Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео
Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.
Что нужно знать про упражнение вакуум
В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.
Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.
Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.
Советы от специалистов
Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:
- во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
- на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
- делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.
Виды и особенности упражнения
Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?
Вакуум стоя
Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.
Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.
Вакуум лежа
Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.
После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.
Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.
При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.
Особенности вакуума на коленях
Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.
Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.
Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.
Вакуум сидя
Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.
Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.
Плюсы упражнение вакуум
У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:
- избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
- способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
- визуально увеличивает грудную клетку;
- устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
- универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.
Кому нельзя делать вакуум
Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.
Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.
Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.
Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.
Видео как правильно делать вакуум
with-sport.com
техника выполнения (ВИДЕО) :: «ЖИВИ!»
Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?
В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.
Упражнение вакуум для живота: ограничения
При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.
Как построить занятие
* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.
Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.
Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.
www.jv.ru
Упражнения вакуум для живота: видео
Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.
Что такое вакуум для живота
Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.
Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.
Сколько раз делать вакуум живота?
Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.
Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.
Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.
Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).
Польза упражнения вакуум для живота
При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.
Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.
Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Противопоказания упражнения вакуум для живота
Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:
- страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
- находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
- в недалеком прошлом перенесшим операцию;
- имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.
Варианты упражнения вакуум для живота
Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной базовой.
Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.
Упражнения вакуум для живота видео
Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.
Парочка советов по технике выполнения программы:
- старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
- выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
- в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
- при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
- не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.
Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.
Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5 ой минуты.
loading…
stroynaya-zhizn.ru
Вакуум упражнение для живота — как делать. Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках, смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube
ПодписатьсяПодписанОтписаться
729
29 марта 2017 г.
02:01
Как делать упражнение вакуум живота. Как уменьшить талию рассказывает Юрий Спасокукоцкий. Как накачать пресс и убрать жир на животе. Как убрать живот, сжечь жир на боках просто создавая вакуум в животе, техника? Все это можно сделать с помощью упражнения вакуум — техника выполнения.. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c Результаты моих клиентов — мужчин: http://vk.cc/38ae4w Отзывы моих клиенток: http://vk.cc/38aeul Тренировки со мной по интернету: http://vk.cc/2gFY6c Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama Скидки для подростков: http://vk.cc/2ZalJQ Также возможны личные консультации-тренировки в Москве. Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps и «Перископ»: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://vk.cc/4ItltU и http://vk.cc/4Itlgu Я бесплатно даю советы и отвечаю на вопросы в порядке очереди: http://vk.cc/4pbfG7
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!
Ещё…
rutube.ru