку на себя возьмет пресс, а подъем будет осуществляться за счет мышц ног.
Нюансы
Несмотря на то, что упражнение относится к подготовительным, делать его достаточно сложно. Для этого важно взять во внимание следующие рекомендации:
- Подбирайте фитбол в соответствии с ростом.
- Не прогибайте спину слишком сильно. Болевых ощущений в позвоночнике возникать не должно.
- Следите за дыханием.
- Не раскачивайтесь, а контролируйте каждое движение.
- Движения выполняйте медленно.
- Не сгибайте ноги в коленях.
- На начальном этапе не используйте утяжелители.
- При наличии патологий поясницы и позвоночника предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите разрешение на такие тренировки.
Данные рекомендации помогают избежать травм. Особенно упражнение влияет на позвоночник. При неправильном выполнении могут возникнуть его травмы.
Плюсы и минусы
При правильном выполнении хорошо развиваются мышцы поясничного отдела. Это имеет следующие положительные стороны:
- снижает вероятность травм от различных тяг;
- формирует и развивает осаночный прогиб;
- восстанавливает положение позвоночника;
- выпрямляет осанку и помогает избежать сутулости;
- развивает мышечный корсет;
- позволяет работать с весами без страховочного пояса.
Естественно, рекомендации не гарантируют полного избегания травм. Однако при гиперэкстензии на фитболе развиваются не только мышечные волокна, но и растягивается позвоночник. За счет этого снижается риск его растяжения при работе с весами.
Также имеются противопоказания:
- категорически запрещено проводить гиперэкстензию с весом перед тягами;
- наличие позвоночной грыжи;
- не рекомендуется заниматься на фитболе при растяжениях поясничного отдела и травмах брюшной полости.
Главным противопоказанием является искривление позвоночника, зафиксированное врачом. При таком диагнозе длительное время нельзя осуществлять никаких нагрузок.
Польза при гиперэкстензии на фитболе значительно превышает потенциальный вред. Даже если есть небольшие искривления позвоночника, то при разрешении врача упражнение будет эффективным. Также оно позволяет восстановить гибкость после различных операций. Однако для этого важно отработать технику выполнения в идеале.
Чем заменить
Выполнение упражнения дается не каждому спортсмену, а также фитбол имеется далеко не у всех. Поэтому такое упражнение в свою тренировку может включить далеко не каждый человек. Однако организм все же требуется подготовить к нагрузкам.
Для замены подойдут упражнения:
Такие упражнения помогают подготовить организм к тренировке, а также накачать бедра и ягодицы.
Заключение
Гиперэкстензия на фитболе полезна не только для физической формы, но и для здоровья. Чтобы не принести вред организму достаточно изучить правильную технику выполнения.
В разминку рекомендуется включать обратную гиперэкстензию. Упражнение универсально и подходит как мужчинам, так и женщинам. За счет его можно избежать нежелательных травм на тренировках.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Weighted Ball Hyperextension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Glutes, Middle Back, Traps
How to perform exercise
- To begin, lie down on an exercise ball with your torso pressing
against the ball and parallel to the floor. The ball of your feet
should be pressed against the floor to help keep you balanced. Place a
weighted plate under your chin or behind your neck. This is the
starting position. - Slowly raise your torso up by bending at the waist and lower back. Remember to exhale during this movement.
- Hold the contraction on your lower back for a second and lower your torso back down to the starting position while inhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.
Caution: If you are new to this exercise, it is best to perform this exercise without any weights until you develop good form.
Variations: You can use a regular hyperextension bench also or perform on a flat bench with someone holding your legs.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lower Back, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes, Middle Back, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Weighted Ball Hyperextension» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Weighted Ball Hyperextension
Author: AtletIQ: on
Weighted Ball Hyperextension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
atletiq.com
Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья
Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.
Фитбол: особенности и преимущества
Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.
в
Кто придумал фитбол
«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.
Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.
в
Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.
Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.
Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.
Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.
в
Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.
Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.
Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.
в
Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре
Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.
Фитбол для мышц пресса
Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.
Скручивания на фитболе
Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.
- На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
- В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
- На вдохе приводят туловище в исходное положение.
Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.
в
Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.
По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.
Видео: Как правильно делать скручивания на мяче
Подтягивание ног к груди на фитболе
Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.
В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.
- На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
- Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
- Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.
Делают 12–15 раз в 3 подходах.
в
Подъём ног с мячом
Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.
Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.
- На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
- Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.
Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.
в
Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.
Видео: Вариант подъёма ног с фитболом
Фитбол для мышц ягодиц и бёдер
Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.
Приседания с гимнастическим мячом
Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.
- Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
- На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
- В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
- Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
Выполняют 15 повторений в 3 сетах.
в
Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.
Сгибание ног на гимнастическом мяче
Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.
- Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
- Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
- Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
- В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
- На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Делают 20–25 повторений в 4 подходах.
в
Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.
На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.
Видео: Тренировка нижней части тела на мяче
Отжимания с фитбола
Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.
- В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
- На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
- Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.
Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.
в
Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).
Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола
Тренировка спины на гимнастическом мяче
Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).
Гиперэкстензия на мяче
Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.
- Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
- Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
- В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
- На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.
Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.
в
Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.
- Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
- На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
- Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
- На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.
Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.
в
Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче
Гимнастический мяч и гантельная тренировка
Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.
Жим гантелей на мяче
Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.
- Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
- Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
- В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
- Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.
Делают 10–12 повторений в 3 сетах.
в
Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе
Разведение гантелей на фитболе
Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.
- Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
- На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
- Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
- Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.
Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.
в
Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин
Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.
в
Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.
Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.
Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.
- Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
- Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
- Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
- Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.
Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».
Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.
rulebody.ru
Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.
Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.
В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.
Зачем нужна гиперстензия
Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».
Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий
Анатомический атлас
Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:
| Название мышцы | Где расположена | Как это работает |
| Задняя часть | ||
| Бицепс бедра или двуглавая мышца | С задней части бедер, с внешней боковой стороны | Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс |
| Полусухожильная | Расположена сзади, с внутренней стороны | |
| Полуперепончатая | Находится под полусухожильной мышцей | |
| Голень и ягодицы | ||
| Икроножная | Лодыжка, задняя часть | Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени |
| Большая ягодичная | Ягодицы | Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав |
Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка
Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.
Разновидности гиперэкстензий
Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:
- под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
- параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
- обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
- гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере
Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.
Техники выполнения гиперэкстензии
Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.
Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок
На специальной скамье
На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.
Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.
Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.
Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях
На полу
Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.
На фото, как делать гиперэкстензию дома
На фитболе
Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.
Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.
Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.
Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018
Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.
Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение
Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.
Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.
Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике
Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.
Что дает гиперэкстензия:
- поддерживает тонус мускулатуры;
- укрепляет позвоночник;
- снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
- является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
- усиливается питание мышечной массы.
Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.
Профессиональная скамья для гиперэкстензии
Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.
Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.
К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:
- Растяжение связок межпозвонковых.
- Растяжения мышц спины (миозиты).
- Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
- Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
- Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
- Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
- Механические травмы позвоночного столба.
- Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.
Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.
Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией
Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.
Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине
В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.
Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг
Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д
Широкий профессиональный станок aerofit if45
Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.
Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011
votfit.ru