Армейский жим техника выполнения: Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы 💪

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы 💪

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя……. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был ^{третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.}

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.}

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше ^{, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.}

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

• Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
• Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
• Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

• Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
• В первом подходе сделайте 6 повторений.
• Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
• Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
• Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
• Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
• Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
• Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

• Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
• Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
• Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
• Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.

Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
• Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
• Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
• При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (также называемый жимом штанги или классический жим лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. В то же время, спортсмен улучшает опорно-смягчая качество своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение.То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете перед собой штангу) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих.Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднимите штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет при необходимости эффективно поднять бойцов.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенный вариант), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, необходимо сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы. Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и расширении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

• Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, можно носки слегка развести в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

Советы и преимущества

• Измените ширину захвата. Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «полностью».
• Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не так высока, как при упражнениях стоя.
• По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.

• Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
• Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
• Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

Как освоить военную прессу | Инструкции, подсказки и варианты форм

Военный пресс когда-то был основным продуктом силового зала, но теперь он почти так же редок, как эти огромные треугольные железные гири с белыми цифрами на боку.На это есть несколько причин, одна из которых — стремительный рост популярности жима лежа, но главная из них самая простая — военный жим действительно тяжелый.

К счастью, вы явно не из тех, кто уклоняется от трудностей — вот почему вы читаете это руководство. Ниже вы найдете всю необходимую информацию, чтобы привлечь внимание военных и произвести впечатление в местном спортзале. Выгоды от этого выходят за рамки демонстрации: вы увеличите силу груди, плеч, верхней части спины и трицепсов, при этом напрягая мышцы кора, как и любой другой подход приседаний.Короче говоря, военный жим увеличивает и размер, и функциональную силу, что делает его достойным места в любом серьезном режиме тренировок.

В чем разница между жимом сверху и военным жимом?

Все, что нужно, чтобы превратить ваш стандартный жим над головой в военный, — это соединить ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке «смирно». Более широкая база жима над головой, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, обеспечивает гораздо более устойчивую платформу для подъема.Когда вы сводите ноги вместе, вы уменьшаете устойчивость платформы для нижней части тела, а это означает, что вашему корпусу приходится выполнять больше работы, чтобы удерживать вас в устойчивости во время подъема, при этом пресс и косые мышцы живота, в частности, справляются с большей нагрузкой.

Даже если вы будете вынуждены использовать меньший вес в армейском жиме, чем в жиме над головой, вы получите лучшую тренировку кора во время упражнения. Такое укрепление основных мышц даст вам дополнительный бонус, так как вы сможете выдерживать больший вес, когда вы занимаетесь жимом над головой или толкающим прессом.

Прежде чем мы углубимся в подробности выполнения жима военным, стоит отметить, что этот термин часто используется для описания любого жима над головой, выполняемого со строгой формой, но мы собираемся встать и сказать, что вам нужны ноги вместе. чтобы назвать это настоящей военной прессой. В конце концов, кто стоит поосторожнее, расставив ноги на ширине плеч?

Как разогреться перед военным жимом

Никогда не делайте тяжелых жимов над головой. Шаровидный сустав плеча и окружающие его мышцы легко повредить, и это один из самых быстрых способов сделать это.

Подготовьте свое тело, выполнив два подхода по 20 вывихов плеча ручкой от метлы, а затем два подхода по 30/30 легких толчков — это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два подхода без перерыва, затем отдохните две минуты. Повторите еще раз, и вы будете готовы приступить к работе с вашими армейскими пресс-сетами — конечно же, стартовый свет.

