Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
Как же тренироваться эктоморфу…? Как строить правильно свои программы тренировок….? Достаточно много вопросов по этому поводу, но кто решил, что эктоморфам нужно тренироваться по особым методикам. На выбор типа тренинга влияет на прямую цель ваших тренировок.
Тренироваться нужно на силу и рост мышечной массы, тренируйтесь по общим методикам, так же как и на выносливость. Ваша морфность оказывает влияние на результаты которые вы получите.
Если вы эктоморф, то вам тяжелей набрать мышечную массу, но легче просушиться до рельефа чем эндоморфу. Мезоморф в этих двух качествах где-то посередине. Поэтому если у вас есть цель, выберите под неё правильную методику, и забудьте о том, что вы эктоморф.
Мифы как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
- Существует такой миф, что якобы у эктоморфов повышенное содержание окислительных мышечных волокон. Такого исследования нет. Это просто выдумка. Такой миф рождается от того, что люди наблюдают за эктоморфами и видят, что они более выносливы. Но в этом нечего удивительного нет, эктоморфы просто легче. Им легче подтянуться на турнике с собственным весом. Легче отжаться, бежать длинную дистанцию и так далее, потому что есть преимущества в не высокой массе тела.
Эктоморфы это те люди у которых тонко костная структура скелета и удлинённая относительно веса тело. Тонкая шея, более овальное вытянутое лицо, тонкие запястья и лодыжки.
Вывод в том, что количество окислительных мышечных волокон в мышечных группах это индивидуальный момент генетический и морфность не оказывает не какого влияния.
- Следующий миф это то, что эктоморфы не набирают мышечную массу потому, что не правильно тренируются. Отсюда берётся вывод, что якобы у них много окислительных мышечных волокон.
Тренировки в высокоповторном стиле, на жжение, бессмысленны на рост мышечной массы. Вы будете более выносливым, но по прежнему худым.
Если вы не используете потенциал тех силовых волокон которые у вас есть, у которых хорошая миофибриллярная гипертрофия. А это основная гипертрофия для натуральных атлетов. То вы накачаетесь.
Запомните если вы эктоморф будьте терпеливым, мышечная масса у вас вырастит меньше чем у мезоморфа или эндоморфа. Не нужно на этом зацикливаться.
- Ещё один миф о том, что эктоморфам нужно очень много есть. Много встречалось эктоморфов которые питаться совершенно по разному, один ест много калорий второй ест мало, но они оба худые. Обмен веществ зависит не от морфности, как и содержания отдельных мышечных волокон в мышечных группах, а от индивидуальных особенностей организма. Какой генетический код у человека от рождён, какой у него образ жизни вот от этих вещей зависит обмен веществ. Лишняя еда, когда вы насилуете свой организм принесёт только проблемы. Не какой мышечной массы вам это не даст.
Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
Так как же тренироваться эктоморфу? Мы уже поняли, что если ваша цель рост мышечной массы тела, то так же как и всем. В этом и есть весь секрет.
Самое главное-рост силовых показателей с правильной техникой выполнения упражнений. Если у вас есть рост, вы должны прежде всего на это ориентироваться.
Как тренироваться эктоморфу построения тренировок
Мы рекомендуем эктоморфам среднеповторный режим тренировок. В Рабочих сетах 6-10 повторений. Можно сделать последний рабочий сет много повторным. Но многоповторка эктоморфу это не очень хороший вариант, жжение это лишнее закисление. Эктоморфы должны делать ставку именно на силовых волокнах.
Рабочих Сетов рекомендуем делать не много, возможно даже один или два. Поскольку костяк органических веществ не так много, не так много лишней энергии, то нет смысла делать много повторов.
Две, три тренировки в неделю, чаще точно нельзя. В принципе исходя из вашего восстановления.
Мышечную группу чаще одного раза в неделю тренировать не рекомендуется. Эктоморф должен выбирать только базовые упражнения. А базовые упражнения требуют достаточно длительного восстановления. Если вы эктоморф забудьте про изоляцию.
Как тренироваться и питаться эктоморфу на рост мышечной массы
В основном у эктоморфов низкий процент жира. Бывает у некоторых эктоморфов достаточно высокий процент жира.
Это значит, что ваш организм не имеет ресурсов изыскивать дополнительно калории на содержания ваших потребностей, если вы их не даёте с питанием.
К примеру эндоморф или мезоморф человек с 30% жира может нормально набирать при дефиците калорий, если нет дефицита белка.
