Тренажер для пресса в зале – Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

sportbo.ru

как накачать пресс в тренажере

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе — блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок — важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант — делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе — разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» — это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия — решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом	4х10	© fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х12-15
Скручивания в тренажере	3х12-15
Бег в упоре лежа	30-60 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом	30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем — по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Другие записи

gym-people.ru

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

• — гимнастическая скамья;
• — римский стул;
• — блок для верхней тяги;
• — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

wodloft.ru

Упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения и программа

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса,
• сгибание туловища в сторону,
• оттягивание грудины вниз,
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер,
• уменьшение объёма талии,
• поворачивание корпуса в стороны,
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой,
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями, поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение,
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь, опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название молитва. На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку, согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра,
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон,
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе, на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол, руки за головой или перед грудью,
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда,
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах, спина прямая, руки за головой или перед грудью,
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх, ягодицы тоже немного поднимаются,
• на вдохе плавно опустите туловище, если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками,
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги,
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре, ноги опущены вниз,
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу, задержитесь на мгновение в этой позиции, тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще,
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу, руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение, занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи,
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса, поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней,
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП, нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях,
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением,
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру, правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху,
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги, тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота,
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке, левая рука опущена или находится за головой,
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы,
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

irksportmol.ru