Подъем гантелей сидя на плечи: Жим гантелями вверх в положении сидя

Польза от упражнения и вовлеченные мышцы

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.

Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.

Не раскачивайте руки с гантелями

Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.

Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.

Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…

 Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения

Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.

Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения 

• Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.

• Жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.

Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения. 

Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.

Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.

• Подъем гантелей перед собой

Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.

Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.

Заключение

Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.

Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.

Перевод: Фарида Сеидова

Читайте также:

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно упростить или усложнить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода. Черт возьми, вы можете выполнять программу даже без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

• Используйте стул без подлокотников и колес.
• Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. При выполнении каждого упражнения держите лодыжки, колени и бедра на одной линии.
• Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
• Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
• Держите шею в нейтральном и естественном положении.
• Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе и вернитесь к тренировке.
• Если вы решите отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды. (Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше, когда становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.

Описание упражнений на стуле

Тяга в наклоне

Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а взгляд сфокусирован перед ногами, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад, так чтобы они находились чуть выше линии спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: бицепс
Набор: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь поверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, при этом плечи прилегали к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавите на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Установка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки в стороны и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Поменяйте движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Проработанная часть тела: пресс / ядро ​​
Схема: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Обработанная часть тела: Плечи и верхняя часть спины.
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ногами, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение для повторений.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Грудь муха

Работа части тела: грудь
Схема: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Раскройте руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Напрягите грудные мышцы, возвращаясь к исходному движению в обратном направлении. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки прямо над головой, над ушами.
Go: Удерживая руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы чувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят от вас, локти опущены по бокам.
Go: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа в каждой руке конец гантели. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Идти: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

Как правильно использовать гантели при сидении

Гантели? Проверьте. Сиденье? Проверьте. Варианты тренировок? Двойная проверка.

Кредит изображения: Jannoon028 / iStock / Getty Images

Не существует единственно правильного способа использования гантелей сидя. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантели в сидячем положении — если у вас есть пара-тройка гантелей и прочное сиденье, у вас есть варианты тренировок.

И то, что вы загораете на оборудовании, не означает, что вы экономите. Как сообщается в исследовании 2016 года, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения с гантелями на самом деле задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем более интенсивные тренировки со штангой и тренажером Смита. Итак, начнем с трех классических гантелей.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеча, который нацелен на дельтовидные мышцы и одновременно прорабатывает трицепсы, трапеции, бицепсы и грудные мышцы, — это самое простое упражнение с гантелями сидя, которое вы можете выполнять.

Начните в сидячем положении с прямой спиной (если у вашего сиденья или скамейки есть поддержка спины, что еще лучше), поставьте зад на сиденье и ступни на полу или расположитесь на подушке для ног скамьи. Держите гантели ладонями наружу, начиная с гантелей на плечах, а руки расположите так, чтобы локти и запястья были на одной линии.

На вдохе держите корпус напряженным, затем на выдохе надавите на гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты так, чтобы веса, направленные наружу, встретились. Плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать запястья и всегда держите спину прямо, а не изогнутой. [6]

Подробнее: Жим от плеч стоя с гантелями

Концентрированные локоны

Если вы хотите проработать нижние бицепсы (также известные как плечевые мышцы), верхние бицепсы и трапеции, но все, что у вас есть, — это одна гантель и твердое место для сидения, концентрированные сгибания рук — ваш билет.

Сидя на скамейке или стуле, вытянув колени под углом примерно 45 градусов и поставив ступни на землю, держите гантель между ступнями ладонью наружу. Это должно расположить вас так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ваш бицепс опирался на внутреннюю поверхность бедра.

Этот культурист на полпути к сгибанию рук.

Изображение предоставлено: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Согните руку в локте, чтобы поднять вес до передней части плеча, затем опустите гантель в исходное положение. Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.

Кудри Проповедника

Для тренировки на бицепс, требующей всего одной гантели и специального сиденья, называемого скамьей проповедника (стандартное оборудование в большинстве тренажерных залов), добавьте в свой распорядок дня сгибания рук проповедника с гантелями.

Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке, положив бицепс тыльной стороной на подушку для завивки скамьи — ваша подмышка должна находиться прямо на верхнем выступе подушки, поэтому может потребоваться небольшая регулировка сиденья.Подтяните свой корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, и примите исходное положение упражнения с вытянутой рукой и ладонью наружу, опираясь всем телом на подушку и опираясь на нее другой рукой.

