Система тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — akvaufa5.ru

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 21:56

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

все упражнение держим пресс в напряжении
заводим прямую руку выше головы
удерживаем паузу в одну секунду
плавно возвращаем руку в исходное положение
повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
делаем шаг назад
сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
пальцами тянемся вверх
держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
при подъеме сохраняем бедра неподвижными
мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии

Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али

Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться

05/08/2020 В 14:02

Фитнес

Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты

21/07/2020 В 13:25

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

Подпишись на нашу еженедельную рассылку и не пропусти новые материалы!

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

штангу и/или гантели;
турник для подтягиваний;
эспандер;
утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 ноября 2020

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

Классические отжимания – 3х12.
Выпады – 3х10 на каждую ногу.
Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

Отжимания с широкой постановкой рук.
Скручивания на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Обратные отжимания.
Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

Берпи.
Скалолаз.
Дажмпинг Джек.
Чередование ног в выпаде.
Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5. 0

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

Конструкция…

4.8

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб.

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования:

Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

Источник

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

10 лучших домашних спортзалов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Есть люди, которые любят ходить в спортзал, и есть люди, которые этого боятся. Мы понимаем это — столкновение с потными толпами людей, использующих все тренажеры, может сделать тренировку еще более тяжелой. К счастью, есть способ насладиться всеми преимуществами (и ни одним из раздражителей) абонемента в тренажерный зал, даже не выходя из дома.

Вход: домашний спортзал. Это многозадачное силовое оборудование предназначено для того, чтобы помочь вам проработать все основные группы мышц вашего тела в одном уголке фитнес-зала. Функциональность и цена разных брендов и моделей могут сильно различаться, но как только вы найдете то, что вам идеально подходит, вы будете поражены тем, насколько удобно нарастить мышцы и потеть.

Вот лучшие домашние тренажерные залы на рынке.

Окончательный вердикт

Если бы нам нужно было выбрать только один домашний тренажерный зал, мы бы выбрали домашний тренажерный зал Bowflex PR3000.Это действительно сложно превзойти универсальность упражнений, общий размер и доступную стоимость.

Но если бы мы отклонились от традиционной установки буровой установки, мы бы определенно выбрали систему TRX HOME2. Удивительно, насколько эффективной может быть тренировка, если вы знаете, как использовать свой вес в своих интересах. Кроме того, вы можете настроить ремни за секунды и использовать их независимо от того, куда ведет вас жизнь, обеспечивая максимальную гибкость при домашних силовых тренировках.

Что искать в домашнем спортзале

Универсальность

Некоторые домашние тренажерные залы можно использовать для выполнения 20 различных упражнений, а некоторые — для выполнения более 60.Обычно чем комплекснее машина, тем выше ценник. Но такой уровень универсальности может существенно повлиять на вашу способность заставлять мышцы гадать, какое движение вы им бросите в следующий раз.

Максимальное сопротивление веса

Многие домашние тренажерные залы позволяют поднимать тяжести без покупки индивидуальных весовых плит, скамьи со свободным весом и стойки. Их настройки максимального сопротивления обычно достаточно сложны для большинства тренирующихся, но если вы занимаетесь спортом по принципу «делай большой или иди домой», обращайте пристальное внимание на пластину максимального веса и настройки сопротивления кабеля при покупке тренажерного зала для дома.

Размер

Поскольку вашим местом для тренировок может быть часть вашего гаража, целая бонусная комната или крошечный угол вашей квартиры, размер домашнего тренажерного зала, который вы выбираете, действительно имеет значение. Вот почему варианты в этом списке варьируются от коммерческих установок весом в сто фунтов до простых складных установок, которые можно использовать практически где угодно.

Стиль

Силовая тренировка может быть единственной фразой, используемой для описания упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, но она может означать очень много вещей для разных людей.Старшему человеку, который хочет лучше защитить свои суставы, вероятно, не нужен массивный многофункциональный инструмент с максимальным сопротивлением весу 300 фунтов, а культуристу, вероятно, нужно нечто большее, чем скамья со скользящим наклоном с парой тросов и шкивов. Выбирайте домашний спортзал, который поможет вам лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Кому будет полезен домашний тренажерный зал?

Любой, кто хочет улучшить свою мышечную силу и выносливость, не выходя из дома, может воспользоваться домашним тренажерным залом.С учетом сказанного, существует множество различных стилей домашних тренажерных залов, отвечающих конкретным потребностям разных людей. Перед покупкой спросите себя, будете ли вы использовать тяжеловесную скамью и стойку для приседаний, высокотехнологичный отражающий зеркальный экран, проецирующий занятия силовыми тренировками по фитнесу, или другое решение.

Какой пол лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Идеальное напольное покрытие для домашнего спортзала предотвращает повреждение постоянного напольного покрытия тяжелым оборудованием в вашем доме и дает вашим суставам более удобную поверхность для упражнений.Напольные покрытия для домашнего спортзала доступны из различных материалов: от резины до пеноматериала и дерева. В конечном счете, выбранный вами вариант напольного покрытия должен быть простым в сборке, устойчивым к более агрессивному использованию и привлекательным с точки зрения эстетики.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший личный тренер, опытный писатель по вопросам здоровья и заядлый спортсмен, Алена Холл понимает, насколько важно выбрать для себя правильное домашнее тренажерное оборудование. Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, машины и гаджеты.Но что более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты выгодными вложениям.

Лучшее оборудование для домашних тренировок Персональные тренеры клянутся

Когда спортивные залы и фитнес-студии закрылись по всей стране в начале пандемии, многие люди обратились к домашним тренировкам, чтобы сжигать энергию и оставаться в форме. Некоторые помещения для профессиональных тренировок были вновь открыты, но интерес к приобретению одного из лучших тренажеров для домашних тренировок для строительства домашнего спортзала все еще возобновился.

Но одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. И именно здесь многие люди застревают. «Важно признать, что вы строите тренажерный зал home , а не коммерческий фитнес-центр, — говорит Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, что вы можете придумать. Вам следует просто сосредоточиться на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

МОЛОТОК TRX / ROB

Чтобы помочь вам выбрать лучшее оборудование для домашних тренировок для предпочитаемого типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Вот одно из лучших домашних тренажеров, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок всего тела

Тренировочная система подвески TRX ALL-IN-ONE

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений с ремнями TRX, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности. .

Даниэль Хирт, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по бегу RRCA с Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня. Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Они нестабильны сверху вниз и позволяют спортсменам создавать разные углы тела, чтобы усилить каждое упражнение. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя использовать собственный вес для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку.Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником домашней подвесной системы TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках от кардио и плиометрики до силы и стабильности . »

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Беговая дорожка NordicTrack серии T

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома. «Прежде всего, ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки воспринимают удары — буквально. И стоят они недешево. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидную окупаемость инвестиций ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Проверка максимальной мили в час пригодится демонам скорости, стремящимся увеличить темп», — говорит Скляр. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным преимуществом и довольно стандартным.”

Эта беговая дорожка от NordicTrack имеет тысячи пятизвездочных отзывов, развивает скорость до 10 миль в час и имеет наклон до 10%. В нем также есть iFit, который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок по баллистике

Yes4All Гири с виниловым покрытием

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря универсальности их веса. Гири можно использовать в качестве свободных весов, но с ними также можно легко размахивать руками во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных гирь», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength. Лаборатория.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: Ваши этажи. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All имеют вес от пяти до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

Лучшее оборудование для домашних тренировок с низким уровнем воздействия

Nautilus E616 Эллиптический

Эллиптические тренажеры

«хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Скляр. Но, как и у большинства тренировочного оборудования, есть множество вариантов на выбор. Совет Матени: подумайте о том, что вам понравилось в тренажерном зале, а также о том, какие функции вы на самом деле использовали в нем. Затем постарайтесь получить такой же или что-то как можно ближе к нему.Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба и может похвастаться десятками программ тренировок и уровнями сопротивления. Он также оснащен консолью Bluetooth для синхронизации данных тренировки с популярными фитнес-приложениями.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для устойчивости

Комплект мячей для балансировки всего тела Gaiam

«Балансир может быть удивительно универсальным устройством», — говорит Матени. Вы можете использовать его, чтобы поднять планку и отжиматься на ступеньку выше, а также сесть на него, чтобы проработать ядро при поднятии тяжестей.Вы даже можете использовать балансир для упражнений на пресс. Эту версию от Gaiam легко взорвать благодаря прилагаемому насосу, а также просто сдуть для компактного хранения.

