Процесс сушки тела – Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю

Питание для сушки тела: меню и правила

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола  прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт жирный
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное

pumpmuscles.ru

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

simpleslim.ru

как правильно сушить мышцы, питание и тренировки

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем популярные диеты для похудения. То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить биоимпедансный анализ состава тела.

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая восстановиться после тренировки, чтобы избежать состояния «перетренированности». 

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.

План корректировки питания для сушки тела: 

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный вид физической активности, производящий не меньший эффект для красоты вашего тела.

bodycamp.ru

Сушка тела: меню для девушек

Сушка тела — процесс сжигания подкожного жира. По своей сути, сушка – это углеводное голодание, в процессе которого мышечная масса остается без изменений, а подкожная прослойка жира должна сжигаться.

Такой способ похудения широко используется в мире бодибилдинга и среди профессиональных спортсменов. Бодибилдеры, используя сушку, формируют необходимый рельеф своего тела. Не забудьте занться своей кожей, стоит делать процедуры типа душа Шарко в домашних условиях.

Как происходит процесс сушки тела?

Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.

Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.

Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.

Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.

Особенности сушки тела у девушек

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.

Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.

Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.

Базовые правила для эффективной сушки

• Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма.
• Нужно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды в день.
• После 17-00 нельзя употреблять каши.
• Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно снижая их количество.
• За 2 часа до и 2 часа после физических упражнений кушать нельзя.
• Первый этап сушки – полный отказ от углеводов. Но исключать их из меню необходимо постепенно, чтобы не навредить своему организму.

Меню

В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов:

1. Сладости можно заменить фруктами и медом.
2. Мучные изделия заменить кашами (200 грамм в сутки).
3. Животные и молочные жиры.

Рекомендованные продукты для сушки тела:

• Постные сорта мяса.
• Гречка.
• Молоко и творог.
• Рис.
• Бобовые и овощи.
• Фрукты.

Меню должно включать в себя данные продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно продолжается не более 5 недель.

Базовое меню для девушек (то, что можно кушать в любой период сушки тела в неограниченных количествах):

1. Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
2. Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
3. Отварное филе кальмара.
4. Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):

• Овсянка, гречка.
• Макароны из ржаной муки.
• Зелень, капуста, огурцы.

Противопоказания

Сушка тела для девушек имеет некоторые противопоказания:

1. Беременность.
2. Период кормления грудью.
3. Сахарный диабет.
4. Болезни ЖКТ.
5. Заболевания почек.
6. Болезни печени.
7. Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.

Циклы сушки тела

Один цикл – 5 недель. Каждая неделя имеет свое меню.

Неделя первая

Необходимо употреблять много клетчатки:

• Каши.
• Белая рыба.
• Филе кальмара.
• Яичный белок.
• Отварное мясо курицы.
• Творог.

Продукты, употребление которых необходимо ограничить:

1. Фрукты.
2. Специи, соль, соусы.
3. Масло.

На каждый кг массы тела должно припадать 2 грамма углеводов.

На протяжении первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше всего завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки такое:

• Белки – 50%.
• Углеводы – 30%.
• Жиры – 20%.

Неделя вторая

Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов/1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:

1. Белки – 80%.
2. Жиры – 20%.

Углеводы нужно исключить полностью.

Продукты, которые необходимо употреблять:

• Молоко.
• Обезжиренный творог.
• Говядина.
• Морепродукты.
• Рыба.
• Кефир.
• Отварная грудка.
• Огурцы, помидоры.
• Капуста, зелень.
• Отруби.

Неделя третья

Расчет употребления углеводов: 0,5 грамм/1 кг массы тела.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если вдруг возникнет головокружение или же появится запах ацетона от тела или же изо рта, нужно выпить любой сладкий сок. Объем воды нужно уменьшить до 1,5 литра в сутки.

Меню должно состоять из таких продуктов:

1. Молочные продукты.
2. Отварная грудка.
3. Отруби.
4. Белок яйца.

Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.

Неделя четвертая

Можно выбрать рацион 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.

Неделя пятая

Пятая семидневка аналогична первой неделе.

Примерное меню для девушек

Если это сушка тела для девушек, можно придерживаться следующего меню:

Вариант первый:

• Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.
•  Обед: овощной суп, 200 гр. мяса отварного
•  Ужин: Немного овощей, 200 гр. рыбы или мяса.

