Йога для спины и позвоночника для начинающих – домашний комплекс от боли для начинающих

асаны при болях в спине и лопатках

От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.

Асаны для облегчения боли в спине и лопатках

Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.

«Поза ребёнка» (баласана)

Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:

1. Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
2. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
3. Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
4. Задержаться на 1–2 минуты.

«Поза кошки» (битиласана)

Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
2. Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
3. При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
4. Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:

1. Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
2. Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
3. Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
4. Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
5. Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
6. Задержаться в позе 2–3 минуты.

«Наклон к стопам» (уттанасана)

Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:

1. Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
2. Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
3. Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
4. Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
5. Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:

1. Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
2. Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
3. Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
4. Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
5. Остаться в позиции на 1–2 минуты.

«Поза верблюда» (уштрасана)

Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:

1. Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
2. Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
3. Угол между голенью и бедром должен составлять 90^o.

Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.

«Поза жезла» (дандасана)

Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:

1. Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
2. Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.

На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:

1. Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
2. Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).

Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

Расслабляющая поза, выполняется так:

1. Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
2. С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
3. Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
4. При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:

1. Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
2. Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
3. Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.

Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут

Противопоказания к занятиям

Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:

• выпадение или смещение позвонков;
• грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
• острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
• черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
• заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
• злокачественные новообразования или период восстановления после операции.

Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.

shkolabuduschego.ru

ВИДЕО: Простая йога для здоровья спины

Сергей Чернов, творческий директор проекта SLAVYOGA, посвящённого теории и практике йоги, и одноимённого канала на YouTube, в гостевой статье для Лайфхакера представляет комплекс йоги, который подойдёт даже для начинающих и поможет вам укрепить мышцы спины.

Слабость мышц спины и проблемы с позвоночником — расплата современного человека за стремление к комфорту. Удобные офисные кресла и сиденья в машинах, обувь на каблуках и другие «полезные» приспособления приводят к тому, что нагрузка, которую испытывает наше тело каждый день, распределяется неравномерно.

Чрезмерное воздействие на одни группы мышц и недостаточное развитие других создают предпосылки для изменения оптимального положения суставов позвоночника. Это приводит к нарушению его природной функции и появлению ряда проблем:

• изменению осанки;
• ущемлению нервных окончаний, идущих к внутренним органам, и ухудшению их кровоснабжения;
• нарушению обменных процессов и развитию остеохондроза;
• возникновению грыж и протрузий межпозвоночных дисков, а также к целому списку других неприятных состояний.

Представленный в статье комплекс йоги для здоровья спины направлен на укрепление глубокого мышечного корсета, который участвует в поддержании позвоночного столба в правильном положении, а также помогает решить проблему болевых ощущений в области поясницы.

Комплекс рассчитан на начинающих и не требует предварительной физической подготовки. Приведённые упражнения, помимо воздействия на мышцы и суставы, оказывают также благотворное влияние на гормональную и нервную системы. Приятное самочувствие и приток свежих сил после выполнения данного комплекса йоги помогут вам эффективно справляться с задачами, которые возникают в течение дня.

lifehacker.ru

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

mymind.yoga

Йога для спины. Упражнения для укрепления мышц

Каждый хочет чувствовать себя в хорошем здравии в течение всей жизни. Важное значение имеет здоровая спина и позвоночник, поскольку это основа здоровья всего организма. Применение йогических асан для спины и шеи, даст возможность дольше ощущать себя молодым и бодрым.

Достоинства йоги для спины

В современном мире йога занимает достойное место. Йога- это не только правильное выполнение асан, это совершенствование в психологическом и физиологическом направлениях. Так, выполняя асаны, для укрепления мышц спины, восстанавливается правильное строение позвоночника. Систематическое использование упражнений, решают многие проблемы.

Используя йогу при остеохондрозе, можно сэкономить на многих лекарствах, но главное качественно улучшить свое здоровье.

Йогические асаны для спины имеют ряд достоинств, которые будут описаны ниже.

1. Активизируются все мышцы. Важно то, что работают не только крупные мышечные группы, но и мелкие. Так осуществляется лечебное воздействие йоги на организм. Асаны для спины дают отличный результат.
2. Улучшается мозговая деятельность. По мнению ученых упражнения для спины благотворно влияют мозговую активность. Особенно хорошо применять йогу для спины после насыщенного дня. Именно в этот период нужна умственная и физическая разгрузка.
3. Нормализуется сон И это действительно так. А как важно для здоровья, настроения хороший сон. Особенно для тех, кто много работает.
4. Укрепляется дух. Упражнения из йоги положительно воздействие на характер личности. Вырабатываются достаточно ценные качества (выносливость, терпеливость, усидчивость).
5. Повышается стойкость к стрессам. В современном мире человека провоцируют множество стрессовых ситуаций. И часто он не выдерживает, срывается. Это сказывается и на настроении и на здоровье.  Йога великолепно поможет справиться с такими ситуациями и достойно выйти их них, не вредя своему здоровью. Это хороший способ полностью расслабиться, уйти от переживаний.
6. Помогают похудеть. Это самая актуальная тема для женщин. Проделывая упражнения для спины, не только укрепляется позвоночник, но и тело становится стройнее, приобретет привлекательную форму, появиться гибкость.

Комплекс йоги для спины поможет избавиться от многих проблем

Причины возникновения болей в спине

Спинные боли и болезни позвоночника сейчас очень распространены. В большинстве случаев, люди свыкаются с этой болью и так живут, не думая к чему это может привести. Чтобы справиться с проблемой, а еще лучше предотвратить ее, необходимо применять специальные йогические асаны. Но вначале важно разобраться по каким причинам возникли боли в спине, шейном отделе.

• Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника при ходьбе — это привычка и приведет она к нарушениям деятельности позвоночника. Лучше во время изменить привычку, чем потом лечить ее последствия.
• Малоподвижный образ жизни. Из-за малой активности движений, определенные мышцы не получают нужной нагрузки, поэтому становятся слабыми. Это приводит к тому, что им трудно держать вес тела.
• Сверхнагрузка на суставы.
• Большая нагрузка на позвоночник провоцирует формирование грыж. Для предотвращения этого, необходимо систематически проделывать йогу для спины и шеи.

Если мы говорим о йоге для спины, важным звено есть шейный отдел, поскольку это очень взаимосвязано.

Шейный остеохондроз — повод заняться йогой

Шейный остеохондроз причиняет очень много проблем. Его симптомы следующие:

• в утреннее время чувствуется, как немеет затылок;
• головные боли ощущаются постоянно;
• чувство боли в мышце сердца;
• снижение зрения.

Асаны для спины

Проблемы с поясницей, позвоночным отделом происходят довольно часто. Йога снимет напряженность спинных мышц и восстановит опорно-двигательную систему. Важно правильно поставить осанку, чтобы устранить искривление позвоночного столбца. Далее предлагается домашний комплекс упражнений йоги для начинающих, с целью укрепления спины. Данные асаны легко выполняются в домашних условиях, так не требуется дополнительных предметов, кроме коврика.

Перед началом выполнения комплекса нужно подготовить организм. Для этого проделать повороты, наклоны, круговые вращения головой в спокойном темпе.

Тадасана (потягивание)

Данная асана выполняется в начале каждого комплекса с целью коррекции позвоночника. Стать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, тело тоже тянется кверху, остаться в позе 30 сек. и вернуться в исходное положение.

Кошка

Стать на корточки. Подбородок тянется к груди, спина плавно прогибается. Задержаться несколько секунд в такой позиции и перейти в начальную позицию.

Падахатасана

Из положения стоя, плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная, поясничная. Чувствовать как поочередно сгибается каждый позвонок.

Ардха-Чакрасана (наклоны назад)

Стать равно и плавно проделать прогиб назад, начиная с шеи. Важно контролировать, чтобы был задействован каждый позвоночник.

Перевернутый треугольник

Стать, разместив ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову по максимуму повернуть назад, смотреть на пальцы поднятой руки. Зафиксировать положение несколько секунд. Потом поменять положение.

Уттан Приштхасана (вытягивание спины)

Стать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянутся вперед. Верхние конечности выпрямить. Стараться, чтобы подмышки соприкоснулись с полом. Глаза смотрят вперед.

Кобра

Лечь на живот, ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимается голова, туловище. Смотреть вверх. Кобра очень хорошо работает с при остеохондрозе в шейном отделе.

Плуг (Халасана)

В положении лежа на спине, руки завести за голову через стороны. На выдохе ноги согнуть, подтянув колени ближе к груди. Плавно без рывка перенести стопы назад за голову, не помогая руками. Массу тела расположить на лопатках. Нельзя вес тела переносить на шею! Руками захватить стопы. Пятки тянуть назад, а закругленную спину в противоположную сторону. Ноги ровные. Продержаться в позе не менее одной минуты.

(мост, поддерживающий руками)

Лечь на спину, нижние конечности согнуть. Не спеша оторвать таз от поверхности и низ спины. Ладони поддерживают спину. Направление локтей расположено к ногам. Неправильно будет, если отводить локти в стороны. Подбородок касается груди. Шея прижата к поверхности. Наклоны, сидя

Это упражнение-растяжка, которое хорошо укрепляет спинные мышцы. Для его выполнения, сесть, вытянув прямые ноги вперед и плавно нагибаться к ним. Должно чувствоваться в спине натяжение. Остаться в такой позиции несколько секунд и выровняться.

В качестве разнообразия, можно немного раздвинуть ноги.

Ястикасана (трость)

Растягивание в положении лежа. Нужно лечь на спину и хорошо натянуться. Ноги тянуться вниз, руки – вверх. Чувствуется как будто туловище стремиться разорваться на две части. Главное, проделывать асаны в медленном темпе, очень аккуратно без резких и лишних движений.

Кроме комплекса, прилагается видео йоги для начинающих, чтобы укрепить спину и сформировать правильную осанку.

Важные рекомендации

Прежде, чем приступать к выполнению комплекса асан для спины, прислушайтесь к таким рекомендациям:

• Новичкам и тем, у кого серьезные болезни позвоночника, лучше начать заниматься с инструктором.
• Посещать специальные занятия, чтобы упражнения выполнять грамотно.
• Все асаны чередовать с упражнениями на расслабление.
• Чтобы получить желаемый результат, нужна регулярность занятий. Очень хорошо, когда есть график занятий.
• Во время выполнения асан контролировать, чтобы работали все позвоночные звенья.
• Проделывая асаны, может ощущаться небольшой дискомфорт, но не должно быть резких болей.
• Нужно отказаться от вредных привычек. Многие люди, начиная заниматься йогой чувствуют нежелание употреблять вредную пищу.

Исходя из вышесказанного, можно сделать к заключению, что йога для спины нужна практически всем. Но необходимо проявить упорство и постоянство.

figuradoma.ru

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

• растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
• структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
• серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

• высокая температура;
• тяжелое протекание заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• травмы позвоночника или головы;
• злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

• составление списка упражнений;
• устранение посторонних звуков;
• подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
• ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
• подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Соединить ступни.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

1. Встать в позу ребенка.
2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

«Утанасана»

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

1. Встать в позу «Собака мордой вниз».
2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

«Сфинкс»

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

1. Лечь на живот и соединить ноги.
2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
6. Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
4. Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

fb.ru