Лучшее оборудование домашнего спортзала для силовых тренировок

Регулируемые гантели Flybird

Глейзер называет эти регулируемые гантели «прекрасным домашним снаряжением, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Каждую гантель можно отрегулировать так, чтобы она весила от пяти до 25 фунтов, с бесчисленными вариантами увеличения от минимума до максимума.Регулируемые гантели Flybirds эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.

Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для плавания на открытой воде

Гидрокостюм без рукавов Orca

В связи с тем, что многие бассейны по всей стране закрыты и люди практикуют социальное дистанцирование, плавание на открытой воде значительно выросло в 2020 году. Дэн Кокс, триатлонист (и бывший участник The Bachelorette), описывает преимущества общей тренировки тела, которую позволяет плавание с умственными и эмоциональными преимуществами, сказав: «Самый близкий пример, который я могу привести, — это бегунам: бег на беговой дорожке или бег на улице, нет никакого сравнения. Я очень рекомендую всем, кто плавает, хочет почувствовать себя более комфортно в открытой воде, устал делать круги или у кого нет бассейна, чтобы найти океан, залив или озеро и прыгнуть в него ».

Эндрю Старикович, многократный победитель соревнований IronMan, подтверждает эти мысли, говоря: «Плавание в открытой воде освобождает разум и тело. Гидрокостюм без рукавов Orca обеспечивает небольшой тепловой импульс и защиту от морских обитателей. Это, в сочетании с небольшой дополнительной плавучестью и прочным неопреном, делает этот костюм моим ежедневным выбором для открытой воды.”

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Диски скольжения Synergee Sliders

Подобные скользящие диски можно использовать на ковровых покрытиях или твердых поверхностях, они могут помочь в тренировках кора, силовых тренировках и тренировках равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мышц. Даниэль Хирт советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свою повседневную жизнь». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки.”Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при редком использовании, и их можно спрятать где угодно.

Лучшее оборудование домашнего спортзала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и отжиманий до выпадов и скручиваний, и кончая позами йоги, безопасно и удобно. Джесс Глейзер поощряет упражнения, используя собственное тело в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что дома можно проводить невероятно эффективные тренировки с собственным весом.Всю свою жизнь я соревновался в гимнастике, поэтому я знаю важность, силу и функцию, которые наши тела имеют сами по себе ». Эти коврики прочные и будут долгожданным дополнением даже после открытия студии.

Промокоды Lululemon | 20% скидка в январе 2021 года | Forbes

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела

Fit Упростите петли сопротивления

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для более легкой тренировки используйте меньшее сопротивление.Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. И чтобы поднять его еще больше, удвойте ленты. «Эспандеры, иногда называемые« бандажами », отлично подходят для тренировки мышц ягодиц и бедер, которые недоразвиты из-за того, что весь день сидит за столом», — говорит Даниэль Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например к двери или под вашей ногой ».

Лучшее домашнее оборудование для тренировок на выносливость

Велотренажер Peloton

Вы можете приобрести велосипеды по гораздо более низкой цене, чем Peloton, но вы не сможете получить такой же индивидуальный мотивационный опыт, как если бы вы подписались на дистанционные тренировки под руководством инструктора через огромный экран велосипеда.Даниэль Хирт рекомендует Peloton, потому что он является «отличным дополнением для изменения ваших кардиоупражнений. Езда на велосипеде предлагает вариант с низким уровнем воздействия, при этом укрепляя сердце, легкие и мышцы ». С этим велосипедом тренер «проведет вас через восстановительную поездку, HIIT-тренировку в стиле Табата или поездку по холмам; тебе никогда не будет скучно ».

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

PELLOR Мешок для фитнеса для фитнеса

«Мне нравится, что мало кто использует оборудование, — это мешки с песком, — говорит Р.Дж. Чинкотта, директор по фитнесу Orange Theory Fitness Long Island и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно заполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать для акцентирования множества движений. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком ».

Домашний тренажерный зал

, Найдите лучшее оборудование и тренажеры для домашнего тренажерного зала

Тренируйтесь в комфорте и уединении собственного дома с тренажерным залом Marcy Home

Независимо от возраста или способностей, силовые тренировки могут принести пользу каждому. Теперь вы можете резко улучшить свою физическую форму, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это преданность делу, терпение и правильный домашний тренажерный зал.

Если тренировки в уединении вашего дома кажутся вам привлекательными, вы будете счастливы обнаружить, что покупка домашнего тренажерного оборудования не означает, что вам нужно разориться. По сути, домашний тренажер — это доступный и недорогой вариант, которым ежедневно пользуются миллионы людей.

Домашние тренажерные залы предлагают множество преимуществ. Постоянное использование домашнего спортзала поможет вам:

Наращивайте и наращивайте мышцы
Повышение прочности костей
Улучшение баланса и координации
Снижение риска хронических заболеваний
Повышение метаболизма

Зачем заниматься дома?

С домашним тренажерным залом ваше оборудование находится в нескольких шагах от отеля.Неважно, тренируетесь ли вы в 4 или 16 часов, тренажерный зал открыт всегда! Не чувствуете себя комфортно, потея в присутствии незнакомцев? Нет проблем! Занятия дома на домашнем тренажере — это полностью личное дело. Единственный человек, на которого вам нужно произвести впечатление, — это вы сами.

Зачем инвестировать в оборудование для домашнего спортзала

Одно из самых больших преимуществ домашнего тренажерного зала — это доступность. Приобретая собственное домашнее оборудование для тренажерного зала Marcy, вы не только получаете лучшее домашнее тренажерное оборудование, но и делаете долгосрочные вложения в свое здоровье, которые не опустошат ваш сберегательный счет.

Беспокоитесь о космосе? Различные домашние тренажеры Марси имеют компактные размеры, что позволяет сэкономить место. Домашний тренажерный зал Marcy 150lb Stack MWM-990 идеально подходит для небольших домашних пространств, но при этом предлагает широкий спектр вариантов упражнений. От квартир до студий, от спален до гаражей — нет недостатка в вариантах, подходящих для вашего домашнего тренажерного зала.

Возможно, самым большим преимуществом покупки домашнего спортзала у Марси является качество. Система для тренировок в домашнем тренажерном зале Marcy Pro Smith Cage SM-4903 имеет высококачественную конструкцию и наполнена бесконечными упражнениями.Система каркасов Marcy Diamond Smith MD-9010G — еще один отличный домашний тренажер, который предлагает универсальную тренировочную станцию для безопасной и эффективной работы всех основных групп мышц.

Марси, лидер отрасли на рынке фитнеса более 35 лет, предлагает лучшее домашнее тренажерное оборудование по доступной цене. Изготовленное из прочной конструкции и прочных материалов, оборудование Marcy выдерживает ежедневное использование и устойчиво к признакам износа.

Взгляните на все варианты оборудования домашнего спортзала Марси, такие как кардиотренажеры и свободные веса, чтобы разнообразить вашу тренировку еще больше!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных продуктов Marcy по доступным ценам!

Обзоры домашних тренажерных залов на 2021 год — Лучшие домашние тренажерные залы по сравнению

Последнее обновление: 21 января 2021 г. , сотрудники TFM

Чтобы перейти к лучшим домашним спортивным залам по цене и нашим предпочтениям, нажмите здесь:

Лучшие домашние тренажерные залы по цене

Наш лучший выбор для домашнего спортзала

Обзор домашних спортзалов

Домашние тренажерные залы от таких брендов, как TRX, Bowflex, Body-Solid, Total Gym и Marcy — это популярный способ поднять общую физическую форму и улучшить самочувствие, задействуя практически каждую группу мышц для чего угодно, от наращивания мышц до похудания.И все это вы можете сделать, не выходя из собственного дома. Вдобавок ко всему, это золотой век универсальных машин с множеством моделей, доступных во всем диапазоне цен и функций. В зависимости от вашего бюджета вам не нужно тратить деньги на то, чтобы обзавестись собственным удивительным многофункциональным домашним тренажерным залом. А если вы хотите перейти на новый уровень, мы поможем вам выбрать один из лучших домашних тренажерных залов с точки зрения качества и возможностей.

Можно ли тренироваться для всего тела дома?

Тренировки дома — всегда отличный способ обеспечить постоянный фитнес.Вдобавок ко всему, с домашним тренажерным залом (вместо абонемента в тренажерный зал) вам не нужно ждать своей очереди, чтобы сесть на тренажер, вам не нужно вытирать чужой пот перед тем, как использовать его, вы не нужно беспокоиться о людях, которые смотрят или судят вас, и вам не нужно платить ежемесячный членский взнос. Вы можете упаковать сумку и отправиться в переполненный тренажерный зал или выполнить все те же упражнения на одном оборудовании, не выходя из дома. В домашнем спортзале вы тренируетесь, когда хотите и как хотите.

Лучшие домашние тренажерные залы по цене:

В зависимости от ваших целей в фитнесе и бюджета идеальный домашний тренажерный зал определенно найдется. Будь то собственный вес, эспандеры или старые добрые гантели, на рынке много товаров. К тому же домашние тренажерные залы действительно сильно различаются по стилю, функциям и качеству. Чтобы помочь вам в поиске, мы разбили наши лучшие домашние тренажерные залы ниже по цене.

Нажмите, чтобы увидеть полные обзоры каждой модели:

ЦЕНА

: от 100 до 600 долларов

TRX GO Portable Suspension Trainer System — (проверьте Amazon) — 129 долларов — 4580 отзывов

Bowflex PR1000 Home Gym — (проверьте на Amazon) — 549 долларов — 2819 отзывов

Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy 150 фунтов MWM-990 — (проверьте на Amazon) — 399 долларов — 518 отзывов

Total Gym APEX G3 Домашний фитнес-тренинг с отягощениями на наклонной поверхности с 8 уровнями сопротивления — (см. Walmart.com) — 399 $ — 521 Обзоры

ЦЕНА: 600–1000 долларов

Bowflex Blaze Home Gym — (проверьте на Amazon) — 799 долларов — 2918 отзывов

Клетка Смита Marcy Diamond Elite с линейными подшипниками — (проверьте на Amazon) — 999 долларов — 553 отзыва

ЦЕНА: 1000–1600 долларов

Body-Solid StrengthTech EXM2500S Home Gym — $ 1395 — 121 Отзывы

Bowflex Xtreme 2SE Home Gym — (проверьте на Amazon) — 1299 долларов — 847 отзывов

ЦЕНА: Более 1600 долларов США

BodyCraft Galena Pro Home Gym (проверьте Amazon) — 1899 долларов — 33 отзыва

Body Solid EXM3000LPS Double Stack Home Gym (проверьте Amazon) — 2 894 доллара — 45 отзывов

Tonal Home Gym — 2995 долларов США

Домашний тренажерный зал Bowflex Revolution — (проверьте Amazon) — 2740 долларов — 39 отзывов

Наш лучший выбор домашнего спортзала:

Если говорить о лучших домашних спортзалах, мы предлагаем четыре лучших варианта:

Лучший взрыв для денег: домашний тренажерный зал Bowflex Blaze

Есть много вариантов домашнего спортзала в том же ценовом диапазоне, что и домашний тренажерный зал Bowflex Blaze, но варианты на этом тренажере намного превосходят его и конкурируют с домашними тренажерными залами, стоимость которых намного выше. Для начала, этот домашний тренажерный зал можно повысить до 310 или 410 фунтов сопротивления. Вы не найдете такого сопротивления в любом другом домашнем тренажерном зале, основанном на сопротивлении, если только вы не заплатите примерно вдвое больше, чем домашний тренажерный зал Blaze. Bowflex также продает этот домашний тренажерный зал, предлагая более 60 различных упражнений.

Еще одной конструктивной особенностью тренажерного зала Bowflex Blaze Home Gym является наличие выдвижной скамьи для выполнения тяг. Опять же, это не стандартная функция в этом ценовом диапазоне. Наконец, Bowflex предоставляет лучшую гарантию, чем другие домашние тренажерные залы.По такой цене и с такими опциями мы не сможем найти лучшего дома.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор Bowflex Blaze.

Превосходное качество и функции: Домашний тренажерный зал Total Gym Apex G3

Обладая более чем 40-летним опытом, Total Gym является хорошо известным уважаемым производителем, и они разработали качественный тренажер с домашним тренажерным залом XLS. Там, где другие домашние тренажерные залы с собственным весом немного колеблются, домашний тренажерный зал Total Gym XLS прочен как камень. А с грузоподъемностью 400 фунтов вам будет сложно найти другой домашний тренажерный зал, который мог бы конкурировать.Цена на XLS Home Gym чрезвычайно конкурентоспособна, но то, что делает ее чрезмерной, и дополнительные функции, которые предлагает Total Gym.

В дополнение к самому тренажеру вы также получаете насадку AbCrunch, насадки для крыльев, тягу для ног, перекладины, перекладины для пресса, стойку для приседаний и большой коврик для устойчивости. Мы смеем вас найти другой домашний спортзал с таким качеством и огромным количеством дополнительных услуг. На этом зверюге можно выполнить более 80 упражнений. Если это не приведет вас в форму, ничего не получится.

Щелкните здесь, чтобы проверить цену на домашний тренажерный зал Total Gym APEX G3 на Walmart.com.

Конструкция шкива / утяжелителя: Marcy Diamond Elite Smith Cage System

По этой цене почти невозможно превзойти Marcy Diamond Elite. Универсальная конструкция дает вам гибкость, присущую шкивному тренажеру, тренажеру Смита и свободным весам.

Среди огромного количества функций, которые предлагает дизайн Diamond Elite, — стойка для приседаний со свободным весом, стойка для груди, жим с герметичными подшипниками, отдельная олимпийская скамья Marcy, разработчик ног с двойным функционалом, высокий кроссовер кабелей, низкий шкив с подставкой для ног и, конечно же, тренажер Смита.Предохранительные стопоры и регулируемые фиксаторы тренажера Смита позволяют безопасно испытывать себя с тяжелыми весами и не беспокоиться о наблюдателе (однако всегда помните о безопасности!) И помимо всех этих упражнений, вы все равно можете использовать прилагаемую скамью с гантелями (не входят в комплект) для изоляции мышц. Но с помощью только самой клетки вы сможете поразить практически каждую группу мышц — и сильно по ним. В целом, клетка Marcy Diamond Elite Smith Cage дает вам полный контроль над тренировкой и настраивает на достижение ваших целей в области элитного тела.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор системы клеток Смита Marcy Diamond Elite.

Два весовых стека удваивают удовольствие: Body Solid EXM3000LPS Двухъярусный домашний тренажерный зал

Двухъярусный домашний тренажерный зал Body Solid EXM3000LPS поставляется с двумя весовыми стеками по 210 фунтов. Таким образом, хотя это домашний тренажерный зал, что обычно означает тренировку в одиночку, с этим тренажером Body Solid у вас может быть партнер для тренировок. Два человека могут тренироваться одновременно, каждый использует свой весовой стек.Этот тренажер также имеет семь различных станций, специально разработанных для работы с различными группами мышц. С этими станциями вы, несомненно, поразите любую группу мышц верхней и нижней части тела, а также спины и брюшного пресса.

Несколько станций — это здорово, потому что они позволяют вам занять правильное положение и под правильным углом, чтобы воздействовать на мышцы. Двойные весовые стеки и несколько положений означают меньший износ вашей машины, поскольку стеки и станции распределяют рабочую нагрузку. Не то чтобы это имело значение с пожизненной гарантией Body Solid на этот домашний тренажерный зал.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный обзор домашнего тренажерного зала с двойным стеклом Body-Solid EXM3000LPS.

Выбор подходящего домашнего спортзала: каковы ваши цели в фитнесе?

Для того, чтобы найти домашний спортзал, вам действительно нужно подумать о своей конечной цели. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем. Вы всегда можете адаптировать свои упражнения и сопротивление / вес к вашим личным потребностям в домашнем тренажерном зале. Самый важный вопрос: «Где я хочу, чтобы мое тело было через Х количество времени?» Вот два основных направления, по которым люди обычно движутся.

Фитнес-цель: наращивание мышц (гипертрофия)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам, вероятно, захочется взглянуть на тренажерный зал в стиле гантелей или тренажеров. Эти тренажерные залы позволяют использовать столько веса, сколько вам нужно для наращивания мышц. Когда вы тренируетесь с тяжелым весом, вы фактически разрываете мышцы. Это «боль» в «Нет боли — нет выигрыша».

По мере того, как мышца восстанавливается, ваши мышцы постепенно становятся немного больше. Так вы наращиваете мышечную массу.Сейчас есть домашние тренажерные залы с отягощениями, которые могут нарастить мышцы, но это определенно более мощные тренажеры, обеспечивающие большое сопротивление. Вам придется сравнить свой бюджет с имеющимся в продаже.

Фитнес-цель: тонизирование или сжигание жира

Если ваша конечная цель — сжигание калорий, сжигание жира или повышение тонуса тела, вы действительно не прогадаете с любым домашним тренажерным залом. Домашние тренажерные залы с отягощениями, вероятно, больше ориентированы на эти цели, потому что вес, с которым вы тренируетесь, обычно намного меньше, чем в домашних спортзалах с отягощениями.Малый вес и большое количество повторений означают, что сжигается больше калорий, что, в свою очередь, избавляет от жира и тонизирует тело. Но вы все равно можете использовать небольшой вес в домашних тренажерных залах.

Итак, если ваша первоначальная цель — похудеть и повысить тонус, но в конечном итоге вы захотите набрать мышечную массу, вам лучше с самого начала пойти в тренажерный зал на основе веса. Если вы не собираетесь когда-либо наращивать мышечную массу, то домашний тренажерный зал с отягощениями, вероятно, лучше для вас. Нет сомнений в том, что идеальный домашний тренажерный зал создан для вас.Спросите себя, чего вы хотите, когда достигнете своей конечной цели.

Домашний тренажерный зал: сопротивление или весовые стеки?

В этом разделе обзора мы разделили домашние тренажерные залы на две группы: домашние тренажерные залы с отягощениями и домашние залы с отягощениями. Вот некоторые преимущества и обсуждение того, чем отличается каждый из этих стилей домашнего тренажерного зала.

1. Домашние тренажеры с отягощениями (стержни, ленты и собственный вес)

Первый стиль, который мы хотим обсудить, — это домашний тренажерный зал с отягощениями. Домашние тренажерные залы в стиле сопротивления отлично подходят для начинающих пользователей и людей с физическими ограничениями. Плавное движение системы сопротивления очень облегчает суставы. Ваше тело не будет испытывать того же износа, что и домашние тренажеры с гантелями или гантелями. Хотя это и является преимуществом, домашние тренажерные залы в стиле сопротивления также имеют свои недостатки. Главный недостаток в том, что со временем эти стержни и ленты теряют свою эластичность. Будет сложно сказать, улучшаются ли вы физически или ваша система теряет сопротивление.

В конце концов, вам нужно будет обновить и / или заменить ваши стержни или ленты. Это может быть дорого, но если вы продолжите пользоваться тренажерным залом, это необходимые затраты на обслуживание. Еще один недостаток стиля сопротивления состоит в том, что в домашних тренажерных залах сложно нарастить мышечную массу. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для поддержания учащенного пульса, сжигания калорий и тонизирования. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам, как правило, необходимо уметь поднимать тяжелые веса, чтобы шокировать мышцы, даже если это необходимо для меньшего количества повторений.Выполнить это в тренажерном зале с отягощениями может быть сложно.

Повреждение домашнего спортзала на основе сопротивления

Есть много различных типов домашних тренажерных залов с отягощениями, но мы можем упростить их, разделив их на две группы: Bowflex и все остальные. Их высококачественные машины и инновационные системы сопротивления сделали Bowflex хорошо известным в этой области. Тренажеры Bowflex спроектированы в том же стиле, что и многие тренажерные залы с силовым стеком, с сидячей и / или горизонтальной скамьей, которая позволяет выполнять упражнения для всего тела.Bowflex в основном использует стержни в качестве системы сопротивления, но в моделях более высокого класса будут использоваться пластины сопротивления. Другое известное имя в этой группе — Total Gym.

Total Gym — еще один качественный производитель, который использует наклонную скамью, собственный вес и ленты в качестве системы сопротивления. Большинство других менее известных домашних тренажерных залов с отягощениями имеют похожую конструкцию, но качество может не соответствовать тем же стандартам. Суть в том, что существует множество вариантов и стилей в группе домашних тренажеров, основанных на сопротивлении.Если вам нужен именно такой домашний спортзал, обязательно изучите его и выберите тот, который лучше всего подойдет вам.

Весовые тренажеры для дома (стопки и тарелки)

Домашние тренажерные залы с отягощениями используют весовые стеки и / или весовые плиты для увеличения сопротивления. Это те тренажеры, которые вы видите в коммерческих залах. Основное преимущество этих домашних тренажерных залов заключается в том, что они выдерживают любой износ и злоупотребления, которые вы можете себе позволить, и многое другое. Как мы уже говорили о домашних тренажерных залах, основанных на сопротивлении, со временем эластичность стержней или лент будет снижаться.Вам придется заменить систему сопротивления. Вам никогда не придется заменять весовые стеки или весовые плиты.

Теперь, когда вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, вы можете перерасти свой весовой стек или весовые плиты. Так что вам может потребоваться купить больше, но то, что у вас уже есть, всегда будет вашим. Это подводит нас к недостатку домашних тренажерных залов с отягощением. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы получите определенный вес с помощью тренажера. Как только вы перерастете этот вес, вам нужно будет обновить его и купить больше веса.Помните, что некоторые весовые стеки не позволяют увеличить вес. Вы получаете то, что получаете. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы, как правило, не получаете никаких отягощений. Вам нужно будет купить все, что вам нужно. Однако, пока вы остаетесь в пределах возможностей машины, вы можете добавлять столько веса, сколько вам когда-либо понадобится. Как вы можете видеть из всей этой покупки, вам, возможно, придется сделать довольно большие первоначальные вложения в домашний тренажерный зал с учетом веса. Это главный недостаток. Такие домашние тренажерные залы обычно стоят дороже.При этом эти тренажерные залы так же прочны, как и все, что вы увидите в коммерческом тренажерном зале, и прослужат вам всю жизнь.

Преимущества использования домашнего тренажерного зала и принципы его работы

Сжигание калорий / увеличение мышечной массы

Причина, по которой каждый должен иметь домашний тренажерный зал, заключается в том, что это лучший способ тренироваться для всего тела. Вы можете купить беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер; все они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Намного лучше, чем в домашнем спортзале, но они не могут дать вам полноценную тренировку.Даже недорогие домашние тренажерные залы начального уровня предлагают 30-40 различных вариантов упражнений для верхней и нижней части тела, а также для брюшной полости. Некоторые домашние тренажерные залы рекламируют более 100 различных вариантов упражнений. Несмотря на то, что беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры могут быть лучшими в сжигании калорий, с помощью упражнений с низким весом / большим количеством повторений в домашнем тренажерном зале вы все равно можете сжигать калории. Вдобавок к этому вы будете тонизировать мышцы всего тела.

Домашний тренажерный зал отличает от других тренажеров то, что он наращивает мышцы.Основная цель большинства других тренажеров — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Домашний тренажерный зал может сделать это, но он также может увеличить силу и мышечную массу. Выполняя эти 30, 60 или 100 различных упражнений с большим сопротивлением, вы медленно разрываете, восстанавливаете и наращиваете мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий сжигает ваше тело на движения и упражнения. Наращивая мышцы, вы превращаете свое тело в двигатель сжигания калорий. Нет никакого тренажера, который может нарастить мышцы, как ваш личный домашний тренажерный зал.

Удобство и разнообразие

С каким из этих сценариев вы сейчас живете? Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал. Вы спешите домой с работы, чтобы поскорее поесть, чтобы успеть в спортзал, пока он не стал слишком многолюдным. После работы вы сразу идете в спортзал, и у вас нет возможности поужинать до 8:00 вечера.

Нет никаких сомнений в том, что домашний спортзал — большое преимущество для любого. Зачем вам ходить в коммерческий тренажерный зал, если вам это не нужно? Это относится к большому количеству тренажеров, но с домашним тренажерным залом «до дома» бьет еще сильнее.Домашние тренажерные залы могут предоставить вам от 30 различных упражнений до более 100. Эти упражнения могут воздействовать на каждую группу мышц всего тела. Нет упражнений, которые можно было бы сделать в коммерческом тренажерном зале, чего нельзя было бы делать в домашнем тренажерном зале. Попрощайтесь с ежемесячными абонентскими взносами в спортзал.

Кроме всего прочего, лучшим преимуществом домашнего спортзала должно быть удобство. Вам больше не нужно вставать рано, чтобы побороть спешку в спортзал, или поздно ужинать, чтобы пойти в спортзал после работы. Вы не пропустите еще одну тренировку, потому что чувствуете, что вам недостаточно ездить по городу и заниматься рутиной.С домашним тренажерным залом вы тренируетесь по собственному графику. Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то другой будет использовать машину, когда вы этого захотите. Удобство собственного домашнего тренажерного зала значительно расширит ваши возможности для тренировок.

Отлично подходит для любого уровня подготовки

Вам не нужно быть Арнольдом Шварценеггером или Лу Ферриньо, чтобы иметь собственный домашний спортзал. Неважно, новичок вы или гуру фитнеса, домашние тренажерные залы подходят для любого уровня подготовки. Домашние тренажерные залы удобны для людей, которые хотят заниматься всем телом у себя дома.

Более продвинутые пользователи, вероятно, захотят сосредоточиться на домашних тренажерных залах. Эти тренажерные залы отлично подходят для наращивания мышц всего тела с 50-60 различными вариантами упражнений. Тяжелый вес позволяет вашим мышцам вырасти током. Тем не менее, их все еще можно использовать с малым весом / частым повторением для тонуса мышц. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для новичков, потому что они обеспечивают множество упражнений с небольшим весом.

Компактные домашние тренажерные залы отлично подходят для людей, которые хотят вести более здоровый образ жизни или похудеть и подтянуть тонус.Еще одна причина, по которой начинающие пользователи могли держаться подальше от домашних тренажерных залов, состоит в том, что они считаются дорогостоящими. Однако в наши дни можно легко найти недорогие домашние тренажерные залы. Есть хорошие домашние тренажерные залы, которые стоят всего пару сотен долларов. Нет причин, по которым кто-либо с любым уровнем подготовки должен уклоняться от покупки собственного домашнего спортзала.

Низкая ударная нагрузка

Когда вы думаете о домашнем тренажерном зале, низкая отдача может быть не первым, что приходит на ум. Но это определенно преимущество.Упражнения с низкой ударной нагрузкой лучше всего подходят для домашних тренажерных залов с отягощениями. Плавное сопротивление эластичных стержней и лент или использование собственного веса облегчает суставы. Большинство физиотерапевтов используют упражнения на сопротивление при реабилитации пациентов.

Упражнения с сопротивлением позволяют вашим мышцам плавно и последовательно растягиваться и расслабляться. Это предотвращает сотрясение и отскок в конце движения, вызывающее мышечные спазмы. Эти же движения можно выполнять в домашних спортзалах, чтобы обеспечить безболезненные упражнения для сжигания калорий.Единственная боль, которую вы почувствуете, — это естественный ожог от хорошей тренировки.

Последнее слово в выборе лучших домашних тренажерных залов для ваших нужд

Если вы никогда не думали, что сможете позволить себе личный домашний спортзал, то ошибаетесь. За пару месяцев абонемента в тренажерный зал вы можете иметь тренажерный зал прямо у себя дома. Хотя вы слышали это много раз, с помощью многих других тренажеров, с домашним тренажерным залом вы действительно можете избавиться от абонемента в тренажерный зал. Вы можете выполнять в домашнем тренажерном зале все упражнения, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале.Вам больше не нужно иметь дело с толпой и ждать, пока откроется машина, или беспокоиться о том, что другие люди думают о вас. Домашний тренажерный зал освободит время, о котором вы даже не думали.

Важно помнить, что домашние тренажерные залы предназначены не только для тренировки больших мышц. Вы можете получить ОГРОМНЫЙ, если хотите, но вопреки распространенному мнению, большие мышцы даже не должны быть результатом. Фактически, вы можете использовать домашний тренажерный зал, чтобы создать действительно любое тело, какое захотите. Хотите стать меньше? Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в сжигании жира и сбросе лишних килограммов.Хотите стать стройнее? Уменьшите сопротивление и делайте больше повторений, чтобы тонизировать мышцы и чувствовать себя лучше. Хотите стать больше? Увеличьте вес и наберите мышечную массу. Общий фитнес? Создайте веселую комбинированную тренировку. В этом вся прелесть домашнего тренажера. Вы набираете свою физическую форму, и результаты зависят от вас.

Чтобы найти домашний спортзал, вам нужно определить, какова ваша личная цель. Вы хотите нарастить мышцы? В таком случае домашний тренажерный зал с отягощениями — это то, что вам нужно. Если вы просто хотите немного улучшить форму или сжечь калории и повысить тонус, то, возможно, домашний тренажерный зал с отягощениями сделает эту работу за вас.Что бы вы ни решили, убедитесь, что оно соответствует вашей конечной цели, потому что домашний тренажерный зал прослужит всю жизнь и поможет вам начать новый, более здоровый образ жизни.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

По мере того, как случаи заболевания Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства.Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Рекомендации экспертов по созданию домашнего тренажерного зала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не в тренажерном зале) — хотя вы можете заметили нехватку машин и льгот для участников, например, полотенца. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома.А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале. С одной стороны, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей ограничивает время, — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для посещения тренажерного зала », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия».

Связанные

Лучшие системы домашнего спортзала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших тренировочных целей и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные подробный совет специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими принадлежностями. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять прилегающий коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал Bowflex с очень высоким рейтингом обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать вес, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы помочь с хранением вещей, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардиоупражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными возможностями, подобный этому, что увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанные

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование считает ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая исправления форм. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, а также через 42-дюймовый сенсорный экран и стереодинамики на 60 Вт. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, ошейниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже поролоновым роликом.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, а это значит, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домов. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Mirror

Mirror был одним из первых интеллектуальных экранов для тренажерного зала на рынке, и не зря он стал популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерного зала для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и занятия по запросу, организованные по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться как зеркало в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая башня: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая стойка относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может отрегулировать до более чем семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, ему не хватает свободных весов, и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он регулируется по высоте и относительно компактен — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает полный спектр упражнений, напоминающий революцию, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете сделать, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в спортзале.

Сопутствующее

Обзор оборудования для спортзала умного дома: Mirror, Tonal, Peloton 2021 | Стратег

Если начало 2010-х ознаменовало собой бум фитнес-бутиков (вспомните занятия за 36 долларов, раздевалки в студиях, укомплектованные высококачественными продуктами по уходу за кожей, и появление ClassPass), то благодаря технологическим достижениям во второй половине десятилетия в конечном итоге все было посвящено интеллектуальному оборудованию для домашних тренировок.В 2018 году сообщалось, что у членства Peloton в основном на домашних велосипедах было больше клиентов, чем у SoulCycle, и более высокий уровень удержания, чем у Equinox, и с тех пор акции Peloton резко выросли. Конечно, глобальная пандемия и рост количества домашних тренировок в 2020 году только добавили ему популярности. За последние несколько лет несколько новых фитнес-брендов запустили многообещающие домашние тренировки со всей энергией и сообществом студийных занятий, а также с возможностью отслеживать свою производительность и даже адаптироваться, чтобы не отставать от ваших достижений в фитнесе.

Поскольку почти все эти машины обойдутся вам как минимум в 1000 долларов, мы протестировали некоторые из самых интересных вариантов, чтобы увидеть, какие из них стоят своих денег. Если вы хотите кататься на велосипеде, поднимать тяжести или даже грести с тренером мирового класса в своей гостиной, действительно есть что-то для всех типов тренажеров. С тех пор, как мы впервые опубликовали этот пост в 2019 году, на рынке появилось несколько новых единиц оборудования. Мы также добавили свои мысли по этому поводу.

Для кого это: Как новички, так и опытные тяжелоатлеты, которым нужны индивидуальные рекомендации тренера и удобство тренировки дома.

Что вы получаете: Тренажер Tempo в форме мольберта имеет большой сенсорный экран для отображения тренировок, а также место для хранения под ним и сзади всего снаряжения, которое входит в комплект: 25-фунтовой штанги, 16 грузовых пластин, двух гантелей. , шесть воротников (для фиксации пластин на штанге или гантелях), пульсометр, тренировочный коврик и поролоновый валик.Ежемесячная абонентская плата в размере 39 долларов США включает в себя доступ к неограниченным занятиям и неограниченным семейным счетам (учетная запись позволяет вам отслеживать тренировки, в том числе, какой вес вы использовали для каждого упражнения, и видеть свой прогресс с течением времени). Доставка и установка на дому стоит 250 долларов. Занятия проводят инструкторы с опытом работы в таких высококлассных студиях, как Barry’s Bootcamp и Orangetheory Fitness, и включают силовые тренировки, интервальные тренировки и тренировки на подвижность. В настоящее время есть сотни классов на выбор, и новые регулярно добавляются.Отличительной особенностью Tempo являются его трехмерные датчики движения, которые в сочетании с технологией искусственного интеллекта отслеживают ваши движения, чтобы дать вам индивидуальную обратную связь на протяжении всей тренировки. На занятиях в режиме реального времени инструкторы видят данные ваших датчиков и напрямую дают вам обратную связь.

Каково это: Занятия напоминают занятия один на один, где тренер проведет вас через серию упражнений. Инструктор моего класса силовой схемы мотивировал (но не слишком ура) и давал полезные подсказки по форме для каждого упражнения.Это была определенно сложная тренировка, и на следующий день я почувствовал себя больным. Во время тренировки отображается много данных, но они не кажутся чрезмерными. Вы видите свое количество повторений, частоту повторений (если вы двигаетесь слишком быстро, Tempo в следующий раз предложит более тяжелый вес), ваш диапазон движений, частоту сердечных сокращений и сигналы обратной связи на основе того, что улавливают датчики.

Мне понравилась мгновенная обратная связь, которую я получал на протяжении всей тренировки: во время приседаний появлялось уведомление, сообщающее мне, что мои колени выходят за мои пальцы ног, и оно также предупреждало меня, когда я исправлял свою форму.Когда я выполнял тягу в наклоне, если датчики замечали, что я тяну одной рукой больше, чем другой, всплывающее окно сообщало мне об этом, чтобы исправить мою асимметрию. Также есть таблица лидеров, где вы можете сравнить свой прогресс (по количеству повторений или объему) с результатами других учеников того же класса.

TL; DR: Tempo — это единственный умный вариант, который дает вам обратную связь о форме в реальном времени. Это отличный выбор, если вы хотите стать сильнее, избегая травм. Предлагаемые Tempo силовые, интервальные и восстановительные классы предлагают всесторонний подход к фитнесу всего тела.

Для кого это: Преданные спиннингового класса, которые любят аспект сообщества, но не хотят ходить в студию.

Что вы получаете: Для основного пакета? Только велосипед, и это нормально, если у вас уже есть собственные кроссовки и веса.Для этого вам нужно будет перейти на базовый пакет. За 39 долларов в месяц вы получаете доступ к новым тренировкам в реальном времени, транслируемым каждый день, и к тысячам предварительно записанных тренировок по запросу, включая йогу, растяжку и многое другое. Начиная с этого месяца, вы сможете посещать серию тематических классов, созданных в сотрудничестве с Бейонсе в рамках ее нового партнерства с брендом, которое также включает в себя предоставление Peloton двухлетнего членства в своем приложении студентам десяти колледжей, которые исторически были черными. и университеты.

В этом году Peloton представил Bike + (от 2495 долларов), который имеет новые функции, такие как большой экран, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, автоматическая регулировка сопротивления, которая выполняется вместе с программой вашего инструктора, и полная интеграция с Apple Watch. Из-за увеличенных сроков доставки из-за COVID Peloton в настоящее время предлагает бесплатный доступ к приложению — для таких тренировок, как йога, сила и бег на свежем воздухе — с момента заказа велосипеда до его доставки.В настоящее время сроки доставки оцениваются от четырех до шести недель для оригинального велосипеда и десяти недель для Bike +. Доставка и установка (раньше 250 долларов) теперь включены в стоимость велосипеда.

What It’s Like: С большим HD-дисплеем и велосипедом, идентичным тому, что вы найдете в студии, домашняя тренировка Peloton, вероятно, ближе всего к личной тренировке. одна из этих машин. Основываясь на вашей частоте вращения педалей и уровне сопротивления, вы получите оценку выходной мощности, чтобы сравнивать и соревноваться с другими гонщиками, которые прошли тот же класс (или в настоящее время берут живой класс), и вы увидите, где вы занимаетесь таблица лидеров.Постоянно добавляются новые аттракционы с живыми выступлениями ди-джеев и тематические плейлисты, поэтому недостатка в разнообразии всегда нет. Если вы достигли важной вехи (например, своей 500-й тренировки — и нет, это не редкость среди одержимых Peloton) во время поездки вживую, есть большая вероятность, что инструктор вас приветствует.

Духовность онлайн-сообщества — райдеры Peloton поддерживают активные частные группы в Facebook и чувствуют себя так, будто они работают по имени с инструкторами — перекликается с SoulCycle-сценой начала 2010-х годов в Нью-Йорке, но на этот раз она цифровая и всемирная.Если вы конкурентоспособный человек, таблица лидеров может немного обескуражить, так как опытные гонщики выставляют большие цифры. Несмотря на то, что я считаю себя в хорошей форме, я был далеко не на вершине, но это не сделало урок менее увлекательным.

TL; DR: Благодаря самому большому сообществу (что на самом деле и есть смысл проводить онлайн) и самым энергичным инструкторам, если вы любите кататься на велосипеде в помещении, вы, скорее всего, зацепитесь за Peloton.

Для кого это: Бегунов, которые большую часть тренировок проводят на беговой дорожке, но хотели бы получить дополнительную мотивацию в виде энергичного инструктора и плейлистов.

Что вы получаете: Это базовый пакет, который является всего лишь ценой для беговой дорожки, но вы можете выбрать базовый пакет стоимостью 4565 долларов, который также включает коврик для упражнений, две пары гантелей и полосу сопротивления. Конечно, вам также придется тратить 39 долларов в месяц, чтобы подписаться на фактические занятия. Доставка и установка включены в стоимость, и из-за задержек с доставкой из-за COVID вы получите бесплатный доступ к приложению до тех пор, пока беговая дорожка не будет доставлена.

Что это такое: Уменьшенная версия тренажера, которую вы видите в тренажерном зале, Peloton Tread + заменяет стандартную консоль и ее беспорядочные кнопки на 32-дюймовый планшет с сенсорным экраном для потоковой передачи тренировок. Даже если бы он не был подключен к приложению Peloton (что означает, что он имеет встроенный доступ к более чем 10 000 классам), он все равно был бы отличной беговой дорожкой. Ручки на правом и левом рычагах тренажера управляют наклоном и скоростью, соответственно, и быстрый поворот во время бега не требует усилий.Поверхность беговой дорожки вместо непрерывного ремня состоит из прорезиненных пластин для более плавного и плавного движения. Конечно, главное — это занятия, проводимые конюшней популярных инструкторов Peloton, и соревнование за место в таблице лидеров с другими гонщиками.

Peloton недавно анонсировал более дешевый протектор (в отличие от Tread +), который будет доступен по всей стране 30 марта 2021 г. (Если вы находитесь в Нью-Йорке, Флориде, Иллинойсе, Орегоне или Техасе, вы получите свой протектор. 9 февраля.Начиная с 2495 долларов, он имеет меньший профиль, примерно на 10 дюймов меньше рабочего пространства и немного меньший сенсорный экран. Самая большая разница в том, что вы меняете амортизирующую решетчатую поверхность на традиционный ремень.

TL; DR: Беговые дорожки оценят обтекаемый интерфейс и гладкую поверхность бега, а постоянно расширяющаяся библиотека тренировок гарантирует, что им никогда не будет скучно.

Для кого это: Штангисты, работающие дома, в ограниченном пространстве.

Что вы получаете: Гиря «шесть в одном», которую вы можете настроить на вес от 12 до 42 фунтов, а также бесплатное приложение, которое отслеживает ваши движения через Bluetooth.

Что это такое: Гири сложены внутри 12-фунтовой гири; одним нажатием кнопки он может набрать несколько дополнительных фунтов или больше (до 42) для более тяжелых упражнений. Он также имеет встроенный датчик движения, который подсчитывает количество ваших повторений и отправляет данные в приложение, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

TL; DR: Стоящее вложение для человека, живущего в небольшом пространстве, посвященного ежедневному выполнению жима плечами и становой тяги.

Для кого: Спортсмены, которые любят разнообразие, отслеживают свои показатели и не хотят, чтобы их гостиная выглядела как тренажерный зал.

Что вы получаете: Само зеркало, которое выглядит как обычное настенное зеркало, когда оно не используется, но превращается в экран во время тренировок, вместе с настенным креплением и подставкой, эластичными бандажами и пульсометром. За фиксированную плату в размере 250 долларов вы получите доставку и сборку на дом. Вам также придется платить 39 долларов в месяц за доступ к тренировкам в прямом эфире и по запросу, включая кардио, гири и силовые упражнения, йогу, бокс, пилатес и многое другое.Каждую неделю добавляется не менее 50 новых классов.

Каково это: Поскольку вы смотрите на инструктора, а также на свое собственное отражение, вам нужно несколько секунд, чтобы привыкнуть к тренировкам с Зеркалом, но как только вы это сделаете, занятия станут очень интересными. На занятиях с гирями было полезно наблюдать, как инструктор демонстрирует движения, а затем проверять мою форму в зеркале. Mirror также персонализирует тренировки, если у вас есть травмы или ограничения.Просто введите их в сопутствующем приложении (iPhone или Android), и, если возможно, на экране появится модификация хода, которую вы можете выполнить. Бегущие часы позволяют узнать, как долго вы будете выполнять каждое движение, прежде чем двигаться дальше. Как и Peloton, Mirror отслеживает ваши показатели, но, поскольку он охватывает широкий спектр тренировок, вам присваивается оценка, основанная на сохранении в зонах частоты пульса. Соблюдение правильной зоны усилий принесет вам очки — а если вы будете повторять тренировку, вы сможете увидеть, насколько ваша производительность соответствует вашим предыдущим результатам.

Сначала я почувствовал, что буду скучать по коллективному аспекту группового занятия, так как это только вы и инструктор, но я обнаружил, что инструкторы достаточно мотивируют, чтобы тренировка оставалась увлекательной. Mirror также предлагает персональную программу тренировок (ваш тренер тренирует вас виртуально с помощью фронтальной камеры, которую можно закрыть защитной крышкой, когда она не используется).

TL; DR: Наиболее продуманный вариант. Зеркало выглядит очень круто висящим на стене для всех, кого смущает тренажерный зал.Интернет-сообщество только начинает расти, но разнообразие стилей тренировок может удовлетворить почти все ваши потребности в фитнесе.

Для кого: Любой, кто знает, что ему следует включить силовые тренировки в свой распорядок дня, но не совсем уверен, с чего начать.

Что вы получаете: Настенный экран Tonal со встроенными электромагнитными рычагами, обеспечивающими сопротивление до 200 фунтов. Также есть набор аксессуаров за 495 долларов, который включает в себя умные ручки и интеллектуальную планку, которые прикрепляются к рычагам сопротивления и позволяют изменять вес одним нажатием кнопки — прикрепляемую веревку, скамейку, коврик и пену. ролик. Доставка и установка стоит 250 долларов, а подписка на доступ к сотням тренировок обойдется вам в 49 долларов в месяц.Срок поставки в настоящее время оценивается в семь-девять недель.

Каково это: Перед первой тренировкой на Тонале вы выполните оценку физической подготовки и выберите свои цели (например, «нарастить мышцы» или «повысить тонус»), и тренажер порекомендует вам программу тренировки и определит, как какой вес вы должны использовать для каждого упражнения. Как человек, который бегает большую часть дней в неделю, я знаю, что должен заниматься силовыми тренировками, но нахожу всю работу с тренажерным залом немного пугающей.Tonal предлагает идеальную альтернативу с управляемыми тренировками от опытных тренеров, подробными инструкциями и рекомендациями по весу для каждого упражнения. Он отслеживает используемый вами вес и автоматически увеличивает его, когда вы становитесь сильнее. Со всеми аксессуарами вы можете выполнять практически любые упражнения в тренажерном зале — от работы руками и ногами до основных тонизирующих движений — с Tonal.

Что меня сначала поразило в использовании Tonal, так это то, что, в отличие от любого другого видео о тренировках, которое я делал, нет бегущих часов, которые диктуют, сколько времени выполнять каждое упражнение и когда двигаться дальше.Вместо этого все дело в представителях. Tonal распознает, когда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение, и только после этого вы переходите к следующему ходу. Если вы чувствуете себя очень амбициозно и хотите попробовать больше в том или ином упражнении, вы можете перейти в «режим корректировщика», и Tonal определит, когда вы устали, и снизит вес.

TL; DR: Наряду с Tempo, Tonal является одним из лучших домашних «умных» вариантов тренировок с отягощениями. Тональ обязательно сделает вас сильнее, если вы будете придерживаться тренировок.Это как если бы за вами следил тренер.

Фото: любезно предоставлено продавцом

Для кого: Любой, кто мечтал стать звездой университетской команды или кроссфиттером, который хочет, чтобы вся тренировка дня занималась греблей.

Что вы получаете: Гребец для профессионального использования в тренажерном зале с регулируемым уровнем сопротивления и 22-дюймовым сенсорным экраном для просмотра предварительно записанных тренировок (почти 500 и больше) или в режиме «просто гребля», где вы сможете увидеть вода без всякой инструкции. Hydrow предлагает сотни занятий по запросу и в режиме реального времени. Помимо тренировок по гребле, вы также можете заниматься йогой, пилатесом и растяжкой, чтобы дополнить свое кардио. Просто отклоните экран от центра, чтобы вы могли оказаться на коврике рядом с гребцом.Стоимость ежемесячной подписки составляет 38 долларов США. Доставка включена в стоимость покупки, а текущий срок доставки составляет от трех до пяти недель. Hydrow предлагает дополнительные пакеты, в которые входят такие дополнительные устройства, как пульсометр, поролоновый валик и коврик.

Каково это: Если вы раньше не гребли, то переход на тренировку Hydrow может показаться немного неудобным. К счастью, есть короткое обучающее видео «Гребля 101», в котором подробно описываются гребные движения. Я смотрел это несколько раз перед первым рядом, и тогда ход стал более естественным.Тренировки также разбиты на категории (от более простых тренировок «Дышать» до тренировок «Толкание» с более высокой интенсивностью), и большинство из них состоит из интервальной гребли.

В то время как все тренеры — опытные гребцы (например, олимпийская спортсменка Грейс Лучак и член национальной сборной США Кристин Кавалло), я чувствовал, что они все еще учатся быть фитнес-инструкторами, когда я впервые тестировал Hydrow в прошлом году. Мне больше всего нравились те, с двумя инструкторами в парной лодке, так как их движение вперед и назад было более мотивирующим.У Hydrow действительно лучший визуальный опыт среди всех этих устройств: вместо того, чтобы наблюдать за инструктором в пустом пространстве или внутри студии, они все находятся на открытой воде (уроки, которые я посещал, были сняты в Майами), что заставило меня почувствовать меньше взаперти, хотя я был в своей квартире холодным зимним днем.

TL; DR: Если вы готовы сделать греблю своим основным видом кардиотренировок, Hydrow предлагает большое разнообразие в простом в использовании тренажере. Инструкторов там еще не , а скорее , но обстановка меняет темп.

Для кого: гребцов (и любопытных гребцов), которых больше мотивируют данные, чем энергичные инструкторы.

Что вы получаете: Ergatta, одна из самых красивых частей оборудования, берет красивый WaterRower из вишневого дерева (лидер в области гребли на протяжении трех десятилетий) и добавляет руку с визуальным дисплеем для интерактивных тренировок.Гребец стоит вертикально для хранения, когда он не используется, и если у вас уже есть WaterRower, вы можете купить дополнительную панель дисплея за 549 долларов. Доставка и установка белых перчаток стоит 199 долларов, а подписка на программы Ergatta — еще 29 долларов в месяц. Ergatta уникальна тем, что вместо традиционных занятий под руководством инструкторов предлагает «игровые» тренировки, включая интервальные тренировки, виртуальные гонки, прогрессивное программирование для улучшения вашей скорости и выносливости, а также вариант «открытого ряда» для самостоятельной гребли. .

Каково это: Пока вы выполняете одно и то же упражнение с греблей Ergatta и Hydrow, опыт не может быть более далеким. Живописные водные пути и спортивные инструкторы заменены чисто графическим экраном, на котором отображаются ваши шпагаты (скорость), частота вращения педалей и пройденное расстояние. Создатели сравнивают гоночный режим с игрой Mario Kart , за исключением красочной анимации и банановой кожуры, которые сбивают вас с толку, и это действительно похоже на упрощенную видеоигру с линиями, представляющими вас и других пользователей (с аналогичными способностями ), что машина подходит вам для гонок.Существуют различные дистанции, поэтому вы будете соревноваться с другими, кто участвовал в той же гонке в прошлом, или, когда к платформе присоединятся новые пользователи, участвуйте в живых гонках.

Помимо открытой гребли, самым простым форматом тренировок являются гонки. У других более крутая кривая обучения. В интервальных тренировках вы тренируетесь в достижении определенной скорости, частоты вращения педалей или и того, и другого, что отображается на экране в виде гистограммы, когда вы видите, как вы выходите из целевого диапазона или, в идеале, остаетесь в нем.У меня была возможность проверить это в присутствии одного из основателей, и я полагался на его руководство, чтобы понять, на что я смотрю, поскольку интерфейс не был сверхинтуитивным. Новые гребцы также могут пропустить подсказки инструктора, но как только вы освоите технику и пользовательский интерфейс Ergatta, вы, вероятно, обнаружите, что зациклились на достижении своих целей и улучшении своих прошлых результатов.

TL; DR: Если вы не из тех, кому нравятся групповые тренировки или инструкторы, подбадривающие вас, и вам нравится гребля, вам, вероятно, понравится стиль программирования Ergatta, основанный на данных.

Для кого: Всем, кто хочет пойти в Shadowbox, потому что это любимая тренировка каждой модели, но может быть слишком напуган, чтобы на самом деле пойти в Shadowbox… потому что это любимая тренировка каждой модели.

Что вы получаете: Четыре поролоновых коврика, которые вы можете настроить под свое пространство, отдельно стоящий боксерский мешок, который вам придется заполнить песком или водой, бинты для рук и перчатки.Умный компонент поставляется с маленькими трекерами ударов, которые вы надеваете на ручные бинты, которые измеряют количество ударов и скорость, когда вы забиваете мешок. Экран отсутствует, поэтому вам придется загрузить приложение и смотреть занятия либо через Apple TV, либо на iPhone или iPad (на данный момент приложения для Android нет). Подписка на доступ к классам стоит 39 долларов в месяц, доставка бесплатна.

Что это такое: Как и гребля, бокс требует немного большего количества вступлений для обучения правильной технике.В приложении есть программа для начинающих «Перспективный путь», которая включает в себя учебные пособия по конкретным ударам, а затем тренировки, включающие только те движения, которые вы изучили до этого момента. Снятые в боксерской студии видеоролики показывают, как инструктор демонстрирует движения и подгонку учеников, тренирующихся на своих боксерских грушах.

Тренировки — это весело — и серьезно. Они разбиты на «раунды», которые обычно состоят из рутины ударов и упражнений с собственным весом, таких как бёрпи, приседания или выпады, которые поддерживают частоту сердечных сокращений между ударами.Во время каждого раунда нужно поразить цель удара, которая дает вам представление о том, как у вас дела. В настоящее время FightCamp предлагает около 200 тренировок и добавляет четыре каждую неделю. Вы также можете пересдать занятия, чтобы увидеть, сможете ли вы побить свой предыдущий результат.

TL; DR: Полностью увлекательные тренировки с увлеченными тренерами, которые определенно ускорят ваш пульс. Однако, если вам нравится смешивать их, вы можете почувствовать себя ограниченными только боксерскими тренировками — это очень специфическое движение.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в огромном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите заниматься спортом перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — это эффективный и удобный способ получить тренировку.

Тренироваться в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть сложно, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса. «Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие.Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не нужна тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания».

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой).Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола. Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их в качестве гирлянды. Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном.Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче удерживать, когда ладони вспотели.

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей. Его толщина составляет полдюйма, что, по утверждению компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс. «Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой.”

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он сделан из стальной проволоки с покрытием из ПВХ, прочной, но гибкой. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, поэтому большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран для отображения количества сожженных калорий, продолжительности тренировки и количества раз закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велотренажер

Amazon

Классы

Spin стали очень популярными в последнее время, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления.Этот велосипед имеет восемь уровней сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед имеет встроенный ЖК-экран, на котором отображается ваша скорость, расстояние, количество сожженных калорий и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов, или примерно по цене 10 кружков в студии известного бренда.

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости.Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и петлевой механизм для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали подвесные ремни, TRX включает 36-страничное руководство, которое покажет вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. Буквально.

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который доступен на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон умных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

В тренажерах серии T есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно отрегулировать для движения со скоростью до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство.Участники получают доступ к серии программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки, чтобы создать полноценную тренировку.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Он помогает выполнять упражнения, требуя от вас небольших корректировок позы, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и действительно заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса.Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы можно было положить под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования услуги) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус, когда вы скручиваете, поднимаете тяжести или балансируете на нем, чтобы улучшить отжимания. Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед ».

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для начинающих.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, от ног и квадрицепсов до живота и спины.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня.Этот набор включает доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям в восстановлении мышц на ходу.Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет глубоко воздействовать на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоятку с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

13. Tempo Studio

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год, благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу на базе искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке. Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки.