Силовая тренировка дома для женщин – Силовые тренировки дома для женщин для похудения: ТОП 5!!! — akvaufa5.ru

Силовые тренировки дома для женщин для похудения: ТОП 5!!!

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :))
Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых «ускорением метаболизма».

Я подготовила подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой 😉

1. Приседания

Исходное положение: стоя. Стопы располагаются на ширине плеч или шире, носки развернуты наружу. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед. Если вы занимаетесь без отягощения, то выведите руки перед собой и скрестите их. Если же вы занимаетесь с гантелями, расположите их по бокам.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад одновременно разводя колени.

В зависимости от длины ваших нижних конечностей, колени МОГУТ выходить за носки.

Сед должен быть настолько глубоким, насколько это возможно при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Сев до нужного уровня, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская тяга

Исходное положение: стоя. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Колени присогнуты. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед.
Возьмите в руки гантели.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад максимально далеко назад. Одновременно наклоняя корпус и скользя гантелями по передней поверхности бедра.

Наклон не должен быть чрезмерным и приводить к округлению спины.

Остановитесь в точке максимального натяжения задней поверхности бедра и вернись в исходное положение.

3. Отжимания

Если вы в фитнесе новичок, не пытайтесь выполнить сразу отжимания от пола. Учиться отжиматься следует от стены или высокой поверхности. Например стола, тумбы, дивана.

Примите упор лежа или в наклоне, если вы отжимаетесь от поверхности. Руки шире плеч. Тело в одну линию, позвоночник в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены. Сгибая руки, опуститесь грудью к опоре, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей вверх

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако первый вариант предпочтительнее из-за меньшей нагрузки на межпозвонковые диски.

Исходное положение: стоя, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Возьмите в руки гантели и выведите их над плечами так, чтобы в исходном положении они находились примерно на уровне ушей. Плечо параллельно полу.

Выжмите гантели вверх, а затем верните их в исходное положение.

5. Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре ладонями на высокую поверхность, локти позади корпуса. Ноги на полу в выпрямленном положении, либо согнуты в коленях (упрощенный вариант).

Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, сохраняя при это нейтральное положение позвоночника. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения, по 10-20 повторений в каждом. Если почувствуете, что такие силовые тренировки дома даются вам слишком легко — усложняйте. Например, увеличьте вес отягощения, количество подходов или повторений. Либо выберите усложненный вариант упражнения.

Подводя итоги темы «Силовые тренировки дома для женщин»

Возможно, многие из вас думали, что силовые тренировки дома для женщин — это лёгкая разминка для здоровья, а не полноценный тренинг. И они не имеют ничего общего с реально силовыми тренировками. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи, ваша программа тренировок дома станет более разнообразной и продуктивной. В итоге, результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также : Силовые тренировки дома: как выбрать инвентарь

Автор:

Голышак Юлия — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Инстаграм: @julia_golyshak

fitnesslife2.ru

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

www.fitnessera.ru

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
для крепких мышц спины и здорового позвоночника
для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1. Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2. Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3. Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Читайте также:

goodlooker.ru

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат.

Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки.

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья. Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
опустить руки вниз на предплечья;
выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

Проведение:

встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
затем, опуститься вниз, но не до конца;
выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

встать прямо, в ладонях зажать гантели;
опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
затем снова опустить гантели вниз;
совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

сесть на стул, выровнять позвоночник;
прямые руки с гантелями поднять вверх;
затем не спеша опустить груз до плеч;
снова выпрямить;
проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

исходное положение – стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
вернуться в начальную позу;
произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
вдох – опустить таз до параллели с полом;
на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

исходная позиция – стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
не спеша подняться;
совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
присесть, спину не округлять;
вернуться в начальную точку;
выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы – это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

№	Тип упражнения	Продолжительность
1	Присед с отягощением	3Х20
2	Становая тяга	2Х12
3	Разведение рук в стороны с грузом	2Х15
4	Жим гантели к груди	3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

dietonika.com

Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

Содержание статьи:

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

Цель	Принципы при составлении плана тренировки	Подходящие упражнения
Сбросить вес	Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц	Подъем коленей до уровня бедра на месте
Накачать мышцы	Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону	Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком
Улучшить выносливость	В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки	Отжимания, планка
Профилактика	Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели	Растяжка

Лучшие комплексы для женщин

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

Пример:

классические приседания – 60 сек;
отжимания на коленях – 60 сек;
выпады ног — 45 сек;
планка на локтях – 30.

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Пример:

приседания с гантелями – 30 раз;
косые скручивания – 20 раз;
отжимания на носках – 10 раз;
«велосипед» — 60 сек.;
выпады с гантелями – по 20 раз.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

Разминка

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

Техника выполнения:

Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Комплексы упражнений

Для проработки всех групп мышц

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

№1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
№2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
№3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
№4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

Программа с Натальей Реутовой

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

Лучшая программа для похудения

Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

День 1

Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.

День 2

Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
Отжимания на полу.

День 3

Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;
Упражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.
Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.

Программа для эктоморфа

Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

Программа без дополнительного инвентаря

Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

отжимания классические;
обратные отжимания;
приседания;
выпады;
подъемы корпуса;
подъемы тела на носки;
растяжка;
планка;
бег на месте;
и другие.

Программа для прокачки пресса

В комплекс входят упражнения:

«Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

Программа для ног и бедер

В комплекс входят упражнения:

Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

Для плечевого пояса и груди

В комплекс входят упражнения:

Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

Для пресса и спины

В комплекс входят упражнения:

Подъем корпуса – 30 раз.
Планка – 3 мин.
«Велосипед», «ножницы», «березка».
Махи ногами – по 20 раз.
Скручивания на полу – 30 раз.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

Корпус и ноги образуют прямую линию.
Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
Ладони расставлены строго под плечами.
При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

Подъемы гантелей стоя.
Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
Руки на поясе.
Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

Вращать скакалку только кистью руки.
Держать ноги вместе.
Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
Корпус держать прямо.
Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

Мышцы тела находятся в тонусе.
Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
Девушки становятся более грациозными.
Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как правильно заканчивать тренировку

Общие рекомендации:

Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

Перед занятиями разминка обязательна.
Нагрузка не должна быть до изнеможения.
Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
Только затем на силу и выносливость.
Наращивать нагрузку постепенно.
После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек:

ladysdream.ru

6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

Подробнее о Total Body Circuit..

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Подробнее о No More Trouble Zones..

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее о Shakeology..

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting..

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Подробнее о Total Muscle Sculpting..

Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):

Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Таня Анте – Shakeology

Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.

goodlooker.ru