Эктоморф не может себе этого позволить. Потому что нет лишний калорий для растрат.
Нужен не большой профицит энергетических килокалории каждый день и не большой профицит по белку. Напомним переедать смысла нет.
Желательно не допускать таких моментов когда вы голодаете по два, три часа за день.
По БЖУ на каждый килограмм тела, вам требуется в большем количестве употреблять, чем эндоморфу. У эндоморфа много постыдного веса тела, процент жира высокий. У эктоморфа вес тела не большой.
Белка 1,5 грамма на килограмм
Жиров до 1,2 грамма на килограмм
Углеводов 4 грамма на килограмм веса тела
Нечего особенного нет в том как тренироваться эктоморфам на рост мышечной массы. Не думайте, что ваша эктоморфность что-то решает. Всегда ориентируйтесь на ваш вчерашний результат и всегда старайтесь его улучшить сегодня.
sport-in-my-life.ru
худому от природы человеку — Народный боец
Родиться с хорошим генетическим кодом, предрасположенным к бодибилдингу, а именно – к набору мышечной массы удается далеко не каждому, в ровном счете – единицам. Именно они при хорошем стечении обстоятельств и становятся чемпионами во многих силовых видах спорта. Однако все не так просто как кажется. Генетический задаток вовсе не избавляет вас от изнурительных тренировок.
Сегодня мы рассмотрим случаи, когда природа не наградила вас телом Аполлона. Что если вы эктоморф, самый неподходящий тип телосложения для бодибилдинга? В большинстве случаев новички эктоморфы бросают свои силовые тренировки и перестают интересоваться бодибилдингом, думая, что природа обошлась с ними несправедливо. Однако все не совсем так. Определяющим фактором успеха в бодибилдинге является труд и дисциплина. Для конкурса «Мистер Олимпия» этого будет конечно мало, но ведь перед нами стоит немного другая цель.
Несмотря на это даже эктоморфы могут покорять вершины. Имена Андреас Мюнтцер и Фил Хит говорят вам о чем-либо? Взгляните на юного Фил Хита, с его узкими плечами и длинными конечностями, которые помогали ему выступать в школьной команде по баскетболу. Что касается Мюнтцера, то он использовал главное свойство эктоморфов – отсутствие жира себе во благо, став бодибилдером с самым низким процентом жира.
Не стоит ругать природу, ведь то, что она не дала в свое время можно восполнить в тренажерном зале. Да, этот путь будет очень трудно, но у эктоморфа практически неограниченный потенциал, который можно раскрыть. Медленно, но уверенно.
Есть ряд принципов, соблюдая которые эктоморф сможет многократно увеличить продуктивность своих тренировок.
1. Скажите: нет! Кардио и изоляции
Что делают большинство эктоморфов? Верно, следуют общим принципам набора мышечной массы, что им противопоказано делать. Многие атлеты выполняют упражнения, в которых они чувствуют себя комфортно. Для эктоморфов такими являются изолирующие тренажеры и кардио сессии. В итоге они просто-напросто разрушают свои мышцы, которых и без того мало. Под запретом находятся не все тренажеры, но многие из них. Вам следует работать в преимуществе со свободными весами, используя тяжелые базовые упражнения.
2. Забудьте про высокую интенсивность
Все эти методики суперсетов (суперсерий), круговых, дроп, и негативных сетов категорически запрещены во время набора мышечной массы. Даже во время цикла сушения эктоморфам не рекомендуется часто использовать все вышеперечисленные способы. Про отказы также следует забыть.
Работайте только в стандартной культуристической манере в 10-12 повторов с умерено высоким темпом. Продолжительность отдыха между сетами должна составлять как минимум одну минуту, а в некоторых случаях при выполнении тяжелых базовых упражнений даже две.
3. Меньше, да качественней
Забудьте про длительные силовые тренировки, которые превышают порог одного часа. Идеальная тренировка эктоморфа должна варьироваться от 50 до 60 минут. Посещать тренажерный зал следует не чаше 3 раза в неделю, с обязательными двумя днями отдыха в конце.
Многие атлеты уверены в том, что чем дольше тренировка и больше количество упражнений, тем быстрее они получат результат. К сожалению, это правило не относится к эктоморфам ввиду строения их мускулатуры. Поверьте, только используя короткие тренировочные сессии три раза в неделю, вы достигните огромных результатов.
4. Питание, питание и еще раз питание
Для людей данного телосложения количество питания намного важнее качества. Однако это не означает, что вам нужно налегать на быстрые углеводы в виде тортов, печеней и прочих сладостей или на чипсы с фастфудом. Первый постулат следует воспринимать как большой ассортимент правильного питания, который состоит на 65% из белков, на 25% из медленных углеводов и на 10% из полиненасыщенных жиров.
Не следует полагаться на спортивное питание (добавки), так как рацион должен состоять преимущественно из натуральных продуктов. Добавки лишь дополняют рацион, но, ни в коем случае не заменяют. Старайтесь есть больше мясных блюд приготовленных на гриле или в духовке. Все морепродукты облают огромным количеством белков, минералов и витаминов. К слову о витаминах, во фруктах их практически нет, разве что в цитрусовых представителях и в очень малом количестве. Это своего рода стереотип.
5. Вертикаль
Огромный акцент нужно сделать на так называемых «вертикальных» базовых упражнениях. Примером таких упражнений являются приседания со штангой, но не на спине, а на груди. При такой манере выполнения рабочий вес будет намного меньше, но для нас важна техника, а не пауэрлифтерские рекорды. Вертикальные жимы на плечи так же входят в данный список, и не обязательно выполнять их сидя, стоячая позиция намного лучше прорабатывает дельты ввиду своей естественной траектории.
Что касается мышц спины, то это подтягивания и тяги верхнего блока (тренажер-исключение). Подтягивания в свою очередь нужно выполнять грамотно, а не в стиле дождевого червя. Если это не получается, постепенно учитесь, а основное внимание уделите тягам верхних блоков. К слову о спине, становая тяга, как и прежде, играет важную роль. Грудным мышцам идеально подойдут отжимания на брусьях для начала без отягощений, но с постепенным переходом к ним.
В итоге вы получаете список, состоящий преимущественно из сложных базовых упражнений. Если вы новичок, потрудитесь овладеть грамотной техникой выполнения, и лишь затем переходить непосредственно к тренировкам.
narodnyboec.ru
Ответы@Mail.Ru: Как накачаться эктоморфу?
По порядку.
1 накачаться может каждый.
2 программа только базовых упражнений с постоянной прогрессией весов.
3 диета в твоем случае ешь всего и побольше.
4 креатин купить можно, на счет остального, если питаешься нормально, то нет смысла платить.
Эктоморф — не ругательство и не диагноз. Если ты из их числа — не расстраивайся. Есть проверенные рекомендации, которые позволят тебе набрать мышечную массу за максимально короткое время, несмотря на природные особенности твоего организма.
Тренировочная программа
Уже через пару месяцев тренировок тебе следует переходить на сплит-программу. Это значит, что ты будешь тренировать одну-две группы мышц за тренировку. Не больше! Каждую группу мышц ты будешь качать раз в неделю.
Старайся прогрессировать на каждой тренировке. Твой прогресс — это увеличение интенсивности, повышение рабочих весов, количества сетов и повторений.
Твоя тренировка не должна длится более часа. Отдых между подходами от 2-х до 5 минут. Количество повторений в каждом подходе 7-9.
Сведи к минимуму занятия аэробикой. А то и вовсе исключи на время.
Уделяй достаточно внимания технике выполнения упражнений. Именно соблюдение техники позволит максимально эффективно нагрузить твои мышцы.
Увеличивай рабочие веса без ущерба для техники выполнения
Твоя программа должна состоять из базовых упражнений
Лучшие упражнения для эктоморфа
Твои лучшие друзья в зале — штанга и гантели. Обязательно в твоей программе должна присутствовать «золотая тройка» упражнений со штангой: жим лёжа, становая тяга и приседания. Добавь сюда жим штанги стоя или сидя, и получишь свой базовый набор.
Мышцы ног: приседания со штангой, подъёмы на носки.
Мышцы груди: жим штанги лёжа, разводка гантелей лёжа.
Мышцы спины: подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, становая тяга.
Мышцы плеч: жим штанги стоя с груди или сидя из-за головы, разводки гантелей
Бицепс: подъём штанги или гантелей на бицепс стоя.
Трицепс: французский жим лёжа или жим лёжа узким хватом.
Пресс: подъём ног в висе на перекладине.
На первом этапе упражнения для бицепса и трицепса можно не включать в программу. Мышцы рук и так получат достаточно нагрузки, так как косвенно нагружаются при выполнении упражнений для спины, груди и дельт.
Восстановление
Темп твоей тренировки не должен быть слишком высоким. Приветствуется тяжёлая работа с большими весами и достаточно продолжительный отдых между подходами для лучшего восстановления.
Давай себе достаточно отдыха между тренировками. Минимум — 48 часов. Не приступай к следующей тренировке, если чувствуешь, что мышцы не достаточно отдохнули. Оптимальное время для восстановления отдельной мышечной группы — 7 дней.
Спать тебе следует не менее 8-10 часов в сутки. Полезно покемарить и днем часик-другой.
touch.otvet.mail.ru
Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатуры
Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.
В чём особенности эктоморфа?
Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:
- выраженная худощавость;
- узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
- немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
- быстрый метаболизм.
Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.
Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности
Набор мышечной массы для эктоморфа
Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.
И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.
Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон
Как набрать вес худому человеку?
Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:
- Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
- Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
- Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
- Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
- Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.
Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок
Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов
Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.
Тренировка в домашних условиях
Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.
Становая тяга
Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:
- Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
- Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
- На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
- После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.
а
Число подходов и повторений: 4×10.
Видео: Становая тяга — делаем классику!
Приседания плие
Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.
Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)
Техника выполнения:
- Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
- Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
- На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
- Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
- Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.
Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.
Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки
Подъёмы гантелей на бицепс стоя
Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.
Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:
- Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
- Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
- На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.
Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.
подъёмы
Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:
- Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
- На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
- В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
- Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.
Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией
Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.
Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя
Подтягивания на перекладине
Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.
Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины
Этапы выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
- На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
- Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.
Число подходов: 3 на максимальное количество раз.
Видео: Как научиться подтягиваться?
Махи гантелями стоя
Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.
Особенности выполнения:
- Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
- На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
- Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
- Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.
Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя
Количество подходов: 3 по 10 повторений.
Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями
Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”
Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.
Приседания со штангой
Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.
Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения:
- Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
- Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
- Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
- На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
- Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.
Число подходов — 3, число повторений — 10–13.
На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).
Видео: Силовой присед со штангой
Тяга верхнего блока
Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.
Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук
Этапы выполнения:
- Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
- Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
- Слегка отклоните спину назад.
- Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
- Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.
Число подходов: 4 по 10 повторений.
Видео: Особенности работы в блочном тренажёре
Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе
Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.
Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса
Техника выполнения:
- Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
- В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
- Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
- Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.
Число подходов 3 на максимальное количество раз.
Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса
Тяга нижнего блока
Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.
Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу
Алгоритм выполнения:
- Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
- Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
- Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
- На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
- Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.
Число подходов — 3, количество повторений — 12.
Видео: Особенности тяги нижнего блока
Выпады с отягощением
Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах
Техника выполнения:
- Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
- Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90о, присядьте на неё.
- Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
- На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.
Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации
Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться
Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.
Домашняя программа:
- Плие с гирей или гантелью (3×10)
- Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
- Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
- Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
- Скручивания на полу (3×20)
- Становая тяга с гантелями (3×10)
- Махи гантелями (3×8)
Тренировка в тренажёрном зале:
- Приседания со штангой (3×10)
- Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
- Тяга верхнего блока (3×12)
- Тяга нижнего блока (3×10)
- Подъём ног в висе для пресса (3×20)
- Скручивания на скамье для пресса (3×20)
- Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)
Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.
rulebody.ru
Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов
Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.
Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.
Хардгейнеры vs. эктоморфы
Когда люди употребляют слово хардгейнер (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’). Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.
Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.
Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:
- длинные, тонкие конечности
- плоская грудь и узкие плечи
- высокий лоб
- тонкое лицо
- скошенный подбородок
- узкие бедра
- высокий рост
- повышенный обмен веществ
- низкий процент жира и мышц
Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.
Я – эктоморф
В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.
Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.
Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила
Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок
В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.
Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.
В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.
В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.
Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.
Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.
Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.
Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.
Правило №2: Все решает «база»
Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее 8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.
Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).
Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:
- становая тяга (любые варианты упражнения)
- приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
- жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
- армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).
Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.
Программа тренировок
Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).
После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник
2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео) |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 85% 90% |
| Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео) |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 80% 90% |
| Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница
Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами. Пусть отдых между подходами будет больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.
Кое-что еще
Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:
- яйца
- птица
- овсянка
- рис
- растительное масло
- орехи
- бананы
- яблоки
- рыба
- картофель
- брокколи
- молоко
- говядина
- вода
Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.
Перевод: Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Содержание статьи
Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
- Длинными, тонкими конечностями
- Плоской грудью и узкими плечами
- Высоким лбом
- Вытянутой формой лица
- Покатым подбородком
- Узкими бедрами
- Высоким ростом
- Быстрым метаболизмом
- Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
- Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
- Задействовать как можно больше мышц
- Позволять работать со значительными весами
- Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
- Становую тягу (любой разновидности)
- Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
- Жим лежа на полу
- Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
- Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
- Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Становая тяга | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85 %
90 % 80 % 90 % |
| Б | Подтягивание обратным хватом | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| В | Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 |
День 2 – Акцент на жим
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Жим лежа на полу | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 85% 90% |
| Б | Армейский жим в силовой раме | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 80% 90% |
| В | Жим гантелей на скамье узким хватом | 1-4 | 3 | 8 |
День 3 – Акцент на присед
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Присед на ящик | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 85% 90% |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 1-4 | 2 | 10 | |
| В | Мертвая тяга | 1-4 | 3 | 8 |
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
- Яйцами (не только белками)
- Овсянкой
- Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
- Оливковым маслом
- Орехами или ореховым маслом
- Бананами
- Яблоками
- Рыбой
- Рисом
- Протеиновым порошком
- Картофелем
- Брокколи
- Молоком
- Говядиной
- Птицей
- Тренировочными добавками
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
8-недельная программа тренировок
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.
К примеру:
- Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
- Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 4: комплексы 2, 3, 4
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Армейский жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 2 | 5-10 |
| Жим лежа на наклонной скамье головой вверх | 2 | 5-10 |
| Поднятие штанги на бицепс | 2 | 5-10 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 2
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Свинг с гантелью | 3 | 10-12 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Шраги со штангой | 3 | 5-10 |
| Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом | 3 | 8-10 |
Комплекс 3
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Взятие на грудь и жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей на наклонной скамье | 2 | 5-10 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5-10 |
| Молот | 2 | 5-10 |
| Жим лежа обратным хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 4
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Становая тяга | 3 | 5-10 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Сгибание запястий | 3 | 5-8 |
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых
Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.
Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.
Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа 3*4-8
- Армейский жим 3*4-8
- Жим лежа узким хватом 3*4-8
- Присед 3*4-8
- Подъем на носки сидя 3*4-8
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне 3*4-8
- Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
- Шраги с гантелями 3*4-8
- Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
- Мертвая тяга 3*4-8
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
- Жим гантелей вверх 3*4-8
- Французский жим лежа 3*4-8
- Жим ногами 3*4-8
- Жим платформы носками 3*4-8
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
- Подтягивания 3*4-8
- Шраги со штангой 3*4-8
- Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
- Сгибание ног лежа 3*4-8
*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.
Рекомендации
- Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
- Разделяйте подходы двухминутной паузой.
- Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
- Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
- .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.
Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)
Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
- Жим лежа
- Армейский жим
- Жим лежа узким хватом
- Присед
- Подъем на носки сидя
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне
- Блочная тяга вниз широким хватом
- Шраги с гантелями
- Поднятие гантелей на бицепс
- Мертвая тяга
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
- Жим гантелей вверх
- Французский жим лежа
- Жим ногами
- Жим платформы носками
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме)
- Подтягивания
- Шраги со штангой
- Поднятие штанги на бицепс
- Сгибание ног лежа
*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.
Примечания
- По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
- Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
- Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
- Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.
athleticbody.ru
базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!
Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.
Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.
Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.
При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.
Особенности тренинга
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.
Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.
Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.
Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.
Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.
Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.
В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.
Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.
Питание
Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.
Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.
Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.
Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.
Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.
Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.
Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Двухдневная программа
Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.
При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.
Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги.
- То же самое, только с измененным углом скамьи.
- То же самое, только узким хватом.
- Французский жим.
- Махи гантелями.
- Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.
Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга блока сидя.
- Подъем штанги в наклоне.
- Приседания со штангой.
- Молотковые подъемы.
Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.
Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.
Трехдневный сплит
Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.
Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)
- Жим штанги лежа.
- Жим под углом.
- Жим узким хватом.
- Разведение гантелей.
Дополнительно прокачивается трицепс.
Второй день – спина-база
- Силовая тяга.
- Подъемы на турнике с весом.
- Подъем штанге с наклоненным корпусом.
- Гиперэкстензия 4Х20.
Дополнительно прокачивается бицепс.
Третий день – ноги-база
- Приседания со штангой.
- Выпады.
- Подъем на носках.
- Работа с блоком на квадрицепс.
Полностью работают ноги.
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
Эктоморф и пресс
Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.
При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.
Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.
Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.
Заключение
Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:
- Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
- Базовые упражнения.
- Полноценный отдых между подходами.
Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:
- Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
- Полноценном восстановлении перед тренировками.
- Здоровом, продолжительном сне.
- Экономии энергии.
Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.
Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.
Фото тренировок для эктоморфа
sportadvice.ru