Медленными и контролируемыми движениями выдохните, поднимая вес тела на плечо. В верхней части движения ваше предплечье должно быть вертикальным, а ладонь должна быть обращена прямо к вам — держите запястья на одной линии с предплечьем, а позвоночник прямо на всем протяжении. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.Как и в любом упражнении с гантелью для одной руки, выполняйте равное количество подходов и повторений каждой рукой для сбалансированной тренировки.

Подробнее: Какие мышцы тренирует проповедник?

Какой у вас опыт тренировок с гантелями сидя? Если у вас есть любимое упражнение с гантелями сидя — или какие-либо полезные советы по жиму плеч сидя или сгибанию гантелей — оставьте комментарий ниже. Вам даже не придется за это заступаться.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок.Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы мышц-стабилизаторов, чтобы контролировать упражнение. С другой стороны, тренажеры с сопротивлением, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, останутся без внимания.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группам мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.

Упражнения с гантелями для груди

Прессы с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегать блокировки колен

Жим от груди на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
2. Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы спереди

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской , поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
2. Подтяните гантели вверх к груди.
3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями трапеции

Вертикальные ряды

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счет до 3.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Держите локти близко к телу и согните вес, согнув их.
4. Медленно опустите гантели и повторите.

Молотковые завитки

1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Поверните ладони внутрь, чтобы они смотрели на тело.
3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке и согните гантели к лицу.
4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2. Держа гантель, поместите локоть на внутреннюю сторону бедра, чуть выше колена.
3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений перед сменой рук.

Упражнения с гантелями для ног

полуприседания

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
3. Держите спину ровной, поясницу слегка выгните внутрь и голову вверх.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
3. Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
4. Опустите пятки на землю и повторите.

5 наиболее эффективных силовых движений сидя

Вот секрет силовых тренировок, на который часто не обращают внимания: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять вариантов.

Кабельные ряды

Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, вы хотите, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу.Когда вы делаете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и смещая акцент с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук сидя имеет двойное преимущество: во-первых, это заставляет вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени проводится под напряжением, если вы чередуете руки.Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять упражнения.

Жим от груди / тросовый жим от груди

Ключом к полной изоляции при любом движении груди является правильное положение плеч. Но когда вы стоите в тренажере, настроенном для выполнения жимов, плечи получают слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может вызвать дискомфорт в вращающей манжете.Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или устанавливаете скамейку между тросами для жима от груди, чтобы сесть, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема. Вы сразу же заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все в корне изменится: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на силу плеч и стабильность мышц. в туловище, чтобы отбивать повторения.Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами. Посмотрите, как это делается здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоять у кабельной стойки в шахматной стойке с парой канатов и неуклюже возиться с позиционированием в разгибании трицепса над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вам нужно, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, когда они встают, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что плечо закрывает лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы пройти повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король.У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить премию за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вам почти хочется почувствовать, что вы выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх и корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться при выполнении любых тяжелых упражнений с помощью плеч, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Еще раз начните с того, что ваши гантели держатся за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки вверх и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно столько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания по-прежнему непросто.

Молотковый жим от плеч

В этом варианте поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга, когда поднимаете гантели.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте «жим с толчком» вы опускаетесь в четверть приседа, прежде чем нажимаете гантели, что слышно, но с помощью подруливающего устройства вы полностью опускаетесь в присед. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, толкаясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть сохранять равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать. Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом состоянии, поскольку бедра им не помогают. Они будут привлекать больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как стабильность, так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание: это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч. (Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите набор гантелей среднего веса или мягких гантелей (например, те, что изображены на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони направлены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Жмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие. ) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Остальные. Выполните 3 таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Советы тренера

Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

Брук Бентен Хименес

Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений правильной формы, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений.После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
• Что такое набор? Набор — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или ношение продуктов.Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
• Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
• Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже уровня колен.
• Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на колени, ладони смотрят вниз, к полу.

Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы.Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Стандартные сгибания на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите по гантели в каждую руку, руки вниз по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их.Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра.Это исходное положение.
• Ладонью вверх медленно поверните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
• После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5.Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
• Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
• Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7.Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
• Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнутые в локтях.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны.Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди.Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Повернув ладони вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, отжимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
• Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание головы — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора.