Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий
Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.
Особенности строения кистей и пальцев рук
Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:
- запястье,
- пясти,
- пальцы.
Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.
Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:
- мышцы среднего отдела ладони,
- мышцы большого пальца,
- мышцы мизинца.
Мышцы кисти руки человека — ладонь
Мышцы кисти руки человека — верх
Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.
Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях
1. Вращение запястья
Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.
2. Сжатие кулаков
Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.
3. Давление ладонями
Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.
4. Давление одной ладони
После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.
5. Отведение пальцев
Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.
6. Давление пальцами
Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.
7. Сгибание – разгибание кисти без веса
Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.
Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием
8. Сжатие мяча пальцами
Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.
9. Удержание веса
Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.
10. Отжимания на пальцах
Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.
Подробнее об отжиманиях от пола →
11. Вис на перекладине
Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.
12. Упражнения с эспандером
Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.
Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →
13. Сгибание кистей со штангой или гантелями
Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.
14. Разгибание штанги обратным хватом
Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.
Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев
Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.
Заключение
Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.
Видео: как укрепить кисти рук
А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →
bodybuilding-and-fitness.ru
Лечебная гимнастика для кистей рук
Лечебная гимнастика для кистей рук
Кисти рук — это довольно хрупкая конструкция в организме человека, и при малейшем неаккуратном или неловком движении суставов мы сразу же чувствуем неприятные болевые ощущения в данной области: все получаемые нами даже самые незначительные микротравмы приводят к боли в кистях рук. Однако далеко не всегда боль в кистях рук связана с ранее полученными травмами. В данном комплексе упражнений, мы расскажем вам о том, что необходимо делать в случае, если у вас болят кисти рук.
- Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.
- Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
- Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.
- Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд. 5. Сложите ладони перед собой, палец за палец. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями от себя. Далее, руки вперёд , ладони от себя. После этого, руки вверх, ладони от себя. Держите 5-8 секунд.
- Подойдите к стене, облокотитесь полностью ладонями на стену, руки прямые, наклонив тело вперёд. Теперь, с помощью усилиий рук, отталкивайте себя от стены, при этом пальцы рук не отрывать от стены.
- Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вверх. Так, что бы кисти свисали с колен. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, выполните поднимание утяжелителя (гантели) на себя. Повторите 12 раз, по 3 подхода.
- Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вниз, так, что бы ладони свисали. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели, мяч) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, поднимите, утяжелитель максимально вверх и опустите. Повторите 12 раз по 3 похода.
- Возьмите в руку и зажмите утяжелитель (гантели, мяч) перед собой. Свободной рукой придерживайте рабочую руку в области запястья. Выполнить по 10 круговых движений по часовой и 10 круговых движений против часовой стрелки, на каждую руку. Максимальной амплитудой. По желанию, вес утяжелителя можно увеличивать.
kladzdor.ru
Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев
Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?
Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.
Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.
Виды силы хвата кисти
- Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
- Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
- Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
- Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.
Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов
Тренировка сдавливающей силы
Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.
Тренировка удерживающей силы
Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.
Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.
Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.
Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.
Тренировка щипковой силы
Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.
Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.
Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью к
bodymaster.ru
Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения
Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.
Из чего складывается сильная кисть
Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.
Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.
Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.
И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.
Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!
Упражнения для развития кистей
Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.
Сжимание и разжимание ладони
Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.
Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.
Делается оно так:
- В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
- Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.
Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.
Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.
Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.
Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.
Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.
Турник
Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.
Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.
Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.
Становая тяга и другие упражнения
У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.
Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.
Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.
Укрепление пальцев
Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.
Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.
Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.
Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.
- Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
- Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
- Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!
При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.
Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.
Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.
Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!
Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.
Сгибание и разгибания рук со штангой
Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.
Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.
Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.
Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.
Как комбинировать упражнения
Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.
Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:
- Вис на турнике.
- Сгибания кистей со штангой.
- Эспандер.
Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.
Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!
fitnavigator.ru
10 простых упражнений для кистей рук при артрозе
Экология здоровья: Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут.
Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут.
Полезные упражнения для рук
1. Кулак
Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.
Начните с простой растяжки:
Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы.
Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
2. Растяжка пальцев
Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов:
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.
Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.
Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.
Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
3. Когти
Упражнение развивает подвижность пальцев:
Поместите руку перед собой ладонью к себе.
Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа.
Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
4. Хватка
Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.
Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.
Держите несколько секунд, потом отпустите.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
5. Щипки
Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.
Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.
Держите 30-60 секунд.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
6. Поднятие пальца
Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.
По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.
Можно поднимать все пальцы сразу.
Повторите 10-12 раз для каждой руки.
7. Отведение большого пальца
Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.
Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.
Держите 30-60 секунд, расслабьтесь.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).
8. Сгибание большого пальца
Упражнение развивает подвижность больших пальцев.
Поместите руку перед собой ладонью вверх.
Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.
Держите 30-60 секунд, расслабьтесь.
Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
9. Прикосновение большим пальцем
Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.
Поместите руку перед собой, запястье прямое.
По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О».
Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
10. Растяжка большого пальца
Два упражнения на растяжку больших пальцев:
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.
Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.
Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.
Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.
Разминка для запястий
Каждое упражнение повторите десять раз.
Теперь переходим к силовым упражнениям.
Силовые упражнения на укрепление мышц
Подъём с запястий на кулаки
Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.
Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.
Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).
Тяга гантели пальцами
Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.
Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.
Подъём бодибара обратным хватом
Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.
Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.
Подъём бодибара прямым хватом
Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.
Удержание гантелей
Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.
Вращение рук с гантелями
Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.
Упражнения для растяжки
Растяжка на полу
Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.
Растяжка со сжиманием кулаков
Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.
Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.
lifehacker.ru
Статья по теме: Упражнения для кистей рук
При работе с учащимися младших классов особое внимание следует уделять упражнениям для развития тонкокоординированных движений кистей рук. У детей младшего школьного возраста кисти рук еще только формируются и чрезмерные двигательные нагрузки (непрерывное письмо) для них нежелательны. Процесс письма в основном осуществляется мелкими червеобразными мышцами правой руки, эти мышцы у ребенка к началу школьного обучения еще недостаточно развиты. Известно, что формирование кисти рук к 7 годам не заканчивается. Окостенение костей запястья и фаланг пальцев завершается лишь в 10-13 лет. Гигиенические исследования подтвердили необходимость ограничения письменных работ в 1-ом классе 7-10 минутами (В.М.Зубкова). Установлена также оптимальная длительность непрерывного письма для детей 1-го класса – от 3 минут до 5 минут 20 секунд (Н.Н.Куинджи). В 4-ом классе беспрерывное письмо может осуществляться уже в течение 17-20 минут.
1. Птичка
Вариант 1
Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний палец, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево-вправо отвечают на вопросы.
— Птичка хочет есть?
Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».
— Птичка хочет пить?
Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».
— Птичка хочет спать?
Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».
— Птичка хочет играть?
Движением кисти влево-вправо дети отвечают: «Нет».
Вариант 2
Учитель предлагает детям показать, как курочка клюёт зернышки.
Вариант 3
Упражнение направлено на развитие свободного движения указательного пальца. Подушечки большого и среднего пальца прижаты друг к другу. Дети несколько раз поднимают средний палец вверх. Безымянный палец и мизинец прижаты к ладони. Учитель предлагает детям показать, как «у птички открывается клювик».
2. Здравствуйте
Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки.
Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.
3. Мишка, Снежинки, Зайчик
Все эти упражнения проводятся по одному принципу. Дети поочередно с разной силой надавливают на подушечку большого пальца остальными пальцами руки.
«Мишка» — с силой.
«Снежинки» — слегка касаясь.
«Зайчик» — отрывисто.
4. Лесная история
Учитель рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают ее с помощью движений рук.
— Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.
Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по парте, изображая зайчиков.
— Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.
Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь парты.
— Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.
Дети имитируют движения хвоста, покачивая кистью то в одну, то в другую сторону.
— Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.
Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.
5. Солнышко
— Как светит солнышко летом?
Дети широко растопыривают пальцы, хорошо растягивая все мышцы ладони.
— Как светит солнышко осенью?
Мышцы ладони напряжены, пальцы полусогнуты.
— Как светит солнышко зимой?
Пальцы собираются в щепотку.
Каждое упражнение повторяется несколько раз.
6. Моем ручки
Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.
7. Волны
Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывается и закрывается ладонь, дети имитируют движение волны.
8. Ребро, ладонь, кулак
Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.
9. Семья
Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальчику.
Этот пальчик – бабушка.
Этот пальчик – дедушка.
Этот пальчик – папа.
Этот пальчик – мама.
Этот пальчик – я.
Вот и вся моя семья.
10. Апельсин
— Мы делили апельсин.
Дети показывают апельсин – пальцы полусогнуты, словно в руках мяч.
— Много нас, а он один.
Ладонь сначала раскрыта, затем пальцы сжимаются в кулак, прямым остается только большой палец каждой руки. — Эта долька – для ежа,
— Эта долька – для стрижа,
— Эта долька – для утят,
— Эта долька – для котят,
— Эта долька – для бобра.
Ладони сжаты в кулак. Начиная с большого пальца, дети начинают раскрывать кулаки, на каждую фразу по пальцу.
— А для волка… кожура.
— Он сердит на нас – беда!
— Разбегайтесь кто куда.
Дети раскрывают и закрывают ладонь, сжимая пальцы в кулак на каждое слово последних двух фраз.
11. Мышки
Вышли Машки как-то раза
Поглядеть который час.
Дети при помощи пальцев изображают, как выходят мыши.
Раз, два, три, четыре.
Мыши дернули за гири.
Пальцы сжаты в кулак. Большой палец всегда прижат к ладони. Остальные пальцы поочередно разгибают на каждое слово. Затем снова возвращаются в исходное положение. Имитируется движение «дернули».
Тут раздался страшный звон.
Дети касаются руками головы, слегка покачивая ею.
Разбегайтесь, мышки, вон.
Перемещая пальчики по парт, дети изображают бег мышей.
12. Цепочка
Пальчики перебираем
И в цепочку собираем.
Подушечками пальцев дети поочередно касаются большого пальца. Затем на обеих руках из указательного и большого пальцев составляют колечко и сцепляют колечки так, чтобы получилась цепочка.
13. Ёлка
Елка быстро получается,
Если пальчики сцепляются.
Локотки ты подними,
Пальчики ты разведи.
Пальцы сцепляются в замок. Затем пальцы поднимаются вверх и опускаются вниз. Получается ёлочка.
14. Бинокли
Составление из пальцев овалов.
Учитель говорит детям, что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке соприкасается подушечкой с большим пальцем – получается овал. Дети смотрят в образовавшиеся бинокли.
15. Солнечные зайчики
Мы писали, мы писали,
Наши пальчики устали.
Вы скачите, пальчики,
Как солнечные зайчики.
Прыг-скок, прыг-скок.
Прискакали на лужок.
Ветер травушку качает,
Влево, вправо наклоняет.
Вы не бойтесь ветра, зайки,
Веселитесь на лужайке.
Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков.
16. Домик
Раз, два, три, четыре, пять.
Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца.
Вышли пальчики гулять.
Ритмично разжимаем все пальцы вместе.
Раз, два, три, четыре, пять.
Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.
В домик спрятались опять.
Возвращаемся в исходное положение.
17. Замок
На двери висит замок.
Кто его открыть бы смог?
Быстрое соединение пальцев в замок.
Потянули…
Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.
Покрутили…
Выполняются волнообразные движения кистями рук.
Постучали…
Пальцы сцеплены в замок, дети стучат ладошками друг об дружку.
И открыли!
Пальцы расцепились.
18. Засолка капусты
Мы капусту рубим.
Ребром ладони дети показывают, как они рубят капусту.
Мы капусту трем.
Кулачком правой руки дети трут о раскрытую ладонь левой руки.
Мы капусту солим.
Движением пальцев имитируется посыпание солью.
Мы капусту жмем.
Дети интенсивно сжимают пальцы обеих рук в кулаки.
19. Лепим снежинки
Дети показывают, как они лепят снежки и бросают точно в цель.
20. Улыбка
Ваши пальцы все проснуться,
Ваши губы улыбнуться.
Даже ваши пальцы в танце.
И чего же тут скрывать,
Каждым пальцем
Можно танец танцевать.
Дети показывают движения, соответствующие каждой строчке.
21. Волшебные пальчики
Вот помощники мои,
Их как хочешь поверни.
Раз, два, три, четыре, пять.
Не сидится им опять.
Постучали, повертели
И работать расхотели.
Дети отдельно массируют каждый пальчик той руки, которой пишут, приговаривая при этом слова.
Этот пальчик хочет спать.
Этот пальчик прыг в кровать.
Этот рядом прикорнул.
Этот пальчик уж уснул.
А другой давненько спит.
Кто у нас еще шумит?
Далее каждой строчке соответствует движение, о котором в ней говорится.
Тише, тише, не шумите.
Пальчики не разбудите.
Утро ясное придет,
Солнце красное взойдет.
Станут птички распевать,
Станут пальчики вставать.
Просыпайся детвора!
В школу пальчикам пора!
22. Здравствуй, пальчик
Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.
Пальчик-пальчик, где ты был?
С этим братцем в лес ходил.
С этим братцем щи варил.
С этим братцем кашу ел.
С этим братцем песни пел.
Этот пальчик в лес пошел.
Этот пальчик гриб нашел.
Этот пальчик чистить стал.
Этот пальчик жарил сам.
Этот пальчик сам все съел,
Оттого и потолстел.
23. Мы шьем
Учитель читает стихотворение, а дети показывают, что умеют делать их пальчики.
Нитку вдеть – для пальца
Непосильный труд,
Но зато два пальца
Платьице сошьют.
Три в тетради нашей
Пишут хоть куда.
Десять поле пашут,
Строят города.
24. Ручки
Где ладошки – тут? Тут.
Дети показывают открытые ладошки.
На ладошках – пруд? Пруд.
Хлопают в ладоши. Потом на каждую строчку стихотворения массируют каждый пальчик.
Палец большой – гусь молодой.
Указательный палец – поймал.
Средний палец – пощипал.
Этот пальчик – печь топил.
Этот пальчик – суп варил.
Полетел гусь прямо в рот. Вот.
25. Деревья
Дети изображают деревья, подняв руки вверх. Сначала «поникли листочки» — опускают пальчики. Потом «веточки» — кисти, «ветви» — предплечья; «деревья уснули» — опускаются руки.
26. Кулачки
Дети крепко сжимают пальцы в кулачок. Считают до десяти. Легко приподнимают и роняют расслабленную кисть.
Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением,
Пальчики прижаты.
Кулачки упали.
Пальчики разжали.
nsportal.ru