Жим арнольда техника выполнения видео – Жим Арнольда: техника выполнения и видео — akvaufa5.ru

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.

Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.

Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.

Как правильно делать жим Арнольда

Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:

Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.

Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.

Рекомендации тренера: как избежать ошибок

Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:

Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.

Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.

vashsport.com

описание, техника, ошибки. Как делать жим Арнольда?

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда стоя

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда

Прежде всего, это, конечно, дельты. Точнее, передняя и средняя их головка. В некоторой степени задействуется и надостная мышца, расположенная глубоко под основными дельтовидными, и подостная.

Второстепенно развиваются мышцы-ассистенты: трапециевидная мышца, трицепс, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы ключицы, зубчатые мышцы у ребер.

Как правильно выполнять жим Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда достаточно замысловата. Перед тем, как приступать к работе с большими весами, новичку рекомендуется отработать технику с грифами без тоягощения. Впрочем, это касается, наверное, всех упражнений.

Если жим выполняется сидя, то спину рекомендуется держать строго вертикально, можно даже осуществить опор на спинку скамьи под углом 90 градусов. Однако в данном случае из работы будут исключены мышцы-стабилизаторы. С другой стороны, произойдет лучшее прорабатывание основной целевой группы. Следует также помнить, что при изолированной спине возрастает риск получения травмы.
Взять гантели в обе руки так, чтобы ладони находились в положении «к себе», а грифы – на уровне плеч. Локти рекомендуется держать в исходном положении чуть выдвинутыми вперед или на одной плоскости с туловищем.
Не опуская и не поднимая головы, нужно совершить движение руками вверх, при этом поворачивая ладони наружу. Корпус должен быть жестко стабилизирован, не допускается читинг (разве что в самом конце сета и то небольшой). Следить за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно плоскости пола.
В заключительной фазе движения вверх ладони должны быть направлены строго от себя, дельты нужно держать в напряженном состоянии. На пару секунд зафиксировать такое положение.
Плавно совершать обратное движение вниз, постоянно напрягая мышцы дельт. Ладони постепенно возвращаются в исходную позицию – «к себе».
Возврат в исходное положение.

Секрет проработки дельт при выполнении данного упражнения в том, что в начальной его фазе в работе принимают участие передние пучки дельт, а по мере поднятия рук и отворачивания ладоней – включаются и средние. На самой же последней фазе растягиваются широчайшие мышцы спины.

Как видно, это замечательное упражнение (не зря Арнольд так часто выполнял его), однако порой у новичков оно не приводит к ожидаемому эффекту. А все из-за того, что они допускают ряд непростительных грубых или мелких ошибок.

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Дополнительные материалы

do4a.net

Упражнение «Жим Арнольда»: техника выполнения, видео

Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча.

Техника упражнения «Жим Арнольда»

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните в коленях под прямым углом.

Исходная позиция: возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне шеи. Поставьте руки так, чтобы они были в одной плоскости с телом. Поверните руки в запястьях ладонями к телу.

Выполнение:

Начинайте жать гантели вертикально вверх, голову при этом держите ровно. Подбородок должен быть строго параллелен полу, а взгляд направлен перед собой.
Как только гантели окажутся на уровне макушки, начинайте разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед.
Верните гантели в исходную позицию, развернув ладони в обратной последовательности.

Практические советы и рекомендации

Важным моментов выполнения жима Арнольда является обеспечение правильной формы движения: сначала необходимо поднимать гантели перед туловищем (при этом локти разворачиваются в стороны), а после этого следует поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.

Во всех фазах упражнения движения должны быть плавными, без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения заставят не только перенести вес отягощения на позвоночник, но и вызвать негативную нагрузку на плечевые суставы.

Старайтесь жать гантели как можно выше, это заставит дельтовидные мышцы сократиться по максимуму.

Видео по теме: «Правильное выполнение Жима Арнольда»

iron-health.ru

Жим Арнольда — SportWiki энциклопедия

Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда (видео)

техника выполнения, стоя и сидя, какие мышцы работают, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего. Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует — это жимы Арнольда. Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды. По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, — те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя. После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений. Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Видео

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя. Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп. После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим. Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Упражнение Жим Арнольда: техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения Жим Арнольда + видео.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы дельт.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Советы:

Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы вращатели плеча. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения.
Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включаются клювовидноплечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) нагрузка идет уже на средние дельты и частично трицепсы.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Вот здесь вы можете узнать, как выполняет упражнение на плечи Ларри Скотт (Первый Мистер Олимпия).

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru

Жим Арнольда сидя с гантелями — техника, видео, ошибки

Жим Арнольда подходит лучше всего в качестве второго или добивающего упражнения. Суть упражнения состоит в постоянной нагрузке на передние дельты, средние дельты будут задействованы только при движении вверх. Больше всего нагрузка идёт на передние дельты из-за статической и динамической нагрузки. Хотя жим арнольда и является базовым упражнением, большой вес взять у вас не получится из-за невозможности нормального удержания рук в нижней позиции.

Исходное положение

Упражнение можете выполнять сидя и стоя, в первом варианте нагрузка больше из-за лучшей изоляции. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, лопатки прижмите в спинке, в пояснице прогиб и напряжение, живот втяните. Возьмите гантели и выведите согнутые в локтях руки перед собой. Ладони должны быть на уровне лба, в это положение вы будете возвращаться всегда после жима вверх. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол.

Техника выполнения жима Арнольда

Из положения рук перед собой разведите их в стороны и расположите по бокам как при жиме гантелей вверх. Выжмите гантели вверх, плечи сведите на сколько сможете, локти полностью не разгибайте чтобы нагрузка на трицепс не перешла. Опустите руки вниз до уровня ладоней с височной областью, выведите руки вперёд. Выдох на усилии.

strong-life.ru

Жим арнольда техника выполнения видео – Жим Арнольда: техника выполнения и видео