Упражнение планка как правильно сделать – как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

• Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
• Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
• Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
• Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
• Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

• классическое упражнение на прямых руках,
• усложненная классика – на локтях,
• боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
• усложненная боковая – с двумя точками опоры,
• классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

www.fitnessera.ru

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов |

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения,  участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Планка упражнение польза и вред

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

 

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

mirpozitiva.ru

Упражнение планка — как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

www.travelsports.ru

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
   
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
   
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
  
• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  
• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

---

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

glamusha.ru

Как делать и сколько держать планку правильно в домашних условиях

По технике выполнения планка простое и доступное многим упражнение, от этого не менее эффективное. Оно включено во многие тренировочные планы, потому что достаточно 2–3 минуты в день, чтобы основные мышцы тела вернуть в тонус.

Результат наступает при условии правильного выполнения упражнения планка. Если делают с нарушениями, то высокий риск получить травму, нанести вред здоровью.

Несколько правил выполнения:

• Важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. Если был сделан переход на грудное дыхание, нужно вернуться и сконцентрироваться на диафрагмальном;
• Мышцы живота в любом виде планки должны быть подтянутыми в область брюшной полости, не провисать;
• На протяжении времени выполнения упражнения спину удерживают прямо, без прогиба;
• Обязательно удерживают под контролем каждую мышцу тела;
• При выполнении не надо сжимать лопатки, достаточно напрягать область между ними.

Польза упражнения планка

Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.

Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.

Планка — это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний, растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.

Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.

Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.

Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.

На какие мышцы работает планка и как ее делать?

Упражнение делается на двух, трех или четырёх точках опоры. Две точки при боковой планке, три, когда делают на фитболе или с поднятой рукой или ногой, а четыре в классической прямой.

Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка на мышцы тела. В статических упражнениях, когда тело «подвисает» на малом количестве точек опоры, работают практически все мышцы.

Во всех видах планки задействованы мышцы кора. Под ними понимают мышечный комплекс, направленный на удержание и стабилизацию таза, позвоночника, бедер. В него входят мышечные волокна живота (прямые, косые, поперечные, пирамидальные), задняя поверхность бедер, включая приводящие и портняжные мышцы, подостные, клювовидно-плечевые, поясница и малая и большая ягодичные мышцы.

Помимо мышц кора, в планке работают мускулы абдоминальной области, переднезадняя поверхность ног, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы спины и поясницы. Эти мышечные волокна полностью «включены» и участвуют в классической, боковой и остальных видах планок.

Если наблюдается тремор мышц, то это говорит о перегрузке на участок. В планке такое часто бывает, ведь несмотря на простоту упражнения, оно задействует залегающие в глубине тела мышцы, которые могут быть не тренированы. В этом случае стоит уменьшить время удержания планки.

Как делать разные виды планки?

Разновидностей делают несколько и зависят они от положения рук, ног, корпуса и использования дополнительного инвентаря.

Правильно начинать с классической, удерживая 15–20 секунд в один подход. Каждую тренировку интервал «зависа» увеличивают на 10–15 секунд. Переходить от классики к вариантам рекомендуют тогда, когда спокойно удерживается 1–2 минуты и более. Это время считается средним для нахождения в позе. На протяжении занятия удерживают равномерное дыхание без рывков.

Да начала занятий рекомендуют сделать 5-минутную разминку на разогрев мускулов. Для нее подойдут махи руками, ногами, приседы.

Традиционная прямая планка: как делать

Для выполнения занимают исходное положение на полу. Нужно лечь животом вниз, пальцы ног упереть на коврик. Локти расположить строго под плечевыми суставами, руки при этом согнуты в предплечьях и образуют угол с плечом в 90 градусов. Выстроив позу, приподнимаются на носки, опираясь впереди на предплечья, «замирают», спина при этом строго прямая. Взгляд направлен вниз и вперед.

Основное правило в прямой планке — не ронять поясницу, держать прямую линию корпуса, шею при этом не втягивать и не скользить на локтях. Ягодицы обязательно должны быть напряжены, как будто ими удерживают карандаш.

Для похудения делают упражнение по три подхода в сутки, постепенно увеличивая продолжительность «зависа».

Как делать планку на прямых руках

Тренинг с прямыми руками это пример усложненной классической планки. К нему стоит приступать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Исходное положение в прямой планке то же, что в и традиционной, только руки не согнуты в локтевых суставах, а выпрямлены и упираются ладонями в пол.

Важно при этом, чтобы ладони и плечи были на одной линии, нужно проверить что сохраняется прямой угол между запястьями и кистями.

Если теряется баланс, то ноги допускается поставить на ширину плеч. Более сложный вариант, когда стопы соприкасаются.

Как делать планку с поднятой ногой, рукой

Такое упражнение уменьшит количество опорных точек до трех, при этом значительно возрастает нагрузка на мышцы пресса и кора. В статической планке с поднятыми руками или ногами увеличивается расход калорий. Оно больше способствует процессу похудения, так как расход калорий с 5 за минуту увеличивается до 12.

Исходное положение с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч. Одна нога поднимается к потолку и удерживается. После ногу возвращают в исходную позицию и поднимают вторую.

То же самое проделывают с руками. Заняв исходную позу на предплечьях, ноги не шире плечевых суставов. Попеременно приподнимают и вытягивают вперед руки. Взгляд при этом направлен в сторону вытянутой руки.

Упражнения планка с рукой или ногой, поднятой вверх, усложняют, делая с опорой на прямые руки. Еще более трудный вариант, это одновременное поднятие левой руки и правой ноги. На следующем цикле, ноги и руки меняются. Делая, внимательно отслеживают, чтобы таз, позвоночник и плечевой пояс находились на одной линии.

Планки с тремя или двумя точками опоры – отличные балансирующие спортивные занятия, поскольку удерживать вес своего тела, «парящего» в воздухе сложно. Это требует сильной внутренней сосредоточенности на выполнении задания.

Как делать боковую планку?

Входят в боковую планку через исходное положение – лежа на боку. При этом корпус, таз и позвоночник выпрямлены, живот подобран, спина как прямая струна. Ноги расположены параллельно, стопы сомкнуты, носки направлены вперед. Рука, находящаяся сверху, может быть согнута в локте или лежать на бедре.

На выдохе приподнимают корпус над полом, при этом добиваются прямой линии тела, одновременно опираясь на согнутую в локте руку. После удержания медленно опускают бедра и возвращаются в исходное положение. Прежде чем приподнять корпус, проверяют, как выстроена поза, предплечье и плечо образуют строго прямой угол к полу.

Боковая планка — это тренинг мышц плеч и пресса. Она относится к сложным видам занятий и новичкам становится доступной после двух месяцев тренировок.

Прежде чем начать удерживать планку с любым количество опорных точек, настоятельно рекомендуют правильно выстроить позу, успокоить дыхание, и лишь потом начинать отсчет времени удержания. Эта тактика ведет к минимизации травм конечностей и суставов.

По мере освоения классической планки и удержания ее на 1-2 минуты рекомендуют приступать к вариантам, например, планки с отягощениями, на фитболе, обратной, с перекрещенными руками. Они делают тренировку более интересной, проработают отдельные группы мышц, усилят общий тренировочный эффект.

Преимущества планки

Плюсов у упражнения планка много, оно дает быстрый эффект, поскольку результаты видны уже через 10-14 дней занятий. Делает мышцы сильнее, рельефнее, но при этом не вызывает их рост. Планка способствует сжиганию калорий и похудению. Ее можно делать в любом месте, включать в силовые и даже аэробные тренировки. Технология выполнения проста и понятна, поэтому подходит для самостоятельного занятия. Это упражнение доступно не только в спортивном зале, для него легко находят место дома, на даче, в парке на прогулке.

Планка – это тренировка каждый день доступная почти всем. Она не требует особого спортивного инвентаря и оборудования. Благодаря планке, серьезно прорабатывается рельеф мускулов, улучшается состояние брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.

megamyshcy.ru