Справочник по военному жиму

1. Чтобы максимально использовать этот подъем, лучше выполнять его в стойке для приседаний, чтобы вам не приходилось поднимать штангу с пола в нужное положение.Итак, начните со штанги, расположенной в стойке на уровне середины груди.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладонями вперед. В жиме со штангой над головой вам может быть проще использовать крюк, когда большой палец находится над перекладиной, а не под ней. Попробуйте обе версии, чтобы понять, что вам удобнее.
3. Встаньте рядом со штангой и согните ноги в коленях так, чтобы вы приседали на четверть, напрягите мышцы кора и ягодицы и поднимитесь ногами, чтобы встать и снять штангу с опоры стойки.Это означает, что ваша поясница защищена, когда вы поднимаете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
4. Встаньте, поставьте ноги вместе, как солдат на параде, и сильно сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы получить прочную основу для пресса. Держите их в напряжении. Если вы начнете смягчаться в середине, вы потеряете силу, выгните спину и окажите давление на позвоночник. Если это начинает происходить, уменьшите вес.
5. Расположите штангу на уровне подбородка и убедитесь, что локти направлены вперед, а не раздуваются в стороны.Это означает, что вы задействуете больше передних и боковых дельтовидных и грудных мышц, что поможет вам поднимать тяжелее и лучше контролировать. Когда вы нажимаете вверх и вниз, старайтесь, чтобы локти были направлены вперед.
6. Пора вести машину, солдат. Сделайте резкий вдох, напрягите ягодицы и туловище и поднимите штангу вверх, выдыхая во время жима. Когда вы приближаетесь к полному разгибанию, подтолкните голову вперед, чтобы бицепсы плотно прилегали к ушам, чтобы обеспечить хорошую форму и не выгибать спину.
7. Когда вы опускаете подконтрольную штангу до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы не защемить лоб при спуске. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. После того, как вы сбросите вес, можете расслабиться. Спокойно, солдат. Отличная работа.

Советы по военной прессе

Убедитесь, что вы ведете ногу по полу. Думайте о каждом жиме как о жиме ногами или приседании со спиной. Вам нужно проехать через ноги, чтобы создать устойчивость и напряжение в нижней части тела.Это создает жесткую раму, что означает, что больше силы может передаваться вверх в ваши руки, когда вы управляете штангой выше. Так что активно напрягайте ягодицы, квадрицепсы, а также корпус во время каждого повторения.

Воспользуйтесь этими советами по форме от силового тренера Майка Кузера, чтобы увеличить вес над головой и продолжить тренировку кора и дельтовидные мышцы под грифом.

Советы по дыханию

«Глубокий вдох перед началом упражнения поможет стабилизировать грудную клетку и лопатки», — говорит Кузер.«Выдохните, нажимая на вес вверх, и вдохните, когда опустите его».

Наконечники рукоятки

«Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, чтобы вы могли удобно заблокировать руки. Чуть шире — потеряешь драйв ».

Советы по балансировке

«Старайтесь удерживать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего движения, чтобы вес был сбалансирован, и переносите нагрузку через локоть, а не запястье».

Наконечники для пресса

«Держите локти вертикально на одной линии с ушами — не двигайте их вперед или назад — чтобы убедиться, что вы нажимаете гирю на как можно более короткое расстояние.”

Опускные насадки

“ Не опускайтесь ниже подбородка. Если вы опустите штангу слишком далеко, вы, вероятно, чрезмерно повернете плечи изнутри и перенесете акцент веса на дельтовидные мышцы, поэтому опускайтесь только до подбородка ».

Распространенные ошибки военного пресса

Перегрузка штанги

Военный пресс — сложный технический подъемник, в котором мало места для ошибки. Чтобы не попасть в тренажерный зал из-за провала компиляции видео, выберите вес, который позволит вам выполнять строгие контролируемые повторения.

Abs-olutely Crucial

Когда вы нажимаете на гриф над головой, не забывайте держать сердечник в напряжении. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения, но и центральное расположение брюшного пресса внутри тела также делает их активацию ключевой для силы. Забудьте задействовать ядро, и вы не поднимете достаточный вес.

Work All Angles

Плечевая мышца состоит из трех головок: передней (передней) дельтовидной или дельты, средней (медиальной) дельты и задней (задней) дельты.Слишком много вертикального и горизонтального жима вызывает чрезмерную нагрузку на передние и средние дельты, что в худшем случае может привести к внутреннему вращению плеч. Убедитесь, что ваши задние дельты получают достаточную стимуляцию, выполняя тяги с эластичными лентами в двух подходах по 20–30 повторений. Вы не только улучшите осанку, но и сможете более эффективно втягивать лопатки, улучшая выполнение жима военным.

Варианты военного жима

Военный жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги еще больше усложняет работу кора, чтобы поддерживать равновесие, когда вы жмете гантели над головой вместе ногами. Это также хороший способ подчеркнуть любой дисбаланс в ваших мышцах, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону тела, которая будет выполнять основную часть работы при нажатии на штангу над головой. Когда каждая сторона должна поднять свой собственный вес, это мгновенно устранит любые несоответствия в прочности.

Жим с чемоданом

Если вам нужен жим от плеч, который заставляет ваш корпус работать еще больше — поэтому вы требуете, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной при выполнении жима военного стиля — попробуйте жим с чемоданом.Встаньте в позу военного жима, держа штангу сбоку от головы в одной руке. Вам нужно будет держать руку в середине, чтобы он не опрокинулся, и вам придется стать сверхлегким. Нажмите на нее, убедившись, что вы не наклоняете тело ни в одну из сторон, а затем опустите под контролем. Как и в версии с гантелями, работа на одну сторону за раз гарантирует сбалансированный прирост силы.

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, так как это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседанием, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

На самом деле, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше их макушки.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить планку до уровня подбородка.

На мой взгляд, при условии, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям раздуться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, потому что при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает ненужную нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в нижней части упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться к верхней части груди / ключицам грифом при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

По сути, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать столько веса.

Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и со слишком большим весом — повредит поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно выгибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни не осознают этого, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть откинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете слегка поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют жим сидя, закидывая гриф за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы делаете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.

Держитесь подальше от этой опасной разновидности любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я рискну сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы могли бы делать.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, и в результате увидите значительный прирост силы и размеров!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Let Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. проведет вас через тонкости упражнения, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь жать. Если вы обратите внимание, вы будете подставлять плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

Паоло Теста

Don’t Arch That Back

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и легко может привести к травмам. Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте о том, как использовать пресс, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете по-военному.Это поможет вам правильно завершить движение и поднимет руки вверх. Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и защищает плечевые суставы при этом).

Положение локтя — ключ к успеху

Эб говорит: Положение локтя критично, когда вы делаете жим военного, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в той же плоскости, что и плечи.Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге. Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Военные хирурги сообщают о «тревожной частоте» травм при жиме лежа — ScienceDaily

Вооруженные силы США, дислоцированные в зонах боевых действий, готовятся к суровым боям и остаются в отличной форме, поднимая тяжести во время интенсивных и требовательных тренировок.

Однако новое исследование показало, что серьезные травмы грудных мышц происходят с «тревожной частотой» среди военнослужащих, поднимающих тяжести. Травмы — разрывы сухожилия большой грудной мышцы — произошли при выполнении силовых тренировок в жиме лежа.Затем травмы потребовали хирургического вмешательства и шести месяцев восстановления.

Хирург-ортопед Loyola Medicine Дейн Салазар, доктор медицинских наук, бывший хирург-ортопед ВВС, является ведущим автором исследования, опубликованного 13 марта 2018 г. в журнале Journal of Orthopaedics and Rheumatology .

Доктор Салазар и другой хирург-ортопед ВВС У. Стивен Чоут, доктор медицины, вылечили девять солдат и летчиков на действительной службе от разрывов грудной мышцы всего за четыре месяца в госпитале на передовой позиции.Травмы среди гражданского населения встречаются относительно редко. Фактически, хирург плечевого и локтевого суставов может наблюдать в среднем менее одного разрыва грудной мышцы в год.

Действующий военнослужащий «вероятно, представляет группу высокого риска для этой травмы», — писали доктор Салазар и его коллеги. «Будущие исследования, разработанные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и ​​изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными».

До прихода в Лойолу доктор Салазар 14 лет проработал в США.С. Медицинский корпус ВВС. С осени 2013 г. по лето 2014 г. находился в экспедиционном лечебном учреждении (полевом госпитале).

В течение четырех месяцев в этом развертывании, доктора. Салазар и Чоат вылечили девять пациентов мужского пола (четыре военнослужащих и пять военно-воздушных сил) от разрыва большой грудной мышцы. Все были травмированы во время тренировки с отягощениями в жиме лежа. На момент травмы вес на штанге для жима лежа составлял от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов.Возраст военнослужащих варьировался от 23 до 52 лет, средний возраст — 32 года. Трое были офицерами и шестеро военнослужащими.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки. Один берет начало в ключице. Другой проходит от грудной кости до кости плеча через сухожилие. Мышечно-сухожильный блок часто называют «грудной мышцей» или «грудной мышцей».

Хирурги выдвигают гипотезу о том, что разрывы большой грудной мышцы «можно отнести к увеличению как интенсивности, так и частоты физических тренировок, которые происходят во время развертывания в зоне боевых действий. «

В полевом госпитале не хватало всего оборудования и техники, как в гражданском госпитале. Например, хирургам приходилось отправлять пациентов с разрывом грудной клетки в местные зарубежные больницы для проведения МРТ. Тем не менее, доктор. Салазар и Чоат смогли успешно восстановить разрыв грудной мышцы без серьезных осложнений. Они использовали технику под названием «костная ложбина» и чрескостное восстановление.

После операции пациенты носили слинги в течение шести недель. С шести недель до четырех месяцев пациенты проходили физиотерапию, но не могли поднять ничего тяжелее пяти фунтов.С четырех до шести месяцев пациенты продолжали терапию и начали легкие укрепляющие упражнения. Им разрешили возобновить полную деятельность через шесть месяцев. Все смогли вернуться в строй.

Чтобы снизить риск травм грудной клетки, хирурги призвали военных запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом. Они также рекомендуют тяжелоатлетам поднимать более легкие веса с большим количеством повторений.

Доктор Салазар — доцент кафедры ортопедической хирургии и реабилитации Медицинской школы Стрича в Чикаго при университете Лойолы.(Во время проведения исследования доктор Салазар работал в Медицинской школе Университета Сент-Луиса.)

История Источник:

Материалы предоставлены Системой здравоохранения Университета Лойолы . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Man Up и Military Press

Было время, когда «средний» американец был чем-то особенным. Его одновременно боялись и восхищались — сильным, но сострадательным, яростно решительным, но уважительным, и, прежде всего, никогда не из тех, кто просто выбирает легкий путь.

К сожалению, то, что сегодня считается «средним» — дети-мужчины, пристрастившиеся к напиткам объемом 32 унции, гаджетам с завышенными ценами и реалити-шоу — заставило бы нашего архетипичного американца тянуться к «Алке Зельцер». К сожалению, средний мужчина превратился в плаксивую киску, и нигде это не проявляется так ярко, как в мейнстримовом фитнесе.

Сегодня у каждой спортивной крысы есть оправдание, чтобы не надрать себе задницу. Вы все знаете этот тип — это больно, это задевает, и джиперы ползут, я не могу , что подъемник, это сумасшедший ! Удивительно, что любой из них может завязать обувь, не растягивая свой средний палец.

Конечно, есть люди с тяжелыми травмами и те, кто ортопедически не может выполнять определенные упражнения, но для подавляющего большинства это просто не так. Откровенно говоря, большинство из этих стажеров просто ненавидят много работать. Они просто отстой.

Одно из самых запрещенных сегодня упражнений — классический жим над головой или, как некоторые его называют, строгий военный жим. Раньше это был — тест на силу верхней части тела , прежде чем мы начали лечь на скамейки.

Как говорят мои коллеги Джим Вендлер и Марк Риппето, есть что-то от природы мужественное в том, чтобы брать предметы с земли и поднимать их над головой. Если вы можете поднять вес над головой, значит, вы просто доминируете над ним!

Увы, вот и мистер Рехаб, после двухчасового сеанса пенопласта:

• У меня плохие плечи
• У меня болит шея
• У меня плохая спина
• Или мой личный фаворит:
• Я не могу жать над головой, но могу жать лежа. …

Дай мне перерыв.

Хотя не у всех есть необходимая мобильность для жима над головой сразу после выхода из ворот (многие мужчины сегодня работают неважно, сидят за компьютером весь день с плохой осанкой, что лишь усугубляет проблему), основная причина, по которой подъемники стали табу, заключается в том, что это трудно. Вы должны быть чрезвычайно жесткими с головы до пят, чтобы иметь сильный пресс стоя, не говоря уже о большой подвижности и устойчивости в плечах и верхней части спины.

Но тем, кто упорствует, достается добыча.Жим над головой создаст плечи, похожие на пушечное ядро, увеличит силу трицепсов и верхней части спины, а также построит прочный корпус.

Вот мои главные советы по созданию идеального пресса. Следуйте этим советам, и вы будете на световые годы впереди своих озлобленных собратьев в кратчайшие сроки!

Упакуйте плечи

Держите плечи опущенными и опущенными назад, это улучшит вашу стабильность при всех видах жима, поскольку положение лопатки является ключевым в тренировке верхней части тела. Вы никогда не захотите пожимать плечами или позволять плечам выходить вперед при нажатии.

В гиревом сообществе подъемы стали основным средством улучшения устойчивости плеч. Вам не обязательно делать это в качестве тяжелого подъема, но даже выполнение этих упражнений голым или с легким весом в качестве разминки творит чудеса для улучшения устойчивости над головой.

Посмотрите этот вариант детских приставлений. Это отличная разминка для того, чтобы научиться набивать плечи.

Не любите повальное увлечение нарядами? Перенос над головой — еще один способ развить стабильность над головой.Вы также можете попробовать использовать восходящее движение для еще более сложной задачи. Прогулки и удержания снизу вверх над головой отлично подходят для тренировки полного напряжения тела, необходимого для тяжелого пресса.

Это отличная альтернатива подтягиванию для плеч. С этим хорошо работают кабели или ленты.

Держите ядро ​​плотно

Сила корпуса имеет первостепенное значение, если вы хотите сильно жать. Поскольку подъем выполняется стоя, нужно активно контролировать ноги и позвоночник. Большинство начинающих тренирующихся со слабым корпусом будут пытаться превратить жим в жим стоя на наклонной скамье, сверхразгибая поясницу.

По этой причине мне нравится начинать людей с высокого положения на коленях, чтобы научить их правильному выравниванию позвоночника. В таком положении чрезвычайно сложно откинуться назад, особенно с любым значительным весом. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать высокими и подтянутыми, сжимая ягодицы, одновременно укрепляя пресс.

Для эффективного прессования вам нужны как прочность корпуса, так и стабильность. Одно из моих любимых упражнений для одновременной работы — это доска Супермена.Это требует огромной прочности сердечника и устойчивости над головой — чем дальше вы продвигаетесь, тем выше требования к устойчивости. Убедитесь, что широчайшие, пресс и ягодицы задействованы, чтобы обеспечить правильное выравнивание плеч и позвоночника.

Выходите только настолько, насколько вам удобно — по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее, вы можете выходить дальше.

Закрепи ноги в земле

При подготовке к жиму вы должны представить, что выполняете жим ногами стоя, пытаясь провести пятками через землю.Это не только сохранит строгость ваших жимов, но и улучшит вашу общую стабильность и создаст напряжение во всей нижней части тела. Чем больше напряжения вы создаете в ногах, тем выше потенциал давления.

Сожмите ягодицы, подтяните коленные чашечки вверх (согните квадрицепсы) и проведите пятками по полу. Ваши ноги никуда не денутся, но вы почувствуете огромное напряжение во всем теле.

Отличный способ начать интегрированную тренировку устойчивости нижней части тела — это жим из положения полуколена.Это поможет развить стабильность бедер и таза при нажатии. Встаньте высоко и плотно и вбейте переднюю пятку и задний носок в пол, чтобы упереться в землю и помочь создать напряжение нижней части тела.

Протолкни свое тело

Я знаю, о чем вы думаете: «Чувак, я еще даже штангу не видел!» Жим над головой требует большой подготовительной работы, и настоящие мужчины не пропускают шаги!

Одна из самых популярных подсказок при жиме над головой — это «просунуть голову».«Хотя для некоторых это может сработать, для других это может быть проблематично. Никогда не стоит жертвовать положением шеи и слишком сильно вытягивать голову.

Мне нравится думать о том, чтобы все мое тело находилось под нагрузкой, когда штанга проходит мимо моих глаз. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете.

Не выдвигайте гирю слишком далеко вперед — вы хотите, чтобы траектория штанги оставалась как можно ближе к прямой. Это означает, что вы действительно можете управлять своим телом в зависимости от веса.

Это нормально — немного откинуться назад, чтобы разогнать пресс, и слегка наклониться вперед, когда вы фиксируете вес. Всегда следите за тем, чтобы штанга совпадала с вашими ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками во время локаута.

Мое любимое упражнение — это старый фаворит, который я впервые представил во время своего дебюта в T Nation, Z-Press.

Z-Press действительно наращивает мускулатуру кора и учит правильному блокировке пресса. Положите ягодицы на силовую стойку, вытянув ноги прямо перед собой, и жмите над головой.Вы должны наклониться вперед и принять правильное положение для блокировки — вы не сможете поднимать какой-либо значительный вес, если откинетесь назад. Это как никогда раньше осветило ваш корпус и верхнюю часть спины.

Вы можете играть с разной высотой кеглей и диапазоном повторений, но обычно это делается как вспомогательное упражнение на 5 или более повторений.

Не стесняйтесь попробовать и версию для одной руки, любимую одним из любимых участников T Nation Тодда Бамгарднера! Для этого упражнения можно использовать гири или гантели.

Во время любого жима над головой нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело «насквозь» закрепилось за правильным локаутом. Это требует значительного сгибания плеча и внешнего вращения.

Все формы настенных и напольных горок отлично подходят для развития необходимой подвижности для правильного пресса и помогают разогреть мышцы плеч и верхней части спины.

Вот одна из моих любимых разминок перед жимом над головой:

Это научит вас правильному положению над головой при одновременной активации мышц, необходимых для стабилизации плеч для сильного жима стоя.

Также важно проработать мягкие ткани перед тренировкой над головой и добавить движения в плечах, чтобы улучшить качество тканей и подвижность.

Возьмите мяч для лакросса и отправляйтесь в город, прислонившись к силовой стойке. Обязательно поразите мышцы груди и верхней части спины перед тренировкой на жим.

Вот пример процедуры для мягких тканей при подъеме над головой. Не забывайте выполнять те же схемы движения с мячом для лакросса в верхней части спины.

Держи локти под перекладиной

Чрезвычайно важно в начале жима сосредоточиться на том, чтобы локти попали прямо под штангу во время локаута. Вы не хотите выдвигать вес вперед ни в одном из крайних положений. Достижение этого положения требует значительной силы и подвижности в плечах и верхней части спины.

Одним из лучших упражнений для улучшения внешнего вращения плеча при одновременном наращивании силы вращающей манжеты является жим с ленточным жимом на коленях с RNT (реактивный нервно-мышечный тренинг).

Я впервые научился этому упражнению у моего друга Джо Боняи, который является очень ярким тренером по силовой подготовке из Нью-Йорка. Это еще одна форма RNT — бандаж тянет атлета вперед, заставляя его реактивно задействовать мышцы вращающей манжеты и верхней части спины, чтобы стабилизировать плечи и эффективно надавливать над головой.

Его также можно использовать в качестве разминки с более легкими лентами или в качестве упражнения для моделирования, чтобы научить правильной технике жима над головой.

Похожее упражнение, которому я научился у Джеймса Смита, — это чучело с шарниром от бедра. Примите положение бедра и шарнира, а затем поверните его наружу и нажмите. Это отличная разминка плеч.

Поэкспериментируйте с различными вариациями этого мощного упражнения — вы можете выполнять его, удерживая мячи для лакросса, чтобы еще больше увеличить напряжение, удерживая мини-ленту в растянутом состоянии, чтобы увеличить напряжение в верхней части спины, или даже лежа на наклонной скамье.

Резюме

Если вы хотите тренироваться так, как будто у вас есть пара функционирующих яичек, вам нужно начать военный жим.Вот краткий обзор прессы:

• Упакуйте плечи. Держите плечи опущенными и опущенными, чтобы плечи были устойчивы.
• Держите сердцевину крепче. Тренируйте корпус как для силы, так и для устойчивости, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника во время пресса.
• Закопайте ноги в землю. Толкайте пятки о землю и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в нижней части тела и обеспечить прочную основу для давления.
• Толкайте свое тело.Подтолкните свое тело, чтобы обеспечить правильное положение блокировки. Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны выровняться при локауте. Не делайте жим стоя на наклонной скамье.
• Возьмите локти под перекладину. Ваши локти должны находиться под грифом в начале упражнения, чтобы вы прилагали всю силу непосредственно к грифу и давили как можно более прямо.

Расти!

Военный жим — это мощное упражнение для наращивания массивных плеч и прочного корпуса, но на самом деле очень немногие лифтеры участвуют в нем — это не самый простой подъем, он требует много работы и практики, и многим нужно будет заниматься и тем, и другим. мобильность и стабильность, прежде чем они смогут оказать эффективное давление со стороны военных.

Сделайте необходимые подготовительные работы и, прежде всего, не будьте киской! Давай что-нибудь над головой!

Полный контрольный список для жима лежа

Нет ничего плохого в том, чтобы смешать немного виски, лимона, гвоздики, меда и корицы — также известного как горячий пунш. Но горячие зимние коктейли не ограничиваются одним только пюре. Если вы чувствуете, что хотите укрепить теплый коктейль, когда ртуть падает, но хотите более смелый напиток — и, возможно, основным ингредиентом которого является что-то помимо виски — есть множество отличных вариантов.(Мы видим вас, горячий ром с маслом и горячий шоколад). Чтобы выйти на другую территорию и предложить вам горячие алкогольные напитки, чтобы пережить зиму, мы поговорили с командой барменов Нью-Йорка и попросили их поделиться самые горячие рецепты горячих коктейлей. От вариаций классического горячего пунша и лучшего горячего шоколада, который вы когда-либо пробовали, до необычного глинтвейна и пунша с ромом, который действительно впечатляет, вот семь согревающих коктейлей для холодной погоды.

---

1.The Hot Teddy

Помните, когда ваша мама говорила вам никогда не играть с огнем? Что ж, вам придется проигнорировать этот совет, чтобы сделать следующий уровень горячим тодди. Амир Бабайофф, главный бармен Офелии в Нью-Йорке, начинает с богатого многослойного бурбона Barrell Craft Spirits и добавляет нотку французского крепленого вина для дополнительной сложности. Затем вносится немного Pineau des Charentes, чтобы подчеркнуть более мягкую часть напитка благодаря нотам персиков, чернослива, сливы и поджаренных орехов.Далее идут апельсиновый и имбирный чай без кофеина. Он добавляет панеллу (неочищенный сахарный тростник) со смесью из пяти зимних специй (корица, гвоздика, душистый перец, мускатный орех, кардамон, чтобы завершить его сладкой сложностью. Легко ли взбить коктейль? Определенно нет. Но конечный результат таков:

Ингредиенты:
Виски Barrell 1,5 унции
Пино де Шарант 0,5 унции
Лимонный сок 0,5 унции
Островной сироп 0,75 унции
Ангостурные настойки
Горячая вода 5 унций
1 чайный пакетик с имбирем / апельсином

: Приготовьте две медные кружки с горячей водой.Слейте воду из одной и добавьте 5 унций горячей воды, чайные пакетики, сироп, лимонный сок и настойки. Добавьте бурбон и бренди в кружку №2 и промойте. Зажгите кружку №2 на огне и перелейте из кружки в кружку. Перелейте в рюмку и украсьте палочкой корицы, апельсиновой цедрой и звездчатым анисом.

(Фото Eiliv-Sonas Aceron)

2. Мексиканский горячий шоколад с шипами

Пьяный горячий шоколад — непревзойденный зимний напиток. Эта версия более легкая и острая. «Традиционный итальянский горячий шоколад — это обычно богатое и приятное лакомство, которое идеально подходит для холодного дня», — говорит Энтони Энрикес, директор по напиткам Lumaca в Нью-Йорке.«Но это может быть не самое лучшее до или после еды». Эта версия удаляет более тяжелые ингредиенты и душистый перец. Оставшиеся ароматы корицы и чили хорошо сочетаются с карамельными нотками текилы (они используют Chamucos). Добавьте немного свежеобжаренного зефира, и этого достаточно, чтобы вы на несколько минут забыли о холоде.

Ингредиенты:
3 стакана горячего молока
3 столовые ложки какао-порошка
3 столовые ложки сахарного песка
1/4 столовые ложки корицы
Щепотка кайенского перца
3 унции текилы Chamucos

Рекомендации: смешать все ингредиенты в стакане, украсить двумя жареными зефир.

3. Ночной колпак

Теперь этот напиток не для новичков. Но для тех, кто привык использовать флейм или миксологов-любителей, готовых повысить свою квалификацию, Nightcap стоит затраченных усилий. Может быть, имейте под рукой огнетушитель. «Создавая этот коктейль, мы знали, что хотим добавить абсент, но хотели поэкспериментировать с шартрезом, поскольку он обладает высокой степенью крепости и знал, что он добавит очень богатый цветочный аромат», — говорит владелец бара NR Сигефуми Кабашима. «Мы нагреваем железный стержень над пламенем, чтобы смешать коктейль, чтобы отрезать край шартреза и сжечь часть спирта.В напитке также есть масло, которое карамелизирует и придает коктейлю насыщенный вкус.

Состав:
1,5 унции. Зеленая чартруза
0,5 унции. Лимонный сок
0,25 унции. свежий имбирь
0,25 унции. мед
,5 унции. вода
чайные ложки сливочного масла
5 капель абсента

Указания: Смешайте все ингредиенты, кроме сливочного масла, в небольшой жаропрочной посуде и осторожно нагрейте железный стержень на огне в течение примерно одной минуты. Как только утюг нагреется, осторожно перемешайте ингредиенты коктейля в термостойкой посуде.Вынуть палочку и перелить в термостойкий бокал для коктейлей и добавить чайную ложку масла.

(Фото Габи Дайсон)

4. Глинтвейн

Глинтвейн — классический согреватель зимы. В него добавляют немного бренди для дополнительного удовольствия. «Я считаю, что глинтвейн, который мы производим в Valerie, просто соответствует требованиям сезона», — говорит Маршалл Минайя, директор по напиткам Valerie в Нью-Йорке. «С небольшим количеством свежего имбиря, яблочного бренди с добавлением меда и постоянной температурой — это то, что мы хотим предложить вам, чтобы согреться.”

Состав:
1 бутылка (750 мл) Каберне-Совиньон
½ стакана Яблочного бренди Lairds Bonded
1 Апельсин (нарезанный)
6 целых гвоздик
3 палочки корицы
3 Звездочки аниса
3 Целого душистого перца
¼ стакана медового сиропа
¼ чашка имбирного сиропа

Приготовление: В средней кастрюле для соуса доведите все ингредиенты до кипения (но не до кипения). Убавить огонь и оставить на 10 мин. Остудить и хранить в Камбро. Вылейте 5 унций из термоса в кружку. Украсить долькой лимона и тертой корицей

5.Горячий пунш с инжиром и ромом

Этот пунш с горячим инжиром и ромом, созданный Райаном Гэвином, менеджером бара Gran Tivoli Peppi’s Cellar, несет в себе олдскульную зимнюю атмосферу, которая дополняет сезон. Это было сделано намеренно. «Я хотел продемонстрировать универсальность тропических ароматов в том, как они хорошо сочетаются с более традиционными сезонными ингредиентами, такими как имбирь и инжир», — сказал Гэвин. Хотя он говорит, что пунш теплый и зимний, он говорит, что фруктовые ноты рома и ананаса «вызывают торжество экзотической природы.«Черт возьми, они это делают.

Состав:
,3 унции. Инжир Вин Котто
0,5 унции. Ананасовый сироп
.3 унции. Раствор молочной кислоты (10%)
1,5 унции. Санта-Тереза ​​Ром
4 унции. Горячая вода
1 унция. Пакетик чая с имбирем и куркумой
Тепло на паровой трубке

Указания: Соберите и подавайте в стойке на 6 унций. стекло. Украсить четвертью инжира на шпажке

6. Кофе со сливками

Кофе с добавлением шипов отлично подойдет для холодных месяцев. Gavin’s Coffee Cream — восхитительный по-декадентски вариант с корочкой из охлажденного сладкого ванильного крема, плавающей поверх напитка.«Мы стремились к созданию своего рода изысканного ирландского кофейного напитка, который демонстрировал бы не только восхитительный эспрессо, но и некоторые ореховые и богатые нотки бренди и вина Санто», — говорит Гэвин. «Добавив ликер Mr. Black Coffee Liqueur, мы смогли усилить вкус натурального кофе и довести сладость до той волшебной точки, которая придает вкус губам, но не слишком сиропным».

Состав:
0,75 унции бренди
0,75 унции Ликер Mr Black Coffee
0,175 унции Vin Santo
1 унция эспрессо
2 унции горячей воды
.75 Vanilla Cream
Стакан: 6 унций на ножке

Указания: Соберите и уложите все ингредиенты в пластину на 6 унций. стекло. Украсить какао и пчелиной пыльцой.

7. The Rum Hot Toddy

Простой и сладкий, этот вариант Toddy дополнен звездно-пряным ромом для дополнительного слоя тепла. «Мы готовим наш Hot Toddy из рома Santa Teresa 1796», — говорит Кеннет Маккой, главный креативный директор Rum House. «Он насыщенный, мягкий и с оттенками согревающих специй, с добавлением меда, свежего имбиря и корицы, он идеально подходит для согревания зимой холодным вечером.”

Состав:
2 унции пряного рома El Dorado
0,25 унции свежего лимонного сока
0,50 унции сиропа Демерара
Горячая вода из чайника
1 апельсиновая цедра
1 лимонная цедра
Ломтик свежего имбиря
3-4 перчатки
Палочка корицы

Инструкции: Наполните стакан Toddy горячей водой из чайника и накройте его тарелкой, чтобы согреться во время приготовления напитка. Поместите цедру лимона, цедру апельсина, гвоздику, свежий имбирь и демерару в стакан для смешивания, используя мадллер, чтобы слегка извлечь сок из цедры и имбиря.