Разгибание руки в наклоне – Ой!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: все тонкости и секреты!

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями в стороны». В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

Разгибание руки в наклоне с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

 

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе (мяче).

Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса! 
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Разгибание рук в наклоне — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины

Стабилизирующие мышцы

Разгибание рук в наклоне

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
• Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.

Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная

Уровень подготовки: начальный.

Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.

Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.

Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:

• Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
• Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
• Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
• Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
• Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
• Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
• Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.

Анализ движения	Сустав 1
Суставы	Локтевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца

beta.sportwiki.to

Разгибание руки на трицепс в наклоне. • Bodybuilding & Fitness

Разгибание руки на трицепс в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы плеча.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральная головка, длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс в наклоне — техника выполнения.

1. Упражнение можно выполнять как на скамье, так и без нее. Возьмите гантель необходимого веса.

2. В этом упражнении весь акцент направлен на «добивание» трицепса и большие веса здесь не подойдут.

3. Вы должны выполнять подход до ощущения «жжения» в мышце, а это возможно только с умеренным отягощением.

4. Примите исходное положение — стоя, устойчиво поставьте ноги, чуть расставив их, колени слегка согнуты.

5. Наклониться вперед, практически до прямого угла, в таком положении спину держите прямой.

6. Одну руку упереть в колено или, если вы работаете со скамьей, то в нее или другой упор, а другую, тренируемую руку, согните в локте под углом в 90° и прижмите ее к туловищу

7. На вдохе, начинайте выпрямлять руку в локтевом суставе, при этом плечевой сустав и лучезапястный — статичны.

8. Полностью выпрямив руку, сделайте небольшую паузу, почувствуйте, как сократилась мышца и на выдохе верните вес в исходное положение руки. Все так же следите, что бы работал только локтевой сустав.

9. Выполните подход на одну руку нужное количество повторов и приступайте к тренировке другой руки, без паузы на отдых.

10. Не дергайте и не раскачивайте руку и туловище, если мышца отработана до «отказа», лучше прекратите подход или уменьшите вес!

Читайте также:

culturfit.ru

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклоне — это изолированное упражнение для тренировки всех трех головок трицепса. Данное упражнение отлично подходит для детализации мышц, придает трицепсу более глубокий, отточенный вид, все благодаря пиковому сокращению в верхней позиции. Также отлично прорабатывает симметрию между руками, т.к. каждой рукой мы работаем по отдельности.

 

Техника выполнения разгибание руки с гантелью в наклоне

1.Облокотитесь на скамью одним коленом и одной рукой, в другую руку возьмите гантель.

 

2.Поднимите руку с гантелью, до уровня, когда ваше плечо станет параллельно с полом и сохраняйте такую позицию на протяжении всего подхода.

 

3.На выдохе полностью разогните руку в локте и на секунду сделайте пиковое сокращение.

 

Советы

 

1.Не создавайте инерцию за счет плеча, оно всегда должно быть зафиксировано.

 

2.Не берите большой вес, так как вся нагрузку приходится на локтевой сустав, есть вероятность повредить его. Обычно гантели 10-15 кг будет достаточно.

 

3.Выполняйте упражнение в конце тренировки в 3 подходах и не менее 12 повторений.

 

4.Также разгибание можно выполнять в кроссовере с нижнего блока,

благодаря тросовой конструкции тренажера, ощущение в рабочей мышце становится более выраженное, также в верхней позиции пиковое сокращение намного лучше, чем с гантелями, т.к. трос всегда будет создавать вектор силы под углом, а гантель своим весом тянет вниз.

 

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Разгибание рук с гантелью в наклоне |

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, которое помогает достичь симметрии левого и правого трицепса. Это упражнение хорошо тем, что тут работает весь трицепс, угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса. Выполняйте это упражнение лучше в конце тренировки трицепса, на добивание.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться несколькими вариантами.

• Вы можете наклониться вперёд, согнуться в коленях, левым локтём упереться в ногу возле колена и выполнять разгибания с гантелью.
• Следующий вариант — согнуться в коленях, наклониться вперёд, рукой опереться на лавку.
• Вариант для продвинутых — это выполнение разгибания рук сразу двумя руками.

В этой статье мы будем рассматривать вариант более удобный и менее энергозатратный. Не будем тратить силы на поддержание самого себя.

Исходное положение

Найдите горизонтальную скамью, поставьте на неё левое колено, наклонитесь вперёд и упритесь левой рукой. Правая нога стоит сзади скамьи, не отодвигайте её в бок, чтобы не мешать траектории гантели. Ваш корпус параллелен полу, передняя рука прямая. Если корпус выше вашего таза, тогда поставьте руку дальше на лавке. Теперь берите гантель ладонью к себе и занимайте исходное положение. Прижмите руку к корпусу и согните руку в локте, опустите предплечье вниз. Исходное положение такое, что рука от локтя и до плеча прижата к телу и параллельна полу, а от локтя и до гантели смотрит строго вниз.

Техника выполнения разгибания рук с гантелью в наклоне

Делайте вдох и выпрямляйте руку, часть от локтя и до плеча не двигается. Выдыхайте, когда рука будет выпрямлена. Задержите руку в выпрямленном положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускайте и повторяйте движение.

Советы

• Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
• Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
• Не помогайте себе корпусом.
• Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
• Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Ошибки

• Негоризонтальный наклон корпуса отберет часть нагрузки у трицепса.
• Любой другое движение, кроме как вдоль тела, минимизирует нагрузку на внутренний пучок трицепса.
• Поворот корпуса в сторону гантели.

strong-life.ru

Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Разгибание руки в наклоне

• Автор admin
• 2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение.  В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения : 

• Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
• Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
• Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
• Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
• Приступаем к новому повторению.
• После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

• Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
• Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
• Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
• В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.

Хотите знать больше?

Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

Блочный тренажёр с рукояткой

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Разновидность блочного тренажера

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

Разновидность блочного тренажера

Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

Разновидность блочного тренажера

Горизонтальная ручка EZ-ручка V-образная ручка-гриф V-образная ручка (фиксированная) V-образная ручка (подвижная) Канатная рукоятка П-образная ручка

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

• спина прямая без прогибов;
• плечи опущены;
• грудь раскрыта;
• живот подтянут;
• корпус слегка наклонён вперёд;
• колени чуть согнуты;
• голова смотрит прямо;
• локти плотно прижаты к телу;
• хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

Разгибание рук на блоке с канатом

Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

Разгибание рук спиной к тренажёру

В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Практические советы по выполнению упражнения

• Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
• Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
• В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
• Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
• Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
• Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

trenirofka.ru

Разгибание руки с гантелью в наклоне: техника и методика выполнения

Разгибание руки с гантелью в наклоне представляет собой изолированное упражнение для проработки трицепса. Выполняйте данное движение в конце комплекса на трицепсы, после выполнения основных базовых упражнений. Это упражнение может называться также – Разгибание гантели в наклоне или Разгибания с гантелью в наклоне.

Основные рабочие мышцы

— Главные: трицепсы, задние пучки дельт

— Вспомогательные: широчайшие мышцы спины

Техника выполнения

• Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на ее поверхность;
• Возьмите в другую руку гантель, согните ее в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена;
• Удерживая локоть в статичном положении начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху;
• В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Практические советы и рекомендации

• Разгибание руки с гантелью в наклоне является изолированным упражнением, поэтому выполняйте его в многоповторном объемном режиме с идеальным соблюдением техники каждого повтора;
• Следите за положением локтя – он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой;
• Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе, ощущая изолированное сокращение трицепса;
• Не допускайте рывков и инерции – все движения должны осуществляться только за счет работы трицепса.

Видео: «Правильная техника выполнения разгибаний руки с гантелью в наклоне»

iron-health.ru