Как растянуть заднюю поверхность бедра упражнения. Усиливающие упражнения для бедер. Отведение ноги в сторону
Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.
1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
- Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
- Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
- 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
- Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
- По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
- 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
- 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на вну
corsa-club.ru
Как правильно растягивать мышцы бедра
Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.
Как растянуть мышцы бедра?
- Анатомия передней части поверхности бедра
- Растяжка мышц передней части бедра
- Упражнения для растяжки мышц бедра
- Позы для растяжки мышц бедра
- Советы
- Предупреждения
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Анатомия передней части поверхности бедра
Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Растяжка мышц передней части бедра
Общие правила
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Упражнения для растяжки мышц бедра
Растяжка в положении стоя на одной ноге
Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
- Прямо встать.
- Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
- Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.
Учитывайте моменты:
- Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
- Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
- Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
- Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
- Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
- Потом ногу поменять.
- Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.
Растяжка в положении выпада
Полагается:
- Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
- Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
- Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.
При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.
Растяжка в положении лёжа
Упражнение выполняется по алгоритму:
- Лечь на правую сторону.
- Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
- Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.
Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
- Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
- Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
- 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
- Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
- По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
- 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
- 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
- Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
- Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
- Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:
- Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
- Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
- Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Голова к колену
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
- Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
- Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
- 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Голубь
Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
- Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
- Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Голубь x2
«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
- Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
- Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Позы для растяжки мышц бедра
Сделайте прогиб назад.
В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.
Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
Сделайте вертикальную позу лягушки.
Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
Сделайте позу лягушки, лежа на спине.
Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
Примите позу «Звезда».
Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
Сделайте позу лягушки, лежа на животе.
Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
Растяжка для паховых мышц
Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.
Сделайте поворот бедра.
Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
Сделайте перекрестную растяжку.
Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
Сделайте растяжку на столе.
Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Сделайте лягушку на спине.
В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
Сделайте растяжку на выворотность бедер.
Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
Советы
Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Предупреждения
Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Растяжка задней поверхности бедра — SportWiki энциклопедия
Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.
Выполнение[править | править код]
Растяжка задней поверхности бедра
- Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
- Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
- Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
- Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.
Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
- В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
- Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
- В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
- В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
- Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
- Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.
Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены. Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной. При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.
Модификации[править | править код]
Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.
Вариант[править | править код]
Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.
sportwiki.to
Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений
Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.
Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.
Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:
- Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
- Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.
Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.
Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:
Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.
Становая тяга
Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.
Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.
Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
- Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
- Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.
Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.
Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.
Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.
Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.
Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.
Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Сгибания голени лежа на спине
Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.
- Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
- На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
- На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.
Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.
Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.
Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.
Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:
- Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.
prostofitness.com
20 упражнений для растяжки ног
Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.
Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.
1. Сгибание колена
Растягиваем: квадрицепс.
Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2. Растягивание мышц прямой ноги
Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3. Растягивание бёдер сидя на пятках
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.
4. Растягивание бедра лёжа на спине
Растягиваем: большую ягодичную мышцу
Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.
5. Растягивание мышц бёдер стоя
Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра
Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.
6. Сгибание и растягивание стопы
Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног
Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.
7. Разделение пальцев ног
Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы
Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.
8. Растяжка голеностопа
Растягиваем: малоберцовая мышца
Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.
Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.
9. Сгибание тазобедренного сустава
Растягиваем: большая ягодичная мышца
Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.
10. Сгибание коленей лёжа на животе
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.
11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине
Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.
12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.
13. Поза лягушки
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.
14. Боковой глубокий выпад
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.
15. Продольный шпагат
Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.
16. Складывание корпуса с ногами сидя
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца
Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.
17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.
18. Глубокое приседание
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.
19. Сидячая поза голубя
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.
20. Растяжка стоя, упираясь в стену
Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца
Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.
atmo.by
Как лечить растяжение задней поверхности бедра
Растяжение задней поверхности бедра может быть болезненной травмой, расположенной в мышцах ноги. Мускулы подколенного сухожилия состоят из трех задних мышц бедра, расположенных между бедром и коленом, иначе называемого задней частью бедра. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца начинаются как сухожилие, которое вставляется в тазовую кость. Эти мышцы затем продолжают вниз по длине бедренной кости, пересекая заднюю часть колена, чтобы прикрепиться к костям нижней ноги, большеберцовой кости и малоберцовой кости. Кроме того, небольшая часть мышцы подколенного сухожилия простирается через тазобедренный сустав. В этой статье рассмотрим как лечить растяжение задней поверхности бедра.
Мышцы задней поверхности бедра работают вместе с четырехглавой мышцей и помогают контролировать силу и стабильность коленного сустава. Это позволяет нам легко выполнять такие движения, как ходьба, бег, прыжки и приседания. Знание того, где мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к костям ноги и таза, может дать вам хорошее представление о том, как они могут получить травму. Что такое атрофия мышц?
Как лечить растяжение задней поверхности бедра
Повреждение мышц подколенного сухожилия, скорее всего, приведет к отеку, болезненности и боли. В результате все действия, которые требуют эту группу мышц, вызовут боль, например, когда вы идете или бегаете. Чтобы способствовать заживлению и восстановлению мышцы подколенного сухожилия, выполнение следующего может оказаться полезным:
- Отдых: Постоянное напряжение на ваших мышцах затруднит процесс восстановления. Не выделяя времени на отдых, часто усугубляет боль подколенного сухожилия.
- Лед: это можно сделать, просто нанеся лед на пораженный участок, чтобы уменьшить боль и опухоль. Использование пакета со льдом идеально, но кубики льда используйте в полотенце или мешке с замороженными овощами. Рекомендуется как лечить растяжение задней поверхности бедра, пораженную часть тела примерно 15 — 20 минут каждые два — четыре часа.
- Сжатие и подъем: обертывание пораженного бедра компрессионными повязками помогает уменьшить отек и боль. Кроме того, приподняв ногу, она поможет уменьшить набухание, предотвращая скопление крови.
- Лечение боли: использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) может быть полезным дополнением для дальнейшего уменьшения боли и отека. Общие НПВП включают ибупрофен, напроксен и ряд других. При использовании этих препаратов важно следовать указаниям врача, так как они также могут иметь побочные эффекты. Тендиноз.
Физиотерапия для вытягивания задней поверхности бедра
Физическая терапия является одним из наиболее распространенных методов как лечить растяжение задней поверхности бедра, что помогает увеличить диапазон движения и укрепить мышцы. Программы физической терапии и реабилитации могут проводиться с помощью практических занятий с физиотерапевтом или научится выполнять их на дому. Однако физическая терапия эффективна только в том случае, если она проводится регулярно. Цель состоит в том, чтобы как можно больше восстановить уровень функционирования пациента, одновременно минимизируя риск переусердствовать.
Из-за высокого уровня заболеваемости, медленного исцеления и постоянных симптомов травмы подколенного сухожилия могут быть довольно сложной задачей для пострадавших и лечащих врачей. По оценкам, почти третья часть травм задней поверхности бедра повторяется в течение первого года после возвращения к спорту или физической активности, при этом последующая травма становится более тяжелой, чем исходная.
Одна такая физиотерапевтическая техника, известная как глубокий зачищающий массаж, может использоваться в сочетании с другим широко используемым лечением. Эффект глубокого зачищающего массажа приводит к увеличению длины подколенного сухожилия менее чем за три минуты, что повышает гибкость, но не влияет на силу мышц.
Использование кинезиологической ленты, типа липкой эластичной, также оказалось эффективным для повышения гибкости мышц и снижения риска получения травмы. Это устройство почти идентично коже человека, как по толщине, так и по эластичности и обычно используется спортсменами для лечения травм и различных физических расстройств. Причины боли под коленом сзади, при сгибании.
Упражнения и растяжки
Выполнение целенаправленных растяжек и усиленных упражнений может помочь в процессе восстановления. Важно определить, является ли ваше конкретное растяжение незначительным или тяжелым, поскольку оно диктует уровень интенсивности, с которым вы должны начинать. Со временем ваши мышцы станут сильнее, что позволит вам восстановить способность выполнять предыдущую физическую активность. Рекомендуется выполнить пятиминутную разминку с легким кардио.
Эффективные растяжки на стульях: начните, сидя в кресле, согнув колени на 90 градусов. Теперь поднимите поврежденную ногу с пола и выпрямите ногу, насколько возможно, но чтобы было комфортно. Держите ногу в течение как минимум 20 секунд, прежде чем вернуть ее на землю. Повторите это растяжение пять раз с обеих сторон, чтобы получить ровный уровень гибкости в обеих ногах.
Упражнения для укрепления ног: используя свой вес тела, вы можете укрепить мышцы подколенного сухожилия. Начинайте лежать лицом вниз, вытянув обе ноги. Теперь согните одно колено и принесите пятку к ягодицам в течение пяти секунд. Выполните два набора из 15 повторений для каждой ноги. Как только эта часть упражнения будет завершена, оставайтесь лицом вниз, обе ноги вытянуты прямо и поднимайте одну ногу с земли как можно выше. Повторяйте это дополнительное упражнение 15 раз перед переключением на противоположную ногу. В конечном итоге вы можете добавить веса к этому упражнению, так как ваши подколенные сухожилия становятся сильнее.
Скручивания: эти упражнения рекомендуются после того, как вы набрали силу в ногах. Начинайте скручивания, привязывая один конец упражнения к неподвижному объекту, а другой конец к вашей лодыжке. Затем сядьте на стул с расширенным коленом. Теперь поверните или согните колено на землю. Это растянет группу и активирует подколенное сухожилие. Ускорение может быть сделано просто шагая вверх и шагать вниз от платформы достаточно высокой, для того чтобы активировать подколенные сухожилия, как крепкий стул. Для каждого упражнения выполните два набора из 15 повторений.
Растяжка стоя: начните сгибать одну ногу перед собой, вторая нога вытянута сзади. Согните немного колено другой ноги, откидываясь назад. Держите таз наклоненным вперед и медленно наклоняйтесь, чтобы достичь ваших изгибов пальцев. Вы должны почувствовать растяжение задней части расширенной ноги через икру и бедро. Удерживайте это растяжение 20 — 30 секунд, а затем повторите два — три раза, прежде чем переключиться на противоположную ногу. Эта растяжка идеально подходит для тех, кто любит бегать, спринтерский забег или заниматься спортом на поле.
Сидящая растяжка: начните сидя на полу, обе ноги вытянуты перед собой, колени прямые. Медленно наклонитесь вперед и приложите все усилия, чтобы достичь пальцев ног. Старайтесь не сгибать колени, чтобы получить хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. После того, как вы достигли, насколько вы можете растянуться, удерживайте эту позицию в течение 20 — 30 секунд.
Растяжка с партнером: с помощью друга вы можете получить глубокое растяжение подколенного сухожилия. Начните лежа спиной к земле. Пусть ваш партнер поднимет одну ногу, пока вы держите ее прямо. Теперь ваш партнер должен мягко поднять ногу, растягивая ее вверх. Важно не перенапрягать и поддерживать контакт со своим партнером, чтобы этого не происходило. Повторите это упражнение два — три раза на обеих ногах.
Упражнение с пенным валиком: с помощью пенного валика вы можете выполнять самомассаж и миофасциальный выпуск. Начните в сидячем положении на полу, и обе ноги вытянуты прямо. Поместите пенный валик под свою ягодицу и начните катиться назад и вперед и слегка в бока. Причины боли в ноге выше колена.
Время восстановления и советы
Восстановление от растяжения задней поверхности бедра будет зависеть от тяжести травмы, а также от способности вашего организма исцелятся. Кроме того, ваша приверженность рекомендованным физиотерапевтическим режимам и планам как лечить растяжение задней поверхности бедра станет решающим фактором для быстрого восстановления подколенного сухожилия.
Обычно рекомендуется не заниматься какой-либо физической нагрузкой до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваша поврежденная нога может двигаться так же свободно, как ваша неповрежденная нога, и она восстановила свою силу. Применение чрезмерного использования, прежде чем ваша травма полностью выздоровеет, может привести к травмированию или даже постоянной мышечной дисфункции.
Важно помнить, что каждый пациент восстанавливается по-разному, поэтому дайте себе правильное количество времени, прежде чем вы начнете любые виды напряженных упражнений.
Предотвращение растяжения
Чтобы дать себе наилучший шанс предотвратить травмы подколенного сухожилия, в первую очередь, рекомендуется прогревать и растягивать мышцы перед любым видом физической активности. Увеличьте интенсивность упражнений медленно, так как слишком много усердия увеличивает шансы травмы мышц экспоненциально. Прекратите упражняться, как только почувствуете, что вы, возможно, навредили себе. Наконец, сосредоточьтесь на усилении упражнений, чтобы помочь увеличить выносливость мышц.
Исцеляющие травмы подколенного сухожилия или большинство мышечных травм в этом отношении могут быть намного сложнее, чем предотвращать их в первую очередь. Придерживаясь советов и рекомендаций как лечить растяжение задней поверхности бедра, изложенных в этой статье, вы можете быть уверены, что выполняете все возможное, сохраняя при этом свою безопасность. Причины боли в бедре и ягодицах.
zdorsustav.ru
21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)
© Bojan — stock.adobe.com
Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.
Виды упражнений для растяжки
Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:
| Вид растяжки | Описание |
| Статическая | Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц. |
| Динамическая | Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела. |
| Пассивная | От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений. |
| Активная | Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной. |
| Баллистическая | Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой. |
Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.
Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.
Разминка перед растяжкой
Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Как и сколько тянуться?
В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.
Упражнения для передней поверхности бедра
В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).
Растяжка квадрицепса лежа
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
- Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
- То же самое проделайте с другой ногой.
Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Растяжка квадрицепса на одном колене
- Встаньте на одно колено, как при выпаде.
- На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
- То же выполните и с другой ногой.
© Kzenon — stock.adobe.com
Глубокий выпад
- Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
- Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
- Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
- Теперь повторите с другой ногой.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Упражнения для задней поверхности бедра
Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.
Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
- Лягте на спину, вытяните ноги.
- На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
- То же самое надо сделать с другой ногой.
Растяжка стоя
- Встаньте прямо и положите руки на пояс.
- Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
- Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
- Поменяйте ноги и повторите движение.
Наклон к ногам
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.
© DragonImages — stock.adobe.com
Наклон к одной ноге
- Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
- Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.
© Bojan — stock.adobe.com
Наклоны стоя
- Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
- Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.
© fizkes — stock.adobe.com
Продольный шпагат
- Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
- Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
- Поменяйте ноги и повторите.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Упражнения для внутренней части бедра
Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.
Глубокий присед
- Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
- Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.
«Бабочка у стены»
- Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно — сядьте с опорой о стену.
- Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.
© stanislav_uvarov — stock.adobe.com
«Лягушка»
- Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
- Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз — отлично.
«Лягушка с выпрямленной ногой»
- Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
- Повторите с другой ногой.
Складка вперед
- Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Поперечный шпагат
- Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
- Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать — упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.
© Amelia Fox — stock.adobe.com
Растяжка рядом со стеной
- Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
- Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
- Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.
Упражнения для внешней части бедра
Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.
Отведение бедра у стены
- Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
- Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
- Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка стоя
- Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая — свободно опущена вниз.
- Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
- Повторите для другой ноги.
Упражнения для голеней
Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.
Растяжка у стены
- Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
- Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
- Повторите движение для другой ноги.
Растяжка у стены на пятке
- Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
- Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растяжка передней части голени
- Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
- Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?
Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:
- серьезные проблемы с позвоночником;
- значительные ушибы конечностей;
- микротрещины в костях;
- непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
- воспаленные тазобедренные суставы;
- высокое артериальное давление.
С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.
Заключение
Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert