Растяжка для шпагата на каждый день – Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

goodlooker.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Растяжка

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2 – 3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25 – 30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20 – 25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25 – 30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25 – 30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30 – 40 с, 2 – 3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30 – 60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15 – 20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20 – 25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20 – 30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25 – 40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15 – 25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10 – 15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30 – 40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Читайте также: Берпи: что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

---

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

---

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

---

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

---

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

---

Читайте также:

www.beautyinsider.ru

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.

• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.

• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника продольного шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

• 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

• 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 

• 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
• 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
• 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
• 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

var-veka.ru

8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

• суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
• суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
• наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
• не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

• у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
• не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
• большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
• существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Наклоны с руками в замке стоя

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер. Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады. При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Знаете ли вы? Занятия для растяжки являются отличным способом похудения. За четыре недели тренировок можно сбросить около пяти килограммов лишнего веса, при этом совершенно не ограничивая себя в питании.

Наклоны к ногам поочередно

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Знаете ли вы? Ловкость и скорость человеческих реакций, а также координация движений напрямую зависят от пластичности и гибкости организма.

Наклоны туловища вперёд

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Упражнение «бабочка»

Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

Это упражнение известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Полушпагат

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Важно! При выполнении любого упражнения всегда следите за спиной – она должна быть ровной, не допускается искривление и сутулость.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Знаете ли вы? Тело человека состоит из огромного количества мышц, которое исчисляется примерно семью сотнями! И четверть из них расположены только в лицевой зоне.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

lifegid.com

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

 

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

www.fitnessera.ru

Как сесть на шпагат за короткое время

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

fitness-body.ru