Программа тренировок на рельеф
Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?
Поэтому будем избавляться от жирка вместе!
Как происходит избавление от жира?
Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?
-
Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
-
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
-
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
-
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.
Длительность тренировок
Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.
Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.
Частота тренировок
Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.
Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.
Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.
Понедельник
- Жим лежа 3-4х8-12
- Жим лежа (гантели) 3х15-20
- Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
- Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
- Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
- Бег спокойный 20 мин.
Вторник
- Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
- Тяга верхнего блока 3х15-20
- Тяга нижнего блока 3х15-20
- Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
- трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Четверг
- Приседания 3-4х8-12
- Разгибания 3-15х20
- Сгибания 3х15-20
- Жим штанги сидя 3-4х8-12
- Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Пятница
- Скручивания 3х20-25
- Пресс на турнике 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
secrets-fitness.ru
Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин
Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.
Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.
Содержание статьи
Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:
- удаление жировой прослойки
- прорисовка мышцевого рельефа
Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.
Теоретическая часть
Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.
Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.
Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.
Как происходит потеря жировой прослойки?
В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.
Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.
Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.
Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.
Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.
Длительность тренировки
Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.
Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.
Частота занятий
Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.
Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.
Тренировочная программа
На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:
- жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
- жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
- упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
- проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
- подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.
- подтягивания (3 подхода по 12 раз)
- подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
- подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
- жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
- разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
На третий день нужно отдыхать.
Четвертый день. Проработка ног и плеч.
- приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
- сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
- разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
- жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
- подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.
- скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
- подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.
kakxydet.ru
Тренировки на массу и на рельеф
Тренажерные залы пользуются бешеной популярностью. В погоне за красивым рельефным телом мужчины и женщины готовы истязать свое тело мучительными и тяжелыми тренировками. К сожалению, не все подбирают правильные комплексы занятий, в итоге получают нулевой результат. Давайте разберемся какие основные типы тренировок существуют. Таких типов всего два – тренировка на массу и на рельеф.
Цивилизация дает нам различные блага, но за видимыми бонусами мы не замечаем, что большинство из нас практически лишено физических нагрузок. Именно поэтому сейчас повсеместно открываются фитнес-студии, тренажерные залы, призванные восполнить этот пробел.
Тысячи людей ежедневно записываются в тренажерный зал в погоне за красивым телом. Все мечтают уже через считанные недели получить «фигуру с обложки», но жестокая действительность быстро возвращает их к исходному. Мышцы не растут так быстро, как хотелось бы, усталость нарастает, в итоге тренировки забрасываются, едва начавшись.
Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – несоблюдение базовых основ тренировок. Новички сами разрабатывают себе комплексы занятий, или прибегают к помощи интернета, новомодных изданий, в итоге ничего хорошего не получается.
Профессиональные спортсмены уже знают, что есть два типа тренировок – на массу и на рельеф. На основании этого каждый тренер подбирает именно те упражнения, которые нужны индивидуально каждому начинающему спортсмену, именно от правильного подбора цикла упражнений и зависит конечный результат.
Итак, в чем основные различия этих двух типов тренировок.
Тренировка для набора массы
Основное преимущество таких тренировок – быстрый темп наращивания мышц. С таким быстрым ростом всех групп мышц увеличивается также и силовая выносливость спортсмена. Но есть и недостатки. Основной недостаток – наращивание жировой прослойки, что совсем неудивительно. С наращиванием мышечной массы организм начинает усиленно запасаться и жировыми накоплениями. Второй недостаток связан с утратой рельефа, это связано как раз с накоплением жировой прослойки.
Тренировки для набора мышечной массы отличаются минимальным количеством повторов, но с максимальными усилиями.
Ключевое, что стоит учитывать при начале тренировок – за одно занятие вы не должны сжигать больше калорий, чем употребили. В противном случае мышцы расти не будут.
Тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. По длительности занятия, как правило, занимают около часа.
Программа тренировок для набора массы включает базовый комплекс упражнений, среди которых жимы лежа, приседы с нагрузкой (гантели или штанга), становая тяга, подтягивания, прокачка пресса, вертикальный жим.
Изолированные упражнения не рекомендуются. Они только растратят энергию, но никак не помогут в наборе массы.
За одно занятие выполняйте максимально 4 упражнения, каждому уделите 3-4 подхода. Повторов каждого упражнения выполняйте максимально 4-5. Если вы легко можете сделать больше 10 повторов, значит вес маленький, в таком случае советуем увеличить вес, а то это уже будет тренировка, направленная на рельеф, но никак на массу.
Вы уже, наверное, поняли, что для набора массы усилия, направленные на выполнение каждого упражнения, должны быть максимальны! Вес, который вы поднимаете, должен быть под силу, но все же вам должно быть максимально тяжело. Именно это даст толчок для набора массы.
При разработке индивидуальной тренировки, в случае если вы начинающий спортсмен, советуем начать тренировки именно с набора массы. После 1,5-2 месяцев можно приступить к тренировкам на рельеф. После 2 недель приступите к силовым тренировкам. Профессиональные спортсмены планируют свои циклы тренировок, исходя из личных пожеланий к своему телу, а также проведения соревнований.
Программа тренировок на массу предполагает усиленное питание. Но это вовсе не означает, что нужно теперь перейти только на мясо или объедаться. Это только навредит организму. Программа тренировок для набора мышечной массы рекомендует потреблять максимальное количество белков, клетчатки, углеводов, витаминов. Кстати, рекомендуется потребление и креатина, он восстановит мышечные волокна и увеличит показатели силы и выносливости. Кто-то прибегает к потреблению протеиновых коктейлей. Здесь советуем выбрать качественный и проверенный продукт.
Помните прежде, чем выстроить красивое рельефное тело, нужно сперва нарастить мышечную массу.
Тренировки на рельеф
Красивое тело с прорисованными мышцами как с обложки, кто не мечтает о таком? Причем всех этих спортсменов с обложек журнала вовсе нельзя назвать худощавыми.
Именно это тело с ярко очерченными мышцами и называется рельефным.
Рельеф достигается при помощи уменьшения прослойки жира, которая обычно закрывает всю мускулатуру. Рельефности можно добиться специальными комплексами упражнений, призванными как раз выполнить эту «прорисовку».
Без сомнения, всем начинающим спортсменам хочется в кратчайшие сроки приобрести такой манящий рельеф. Но новичкам в спорте крайне не рекомендуется на первых порах уделять слишком много внимания проработке рельефа. Иначе это грозит тем, что вы станете обладателем маленьких сухих мышц.
Программа тренировок на рельеф призвана уменьшить мышечную массу. С сжиганием лишних жиров, уменьшаются и все группы мышц. А если у вас их нет, то какой же тогда будет результат?
В чем же отличие таких тренировок? Как правило, они предполагают интенсивную работу с небольшими нагрузками и максимальным количеством повторов. Это могут быть и различные упражнения со своим весом: подтягивание, отжимание, упражнения на брусьях, упражнения на пресс.
Максимальное количество изолированных упражнений. Это может быть разведение гантелей , жим штанги из-за головы и подобное. Для прорисовки рельефа такие упражнения будут весьма уместны.
Если выполняются занятия с нагрузкой, то рекомендуется выбирать такой вес, который вы сможете поднять около 15 раз. Что касается собственного веса, то здесь рекомендуется выполнять до 30 повторов за один раз.
Помимо силовых тренировок рекомендуется к выполнению и аэробные: плавание, бег.
Тренировки для рельефа можно выполнять чаще, чем при наборе массы. 4-5 раз в неделю – самое оптимальное решение.
В течение одной тренировки выполняйте 6-8 упражнений, каждое по 4-5 подходов. Количество калорий , которое вы сжигаете во время занятий, должно немного превышать количество потребляемых.
Что касается питания, то уменьшите потребление жирной и насыщенной углеводами пищи. Потребляйте максимальное количество фруктов. Для рельефа также полезны будут кислые свежевыжатые соки.
Занятия на рельеф показаны спортсменам, которые уже нарастили достаточный объем мышц.
Что касается того, каким тренировкам уделять больше внимания в циклах тренировок, то здесь все зависит от вкусовых предпочтений. Кто-то мечтает о массивной, сильной фигуре, тогда рекомендуется максимально налегать на занятия на массу. А кто-то отдает предпочтение поджарой, рельефной фигуре, тогда больше внимания уделите «прорисовке» рельефа.
goprosport.ru
примеры меню и рецепты блюд
Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.
Содержание статьи
Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня
Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.
Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:
- Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
- Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
- Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
- Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
- Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.
Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.
Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.
День 1
- Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
- Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
- Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
- Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
- Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
- Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.
Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.
День 2
- Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
- Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
- Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
- Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
- Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
- Перекус: средний банан.
Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.
Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц
Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.
Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.
Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.
Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы
- Овсянка,
- Коричневый рис,
- Фасоль,
- Ямс,
- Сладкий картофель,
- 100% цельнозерновой хлеб,
- Мультизерновая каша,
- Белый картофель,
- Крем из рисовой каши,
- 100% цельнозерновая паста.
Топ 10 источников белка
- Куриная Грудка,
- Яичные белки,
- Грудка Индейки,
- Сывороточный или Казеиновый белок,
- Лосось,
- Вырезка, бифштекс,
- Постный Фарш из Индюшки
- Форель,
- Фланк Стейк,
- Зубр/Бизон.
Топ 10 овощей
- Спаржа,
- Брокколи,
- Зеленый Салат,
- Шпинат,
- Лук,
- Грибы,
- Огурцы,
- Перец,
- Помидоры,
- Цуккини.
Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.
Топ 10 фруктов
- Яблоки,
- Грейпфрут,
- Апельсины,
- Виноград,
- Персики,
- Ананас,
- Черника,
- Бананы,
- Дыня,
- Клубника,
Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.
Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.
Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.
Пример диеты для рельефа 1
- Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
- Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
- Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
- Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
- Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.
Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.
Пример диеты на рельеф 2
- Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
- Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
- Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
- Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
- Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.
Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам
Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.
План диеты для увеличения веса
- Завтрак: (120 грамм) полстакана «олд-фэшнд» овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
- Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина — 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
- Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
- Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
- Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
- Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.
Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.
План диеты в день отдыха
- Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна «олд-фэшнд» чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
- Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
- Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
- Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра, 2 кусочка моцареллы.
- Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
- Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.
Отличные продукты необходимые после тренировки
Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.
- Белковые блинчики
Ингредиенты:
- 4 белка
- Полчашки сельского сыра
- Половина чашки овсяных хлопьев
- Пол чайной ложки ванилина
- 1/8 чайной ложки разрыхлителя
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.
Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.
- Тунец и крекеры
Ингредиенты:
- Можно использовать желтоперого тунца
- Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.
- Высокобелковая овсянка
Ингредиенты:
- 1-2 ложки порошка сывороточного белка
- Полчашки овсяных хлопьев
- Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.
Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.
Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.
В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.
Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html
athleticbody.ru
Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки
Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.
Как похудеть, сохранив мышцы
Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.
А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.
На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.
Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.
Рельеф тела
Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.
Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.
Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.
Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.
Основа рельефного тела
- Главный упор следует делать на интенсивность тренировок. Необходимо увеличить количество повторений в подходах, если потребуется, то уменьшите вес для этого. Но подходы, следует делать до полного изнеможения, при этом количество повторений не ниже 20.
- Не ограничивайте себя в употреблении воды, жидкость просто необходима для процесса пищеварения, а значит и для роста мышц. Многие думают, что это приводит к появлению лишнего жира. Но на самом деле это не так, без воды ваш организм не сможет функционировать должным образом и вскоре весь прогресс остановится. Не смотря на то, что поначалу результат без употребления жидкости будет лучше, но это лишь по началу.
- В питании, конечно лучше избегать жирной и калорийной пищи. Но полностью исключать жир из рациона тоже не стоит, на этом и основан главный принцип диетологии. Необходимо есть все, что бы получать питательные вещества, но некоторые продукты можно ограничить.
Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.
Особенности тренировок на рельеф
- В целом выполняется очень большой объем работы. Каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза в неделю, довольно часто используется принцип двухразовых тренировок (утром и вечером).
- Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты.
- Особенность данных тренировок в том, что веса отягощений очень малы.
- Число повторений, напротив, велико.
- При этом работа ведется в очень быстром темпе, практически без отдыха, и этим она весьма напоминает аэробный тренинг (о том, что это такое, вы узнаете чуть позже).
О тренировке живота
Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.
Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.
Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.
Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно. А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса.
На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.
Метод круговой тренировки
Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).
Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.
Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.
Третий вариант набора рельефа
Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.
- В то же время они подключают в программу изолирующие движения с высоким числом повторений, поскольку такие упражнения придают мышцам отточенный, законченный вид, а с другой стороны — развивают капиллярную сеть, делают мышцы более венозными.
Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.
- Те, кто входит в первую, обычно планируют свои тренировки следующим образом: в начале комплекса идет одно — максимум два тяжелых движения со штангой и гантелями, а затем 1-3 изолирующих упражнения.
- Те, кто входят во вторую группу, делают несколько иначе: они проводят тяжелую тренировку, состоящую из выполнения базовых упражнений с большими весами, а на следующей тренировке на ту же группу мышц дают нагрузку с помощью изолирующих движений.
При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.
Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.
- Хотя чисто теоретически добиться впечатляющего рельефа мышц может абсолютно каждый, тренировки, направленные на набор формы — дело весьма непростое и индивидуальное. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения.
Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.
Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.
В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.
Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.
Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.
Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки
Круг 1:
- Разгибание ног в станке
- Жим гантелей лежа
- Тяга блока за голову сверху
- Махи гантелей в стороны
- Сгибание рук на блоке стоя
- Разгибание рук на блоке
Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.
Круг 2:
- Тяга низкого блока к животу
- Тяга штанги к подбородку
- Сведение рук на блоке
- Сгибание ног в станке
- Подъем прямых ног в висе
- Голень в станке стоя
Смотрите также:
power-body.ru
Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале
≡ 17 Декабрь 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.
Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.
Первые шаги к рельефному телу
Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.
Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».
Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.
Основные моменты и схема занятий
Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.
Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.
Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.
Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:
- Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
- Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
- Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
- Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
- Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
- Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.
Примеры тренингов
Вариант 1
Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.
- 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
- 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
- 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
- 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
- 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).
Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.
Вариант 2
Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.
- 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
- 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
- 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
- 4 тренировка: аэробная нагрузка.
- 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).
При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.
Вариант 3
- 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
- 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
- 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
- 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
- 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).
Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.
trenirofka.ru
Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.
Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным. Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным. Получается, что прежде чем задавать вопросом, как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.
Как добиться рельефа мышц?
Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.
Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.
Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Тренировки на рельеф мышц
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Упражнения для рельефа мышц
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
Как базовые упражнения можно использовать:
Спортивное питание для рельефа мышц
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
faktor-sporta.ru