Тренировка на массу для эктоморфа – Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.

Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.

Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

Главные особенности программы:

• ориентир на непродолжительные по времени занятия;
• наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
• использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
• сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

Продолжительность занятий

Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут. Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

Периодичность тренировок

Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

Количество подходов

Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

Число повторов

Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил. Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

Отдых между подходами

Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

Базовые и изолированные упражнения

Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

• в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
• в четверг – на пресс и плечи;
• в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

• понедельник – ноги;
• среда – плечи и трапеция;
• пятница – пресс и нижняя части спины;
• суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

III этап: 9-12 неделя

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

Схема тренинга:

• понедельник – ноги и нижняя части спины;
• среда – грудные мышцы, трицепсы;
• четверг – спина, бицепс и трапеция;
• суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

• делать упор на силовые нагрузки;
• минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
• обеспечить полноценный сон и отдых;
• не тратить зря энергию;
• составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

1. Проработка спины и бицепсов.
2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

• отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
• подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
• бурпи – эффективно для работы всего тела;
• скручивания лежа на полу;
• различные упражнения на пресс с утяжелением;
• приседания в стандартном исполнении без отягощения;
• планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
• выпады с гантелями.

Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?

Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

Заключение

Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

dietonika.com

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

 

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

 

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

 

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

gsport.org

Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

1. Мышцы не растут на тренировке
2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

1. Подтягивания на турнике 10 раз
2. Отжимания на брусьях 25 раз
3. Отжимания от пола 30 раз
4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

1. Грудь — жим штанги лежа
2. Ноги — приседания со штангой на плечах
3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

1. Груди
2. Ног
3. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

1. Качаем грудь — жим штанги лежа
2. Качаем ноги — приседаем со штангой
3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

Пример:

1. Грудь — бицепс
2. Спина — трицепс
3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?

Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Все равно вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания!

А еще лучше работает мой онлайн контроль!

У меня все растут…

comments powered by HyperComments

xn--80aqaszcm.xn--p1ai

Программа тренировок для эктоморфа на массу: упражнения и питание

Быть эктоморфом (хардгейнером) – значит иметь некоторые преимущества по сравнению с людьми с другим типом телосложения: худые парни не знают, что такое лишний вес и жировые отложения. Некоторым это может показаться благословением, но если вы как раз тот самый эктоморф, вам понятно, что не все так круто.

Кто-то скажет, что парень несет несусветную чушь, ведь хайрдгейнерам легче живется, за счет невозможности набрать этот ненавистный жир. Но это «преимущество» имеет и отрицательную сторону, и эта отрицательная сторона состоит в том, что трудно набрать массу тела.

Когда дело доходит до тренировки, эктоморфу нужно стимулировать мышечный рост. В этой статье вы найдете несколько прекрасных советов, которые помогут вам построить функциональную программу и создать расписание, которое позволит вам нарастить мышцы!

Кто такой эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

Стереотипные черты включают:

• Быстрый метаболизм;
• Природно пониженное содержание жира;
• Узкие плечи;
• Плоская грудь;
• Небольшие кисти рук;
• Легкое тело и кости;
• Медленно растут мышцы;
• От природы не очень сильный.

Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

Тренировка для эктоморфов

Когда люди начинают развиваться в любой области, будь это бодибилдинг или что-то еще, они зачастую копируют поведение других – тех, к образу которых они стремятся.

Итак, если вы худой парень, который хочет увеличить вес тела за счет наращивания мышц, то вы, наверное, уже приобрели журнал для бодибилдеров или нашли книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга». Или же вы во время посещения спортивного зала подражаете большим парням с объемными мышцами, спрашиваете у них совета между подходами.

Но эктоморфам нужно тренироваться индивидуально, а не так, как другим людям. Вам необходимо ограничить расход энергии и наладить постоянное ее потребление из пищи, а также следует запомнить эти правила.

Во-первых, вы не должны тренироваться так часто как другие соматотипы, например мезоморфы и эндоморфы. Это потому, что ускоренный метаболизм и повышенное сопротивление инсулину, что вынуждают больше есть, чтобы набрать столько же сухих мышц.

Поэтому длительность тренировок от 30 до 60 минут вполне достаточна для активного роста мышц. Также тренироваться следует два или четыре дня в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время упражнений.

Избегайте стрессов, лучше проводите не слишком тяжелые тренировки с большим числом различных упражнений. Для каждой мышечной группы лучше выполнять 4-5 подходов одного вида упражнений.

Ваша тренировка должна быть интенсивной и включать минимальные количества кардио, или вообще обходиться без него. Кардио просто сжигает калории, а в этом вы уже преуспеваете. Забудьте о беговой дорожке и сконцентрируйтесь на гантелях.

«Пирамида повторов»

Хотя для многих хорошо подходят программы 10 на 10 и 5 на 5, эктоморф лучше откликается на пирамиду повторов. Причин для этого две:

1. Стресс отрицательно влияет на рост мышц, поэтому не следует слишком долго выполнять упражнения, изолирующие одну мышечную группу. Забудьте о сплитах и круговых тренировках. «Пирамида» позволяет быстро тренировать все больше и больше разных мышц, не утомляя их чрезмерно.
2. Строение вашего тела таково, что вы всегда будете новичком, вне зависимости от его хронологического возраста. Перед тренировокой, необходимо разогреваться и начинать с легких весов, прежде чем перейти к тяжелым. Но, в конце концов, даже эктоморф должен будет взяться за тяжелые веса, чтобы набрать массу.

На чем сфокусироваться

Сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях. Эти упражнения должны быть вашей главной целью, потому что они предполагают вовлечение в работу сразу нескольких мышечных групп.

Примеры базовых упражнений с весами:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Жим;
• Олимпийская тяга.

Но бывает хорошо проводить и изолирующие упражнения, которые заставляют прорабатывать только одну мышечную группу. Но они не должны быть приоритетом. Их следует выполнять только тогда, когда у вас уже есть солидный фундамент из накачанных мышц. До этих пор все зависит от базовых упражнений с тяжелыми весами, на которые и делается основной упор.

Тренировка на гипертрофию для хардгейнеров

Попробуйте данную 3-х дневную программу тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов, специально разработанную на гипертрофию для поджарых парней, которым сложно набрать хотя килограмм мышц.

День 1 – Жимы

1. Приседания со штангой на плечах – 3 по 6
2. Жим на скамье – 3 по 8
3. Жим гири стоя – 3 по 8
4. Кроссовер на кабельном тренажере – 3 по 8
5. Французский жим – 3 по 10
6. Обратные отжимания на трицепс – 3 по 10

День 2 – Тяги

1. Становая тяга – 3 по 6
2. Румынская тяга – 3 по 8
3. Тяга штанги Пендли – 3 по 8
4. Тяга верхнего блока на широчайшую мышцу – 3 по 10
5. «Дровосек» стоя – 3 по 10/10
6. Сгибания рук на кабельном тренажере на бицепс – 3 по 10

День 3 – Ноги

1. Жим ногами – 3 по 6
2. Приседания со штангой на груди – 3 по 6
3. Румынская тяга – 3 по 6
4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 8
5. Подъем на носки стоя со штангой – 3 по 8
6. Подъем на носки сидя – 3 по 8

Лучший подход к тренировке для эктоморфов

Есть программа, которая (при небольших доработках) отвечает всем требованиям, описанным выше. Это не новая программа. Точнее, она существует уже 60 лет и является самой популярной во всех спортзалах мира. Кроме того, вы могли уже некоторое время ее выполнять, даже не подозревая о ее названии: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Название этой программы уже говорит о ней многое. Проводим 10 повторов, отдыхаем. Проводим 8 повторов, отдыхаем. Проводим 6 повторов, отдыхаем. Наконец, проводим длинный подход в 15 повторов и заканчиваем с этим упражнением.

Теперь вы думаете: «Если эта программа так эффективна, а я ее уже выполнял, то почему у меня до сих пор нет огромных мышц?»

Но многие люди сразу берут на вооружение то, что видят в журналах о бодибилдинге. Спросите у себя: из чего состоит ваша программа для грудных мышц? Входят ли туда жим на скамье, жим с гантелями и разведение рук с гантелями. Если вы выполняете все это, то вы работаете чрезмерно! Если вы – эктоморф, вам следует ограничиться одним упражнением для каждой группы мышц.

Второй отрицательный эффект тренировки, которую используют многие – тренировки становятся очень долгими, а чтобы это компенсировать, вы разбиваете их. Поэтому выходит, что некоторые группы мышц вы тренируете только раз-два в неделю. Для продвинутых лифтеров это работает хорошо, но не для новичков или эктоморфов.

Помните, что говорилось о частоте тренировки у новичков? Тяжелые упражнения – навык, и как всякий навык их нужно проводить часто, чтобы стать больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Вот так будет выглядеть программа:

Приседания со штангой – 4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторов
Жим лежа со штангой – средний хват – 4 на 10, 8, 6, 15
Тяга верхнего блока к груди – 4 на 10, 8, 6, 15
Подъем гантелей в стороны 4 на 10, 8, 6, 15
Сгибание рук с гантелями – 4 на 10, 8, 6, 15
Жим лежа со штангой, узкий хват – 4 на  10, 8, 6, 15

Между повторами отдыхаем по 3 минуты.

Отдых

Чтобы эктоморф мог работать с тяжелыми весами, он должен дольше отдыхать между подходами. Для отдыха достаточно 2 — 3 минут. Такой долгий отдых дает два нужных эффекта:

1. Ваша нервная система полностью отдыхает от предыдущего подхода, поэтому следующий можно выполнить с полной силой.
2. Соотношение продолжительного отдыха и небольшого числа повторов вызывает выделение тестостерона в кровь.

Поставьте таймер на 90-120 секунд на отдых между подходами. Это не только позволит вам набраться сил и сделать новый подход. Исследования показали, что это оптимальное время отдыха для набора мышечной массы.

Помните, что отдыхать важно. Это поможет вам нарастить мускулатуру. Забудьте об интенсивных подходах, между которыми нужно отдыхать 30 секунд.

Диета и питание для эктоморфов

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради доп

zazozh.com

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

lookinsport.ru

Программа тренировок для эктоморфа на массу упражнения и питание

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Памятка эктоморфу

• Автор admin
• 20 Август, 2013

В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?

Основные проблемы

Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.

1. Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
2. Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
3. Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
4. Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.

Все безотрадно? Выхода нет?

Всегда есть выход

Камрады, ваши проблемы означают лишь то, что вам придется думать больше, чем счастливчикам с более подходящим телосложением. Нет плохой наследственности — есть недостаток терпения, непродуманность стратегии и тактики. Для пауэрлифтинга этот тезис верен в полной мере.

Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером

Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.

Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать

trenirofka.ru

цели и задачи; особенности; питание

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз,  с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.

День 4. Тренировка мышц плеч и икры

• Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.

• Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.

• Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru