Курс тренировок в зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	—	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста.  Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и плечи

Пятница: Грудь и трицепс

Суббота: спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Подтягивания на бицепс	5	06. окт	3011	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке	4	12	3011	60с
4 Махи гантелями в стороны под углом	4	12	3011	60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс	4	12	3011	60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом	4	12	3011	60с

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Становая тяга. Это квинтэссенция тяжелой атлетики. По словам Дэвида Робсона, бодибилдера, личного тренера и сотрудника Bodybuilding.com,

«По моему опыту спортсменов и на основании результатов, свидетелями которых были многие мои личные тренировочные клиенты, становая тяга при правильном выполнении будет успешной. наращивать беспрецедентную массу, укрепляя при этом все основные группы мышц.

Да, многие будут утверждать, что приседания — это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании его следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение ».

Становая тяга выполняется простым захватом штанги со свободным весом (с таким количеством отягощений, которое вы можете поднять, но не с комфортом) и поднимаясь вверх, пока не встанете со штангой, висящей перед вами, с вытянутыми руками.

1. Повышенное сжигание жира

Элвин Косгроув, личный тренер и автор фитнеса, недавно написал об исследовании, в котором: «Субъекты с избыточным весом были разделены на три группы: только диета, диета плюс аэробика, диета плюс аэробика плюс веса. Группа, соблюдающая диету, потеряла 14,6 фунта жира за 12 недель. Группа аэробных тренировок потеряла всего на один фунт (15,6 фунта) больше, чем группа, соблюдающая диету (тренировки проводились три раза в неделю, начиная с 30 минут и постепенно увеличиваясь до 50 минут за 12 недель).

Группа силовых тренировок потеряла 21 человека.1 фунт жира (на 44% и 35% больше, чем у диетической и аэробной группы соответственно). По сути, добавление аэробных тренировок не привело ни к какой значительной потере жира по сравнению с одной только диетой ».

Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

2. Лучшая осанка

По словам Робсона, становая тяга увеличивает силу кора и увеличивает стабильность. Становая тяга воздействует на все мышцы, отвечающие за вашу осанку, и позволяет вам сохранять спину более прямой во время обычных повседневных занятий.

3. Прорабатывается больше мышц

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. По словам физиолога Кевина Фарли, подъемник задействует все основные группы мышц. Если вам нужно сделать одно упражнение, это то, что нужно сделать. Становая тяга прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Повышенная подъемная сила в реальной жизни

Когда вы выполняете другие подъемные упражнения, например, жим лежа, вы не делаете ничего из того, что могли бы сделать в реальной жизни.Когда вам когда-нибудь понадобится лечь на спину и толкнуть что-нибудь в воздух — если только вы не дадите своему двухлетнему ребенку уроки полета? Становая тяга развивает мышцы, необходимые для того, чтобы что-то нести, например ведро с водой, тяжелые пакеты с продуктами или обеденный стол соседа.

5. Это безопасно

Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике, которое вы можете выполнять. Вы не будете зажаты под тяжестью или будете волноваться о том, что он тянет вас назад. Если у вас возникнут проблемы, вы можете просто уронить его… несомненно, с громким хлопком, но без повреждений. Для выполнения этого упражнения вам также не нужен наблюдатель.

6. Улучшенная сила хвата

Согласно Outlaw Fitness:

«Становая тяга славится своей способностью создавать огромное количество силы хвата, и не зря. Ваши пальцы — это буквально единственное, что связывает вас с весом штанги. Ваши предплечья должны невероятно усердно работать, когда вы набираете вес, чтобы штанга не выпала из ваших рук.Впоследствии ваша сила хвата растет не по дням, а по часам ».

7. Повышает уровень гормонов

Не волнуйтесь, это не те гормоны, которые сделают вас более эмоциональным! Вместо этого, делая по крайней мере 8-10 повторений становой тяги со значительным весом, вы можете увеличить количество тестостерона и гормона роста, вырабатываемого вашим телом.

Тестостерон увеличивает рост мышц и улучшает восстановление мышц, в то время как гормон роста, который вырабатывается гипофизом, способствует заживлению тканей, укреплению костей, росту мышц и потере жира.

8. Дешево и легко

Многие упражнения требуют большого количества оборудования, специальной обуви или чего-то еще. Не становая тяга. Просто штанга с некоторым весом. Подними это. Просто. Обычно вы можете найти бесплатные весы и бар в комиссионном магазине — или вы можете их подарить другу, что сделает его еще дешевле.

9. Увеличенное кардио

Вы не поверите, но выполнение 10 повторений становой тяги увеличит ваши сердечно-сосудистые способности. Когда вы закончите, убедитесь, что вам есть где сесть!

10.Предотвращает травмы

Становая тяга помогает предотвратить травмы за счет увеличения силы мышц вокруг важных сухожилий и связок. По данным Outlaw Fitness, поддержка суставов сильными мышцами имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы.

Дополнительные упражнения для силовых тренировок

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

Шестинедельный план силовых тренировок

Эта силовая программа из трех тренировок фокусируется на трех упражнениях, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу — приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Улучшение ваших способностей в этих больших движениях сделает вас сильнее, стройнее и мускулистее, потому что они включают в себя движения с тяжелыми весами и задействуют все основные группы мышц вашего тела.

И это еще не все. Эта и другие силовые тренировки могут снизить ваши шансы получить травму во время занятий спортом или других занятий. Датские исследователи, которые провели метаанализ 25 различных исследований с участием более 26000 участников и почти 3500 травм, пришли к выводу, что силовые тренировки могут снизить частоту травм более чем на две трети, и, по мнению исследователей, 50% травм из-за чрезмерного использования Это предотвратит адекватная силовая тренировка — больше времени со штангой означает меньше времени на лечебном столе.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно помочь ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г протеина на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не выполнять половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. снаряжение.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травм холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь задействовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и сядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите до самого начала. Убедитесь, что ваше колено на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Подходы 3 Повторы 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что участвуют в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте звонку вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Выпрямив ноги, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторы 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Удерживайте штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямите их, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по груди от нового угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа гриф на груди, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь, чтобы выполнить удар это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вы будете менее вероятны наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 секунд

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Найти подходящий распорядок может быть сложно, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в тренировочный распорядок дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях.Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
• Надавите на руки, чтобы снова поднять.

Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Удерживайте гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
• Согните руки в локтях так, чтобы вес медленно опускался к спине.
• Поднимите руки вверх над головой.

Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений.Чтобы выполнить это:

• Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, возьмитесь за гантели каждой рукой за плечи.
• Вытяните через локоть, чтобы прижать гири над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:

• Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
• Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
• Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к стороне.
• Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.

Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

• Удерживайте гири в каждой руке, руки по бокам.
• Согнувшись в локте, поднимите одну руку к груди.
• Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

• Встаньте прямо, ступни слегка шире, чем расстояние между бедрами.
• Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
• Медленно вернитесь вверх.

Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для выполнения этих действий:

• Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
• Удерживайте 30 секунд или до истощения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям различное оборудование, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений. Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к рутинной тренировке, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь. Для выполнения:

• Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
• Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.

Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для выполнения:

• Сядьте на край плоской скамьи.
• Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью. Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
• Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и в сторону от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
• Медленно опустите корпус вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
• Медленно надавите назад.

Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Стойте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
• Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для этого выполните следующие действия:

• Сидя вперед и лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
• Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие мышцы внизу движением.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
• Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч. Пауза, сжимая бицепс.
• Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: Ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этого:

• Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
• Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки ровно на пластине.
• Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

• Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
• Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
• Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

Людям следует сосредоточиться на разработке подходящего для их текущего уровня физической подготовки распорядка, который включает в себя множество сложных упражнений.

Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить возможные варианты.

6 лучших онлайн-тренировок для мужчин

Отцовство меняет все, в том числе то, как вы тренируетесь. Хотя в теории каждый день ходить в спортзал — это здорово, вероятность того, что это произойдет, уменьшается с каждым новым занятием, которое начинают ваши дети. Следующая лучшая вещь: потоковые занятия фитнесом.

В отличие от видео на Youtube, где парни тренируются в необычно освещенных подвалах, сегодняшние онлайн-тренировки — это порталы, которые переносят вас прямо в игру высокого качества.С их помощью вы можете видеть частоту сердечных сокращений в реальном времени, перейти к высокоинтенсивной интервальной тренировке или получить крик от профессиональных тренеров, крутя педали спинбайка — и все это не выходя из дома. Лучшая часть? Когда вы закончите, вы можете принять душ.

Скорее всего, вы уже знакомы с Beachbody благодаря 450 000 партнерских «тренеров», которые проповедуют на Facebook, продают такие продукты, как Shakeology и кардио, танцы, силовые тренировки, йогу и DVD с названиями как «P90X.«С акцентом на снижение веса подписка Beachbody on Demand включает в себя доступ к персонализированным планам питания, календарям тренировок и, конечно же, к сотням потоковых видео о тренировках — тренировок с вызывающими потоотделение названиями, такими как Country Heat, Turbo Fire, Зловещее «Безумие» и еще более зловещее «Безумие: Убежище». Включенное членство в Team Beachbody Club дает дополнительный доступ к онлайн-коучингу, обучению и консультированию, а также к очным тренировкам в неаффилированных спортзалах.

Бесплатная 30-дневная пробная версия, 60 долларов США в течение шести месяцев, 100 долларов США в течение года; доступно для iPhone, iPad, Apple TV, Roku, Chromecast и Amazon Fire

Лучшее для горожан в большом городе: Fortë

Хотите заниматься спортом, как настоящий житель Нью-Йорка? Если не считать бега по городским кварталам, чтобы сесть на автобус-экспресс или сумасшедшего, лучший выбор — Фортэ. Этот недавно запущенный сервис транслирует занятия, которые проходят в бутик-студиях на Манхэттене и Бруклине (и, что необъяснимо, в одной студии йоги в Солт-Лейк-Сити), как вживую, так и по запросу.Большинство студий предлагают танцы, бокс, тренировки кора, вариации художественной гимнастики и штангу, так что нет необходимости покупать специальное оборудование. Интерактивность и социальная интеграция позволяют отслеживать свою эффективность в реальном времени, сравнивая (и отчаиваясь) с другими пользователями. Хорошо это или плохо, но со временем сервис расширит свои предложения и включит занятия, проводимые в студиях по всей стране, но не стоит ожидать, что в ближайшее время состоится курс HIIT в Милуоки.

Бесплатная 30-дневная пробная версия, 39 долларов в месяц, 99 долларов в год; доступно на большинстве устройств, подключенных к Интернету.

Нет, Inferno HR не имеет отношения к пожару в офисе вашего отдела кадров.Скорее, ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений, меру усилий, которые вы прилагаете во время тренировки. Программа интегрирует данные в реальном времени со стандартного пульсометра с поддержкой Bluetooth на дисплей тренировки, подталкивая вас к нацеливанию на различные зоны частоты пульса для повышения выносливости и сжигания калорий. Также отображается частота пульса тренеров, показывая, насколько усерднее вы должны тренироваться по сравнению с профессионалами. 4-недельная программа состоит из 4 тренировок высокой интенсивности.

Бесплатная 30-дневная пробная версия, 15 долларов США в месяц; доступно для iPhone, iPad, Apple TV, Roku и ноутбуков; требуется пульсометр с подключением по Bluetooth

Лучшее для занятий в настоящем тренажерном зале: Crunch Live

Crunch Live — первая онлайн-фитнес-программа от национальной сети тренажерных залов (хотя вряд ли последняя).Настоящие инструкторы Crunch проведут вас и настоящих членов клуба в самых популярных фитнес-классах Crunch Gym, включая тренировочные лагеря для всего тела, танцевальное кардио, пилатес и йогу, а также уроки «возврата», которые больше не преподаются в клубах — в 15– и 30-минутные фрагменты. И хотя «Пот на стилетах» и «Танцы на стуле», входящие в серию уроков «Сексуальной», могут показаться нелепыми в тренажерном зале, тренировка с чирлидером из Бруклинетт в уединении вашей собственной гостиной — отличный вариант.

Бесплатная 10-дневная пробная версия, 10 долларов в месяц, 90 долларов в год; доступно на устройствах, подключенных к Интернету

Лучшее для коротких и эффективных тренировок: Live Exercise

Верно своему названию, Live Exercise транслирует тренировки в реальном времени — хотя и из студии в Бока-Ратон, Флорида. Live Exercise может похвастаться более чем 5000 тренировок, которые можно транслировать, и все без музыки. (На самом деле, сколько раз вы можете терпеть «Рев» Кэти Перри во время выполнения планки?) Компания также уделяет особое внимание занятым парням — в частности, папам — с помощью таких мужественных тренировок, как ММА, 10-минутные HIIT и спортивные тренировки, чтобы подготовиться к футбольному сезону, например.Некоторые тренировки предполагают, что у вас будут эспандеры или гантели, но есть много тренировок только с собственным весом, когда вас отправили в детскую. Если вы чувствуете себя особенно общительным, вы можете твитнуть в прямом эфире на уроках, что, возможно, принесет вам благодарность.

Бесплатная 2-недельная пробная версия, 10 долларов в месяц, 54 доллара за 6 месяцев; доступно на устройствах, подключенных к Интернету

Лучшее для велосипедистов: Peloton

Любите спиннинг — э-э, езда на велосипеде — классы, но ненавидите чужой пот? Принесите более гигиеничную версию Soul Cycle в свою гостиную.Все, что вам нужно, это велотренажер за 2000 долларов. Дорогой, да. Но это кардиотренажер для тренажерного зала, оснащенный 21,5-дюймовым HD-монитором с поддержкой Wi-Fi над рулем, который транслирует как живые занятия из студии Peloton в Нью-Йорке, так и более 3000 заархивированных занятий, а также отображает данные о ваших выступлениях. Если вы участвуете в одном из 10 или более ежедневных студийных занятий, вы станете виртуальным участником студии — инструктор может видеть вашу статистику и будет смущать вас лично, как если бы вы были в одной комнате.

Цена: 39 долларов в месяц, плюс 1 995 долларов изначально за велосипед

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучший план тренировок для вашего типа телосложения

Вы усердно тренируетесь и мало видите способов набора мышц? Как насчет бесконечного труда в тренажерном зале, изо всех сил пытаясь похудеть? Скорее всего, вы все делаете неправильно.Настоящий способ достичь ваших тренировочных целей — адаптировать свой план к вашему типу телосложения.

Мужчин можно отнести к одному из трех типов телосложения.

Эктоморфы: худых парня, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Они ваши классические «хард-гейнеры».
Эндоморфы: крупные и в целом мягкие, эти тела легко набирают массу, но при этом накапливают жир.
Мезоморфы: те, кому все завидуют, потому что они от природы худощавы и спортивны.Они сравнительно легко могут нарастить мышцы и не требуют большого ухода.

Итак, как определить, кто вы, и как вы тренируетесь в соответствии со своим типом телосложения? Мы обратились к знаменитости PT Скотту Лейдлеру за некоторыми советами по конкретному телу, которые помогут вам с вашими прибылями и потерями соответственно.

Эктоморфные тела

— У меня есть?

Если у вас узкие плечи от природы, тонкие запястья и вам чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, скорее всего, вы эктоморф.Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир, и в результате почти всегда выглядят очень худыми или, в худшем случае, худыми. «Метаболизм эктоморфа почти слишком эффективен», — говорит Лайдлер. «Чтобы набрать любой реальный размер, нужно потреблять большое количество калорий».

(См. Также эти советы по тренировкам, чтобы избавиться от лишнего жира)

— Как это влияет на мои тренировки?

Для худых мужчин подъемный свет не поможет. Если вы не тренируетесь для бега на выносливость на длинные дистанции, вам понадобится некоторая мышечная масса.Лайдлер рекомендует три тяжелых коротких тренировки в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления мышц.

«Экто не могут« путешествовать », как мезоморфы», — говорит нам Лейдлер. Это означает, что более худым парням приходится работать усерднее не только для наращивания мышц, но и для их поддержания. Лайдлер советует использовать кардио для улучшения здоровья, но достаточно одного занятия в неделю — без потери жира, ваши усилия должны быть направлены на набор размеров и силы.

Увеличьте потребление калорий; коктейли — отличный способ эффективно увеличить потребление белков и углеводов.Слишком мало еды приведет к перетренированности вашего тела, а недостаток — к восполнению запасов энергии.

— Пример сеанса

Лайдлер советует Ectos выполнять сложные упражнения с большим числом повторений. Эта комплексная тренировка с отягощениями — усилитель тестостерона, активирующий рост мышц.

(Связано: лучшие коктейли, которые помогут вам нарастить массу в течение всего дня)

Эндоморфные тела

— У меня есть?

Вы, за неимением лучшего слова, «ширококостный»? Скорее всего, вы эндоморф.Вы, естественно, велики, но с телом, которое (к вашему большому раздражению) очень легко накапливает жир, является уделом большинства игроков в регби. Эндоморфы могут быть очень сильными, но из-за склонности к избыточной дряблости им сложно избавиться от каких-либо признаков кубика из шести кубиков.

— Как это влияет на мои тренировки?

«Самая большая проблема, с которой сталкивается эндоморф, заключается в том, что им трудно терять жир даже во время тренировок», — говорит нам Лайдлер. Он рекомендует эндоморфам делать кардио три раза в неделю, чтобы держать жир в узде, в дополнение к паре силовых тренировок с повышением EPOC.«Тренировки с отягощениями не обязательно должны быть посвящены всему телу, но и не должны быть изоляцией».

Не ешьте углеводы после тренировки, вместо этого употребляйте протеин — это побудит ваше тело пережевывать жир в качестве топлива. Эндоморфные диеты необходимо тщательно контролировать, ограничивая те, у кого высокий G.I. углеводы, которые добавляются в вашу середину, а не превращаются в топливо.

Когда дело доходит до веса, большое количество повторений является обязательным, а высокоинтенсивные интервальные тренировки очень важны. Это идеальный способ избавиться от нежелательного балласта при сохранении прочности.

— Пример сеанса

Для фильма ММА « Воин » Джоэлю Эдгартону нужно было набрать мышечную массу и в то же время оставаться максимально стройным, чтобы построить фигуру бойца. Его гиря HIIT-схема идеально подходит для эндо.

(Связано: 4 простых причины делать больше HIIT)

Мезоморфные тела

— У меня есть?

А, мезо.Мы не уверены, что нас больше раздражает; идеальные образцы мышц в тренажерном зале или новички в тренажерном зале, все еще с желанной V-образной спиной. Тем не менее, вы будете знать, если вы мезо, так как ваши плечи будут шире бедер с небольшими прикрепленными мышцами. Вы сможете легко избавиться от жира и набрать мышечную массу по сравнению с эндосом и экто. Мезо — прирожденные спортсмены.

— Как это влияет на мои тренировки?

Нет причин расслабляться, потому что вы выиграли генетическую лотерею, потому что плохая диета и отсутствие структурированных тренировок будут мешать мезоморфам так же, как и всем остальным.«Мезоморфы хорошо подойдут ко многим различным типам тренировок, от тренировок всего тела до изоляции и более легких тренировок», — говорит Лайдлер.

Лучше всего время от времени менять методы, чтобы тело избегало плато. Сложные движения всего тела, такие как приседания, мертвецы и другие тяжелые упражнения, используют вашу природную силу. С точки зрения диеты, умеренное употребление в чистом виде должно обеспечить вам комфорт, но увеличение потребления белка окупится, когда дело доходит до роста мышц.

— Пример сеанса

«Мезо особенно хорошо реагируют на объемные тренировки — 10 x 10 повторений и так далее», — говорит нам Лайдлер. В этом сете «день для ног» количество повторений увеличивается от 5 x 5 в стандартном приседании на спине до 20 повторений в жиме ногами. Если вам надоело чувствовать себя одаренными от природы, однодвигательная тренировка станет настоящим испытанием безумия с большим количеством повторений.

(Связано: Ешьте как культурист, чтобы накачать мышцы Мистера Вселенная)

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для фитнеса, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенной пробной версии — в то время как эпидемия оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton.
— включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план тренировок в карантине, отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний спортзал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардио-тренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на телефоне, планшете или ноутбуке, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Современное домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта.Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Подходит для разнообразных записанных и живых тренировок

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться под видео на YouTube (или даже на DVD-диски старой школы о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшие размеры. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Woodway

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х.Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для опыта Peloton без ценника

Эшелон

Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется все чаще, но это, конечно, не единственный стационарный велосипед с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями.Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.)

Узнайте больше об альтернативах Peloton.

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите взять одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2 705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из пены.

Сейчас играет:
Смотри:

Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее.Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше.Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов обеспечат безопасность силовых тренировок. и эффективны.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса.Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав при этом группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь выполнять все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку для всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам перерыв. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.