Лучший Способ Закалить Свой Дух, Исцелить Свое Тело и Повысить Тестостерон
Каждый ботаник может открыть книгу и читать.
Но когда вопрос касается твоего тела, то здесь и выясняется, у кого есть дух.
Большинство людей не умеют переносить боль, тяжелые тренировки и, что самое главное, голод.
Голод – лучшее средство, чтобы закалить свою волю, исцелить свой организм и сжечь свой жир.
В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по биологии за исследование механизмов аутофагии.
Аутофагия – это процесс пожирания клетки самой себя (ауто – сам, фагия – съедение).
Когда клетка входит в состояние аутофагии, то очищает сама себя. Твой организм, так сказать, собирает и выкидывает мусор.
Что нужно сделать, чтобы твои клетки ели сами себя?
Ежу понятно. Не ешь!
Если ты не ешь, то твой организм начинает черпать энергию изнутри.
После 20 часов полной голодовки в твоем теле начинается процесс аутофагии.
Почему голодание – это круто
Вот главные причины периодически устраивать голодовку:
- Очищение организма
- Повышенный тестостерон
- Замедление старения
- Уменьшение воспаления в теле
- Повышенная концентрация
- Усиленная выработка гормона роста
- Повышенная креативность и творческий заряд
Два Вида Голодания
Есть два вида голодания: интервальное и хардкорное.
Интервальное Голодание
Интервальное голодание – это ежедневное голодание по 12-16 часов. Ты выделяешь себе короткий период дня, в течение которого ты ешь.
К примеру, с 12 дня до 8 вечера. И после этого времени ты вообще ничего не ешь. Получается 16 часов голодания.
Этот метод подходит для сушки, сброса веса, плюс ты не поверишь, какой у тебя становится острый разум с голодухи.
Я не ел уже около 20 часов, и мой мозг работает, как будто на стероидах. Ясность и чистота.
(Апдейт: сейчас я редактирую эту статью и не ем уже 40 часов. Чувствую себя, как босс).
Интервальное голодание лишь немного запускает процесс аутофагии, о котором я писал ранее.
Хардкорное Интервальное Голодание
«Хардкорное голодание» — это термин, который я придумал сам, чтобы разделить два вида голодания.
Хардкорное голодание – это голодание в течение 48-72 часов.
После двадцати часов твое тело входит в состояние аутофагии, и клетки начинают есть сами себя.
В твоем теле запускаются процессы жиросжигания и обновления клеток.
Хардкорное голодание создано для того, чтобы иногда производить чистку организма от всякого дерьма и выходить обновленным.
Аутофагия стимулирует выработку гормона роста, а заодно аутофагия помогает бороться с болезнями в теле.
В последние дни у меня сложились все карты, чтобы поголодать: я приболел (воспалительные процессы в организме), болит плечо (воспалительный процесс в суставе), и заодно я давно не голодал.
Каждое голодание переносится по-разному.
Когда я в первый раз устроил хардкорную голодовку, то после 30 часов начал медленно сходить с ума и не мог думать ни о чем, кроме еды.
25-30 часов – самый опасный период. Ты не можешь думать ни о чем, кроме еды.
Сегодня ночью я мечтал о том, чтобы поесть хлебушка (в Татарстане самый вкусный хлеб на свете).
Но как проснулся – уже не хочу есть.
Предупреждение: тощие парни не должны голодать! Я добрался до 92-93 килограммов веса, и поэтому могу себе позволить не поесть несколько дней.
Если ты весишь, как птичка – менее 80-85кг (при росте 180см), и менее 85-90 (при росте больше 180 см), то не думай голодать.
Понимаешь, чтобы использовать внутренний ресурс организма и извлекать из него пользу, нужно, чтобы у тебя был этот внутренний ресурс.
Если ты семидесятикилограммовый и недокормленный, то эта статья не для тебя, дружище. Можешь ознакомиться, но не голодай, потому что тебе надо есть, есть и есть.
Как Правильно Голодать
В голодовке есть правила, которые нельзя нарушать.
Эти правила придумал не я, а твое тело. Если будешь неправильно голодать, то не достигнешь состояния аутофагии и не получишь пользы, которую добиваешься.
- Никаких калорий
Это звучит туповато, но я повторю: никаких калорий.
Это значит без лимона, выжатого в кофе. Без конфеток. Без молока. Без печенек. Без жвачек.
Единственное, что можно употреблять во время голодовки – это кофе, чай и воду.
- Никаких таблеток
Любые таблетки прерывают голодание.
Будь это БАДы для твоих суставов, или бисептол против болезни.
Лекарства, принимаемые в рот, прерывают голодовку.
Что Делать Во Время Интервального Голодания
Если ты голодаешь, это не значит, что твоя жизнь кончается.
Ты можешь делать то же, что и обычно.
1. Тренироваться
Тренировка на голодный желудок стимулирует жиросжигание и закаляет твой разум.
Ты, возможно, не сможешь тренироваться так же жестко, как обычно, но даже тренировка средней интенсивности во время голодания помогает сжигать жир.
Тренировка на голодный желудок – это новые ощущения и способ выбраться из рутины
2. Работать
Голодание помогает тебе войти в состояние предельной концентрации.
Тебе не нужен смартфон, соцсети, ничего не нужно.
Ты можешь сесть и сделать нужную работу и войти в состояние тоннеля, где тебя ничто не отвлекает.
Твой мозг начинает работать быстрее, как на стимуляторах.
Голод – лучшая вещь, чтобы зарядить себя энергией и сделать кучу дел, которые ты вечно откладывал.
И, самое главное…
Интервальное Голодание Закаляет Твой Разум
Ты не можешь стать сильным духом, только читая книги.
Ты должен делать что-то в реальной жизни.
Голодание закаляет тебя ментально, и у тебя появляется возможность проверить, из чего ты сделан.
Потому что если ты слаб, то быстро запищишь «кущяяять» (как говорил мой дедушка: «Какой кушать?! Только лакеи говорят: «Кушать подано!») и прервешь голодовку.
(Никогда не говори «кушать»!)
В твою первую 48-часовую голодовку ты охуеешь, сколько духовных сил тебе понадобится, чтобы не сдаться.
Но я обещаю, что ты выйдешь оттуда другим человеком – более сильным и уже не боящимся голода.
Только не нарушай правила.
Никаких «я голодал 48 часов, но один раз съел печеньку» — это дерьмо.
Будь мужиком и продержись от начала и до конца – и тогда ты закалишь свой разум и свое тело.
Этот опыт покажет тебе, как жили наши предки.
Голодали много дней – убили мамонта – поели один день – потом снова голодовка на много дней, до следующего мамонта.
Проголодав 48 часов и больше, ты поймешь, что твое тело способно на большее, чем ты думаешь.
У меня бывало так, что к концу второго дня я уже и не хотел есть (как, например, прямо сейчас, после 40 часов голода).
Ты поймешь, что если ты не поел нормально с утра, то тебе не нужно покупать шоколадку, лишь бы утолить голод.
Ты можешь поголодать и дождаться, когда сможешь поесть нормальную качественную еду, а не быстрые углеводы.
Если ты и должен был что-то понять из этой статьи, так это то, что голода бояться нечего и он положительно влияет на твой организм.
Голодай и кайфуй.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Все, что ты хотел знать о периодическом голодании
На прошлой неделе мы рассказывали, почему тебе стоит попробовать периодическое голодание. На этой неделе мы решили углубиться в тему.
Что это?
Периодическое голодание — это даже не диета, а порядок приема пищи. Его суть в том, что ты основное количество времени голодаешь, а питаешься в маленькие промежутки времени. Основные три способа таковы.
1. 16/8
В течение 16 часов в сутки ты не ешь, а принимать пищу разрешается в оставшиеся 8 часов. Нынче многие пропускают завтрак и едят где-то с часу дня до девяти вечера. В эти рамки как раз и укладывается периодическое голодание.
2. 24-часовое голодание раз в неделю
Просто сутки без еды.
3. Диета воина
Весь день не есть, ближе к вечеру позволить себе немного калорий, а перед сном съесть основательный ужин.
Что я рекомендую?
Я бы начал с первой программы. Можно превратить первую схему во вторую спонтанно, если так просто получается из-за расписания или если ты мало ел в течение дня.
Насчет диеты воина я сомневаюсь: мне сложно найти о ней вразумительные сведения, а заказывать из интернет-магазина дорогую книгу на английском ради таких дел я пас. Если кто-то что-то знает об этой теме, отпишитесь в комментариях.
Почему это работает?
Постараюсь быть как можно более кратким.
Периодическое голодание оптимизирует гормоны и использует жировые запасы в качестве топлива. Если придерживаться определенной диеты, большинство из вас заметит результат.
Теперь немного поболтаем. Гормоны — наше всё. Когда люди говорят что-то типа «у меня хорошая наследственность», они имеют в виду «у меня всё в порядке с гормонами».
Например, чувак, у которого организм вырабатывает 1200 нанограммов тестостерона на децилитр крови, имеет огромные преимущества перед чуваком, чей организм способен лишь на 500 нг/дл (хотя и то и другое в пределах нормы). Первый наверняка к тому же и мезоморф, который весь день может жрать шоколадки и всё равно выглядеть как Халк.
Что я пытаюсь сказать этой аналогией? Гормоны очень важны. Гормоны, а не возможность есть шоколадки и выглядеть как Халк, если ты будешь придерживаться этой диеты.
Как я уже говорил, периодическое голодание может в 2—3 раза повысить уровень тестостерона.
Нельзя на глаз определить повышение тестостерона, однако все мы знаем, что когда мы едим, его уровень снижается. Чем меньше приемов пищи ты совершаешь в то 8-часовое окошко, тем больше тестостерона будет вырабатываться и оставаться в твоем организме.
Чувствительность к инсулину также повышается, и твое тело начинает более эффективно использовать поступающую пищу.
Что еще важнее, твое тело начинает интенсивнее сжигать жир, потому что в течение большей части дня ему больше неоткуда черпать энергию. Пока ты голодаешь, тело берет энергию из жировых запасов.
И наконец, придерживаться подобного расписания гораздо легче, чем это постоянное «ешь то, не ешь это». Просто скажи себе, что есть по расписанию легко. Особенно когда твой уровень грелина (гормона, заставляющего ощущать голод) подстроится под новое расписание еды.
Макроэлементы и калории
Да, подсчет питательных элементов и калорий, которые ты потребляешь, это полезная информация, но этим дело не заканчивается.
Я говорил о своей вендетте подсчета калорий и раньше, и вот новая порция.
Когда ты снижаешь количество потребляемых калорий, ты, само собой, потеряешь какой-то вес. Однако твое тело будет реагировать на это, повышая уровень лептина и замедляя метаболизм. Это порочный круг, это неразумно для людей, которые хотят потерять много веса, потому что они будут снижать уровень потребляемых ими калорий, пока их метаболизм и вовсе не разрушится к чертовой бабушке.
Так что тебе, конечно, надо следить за количеством потребляемых калорий, но всё же сфокусируйся на употреблении питательной еды, а не маниакально подсчитывай каждый грамм того, что отправляешь в рот. Просто ешь хорошую еду, меньше переработанных продуктов, и калорий так или иначе станет меньше.
Алкоголь
Вот это сложный вопрос. В алкоголе содержатся калории, а ты не хочешь нарушать режим. Лучший способ — вычислить, в какой день ты собираешься выпить, и уместить выпивку в те самые восемь часов. Например, если начнешь есть в пять вечера, можешь пить до полуночи.
Когда тренироваться
Распланировать расписание тренировок нелегко, но есть одно общее правило для периодического голодания: большую часть калорий лучше потреблять после физических нагрузок.
Поэтому лучше сначала немного поесть, потом потренироваться (или тренироваться на голодный желудок, что не так плохо, особенно если ты привык). Отталкиваясь от этого принципа, ты можешь запланировать тренировку на любое удобное время. Решать, когда есть, а когда голодать, тебе.
Общие вопросы
Это безопасно?
Я не доктор и не буду притворяться им. Но всё же эта диета безопасна, как и любая другая современная диета.
Мышцы не уйдут?
Катаболические процессы начинаются в организме даже позднее, чем через 24 часа — раньше перерабатывать мышцы в энергию он уж точно не начнет. Это миф, рожденный компаниями, производящими пищевые добавки. Они вынуждают тебя покупать протеиновые коктейли страхом, что твои мускулы сдуются. Это неправда.
Разве завтрак не самый важный прием пищи?
Этот миф распространился, потому что если люди не позавтракают, они начинают усиленно жрать в течение дня, чтобы себя вознаградить.
В остальном это неправда.
На такой диете растут мышцы?
Да, периодическое голодание как раз создано для этого. Оно повышает уровень гормона роста, так что ешь хорошенько, чтобы расти.
4 факта о голодании
Когда нужно в кратчайшие сроки привести тело в форму и доставить его в подтянутом виде на курорт, на разумную диету совсем не остается времени. Тогда многие прибегают к крайним мерам и начинают голодать. Перестают есть совсем или сидят на воде и хлебе. Сегодня расскажем, почему голодать в любом случае вредно.
Представители ряда учений даже уверяют, что есть вообще не нужно. Например, праноеды утверждают, что достаточно «праны», то есть энергии вселенной. Как-то специалисты предложили лидеру движения праноедения в Австралии Элен Грев поголодать под наблюдением врачей. Эксперимент прекратили через несколько дней из-за сильного ухудшения здоровья. Так что же происходит с нашим организмом во время голода, и почему все основанные на нём диеты не приведут ни к чему хорошему?
- «Гормон голода» грелин помогает запасать жир.
Долгое время считалось, что открытый в конце XX века гормон вырабатывается в желудке и заставляет чувствовать голод. Однако последние исследования показали, что грелин не столько сигнализирует нам «пора поесть», сколько готовит организм к получению большого количества калорий. То есть чем больше грелина вырабатывается, тем больше организм запасает жира. И голод этому только способствует. Конечно, чувство насыщения можно контролировать, но совсем отказываться от еды при этом не стоит.
- Чем жёстче диета, тем хуже результат. Это связано не столько с грелином, сколько с психологией и физиологическими особенностями организма. «Голодные» диеты с минимальным количеством калорий сильно подавляют все процессы в организме, превращая жизнь в мучение. В последние годы об этом свидетельствует всё больше исследований. Не забывайте, что даже относительно мягкие диеты могут привести к лёгким формам авитаминоза
- Голод вгоняет организм в своеобразный анабиоз.Специалисты определили, что процессы «сохранения энергии» наступают в самом начале голодания.
И страшно не то, что человек становится более вялым, раздражительным, чуть хуже соображает и принимает менее взвешенные решения. Страшно, что многие из негативных процессов практически необратимы. Например, двухнедельное голодание приводит к полному отказу репродуктивной системы (речь идёт о полном отсутствии пищи в течение 14 дней). Перестают вырабатываться тестостерон и эстроген. Да, последствия голода для гормонального фона крайне негативны по всем фронтам. - Голод убивает иммунитет. Силой иммунитета человек обязан кишечнику: именно там обитают многие защитные бактерии. Во время голода они не получают питания и умирают. Микрофлора кишечника разрушается, и каждый приём пищи подвергает человека риску дизентерии, холеры и других инфекций. Если во время диеты у вас начались проблемы с пищеварением, обратитесь к специалисту и помогите организму препаратами для восстановления микрофлоры.
Голод — не тётка и не дядька, а абсолютное зло. Не голодайте никогда, а каждую «жёсткую» диету обязательно сопровождайте наблюдением у врача и анализами на гормоны. Как мы уже неоднократно писали, лучшая диета — та, которая обеспечивает незначительный дефицит калорий. Не мучайте организм.
Будь самцом! Как повысить тестостерон.
Тестостерон — основной мужской гормон. Это он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют очень низкий уровень тестостерона. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.
3. Соблюдайте норму цинка
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой
Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме / Хабр
В комментариях к моим постам об ограничении калорий (1, 2) пару раз прозвучала мысль, что было б неплохо, если бы я привел данные по исследованиям и многдневного полного голодания. Что ж, попытаюсь.
Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3). Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше. Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.
Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:
Ранняя потеря веса при голодании значительна, составляя в среднем 0,9 кг в день в течение первой недели и замедляясь до 0,3 кг в день к третьей неделе; ранняя быстрая потеря веса в основном обусловлена отрицательным балансом натрия. Метаболически ранняя фаза голодания характеризуется высокой скоростью глюконеогенеза с аминокислотами в качестве первичных субстратов. По мере продолжения голодания развивается прогрессирующий кетоз из-за мобилизации и окисления жирных кислот. По мере роста кетонов они заменяют глюкозу в качестве первичного источника энергии в центральной нервной системе, тем самым уменьшая потребность в глюконеогенезе и снижая катаболизм белка. Наблюдаются гормональные изменения, включая падение уровней инсулина и Т3, и повышение уровня глюкагона и обратного Т3. Большинство исследований голодания использовали людей с ожирением, поэтому их результаты могут не всегда применимы к худым или здоровым людям.
Медицинские осложнения, наблюдаемые в голодании, включают подагру и уратный нефролитиаз, постуральную гипотензию и сердечные аритмии.
Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:
Голодание практикуется уже тысячелетями, но только недавно исследования пролили свет на его роль в адаптивных клеточных ответах, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический обмен и укрепляют клеточную защиту. У эукариот хронический голод частично продлевает продолжительность жизни, перепрограммируя пути метаболической и стрессовой резистентности. У грызунов прерывистое или периодическое голодание защищает от диабета, рака, сердечных заболеваний и нейродегенерации, тогда как у людей оно снижает ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.
Таким образом, голодание может замедлить старение и помочь предотвратить и лечить болезни, одновременно минимизируя побочные эффекты, вызванные хроническими диетическими интервенциями.
В своё время я заинтересовался темой голодания благодаря книге, написанной Эптоном Синклером более ста лет назад. Она называется The Fasting Cure (“Излечение голоданием”), и вот здесь она есть в открытом доступе. Сразу оговорюсь, что сегодня я к ней отношусь довольно скептически.
Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.
После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно. Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр.
, и пр. Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?
Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).
Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде. Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой. Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.
После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде.
Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.
Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.
Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):
Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.
При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось.
Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.
Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:
Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:
Hyper-Responder FAQ
The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…
Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%). По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.
Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.
Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более. Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.
Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты. Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы. А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.
Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:
Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:
Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.
Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья. За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением ~3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны. Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:
Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес. Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день). А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.
В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.
Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:
Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.
Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.
Как прерывистое голодание повышает уровень тестостерона — Тестостерон
С возрастом уровень тестостерона в мужском организме постепенно падает, а это вызывает ослабление целого ряда ярких мужских особенностей, таких как напористость, внутреннюю силу и, конечно же, уровень либидо. К счастью существует несколько естественных возможностей, которые могут помочь не только сохранить уровень гормона на достаточном уровне, а и повысить его содержание в организме. К одним из наиболее действенных и безопасных методов относят прерывистое голодание.
Исследования пользы прерывистого голодания проводили специалисты университета Бата (Великобритания) и Исследовательского центра питания и ожирения (США). Было установлено, что такая диета существенно повышает уровень тестостерона у мужчин, возрастом старше 30 лет. Всё дело в том, что при подобном голодании в организме снижается содержание жиров, соответственно снижается уровень гормона эстрона, который является разновидностью женского эстрогена. Это и способствует выработке именно тестостерона, мешать чему ничего не будет. При повышенном содержании в крови эстрона, сам тестостерон вырабатывается с огромным трудом.
По сути, прерывистое голодание является не диетой, а определённым режимом питания. Существует целый ряд программ, но все они сводятся к определённому правилу: большинство времени человек не ест, а принимает пишу в малых количествах, например, только утром и вечером. Таким образом организм перестраивается и начинает сжигать собственные жиры для компенсации недостатка калорий, а это очень полезный процесс, особенно для тех мужчин, которые имеют проблемы с лишним весом.
По сути, во время такого голодания организм будет активизировать собственные силы для поддержания жизнедеятельности. Это своеобразная тренировка внутренних сил, в том числе и по выработке тестостерона. По результатам исследований, у мужчин, которые в течение примерно месяца практиковали прерывистое голодание, зафиксировано практически двойной показатель увеличения выработки гормона, чем в период обычного питания. Таким образом эффект подобной диеты доказан, причём голодание, при соблюдении правил и программы, полностью безопасно для организма.
Для лучшего эффекта рекомендуется вместе с прерывистым голоданием практиковать регулярные физические тренировки. Результат будет более показательным, особенно если придерживаться графика не менее 2-3 недель. Специалисты советуют и в дальнейшем соблюдать диету, а также заниматься спортом, поскольку такой подход к своему здоровью обязательно даст хорошие результаты, в том числе и в плане показателей тестостерона.
Испытано на себе: почему полезно периодически поститься
- Питер Бауэс
- Би-би-си, Лос-Анжелес
Многие из изменений, которые я почувствовал в ходе клинических испытаний диетой периодического голодания, не были для меня неожиданными.
Каждый месяц в течение пяти дней я ел очень мало. Я действительно худел и испытывал голод. При этом я сохранял бодрость, хотя быстро уставал. Но были и другие последствия, которые, вероятно, имеют гораздо большее значение.
В ходе каждого периода голодания, когда я потреблял примерно четверть калорий своей обычной диеты, я терял от 2 до 4 кг веса, но затем, в следующие 25 дней нормального питания, почти весь потерянный вес возвращался.
Однако не все последствия голодания исчезали столь быстро.
«Мы наблюдаем эффект сохранения некоторых последствий голодания даже после возобновления нормального питания, — говорит доктор Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии. — Это очень многообещающий результат, так как мы ожидали достичь именно такого эффекта».
Принцип периодического голодания предполагает резкое снижение числа калорий, потребляемых за день. В первый день он составляет 1000 калорий, а в последующие четыре — по 500 калорий.
Подпись к фото,
Диетические продукты обладают нужным сочетанием минералов и витаминов
Такая диета основана на использовании следующих продуктов питания:
- Овощные супы
- Концентраты из пищевых круп
- Энергетические напитки
- Сушеная черная капуста
- Ромашковый чай
Клинические испытания показали, что во время цикла голодания мое систолическое давление снижалось примерно на 10%, а диастолическое оставалось на прежнем уровне. Я страдаю легкой формой гипертонии и для меня этот результат был важным. Однако после контрольного периода нормального питания мои вес и давление возвращались к привычным и не очень благоприятным параметрам.
Секрет вечной молодости?
Исследователи собираются заняться изучение вопроса о том, нельзя ли использовать такую диету для лечения гипертонии в течение более длительного периода.
Но самые интересные результаты касались колебаний в уровне гормона, известного под обозначением ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Высокий уровень ИФР-1, производимого печенью, связан с повышенным риском возникновения рака простаты, груди и кишечника. Понижение уровня этого гормона в крови приводит к снижению риска.
«Мы и другие исследователи продемонстрировали на примере подопытных животных, что гормон ИФР-1 тесно связан с процессами старения и рядом заболеваний, в том числе с раком», — говорит доктор Лонго.
Подпись к фото,
Плитки из круп и орехов входили в диету
Исследования на мышах показали, что периодическое голодание приводит у них к значительному и длительному снижение уровня гормона ИФР-1.
Результаты моих анализов крови полностью соответствовали этой картине.
«У вас зафиксировано снижение уровня ИФР-1 на 60%, а после возвращения к нормальному питанию он возрос, но оставался на уровне ниже первоначального на 20%», — объявил мне доктор Лонго.
Недавнее исследование небольшой популяции жителей деревни в Эквадоре, которые имеют пониженный уровень ИФР-1 в крови из-за генетической мутации, показало, что они редко болеют раком и другими возрастными заболеваниями.
Мои анализы крови показали также, что уровень важного ингибитора гормона ИФР-1, известного под названием ИФРСБ-1 (белок, связывающий гормон роста), также повышался во время периода голодания.
Даже после возвращения к нормальному питанию он оставался на повышенной отметке. Как считает доктор Лонго, это является признаком того, что организм переключился в режим, который содействует здоровому старению.
Данные, полученные от других участников испытаний, пока анализируются, но если они также продемонстрируют понижение уровня ИФР-1 и повышение уровня ИФРСБ-1, это поможет ученым разработать режим периодического голодания, который позволяет людям питаться нормально в течение большей части времени и замедлить процесс старения.
Голодание, но ненадолго
Доктор Лонго намерен также исследовать гипотезу о том, что пятидневное голодание каждые 60 дней достаточно для того, чтобы перевести организм в режим замедления старения.
В течение пяти дней голодания мне давали крайне небольшие порции не очень вкусной еды, но я был рад и этому. Я знаю людей, которые практикуют полное голодание в течение значительно более длительного периода.
Мои анализы крови подтвердили также значительное повышение числа определенного вида клеток, которые могут играть роль в регенерации тканей и органов.
Врачи спорят о значении этих данных, которые пока не до конца понятны ученым.
«Ваши данные соответствуют более ранним данным, полученным на подопытных животных, которые свидетельствуют, что циклы голодания приводят к повышению уровня определенного вещества, которое может быть индикатором присутствия стволовых клеток», — объяснила мне доктор Мин Вей.
Это вещество обычно присутствует в крови эмбрионов, говорит доктор Лонго. Ученые пока очень мало знают о его роли в развитии взрослых организмов. Однако известно, что стволовые клетки обладают возможностью трансформироваться в практически любые клетки организма.
Эта диета находится в стадии эксперимента, а данные от клинических испытаний пока только изучаются. Потребуется независимая проверка результатов другими исследователями, которые попытаются воспроизвести их.
«Обычно мы стремимся получить данные не только о первоначальном открытии, но и подтверждающие данные последующих тестов, которые свидетельствуют о применимости выводов к крупным популяциям», — говорит доктор Лоуренс Пиро, онколог из научно-исследовательского института Анджелес.
«Я считаю голодание очень эффективным механизмом. Мы заняты расшифровкой головоломки, многие элементы которой пока скрыты. Однако мы уже многое узнали о ней и то, что выясняется сейчас, порождает множество надежд», — заявил ученый.
Последующие клинические исследования будут направлены на изучение воздействия таких диет на пациентов, относящихся к группам риска — например, страдающих тучностью.
Но если такая или подобные ей диеты, основанные на принципе периодического голодания, окажутся действенными, это может оказать серьезное влияние на лечение возрастных заболеваний и на решение проблемы избыточного веса, от которого страдает множество людей во всем мире.
Прерывистое голодание и тестостерон | Руководство
Через 30 секунд…
Есть ли связь между прерывистым голоданием и уровнем тестостерона? Хотя об этом заявляют многие сайты, посвященные здоровью мужчин, наука еще не достигла согласия.
Прерывистое голодание — это практика, при которой потребление энергии ограничивается в определенные периоды дня или в определенные дни недели. Его польза для здоровья регулярно отмечается, и, кажется, он положительно влияет на уровень гормонов.
Исследования показывают, что инсулинорезистентность улучшается в результате голодания, в то время как уровень гормона роста человека также увеличивается. Однако связь между прерывистым голоданием и тестостероном не выглядит столь многообещающей.
Прерывистое голодание в настоящее время является одной из самых известных тенденций в области здравоохранения — и вы, возможно, слышали о связи между этой практикой и тестостероном. Но что об этом говорит наука? И какое влияние на ваши гормоны на самом деле оказывает прерывистое голодание?
В этой статье мы ответим на эти вопросы.Давайте взглянем.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание стало довольно распространенной практикой для здоровья и благополучия. Он включает в себя ограничение потребления энергии определенными периодами, чтобы у вас были чередующиеся периоды голодания и нормального потребления пищи в течение дня или недели.
Для этого существует ряд популярных способов, различающихся интенсивностью и частотой голодания:
- Диета 5/2 включает два дня в неделю с ограниченным потреблением калорий (примерно 500-600 калорий в день), в то время как в оставшиеся пять дней соблюдается нормальная диета.
- Диета 16/8 ограничивает время в день, в течение которого вы можете есть, до восьми часов. Обычно люди, соблюдающие эту диету, соблюдают голодание между обедом и обедом следующего дня.
- 24-часовой пост предполагает выбор одного или двух дней в неделю, в течение которых совсем не потребляются калории. Это может быть после ужина одного дня до ужина следующего дня.
Считается, что прерывистое голодание имеет ряд преимуществ для здоровья. Исследования показали, что это эффективная практика, помогающая людям похудеть, что она может снизить риск рака и улучшить когнитивные способности. Хотя эти результаты являются многообещающими, тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем их выводы будут подтверждены.
Есть ли связь между прерывистым голоданием и тестостероном?
К сожалению, исследования связи между прерывистым голоданием и тестостероном еще не выявили четкой картины. Хотя исследования, похоже, предполагают, что голодание влияет на процесс, который производит мужской гормон, пока нет единого мнения о том, увеличивает ли он этот гормон или, фактически, снижает его.
Одно исследование, которое часто цитируется в поддержку идеи о том, что голодание повышает уровень тестостерона, датируется 1989 годом. В исследование были включены девять мужчин с ожирением и восемь мужчин без ожирения, в котором изучалось влияние ночного голодания на лютеинизирующий гормон (ЛГ) — a гормон, имеющий решающее значение для функции яичек и выработки тестостерона. Хотя у мужчин с ожирением не было обнаружено никакого эффекта, голодание увеличивало ЛГ на 67% у мужчин без ожирения, что дало соответствующее повышение уровня тестостерона на 180%.
Несмотря на то, что это не следует нюхать, небольшой размер выборки не делает исследование очень надежным.Между тем, другие исследования не подтвердили его выводы. Один из них, исследуя влияние голодания на ЛГ и тестостерон, обнаружил, что оба этих гормона снижались после периодов ограниченного потребления энергии. Более недавнее исследование снова показало, что ограничение энергии на самом деле привело к снижению уровня тестостерона.
К сожалению, несмотря на одно многообещающее исследование, связь между прерывистым голоданием и тестостероном далеко не подтверждена наукой. Однако вы можете извлечь выгоду из других эффектов, которые предлагает эта оздоровительная практика.
Как прерывистое голодание влияет на другие гормоны?
Хотя прерывистое голодание не обещает каких-либо определенных результатов для уровня тестостерона, это не означает, что оно вообще не влияет на ваш гормональный баланс. Скорее, данные свидетельствуют о том, что потребление энергии и уровень гормонов в некоторых случаях тесно связаны.
Инсулин
Одним из наиболее значительных эффектов периодического голодания является влияние на уровень инсулина и резистентность к инсулину.Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует уровень сахара в крови и позволяет как использовать сахар из пищевых продуктов, так и хранить его.
Пост, по-видимому, улучшает инсулинорезистентность — то есть проблему, при которой ваше тело пытается использовать сахар в крови — и снижает общий риск диабета 2 типа, согласно одному исследованию. Точно так же исследование показало, что голодающие диабетики не особо нуждались в лечении инсулином.
Гормон роста человека
Гормон роста человека (HGH) — или соматотропин — отвечает за множество различных процессов в организме, от состава тела и роста и восстановления клеток до физической работоспособности, силы и восстановления после болезни.
Хотя это гормон, который некоторые спортсмены вводят искусственно, данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание может естественным образом повысить этот гормон. В одном исследовании после двух дней голодания уровень гормона роста увеличился в среднем на 500%. Аналогичное исследование также показало, что уровень гормона роста повышается после периода голодания.
Лептин, грелин и адипонектин
Наряду с инсулином, который регулирует уровень сахара в крови, прерывистое голодание, по-видимому, влияет на уровни других гормонов, имеющих решающее значение для поддержания уровня энергии в организме и накопления жира.
Это лептин, грелин и адипонектин.
В просторечии лептин известен как «гормон сытости», поскольку он сообщает вашему мозгу, когда вы сыты. Грелин, «гормон голода», — это сигнал, который ваше тело подает, когда вы голодны. У людей с избыточным весом или ожирением эти гормоны могут быть несбалансированными, что означает, например, что вы не реагируете на признаки сытости.
Данные свидетельствуют о том, что ограниченное по времени питание снижает уровень грелина и, следовательно, уменьшает желание есть.Между тем, некоторые исследования показывают, что уровень лептина увеличивается при голодании, что также увеличивает чувство сытости.
Давайте не будем забывать об адипонектине, гормоне, который имеет решающее значение для вашего энергетического метаболизма и считается полезным для лечения ожирения. Это значительно увеличивается в результате голодания.
Мощная тройка из мака, женьшеня и цинка поможет вам повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, мужественность. Низкий тестостерон может убивать либидо.
Основные выводы
Связь между прерывистым голоданием и тестостероном еще не подтверждена, и на сегодняшний день исследования дали противоречивые результаты. Однако есть многообещающие признаки того, что такой режим питания действительно оказывает положительное влияние на различные гормоны, включая гормон роста человека и инсулин.
Между тем, другие преимущества для здоровья, которые обещает прерывистое голодание, могут убедить вас все же попробовать его.
Голодание и его влияние на тестостерон
3 января 2018 г.
Томас ДеЛауэр
Вот небольшой совет на новый год! Капитан сообщества HYLETE Томас ДеЛауэр объясняет, почему прерывистое голодание может быть тем, что особенно необходимо учитывать во время и после праздников.Присмотритесь и узнайте, почему прерывистое голодание оказывает огромное влияние на уровень тестостерона.
Не уверены, подходит ли вам пост? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Ключевые термины:
Гонадотропин-высвобождающий гормон (ГнРГ) — способность мозга посылать сигнал гонадам, чтобы в конечном итоге произвести тестостерон.
Аутофагия — процесс, при котором ваши клетки удаляют из себя токсины и эстрогенные химические вещества.
Об авторе
От 280 фунтов до обложек журналов… И все это за счет честного и реального образа жизни. Томас ДеЛауэр привносит свой опыт в области питания вместе с уникальным взглядом на здоровье и хорошее самочувствие, которое является всем HYLETE.
Ниже приводится транскрипция вышеуказанного видео:
Что происходит, нация HYLETE? Это Томас ДеЛауэр, капитан вашего сообщества, и сегодня я собираюсь дать вам краткую причину того, почему прерывистое голодание может быть тем, что вы хотите попробовать, когда дело доходит до праздников.На этот раз я специально говорю о его влиянии на тестостерон.
Хорошо, Европейский журнал клинического питания действительно обнаружил, что кратковременное голодание делает некоторые удивительные вещи, когда дело касается гонадолиберина. Это гормон, высвобождающий гонадотропин. Это означает, что мозг способен посылать сигнал гонадам, чтобы в конечном итоге произвести тестостерон. Мы говорим о таких вещах, как лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон, которые оказывают сильное влияние на ваши клетки Лейдига, вырабатывая тестостерон, так что да, короткие периоды голодания производят больше тестостерона, что, таким образом, увеличивает синтез белка и способствует метаболизму сыворотки. увеличивается.
Но есть еще одна причина, по которой голодание имеет огромное влияние, когда дело касается тестостерона, и это то, что называется аутофагией. Видите ли, аутофагия — это естественный процесс, при котором клетки как бы поедают сами себя, за неимением лучшего термина, чтобы убить старые клетки и создать новые. Что ж, круто то, что когда дело доходит до голодания, аутофагия резко возрастает, и этот процесс аутофагии фактически избавляет от избыточного уровня эстрогена.
Если мы избавимся от уровня эстрогена или, по крайней мере, снизим его, это позволит высвободить больше тестостерона и использовать его в мышцах, использовать для повышения производительности и, конечно же, использовать для обмена веществ.
Итак, перед новым годом, HYLETE, ваш быстрый совет. Как всегда, я ваш капитан сообщества и поделюсь с вами всеми предстоящими вещами, которые делает HYLETE, чтобы вы были в курсе событий и могли быть на той же странице, что и мы. Увидимся в следующем видео и хорошо проведем Новый год.
Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями | Журнал трансляционной медицины
Trepanowski JF, Bloomer RJ. Влияние религиозного поста на здоровье человека. Нутр Дж. 2010; 9: 57.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Лонго В.Д., Маттсон М.П. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab. 2014; 19: 181–92.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Барноски А.Р., Ходди К.К., Унтерман Т.Г., Варады К.А.Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми. Перевод Рез. 2014; 164: 302–11.
Артикул
PubMed
Google ученый
Алькандари Дж. Р., Моган Р. Дж., Роки Р. , Азиз А. Р., Карли У. Влияние поста в Рамадан на здоровье и благополучие человека. J Sports Sci. 2012; 30 (Приложение 1): S9–19.
Артикул
PubMed
Google ученый
Азизи Ф. Исламское голодание и здоровье. Энн Нутр Метаб. 2010; 56: 273–82.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Эмами-Найни А., Роомизаде П., Барадаран А., Абдини А., Абтахи М. Пост в Рамадан и пациенты с почечными заболеваниями: небольшой обзор литературы. J Res Med Sci. 2013; 18: 711–6.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Прерывистое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей. Nutr Res. 2012; 32: 947–55.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Salim I, Al Suwaidi J, Ghadban W, Alkilani H, Salam AM. Влияние религиозного поста в Рамадан на сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор литературы.Curr Med Res Opin. 2013; 29: 343–54.
Артикул
PubMed
Google ученый
Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC. Проведение интенсивных интенсивных интервальных упражнений во время месяца поста Рамадан: какое время дня оптимально? Chronobiol Int. 2012; 29: 1139–50.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bouhlel E, Zaouali M, Miled A, Tabka Z, Bigard X, Shephard R. Рамаданское голодание и ось GH / IGF-1 тренированных мужчин во время субмаксимальных упражнений. Энн Нутр Метаб. 2008. 52: 261–6.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Берк Л.М., Король К. Рамадан, пост и цели спортивного питания, связанные с упражнениями. J Sports Sci. 2012; 30 (Приложение 1): S21–31.
Артикул
PubMed
Google ученый
Чауачи А., Лейпер Дж. Б., Чтуру Х., Азиз А. Р., Чамари К. Влияние прерывистого голодания в Рамадан на спортивные результаты: рекомендации по поддержанию физической формы. J Sports Sci. 2012; 30 (Приложение 1): S53–73.
Артикул
PubMed
Google ученый
Джавад Фаллах С. Рамадан пост и выполнение упражнений. Азиатский J Sports Med. 2010; 1: 130.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Stannard SR. Рамадан и его влияние на выбор топлива во время физических упражнений и после тренировок.
Азиатский J Sports Med. 2011; 2: 127–33.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Stannard SR, Thompson MW. Влияние участия в Рамадане на выбор субстрата во время субмаксимальной езды на велосипеде. J Sci Med Sport. 2008; 11: 510–7.
Артикул
PubMed
Google ученый
Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение. 2013; 21: 1370–9.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Голодание через день увеличивает размер частиц ЛПНП независимо от содержания жира в пище у тучных людей. Eur J Clin Nutr.2013; 67: 783–5.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.К., Ламарче Б. Улучшение размера и распределения частиц ЛПНП с помощью краткосрочного модифицированного голодания через день у взрослых с ожирением. Br J Nutr. 2011; 105: 580–3.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Варады К.А., Хеллерштейн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных.Am J Clin Nutr. 2007; 86: 7–13.
CAS
PubMed
Google ученый
Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73: 661–74.
Артикул
PubMed
Google ученый
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 1138–43.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Ziegler DR, Ribeiro LC, Hagenn M, Siqueira IR, Araujo E, Torres IL, Gottfried C, Netto CA, Goncalves CA. Кетогенная диета увеличивает активность глутатионпероксидазы в гиппокампе крыс. Neurochem Res. 2003; 28: 1793–7.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочная успешная потеря веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2013; 5: 5205–17.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Ансон Р.М., Го З., де Кабо Р., Июн Т., Риос М., Хагепанос А., Инграм Д.К., Лейн Массачусетс, Мэттсон М.П. Прерывистое голодание устраняет положительные эффекты ограничения в питании на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам от потребления калорий. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100: 6216–20.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB.
Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Аутофагия. 2010; 6: 702–10.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Маммукари С., Скьяффино С., Сандри М. Ниже Akt: FoxO3 и mTOR в регуляции аутофагии в скелетных мышцах. Аутофагия. 2008; 4: 524–6.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2016: 1–8.
Стоте К.С., Баер Д.К., Спирс К., Пол Д.К., Харрис Г.К., Румплер В.В., Стрикула П., Наджар С.С., Ферруччи Л., Инграм Д.К. и др. Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr.2007. 85: 981–8.
CAS
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Toeller M, Buyken A, Heitkamp G, Milne R, Klischan A, Gries FA. Повторяемость трехдневных диетических записей в исследовании EURODIAB IDDM Complications Study. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: 74–80.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Schroder H, Covas MI, Marrugat J, Vila J, Pena A, Alcantara M, Masia R.Использование трехдневного оценочного протокола питания, 72-часового отзыва и анкеты частоты приема пищи для оценки питания средиземноморского населения Испании.
Clin Nutr. 2001; 20: 429–37.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Туркони Дж., Баззано Р., Рогги С., Сина Х. Надежность и относительная валидность количественного опросника частоты приема пищи для использования среди взрослого населения Италии. Int J Food Sci Nutr. 2010. 61: 846–62.
Артикул
PubMed
Google ученый
Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Паоли А., Моро Т., Марколин Дж., Нери М., Бьянко А., Пальма А., Гримальди К. Тренировка с высокой интенсивностью интервалов с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в покое и соотношение дыхания у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Ломан Т.Г., Рош А.Ф., Марторелл Р. Справочное руководство по антропометрической стандартизации. Шампейн: Книги по кинетике человека; 1991.
Google ученый
Heyward V. Рекомендации по методам ASEP: оценка состава тела. J Exerc Physiol. 2001; 4: 1–12.
Google ученый
Пачелли К.Ф., Паоли А., Золези В., Норфини А., Донати А., Реджиани С. Внедрение и наземная проверка средства функционального и структурного анализа проксимальных мышц верхних конечностей в условиях микрогравитации.Базовое приложение Myol. 2009; 19: 77–85.
Google ученый
Паоли А., Пачелли QF, Канчеллара П., Тониоло Л., Моро Т., Канато М., Миотти Д., Реджиани С. Изоформы миозина и сократительные свойства отдельных волокон широчайшей мышцы спины человека. BioMed Res Int. 2013, в печати.
Паоли А., Пачелли К.Ф., Нери М., Тониоло Л., Канчеллара П., Канато М., Моро Т., Квадрелли М., Морра А., Фаггиан Д. и др. Белковые добавки увеличивают концентрацию миостатина в плазме после 8 недель тренировок с отягощениями у молодых физически активных субъектов.J Med Food. 2015; 18: 137–43.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Weir JB. Новые методы расчета скорости метаболизма с особым акцентом на метаболизм белков. J Physiol. 1949; 109: 1–9.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Алессандро Р. , Херардо Б., Алессандра Л., Лоренцо К., Андреа П., Кейт Г., Ян З., Антонио П.Влияние двадцати дней кетогенной диеты на метаболические и респираторные параметры у здоровых субъектов. Легкое. 2015; 193: 939–45.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Хантер Г.Р., Селхорст Д., Снайдер С. Сравнение метаболических реакций и реакции сердечного ритма на сверхмедленные и традиционные тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003. 17: 76–81.
PubMed
Google ученый
Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Loenneke JP, Kim D и др. Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. J Sports Sci Med. 2012; 11: 221–5.
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Дж. 2013; 12: 146.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Klempel MC, Kroeger CM, Norkeviciute E, Goslawski M, Phillips SA, Varady KA. Преимущества диеты с низким содержанием жиров по сравнению с высоким содержанием жиров для здоровья сосудов во время альтернативного дневного голодания. Nutr Диабет. 2013; 3: с71.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Варади К.А., Роохк DJ, Ло Ю.К., МакЭвой-Хайн Б.К., Хеллерстайн М.К. Влияние модифицированных режимов голодания через день на размер адипоцитов, метаболизм триглицеридов и уровни адипонектина в плазме у мышей.J Lipid Res. 2007. 48: 2212–9.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Улучшение факторов риска ишемической болезни сердца во время режима прерывистого голодания / ограничения калорий: взаимосвязь с модуляциями адипокина.
Нутр Метаб. 2012; 9: 98.
CAS
Статья
Google ученый
Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Улучшение показателей риска ишемической болезни сердца при голодании через день связано с изменением жировой ткани. Ожирение. 2010; 18: 2152–9.
Артикул
PubMed
Google ученый
Гульселик Н.Е., Халил М., Ариогул С., Усман А. Адипоцитокины и старение: адипонектин и лептин. Минерва Эндокринол. 2013; 38: 203–10.
CAS
PubMed
Google ученый
Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Усиленный термогенный ответ на адреналин у людей после 48-часового голодания. Am J Physiol. 1990; 258: R87–93.
CAS
PubMed
Google ученый
Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате увеличения сывороточный норэпинефрин. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1511–5.
CAS
PubMed
Google ученый
Кангеми Р., Фридманн А.Дж., Холлоши Дж.О., Фонтана Л. Долгосрочные эффекты ограничения калорийности на концентрации половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Ячейка старения. 2010; 9: 236–42.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Паоли А., Боско Дж., Кампорези Э.М., Мангар Д. Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь. Front Psychol. 2015; 6: 27.
Артикул
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Белобрайдик Д.П., Фристик Дж., Джеяратнагантан Н., Эспелунд У, Фливбьерг А., Клифтон П.М., Ноакс М.Умеренная потеря веса, вызванная ограничением энергии, влияет на уровни циркулирующего IGF независимо от состава рациона. Eur J Endocrinol. 2010. 162: 1075–82.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Fontana L, Villareal DT, Das SK, Smith SR, Meydani SN, Pittas AG, Klein S, Bhapkar M, Rochon J, Ravussin E, et al. Влияние 2-летнего ограничения калорий на циркулирующие уровни IGF-1, IGF-связывающих белков и кортизола у мужчин и женщин, не страдающих ожирением: рандомизированное клиническое исследование.Ячейка старения. 2016; 15: 22–7.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл СК, Петрини Б.Е., Вульф Р.Р. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.
CAS
PubMed
Google ученый
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71–6.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Cnop M, Havel PJ, Utzschneider KM, Carr DB, Sinha MK, Boyko EJ, Retzlaff BM, Knopp RH, Brunzell JD, Kahn SE. Связь адипонектина с распределением жира в организме, чувствительностью к инсулину и липопротеинами плазмы: данные о независимых ролях возраста и пола.Диабетология. 2003. 46: 459–69.
CAS
PubMed
Google ученый
Khodabandehloo H, Gorgani-Firuzjaee S, Panahi G, Meshkani R.Молекулярные и клеточные механизмы, связывающие воспаление с инсулинорезистентностью и дисфункцией бета-клеток. Перевод Рез. 2016; 167: 228–56.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Халберг Н., Хенриксен М., Содерхамн Н., Сталлкнехт Б., Плуг Т., Шерлинг П., Дела Ф. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин.
J Appl Physiol. 1985; 2005 (99): 2128–36.
Google ученый
Зайделл Дж. К., Мюллер Д. К., Соркин Дж. Д., Андрес Р. Коэффициент респираторного обмена натощак и скорость метаболизма в покое как предикторы увеличения веса: Балтиморское продольное исследование старения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992; 16: 667–74.
CAS
PubMed
Google ученый
Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Долгосрочные эффекты ограничения калорий или белков на концентрацию IGF-1 и IGFBP-3 в сыворотке у людей.Ячейка старения. 2008; 7: 681–7.
CAS
Статья
PubMed
PubMed Central
Google ученый
Вайнштейн А., Грумати П., Сандри М., Боналдо П. Скелетные мышцы, аутофагия и физическая активность: три элемента регуляции метаболизма при здоровье и болезни.J Mol Med. 2014; 92: 127–37.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не улучшает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 1985; 2009 (106): 1730–9.
Google ученый
Берк Л.М., Хоули Дж. А., Росс М. Л., Мур Д. Р., Филлипс С. М., Слейтер Г. Р., Стеллингверфф Т., Типтон К. Д., Гарнхэм А. П., Коффи В. Г..Аминоацидемия до тренировки и синтез мышечного белка после тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1968–77.
CAS
Статья
PubMed
Google ученый
Прерывистое голодание: женщины и мужчины
Питание
|
Для женщин
Время чтения: 8 минут
Как и кетогенная диета, прерывистое голодание — популярная диета.Быстрый поиск в Интернете по слову «периодическое голодание» даст более десяти миллионов результатов поиска. Эти результаты связаны с огромным количеством статей, рекламирующих удивительную пользу для здоровья этого стиля питания.
И многие из этих статей основаны на обширных, надежных и положительных исследованиях. Итак, что не нравится в прерывистом голодании?
Периодическое голодание может быть отличным вариантом для мужчин, но часто не лучшим вариантом для женщин. Женщины должны знать, что прерывистое голодание не влияет на мужчин и женщин одинаково.Давайте изучим.
Основы прерывистого голодания
Прежде чем мы углубимся в периодическое голодание и пол, важно сначала ответить на некоторые важные вопросы.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это стиль или режим питания, а не традиционная диета. В то время как традиционная диета сосредотачивается на , что вы едите, , прерывистая диета на , когда вы едите .
В этом стиле питания вы переключаетесь между периодами серьезного или полного ограничения калорий — другими словами, периодами голодания — и периодами здорового питания. Продолжительность этих периодов ограничения калорий и периодов здорового питания варьируется в зависимости от индивидуального выбора.
Откуда взялась концепция прерывистого голодания?
Идея прерывистого голодания восходит к гораздо более раннему периоду истории.Прежде чем сделать революционные шаги в сельском хозяйстве, люди жили в обществах охотников-собирателей. Без постоянного снабжения культурной пищей эти общества переживали времена изобилия и времена нехватки. В то время как пища легко доступна для большинства в нашем современном обществе, прерывистое голодание имитирует цикл между периодами изобилия и периодами нехватки.
Как долго следует периодически голодать?
Есть много разных подходов к прерывистому голоданию.Хотя все они полагаются на периодическое голодание, частота и продолжительность периодов голодания в каждом из этих подходов различаются.
В режиме голодания через день вы поститесь через день. Другими словами, вы едите все, что хотите сегодня, а на следующий день уменьшаете потребление калорий до нуля. Однако отказ от еды в течение 24 часов сопряжен с некоторыми рисками для здоровья.
Такое экстремальное голодание может повлиять на ваше настроение и самочувствие, а также повлиять на вашу способность тренироваться.Кроме того, голодание через день может быть затруднено.
Более популярны другие менее суровые режимы голодания. При подходе 16/8 вы голодаете шестнадцать часов каждый день и едите в течение остальных восьми часов дня. Многие люди, которые следуют этому подходу, пропускают завтрак и едят обед в час дня. Их пост длится с девяти часов ночи до часу дня следующего дня.
Другой популярный вид прерывистого голодания известен как диета 5: 2.В этом модифицированном подходе к голоданию вы обычно едите пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий примерно до 500 калорий в остальные два дня.
Кому полезно прерывистое голодание?
Как будет подробнее рассмотрено ниже, прерывистое голодание особенно полезно для мужчин. Основными преимуществами прерывистого голодания являются потеря веса и улучшение телосложения. Но есть также много других преимуществ для здоровья, связанных с голоданием.К ним относятся улучшение уровня тестостерона и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также снижение резистентности к инсулину.
Прерывистое голодание и пол
Хотя пол может быть деликатным и спорным вопросом, различия между мужчинами и женщинами важно учитывать в отношении здоровья. Помимо политических, экономических и культурных аргументов, биология сформулировала мужчин и женщин по-разному на генетическом (и, следовательно, фенотипическом) уровне. Различия между мужчинами и женщинами не ограничиваются хромосомами X и Y.Мы можем видеть эти различия в том факте, что мужчины в среднем выше женщин, и в том, что у женщин обычно меньше легких.
Как прерывистое голодание влияет на женщин и мужчин?
Гендерные роли, продиктованные биологией, сыграли роль в формировании мужских и женских метаболических реакций на упражнения, углеводы, лишение сна и, да, как вы уже догадались, на голодание.
Живя в обществах охотников-собирателей, мужчины и женщины по-разному адаптировались к периодам изобилия и бедности.Мужчины, с их обычно более крупными физическими размерами, ответили на голодание гигантским увеличением скорости метаболизма. Этот метаболический импульс давал им топливо, необходимое для охоты. По сути, генетическая структура мужчин говорит: «Иди, принеси еду для всех», когда они мало поели.
Исследования показывают, что генетические адаптации к периодам дефицита все еще можно увидеть у людей сегодня. Во время коротких периодов голодания (от двенадцати до двадцати четырех часов) метаболизм мужчин увеличивается до 14 процентов.Другие эффекты прерывистого голодания на мужской организм включают увеличение использования тестостерона от 10 до 200 процентов, повышение уровня гормона роста от 100 до 200 процентов и улучшение липидов в крови для поддержки увеличения выработки гормонов и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.
Однако женщины не реагируют на прерывистое голодание, как мужчины. В обществах охотников-собирателей женские тела реагировали на периоды нехватки иначе, чем тела мужчин.Обмен веществ у женщин замедлился, чтобы сберечь энергию и накапливать жир, чтобы выжить в условиях потенциального длительного голода. Для сегодняшних женщин это означает, что прерывистый пост может плохо сказаться на их организме.
Влияют ли гормоны на то, как работает прерывистое голодание?
Некоторые гормоны, которые мы можем назвать «гормонами голода», влияют на то, насколько мы голодны. И эти гормоны голода влияют на то, как работает прерывистое голодание. Два важных гормона голода — лептин и грелин.Лептин, создаваемый жировыми клетками, снижает аппетит или уровень голода. Грелин, напротив, является стимулятором аппетита. Желудок выделяет грелин, который, как считается, сигнализирует о голоде в мозг.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить уровень грелина.
Это, в свою очередь, может привести к снижению чувства голода и потере веса.
Проводятся ли какие-либо исследования о том, как прерывистое голодание влияет на мужчин и женщин?
Исследование периодического голодания демонстрирует гендерное неравенство.Из семидесяти одного исследования прерывистого голодания, найденного в Гарвардской базе данных, только тринадцать вообще включают женщин. Кроме того, ни одно из контролируемых исследований не фокусируется на женском населении в целом. Нет контролируемых исследований, которые позволили бы нам сделать разумные выводы о том, как прерывистое голодание влияет на женское население.
Одно из тринадцати исследований, связанных с прерывистым голоданием с участием женщин, посвящено беременным женщинам, соблюдающим пост во время Рамадана.Это исследование не выявило улучшения чувствительности к инсулину и увеличения липидов в крови у женщин. Это говорит о том, что по крайней мере некоторые из преимуществ для здоровья, рекламируемых в других исследованиях прерывистого голодания, применимы только к мужчинам.
Кроме того, как известно каждой беременной женщине, женское тело во время беременности и у небеременных полностью отличается.
Когда вы просеиваете драгоценные маленькие данные о женщинах, которые голодают, вы обнаруживаете кое-что удивительное: женщины не реагируют на пост, как мужчины. .
Фактически, вместо широко известных ускорений метаболизма и потери веса женщины могут обнаружить 50-процентное повышение уровня кортизола и снижение чувствительности к инсулину в результате прерывистого голодания. Это означает, что прерывистое голодание может способствовать ожирению и диабету вместо пользы для здоровья женщин.
Какой пол лучше при прерывистом голодании?
В целом, мужчины лучше переносят прерывистое голодание.Такой стиль питания приносит им наибольшую пользу для здоровья. Женщины, напротив, склонны получать пользу от других диет и стилей питания, обсуждаемых ниже.
Прерывистое голодание и женщины
Хотя мы могли бы извлечь пользу из дополнительных исследований по этому вопросу, женщинам следует подумать о том, что мы действительно знаем о прерывистом голодании, прежде чем принять решение попробовать этот стиль питания.
Является ли прерывистое голодание хорошей диетой для похудения для женщин?
Как было сказано выше, прерывистое голодание, скорее всего, не поможет женщинам похудеть.Мужчинам лучше пропустить завтрак или ограничить потребление калорий на целый день один или два раза в неделю. Эти действия могут ускорить метаболизм и привести к потере веса. Однако женщины вряд ли получат пользу от такой диеты.
Женщины, которые хотят оптимизировать состав своего тела, иметь постоянно высокий уровень энергии и постоянно улучшать свои тренировки, получат максимальную пользу от постоянного ежедневного потребления калорий. Постоянный приток высококачественных калорий, а не периодическое голодание, вероятно, приведет к лучшим результатам похудания для женщин.
Достаточно ли женщины получают питательных веществ при прерывистом голодании?
Прерывистое голодание может фактически помешать женщинам получать достаточно питательных веществ. Поддерживая постоянный приток высококачественных калорий, женщины могут гарантировать, что получают достаточно питательных веществ для максимального улучшения своего здоровья. Из-за этого женщинам больше, чем мужчинам, может быть полезно придерживаться старого правила — есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день.
Чтобы получить помощь по стратегиям питания, ознакомьтесь со статьей ISSA «8 способов сбалансированной диеты.Как отмечается в этой статье, прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела и пропуская прием пищи , а не , вы можете достичь своих целей в отношении здоровья и питания. Делая целенаправленный и последовательный выбор продуктов питания, вы можете повысить свою энергию, уменьшив перепады настроения и переедание.
Каким женщинам следует и не следует пробовать прерывистое голодание?
Женщинам, пытающимся забеременеть, не следует пробовать периодическое голодание. Диеты с постоянным приемом пищи, а не с жесткими ограничениями по калорийности, особенно важны для женщин, которые хотят зачать ребенка.
Это связано с тем, что прерывистое голодание может повлиять на менструальный цикл женщины, что приведет к задержке менструации и бесплодию.
Прерывистое голодание должно быть не только для мужчин. Однако мы рекомендуем женщинам спросить своих врачей о голодании и рассмотреть потенциальные преимущества и риски для здоровья, прежде чем пробовать эту или любую другую диету.
Наука о прерывистом голодании
Что особенно интересно для тренеров, так это влияние ограниченных исследований на рекомендации и методы в области здоровья и фитнеса.
Почему существует так много разных рекомендаций? Почему одни эксперты рекомендуют диету с высоким содержанием углеводов, а другие — диету с низким содержанием углеводов для максимального здоровья? Или силовые тренировки против кардиотренировок для похудания? Или объем против интенсивности для упражнений? Ответ часто можно найти в методах проведения научных исследований. Целенаправленное исследование одного типа людей, вероятно, приведет к другим результатам, чем целенаправленное исследование другого типа людей.
Научным исследованиям прерывистого голодания — особенно для женщин — еще предстоит пройти долгий путь. Тем не менее, люди, которые хотят попробовать этот тип диеты, могут быть уверены, что за периодическим голоданием стоит какая-то наука.
На какие химические вещества в организме влияет прерывистое голодание?
Прерывистое голодание влияет на многие химические вещества в организме, включая гормоны голода лептин и грелин. Как обсуждалось выше, прерывистое голодание снижает уровень грелина и может помочь вам сбросить вес.
Помимо помощи в похудании, периодическое голодание может привести к снижению уровня сахара и инсулина в крови, снижению холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов в крови, а также к уменьшению воспаления. Однако важно отметить, что большинство исследований того, как прерывистое голодание влияет на химические вещества в организме, основано на исследованиях, проведенных на мужчинах.
Есть ли какая-нибудь наука за прерывистым голоданием?
Конечно, за прерывистой диетой стоит наука.
По сути, мы знаем, что мужчины и женщины нуждаются в разных вещах от нас как тренеров, точно так же, как людям разного возраста, уровня тренировочного опыта и телосложения нужны разные вещи от нас как тренеров. Мы надеемся, что когда-нибудь наука о питании и упражнениях догонит нашу интуицию как тренеров.
Вывод из всего этого заключается в том, что наука предполагает, что некоторые мужчины могут пропустить завтрак и получить возможные преимущества. Однако похоже, что периодическое голодание для большинства женщин в настоящее время не подтверждается исследованиями. Из-за этого большинству женщин лучше есть регулярно и часто. Обучайте своих клиентов соответствующим образом.
Хотите узнать больше о том, как еда может способствовать достижению фитнес-целей ваших клиентов? Изучите курс ISSA по питанию, чтобы узнать больше и поделиться опытом со своими клиентами!
ISSA
комментариев?
Факт или миф? Периодическое голодание может повысить уровень тестостерона
Это правда, что калории и жиры необходимы для выработки тестостерона.
также верно, что периодическое голодание имеет положительные преимущества!
Это может показаться противоречием нашему популярному посту о лучших продуктах для повышения уровня тестостерона. Мы знаем. Но действительно, разовое голодание хорошо. Это еще один способ повысить уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH).
Одна удивительная особенность голодания и тестостерона заключается в том, что…
Вы можете повысить общий уровень тестостерона на 180% всего за одно короткое голодание!
Это согласно Кристоферу Уокеру, автору Testshock , получившему степень невролога в Университете Дьюка.Он говорит, что прерывистое голодание может принести пользу мужчинам, не страдающим ожирением, несколькими способами. Это включает увеличение лютеинизирующего гормона (гормон-предшественник тестостерона) до 67%.
Еще одно преимущество прерывистого голодания, говорит Уокер, заключается в том, что оно дает вашему телу ежедневный шанс сжигать лишний жир в качестве топлива и избавляться от второстепенных токсинов .
Но не увлекайтесь … Не следует голодать продолжительное время. Это нехорошо, потому что это приведет к снижению уровня тестостерона.
Однако прерывистое голодание — голодание до 24 часов — принесет некоторые значительные гормональные и физические преимущества.
Вот один из режимов голодания, который вы можете попробовать…
- Допустим, вы решили начать пост в субботу. Вы прекращали есть в 10 или 11 часов вечера. в пятницу. Затем не ешьте до 10 или 11 часов вечера. в субботу вечером.
- Пейте столько очищенной воды, травяного или зеленого чая, сколько хотите. (Попробуйте выжать лимонный сок в очищенную воду, чтобы ускорить детоксикацию.)
- Вы также можете потреблять до 30 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в форме таблеток или порошка.
- Не поднимайте тяжести и не тренируйтесь во время голодания.
- Закончите голодание небольшим количеством белковой и обильной пищи из органических овощей.
Попробуйте в течение дня и посмотрите, что получится! У вас есть возможность повысить уровень тестостерона с помощью таких изменений в вашем образе жизни.
Иногда эти изменения жесткие. Но самое лучшее: они безопасные и натуральные .Нет никаких опасных побочных эффектов для вашего здоровья в целом. Фактически, изменение здорового образа жизни повышает уровень тестостерона, а улучшает ваше общее состояние здоровья!
Хотите узнать больше? Получите БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги Повысьте свой тестостерон — Естественно и узнайте, как естественным образом оптимизировать свой тестостерон с помощью диеты, упражнений и добавок .
ССЫЛКИ
Заявление об ограничении ответственности: Несмотря на приведенные ссылки, информация на этом сайте предназначена только для образовательных целей.
Он не охватывает все возможные меры предосторожности, взаимодействия с лекарствами, обстоятельства или побочные эффекты. Обратитесь за советом и лечением к лицензированному врачу.
- http://www.testshock.com/intermittent-fasting-testosterone-levels-5-facts-will-blow-mind
- https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting
3 области, на которых следует сосредоточиться — Синтия Турлоу
Гормон роста человека
Гормон роста отвечает за многие антивозрастные свойства, рост мышц, прочность костей и даже потерю жира.Это важный гормон, уровень которого резко снижается, когда мужчины достигают возраста 40 лет или около того.
Так как же бороться с этим спадом?
Проще говоря:
-
Длительное голодание
-
HIIT
Длительное голодание может быть, а может и не быть хорошей идеей для женщин, в зависимости от различных гормональных факторов. Такие вещи, как OMAD, могут вызвать больше проблем, чем решить (хотя биоиндивидуальность здесь огромна и действительно зависит от человека).
Но с мужчинами? Один прием пищи в день оказывается невероятно эффективным почти во всех случаях. Это особенно верно для мужчин старше 40 лет.
Когда вы едите только один раз в день, вы автоматически будете голодать более 23 часов, что является чрезвычайно эффективным графиком прерывистого голодания для оптимизации гормона роста.
Теперь основная трудность диеты OMAD — это получение достаточного количества белка за один прием пищи. Вам НУЖЕН белок для мышечной массы (подробнее об этом позже), поэтому вы не можете этим жертвовать.
Я предлагаю съесть большую порцию мяса или рыбы и чередовать их каждый день, чтобы вы получали максимум питательных веществ и разнообразили свой еженедельный рацион. Так что сегодня это может быть лосось и устрицы, на следующий день — стейк, на следующий день — печень, и убедитесь, что вы не едите все время одно и то же, поскольку при этом вы открываете себя для дефицита питательных веществ.
Потягивание протеинового коктейля после еды OMAD также может быть эффективной стратегией, пока вы привыкаете к новому режиму голодания.
И вам может быть интересно узнать о продолжительном голодании и его влиянии на гормон роста. Что ж, это хорошие новости — известное исследование показало, что уровень гормона роста человека (гормона роста человека) увеличивается на 300% после трехдневного голодания, и это одна из основных причин, почему я рекомендую вам делать это каждые 1-2 месяца.
Muscle Mass
Ваша мышечная масса не только хорошо выглядит, но и играет решающую роль в физической работоспособности, гормональном здоровье, обмене веществ, борьбе со старением и общем чувстве благополучия.
Это верно и для женщин, но я бы сказал, что для мужчин это даже более важно из-за таких вещей, как уверенность, физическая сила, скорость, тестостерон, сексуальная привлекательность и т. Д., Где некоторые из этих преимуществ, как правило, более мужские.
Позвольте мне внести ясность — женщинам все еще нужно заниматься лифтингом. Чёрт возьми, это важно.
Но для мужчин это ЕЩЕ БОЛЬШЕ важнее.
Итак, как именно вы построите режим прерывистого голодания, который максимизирует набор и удержание мышц?
Возможно, самое важное, что вы можете сделать, — это убедиться, что вы не переходите на сверхнизкое потребление углеводов каждый день.Вам нужны дни с высоким содержанием углеводов.
Я рекомендую значительно увеличивать потребление углеводов 1–3 раза в неделю и рассчитывать это на время самых напряженных тренировок с большим объемом (исключения — если вы действительно страдаете ожирением — придерживайтесь низкого уровня углеводов).
Это позволит вам:
И этот последний пункт, пожалуй, самый важный, и это то, о чем я неоднократно говорил в течение многих лет в моем собственном блоге — низкие углеводы в течение длительного периода времени просто недопустимы. устойчивый.
Кортизол — одна из основных причин этого.
А кортизол со временем полностью разъедает вашу мышечную массу, что ухудшает ваш внешний вид И ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Итак, когда дело доходит до углеводов, какие продукты вам следует есть?
Очевидно, что здесь нужно быть осторожным, поскольку есть целая отрасль, построенная на высоко переработанных углеводах (мусоре), и мы хотим избежать всего этого.
Но есть много высококачественных углеводов, которые снизят уровень кортизола и увеличат мышечную массу, особенно при употреблении после тренировки, в том числе:
-
Вареный картофель
-
Картофель в мундире (отлично сочетается с маслом)
-
Сладкий картофель (мой фаворит на сегодняшний день)
-
Рис
-
Листовая зелень
-
Ягоды
-
Яблоки
-
Квиноа
-
Семена чиа
9002 Как видите, есть хороший длинный список потенциальных продуктов, которыми вы можете снабдить свою кухню, и они потенциально являются ключом к одновременному набору мышц и потере жира (когда вы составляете средние значения за неделю).
Центр эстетической медицины, антивозрастного и оздоровительного лечения
Прерывистое голодание — это циклическое добровольное воздержание от еды, чередующееся с периодами потребления пищи.
При периодическом голодании в циклической и регулируемой форме задействованы различные гормоны. Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является снижение выброса инсулина, вызванного потреблением пищи. Когда инсулин высвобождается во время еды, потребляемая пища превращается в гликоген, в основном в печени, в качестве запаса энергии. Инсулин также приводит к превращению пищи в жир, который сохраняется.Постоянное высвобождение инсулина, которое приводит к ожирению, в конечном итоге также приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету. Диабет вызывает воспаление сосудов и повреждение эндотелиальных клеток стенок сосудов, которые отвечают за высвобождение оксида нитрикс, который, в свою очередь, участвует в расширении сосудов.
Этот процесс чрезвычайно важен для эрекции полового члена, и когда оксид азота не выделяется из-за повреждения сосудов и воспаления, это приводит к эректильной дисфункции. Промежуточное голодание помогает обратить вспять процесс, который приводит к эректильной дисфункции, и может быть одним из многих способов смягчения симптомов эректильной дисфункции.
Еще один гормон, уровень которого повышается при прерывистом голодании, — это тестостерон. Тестостерон, главный мужской гормон, имеет решающее значение для способности мужчины вызывать эрекцию, поддерживать эрекцию и завершать удовлетворительный половой акт. Исследования показали, что короткие периоды голодания повышают выработку тестостерона, который, в свою очередь, способствует здоровой эректильной функции.
Ожирение также приводит к устойчивости к лептину, а устойчивость к лептину напрямую связана с низким уровнем тестостерона. Лептин, гормон, выделяемый жировой тканью, участвует в термогенезе и подавлении апетита.Когда мужчины становятся тучными, у них развивается резистентность к лептину.