Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки
Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.
Для чего приседать в тренажере
- Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
- Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
- Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.
Преимущества по сравнению с классическим приседом
- Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
- Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
- Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
- Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.
Особенности тренажера
Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.
Техника выполнения
- После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
- Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
- Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать).
Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб. - Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
- Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.
Обратите внимание на:
- Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
- И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
- Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
- Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе.
На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
- Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
- Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!
Что дает нам разное положение стоп
Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму.
Вы можете поставить ноги 4 способами:
- Ноги расположены рядом.
- Широко расставлены.
- Стопы находятся на нижнем краю платформы.
- И на верхнем краю.
Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).
Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.
Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.
Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.
Частые ошибки и как их избежать
Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:
- Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ.
Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы. - При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
- Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
- Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени.
Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами. - Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.
Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения
Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!
- Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
- Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
- Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем.
Между подходами просто ослабляйте его. - Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.
Гакк приседания | Bronze Gym
Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.
В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение.
Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.
Возникновение и отличия
Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.
Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину.
Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:
- Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
- Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
- Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.
Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.
До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям.
С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.
Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:
- Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
- Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
- Безопасность во время выполнения упражнения;
- Не требуется страховщик;
- Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
Техника выполнения
Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса.
Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:
- Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
- Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
- Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
- В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.
Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:
- Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
- Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
- Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
- Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.
Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.
Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.
Основные ошибки при выполнении
Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:
- Отрыв пяток от платформы
- Сведение коленей
- Отрыв спины от задней поверхности тренажера
Гакк приседания против фронтального приседа
Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.
По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.
Общие рекомендации
Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.
Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:
- Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
- Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
- Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
- Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
- Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
- Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
- Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
- Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.
Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.
Гакк-приседания — SportWiki энциклопедия
Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения.
Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
Техника упражнения
Эти приседания выполняются на специальном гакк — тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
- Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
Не отрывайте пятки от платформы тренажера. - Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Техника гакк-приседаний со штангой
Гакк-приседания со штангой
- Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
- Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
- В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину — прямыми.
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
Какие мышцы работают[править | править код]
Мышцы участвующие в выполнении упражнения
Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний — на вес платформы.
В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .
Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.
техника выполнения, какие мышцы работают
Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
- Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
- Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.
Движение
- Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
- Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
- Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов.
Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду; - Во время движения руки удерживают рукоятки;
- Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
- Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.
Внимание
- Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
- Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход.
Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть; - Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
- Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
- Не следует сильно прогибаться в пояснице;
- Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения
Рекомендации
- Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.
Постановка стоп и нагрузка
Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью.
Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;
«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;
Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.
Какие мышцы работают
Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.
Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины.
Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.
Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.
Плюсы и минусы приседа в Гакке
Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.
В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.
Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:
- Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
- Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
- Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
- Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами.
Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро; - Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.
Подготовка к упражнению
В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.
Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.
Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.
В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.
Включение в программу
Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.
Работа в гакк-тренажере может:
- Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
- Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе.
Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи
Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.
Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.
Дозировка нагрузки
Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.
Тренировка ног, включая гакк машину
Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.
В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.
Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.
Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.
Чем заменить
Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.
Вывод
Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.
Присед в гакк-машине
Присед в гакк-машине.
Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет — «Гакк-приседания».
Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать
Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка.
В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;
- Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;
- Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней — вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;
- Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.
По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:
- Высокая постановка — акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
- Низкая постановка — четырехглавая мышца бедра;
- Узкая постановка — латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
- Широкая постановка — медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног.
Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере — так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные.
Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:
— Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб.
— Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно.
— Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы.
— Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.
— Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять.
— Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема.
Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:
- Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
- Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
- Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице.
Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению.
Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она — залог Вашего прогресса и результатов.
Автор статьи: Анастасия Бикмеева
техника выполнения, какие мышцы работают
Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.
Техника выполнения
Подготовка
- Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера.
Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит; - Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
- Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
- Стопы стоят под плечами или чуть шире;
- Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
- Руками убираются страховочные;
- Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным
Движение
- В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
- Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
- Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
- По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
- Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
- Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц.
Выполнять упражнение ниже этого угла не следует; - Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
- Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.
Ошибки
- «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
- Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
- Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
- Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
- Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.
Рекомендации
- Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
- Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
- Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
- Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
- Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
- Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
- Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
- Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет
Разбор упражнения
Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом.
Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.
Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.
Какие мышцы работают
- Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
- Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
- Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер
Подготовка к выполнению упражнения
Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.
Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.
Правильное выполнение
- Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
- Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
- Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
- Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
- При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе.
Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях; - Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
- Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.
Ошибки
- Присед с носка, а не с пятки;
- Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
- Сгибание спины;
- Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
- Толчки коленями во время вставания
Советы по эффективности
Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать.
Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.
На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.
Включение в программу
Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.
Противопоказания
- Травмы позвоночника и суставов;
- Бурситы и тендиниты;
- Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
- Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.
Гакк-приседания (упражнение). Приседания в гакк-машине: техника, рекомендации, вариации.
Упаковка мельдония
Видео: гакк-приседания
Гакк-приседания с узкой постановкой ног
Видео: приседания в гакк-машине
Просто так трудно догадаться, откуда пошло название у этого вида приседаний. Однако его «автором» является российский спортсмен Георг Гаккеншмидт. Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и в специальной гакк-машине. Соответственно, во втором случае работа происходит более изолированно, но при этом часть нагрузки распределяется и на спину.
Гакк-приседания: мышцы
В первую очередь гакк-приседания предназначены для отработки квадрицепсов. Но в качестве стабилизаторов работает сразу несколько групп:
- для туловища: мышцы пресса, выпрямители спины, квадратная мышца;
- для бедер: вращательные мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра;
- ноги (нижняя часть): мышцы голеностопного сустава, икры.
Как правильно делать гакк-приседания?
Исходное положение: штанга держится за спиной в опущенных руках. Хват – прямой сверху. Ноги на ширине плеч.
Совершается приседание с выпрямленной спиной до того положения, когда бедра образуют параллель с полом. Можно задержаться на 1-2 секунды в приседе, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Далее происходит возврат в исходное положение.
Во время всего цикла движения необходимо внимательно следить за тем, чтобы корпус держался прямо, а плечи – высоко.
Существуют и специальные так называемые гакк-тренажеры. Как уже говорилось, при работе на них часть нагрузки распределяется на спину. Тренажеры могут быть выполнены как просто в виде наклонной плоскости, когда спортсмен опирается спиной на нее, так и в виде подвижной платформы. В этом случае атлет дополнительно получает возможность опереться и плечами. А ограничители снижают риск получить травму во время гакк-приседания.
Рекомендации
Вот несколько рекомендаций, которые позволят выполнять гакк-приседания правильно:
- при работе на тренажере нужно следить за тем, чтобы спина была постоянно плотно прижата к подушке.
Не допускается отклонения корпуса вперед или в стороны; - во время работы со свободным весом нужно внимательно следить, чтобы спина была немного прогнута, а также соблюдалась ровная осанка. Сгорбленная спина во время приседаний – верный путь к травме;
- плечи нужно держать высоко, ни в коем случае не допускать их округления;
- не допускать выхода коленей за линию носков;
- вес тела нужно переносить на пятки и на среднюю часть ступни. То же самое касается и работы в гакк-тренажере;
- в случае, если по каким-то причинам сохранить естественную ровную осанку не получается – можно попробовать сгибать ноги под углом меньше прямого. Например, в 45 градусов;
- вдох совершается при движении вниз, а выдох – во время движения вверх;
- тренажером следует пользоваться лишь тогда, когда мышцы ног и спины достаточно окрепнут. Поэтому новичкам рекомендуется использовать приседания только со свободным весом.
Отработать правильную технику на первых порах помогут гакк-приседы с пустым грифом.
И только после этого можно приступать к постепенному наращиванию весов. Следить за соблюдением техники приседаний помогают боковые зеркала. Если они имеются в зале – нужно непременно их использовать. Если их нет – можно попросить напарника проследить за техникой. В крайнем случае, используется прием записи выполнения упражнения на видео с последующим просмотром и анализом ошибок.
Fitspo Friday: подходит для двоих с приседаниями с крючком
Fitspo Friday: подходит для двоих с приседаниями с крючком
[leadplayer_vid id = ”534F0D05A5B07 ″]
С возвращением! Снова наступила пятница Фицпо, и я прилетел к Кэму из школы Сент-Эндрюс, чтобы быть моим напарником в серии тренировок на двоих! Начните тренировку для новичков сегодня с приседаний с крючком.
Обманчиво сложно, если вы торопитесь, но очень эффективно, если вы не торопитесь и общаетесь.
Независимо от того, есть ли у вас в жизни партнер, тайная влюбленность или вы одиноки и свободны от фантазий, о том, чтобы отправиться на свидание, можно многое сказать — даже если вы просто тренируетесь с лучшим другом.
Когда вы назначаете свидание, чтобы тренироваться с кем-то еще, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого! * согласно американскому исследованию на 94% вероятнее! Может быть, вы даже найдете свою идеальную пару, когда начнете чаще заниматься любимыми упражнениями. Вы обнаружите, что тусуетесь с единомышленниками, и кто знает, когда рядом Амур!
Тренировки с горячим свиданием или лучшим другом могут быть веселыми, увлекательными и повышать сопротивление упражнениям с собственным весом.
Вот как это сделать в пятницу Fitspo:
Старт приседаний с крючком
Приседания с крюком
великолепны, потому что они требуют постоянной силы воли от каждого партнера.
Если один из вас прекратит движение, упражнение не будет выполнено. Убедитесь, что у вас постоянная связь со спиной и равномерное давление от начала до конца.
Встаньте спиной к партнеру и примите правильное положение на корточках, расположив колени над лодыжками.
Скрестите руки, как показано
Присядьте вместе, сохраняя постоянное соединение на спине — затем медленно вернитесь в исходное положение
Приседания с крюком
Сделайте 3 подхода.
Совет: Так как парни обычно намного тяжелее, им придется усердно работать, выходя из приседа, чтобы убедиться, что их вес не полностью зависит от их партнера… благородство!
Вначале немного шаркайте ногами, чтобы выбрать правильную дистанцию и удерживать спину прямо и ровно. Давление между двумя людьми должно быть одинаковым или сбалансированным. При этом задействуйте свое ядро для дополнительной поддержки.
Удачной тренировки! Никки х
Хотите больше энергии, легкие блюда, которые вы можете делать чаще, и простые упражнения для дома? Тогда воспользуйтесь 4-недельной программой Vitality всего за 37 долларов.00 он разработан, чтобы помочь вам органично вписать здоровый образ жизни в вашу жизнь. Проверено, проверено, результаты проверены! Формируйтесь, получайте образование, получайте возможность принимать правильные решения — со мной в качестве вашего тренера. ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС | Пакет включает в себя бесплатную электронную книгу, упражнения в формате PDF и рецепты!
Вам понравилось это упражнение, и вам нужны бесплатные советы и инструменты? Тогда подпишитесь, чтобы получать мой блог прямо на ваш почтовый ящик и быть в списке специальных предложений с программами, продуктами и ретритами.
Вы услышите это первым! ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ко мне, НАЖИМАЯ ИЗОБРАЖЕНИЕ НИЖЕ, И ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КНИГУ WAKEUPWORKOUT БЕСПЛАТНО!
Nikki’s TECH TONIC special — как сократить время упражнений и добиться лучших результатов с помощью отличной техники.
Подпишитесь и на их версию для iPad в iTunes!
тренировок, которые вы можете проводить со своими близкими
Вы можете провести еще один вечер, путешествуя на диване в разгуле Netflix… или можете начать движение. Есть веская причина выбрать последнее. Когда пары тренируются вместе, они с большей вероятностью будут придерживаться этого. Согласно Psychology Today, совместные сеансы пота также укрепляют вашу связь и повышают удовлетворенность отношениями. Каковы лучшие тренировки, которые вы можете делать со своей конфеткой? Попробуйте это.
Поворот партнерши на коленях
Это упражнение тонизирует пресс, несомненный плюс. Для начала вам понадобится набивной мяч или его аналог, а также коврик для йоги или полотенце, чтобы защитить колени.
Встаньте на колени спиной к спине и медленно поверните в одну сторону, чтобы передать мяч партнеру. Ваш партнер должен повернуться, чтобы получить мяч. После снятия руки повернитесь в другую сторону, пока ваш партнер поворачивается, чтобы передать мяч вам. Продолжайте передавать мяч в этом направлении в течение 60-90 секунд, а затем повторите упражнение в обратном направлении.
Знаете ли вы…?
В недавней статье Reader’s Digest сообщается, что «… эмоциональное переедание может быть вызвано стрессом супруга. Исследование супружеских пар, людей, чьи партнеры беспокоились в течение года или дольше, имели тенденцию набирать вес, а некоторые из них прибавляли четыре или более дюймов к своей талии за четыре года ». Еще один хороший повод потренироваться вместе. Вы уменьшите стресс и уменьшите вашу талию.
Совершите пешую прогулку или покатайтесь на велосипеде
Иногда самое простое — лучше. Для езды на велосипеде, пеших прогулок и прогулок практически не требуется никакого оборудования или путешествий. Просто выйдите за дверь, чтобы начать. Вы можете лучше всего настроить время и уровень физической подготовки. Обмен историями или смех делают время вместе еще лучше.
Тяга сидя и расслабление.
Это упражнение тонизирует ваши бицепсы и спину. Для начала вам понадобится полотенце или аналог. Сядьте на пол так, чтобы ступни соприкасались ступнями, а колени слегка согнуты. Ваш позвоночник должен быть прямым. Возьмите полотенце с противоположных концов и позвольте начать перетягивание каната. Один из вас потянет полотенце к своему животу, плотно сжимая широчайшие, в то время как другой тянет в противоположном направлении.Делайте желаемое количество повторений вперед и назад.
Отправляйтесь в тренажерный зал
Используйте эллиптический тренажер или беговую дорожку рядом. Или вы можете поднимать, крутиться или плавать вместе. Если пара, которая играет вместе, действительно останется вместе, вы оба будете выглядеть стройно, танцуя на юбилейной вечеринке.
Приседания с крюком
Встаньте спиной к своей второй половинке в исходной позиции приседа.
Присядьте вместе и медленно идите по часовой стрелке по кругу, сохраняя присед. После того, как вы закончите круг, сосчитайте до 10 (до 20, если можете) и начните снова, на этот раз против часовой стрелки.Продолжайте делать желаемое количество повторений.
Направляйте свою молодость
Избавьтесь от старых физических упражнений: двигайте мебель и выполняйте совместные прыжки или скакалку, отжимания, приседания и высокие колени.
Вставай и танцуй
Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио. Включите мелодию и двигайтесь вперед, разводите свой сад или бросайте фрисби в траву.
Работа в паре может улучшить общее состояние здоровья и улучшить отношения. Вы тоже будете выглядеть и чувствовать себя увереннее.Здорово и сексуально? Непревзойденная комбинация.
15 идей тренировок для пар дома (ноги, кора, спина и руки) — Fitbod
Почему вы должны тренироваться в паре
1.
ПОМОГИТЕ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ
Конечно, выполняя тренировки для пар могут помочь вам приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были. Будь то одно отжимание без посторонней помощи или возможность сделать 15 бёрпи подряд без остановки, наличие кого-нибудь может ускорить ваш прогресс.Вы можете разделить как взлеты в своем путешествии, так и падения, которые могут повлиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.
2. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ СВОИХ ТРЕНИРОВОК
Сдавались когда-нибудь во время сета, когда вы тренируетесь один? Что ж, если кто-то подбадривает вас по пути, вы можете обнаружить, что можете сделать гораздо больше, чем вы думали.
Иногда нам нужен дополнительный толчок от кого-то, и тренировка для пар — отличный способ не только получить это, но и дать толчок тому, кто в этом нуждается.
А если вы любите дружеское соревнование, кто может лучше его обеспечить, чем ваш партнер?
Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса
3.
ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВЫМ В ВАШИХ ОТНОШЕНИЯХ
Если вы достигнете одинаковых целей в фитнесе с вашим партнером, вы почувствуете себя счастливее в ваших отношениях. Это дает вам обоим то, чего нужно достичь и над чем работать, и вы можете разделить это путешествие вместе.
Кроме того, когда вы выполняете одно и то же упражнение или движения, вы демонстрируете поведение, известное как невербальная мимикрия.
Подражание этим же физическим движениям приведет к вашей эмоциональной близости и поможет вам стать более эмоционально настроенными друг на друга. Это действительно отличный способ сблизиться.
Связано: сожгите 500 калорий, тренируясь дома
Упражнения для ваших пар Тренировка
Мы разделили каждое упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц в день или выбрать одно или два упражнения из каждой группы, чтобы выполнить полную тренировку всего тела. Итак, приступим.
1. Упражнения для верхней части тела
Union Fitness 101: Как использовать Pit Shark
Union Fitness 101: как использовать Pit Shark
размещено 21 мая 2018 г.
Если вы еще не поняли, мы в Union Fitness делаем все возможное, чтобы расширить возможности наших участников.Будь то поддержка их в достижении их целей в фитнесе, помощь в разработке плана действий для этого или поощрение их выхода за пределы своих зон комфорта, мы постоянно стремимся вселить в наших участников уверенность в себе как внутри, так и снаружи. спортзал. Еще один способ помочь нашим участникам стать самодостаточными и позитивными силами в тренажерном зале — это предоставить наши знания и ресурсы, чтобы научить их новым концепциям и методам, которые помогут им стать лучшими. Сегодня мы обсудим и научим использовать тренажер Pit Shark Machine для приседаний с поясом.
Эти тренажеры считаются скрытой жемчужиной в фитнес-индустрии, и нам посчастливилось иметь не один, а ДВА из этих силовых упаковочных машин, доступных в Strength Lab.
Почему вам следует приседать с поясом?
Как и все приседания, они помогут вам построить более крупные и сильные ноги, но что делает их уникальными, так это то, что они предлагают все эти преимущества без нагрузки на позвоночник. Почему это так привлекательно? Отсутствие компрессии позвоночника при нагрузке на пояс делает их отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травм спины или даже легких ноющих болей в спине.Они также являются хорошим подспорьем для тех, кто имеет травмы верхней части тела или для тех, кому сложно удерживать штангу во время приседаний. Так что же тогда такого особенного, если ты не травмирован? Убирая туловище и верхнюю часть тела из уравнения, приседания с поясом эффективно воздействуют на мускулатуру нижней части тела более прямым образом. Как ни крути, приседания с поясом подходят всем!
Хорошо, теперь мы знаем все плюсы приседаний с поясом. Как, черт возьми, вы это настраиваете ??
- Шаг 1: Отрегулируйте крючок и расположите ремень на бедрах
- Шаг 2: Прикрепите крючок прямо под вами
- Шаг 3: Встаньте и установите стойку (предохранительный рычаг автоматически отключается, когда вы встаете)
- Шаг 4: Приседание (или марш, мы до этого доберемся)
- Шаг 5: Потяните предохранительную планку на себя, когда вы опускаете планку
- Шаг 6: Полюбуйтесь своими распухшими ногами
Несмотря на то, что с Pit Shark можно выполнять множество упражнений, есть два основных движения, которые мы чаще всего используем в тренажерном зале:
- Приседания
- Широкая стойка
Более широкая стойка задействует большую часть задней цепи - Узкая стойка
Принятие узкой стойки будет работать по схеме движения с доминантой квадрицепсов - Марши
Эффективное упражнение для укрепления бедер и ягодиц
Что делать, если у вас нет доступа к Pit Shark Machine? Что ж, это просто — присоединяйтесь к Union Fitness (или повышайте уровень членства)! Однако, если вы находитесь вдали от нашего домашнего спортзала и отчаянно нуждаетесь в приседаниях без болей в спине — вам повезло! Вы можете легко имитировать Pit Shark с парой коробок, ремнем и гирями или гирями.
Вот как:
Читать больше
Прогрессии и модификации приседаний с пистолетом
Демонстрация прогресса приседаний с пистолетом:
Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, и они требуют огромной силы ног, баланса и гибкости. Выполняя приседания с пистолетом, вы поддерживаете весь вес своего тела посредством полного приседа.Он прорабатывает бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Помимо работы с ногами, приседания с пистолетом бросают вызов сердцу. Это сложное движение, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы набраться сил, чтобы его выполнить. Вот некоторые усовершенствования и модификации пистолетного приседа:
- Опускание в обратном выпаде с опорой: Переместите ногу, не приседая, назад в обратный выпад.
Держите пальцы ног на земле для поддержки.
- Спуск с обратным выпадом без поддержки: Аналогично предыдущему упражнению, но в этом упражнении не приседайте ногой над землей, чтобы вы контролировали спуск во время всего движения.
- Нижний бокс / скамейка пистолет: Воздушное приседание на скамейке или в боксе. Как только вы сели в ящик, поднимите одну ногу от земли и встаньте на одну ногу. Прежде чем опускать вторую ногу, убедитесь, что вы стоите полностью, плечи над бедрами.
- Нисходящий бокс / настольный пистолет: Из положения стоя поднимите одну ногу и сядьте на ящик или скамью. Не касайтесь пола пяткой не приседающей ноги.Оттолкнитесь от пятки приседающей ноги и полностью выпрямитесь. Высота бокса или скамейки должна быть на уровне параллели или немного выше или ниже нее.
- Вспомогательный пистолет с использованием стойки: Используйте стойку из стойки или буровой установки, чтобы помочь вам при спуске и подъеме пистолета.
Начните с положения стоя и оторвите одну ногу от земли. Когда вы спускаетесь, поднимите стойку руками так, чтобы ваши руки были прямо перед вашим телом. Верните руки в вертикальное положение при подъеме в исходное положение.Убедитесь, что вы полностью выпрямлены, прежде чем ваша нога, не сидящая на корточках, вернется на землю. Используйте только столько помощи, сколько необходимо. По мере развития силы больше полагайтесь на ноги, а не на руки, удерживающие вас.
- Пистолет стоя / лежа на скамье: Это позволит вам выполнять приседания на одной ноге из приподнятого положения, что позволяет ноге опускаться ниже поверхности, на которой вы стоите. Встаньте на ящик или скамью и опустите ногу под углом 45 градусов.Когда вы выполняете полный диапазон движений на приседающей ноге, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не приседать с ногой
- Пистолет противовеса: Используйте легкую пластину, гантель или гирю, чтобы уравновесить пистолет во время приседа.
При спуске вытягивайте вес руками прямо. В нижнем положении втяните пластину и опустите вторую ногу для поддержки, прежде чем вставать. По мере того, как вы становитесь сильнее, тренируйтесь, оставляя руки вытянутыми, а затем практикуйте вставание только на одной ноге (без посторонней помощи)
- Пистолет с ремешком: Закрепите ремешок на приподнятой горизонтальной перекладине, где вы можете носить ремешок, как привязь или рюкзак (под мышками).Убедитесь, что у вас правильное натяжение ленты. Слишком большое напряжение будет тянуть вас, а слишком маленькое может не позволить вам выйти из нижнего положения.
Подробнее приседания с высоким грифом против приседаний с низким грифом
Приседания с пистолетом — очень сложное движение, но оно имеет преимущества, которые могут выражаться в силе и производительности. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также подвижность и стабильность суставов. В видах спорта, которые включают прыжки, прыжки и резку (быстрое изменение направления), это одностороннее движение может сделать вас более взрывным.
Хотя это продвинутое движение, есть прогрессии, которые вы можете использовать, чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом без посторонней помощи. Эти модификации позволяют вам работать в своем собственном темпе и имитировать движения на вашем уровне навыков.
Подробнее L-set Exercise с демонстрацией
Крючок | Strand вытягивание
Тренировка кабеля с крючком
Тренировка с использованием тросов из латексного каучука для силовых тренировок — это разнообразный и быстро развивающийся метод тренировок.
Кабели
можно использовать отдельно для обеспечения сопротивления упражнениям с собственным весом, превращая то, что быстро стало упражнением на выносливость для большинства людей, в очень мощное упражнение на силу и наращивание мышц.
Использование крючков с эластичными лентами обеспечивает очень удобную замену многих упражнений, которые можно выполнять с целым рядом гантелей, при минимальной стоимости и пространстве, при этом обеспечивая, возможно, даже большее сопротивление, чем даже самый полный набор гантелей!
Дополнительные компоненты крюка позволяют прикреплять сопротивление практически ко всему, включая дверные коробки, ветки деревьев, перекладины и другие подходящие конструкции, которые могут поддерживать сопротивление, и даже выполнять приседания с сопротивлением тросу!
| Посмотрите на крючок в действии! | |
Компоненты системы обучения крюку
Крючок содержит несколько компонентов и аксессуаров, которые позволяют использовать его для самых разных целей.
Самая универсальная и самая быстрая система упражнений с тросом в мире! Добавить или уменьшить сопротивление так же просто, как просто надеть или снять ленту. Никаких раздражающих зажимов или защелок. Это похоже на пару самых быстрых гантелей, которыми ты когда-либо обвишь руки! Не нужно беспокоиться о балансе. Обе руки всегда имеют одинаковое сопротивление. И Неограниченное сопротивление ! Вы можете загрузить этих плохих парней, пока коровы не вернутся домой! * До 400 фунтов на крючок, больше, чем реально может использовать человек.
Возьмите The Hook с собой в путешествие! Не нужно беспокоиться о поиске спортзала. Весь тренажерный зал Hook легко поместится в чемодан или дорожную сумку!
Детали продаются отдельно для максимальной гибкости и удобства. Закажите то, что вы хотите использовать, и получите больше деталей по желанию!
Система тренировки на крючке поставляется с полностью иллюстрированным учебным пособием с инструкциями по настройке программ.
Закажите сегодня!
Ручки с крючками
|
Закажите сегодня!
Полосы сопротивления
|
Ленты обычного размера можно сложить, чтобы уменьшить их длину и удвоить сопротивление. Закажите сегодня!
Анкер
|
Анкер-крюк может быть надежно закреплен:
Закажите сегодня!
Анкерный ремень
|
||
|
||
Д.Закажите сегодня!
Изометрия / тренажер для подвески
Расширьте свои возможности крючка с помощью тренажера Hook Isometrics / Suspension Trainer! Тренажер Hook Isometrics / Suspension Trainer — это 15-футовая сверхпрочная полуторадюймовая лямка с 6-дюймовыми петлями, соединенными гирляндой по всей длине.Между обеими рукоятками крюка, каждая станция размещается с интервалом 3 дюйма, что позволяет использовать положение для любого уровня упражнений на подвеску с собственным весом и практически любых изометрических упражнений, которые вы только можете придумать. Каждая петля прошита промышленной ниткой для максимальной прочности, и каждая петля имеет удобную нумерацию для удобства использования, что позволяет выполнять множество упражнений в каждом конкретном месте каждый раз. |
|
|
|
|
Тренажер для изометрии / подвески поставляется с полностью иллюстрированным учебным пособием с инструкциями по настройке программ.
Закажите сегодня!
JˣSquat ™ | Приседания с поясом | Тренажер Sorinex
Технические характеристики
Длина 50 «
Ширина 40 «
Высота 27 дюймов
Длина рукава 16 «
Вес войлока 60%
Ремень Spud Inc Ремень в комплекте
Характеристики
Jammer Arm ™ Системная интеграция
Платформа не требуется
Автоматическая подножка
Описание
Представляем насадку Sorinex JˣSquat ™.
Впервые в отрасли. К первой стойке прикреплен пояс Jammer Arm для приседаний. В конце 2000-х годов компания Sorinex представила первую в мире стойку Jammer Arms, которая затем превратилась в регулируемые Jammer Arms. Прикрепите приспособление JˣSquat ™ к фиксированным или регулируемым рычагам Jammer и замените свои большие неуклюжие тренажеры для приседаний с ремнем модульностью, функциональной безопасностью и большинством возможностей тренировок на квадратный фут. J Squat — это самый универсальный присед с поясом на рынке, дающий вам наибольшее количество тренировочных возможностей на квадратный фут.без платформы.
В комплекте
JˣSquat (1)
Spud Inc Belt (1)
* Требуется крепление для рычага Jammer. Не включает фактический рычаг Jammer
Rack Attachment JˣSquat ™ с отсеком для поп-пинов
Сделано в США Да
Длина JˣSquat 25 дюймов
Длина глушителя 50 «
Ширина 40 «
Высота 27 дюймов
Длина рукава 16 «
Ремень Spud Inc Ремень в комплекте
Материал Американская сталь 11 калибра
Включает
JˣSquat ™ с ремнем и быстродействующим крючком
Поп-штифт для вертикального хранения
Фиксированная насадка для одинарного джаммера
(без ручки)
Приставка для низкого моста JˣSquat ™
Сделано в США Да
Длина 25 «
Ширина 40 «
Высота 27 дюймов
Длина рукава 16 «
Ремень Spud Inc Ремень в комплекте
Материал Американская сталь 11 калибра
Включает
JˣSquat ™ с ремнем и быстродействующим крюком
14.