Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно
Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.
Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.
Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.
Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:
Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.
Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.
Но!
Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.
Содержание статьи
Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног
Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.
Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:
- Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
- Сложность в достижении должной глубины приседа.
- Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.
Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.
Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.
Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.
Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:
- Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
- Лучшие упражнения и технику их выполнения
- Мою любимую тренировочную программу
- И многое другое.
Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:
- Полусухожильной
- Полуперепончатой
- Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)
Вот как они выглядят:
(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).
Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.
Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.
Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.
Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.
Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.
Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.
Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.
На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:
Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.
Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра
Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.
Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:
- Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.
На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.
- Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.
Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.
- Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.
Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:
Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.
Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.
Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.
Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.
Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.
Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.
Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.
(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).
В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.
Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.
Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра
Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.
Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.
Однако у меня есть для вас хорошие новости:
Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.
Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.
Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.
Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).
Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.
Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.
На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).
Я говорю о силовой раме.
Как безопасно приседать в силовой раме
Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.
(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).
Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.
В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.
Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:
По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.
Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.
1. Румынская становая тяга
Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.
Вот как она выполняется:
Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:
2. Приседания со штангой
Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.
На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.
Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.
Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:
Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.
Также обратите внимание на следующие моменты:
- Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
- Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
- Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
- Колени находятся немного впереди линии носков
Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.
Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:
А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.
У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.
Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:
У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.
- Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
- Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.
Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.
На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.
Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:
- Низкая подвижности бедер
- Скованность в мышцах задней поверхности бедра
- Скованность в лодыжках и икрах
К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:
3. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.
Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.
Вот как оно выполняется:
4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).
Вот как оно выполняется:
5. Сгибание ног
Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.
Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.
Вот как выполняются сгибания ног лежа:
А так выполняются сгибания сидя:
5. Махи гирей
Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.
По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.
Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.
Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.
Вот как выполняется это упражнение:
Прогрессия – ключ к мышечному росту
Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.
Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.
И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».
Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.
Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.
Тренировка мышц задней поверхности бедра
Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.
Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.
Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:
- Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.
Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.
- Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).
Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.
- Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.
Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.
Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.
В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).
Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.
Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.
Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.
Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.
Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.
Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.
Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.
Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.
Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.
Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.
Программа тренировки бицепсов бёдер
| Приседания со штангой
Разминка и 2 подхода из: Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ) Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) Болгарские сплит-приседания 2 подхода из 8-10 повторений (для всех) Подъемы туловища (гиперэкстензия) 2 подхода до мышечного отказа (для всех) |
Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.
Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.
Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.
Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.
Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.
Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.
Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.
Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.
В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.
Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.
Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.
Спортивное питание
Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.
Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.
К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.
Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.
Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.
Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.
Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.
Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.
Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.
Креатин
Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:
- Наращивать мышечную массу и силу
- Улучшать анаэробную выносливость
- Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений
Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.
Читайте: как правильно принимать креатин.
Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.
Протеин
Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.
Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.
В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.
Предтренировочные напитки
Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.
Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.
В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.
Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:
- Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
- Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
- Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
- Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
- Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
- Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.
Заключение по тренировкам мышц задней части бедра
Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.
- Выполняйте правильные упражнения
- Стремитесь с течением времени наращивать силу
- Избегайте перетренированности
Все очень просто, но не легко.
Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.
По материалам:
legionathletics.com/hamstring-exercises/
athleticbody.ru
Эффективные упражнения на бицепс бедра с фото и видео
- Размещение рекламы
- Главная
- Диеты
- Диеты (раздел №1)
- Детокс диета
- Кето (кетогенная) диета
- Шоколадная диета
- Дробное питание
- Кефирная диета
- Кремлевская диета
- Диета Ларисы Долиной
- Секреты капустной диеты
- Диеты (раздел №2)
- Диета Кима Протасова
- Овсяная диета
- Гиполипидемическая диета
- Метаболическая диеты
- Диета Магги
- Диета для ленивых
- Раздельное питание
- Диета Монтиньяка
- Диеты (раздел №3)
- Питьевая диета
- Кремлевская диета
- Банановая диета
- Рисовая диета
- Яблочная диета
- Щадящая диета
- Творожная диета Магги
- Низкокалорийная диета
- Диеты (раздел №4)
- Белковая диета
- Голодании на воде
- Магическая диета
- Творожная диета
- Английская диета
- Овощная диета
- Диета Любимая
- Диета Дюкана
- Диеты (раздел №5)
- Средиземноморская диета
- Гречневая диета
- Диета медиков
- Яичная диета
- Японская диета
Диета Лесенка – меню на 5 дней
-
Яичная диета на 2 недели
-
Диета Магги – меню на 4 недели
-
Японская диета с примерным меню на 7 дней
- Диеты (раздел №1)
- Жажда Спорта
- Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать ноги
- Упражнения для мышц рук
- Как накачать бицепс
- Как накачать трицепс
- Обратные отжимание
- Французский жим
- Упражнения на дельты
- Махи гантелями в стороны
- Упражнения для пресса
- Упражнения для спины
- Упражнения для ягодиц
- Вся правда о спортивном питании
- Для чего нужен протеин
- Для чего организму нужны аминокислоты?
- Жиросжигатели для похудения
- Креатин для чего он нужен
- Спортивное питание для похудения
- Что такое гейнер?
Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)
Как накачать спину в домашних условиях
Как быстро накачать пресс
Становая тяга
Отжимания на грудные мышцы
Жим в хаммере
Упражнения для грудных мышц для мужчин
Упражнения для грудных мышц для девушек
Как накачать икры ног
Гакк приседания
Упражнения на бицепс бедра
Фронтальные приседания
Махи гантелями в стороны
Упражнения на бицепс с гантелями
Как накачать предплечья
Как накачать руки в домашних условиях
Упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие упражнения на бицепс
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение «Молоток» на бицепс
Упражнения на трицепс с гантелями
Обратные отжимания, правильная техника
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Французский жим правильная техника выполнения
Обратные отжимания, правильная техника
Французский жим правильная техника выполнения
Махи гантелями в стороны
Жим Арнольда – техника выполнения
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Как правильно делать армейский жим
Махи гантелями в стороны
Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)
Как быстро накачать пресс
Упражнения на нижний пресс
Упражнения на пресс на турнике
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать крылья
Наклоны со штангой на плечах
Лучшие упражнения на трапецию
Становая тяга
Приседания со штангой
Мертвая тяга
Наклоны со штангой на плечах
Что такое протеиновые батончики
Вся правда об изотониках
Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки
Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях
Что такое протеиновые батончики
Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях
Вся правда о сывороточном протеине
Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы
Как принимать глютамин в бодибилдинге
Аргинин — польза и вред, инструкция по применению
Комплекс bcaa – для чего он нужен и как его принимать
Как принимать аминокислоты для роста мышц
Жиросжигатели для похудения женщин
Жиросжигатели – как принимать, отзывы
Жиросжигатели для мужчин
Креатин (моногидрат) – рейтинг лучших и отзывы
Как принимать креатин
Спортивное питание для похудения для женщин
Спортивное питание для похудения для мужчин
Как принимать гейнер
Гейнер или протеин – что лучше
Гейнер в домашних условиях
Гейнер для набора массы
- Фитнес упражнения
- Авторские комплексы упражнений для похудения
- Программы тренировок для похудения от Джиллиан Майклс
- Тренировки для похудения от Синди Кроуфорд
- До и после беременности
- Упражнение для беременных
- Дыхательная гимнастика для похудения
- Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения
- Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз
- Цигун для похудения
- Йога для похудения
- Калланетика для похудения
- Пилатес для похудения
- Плавание для похудения
- Скандинавская ходьба
- Танцы для похудения
- Упражнение планка
Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд
Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Революция тела с Джиллиан Майклс
Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд
Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Революция тела с Джиллиан Майклс
Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс
Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс
Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд
Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд
Упражнения для беременных – 1 триместр
Упражнения для беременных – 2 триместр
Упражнения для беременных
Упражнения для беременных – 3 триместр
Упражнения для беременных – 1 триместр
Упражнения для беременных – 2 триместр
Упражнения для беременных
Упражнения для беременных – 3 триместр
Оксисайз – основные упражнения и отзывы
Достоинства и недостатки дыхательной гимнастики Бутейко
Цигун с Ли Холденом
Вся правда о холотропном дыхании
Бодифлекс с Мариной Корпан
15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео
Бодифлекс – обсуждение и отзывы
Оксисайз – основные упражнения и отзывы
Оксисайз с Мариной Корпан – видеоуроки
Цигун с Ли Холденом
Цигун для начинающих – видеоуроки
Йога для начинающих – видео уроки
Йога для начинающих в домашних условиях
Калланетика для начинающих
Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной
Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты
Калланетика уроки с видео онлайн
Пилатес для начинающих – видеоуроки
Пилатес – обсуждение и отзывы
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Техника плавания стилем кроль
Техника плавания баттерфляем
Аквааэробика для похудения
Техника плавания брассом
Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы
Скандинавская ходьба с палками – польза и вред
Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Зумба-фитнес для похудения уроки с видео
Танцы для похудения в домашних условиях – видео
Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы
- Худеем со SPORT инвентарем
- Упражнения на проблемные зоны
- Тренажеры для похудения
- Велотренажер для похудения
- Степпер для похудения
- Эллиптический тренажер для похудения
Эффективные тренажеры для спины
Какие мышцы работают на велотренажере
Эффективные тренажеры для ног
Лучшие тренажеры для рук
Какие мышцы работают на велотренажере
Велотренажер для похудения – отзывы и результаты
Какой велотренажер для дома лучше
Степпер для похудения – обсуждение и отзывы
Какие мышцы работают на степпере
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
Как выбрать эллиптический тренажер (эллипсоид) для дома
Эллиптический тренажер – обсуждение и отзывы
Срочные новости
Главная / Спорт / Жажда спортивного тела / Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц / Как накачать ноги / Упражнения на бицепс бедра
www.soveton.com
Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра
В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.
Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).
Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.
Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.
Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.
Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).
Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.
Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.
Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))
Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)
Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.
Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».
Лучшие упражнения на бицепс бедра
Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.
- Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)
К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.
С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.
Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».
Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.
Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».
- Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)
Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.
Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…
Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.
- Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)
Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).
В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).
- Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)
Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.
Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.
Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.
Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».
- Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)
Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).
К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)
Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».
- Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)
Гиперэкстензия – это базовое уражнение, направленное на проработку:
- нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
- задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
- ягодиц (попы)
Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, лично я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.
Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».
- Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)
Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.
Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.
Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)
ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.
Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.
Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».
- Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)
На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:
Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).
Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)
Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.
Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:
То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.
Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).
Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.
Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)
Данное упражнение является базовым и прорабатывает:
- ягодичные мышцы
- бицепсы бедер
- квадрицепсы
ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.
Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».
- Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)
Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).
ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.
Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.
Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).
Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».
Мой комментарий по всему вышесказанному
Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.
Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…
Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра
Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:
- Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
- Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)
Мой комментарий 2: лично я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.
У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.
Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях
≡ 23 Март 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.
Особенности тренировочного процесса
Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.
Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.
Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.
Домашняя тренировка
Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.
Поочередный подъем ног
Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.
- Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
- Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
- Возвращайтесь в стартовую позицию.
- Поднимите левую ногу.
- Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.
- Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
- Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
- Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
- Вернитесь в стартовую позицию.
- Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.
Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.
- Ложитесь на пол спиной вверх.
- Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
- Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните несколько повторений данного упражнения.
Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.
Что можно выполнять в тренажерном зале?
Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.
Румынская становая тяга
Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.
- Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
- Опускайте штангу на уровень середины голени.
- Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.
Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.
Сгибания ног в тренажере
Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.
- Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
- Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
- Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.
Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.
Гиперэкстензия
Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.
- Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
- Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
- Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.
Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.
Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.
Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.
trenirofka.ru
комплексы для похудения, подтяжки и упругости
© Artem — stock.adobe.com
Что потребуется
Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше — квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы — нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько — зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений — слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем — нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
Лишь горстка спортсменов-энтузиастов в восторге от дня ног. И затем, в день ног, лишь немногие из них будут выполнять упражнения на бицепс бедра. Признайтесь, вы не уделяете ногам столько же внимания, сколько груди, но по неизвестным причинам бицепс бедра получает внимания ещё меньше. И это действительно позор, потому что бицепсы бедра похожи на трицепсы ног, так как их развитие имеет клюк к созданию действительно больших, мощных и великолепных ног.
Важнейшей функцией бицепса бедра является увеличение тазобедренного сустава, которое, как вы можете догадаться, жизненно важно для взрывной силы ног, спринтерского бега, прыжков и общей подвижности таза. Но они также играют важную роль в стабилизации коленного сустава, поэтому легко понять, как пара слабых, слаборазвитых бицепсов бёдер уменьшит эффективность тренировки ваших ног, сделает вас похожим на новичка и подвергнет вас угрозе дисбаланса и травмы.
Если вы расслабляетесь на тренировке бицепса бедра, и данная часть мышц ног отстаёт, мы перечислим необходимые вам упражнения на бицепс бедра в зале, которые помогут вам развить данную мышцу и развить по-настоящему сильные, хорошо развитые ягодицы!
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
1.Румынская тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног, особенно бицепсов бедра, которые действительно могут дать вам большую часть пользы для всего тела, особенно в приседаниях.
Бицепсы бедра в основном состоят из быстро-сокращающихся мышечных волокон, которые нельзя тренировать сгибаниями ног в тренажёре лёжа. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна, наиболее подготовлены к высоким уровням интенсивности, и поскольку в отличие от сгибаний ног в тренажёре румынская тяга позволяет использовать более тяжёлый вес, это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов бёдер. Кроме того, румынская тяга является важным функциональным упражнением, которое улучшит вид ваших бёдер и укрепит ваши ягодицы.
Техника выполнения
Для начала держите штангу обычным хватом на уровне бёдер, держа плечи назад, колени слегка согнуты, спину держите прямо. Опустите штангу, сдвинув заднюю часть до упора, удерживая штангу близко к телу. В идеале вы должны прекратить движение чуть ниже колена.
2.Подъём таза со штангой лёжа на скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Подъём таза со штангой лёжа на скамье является одним из лучших упражнений, которое вы когда либо могли выполнять для развития силы, выносливости и подвижности всей нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.
Техника выполнения
Сядьте на землю спиной к скамье, а ноги поставьте перед собой. Возьмите штангу и поместите её на бёдра. Держа свою нижнюю часть спины и колени в одном положении, поднимите штангу, растянув бёдра, подталкивая их вперёд, сжимая при этом ягодицы. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших колен до плеч, затем медленно опуститесь назад.
3.Приседания на ящик (скамейку) 4 подхода по 6-8 повторений
В целях развития бицепса бедра данный вид приседаний выполняется до полного приседа на ящик(скамейку), потому что при правильном выполнении они способствуют большему наращиванию мышечной массы именно бицепса бедра и могут помочь вам развить взрывную силу, а также эффективно тренировать заднюю часть бёдер и ягодиц.
Самое важное преимущество этого варианта приседаний состоит в том, что вам приходиться делать паузу в нижней части движения, которая затем приводит к дополнительному набору мышечных волокон, чтобы выйти из нижней точки обратно. И в конечном итоге это приводит к увеличению силы и мышечной массы.
Техника выполнения
Встаньте за стойку со скамейкой. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы больше акцентировать внимания на ягодицах, бицепсе бедра и квадрицепсах. Держите спину ровно и смотрите вперёд. Поместите штангу с грузом на ваши плечи и начните опускаться. Опускайтесь до тех пор, пока вы не сядете на ящик (скамейку), не делайте паузу в нижней точке, чтобы ваши мышцы не успели расслабиться. Затем поднимитесь в исходное положение. Ваши колени не должны уходить вперёд во время приседания.
Выполняйте наши упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и вы определённо добьётесь необходимого результата! Желаем успехов!
lookinsport.ru
зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания
Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.
Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.
Зачем тренировать бицепс бедра
Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.- Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
- В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.
Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.
Занятия в зале
Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.
Приседания
Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.
Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.
Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!
Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!
Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.
При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.
Существует облегчённый вариант приседаний.
Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.
- Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
- Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
- Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.
Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.
Мёртвая тяга
Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
- Движение начинается с выведения таза назад.
- Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
- Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.
Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.
Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.
Гиперэкстензия
От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.
Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.
При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.
Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.
Количество подходов и повторений
Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.
Упражнения для выполнения дома
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.
Приседания с гантелями
Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.- Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
- Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
- Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.
Наклоны
- Положение ног, как в предыдущем упражнении.
- С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
- Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.
Выпады
- Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
- На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
- Колено передней ноги не должно выходить за носок.
- Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
- Смените ногу.
Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.
Медицинские противопоказания
В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.
Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.
nasporte.guru