Разминка в офисе – 30 упражнений при сидячей работе

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Читайте также: 

goodlooker.ru

Нескучная производственная гимнастика для офисных работников

Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР

Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.

Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

• Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
• Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
• Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
• Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

• Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
• Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
• Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.

• Банковские работники.
• Копирайтеры.
• Переводчики.
• Секретари.
• Программисты.
• Инженеры.
• Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

• Швеи.
• Работники за станками, в том числе роботизированными.
• Работники обувного производства.
• Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

• Сборщики.
• Токари.
• Упаковщики.
• Фрезеровщики.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

• Строители разных специализаций.
• Разного рода формовщики.
• Сталевары.
• Шахтеры.
• Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

• Ученые.
• Преподаватели.
• Медицинские работники.
• Инженеры.

Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

• Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
• Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
• Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

• Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
• Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
• Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
• Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
• Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
• Повторите движение в другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

• Исходное положение то же – сидя на стуле.
• Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
• Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
• Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч

• Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
• Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
• Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

• Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
• Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

• Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
• Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки

• Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
• Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
• Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
• Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
• Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
• Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

• Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
• Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
• Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
• Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

Важные советы и рекомендации

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

• Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
• Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
• Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
• Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

• «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
• «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
• «Closer» – Ne-Yo.
• «So What» – Pink.
• «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
• «Use Somebody» – Kings of Leon.
• «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
• «Spotlight» – Jennifer Hudson.
• «Time to Pretend» – MGMT.
• «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

www.fitnessera.ru

Разминка в офисе: пять лучших упражнений

Известно, что движение — это жизнь. В современном мире немалое количество людей уделяют должное внимание физической активности. Но с другой стороны прогресс в совокупности с каждодневными обязанностями эту самую активность всячески ограничивают. Человек 21 века не бегает за мамонтом, все, что нужно, ему доставляют на дом, он передвигается в различных транспортных средствах и работает в офисе, оставаясь, порой, без движения на большую часть дня.

Чем ниже уровень двигательной активности, тем выше риск возникновения различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Отсутствие систематических адекватных физических нагрузок приводит к застою крови, проблемам с обменом веществ, развитию синдрома хронической усталости, кардиологическим недугам и возникновению нейроциркуляторной дистонии.

Существует ли профилактика таких недугов и возможно ли офисному работнику привести мышцы в тонус прямо на рабочем месте?

Разминка в офисе действительно может помочь избавиться от ряда неприятностей со здоровьем. Совершая простые и доступные движения, для которых не требуется специальное оборудование и экипировка, человек может улучшить кровообращение, вернуть подвижность суставам, укрепить мышечный корсет и получить психологическую разрядку.

Упражнения для разминки в офисе

1. Сядьте на краешек стула и приподнимите ноги от пола на 30-40 сантиметров. Задержите в приподнятом положении на сколько возможно, после чего медленно опустите. Повторите несколько раз.

2. Сидя на стуле, можно делать наклоны к столу и от стола к спинке стула. Поднимайте и опускайте плечи по 5 раз, совершайте вращательные движения плечами по 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Положите руки на колени и несколько раз сведите и разведите лопатки.

3. Чтобы восстановить кровообращение в кистях, повращайте запястьями по часовой стрелке и против, сожмите пальцы в кулак и выпрямите их, повторите несколько раз, как если бы сжимали и разжимали эспандер. Кстати, в ортопедических магазинах не лишним будет приобрести эспандер и  массажные шарики для рук, которые помогают сбросить напряжение.

4. Чтобы размять затекшую шею, физиотерапевты рекомендуют делать несколько наклонов головой влево, потом вправо, потом вперед, словно пытаясь подбородком прижаться к груди. Наклоны назад делать не стоит, потому что это может спровоцировать сдавливание шейных артерий.

5. Если рабочее помещение позволяет, полезно сделать несколько приседаний, выпадов, наклонов вбок и вперед, и завершить разминку потягиваниями, чередуя их с глубокими вдохами и выдохами.

Если вы много времени проводите за компьютером, то полезно делать разминку для глаз. Это просто: закройте глаза, досчитайте до десяти, откройте, зафиксируйте взгляд на самом дальнем от вас предмете на 5 секунд, потом на самом близком к вам на 5 секунд. Полезно сильно зажмуриваться и открывать глаза, совершать глазными яблоками вращательные и линейные движения из стороны в сторону. В завершении можно легко помассировать глаза кончиками пальцев.

Чтобы разминка в офисе пошла на пользу, она должна быть регулярной и проводиться примерно каждые два часа. Формируйте полезные привычки и будьте здоровы!

Читайте также:

Полезные элементы для организма во время длительных тренировок

Не только печень и яблоки: продукты, повышающие уровень гемоглобина

РФС отказал «Зениту» в заявке Кокорина на чемпионат России

www.pravda.ru

Разминка на работе — 7 лучших упражнений, для бодрости

Тысячи людей, работающих в офисе, проводят дни напролет перед монитором. В результате этого застаивается кровь, затекают мышцы, хуже действуют суставы.

Для того, что бы поддержать свой организм в такой ситуации можно делать не сложные упражнения, которые не только предотвратят заболевания, но и добавят тонуса в ваш организм.

Я подобрал для вас 7 простых упражнений, которые вы сможете делать даже в самом тесном офисе.

7 упражнений для фитнеса в офисе

Упражнение № 1: Замочек

Упражнение для разминки плеч.

Выпрямитесь, поднимите правую руку и перекиньте назад через плечо, а левую руку заведите за спину снизу и соедините руки. Когда сцепите руки – потянитесь. Затем сделайте то же самое на другую руку.

Если сразу это упражнение сделать не получается, не сдавайтесь. Если тренироваться, когда-нибудь, у вас получится!

Упражнение № 2: Втягивание живота

Упражнение на пресс.

Постарайтесь как можно сильнее притянуть живот к позвоночнику, не задерживая при этом дыхание. В день желательно сделать 4-5 подходов по 25-30 раз.

На вдохе расслабляйте живот, а на выдохе – втягивайте.

Упражнение № 3: Сжатие рук

Упражнение для разминки рук.

Выпрямитесь. Сожмите ладони перед собой, как при молитве. Постарайтесь сжать ваши ладони как можно сильнее – в этом случае вы почувствуете, как ваши мышцы начнут растягиваться.

Держите ладони вместе 30 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите снова.

Количество подходов не ограничено.

Упражнение № 4: Круговые вращения плечами

Упражнение на разминку плеч и верхних мышц спины.

Выпрямитесь и начните делать круговые движения плечами вперед и назад по 15 раз, стараясь свести лопатки вместе.

Упражнение № 5: Ноги к груди

Упражнение на пресс.

Выпрямитесь. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Упражнение полезно не только для пресса, но и для спины. Сделать нужно 10-15 подходов.

Упражнение № 6: Разминаем шею

Выпрямите спину, расслабьте плечи. Делайте аккуратные движения головой влево – вправо, вперед – назад, но сильно голову не запрокидывайте. Когда сделаете 5 подходов, начните делать круговые движения головой, 2-3 движения вправо и 2-3 движения влево.

Упражнение № 7: Вращение ступнями

Упражнение для разминки лодыжки.

Выпрямите ногу, оставаясь сидеть в кресле. Вращайте ступней по часовой стрелки 5 раз, а затем против часовой стрелки, тоже 5 раз. Затем другой ногой.

Для того, что бы выполнять эти упражнения не нужно ни много времени, ни абонемент в спортзал. Попробуйте хотя бы некоторые из них и ваше самочувствие улучшится.

 

Разминка на работе — видео

А в этом коротком 2-х минутном видео, вы увидите еще 5 полезных упражнений

Надеюсь, теперь разминка на работе станет для вас обыденным делом.

 

Приглашаю вас подписаться на мой Яндекс.Дзен-канал.

lifedriver.ru

Простые упражнения для разминки в офисе

Сидячая работа — главная причина проблем с позвоночником и больных суставов. Нашему телу нужно движение, и порой так хочется размяться и подвигаться.

Комплекс Приветствия Солнцу наполняет энергией и пробуждает ум, поэтому его особенно полезно выполнять ранним утром.

Но некоторые асаны можно выполнить и в положении сидя, например, в обеденный перерыв. Приветствие Солнцу в сидячем положении поможет снять напряжение и размять затекшие мышцы тела. Практикуем прямо на работе:

1. Начинаем с позы Приветствия — выпрямляем спину, сложив руки перед грудью в намасте. Задержитесь на несколько вдохов в этом положении, почувствуйте, как макушка тянется вверх
2. На вдохе поднимите руки, ещё больше вытянув позвоночник.
3. Начинайте наклоняться вперёд, поставьте ладони на пол рядом со стопами
4. Поднимитесь вверх, прогнитесь в грудном отделе, поднимите левое колено, как будто выполняя позу Всадника. Поднимите голову, взгляд устремлён вверх.
5. На выдохе подтяните колено ближе к груди, опустите подбородок, округлите спину. Как в Уттанасане пытайтесь прижать живот к бедру, вытягивая позвоночник.




6. Опустите левую ногу, вновь уложите корпус вперёд на ноги, ладони — около стоп.
7. Не меняйте положение рук и ног, немного приподнимитесь, раскрывая грудной отдел до небольшого прогиба в пояснице — как если бы вы были в наклоне и приподнялись до параллели с полом. 
8. На вдохе поднимитесь и вновь вытяните руки над головой, на выдохе опустите руки в намасте перед грудью.
9. Сделайте упражнение с правой ногой.

После основного комплекса можно выполнить несколько скруток:

1. Выпрямите спину, поднимите руки и опуститесь вперёд.
2. Приподнимитесь и скрутите корпус тела влево.
3. Правую руку заведите за левое колено, соедините ладони в намасте.
4. Ещё больше скрутитесь влево, пытаясь удерживать ладони по центру груди.
5. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, выполните упражнение на другую сторону. 

Если вы прямо сейчас за компьютерным столом:

1. Поверните голову вправо, как бы оглядываясь за правое плечо.
2. Левой рукой оттолкнитесь от стола, правой захватитесь за спинку стула, скрутите корпус ещё больше вправо.
3. Не меняйте положение ног, поворачивайтесь только корпусом, взгляд направьте вперёд за правое плечо.
4. Дышите, выполните скрутку на другую сторону.

Это отличные упражнения для того, чтобы избежать застоя в мышцах и вытянуть позвоночник, а также хотя бы ненадолго оторваться от монитора вашего компьютера.

Фото: https://www.instagram.com/palmbeachyogi/

yogajournal.ru

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут? — Архив Тульских новостей

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН»  за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен» Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.

«Цапля» Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.

«Бюрократ» Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.

«Пружинка» Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.

«Ноги в руки» Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы» Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

 

myslo.ru

Разминка в офисе. День управления стрессом

Разминка в офисе

Что вы обычно делаете в офисе? Сидите, откинувшись на спинку стула, смотрите в монитор компьютера, перебираете руками клавиши, иногда прижимаете телефонную трубку ухом к плечу и ложитесь животом на край стола. Периодически встаете, чтобы приготовить себе кофе или покурить. Наспех собрав отчеты, бежите, прижимая заветные папки к груди, на совещание… Не очень естественные движения, не правда ли? Но, уж если они неизбежны, в наших силах хотя бы разнообразить эту офисную олимпиаду.

Давайте введем себе правило разминаться каждые два часа. Я, конечно, не призываю вас приседать у своего рабочего места, пощелкивая суставами, и сопеть, шагая и высоко поднимая колени. Нет! Все гораздо проще.

Если можете – откройте окно, ведь обычно в офисах довольно душно. Так вы одновременно проветрите помещение и обогатите кровь кислородом. Кроме снижения риска передачи инфекций и бодрости тела, это приведет к кристальной ясности мыслей. Сядьте в своем кресле так, чтобы ступни равномерно опирались о пол. Если есть возможность снять туфли на высоком каблуке – сделайте это. Теперь хорошо потянитесь. Наверх, вперед, назад, затем разводя руки в стороны. Ноги тоже тяните, носочками от себя и на себя.

Если при потягиваниях у вас сводит мышцы голени, не пугайтесь, это не значит, что вам пора отдыхать от непосильной физкультуры, а говорит о том, что вашему организму не хватает магния.

Ученые доказали, что стресс связан с процессами обмена магния. При нервных нагрузках организм человека вырабатывает определенные гормоны, в результате чего повышается давление и учащается пульс. Одновременно специальные клетки начинают вырабатывать магний, поступающий в кровь. Это препятствует нарастанию напряжения. Сосуды расширяются, давление снижается. Наступает расслабление и успокоение. Однако магний, поступающий в кровь, быстро выводится из организма почками, поэтому, если вы регулярно нервничаете, его запасы нужно пополнять. Тогда и вы будете спокойнее, и мышцы при потягивании сводить перестанет.

Можно легко обогатить рацион магнием с помощью миндаля, о котором мы говорили выше. Но есть способ проще: минеральная вода, богатая этим элементом. Говорят, ею восстанавливали свое здоровье еще римские легионеры после военных походов. Быстрое заживление ран и хладнокровие в бою свидетельствовали о целебных свойствах этой воды.

Идеальное соотношения кальция и магния в этой воде обеспечивает хорошее усвоение этих минералов организмом. Пить ее стоит охлажденной, полстакана, утром натощак. Если вы будете пить магниевую воду теплой и в больших количествах, она тоже расслабит вас, но более локально, так, что все стрессы пройдут мимо, пока вы будете «заняты». Это уже называется не расслабление, а прослабление. Тоже антистрессовый эффект, конечно, но на любителя.