Вариант второй:

•  Завтрак: апельсин, омлет из белков, зеленый чай.
•  Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей, обезжиренный йогурт.
•  Ужин: салат из фруктов, стакан кефира, 100 гр. творога.

Вариант третий:

•  Завтрак: овсянка, два вареных яйца, зеленый чай с медом.
•  Обед: 100 гр. творога, отварное мясо с гречневой кашей.
• Ужин: стакан кефира, 200 гр. тушеной рыбы с овощами.

Вариант четвертый:

•  Завтрак: отварное филе рыбы, 3 столовые ложки отварного риса, половинка апельсина, немного петрушки.
•  Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.
•  Ужин: один банан, половника апельсина, 100 грамм нежирного творога.

Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно составлять не менее 100 грамм.

Девушка, которая за счет массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна употреблять больше белка.

Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, должна съедать 160 грамм белка в день. Причем 2/3 дозы – это животная пища и протеиновые порошки.

В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал/1кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 грамм протеина.

Интервалы между приемами еды должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют метаболизм.

Если захотелось кушать перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.

Упражнения

Занятия спортом во время сушки тела – это работа именно с теми частями тела, которые нужно подкорректировать.

Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные места: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать менее объемными бедра. Сушка для девушек предполагает следующие физические нагрузки:

1. Велосипедные прогулки.
2. Утренние пробежки.
3. Отжимания.
4. Приседания с нагрузкой.
5. Упражнения с планкой.
6. Махи ногами сидя и лежа.
7. Плавание.

Важно: чем меньше в меню углеводов, тем  меньше упражнений необходимо выполнять.

Периодическое голодание

Существует еще один вид диеты, который используется для сушки тела, принцип которой состоит в следующем: 8 часов в сутки необходимо есть, а остальные 16 часов нужно голодать. Например, если проснулись в 9 утра, первый раз кушать можно в 15-00, а последний – в 21-00.

На протяжении 16 часов голодания проходят активные процессы жиросжигания в организме. Есть можно практически все, но в разумных количествах.

Необходимо употреблять много белка, из углеводов выбирать нужно только медленные (картофель, гречневая крупа, овсяная каша).

Важно: сушка тела – далеко небезопасное занятие для девушек. Такое питание может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки неразумно.

Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать сушку тела. Если же доктор запретит «сушиться», лучше отказаться от такого способа похудения, чтобы не навредить своему здоровью.

healthage.ru

Что такое сушка тела? Тренировки и питание во время сушки

Сушка тела: определение, методика проведения, результаты

Несмотря на то, что стандарты красоты в разные времена были достаточно противоречивыми, для большинства людей бесспорно ясно, что спортивное подтянутое, а главное здоровое тело всегда было и будет оставаться в моде. В арсенале современного человека есть множество способов, которые помогают поддерживать фигуру в тонусе: начиная с разнообразных диет, в сочетании с физическими упражнениями, и заканчивая разнообразными химическими добавками.
Наверняка вы уже что-то слышали о сушке тела. С помощью нашей статьи вы сможете более конкретно сформировать понятие о том, что же такое сушка тела, как нужно правильно питаться во время сушки, какие упражнения способствуют активной сушке тела, каких результатов вы можете добиться во время сушки и много другой полезной информации.

Что же такое сушка тела?

Сушка тела – это специально разработанная белковая диета, которая позволяет существенно сократить жировую массу тела, при этом не теряя мышечный объем. Диета разработана таким образом, что количество потребляемых углеводов критически низкое, при этом рацион практически полностью наполнен продуктами белкового происхождения.
При правильной сушке тела мышцы имеют красивую форму и рельеф, поэтому наибольшей популярностью сушка тела пользуется у бодибилдеров, культуристов, спортсменов, инструкторов по фитнесу.
Во время сушки тела происходит расщепление липидов, которое основано на уменьшение количества гликогена в мышечных волокнах, за счет этого мышцы приобретают выпуклость и рельефную структуру.
Следует обратить внимание на то, что сушка тела – это достаточно жесткий способ приведения своего тела в норму, она не имеет ничего общего с правильным питанием и здоровым образом жизни и не может использоваться постоянно. Кроме того, сушка тела — это ограниченный во времени процесс, его длительность не должна превышать 2-х месяцев.
Для того, чтобы сушка тела происходила наиболее эффективно её следует проводить поэтапно, в таком случае организму будет легче приспособиться к временным изменениям в рационе питания и минимизировать риски возможных осложнений со стороны внутренних органов.

Этапы сушки тела:

1. Длительность первого этапа составляет примерно 25-30 дней. На этом этапе организм привыкает к существенному ограничению углеводов, процент их содержания в суточном рационе колеблется на уровне 30%.
2. Второй этап подразумевает жесткое ограничение углеводов (примерно 10% от всего рациона полезных веществ). Длительность этапа не превышает 10-ти дней.
3. Следующие 7 дней в организм поступает исключительно белковая пища.
4. Правильный выход из сушки тела предполагает плавное введение в рацион углеводов (обязательно с низким гликемическим индексом), и постепенное возвращение к правильному сбалансированному питанию.

Следует помнить, что сушка тела является мощным стрессом для организма, поэтому прежде чем сформулировать правила правильного процесса сушки тела следует ознакомиться с противопоказаниями, которые могут возникнуть во время провидения сушки тела.

Противопоказания:

• Сушка тела подходит исключительно физически подготовленным людям.
• Сушка тела противопоказана людям, имеющим заболевания внутренних органов (особенно системы пищеварения и мочевыделительной системы).
• Сушка тела запрещена людям, у которых наблюдается любое отклонение в работе поджелудочной железы, так как вырабатываемый инсулин принимает непосредственное участие в процессе сжигания жиров.
• Низкое потребление углеводной пищи приводит к снижению активности, замедлению реакции, сонливости, поэтому сушка тела противопоказана людям управляющим транспортными средствами, электронными механизмами и т. д.
• Сушка тела запрещена беременным и кормящим женщинам.
• Сушку тела следует проводить под наблюдение фитнес-инструктора и предварительной консультации с доктором.

Сушка тела будет безопасной и приведет к наиболее позитивным результатом при условии соблюдения следующих правил:

Суточная норма употребления калорий не должна превышать 1200-1300 ккал.

Полный отказ от углеводных продуктов и продуктов белкового или жирового происхождения, которые не имеют пользы для организма (копченые, колбасные изделия, алкоголь, сладкие фрукты, газированные напитки, мучные, кондитерские изделия и т. д).

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс – это показатель скорости расщепления углеводов в человеческом организме. Чем ниже скорость расщепления углеводов, тем меньше жира успевает накопиться в организме.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: овощи с большим содержание клетчатки, крупы с цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы).

В основе рациона питания должны преобладать нежирные белковые продукты или так называемые легкоусвоямые белки такие как: куриное филе, индейка, нежирные сорта рыбы, яйца, творог и другие нежирные молочные продукты.

Запрещено полностью исключать жиры из ежедневного рациона, так как это может способствовать ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Следите за тем, чтобы минимизировать употребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах как сливочное масло, сало, орехи, морская рыба.

Обязательное употребление растительных жиров, именно они являются источником суточной нормы необходимых жирных кислот.

Дефицит витаминов плохо сказывается на качестве мышечной ткани, поэтому рекомендуется вместе с доктором подобрать минерально-витаминный комплекс, который будет восполнять дефицит витаминов не поступающих с пищей.

Следует существенно сократить употребление соли, а к концу сушки довести её количество в рационе до минимума, так как она способствует задержке воды в организме, что плохо сказывается на функционировании и внешнем виде мышечной ткани.

Пища должна употребляться маленькими порциями, но обязательно каждые 3-4 часа. Пропускать завтрак категорически запрещено!

Пища содержащая углеводы принимается до обеда, таким образом организм будет иметь достаточно времени для её переработки.

Ужинать следует не позже чем за 2-3 часа до сна.

Обязательно употребление не мене 2-х литров очищенной воды или зеленого чая. Таким образом вы предотвратите возможность обезвоживания организма.

Следует отказаться от алкоголя (содержит высокое количество углеводов, раздражает стенки желудка, стимулируя аппетит) и табачных изделий.

Не рекомендуется использовать химические добавки, которые дополнительно ускоряют расщепление жиров. В таком случае активно ускоряется обмен веществ, что, несомненно, приведет к кетоацидозу диабетического типа.

Кетоацидоз – это заболевание, которое вызвано неправильным углеводным обменом, в следствии низкого уровня вырабатываемого инсулина и повышенной концентрации глюкозы в крови, что является прямым результатом неправильного обмена жирных кислот в организме.

Во время сушки тела следует контролировать количество подкожного жира, используя взвешивания и измерения.
Не забывайте следить за темпами снижения массы тела во время сушки: за одну неделю безуглеводной диеты вы не должны терять больше одного килограмма веса. Стремительная потеря веса говорит о том, что вы теряете не только жир, но и мышцы, которые весят гораздо больше, за счет чего и происходит резкое снижение массы тела. В таком случае рекомендуется не так стремительно ограничивать количество углеводов, увеличить порции и снизить интенсивность тренировок.

Для того, чтоб кожа оставалась упругой, а мышцы не теряли тонус, сушка тела должна проводиться в комплексе с интенсивными специально разработанными физическими тренировками. Комплекс упражнений должен гармонично сочетать силовые и аэробные упражнения.

Система тренировок во время сушки тела

• Физически нагрузки во время сушки тела должны быть регулярными повторяться не чаще 4-х раз в неделю. Такой режим тренировок и отдыха способствует хорошему восстановлению мышц.
• Упражнения во время сушки тела необходимо выполнять без перерывов, не менее двух подходов на каждый комплекс упражнений с повторение каждого 15-20 раз.
• Особое внимание следует обратить на то, что упражнения во время сушки тела не должны быть слишком изнуряющими, так как организм и так подвержен стрессу, в связи с ограничение поступления в него энергии.
• Длительность тренировок не должна превышать 40-50 минут.
• Во время сушки тела можно использовать разнообразные упражнения, главное чтобы они задействовали разные группы мышц. Отлично подойдут упражнения со штангой, гантелями, приседания, упражнения на пресс, а также бег и плавание).
• Обязательно включите в свою тренировку комплекс кардиоупражнений, так как они благотворно влияют на процесс кислородного обмена (занятие на велотренажере, плавание, бег).

Оптимальные способы подбора упражнений для разных частей тела

Наиболее приемлемыми упражнениями для ног являются:

• Приседания с дополнительной нагрузкой.
• Жим.
• Подъем гантелей.
• Сгибание и разгибание ног в сидячем и стоячем положении.

Для уменьшения живота и прокачивания мышц нижнего и брюшного пресса наиболее эффективными будут силовые упражнения, например жим штанги сидя и лежа, так как расход калорий во время использования изолированных упражнений на прокачку мышц пресса гораздо ниже, к тому же они практически не используются в процессе восстановления.
Жим в наклоне, оборотные скручивания, жим и подъём гантелей наиболее подходят для сушки спины, рук, груди.

В общем и целом сушка тела для мужчин и женщин мало чем отличается. Разница лишь в интенсивности физических нагрузок и приспособлении организма к новым условиям питания. Следует помнить что женский организм медленнее привыкает к ограничениям, поэтому количество углеводов нужно уменьшать постепенно, при этом не допуская переутомления во время физических упражнений.

Более жесткий режим сушки тела могут себе позволить спортсмены и бодибилдеры, которые проводят сушку в режиме 2 к 1, то есть сначала 6 месяцев набирают мышечную массу, а потом 3 месяца производят сушку. Кроме того, для достижения большего эффекта, спортсмены и бодибилдеры существенно увеличивают количество кардионагрузок. Именно они ускоряют сердцебиение, тем самым заставляя организм более активно циркулировать кровь, использовать энергию и тем самым сокращать жировые запасы. Так же, в процессе сушки, спортсмены делают упор на увеличение количества выполненных упражнений, что позволяет увеличить расход жиров и не уничтожить уже сформированный рельеф мышц.
Следует помнить, что основная цель сушки это не похудение, а приобретенные рельефности и фактурности мышц. Если вы стремитесь похудеть, то можно использовать лишь безугливодное питание, не посещая спортзал, но в таком случае про очерченность и красоту мышц можно забыть.

Методика потери веса и увеличения объема мышц с помощью сушки тела очень трудоемка и экстремальная, поэтому неподготовленный организм может достаточно жестко отреагировать на изменение в рационе. Если вы не занимались спортом ранее и не имеете достаточной мышечной массы, вам сушка тела категорически противопоказана.
Не смотря на это, если подойти к процессу сушки тела достаточно серьезно, то за 2 месяца ваши жировые отложения растают на глазах, а на их месте появятся красивые очерченные рельефные мышцы, ваше тело приобретет желанные формы, вы избавитесь от комплексов и будете довольны своей фигурой. Однако не следует забывать, что подтянутое тело не стоит вашего здоровья, поэтому при возникновении любого дискомфорта, ощущении слабости, плохого самочувствия следует избрать другой, более щадящий способ приведения своей фигуры в норму.
Надеемся, что эта статья будет вам полезна.
Желаем добиться успеха на пути обретения фигуры своей мечты. Качественных и продуктивных тренировок!

bjump.ru

Сушка тела в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Сушка тела в домашних условиях

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета для похудения».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие:

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «суперсеты».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской[править | править код]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания к сушке[править | править код]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)[править | править код]

День первый: норма

• 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

• 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

• 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

• 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

• 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

• 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

• 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

• 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)[править | править код]

День первый: норма

• 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

• 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

• 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

• 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

• 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

• 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

• 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• 8 отварных белков, 2 апельсина

• 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

• 8 отварных белков, 2 грейпфрута

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

• салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

• салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

• 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

• 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

sportwiki.to

Сушка тела

Огромное число людей задается вопросом – что такое сушка тела, ошибочно путая этот режим с похудением. Однако стоит понять, что сушка кардинально отличается от привычного процесса потери веса, когда работают на уменьшение общей массы. Процедура сушки подразумевает собой истончение подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Иссушение жировой прослойки необходимо тем, кто уже провел над своим телом огромную работу – нарастил мышцы, укрепил мышечный корсет, и вот теперь настала пора прорисовать рельеф, визуально довести структурность до идеальной формы.

Бодибилдеры обычно входят в режим сушки перед соревнованиями, когда эффект от работы над мышцами должен быть наиболее заметен. Еще один из периодов, когда можно блеснуть красивым телом, усилив впечатление от упорных занятий фитнесом, – сезон отпусков и легкой одежды. Другим категориям людей без проработки мышц сушка совершенно бесполезна – толстяку она практически не уменьшит жировые отложения и не подчеркнет недостаток мышц тем, кто не поработал над ними в спортзале.

Физиология сушки

Чтобы понять, для чего нужна сушка, необходимо четко осознать физиологическое действие, происходящее в тканях человека. Сушка – это максимальное выведение жира из верхних подкожных слоев. Покров тела истончается настолько, что красивый проработанный рельеф мышечной массы проявляется во всей красе. Известно, что количество подкожных жировых клеток не может быть уменьшено, зато варьируя специальную диету и тренировки, можно максимально их иссушить, чтобы:

• прорисовать рельеф кубиков на животе;
• сделать четче рисунок трицепса на руках;
• проявить структуру квадрицепса;
• добавить визуальный эффект тренированному телу.

Правильная сушка тела достигается совокупно специальной системой питания и комплексом физических упражнений, состоящих из кардио и силовых тренировок. В итоге человек активно теряет жир, но при этом сохраняет мышцы. Общее время сушки 5 – 6 недель, затягивание процесса возымеет негативные последствия для здоровья. Помните, что сушка – это стрессовый режим с определенной эстетической целью. При возвращении к нормальной жизнедеятельности, иссушенные жировые молекулы через некоторое время вновь наполняются и возобновляют свой объем.

Поэтому основной целевой аудиторией для сушки являются люди, задача которых – достижение кратковременного визуального эффекта. Удержать столь низкую жировую прослойку, не нанеся вред здоровью, практически невозможно. Физиологией человека заложена необходимость иметь некоторый слой подкожного жира. Норма – небольшой жировой запас до 20 – 30% от сухой массы тела. Причем этот показатель для женщин допустим чуть выше, чем для мужчин. Кратковременный результат сушки предполагает снижение этого показателя до 5%, затем идет обратный процесс наполнения.

Этапы питания при сушке

Составляющими всего режима сушки являются два фактора – питание и фитнес. Невозможно достичь желаемого результата, исключив один из них. Питание происходит по системе, которая разбивается по времени на 4 этапа: низкоуглеводная диета, белковая диета, период жестких ограничений и углеводная загрузка. Ставя перед собой цель – просушиться к определенной расчетной дате, планируют прохождение этих этапов с учетом своих индивидуальных особенностей.

1. Первый этап предполагает адаптацию организма к последующим более жестким этапам ограничения углеводов. Длительность этого периода до 4 недель. Примерное содержание питательных веществ в рационе: жиры до 10%, белки до 60% и по остаточному процентному принципу планируют углеводы до 30%.
2. Второй этап длиться около 1 недели. Углеводы исключают, а остальной рацион планируют из расчета – 80% белков и 20% жиров. В этот период идет наиболее активная потеря веса, поэтому важно восполнять аквабаланс, чтобы продукты расщепления пищи усиленно выводились из организма.
3. На третьем этапе организм получает огромный стресс, поэтому больше недели его проводить не рекомендуется. В этот период потребляют только белковую пищу, практически полностью исключив жиры. Углеводы вообще не предусмотрены, а потребление воды ограничено, тогда жировые клетки, теряя наполняющую их жидкость, переходят в стадию усыхания.
4. За 2 – 3 дня до расчетной даты проводят углеводную загрузку – четвертый этап. Рацион составляют из углеводов с низким гликемическим индексом – это овощи в сыром или тушеном виде.

При сушке основой системы питания является значительный дефицит углеводов. Это приводит к тому, что, перерабатывая в энергию массово поступающие белки, тело вынужденно черпает внутренние ресурсы. По сути, происходит обратный процесс, во время углеводного голодания организмом вскрываются те запасы, что были отложены накануне.

Проводя начальный этап урезания углеводов, старайтесь принимать их в первой половине дня. Для всех четырех периодов важно сохранять правила: пиковое потребление калорий планируют на середину дня, а ужин должен быть максимально разгружен. В отличие от других диет сушка тела предусматривает увеличение плановых приемов пищи. Завтрак, обед и ужин лучше делить на 2 раза – человек не должен испытывать острого голода.

Обязательно! Вопреки представлениям о диетах, как о жестком ограничении жиров, нужно подчеркнуть, что они являются необходимой составляющей рациона. Оливковое, подсолнечное или льняное масло влияют на регенеративное качество кожи и волосяного покрова. Из органических жиров важно потреблять Омега–3 или рыбий жир, которым богаты все океанические рыбы. Их отсутствие приводит к серьезным последствиям – старение кожи, выпадение и ломкость волос, замирание волосяной луковицы.

Основы для правильного проведения сушки

Совокупность белковой диеты и кардиотренировок делают мероприятие максимально успешным. Но для этого нужно понимать, как правильно провести те 5 недель, что отводятся на сушку.

1. Во время всех этапов, кроме третьего, поддерживается усиленный аквабаланс. Максимальное поступление воды – залог быстрого выведения через усиленный диурез продуктов расщепления жировой ткани, питательных веществ и токсинов, которые образуются в связи с недостатком углеводов.
2. Дневной рацион должен иметь небольшой дефицит калорий (10 – 20%) от индивидуальной расчетной нормы питания. Это предупредит возможность пополнения запасов жира.
3. Желательно, вступая в период сушки, вести дневник калорийности и сравнивать потерю веса. Если за неделю ваш вес не изменился, значит, рацион имеет избыточную калорийность и его следует урезать. Расчетная потеря должна составлять не менее 2 – 3 кг\неделю.
4. Не рекомендуется резко ограничивать потребление углеводов, минуя первый этап плавного снижения. Повышается вероятность возникновения гипогликемического симптома, который сопровождается обмороками и увеличивает риск срыва работы эндокринной системы.
5. Важно снизить объем потребляемой соли и крахмалосодержащих продуктов. Это те компоненты, что имеют вяжущее свойство для жидкостей на клеточном уровне, мешают выводу воды из организма.
6. Важно сохранять дробное питание, основной прием пищи каждые 3 – 4 часа, а между ними допускать минимальный белковый перекус. Такое питание активизирует метаболизм в тканях организма, однако, избыток калорий нужно расходовать в спортзале.
7. Обязательно чередование кардио и силовых тренировок. Никогда не решается задача сушки исключительно планированием питания. Фитнес – обязательная составляющая успеха.

При правильном расчете поступления калорий и баланса белков, жиров и углеводов, тело в первые недели станет радовать активным избавлением от жировой прослойки, что будет фиксироваться показателями на весах. Но в какой-то момент на 2 – 3 этапе снижение веса может остановиться – это эффект «плато», организму нужна углеводная загрузка. Не усердствуйте, возможно, вам пора остановиться или сделать передышку, ваш метаболизм замер и ему нужно дать встряску.

Важно! Чтобы уберечь мышцы от деградации во время сушки, бодибилдеры советуют устраивать «читмил» – дни расслабления и углеводной загрузки. Непомерное количество белка становится критическим для организма и блокирует обмен веществ. Однодневное углеводное послабление фактически обманывает биогенез, и к тому же дает психологический стимул для дальнейшего продолжения сушки.

Кардиотренировки – важная часть режима сушки

Низкоинтенсивные кардиотренировки являются обязательной составляющей сушки. Нет смысла делать сушку, игнорируя занятия спортом. Однако следует различать кардио для потери объема и веса, и то, при котором истончается подкожная жировая прослойка. В режиме сушки применяют длительные низкоинтенсивные тренировки. Важно чередовать дни аэробных и силовых занятий, это позволит сжигать жир и сохранять объем мышечной массы. Планируют график так, чтобы каждый вид тренировок происходил через день, – это позволит организму правильно проводить регенерацию в тканях.

Оптимально если в неделю будет запланировано 2 – 3 низкоинтенсивные кардио:

• бег на тренажере или грунтовой дороге;
• ходьба на эллипсоиде;
• степпер;
• езда на велосипеде или имитация на тренажере.

А также это могут быть любые длительные занятия, цель которых – стимуляция сердечных сокращений и работы дыхательной системы. Тренировка должна длиться не менее 60 – 90 минут, 30 из которых занимает разгон кровеносной системы и работы миокарда, а в оставшиеся 30 – 60 минут происходит усиленный липолиз в жировой прослойке. Чередование кардио и упражнений на силовых тренажерах сбалансирует расщепление жировых клеток, и поддержит мышцы в рабочем состоянии.

Перед любыми тренировками необходимо выполнять короткую разминку, разогревая и разминая суставы перед довольно продолжительной интенсивной нагрузкой. Так, спортсмен предупреждает риск травмоопасной ситуации, из-за малой эластичностью сухожилий.

Правило! Обязательной составляющей грамотной кардиотренировки является заминка. Это процесс обратный разминке. Его задача привести в равновесие кровеносную систему и работу сердца. Бег или ходьба в спокойном темпе в течение 5 – 10 минут выведут тело из тренировочного стресса.

Противопоказания и ограничения

Тошнота, обмороки – признаки острого углеводного голодания и дефицита инсулина. Печень усиленно синтезирует кетоновые тела, избыток которых ведет к общей интоксикации и срыву работы эндокринной системы.

Превышение белка плохо воздействует на органы фильтрации и утилизации продуктов жизнедеятельности – печень и почки. Не рекомендуется приступать к сушке тем, кто не уверен в бесперебойной работе систем пищеварения, эндокринной, сердечно-сосудистой, а также имеет проблемы работы других внутренних органов.

1. Планируя сушку, пройдите медицинское обследование.
2. Обязательно принимайте витаминные комплексы, восполняющие недостаток важных микроэлементов.
3. При появлении негативных признаков ацетонемического синдрома или гипогликемии откажитесь от диеты и обратитесь к врачу.
4. Контролируйте работу ЖКТ, предотвращайте появление запоров и застоев в толстом кишечнике.
5. Появление судорог, мигреней и височных болей – признак недостатка потребляемой воды.

Важно! Категорически запрещено людям, страдающим хроническими заболеваниями внутренних органов, входить в стрессовое состояние сушки. Это может вызвать серьезное обострение и спровоцировать сопутствующие заболевания.

monstergym.ru