Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.
При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.
Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).
Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт.
Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.
А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.
Разгибание рук у верхнего блока для трицепса
Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.
Техника выполнения упражнения
1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.
2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.
3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.
4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.
Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке
5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении.
Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.
6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.
7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.
8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?
К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом.
Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
техника, особенности, рекомендации и ошибки.
Разгибание рук в верхнем блоке
Разгибание рук в верхнем блоке
Разгибание рук в верхнем блоке – это формирующие упражнения на трицепс по принципу изоляции мышечных групп. Они также способствуют наращиванию мышечной массы.
В упражнении задействованы локтевые мышцы и все три головки/пучка трицепса:
- Самая большая – латеральная / внешняя.
- Медиальная / нижняя внутренняя.
- Длинная / верхняя внутренняя.
Нагрузка на мышцы трицепса приблизительно одинакова. Разные техники выполнения упражнения позволяют сместить акцент на одну из головок.
Техника выполнения
1. Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Упражнение можно выполнять, взявшись стандартным верхним хватом или хватом вниз. При хвате снизу используйте небольшой вес, так как данное положение рук увеличивает нагрузку.
Установив нужный вес, примите исходное положение.
Исходное положение: встаньте прямо лицом к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.
Примечание: во время выполнения всего упражнения мышцы нужно удерживать в напряжении. Поэтому встаньте на удобное расстояние от тренажера.
2. Возьмитесь за рукоять, локти прижаты к корпусу, плечи расслаблены.
Рукоять можно заменить канатами/специальными лямками. Лямки позволяют сильнее растягивать мышцы. Руки можно разгибать вниз и в стороны или в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. При этом использовать небольшой вес.
3. Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
4. Сделайте короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Еще один вариант выполнения упражнения – встать спиной к тренажеру. Для большей устойчивости – сделать наклон корпуса вперед. Использовать большой вес. Нагрузка – на длинную головку трицепса.
Примечание: при выполнении двух упражнений на верхнем блоке нужно, чтобы одно из них было на проработку внешней мышцы (с прямым или нейтральным хватом), другое – внутренней (с обратным хватом).
Трицепс можно тренировать 1 раз в неделю, т.
к. во многих упражнениях на грудь участвуют мышцы трицепса.
Подходы и повторения
Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.
Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя
Инструкция
Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя – лучшее изолирующее упражнений для развития трицепса как для мужчин, так и для женщин. Позволяет целенаправленно нагружать все три головки трицепса (делая акцент на латеральной).
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Подойдите к тренажеру и возьмите канатную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного нагните корпус вперед. Это начальная позиция.
- Мощным движением разгибайте руки, выжимая рукоять как можно ниже. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу.
- Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно возвращайте канатную рукоять в исходное положение.
Важные рекомендации:
- В нижней точке не разгибайте локти полностью, это снимет напряжение с трицепсов и сделает упражнение менее эффективным;
- После выжимания рукояти в первом повторении необходимо сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Не поднимайте рукоять доверху и всегда сохраняйте концентрацию в трицепсе;
- Корпус должен находиться неподвижно на протяжении всего упражнения. Особенно это касается плечи и спины. Движение выполняется только с помощью силы трицепсов;
- Экспериментируйте с положением рук. В некоторых случаях отведение локтей назад (руки по-прежнему нужно держать как можно ближе к корпусу) позволяет лучше проработать трицепсы;
- Убедитесь, что во время выжимания рукояти вниз ваши лопатки не поднимаются вверх, иначе нагрузка на трицепс существенно снизится;
- Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.
Какие мышцы задействуются при разгибании рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя
- Основная нагрузка – трицепс;
- Дополнительная нагрузка – предплечье, дельты.
Разгибание рук с верхнего блока
Разгибание рук с верхнего блока
Техника
Исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам:
— сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
— по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Какие мышцы работают
Упражнение задействует все три головки трицепса и локтевую мышцу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, на одной тренировке трицепса в качестве снаряда можно использовать короткий гриф, а на другой (последующей) — веревку.
Видео для упражнения
Разные варианты упражнения
Вариант с веревкой
Позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса.
Вариант спиной к тренажеру
Советы
Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.
Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.
В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.
Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.
Вариант упражнения в положении спиной к тренажеру. Позволяет лучше почувствовать напряжение длинной головки трицепса.
Применение упражнения разгибание рук с верхнего блока
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Во второй половине тренировки. Последним или предпоследним для тренировки трицепса. Перед разгибанием рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху выполните отжимание трицепсами спиной к скамье и французский жим лежа.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.
Упражнения для трицепса:
Упражнения для рук
Разгибания рук на верхнем блоке💪… — Designed for Fitness
Разгибания рук на верхнем блоке💪
Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей.
Шаг №1
Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (канат, прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять/канат. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №2
Используя только силу трицепсов, полностью подконтрольным движением, оставляя плечи неподвижными, доведите рукоять вниз, пока она не коснется бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения.
(с канатом, в нижней позиции, дополнительно разверните кисти горизонтально и слегка разведите)
Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно напрягая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните рукоять в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
— выжимайте снаряд книзу исключительно за — счет изолированной работы трицепсов;
— в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
— не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
— удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
— не стойте на прямых ногах, а слегка;
— слегка согните ноги в коленях и подайте корпус вперед;
— используйте упражнение последним в тренировке рук в качестве добивки;
— на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
— если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
— рекомендованное количество подходов 3-5, повторений 10-15.
На фото: комплект 💚Toxic💚 леггинсы со средней посадкой и топ с push-up
Можно приобрести на сайте: dfstore.com/sportivnyj-komplekt-toxic
Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом
Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом
Описание
В отличие от разгибаний прямым хватом, где, прежде всего, задействована средняя часть трицепса, разгибания обратным хватом работают в большей мере на боковую головку трехглавой мышцы плеча. Выполнение этого упражнения позволит Вам накачать и поработать на рельеф боковой части трицепсов одновременно.
Техника выполнения упражнения
Стоя напротив троса тренажера, возьмитесь за его рукоятку обратным хватом. В исходном положении сделайте вдох, расправьте плечи, обратите внимание на симметричность хвата.На выдохе, не двигая ничем, кроме предплечий, потяните рукоятку вниз. Конечной точкой будет полное распрямление рук. Задержитесь в таком положении, почувствуйте рабочие мышцы.
Поднимайте рукоятку, сгибая руки в локтях, на вдохе.
Рекомендации
При выполнении упражнения выставляйте одну ногу вперед, что поможет принять более устойчивое положение.
Не двигайтесь слишком быстро или же слишком медленно. Движение должно быть среднего темпа, следите за своими действиями и не работайте по инерции.
Возможно, на первых парах Вы будете чувствовать чрезмерное напряжение в области кистей, особенно в области больших пальцев. С одной стороны, это нормально, обратный хват – позиция непривычная. С другой же стороны, упражнение может негативно сказаться на кистевых суставах. Обязательно укрепляйте кисти своих рук с помощью упражнений на силу хвата (для кистей и предплечий).
Ваши локти должны быть прижаты к туловищу и быть обездвиженными. Работа осуществляется лишь движением предплечий. В противном случае в работу включается спина, а трицепсы перестают работать на полную силу.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Разгибание рук на блоке стоя — Упражнения — Фитнес
Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса.
Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.
Преимущества разгибания рук на блоке стоя:
— тренирует трицепс изолированным методом;
— нет противопоказаний для проведения;
— требуется только тросовый тренажер;
— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.
Техника разгибания рук на блоке стоя
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес.
Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.
Упражнения не должны выполняться резко. Далее:
— установите локти параллельно тренажеру;
— прижмите локти к телу;
— при возникновении боли уберите лишний вес;
— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;
— используйте веревку, а не ручку тренажера;
— можно попробовать разгибать руки по очереди.
Рекомендации к выполнению
Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.
Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.
Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.
Разгибание рук в блоке с веревкой. Разгибания рук в блоке трицепсов — лучшие варианты упражнения. Частые ошибки при разгибании рук
Верхний блок разгибания трицепса Классическое упражнение для бодибилдинга и фитнеса. Это обычное движение с одним шарниром, которое очень популярно благодаря своей простоте. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают локти.Берут слишком тяжелый вес, а упражнение выполняют в прыжке, по инерции. Им следует научиться работать изолированно и быстрее добиваться результатов. Механизм известен с классической прямой и веревочной ручкой. Второй вариант допускает большую нагрузку на боковую головку мышцы.
Исходное положение
- Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды.
Начинать разгибать руки необходимо из положения «предплечья параллельно полу»;
- Принять правильную позу можно, встав на расстоянии 30-40 см от кроссовера;
- Держать ручку равномерно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях;
- Сделайте вдох, зафиксируйте пресс;
- Привести лопатки к позвоночнику и опустить к тазу;
- Держите плечи открытыми, в одном положении
Движение
- На выдохе нужно выпрямлять руки только в локтевых суставах, плечи оставляя устойчивыми;
- В нижней части движения стоит задержаться, сократив трицепс;
- Затем — вернуться в центр амплитуды и дополнительно не сгибать локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
- После выполнения необходимого количества повторов нужно вернуть снаряд в исходное положение
Внимание
- Упражнение изолированное — не нужно «зарабатывать деньги» ногами, телом и прессом;
- Чем больше упор на наклоны вперед, тем меньше нагрузка на трицепс;
- В отрицательной фазе вес забрасывать нельзя, нужно плавно его опускать, как бы «подвести» мышцы;
- Локти необходимо контролировать так, чтобы предплечья не отходили далеко от тела;
- Темп должен быть ровным, такой же, нет необходимости толкать блок по инерции и работать рывками
- Руки следует разгибать ровно до того места, где чувствуется напряжение, но не перенапрягаться, «запирая» локоть;
- Запястья нельзя сгибать, чтобы не перегружать связки;
- Кисти лучше держать твердыми;
- Блок — удерживать вес до конца упражнения
Анализ упражнения
Рабочие мышцы
Главный двигатель — трицепс, трехглавая мышца плеча.
Упражнение на блок хорошо тем, что в нем задействованы все три головы
Дополнительные мышцы и стабилизаторы — мышцы кора, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, бедра в качестве стабилизаторов
плюсы
- Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид не является. В силовых видах спорта используется своего рода «заминка» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит влияет на силовые показатели, хотя и косвенно;
- Может выполняться в щадящем варианте — без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, подходит для реабилитации после травм при выполнении с легким весом;
- Если прикрепить резину к блоку, это будет отличным упражнением для разминки перед тяжелым жимом лежа из-за переменных изменений нагрузки;
- В конце тренировки вы снова можете работать с резиной или легкими весами, чтобы «вбить» кровь в мышцы и обеспечить восстановление.
Минусы
- Не предназначен для силовой работы, вряд ли сможет накачать мощные трицепсы, если спортсмен не выполняет жим лежа, и не работает в силовом режиме в других упражнениях
Подготовка к исполнению
Многим людям нужно «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя максимальную нагрузку.Этим никого нельзя ударить, но легко травмировать плечи. Если вам нужно встать перед блоком с закругленными вперед плечами — вес слишком велик, нужно брать меньше плиток.
Это упражнение обычно завершает тренировку жима лежа или бодибилдера. Если используется в качестве разминки, выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированном исследовании трицепса только этими упражнениями (например, при реабилитации или в программе для новичка) нужно растянуть суставы перед тем, как приступить к движению.Затем — работа с минимальным весом.
Правильное выполнение
- Справочники по бодибилдингу часто заявляют, что спортсмен должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед.
Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно выполняться исключительно за счет наклона и инерции; - Локти не должны «ходить» в стороны и вперед или назад и вперед;
- Технический прием, позволяющий выполнять движение с правильным положением тела — смотрите прямо перед собой;
- Нет смысла начинать с передних дельт, в этом положении в упражнении бицепсы работают больше, чем трицепсы.Не следует выполнять движения с использованием мышц, не предназначенных для этого упражнения;
- Правильный старт — предплечья параллельно полу. Использование этой техники не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
- При использовании веревочной ручки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределять хват;
- При использовании прямого хвата запястья контролируются, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибания с дыханием позволяет контролировать движение и помогает активно удерживать тело;
- Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться в правильном положении.
Смотреть нужно вперед, а не наклонять голову набок, чтобы кабель проходил сбоку.
- Работа с коленами, «выступающими» в разные стороны;
- Резкий короткий наклон туловища вперед для облегчения толкания веса;
- Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбрасывание» веса по инерции в исходное положение;
- Полное снижение веса, соприкосновение плиток друг с другом;
- Сгибание плеч вперед для создания дополнительного рычага
- Пальцы, изменение положения ног;
- Работа в плечевых суставах и руках, позволяющая переносить вес с мертвой точки
- Для вовлечения в работу трицепсов равномерно используется веревочная ручка, либо резиновое крепление к верхнему блоку.Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая ручка помогает лучше зафиксировать руки и больше изолированно выполнять движения;
- Короткая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет лучше проработать трицепс, без использования тяжестей, травмирующих суставы и связки.
При этом не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка; - Стойка «ножницами», когда одна нога ставится впереди другой, поможет активнее задействовать в работе трицепс, если человек так не сгибается, а стоит устойчиво, не позволяя телу » зарабатывать деньги »и по инерции толкать вес вниз.Сплит — это не техническая ошибка, а техника, помогающая некоторым спортсменам;
- Вы можете использовать жесткую рукоятку, чтобы выдержать больший вес. Это оправдано, если вы делаете жим лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в режиме помпы, пока лучше использовать веревочную ручку;
- Если во время упражнения устает спина, есть смысл в шпагате поменять ноги;
- Для поддержания плавного темпа стоит выполнять упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая руки в локтях на 2-3 счета;
- Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно задействует работу плечевого сустава, поэтому является более сложным.
Это требует гибкости спортсмена. Если ваши плечи еще не очень хороши, вам следует отказаться от этого варианта упражнения.
Многие разогреваются этим движением. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы поступим так же, стоит помнить правила. Для начала совместная разминка, и пара подходов растяжек на легкой резине. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блоку. Тем, кто собирается жать, не нужно делать много повторений насосных сетов, чтобы «проработать трицепс заранее».«Такой подход не работает, если человека действительно волнуют результаты основного упражнения и здоровье локтей. Цель разминки — повысить локальную температуру мышц, улучшить кровообращение и подготовиться к основному движению, а не утомлять мышцы, так что разгибание становится совершенно невозможным.
Разгибание рук на блоке — одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно накачать мышцы трицепса. Выполняется стоя на специальном тренажере.
Упражнения очень эффективны, поэтому бодибилдеры включают их в свои программы тренировок.
На это часто обращают внимание и новички. Об этом упражнении и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке
При выполнении разгибания рук на блоке активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой трехглавой мышцы. Благодаря этому образуется красивый рельеф руки.
Правила упражнений
Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но это можно делать разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:
- Разгибание рук производить только предплечьями в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
- Делайте это упражнение только после разминки и базовых упражнений … Не стоит делать это в начале занятий.
- Выполняйте движения плавно. Не тяните за ручку.
- Во время упражнения максимально напрягите трицепсы.
- Контролируйте свое дыхание. На вдохе вытяните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы. - Держите локти близко к телу. Это положение заставит работать правильные мышцы.
- При выполнении упражнения слегка согните ноги в коленях. Их не следует держать прямо.
- Слегка наклоните корпус, но держите спину прямо.
- Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы можете увеличить его позже, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
- Если после выполнения этого упражнения у вас сильно болят плечи, то от него стоит отказаться. В этом случае лучше всего выбрать другой вариант прокачки трицепса.
- Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.
- Физические упражнения три раза в неделю.
Как уже было сказано, это упражнение выполняется стоя, но делать это можно по-разному, а что именно, вы узнаете об этом позже.Каждый из них хорошо качает трицепсы.
Разгибание рук на блоке с прямым хватом
Упражнение на верхний блок прямым хватом выполняется так:
- Установите необходимый вес на оборудование.
Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличивать. Встаньте лицом к машине. Положите руки на ручку так, чтобы ладони оказались поверх нее, т.е. возьмитесь за ручку прямым хватом. При этом ладони должны быть на расстоянии чуть уже ширины плеч.Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Держите носки параллельно друг другу. Слегка наклоните корпус. - Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Им нужно стать прямыми. Делая это, напрягите трицепсы. Замри в таком положении на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь. Повторите упражнение указанное количество раз.
Разгибание рук на блоке с обратным хватом
Это разгибание рук на блоке позволяет лучше накачать боковые мышцы трицепса.Делать это нужно совместно с предыдущим упражнением, а точнее, сразу после него. Также выполняется стоя на специальном тренажере.
Техника выполнения упражнений на вертикальный блок обратным хватом будет следующей:
- Установите необходимый вес на оборудование.
Встаньте лицом к машине. Захватите снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны находиться на нижней части рукоятки. Плотно прижмите локти к телу, руки держите на расстоянии чуть больше ширины плеч.Слегка согните ноги в коленях, корпус немного подайте вперед. - Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Разверните их полностью. При этом трицепсы должны быть максимально напряжены. Замри в таком положении на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь. Упражнение обратным хватом на верхний блок нужно делать 15-20 раз.
Вытягивание рук из верхнего блока с тросовой ручкой
Это упражнение на верхний блок считается самым эффективным для трицепса.
Техника его выполнения будет следующая:
- Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку ладонью сверху, т. Е. Прямым хватом. Плотно прижмите локти к туловищу. Ноги расставьте на ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпусом слегка выдвиньте вперед.
- Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки.
В самом нижнем конце ручки разведите в разные стороны. Замри в таком положении на 3 секунды. - Выдохните и вернитесь. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так до тех пор, пока не выполните необходимое количество раз.
Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но его следует выполнять в комплексе с другими упражнениями для этой мышцы. Только так можно добиться желаемого результата.
Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который есть в каждом зале.В зависимости от хватов, ручек, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.
Особенности и анатомия упражнения
Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты.
Данная методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включить в тренировку более подготовленных спортсменов, либо через месяц вводных занятий.
Техника и варианты разгибания в блоке
Разгибание рук верхнего блока штатным хватом
- Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока захватом сверху по краям.
- Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опустив рукоятку до бедер.
- Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.
Чтобы увеличить объем, следуйте 4×8-12 .
Разгибание прямым хватом обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь по-прежнему работают разгибатели локтей, рук и пальцев.
Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
- Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
- Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.
Как обычно — 4х8-12.
Разгибание рук из-за головы в кроссовере
Прямое разгибание ручки со спинкой к блоку лучше работает с длинной и средней головкой трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
- Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
- Сохраняйте положение плеча. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
- Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.
Найдите свой рабочий вес 4×8-12 раз .
Разгибание от верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной ручкой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сосредоточенно проработать каждую руку отдельно, не помогая более сильным сторонам.
- Лицом к блоку поставьте ноги устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмитесь за узкую ручку в одну руку.
- Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, вторую руку на поясе.
- Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
- Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
- Повторить для каждой руки 4×8-12 .
Разгибание со скакалкой, от верхнего блока
При разгибании рук в кроссовере со скакалкой вы можете почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом на веревке позволяет увеличить напряжение трицепса, как мягкое захват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов.
Такие удлинители подходят более , подготовленным к нагрузке на мышцы.
- Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони и веревки естественным образом сведены вместе.
- Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения приведите руки на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .
А также изогнутая ручка для проработки трицепсов от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке.Выполняется так же, как и классическое наращивание.
Удлинение тросов из нижнего блока
В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив.
Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.
Не берите большие веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна, а нагрузка на позвоночник возрастет.
Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.
- Возьмите края нижнего блока двумя руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
- Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: Медленно опустите веревки за головой.
Так 4×8-12.
Тренировка трицепса в блоках Crossover — это качество и техника изоляции, а не силовая работа. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение трицепса .
Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.
Топ упражнения на трицепс в кроссовере, в видеоформате
В этом упражнении задействуются все связки трицепсов, но в большей степени — боковой (внешний латеральный) пучок. Основная цель его использования в бодибилдинге — придать рельефность и четкую детализацию контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее лучей между собой.
Трицепс плеча
Вспомогательная: локтевая мышца.
- Упражнение выполняется на блочном устройстве с D-образной ручкой, прикрепленной к тросу.Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука находилась в одной плоскости с тросом, той же ногой сделайте небольшой шаг назад, чтобы не мешать себе при разгибании руки. Наклоните корпус вперед, иначе упражнение будет неудобным.
- Удерживая станину станка одной рукой, возьмитесь за ручку другим нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и подведя локоть к телу, потяните трос и поднимите грузы над останавливается.
Это исходное положение. - Вдохните и, задерживая дыхание, потяните ручку вниз, вытягивая руку в локтевом суставе. Выпрямляя руку до конца, выдохните и после небольшой паузы начните сгибать руку в обратную сторону.
- Во время отрицательной фазы не позволяйте весу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь изо всех сил удерживать ручку. Конечно, отрицательная фаза должна длиться как минимум вдвое дольше положительной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, поверните другую сторону к блоку и повторите все заново.
Все время выполнения упражнения спина должна быть в исходном положении, движения в пояснице запрещены. Запястье жестко зафиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к телу. Если отпустить локоть, в тренировочном процессе сразу включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе — мышцы предплечья. Эти ошибки вынуждены возникать при работе с лишним весом, поэтому не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам умело выполнять упражнение 10-12 раз.
Priority
в конце тренировки, после тяжелых упражнений на жим и разгибание, в сочетании, например, с отжиманиями «спина» от скамьи и французским жимом, или жимом лежа узким хватом и разгибанием рука с гантелью.
Разгибание рук на блоке — основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.
Целевые мышцы — трицепсов рук. Предплечья слегка включены.
Различные варианты упражнений:
Разгибание рук из верхнего блока захватом сверху: видео
Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.
Как делать упражнение? Техника исполнения
- Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевая кость параллельна телу.
Спина прямая. Это будет исходная позиция. - Вытяните руки до упора. Во время движения выдохните под нагрузкой.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторить движение 15 раз по 3 подхода.
Практическое упражнение
Для кого … Всем любого уровня подготовки.
Когда … Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блок-разгибаниями сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.
сколько … Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.
Возможные варианты выполнения расширений на блоке
Более сложный и эффективный метод — максимально изолируйте все три головки трицепса. Благодаря тому, что движение происходит снизу ладонями вниз, нагрузка попадает в цель.
Разгибание рук на блоке с обратным хватом
Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Его также можно выполнять как тренировку для сжатия рук и мышц предплечий.
Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.
Разгибание рук от верхнего блока, локти впереди
Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).При основном варианте нагрузка распределяется более равномерно, а также прорабатывается внутренняя часть трицепса — длинная голова.
Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.
Например: ручка прямая или V-образная, см. Фото.
Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.
Частые ошибки
- Движение локтей вперед и назад.
Локти твердо стоят в одном положении.
- Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
- Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя наклонять назад.
- Неправильный объем движений — рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.
- Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
- Делайте движение правильно. Постарайтесь делать опускание в два раза медленнее, чем разгибание.
- Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делают выдох, при падении веса — вдох.
Упражнение на подвижность плеч, изменившее мою практику прогиба спины
У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереальной и недоступной? Для меня это была поза одноногого королевского голубя, или eka pada raja kapotasana .
Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я нахожусь далеко. Я был сбит с толку — мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью. У меня не было проблем сгибать заднюю ногу в позе голубя.Хотя я никогда не занимался экстремальным изгибом спины, большую часть своей жизни я был танцором. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и удержать эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!
Только когда я начал больше узнавать об анатомии и функциях плеча, я понял, что диапазон движений моих плеч нехарактерно ограничен по сравнению с остальным телом. Последние кусочки головоломки начали складываться на свои места.
Я никогда раньше не проводил различия между прогибами назад с руками над головой, такими как урдва дханурасана (колесо), и прогибами в спине, когда руки уходят назад, например, устрасана (поза верблюда), что мне очень понравилось. Проблема, когда руки находятся над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.
Сгибание спины над головой изменит подвижность ваших плеч совсем иначе, чем когда ваши руки тянутся назад.Присмотревшись к собственным плечам, я понял, что многого не хватает.
Исследование анатомии отведения и сгибания
Во-первых, мне нужно было, чтобы мои руки могли полностью отводить и сгибать , другими словами, мне нужно было свободно вытянуть руки над головой. Когда я протянул руки над головой, мои плечи оказались далеко от ушей. Например, в gomukasana мой верхний локоть будет указывать больше на окно, чем на потолок.
Для обеспечения полного диапазона движений плечевого сустава крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой в направлении вверх, , что означает, что плечевой сустав фактически до некоторой степени следует за рукой вверх при ее движении. . Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы сталкиваются с гораздо большей проблемой, которая часто вызывает ощущение защемления в верхней части плеч.
Это то, что я почувствовал, когда протянул руки над головой.
Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, — это поднимающая лопатка.На первый взгляд это может показаться не таким очевидным, но терпите меня. Леватор лопатки проходит от медиального верхнего угла лопатки к поперечным отросткам позвонков шеи. Его основная задача — приподнять лопатку в виде пожатия.
Что происходит со многими из нас, так это то, что поднимающая лопатка работает с особой нагрузкой, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на экран телефона или компьютера. Когда леватор хронически напряжен, он не позволяет верхней части лопатки опускаться, чтобы другая ее сторона, где рука прикреплена в плечевом суставе, могла следовать за рукой (при вращении вверх).Присмотревшись к своей позе, я заметил, что мои плечи были скруглены вперед, а голова выдвинута вперед, чем плечи.
Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно будет трудно дотянуться до рук над головой.
Следующая часть этого уравнения смотрит на то, насколько свободно кость руки / плечевая кость может перемещаться относительно туловища и лопатки.
Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. То, что я раньше считал своей задней подмышкой, на самом деле представляет собой скопление разных мышц, пересекающихся здесь друг с другом, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой.Latissimus dorsi (это большое «крыло», покрывающее большие части спины), его маленький помощник teres major и длинная головка трехглавой мышцы проходят в этой области на тыльной стороне руки.
Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или отсутствие нужного вида движений, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу из мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете защемление в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.
Еще одна большая и сильная мышца, которая может ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Он соединяет руку с передней частью верхней части тела и часто является напряженным и требует чрезмерной работы, особенно когда плечи перекатываются вперед.
Освобождение всех этих областей может сильно повлиять на движение руки.
Назад к моему королевскому голубю
Чтобы иметь возможность схватить эту ступню за голову в раджа капотасана или удерживать локти от разведения в стороны в урдва дханурасана .Мне также требовалось достаточное внешнее вращение рук при полном сгибании , что, я бы сказал, даже более сложно, чем вращение рук снаружи в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.
Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major и subscapularis на нижней стороне лопатки являются внутренними вращателями руки, поскольку они соединяют переднюю часть верхней кости руки с туловищем или лопаткой.
Следовательно, большинство этих мышц задействовано для вращения руки внутрь и опоры плеча вперед.
Освобождение этой группы мышц не только облегчило дотянуть руки над головой, но и существенно изменило потенциал пассивного внешнего вращения руки. Я обнаружил, что очень полезно как освободить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рычага.
Подкостная мышца и малая круглая мышца в задней части плеча активно помогают внешнему вращению кости руки при ее отведении. Помимо поворота рук, чтобы дотянуться до стопы позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в положение полного отведения без какого-либо защемления в верхней части сустава.Если ваши плечи опущены вперед, как у меня, мышцы задней части плеча могут стать слабыми и напряженными.
Когда мышца находится в растянутом положении в течение длительного времени, фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «заблокировать» ее в этом положении.
Мышца теряет способность эффективно сокращаться, и при меньшем движении теряется гидратация и скольжение.
Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, могут быть очень полезны техники миофасциального высвобождения.
Когда я начал работать над улучшением подвижности плеч, поза моей мечты стала буквально достижимой.
Блок верхней конечности — костная пена
Костная пена Блок верхней конечности
Семейство блоков для верхних конечностей разработано, чтобы обеспечить прочную, но удобную подушку для удержания руки в безопасном положении во время процедур на верхних и нижних конечностях. Это позволяет всем сотрудникам операционной легко справиться с сложной задачей по размещению пациента в идеальном боковом положении каждый раз.Одна из проблем при размещении пациентов для хирургического вмешательства — обеспечить соответствие анатомических ориентиров в каждом конкретном случае. Мы сотрудничаем с хирургами-ортопедами для разработки каждого изделия и обеспечиваем идеальные углы и размеры для каждой операции.
Блок верхней конечности состоит из плотной пены, что позволяет хирургу использовать блок для уменьшения переломов; он также обеспечивает большую и стабильную рабочую поверхность для фиксации. Блоки можно использовать в качестве позиционера для рук, когда при любой процедуре нижних конечностей используется боковое положение.Они покрыты защитным виниловым покрытием, которое позволяет легко дезинфицировать при повторном использовании. Блок верхней конечности легкий, удобный в хранении и может использоваться при любых боковых процедурах.
Клинические выводы и преимущества
Блоки имеют вырез вдоль основания блока, поэтому он легко надевается на нижний рычаг. Это упрощает защиту и доступ к внутривенным инъекциям и отведениям для анестезии. Блок для верхних конечностей удобно помещается на двух подлокотниках или на столе для одной руки.Блоки также имеют особую конструкцию, которая позволяет освободить от анестезии дыхательные трубки и оральные отведения.
Во время ORIF дистального отдела плечевой кости плотность пены обеспечивает оптимальную поверхность, что помогает уменьшить перелом. При фиксации перелома винтами блок верхней конечности стабилен и безопасен и не подвергается чрезмерному сжатию при приложении силы.
Наши решения по позиционированию пациентов — это надежный способ изменить позиционирование пациентов для каждого случая. Мы сотрудничаем с хирургами-ортопедами для разработки каждого изделия, и вы можете использовать блоки как для процедур верхних, так и нижних конечностей.Они бывают разных размеров, а также педиатрических моделей.
- Рентгенопрозрачность для облегчения визуализации и уменьшения рентгенологических артефактов
- Стабильная и прочная основа и поверхность для уменьшения трещин
- Может использоваться для удобного позиционирования рук как для верхних, так и для нижних конечностей. Легко для всего операционного персонала разместить пациента
- Легко чистить, дезинфицировать и хранить для многоразового использования
Радиопрозрачный элемент для облегчения визуализации
Наша пена рентгенопрозрачна и не оставляет артефактов во время визуализации.
Используя системы позиционирования Bone Foam, визуализация больше не является сложной или труднодостижимой. Наша рентгеноконтрастная пена удерживает нижнюю руку на расстоянии от операционной конечности для получения четкого окончательного изображения.
Экономия драгоценного времени операционной
Использование последовательного и эффективного метода позиционирования может сэкономить вам ценные минуты в операционной. Сборка, штабелирование и размещение полотенец может быть обременительным и чрезвычайно повторяющимся при подготовке к делу. Используя систему позиционирования блока верхних конечностей, которая имеет точные углы и размеры, вместо связок полотенец или других импровизированных методов, вы можете сэкономить ценные минуты на каждый ящик, что приводит к увеличению количества случаев в неделю и в год.Блоки для верхних конечностей позволяют легко добиться постоянного и удобного положения верхних конечностей во время любой процедуры в боковом положении.
Материалы медицинского назначения для длительного использования
Плотность пеноматериала блока верхних конечностей обеспечивает оптимальное сопротивление, помогая уменьшить переломы верхней конечности. Уникальный дизайн защищает нижнюю руку и обеспечивает легкий доступ к внутривенным инъекциям и дыхательным путям для анестезии. Благодаря виниловому покрытию блоки верхних конечностей можно легко протирать дезинфицирующим спреем для многократного использования, подобно тому, как чистят стол после процедуры.
11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов
На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов
В баскетболе верхняя часть тела участвует в различных движениях. Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.
В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть направлены на развитие ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?
Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить функцию мышц.
Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч.Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.
Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов.
В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди. Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса приходится на гриф.Сохраняйте равновесие и держите под контролем туловище и плечи.
Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как очень важна способность контролировать свой вес. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.
Это упражнение важно для силы плеч и уверенного положения над головой.
Выполняйте упражнение стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодицы и туловище для правильной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться для двух подборов руками.
Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в управлении и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса. Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.
Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.
Пасс по вертикали — это бросок набивного мяча со взрывом, который координирует все тело. Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает вашу способность к прыжкам за счет высокой скорости развития силы.
Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю ловушку. Это упражнение добавляет размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.
Рука в основном состоит из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но также силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.
Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.
Эта модель движения создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.
Правильное сочетание и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что делать и когда. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам дается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силу, а также скорость и взрывной характер.
Три совета по открытию плеч
Плохая осанка при сидении за столом или за рулем может вызвать напряжение в передней части груди, боль в спине и другие побочные эффекты физического характера. Вот три упражнения на растяжку, чтобы раскрыть плечи и переднюю часть груди, задействовать и укрепить спину, а также улучшить дыхание.
Попробуйте их и начните улучшать осанку и здоровье уже сегодня!
1. Растяжка плеч у стены:
Встаньте одной стороной к стене.Возьмите руку за спину ладонью вверх так, чтобы мизинец упирался в стену. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча. Прижмите руку к стене и потяните, как если бы вы тянули руку вперед, чтобы задействовать мышцы. Затем наклонитесь вперед и слегка отвернитесь от стены, пока не почувствуете растяжение.
Варианты и модификации:
a.) Шагните ногой, ближайшей к стене, вперед и сделайте выпад.
б.) Работайте, согнув локоть, над углом или дверью. Убедитесь, что ваш локоть на высоте плеча.
c.) Положите ладонь на стену.
2. Положите на два блока:
Сядьте, согнув колени, ступни на полу и на два блока позади вас. Поднимите грудь и расслабьтесь, пока один блок не окажется под нижними кончиками лопаток, а другой поместите под голову.
Сначала начните с блоков на самой низкой высоте.Вы можете поворачивать их при открытии. Обратите внимание, что если верхняя часть спины очень тугая, вам может потребоваться дополнительная поддержка под голову. Либо поверните блок выше, либо используйте одеяло для большей поддержки. Вытяните ноги прямо, время от времени задействуйте их, упирая бедра в пол и вытягиваясь через ступни. Лежи и дыши.
Варианты и модификации:
a.) Положите вес на бедра.
б.) Когда верхняя часть спины открывается, опустите блок под голову.
c.) Сделайте ту же позу с ногами в Virasana.
3. Пурвоттанасана:
Сядьте, поставив ноги перед собой. Вытяните руки позади себя ладонями вниз, пальцами к ступням. Надавите руками, поднимите грудь.
Затем поднимите бедра. Вдохните грудью и позвольте ей раскрыться.
Варианты и модификации:
a.) Если ваши плечи плотнее, поверните пальцы лицом от себя.
б.) Сделайте позу с согнутыми коленями, как стол, обращенный вверх.
Я хотел бы услышать от вас, пожалуйста, поделитесь своими вопросами и своими результатами в разделе комментариев ниже.
Как использовать блоки для йоги для улучшения поз
Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни.В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому намного легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.
Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги
Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги.
Один из самых популярных предметов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:
- Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»).
- Помощь в установлении правильной центровки
- Сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает от травм или других физических ограничений
- Привлечь внимание, чтобы правильно задействовать и поддерживать мышцы в определенной позе
- Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки
Сидите вы или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.
Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация
Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на блок. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони поверх бедер.
Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжения ступней, лодыжек и бедер.
Ардха Чандрасана или Поза полумесяца | Баланс
Как: Поместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед, положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу.
Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.
Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он поднимает пол, чтобы удовлетворить вашу руку), что делает его легче поднять туловище, расширить через грудь и сохранить ваш верхняя часть тела выровнена без складывания в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно открывать бедра и пользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной концентрации.
Супта Баддха Конасана или поза скованного угла | Открыватель бедра
Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и сложите руки по бокам.
Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.
Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец
Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте обратно. Другой блок поместите на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Осторожно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.
Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию подтягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку.
Открыв грудь, плечи, шею и живот, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.
обзор литературы и практических приложений
Аарон М.
Утхофф является кандидатом наук
кандидат в
Оклендский университет
по версии
Technology.
Майкл
Джонстон —
Сила лидерства
и подготовка
Тренер команды
British Athlet —
ics.
Axel J. Knicker
— старший преподаватель
, преподаватель Move-
и
нейробиологии в
German Sport
University
Cologne.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Абэ М. и Ямада Н. Постуральная осанка
паттерны координации, связанные с частотой покачивания рук
.Exper Brain
Res 139: 120–125, 2001.
2. Ареллано CJ и Крам Р. Влияние ширины шага
и поворота руки на энергетические затраты и
поперечный баланс во время бега. J Biomech
44: 1291–1295, 2011.
3. Бховмик С. и Бхаттачарья А. Кинематический анализ
движений рук в начале спринта.
J Sports Med Phys Fitness 28: 315–323,
1988.
4. Бош Ф. и Кломп Р. Бег:
Биомеханика и физиология упражнений в практике
.Лондон, Соединенное Королевство: Elsevier
Черчилль Ливингстон, 2005. стр. 147–150.
5. Коричневый TD. Эффективные руки для эффективной маневренности.
Strength Cond J 25: 7–11, 2003.
6. Банн Дж. У. Научные принципы коучинга.
Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис Холл, 1972. 95.
7. Эгбуону М., Кавана П. и Миллер Т. 100
снижение экономичности бега из-за
изменений в механике бега. Med Sci
Sports Exercise 22: S17, 1990.
8. Embling S. Старт спринта. Mod Athl
Coach 22: 30–31, 1984.
9. Фригон А., Коллинз Д.Ф. и Зер Е.П. Влияние ритмического движения руки
на рефлексы в ногах
: модуляция камбаловидной мышцы и соматосенсорное кондиционирование
.
JNeurophysiol
91: 1516–1523, 2004.
10. Хэй Дж. Биомеханика спорта
Методы. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси:
Прентис-Холл, 1978. стр. 411–412.
11.Hinrichs RN. Функция верхних конечностей в
бег. II: Соображения об угловом моменте.
IntJSportBiomech4: 242–263, 1987.
12. Hinrichs RN. Практические примеры асимметричного действия руки
в беге. Int J Sport Biomech
8: 111–128, 1992.
13. Hinrichs RN, Cavanagh PR, and Williams
KR. Вклад верхней конечности в угловой момент
при беге. В:
Международная серия по биомеханике.
Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Publ Inc,
1983.С. 641–647.
14. Хинрикс Р.Н., Кавана П.Р. и Уильямс К.Р.
Функция верхних конечностей при беге. I: Центр
соображений массы и тяги. Int J
Sport Biomech 3: 222–241, 1987.
15. Хоппер Б. Механика действия руки при беге
. Track Tech 17: 520–522, 1964.
16.
Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н. и Макнейр П. Дж..
Взаимодействие длины шага и скорости шага
во время спринтерского бега. Med Sci Sports
Упражнение 36: 261–271, 2004.
17. Джонс Р., Безодис И. и Томпсон А. Тренерская работа
спринт: Экспертное восприятие тренерами гонки
этапов и технических построений. Int J Sports
Sci Coach 4: 385–396, 2009.
18. Куглер Ф. и Яншен Л. Положение тела
определяет движущие силы при ускоренном беге
. JBiomech53: 343–348, 2010.
19. Локки Р.Г., Мерфи А.Дж. и Спинкс К.Д.
Влияние буксировки саней с сопротивлением на спринт
Кинематика у спортсменов полевого спорта.
J Strength Cond Res 17: 760–767, 2003.
20. Макадам П., Симперингем К. и Кронин Дж.
Острая кинематическая и кинетическая адаптация к переносному сопротивлению
во время ускорения спринта.
J Strength Cond Res 31: 1297–1304, 2016.
21. Маджумдар А.
С. и Робергс Р.А. Наука о скорости
: факторы, определяющие результативность
в спринте на 100 м. Int J
Sports Sci Coach 6: 479–493, 2011.
22. Манн Р.Кинетический анализ спринта. Med
Sci Sports Exercic 13: 325–328, 1981.
23. Манн Р. и Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта
: мужчины 200
метра. JSportBiomech2: 151–162, 1985.
24. Молдер PS, Брэдшоу EJ, и Keogh JW.
Кинематические изменения из-за разной нагрузки
схемы в раннем разгоне спринта
производительность из стартовых блоков. J Strength
Cond Res 22: 1992–2002, 2008.
25. Макнотон Дж. М. и Келли В. Г.. Влияние рукавов с утяжелителями
на результаты спринта.
J Aust Strength Cond 18: 14–19, 2010.
26. Морин Дж. Б., Бурден М., Эдуард П., Пейро Н.,
Самозино П. и Лакур Дж. Р. Механические
детерминанты 100-метрового спринтерского бега
выступления.
Eur J Appl Physiol 112:
3921–3930, 2012.
27. Мерфи AJ, Lockie RG и Coutts AJ.
Кинематические факторы, определяющие раннее ускорение
у спортсменов полевых видов спорта.J Sports
Sci Med 2: 144, 2003.
28. Оцука М., Ито Т., Хондзё Т. и Исака Т.
Поведение лопатки ассоциируется с быстрым спринтом
в первом ускоренном беге.
Springerplus 5: 682, 2016.
29. Ропрет Р., Куколь М., Угаркович Д., Матавуль Д.,
и Ярич С. Влияние нагрузки на руки и ноги на результативность спринта
. Eur J Appl Physiol
Occup Physiol 77: 547–550, 1998.
30. Сало А. и Безодис И.Легкая атлетика: Какой стиль старта
быстрее в спринтерском беге стоя или
старт с приседа? Sports Biomech 3: 43–54, 2004.
31. Сэйерс М. Техника бега в полевых видах спорта
игрока. Sports Coach 23: 26–27, 2000.
32. Шнир Б. Спринты и препятствия / анализ фильма.
Квартал легкой атлетики Ред.
82: 36–38, 1982 г.
33. Зейтц Л.Б., Рейес А., Тран Т.Т., де Вильярреал ES,
и Хафф Г.Г. Увеличение силы нижней части тела
положительно влияет на результативность в спринте
: систематический обзор с анализом мета-
.Sports Med 44: 1693–1702, 2014.
34. Slawinski J, Bonnefoy A, Leve
ˆque JM,
Ontanon G, Riquet A, Dumas R и Che
`ze
L. Кинематика и кинетика сравнение элитных
и хорошо подготовленных спринтеров во время старта на спринт.
J Strength Cond Res 24: 896–905, 2010.
35. Slawinski J, Bonnefoy A, Ontanon G,
Leveque JM, Miller C, Riquet A, Cheze L,
and Dumas R. в
старт спринта: Анализ трехмерной угловой скорости
и кинетической энергии у элитных спринтеров.
J Biomech 43: 1494–1502, 2010.
36. Slawinski J, Houel N, Bonnefoy-Mazure A,
Lissajoux K, Bocquet V, and Termoz N.
Механика старта с места и приседания
.