Результаты от правильного применения магниевой воды вы заметите уже на следующий день. Но как бы сильно вы ни полюбили этот напиток спокойствия, надо понимать, что большие дозы и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от магния.

Итак, мышцы у вас сводить перестало, и мы продолжаем разминаться.

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своему телу и не думайте, пожалуйста, о работе. Старайтесь координировать движения и дыхание. Дышите животом. Равномерно. Не напрягайтесь слишком сильно. Ваша задача – потянуться, улучшить кровообращение и снять напряжение. (Для желающих не только размяться, но и потренировать мышцы, я позже предложу другой комплекс.)

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения упражнений был прямой, плечи расправлены, грудь свободно выступала вперед. Если вы сгорблены, ссутулены и голова опущена, позвоночник перегибается в шейном и грудном отделах. Вместе с позвоночником перегибаются и позвоночные артерии, что затрудняет питание кровью затылочных и теменных долей головного мозга. А к чему это приводит, вы и сами знаете…

Разомнем наши затекшие многострадальные плечи:

? Сделайте обычные круговые движения (сидя или стоя) двумя плечами 4–6 раз, затем поочередно 4–6 раз. Не спешите. Руки висят свободно.

? Поднимите плечи к ушам, опустите. Повторите 4–6 раз. Руки висят свободно.

? Сведите лопатки. Руки сцепите в замок на уровне крестца (если вы сидите, то коснетесь руками сиденья стула за спиной). Потянитесь!

? Повращайте руками 6–8 раз в каждую сторону. Кисти рук у плеч. Амплитуда максимальная. Медленно. Это упражнение дает новую энергию.

Займемся шеей:

? Посмотрите в потолок, потяните подбородок вверх. Посмотрите вниз и коснитесь подбородком горловой впадины. Посмотрите через левое, затем через правое плечо. Делайте все это медленно и плавно, без рывков и сверхусилий, задерживаясь в каждом положении на 2–3 секунды.

? Наклоните голову вбок (потянитесь ухом к плечу, но плечо не поднимайте), задержитесь на 2–3 секунды. Повторите в другую сторону.

? Сделайте «наклоны головы по диагонали». Правой рукой держитесь за сиденье стула. Подбородок наклоняйте в сторону левого колена, задержитесь на 2–3 секунды и поменяйте сторону.

Между упражнениями делайте несколько вращений плечами, чтобы снять напряжение.

Вы замечали, что сутулые люди более раздражительны и чаще находятся в угнетенном состоянии? Все это происходит потому, что они не могут полноценно дышать и оттого хуже себя чувствуют. Чтобы не превратиться в вялую брюзгу, встаньте со стула и уделите внимание верхней части спины:

? Упражнение на расширение грудной клетки: сцепите пальцы рук в замок за спиной. Подвигайте руками вверх-вниз, сводите при этом лопатки.

? Руки сцепите в замок перед собой ладонями наружу. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь к потолку ладонями.

Теперь снова сядьте, грациозно сохраняя осанку, и займитесь ногами. Длительное пребывание в неподвижном состоянии, да еще и в сидячем положении, приводит к уменьшению подвижности суставов, варикозному расширению вен и некрасивой вялости мышц, наконец.

? Сидя, выпрямите одну ногу параллельно полу. Потяните пятку вперед, потом носок. Подогните пальцы, растопырьте пальцы стоп. Сделайте круговые движения лодыжкой сначала в одну, а потом и в другую сторону 4–6 раз.

? Если вы не в узкой юбке, то, сидя на стуле, положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Расслабьте правую ногу, пусть колено опустится. Сила тяжести и вес ноги растянут ваш тазобедренный сустав – это очень приятное ощущение!

? Если у вас есть такая возможность, посидите по-турецки.

Для желающих продолжить тренировку в офисе, предлагаю следующие простые упражнения для укрепления мышц:

? Спина. Сидя на стуле, сцепите руки в замок и потянитесь к потолку ладонями. Медленно наклоняйтесь вперед. Движение от бедер, не прогибайте спину! Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете движение.

? Бедра. Разгибание ноги. Сядьте на стул, вытяните одну ногу носком вверх, потяните носок на себя. Напрягите переднюю поверхность бедра. Задержитесь, не расслабляя ногу, сколько сможете. Потом поменяйте.

? Бедра. Встаньте спиной к стулу. Теперь медленно «присядьте» на стул, не касаясь его ягодицами. Так же медленно встаньте. Повторите 8 раз.

? Ягодицы. Встаньте боком к столу, придерживаясь за него одной рукой. Отводите назад прямую ногу по 10–20 раз каждой ногой.

? Икры. Встаньте около стола, придерживайтесь за него одной рукой, медленно и высоко встаньте на полупальцы. Медленно опуститесь, повторите 10–20 раз.

? Грудь и руки. Упритесь руками в стол, ладони строго под плечами. Ноги поставьте на пару шагов назад. Напрягите пресс. Отожмитесь от стола. Локти направляйте назад, повторите 10 раз.

? Пресс. Сидя на стуле, руки положите под бедра. Перенесите свой вес на руки. Немного подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на несколько сантиметров. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

После упражнений бодро пройдитесь до кулера с водой и попейте (но не залпом, а глотками). Если есть возможность, подойдите к открытому окну и подышите свежим воздухом, сохраняя красивую осанку. И с новыми силами – в бой!

Если вы все это с интересом прочитали, но делать упражнения на работе стесняетесь, попробуйте позаниматься дома, а в офисе хотя бы снять напряжение с рук и глаз – это здорово помогает в работе и не так заметно для окружающих.

Довольно распространенная проблема среди офисных работников – синдром «туннельного запястного канала» – одна из форм артрита кистей рук, вызываемая долгими, монотонными, доведенными до автоматизма движениями. Раньше ею страдали только доярки и музыканты.

Теперь эту проблему называют «айпадная рука». Так значительно интереснее и даже как-то гламурно, правда? Появление планшетников, ноутбуков и прочих электронных новинок типа айпада сделало необязательной работу за столом. И теперь мы самозабвенно водим пальчиком по своему гаджету в любое время и в любом месте, не давая рукам ни опоры, ни отдыха. Пальцы рабочей руки, выполняющие одни и те же мелкие движения, по многу часов в день оказываются в полускрюченном положении. А потом вы начинаете ощущать в них покалывания, появляется легкое онемение и дрожание предплечья…

Если вы уже замечали у себя такие симптомы, или если вы не хотите их однажды заметить, стоит несколько раз в день делать маленькую зарядку для рук. Простые упражнения из серии «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» улучшают кровообращение в кистях рук, снимают статическую нагрузку с перенапряженных мышц и задействуют другие, те, которые еще не работали:

? Потрясите кисти рук, словно стряхиваете капли воды, в течение 10 секунд.

? Сожмите пальцы в кулак и снова разожмите, растопыривая пальцы, 10 раз.

? Соберите пальцы в кулаки и покрутите ими вокруг оси, по 10 раз в каждую сторону.

? Сделайте щелчок каждым пальцем.

? Прогните пальцы поочередно с помощью другой руки (но не перестарайтесь!).

? Повращайте запястьями, по 10 раз в каждую сторону.

Просто и весело! Поставьте себе напоминание на телефон или на компьютер и каждые 2–3 часа повторяйте эту разминку.

А к этим упражнениям хорошо бы еще добавить зарядку для глаз. Только не делайте такое кислое лицо! Вы привыкните к этим движениям за неделю и потом даже не будете замечать, как выполняете их. Зато вас минуют головные боли, сухость глаз и вечернее снижение остроты зрения.

Давайте для начала разберемся, почему устают глаза.

Первая проблема работы на компьютере – особенность изображений на мониторе, где буквы, цифры и рисунки состоят не из непрерывных линий, как на бумаге, а из светящихся точек. Чётких границ эти точки не имеют, потому все знаки гораздо менее контрастны, чем в книге.

Вторая проблема заключается в том, что работая за компьютером, вы моргаете в 4 раза реже, чем обычно, что в сочетании с напряжённой работой глаз вызывает их быстрое утомление, головные боли и другие неприятные последствия.

Избежать перечисленных проблем трудно. Ну, не станете же вы писать отчеты и статьи на бумаге или принудительно моргать более часто. Поэтому после упражнений для рук (или параллельно с ними) начинайте разучивать зарядку для глаз:

? Горизонтальные движения глаз: направо-налево.

? Вертикальные движения глаз: вверх-вниз.

? Диагональные движения глаз: в левый нижний угол – в правый верхний угол и в противоположном направлении.

? Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

? Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе. (Только это не «моргания», а именно «сжимания», в которых задействуются все мышцы, окружающие глаз.)

? Сведение глаз к носу. (Поставьте палец на переносицу и посмотрите на него.)

? Работа глаз «на расстояние». Наклейте на оконное стекло маленький кружок из бумаги. Внимательно посмотрите на него, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Повторите каждое упражнение 6–10 раз, и после всего комплекса вы почувствуете удивительную «легкость в глазах». А если на комплекс у вас не хватает времени, рекомендую вам плотно заняться тайм-менеджментом.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

staff.wikireading.ru