Как ускорить рост мышц: 10 фитнес-советов для роста мышечной массы

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Ускорить рост мышц в 4 раза | Фундамент развития

Вы, наверняка, ищете способ набрать гору мышц, в идеале, чтобы была волшебная таблетка, которая прикрепит к вашим костям мышечные объемы? Скажу сразу, эта статья не об этом. Но что-то полезное вы сможете из нее вынести.

Я надеюсь, что если вы читаете это, то в вашей жизни уже присутствуют кое-какие тренировки и более менее правильное питание. Если же нет, то самое время начать. 💪🏼

Первое условие, которое я выделил бы, при вашем желании набрать быстрее качественные объемы — интенсивность и объем тренировок. Ведь если вы хотите набрать качественную мышечную массу, то вам необходимо распланировать вашу систему тренировок. Приглядитесь к вашему нынешнему плану и посмотрите, тренируете ли вы каждую мышечную группу, хотя бы, 2 раза в неделю и достаточно ли интенсивно вы их тренируете. Если нет — то вперед к смене вашей прогрессирующей системе.

Второе — качественные спортивные добавки. Вообще, если бы мне сказали выделить две спортивные добавки из всех, я бы назвал как самые эффективные — креатин и глютамин.

Креатин известен своими безвредными для вашего организма свойствами и, при этом, отлично вытягивает вашу форму на новый уровень. Он повышает физическую силу и выносливость, а также визуально увеличивает объемы мышц, при его регулярном приеме.

Глютамин, в свою очередь, помогает восстанавливать ваши мышцы быстрее, его можно принимать даже между упражнениями, чтобы эффект быстрее начал действовать и к следующей тренировке вы чувствовали себя более свежим.

Также, выделил бы протеин. Он полезен тем, что помогает добрать нужное количество белка за сутки, а мы с вами знаем, что наши мышцы строятся из белка, и еще в его составе необходимые нашему организму аминокислоты, которых в обычной еде нет. Протеин совместно с креатином дают прекрасный эффект, который удивит вас.

Еще одним пунктом выделю достаточное потребление полезных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов. Эти жиры эффективнее борются с воспалениями мышц и помогают вырабатывать вашему организму больше тестостерона, что также поможет вам с набором мышц. Жиры, получаемые с бекона, чипсов и сливочного масла нужно свести к минимуму.

Это дополнительные условия к, несомненно, основным правилам, которые вы должны выполнять, если набрать массу является вашей целью. Эти правила примитивны, но на 100 процентов действенные: правильное питание с повышенной калорийностью, крепкий сон как можно больше, суперинтенсивные тренировки и не забывайте потреблять достаточное количество воды. Необходимые объем воды вы можете расчитать, умножив вашу массу тела на 40 и получится цифра объема воды в миллилитрах.

Также, вы можете найти продолжение этой статьи на моем канале.

Удачного массонабора вам!

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al. , 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al. , 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов — из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

• рыбу макрель;
• свеклу;
• йогурт;
• сардины;
• квашеную капусту;
• шоколадное молоко;
• миндаль;
• уксус;
• авокадо;
• гороховый протеин;
• малину;
• кефир;
• брокколи;
• киноа;
• чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый «метан» — метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. «Метан» считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Аминокислотный комплекс составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

Как ускорить рост мышц — Atletizm.com.ua

Как ускорить рост мышц

Как ускорить рост мышц — для начинающего бодибилдера это наиболее интересный вопрос.

Но чтобы знать ответ на этот вопрос, нужно знать некоторые особенности роста мышц. Только тогда можно будет ускорить процесс.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Влияние тестостерона на рост мышц

Один из наиболее важных факторов, влияющих на рост мышечной массы — это тестостерон. Вернее не он сам, а способность организма его вырабатывать. Тестостерон — это гормон, выполняющий в человеческом организме ряд функций. Во-первых, благодаря тестостерону происходит развитие мужских половых признаков. Это рост волос на теле, низкий голос, который бывает у мужчин, и конечно повышенный мышечный тонус.

Но главное заключается в том, что этот гормон напрямую влияет на увеличение мышечной массы и силы. Именно повышение силы и послужило причиной использования этого гормонального препарата в спорте.

Его прием позволяет не только ускорить рост мышц, но и дает энергию, необходимую для тренировок. Кроме того, он значительно сокращает процесс восстановления и уменьшает время отдыха. Благодаря этому появляется дополнительная выносливость и агрессивность, что в свою очередь дает возможность работать более продуктивно. Это были положительные моменты.

Отрицательные стороны приема тестостерона

А есть еще и отрицательные стороны, с которыми необходимо считаться. Прежде, чем начать прием препаратов, стимулирующих выработку тестостерона, нужно знать, что его прием противопоказан подросткам, не достигшим половой зрелости, у которых процесс роста не окончился.

Ведь прием тестостерона не только останавливает рост, но и в корне меняет основы полового развития. И поэтому прием препаратов, содержащих анаболические стероиды, противопоказан людям, не достигшим 20 лет.

Принимать анаболические стероиды имеет смысл только в тех случаях, если Ваш тренировочный стаж не менее 3-х лет. До этого срока существует много довольно эффективных методик, которые помогут Вам набрать мышечную массу довольно быстро, без применения таких препаратов.

Как ускорить рост мышц: рекомендации

Приводим несколько общих рекомендаций, предназначенных атлетам, у которых после полугода занятий остановился рост мышечной массы:

1. Смените комплекс упражнений, по которому Вы проводили тренировки. Хотя иногда помогает замена очередности проработки мышечных групп во время тренировки.
2. Увеличьте количество тренировок в неделю до пяти, разделив мышечные группы на отдельные дни. Это значит, если сегодня Вы работали с грудью, завтра работайте только с ногами. То есть, в один день прорабатывается одна группа мышц. Тренировка должна включать минимум три — четыре упражнения.
3. Введите в тренировочный процесс такие методы как суперсеты, пампинг, читинг.
4. Проверьте Ваш рацион питания. Возможно, в нем мало белковых продуктов и витаминов.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 15609

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

---

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

---

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

---

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси

---

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

---

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как повысить результативность? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться необходимого объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN by Power Systems Гиря

Энергетические системы

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь своего телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белку для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

Это может быть трудным для привыкания, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, отекание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питательными аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они накачивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.

7. Больше спать

Для восстановления мышц требуется больше, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавка креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.

К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

8 способов ускорить рост мышц

Наращивание мышц может быть медленным и утомительным процессом даже для самых преданных атлетов, особенно если вы провели значительное количество времени под грифом.Вы могли расти, как сорняк, когда только начали тренироваться, но со временем для последовательного роста мышц требуются новые стратегии и тактики. Если ваш путь к увеличению мышечной массы застопорился, возможно, вам понадобится всего лишь несколько настроек программы!

К счастью, профи WBFF Джейми Олдертон здесь, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых советов и техник, которые помогут активизировать ваши усилия по наращиванию мышц. Где бы вы ни собирались набрать больше качественной массы, попробуйте несколько из этих советов, чтобы добиться больших результатов!

1

Расти медленно

Когда дело доходит до того, чтобы набрать размер, вам может потребоваться замедлить подъем, чтобы вызвать новый рост.«Слишком много людей сосредотачиваются на попытках поднимать тяжести и быстро, чтобы ускорить рост мышц», — говорит Олдертон. «Это часто приводит к неаккуратной форме и отвлекает внимание от работающих мышц».

«Хотя добавление веса к упражнениям помогает вам расти, это вторично по сравнению со стимуляцией мышц посредством полного диапазона движений», — добавляет он. Если вы позволяете тяжелой нагрузке мешать правильной форме и темпу, вы не делаете себе никаких одолжений.

Форма и контролируемая скорость имеют решающее значение.«Ключевым механизмом наращивания мышц является механическое напряжение, которое создается, когда мышца многократно растягивается и сокращается с помощью тяжелого веса», — объясняет Олдертон. Посмотрите, как вы выполняете каждое повторение упражнения, чтобы проверить свою форму, а затем сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса медленно и под контролем.

«Большинство людей не осознают, что эксцентрическая фаза подъема так же эффективна для наращивания мышц, как и концентрическая фаза», — добавляет Олдертон.Эксцентрическая или опускающаяся часть подъема вызывает большее повреждение мышц, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

«Замедление повторений в эксцентрической фазе подъема не только заставит вас поднимать тяжесть с большим диапазоном движений, но и увеличит время, в течение которого мышца находится в напряжении», — добавляет Олдертон. Короче говоря, это может привести к большему набору мышц.

2

Захвати место

При подъеме с близким к максимальному размеру повторения или преодолении неудач в подходах для наращивания мышечной массы тренировка с помощником очень полезна.Даже если вы не пользуетесь поддержкой партнера при каждом повторении, знание того, что он или она вас поддерживает, поможет вам работать сильнее, чем в противном случае. Со временем это дополнительное усилие приводит к большему развитию силы и мышечной адаптации.

Наблюдатель также может помочь вам выполнить определенные тренировочные техники, такие как повторения с вспомогательными и эксцентрическими (отрицательными) повторениями, чтобы преодолеть препятствия и стимулировать новый рост. Во время повторений с поддержкой вы поднимаетесь до отказа, а затем ваш наблюдатель помогает вам с несколькими дополнительными повторениями сверх этой точки.

Во время тренировки с отрицательными упражнениями вы загружаетесь с весом более тяжелым, чем обычно, и полностью сосредотачиваетесь на медленном эксцентрическом или понижающемся компоненте повторения. Ваш партнер помогает вам с положительной частью.

3

Поддерживайте избыток калорий

Мышцы не будут расти без уважительной причины. Для его эффективного развития вам нужен соответствующий тренировочный стимул, за которым следует полноценное питание и восстановление. Получение достаточного количества калорий в день — важный компонент увеличения количества калорий.«Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, вам необходимо эффективно подпитывать свое тело», — добавляет Олдертон.

Лучший способ сделать это — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Избыток в 250 калорий — или 250 калорий по сравнению с тем, что вы сейчас едите, или ваша цель поддержания — это отличная отправная точка, но обязательно отслеживайте прогресс с течением времени и соответствующим образом корректируйте. Хотя вы не хотите отказываться от калорий и набирать жир, вы также не хотите иметь слишком маленький излишек.Если ваш избыток равен нулю, вы будете наращивать мышцы черепашьими темпами. Если вы находитесь в этой лодке, начните есть на 500 калорий сверх дневной нормы.

Не знаете, где стоите? Уловка, которую Алдертон использует, чтобы угадать, сколько калорий ему нужно для наращивания мышечной массы, состоит в том, чтобы взять вес его тела в фунтах и ​​умножить на 18-20. Если он не растет после еды в этом диапазоне в течение нескольких недель, он будет постепенно увеличивать количество калорий. Если вам интересно, как определить свой поддерживаемый уровень калорий, просто умножьте свой вес на 15, чтобы легко начать.

4

Знай свои максимумы

Еще один ключ к тому, чтобы стать сильнее — и, следовательно, нарастить больше мышц — это знать свои пределы. «Какой у вас максимум 3, 5 и 8 повторений в комплексных упражнениях?» — спрашивает Олдертон. «Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть частью вашей проблемы».

Почему? Потому что знание этих чисел позволит вам программировать умные тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении с определенным весом, вы сможете выбрать подходящую нагрузку — и постепенно увеличивать ее — от тренировки к тренировке.Такое систематическое отслеживание поможет вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.

Если вы еще этого не сделали, Олдертон рекомендует проверять свои максимумы основного подъема каждые 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и гарантировать, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса во время повседневных тренировок. Возможно, вы сильнее, чем думаете, но если вы не пройдете испытания, вы никогда не достигнете своего потенциала.

24 г протеина помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают значительный прирост мышечной массы.Вперед!

5

Используйте журнал тренировок

Когда дело доходит до стабильного прироста, очень важно отслеживать тренировки. «Убедитесь, что вы записываете свои подходы и повторения, а также количество веса, который вы поднимаете в каждой тренировке», — настаивает Олдертон.

Наличие журнала, который нужно просматривать каждый раз, когда вы посещаете спортзал, не только вдохновит вас на то, чтобы делать все возможное, но и позволит вам дважды проверить, действительно ли вы делаете больше, чем на прошлой тренировке.Трудно понять, куда идти, если вы не знаете, где были, поэтому запишите свои подходы и повторения, чтобы вы могли победить их на следующей тренировке!

Если вы не записываете свои упражнения или кардио-тренировки, гораздо труднее определить, двигаетесь ли вы вперед. И если вы продолжаете использовать один и тот же вес день за днем, вы просто сохраняете статус-кво. Хороший журнал тренировок может помочь предотвратить это.

6

Топливо для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите получить отличную тренировку, вам нужно заправляться для максимальной производительности.Тренировка на пустом месте может вызвать у вас слабость и недостаточную мощность во время тренировок, а отсутствие подпитки после тренировки может помешать вашему восстановлению и долгосрочному росту.

Итак, каков идеальный прием пищи перед тренировкой? Что ж, это зависит от частоты приема пищи и других факторов, но сочетание сложных углеводов и примерно 30 граммов нежирного белка за 1-2 часа до подъема — идеальный вариант. Употребление еще 20-30 граммов протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного протеина и помочь вам нарастить мышцы с течением времени, поэтому не упускайте ни одного важного периода.

7

Ограничьте свою кардиоактивность

Кардио умеренной интенсивности отлично подходит для улучшения ваших аэробных возможностей и повышения вашей способности усердно работать в течение длительного периода во время силовых тренировок. Однако, когда ваши главные цели — размер и сила мышц, больше кардио — не всегда лучшее решение. Если вы будете делать слишком много кардио, вам будет сложнее достичь желаемых размеров и силы.

Cardio создает дополнительную нагрузку на организм, а это значит, что вам нужно больше восстанавливаться, и сокращает количество калорий, которые могли бы пойти на ваши усилия по наращиванию мышц.

Чтобы добиться оптимального роста мышц во время тренировки сердца, выполняйте кардио-тренировки 2-3 раза в неделю и ограничьте их 20-30 минутами на тренировку с низкой или средней интенсивностью.

8

Не женитесь на одном оборудовании Тип

Когда дело доходит до подъема тяжестей, помните, что ваше тело лучше всего реагирует на различные раздражители. Старайтесь не слишком концентрироваться на подъеме с использованием только одного типа оборудования. Вы можете отдавать предпочтение штанге и гантелям, но это не значит, что вы никогда не должны поднимать тяжести с использованием тросов или тренажеров.

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы подвергнуть мышцы нагрузке нового типа.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Grenade! Вперед!

6 способов ускорить рост мышц

Это обычная проблема: ваше тело — это храм, и вы редко проводите день без DOMS, но ваши достижения остановились. Мы идентифицируем распространенные причины медленного наращивания мышц и объясняем, как вернуть мышцы грудной клетки в ускоренный режим.

Слишком много кардио

Если вы стремитесь к размеру, вам, возможно, придется смягчить удары по тротуару.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 10 недель чередования кардио-тренировок и силовых тренировок удвоили потерю жира у испытуемых, но снизили вдвое прирост силы по сравнению с программой, рассчитанной только на вес. Хотя это не повод отказываться от всех кардиотренировок (извините), попробуйте улучшить свою физическую форму с помощью схем для удаления жира MH , а не в стационарном режиме, чтобы мышцы продолжали двигаться.

Неправильная форма

Забудьте о своем эго: никто не смотрит на эту гигантскую штангу, под которой вы изгибаетесь, делая два шатких повторения.Правильная техника, использование веса, который вы можете безопасно поднимать, является ключом к максимальному росту мышц. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research изучал спортсменов, использующих полный диапазон движений по сравнению с частичными повторениями, и обнаружил, что прохождение дистанции дает дополнительный рост на 10%. Большая выгода от крошечной настройки, как видно из нашего специального учебного видео после школы.

Не отслеживает

Эти незапланированные читмилы могут накапливаться без вашего ведома. Это классический случай «проблемы страуса» — термина, придуманного психологами для мужчин, которые игнорируют важную информацию о своем прогрессе.Точно так же, как боль от просмотра своего банковского баланса, выбор записи своего рациона или веса может каким-то образом сделать набранные вами лишние килограммы реальными. К сожалению для тех из вас, у кого голова в песке, Ежегодный обзор питания доказал, что самоконтроль может ускорить потерю веса. Возьмите блокнот и нацарапайте свой путь к упаковке из шести штук.

(Связано: нужно ли мне отслеживать свою активность?)

Напряжение

Вы привыкли к потным ладоням и сердцебиению каждый раз, когда начинается офисный стресс, но к списку симптомов можно добавить и меньшие бицепсы.Исследование Американского физиологического общества показало, что стрессовые ситуации повышают уровень кортизола и понижают уровень тестостерона, способствуя накоплению жира на животе и уменьшая темпы роста мышц соответственно. Сделайте глубокий вдох — мы подберем вам настроение 6 способов уменьшить стресс с помощью упражнений.

Не ешьте зелень

Употребление протеина без плана действий только пагубно. Брокколи и шпинат содержат тонны фолиевой кислоты, которая, по данным Журнал Международного общества спортивного питания , уменьшает проблемы с сердцем, связанные с интенсивными упражнениями, а также участвует в производстве эритроцитов и росте мышц.Капуста до краев полна полезных свойств, а в шпинате достаточно железа, чтобы предотвратить усталость после тренировки. Витамины, минералы и антиоксиданты, которые вы употребляете в течение 5 дней в день, не стоит упускать из-за еще одной мягкой куриной грудки. Все в меру, детки.

(Связано: шпинат или капуста — какой из них лучше нарезать?)

Перетренированность

DOMS на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это резко замедлит рост, а также повредит сами мышцы, нарушив #gainz. Британский журнал спортивной медицины соглашается с этим, утверждая, что синдром перетренированности приводит к хронической усталости, инфекциям и недостаточной успеваемости. Дорожите своими днями отдыха с нашим руководством по выздоровлению .

Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как безопасно ускорить рост мышц

(Фото: pixabay)

Если вы прирожденный спортсмен, вам может потребоваться некоторое время, чтобы нарастить качественную мышечную массу. Вы тренируетесь четыре-пять раз в неделю, но все еще не видите результатов.

Не волнуйтесь, мы были там. Мы знаем, как сложно набрать мышечную ткань. Вот почему наша команда опытных спортсменов решила составить этот краткий обзор советов о том, как безопасно ускорить рост мышц.

Прежде всего, вы можете подумать об использовании научно проверенных добавок, которые помогут вам набрать лишнюю мышечную массу. Мы рекомендуем попробовать один из продуктов из линейки юридических стероидов. Мы рекомендуем эти продукты потому, что они содержат эффективные ингредиенты, которые продемонстрировали свойства наращивания мышечной массы в клинических исследованиях.

Например, в одном из этих продуктов вы найдете витамин D3. Витамин D3 — единственный витамин, который, как было доказано, безопасно повышает уровень тестостерона.Когда через ваше тело проходит больше тестостерона, вы сможете ускорить рост мышц.

Конечно, добавки — не единственный способ ускорить ваши достижения. Наш второй совет — внимательно присмотритесь к своей диете. Пища помогает вашему телу расти, особенно белок, а углеводы — очень важные питательные вещества.

Попробуйте добавить продукты, богатые белком, такие как яйца, курицу и, возможно, даже протеиновый порошок. Мы советуем всем серьезным спортсменам потреблять не менее 1,5 граммов протеина на фунт веса тела.Внеся эти изменения в свой рацион, вы быстро начнете замечать, что ваше тело будет восстанавливаться намного быстрее. Это приведет к более быстрому набору мышц и увеличению силы.

Переходим к следующему пункту, программам тренировок. Важно выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Мы советуем прорабатывать каждую группу мышц один или два раза в неделю. Когда дело доходит до тренировки, убедитесь, что вы действительно выходите за рамки своих возможностей, чтобы раздавить как можно больше мышечных волокон.Это также поможет в росте.

И последнее, но не менее важное: для ускорения роста мышц важно достаточно отдыхать. Многие люди упускают из виду важность отдыха. Ваши мышцы начинают расти, когда вы восстанавливаетесь, поэтому спортсмен должен выспаться, если он или она хочет расти.

Это означает, что вы должны спать не менее 8 часов каждый день. Если вы не высыпаетесь, начните решать эту проблему как можно скорее, поскольку она может сильно повлиять на вашу производительность.

С помощью этих советов вы сможете значительно увеличить мышечный рост за короткий период.

Имейте в виду, что вы не сможете набрать 10 фунтов мышечной массы за ночь, если не будете использовать вещества, повышающие производительность, которые мы не советуем. Кроме того, неестественно быстро наращивать мышцы. Мы советуем делать что-то естественным образом с помощью наших советов, потому что это самый безопасный и эффективный способ приблизиться к этому.

ⓒ ТЕхТИМЫ 2018.com Все права защищены. Не воспроизводить без разрешения.

Как ускорить рост мышц — лучшие советы

Как долго вы беспокоились о том, что не можете достичь желаемого размера? Вы наблюдаете, как другие парни наращивают мускулы, но все еще застряли в своей средней футболке? Вы хотите набрать массу и у вас нет времени ждать? (Ни у кого нет на это времени.)

Пришло время поставить новые цели по увеличению массы или пересмотреть вашу текущую программу наращивания мышц.

Если вы безуспешно тренировались с отягощениями или вышли на плато для наращивания мышечной массы, скорее всего, это не ваша вина. Вероятно, у вас плохая или устаревшая информация. Мы получили твою спину.

Давайте посмотрим, как ускорить рост мышц, включая важные советы по росту мышц, выходящие за рамки тренировок и диеты.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

Перво-наперво: сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Как долго вы должны толкаться, прежде чем начнете видеть в зеркале достойные результаты?

Ну, рост мышц зависит от ряда факторов; некоторые из них находятся вне вашего контроля, но с большинством вещей вы можете что-то сделать.

Генетика играет центральную роль в определении того, насколько быстро вы можете набрать массу. Если вы генетически одарены типом телосложения мезоморфа, вы можете рассчитывать на довольно быстрое увеличение мышечной массы.

Если вы хард-гейнер с эктоморфным типом телосложения, вам, возможно, придется усерднее работать, чтобы нарастить мышцы.

Определение вашего типа телосложения может помочь вам определить, что вам нужно делать, чтобы преодолеть любые генетические препятствия.

Новички всегда видят более быстрые результаты, чем те, у кого есть опыт фитнеса и тяжелой атлетики.Фактически, те, кто плохо знаком с наращиванием мышечной массы, часто увидят большую мышечную ткань вместе с повышенной скоростью сжигания жира.

Это довольно очевидно: хотите увеличить рост мышц? Не пропускайте тренировки и соблюдайте диету! Чем больше вы будете придерживаться своих тренировок и диеты, тем быстрее вы наберете мышцы.

С учетом всего сказанного, если вы следуете комплексной программе тяжелой атлетики и придерживаетесь диеты с избытком калорий, исследования показывают, что вы можете ожидать увеличения мышечной массы от четверти до двух фунтов в неделю.

Для сравнения: после трех месяцев занятий тяжелой атлетикой в ​​среднем вы можете набрать от трех до двенадцати фунтов сухой мышечной массы.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы

Если вы хотите быть уверенным в том, что достигли более высокого уровня из возможных результатов, упомянутых выше, вот лучшие способы быстрого набора мышечной массы.

Поддержание избытка калорий

Если вы хотите похудеть, вам необходимо ввести дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Но если конечной целью является ускорение роста мышц, вам необходимо иметь избыток калорий и есть много пищи для роста мышц.

Другими словами, вам необходимо потреблять калорий, чем сжигать каждый день.

Вашему организму необходимы дополнительные калории, особенно белок, для роста, восстановления и функционирования мышц. Этот избыток энергии создает в организме благоприятную анаболическую среду для более быстрого наращивания мышц.

Итак, ваш первый шаг — подсчитать количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Протеиновый коктейль после тренировки обычно привлекает внимание, поскольку исследования показывают, что он помогает восстановить запасы гликогена в организме, одновременно способствуя восстановлению через белковую систему.

Результат: вы наращиваете мышцы. О чем не так часто говорят, так это о потенциальной пользе протеинового коктейля перед тренировкой.

Протеиновый коктейль перед тренировкой не только может стать источником энергии для тренировки, но исследования показывают, что он может предотвратить «катаболизм» мышц или разрушение мышечной ткани.

Ешьте больше белка

Потребление достаточного количества калорий для роста мышц важно, но, возможно, самым важным макроэлементом в вашем рационе должен быть белок.

Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, и ваше тело использует их в качестве основы для роста мышц. Аминокислоты часто называют строительными блоками мышечной ткани.

Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы значительно улучшить результаты наращивания мышечной массы.

Сколько белка? Исследования показывают, что употребление 0,7 грамма белка на фунт веса тела может предотвратить распад мышц, создавая анаболическую среду для оптимального роста мышц.

Тем не менее, общепринятое правило бодибилдинга — один грамм протеина на фунт веса, как правило, более принято в кругах, занимающихся наращиванием мышц.

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать 150 граммов белка каждый день. Это может быть цельная пища и добавки.

Увеличьте объем тренировки

Объем тренировки с отягощениями является ключевым фактором в обеспечении оптимального роста мышц. В общем, объем определяется как ваша рабочая нагрузка или количество подходов и повторений, которые вы выполняете в ходе тренировки.

Продолжительность тренировки (время) тоже играет важную роль, но основное внимание уделяется реальной работе, которую вы выполняете.

Большие объемы тренировки важны для максимального воздействия на размер мышечных волокон.

Увеличение объема тренировки не означает, что вам нужно проводить в тренажерном зале три часа; скорее, вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок с отягощениями, манипулируя подходами, повторениями и весом.

При гипертрофии мышц исследования рекомендуют сосредоточиться на двух-трех упражнениях для основных групп мышц, таких как ноги и спина, и на одном или двух упражнениях для более мелких мышц, таких как бицепсы и икры. Выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Отдыхайте через день

Хотя может показаться нелогичным сделать перерыв в тренажерном зале, вашему организму нужно время на восстановление, чтобы нарастить новые мышцы. Конечно, это не так эффектно, как тренировки, но отдых — жизненно важный аспект для роста мышц.К сожалению, этим в значительной степени пренебрегают.

Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Не волнуйтесь, это звучит хуже, чем есть на самом деле. Эти разрывы — нормальная часть процесса наращивания мышц, и именно во время покоя клетки, называемые фибробластами, восстанавливают их.

Это то, что приводит к восстановлению тканей, что приводит к росту мышц. Ежедневные тренировки без отдыха могут помешать этому процессу.

Как правило, не рекомендуется тренироваться более двух дней подряд. В идеале вы будете чередовать тяжелые тренировки и дни отдыха.

Limit Cardio

Несмотря на то, что кардиоупражнения широко рекламируются за их сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, для достижения мышечного роста может потребоваться ограничение кардиоупражнений.

Помните, как мы сказали, что вы хотите оставаться с избытком калорий? При чрезмерном выполнении кардиоупражнения могут противодействовать этому, поскольку они сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Другими словами, слишком много кардио может вызвать дефицит калорий.

Оптимальные формы кардио — это краткосрочные, быстрые импульсные упражнения.Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт — отличные кардио-тренировки, но их следует выполнять только два раза в неделю. В центре внимания ваших тренировок должна быть тяжелая атлетика.

Добавка для роста мышц

Добавки являются обычным явлением в домах по всему миру для поддержки роста мышц. Тем не менее, многие люди становятся жертвами ложных заявлений о росте мышц о некоторых добавках и витаминах для роста мышц.

Вот некоторые из лучших добавок для роста мышц, которые фактически подтверждены исследованиями:

Сывороточный протеин, основной продукт для наращивания мышечной массы, представляет собой побочный продукт сыра, который фильтруется и ароматизируется.Многочисленные исследования подтвердили, что сывороточный протеин может увеличить синтез протеина, улучшить восстановление мышц и поддерживать общий рост мышц.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает около одного грамма креатина, но его добавление может иметь серьезные преимущества для вашей производительности и результатов. Исследования показывают, что креатин может увеличить энергию, улучшить работоспособность и способствовать наращиванию мышечной массы.

D-Bal — это легальный стероид, созданный по образцу популярного стероида для бодибилдинга, метандростенолона (более известного как Dianabol).D-Bal содержит ряд мощных и проверенных ингредиентов для наращивания мышечной массы, которые могут дополнить вашу программу тренировок и диеты.

Если вы планируете принимать витамины для роста мышц, сначала обратите внимание на свой рацион. Возможно, вы получаете все витамины и питательные микроэлементы, необходимые для роста, поэтому поливитамины не нужны.

Больше сна для быстрого роста мышц

Сон и рост мышц уникальным образом взаимосвязаны. Знаете ли вы, что наилучшие результаты достигаются во сне? Но отсутствие сна может саботировать рост мышц.Когда вы пропускаете сон, ваше тело выделяет больше катаболического гормона кортизола.

Исследования показывают, что чрезмерное производство кортизола может привести к разрушению мышечной ткани. Более того, недостаток сна связывают со снижением тестостерона и фактора роста человека.

Сон — это важное время для вашего тела, чтобы сосредоточиться на восстановлении. Он отвлекает ресурсы от таких вещей, как пищеварительная система, чтобы направить их на восстановление и восстановление тканей, таких как слезы, возникающие во время тренировок.

Это приводит к более быстрому восстановлению, увеличению мышечного роста и повышению физической работоспособности, поэтому вы можете быть готовы сразу же приступить к следующему занятию в тренажерном зале.

Эксперты рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, но чем активнее вы будете, тем больше вам понадобится. Если вам трудно заснуть или засыпать, начните использовать процедуру перед сном:

• Выключите всю электронику за два часа до сна
• Примите теплый душ
• Убедитесь, что в комнате прохладнее
• Выпейте немного чай без кофеина, например корень валерианы
• Добавка с L-теанином и ГАМК
• Помедитируйте несколько минут и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, чтобы расслабиться

Измерьте свои результаты

Тренируйтесь в тренажерном зале, чтобы не увидеть результатов может обескураживать и приводить в ярость.Однако вы можете набирать мышцы и даже не осознавать этого. Вы видите себя каждый день, поэтому бывает трудно заметить какие-либо улучшения, особенно если вы набираете медленные темпы.

Измерение результатов может быть способом отслеживать ваши успехи и видеть, что энергия, которую вы вкладываете в улучшение себя, того стоит. Это также может быть отличным инструментом для определения того, какие тренировки подходят вам лучше всего, и поможет вам достичь желаемых результатов.

Обязательно запишите свои измерения перед тем, как отправиться в путешествие.Это означает, что вам нужно взвесить себя и измерить дюймы на бедрах, бедрах, талии, груди и руках. Не забывайте свои фотографии первого дня.

Повторяйте эти измерения каждую неделю и делайте снимки прогресса каждый месяц.

Как насчет стероидов для роста мышц?

Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты часто называют их соком или соком. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют стероиды для роста мышц и повышения производительности. Хотя стероиды могут обеспечить впечатляющие результаты наращивания мышечной массы за меньшее время, побочные эффекты стероидов сводят на нет любую пользу.

Общие побочные эффекты стероидов включают следующее:

• Угри
• Увеличение веса (после курса)
• Задержка роста
• Повреждение печени
• Бесплодие
• Сексуальная дисфункция
• Колебания настроения
• Агрессия (Агрессия) tits)

Самое важное, что нужно помнить об использовании стероидов для роста мышц, — это то, что результаты, которых вы достигаете во время курса, быстро исчезают, когда вы прекращаете их использовать.

Это означает, что вы тратите много денег только для того, чтобы увидеть, как исчезают ваши доходы. Не говоря уже о проблемах со здоровьем, которые вам предстоит решать.

Как ускорить рост мышц? Не сдавайся

Никто не хочет часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь набрать мышечную массу, не добиваясь тех результатов, ради которых они так много работали. Даже если вы видите результаты, может быть неприятно видеть, как они происходят так медленно.

Если вы хотите успеха, вам нужно оставаться последовательным.Напрягайте себя во время тренировок, ешьте много полезных калорий, уделяя особое внимание белку, и придерживайтесь своей программы не менее двух месяцев, прежде чем рассматривать возможность изменения.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышц».

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это нелегко.

Иначе бы вы не читали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства мятежников здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите нужное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы тренируетесь идеально для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но это будет скрыто под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное представление о том, как вы будете выглядеть как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мышц? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, все мы слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мышечной массы за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

Возможно, в первый год истинных силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в 15-20 фунтов жира, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно грандиозными, если вы их правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в эту идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличной скорости. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не засорял ваши мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я действительно начал делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимите тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые вещи, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спи как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Отправляйтесь сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из регулярных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем сократить жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме постепенно увеличивается.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство при регистрации в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное пугает, и мы боимся начинать что-то, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении видения подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после от Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей программе онлайн-коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать размер.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭМУ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия боевыми искусствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из вашей пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Frisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или вы занимались этим месяцами / годами, но не добились результатов и думаете, что вы безнадежное дело, вы не одиноки!

Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживался правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам говорили, что именно делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

Теперь, если вы человек, который больше относится к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему заданий и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовые тренировки 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить и то и другое бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

Жажда скорости: ускорьте рост мышц, управляя скоростью ваших повторений

Вы, несомненно, пробовали разные программы в поисках большего размера и более глубоких разрезов.У тебя высокая репутация, у тебя низкая репутация, у тебя пирамида вверх, ты пирамида вниз в ад, ты бы делал чертовски хоккей-поки каждый день, если бы какое-нибудь исследование где-нибудь доказало, что это набирает мышцы.

Однако многие бодибилдеры упускают из виду одну переменную — это скорость повторений. Преобладающая мантра — медленная и стабильная, с максимально возможной силой сокращения работающей мышцы на вершине каждого повторения. Хороший совет, да … но вы можете сделать лучше. Фактически, используя полный спектр скорости повторений, от медленного до быстрого, в общей программе, вы можете максимизировать свой рост.Разве не в этом все дело?

Форсаж

Скорость каждого выполняемого вами повторения зависит от поднимаемого веса, количества выполняемых повторений и уровня усталости тренируемых мышц. Обычно большинство повторений выполняется медленно и под контролем, от одной до двух секунд для положительного результата и от одной до двух секунд для отрицательного. Конечно, по мере того, как вы становитесь тяжелее и мышечная усталость усиливается, положительная часть повторения занимает больше времени, а отрицательная — ускоряется.Вообще говоря, типичная скорость составляет от трех до четырех секунд на повторение.

Тренировка с повторениями, которые быстрее стандартных трех-четырех секунд, могут быть полезны по ряду причин.

взрывных повторов

Когда вы выполняете положительную часть повторений с взрывной скоростью, на выполнение которой требуется менее одной секунды, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают наибольшую мышечную силу (т.е., сила) и обладают наибольшим потенциалом роста.

Другой основной тип волокон в мышцах. Медленно-сокращающиеся волокна создают меньшую силу и меньше, чем быстро сокращающиеся волокна, но обладают большей выносливостью.

Ориентация на мышцы

Быстрые повторения могут больше сфокусировать рабочую нагрузку на намеченных мышцах. Некоторые исследования показывают, что тренировка с быстрым повторением больше полагается на основные группы мышц, выполняющих конкретное упражнение, а не на вспомогательные мышцы, которые помогают.Например, одно исследование показало, что при выполнении сгибаний на бицепс с высокой скоростью повторений в основном используется двуглавая мышца плеча, а не плечевая мышца, которая обычно помогает при сгибании бицепса. Однако при более медленных повторениях нагрузка на плечевую мышцу больше, а на двуглавую мышцу — немного меньше. Хотя в этой области было проведено мало исследований, разумно предположить, что это верно и для других упражнений, помимо сгибаний на бицепс.

Выполняя упражнения на грудь с очень высокой скоростью повторений, вы преимущественно задействуете грудные мышцы; при выполнении упражнений на спину с быстрым повторением предпочтительно использовать широчайшие и т. д.

Сила скорости

Тренировка с высокой скоростью повторений увеличивает скорость, с которой ваши мышцы могут перемещать заданный вес. Чем быстрее вы сможете перемещать определенный вес, тем больше у вас будет сил. Сила важна для общей силы мышц, потому что она помогает вам ускорить вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличит вашу силу. Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с большим количеством повторений — это выбрать вес, который составляет примерно 50% от вашего максимального одного повторения, или вес, который вы можете поднять на 25-30 повторений.Уловка состоит в том, чтобы делать от трех до пяти повторений с этим весом в каждом подходе. Это может показаться слишком простым, чтобы принести пользу, но это необходимо, чтобы предотвратить усталость. Выполнение слишком большого количества повторений при тренировке с быстрыми повторениями только ухудшит вашу скорость и может привести к травме, если ваша форма нарушится. Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершая положительную часть как можно быстрее. Медленно и контролируемо возвращайте гирю в исходное положение.

Тренировка с быстрым повторением обычно требует выполнения многосуставных упражнений, таких как жимы лежа, приседания, жимы от плеч, тяги и отжимания.Делайте только три подхода на упражнение и только два-три упражнения на каждую часть тела. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, как в таблице «Быстрый прирост», приведенной в этой статье (ниже).

Замедление

Подобно тому, как тренировка с быстрым повторением имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторением также может принести пользу. Тренировка с медленным повторением снижает импульс и заставляет мышцы выполнять больше основной работы. Это может улучшить вашу общую силу и размер мышц. Активизируются как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, улучшая работу обоих.В начале подхода с медленными повторениями используются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Когда наступает усталость, для поддержки требуется больше быстро сокращающихся волокон.

Когда вы достигаете отказа, вы успешно воздействуете на все мышечные волокна, которые вы можете в этом упражнении.

Время под напряжением

В зависимости от того, как медленно идут ваши повторения и сколько повторений вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это утомит мышцы намного сильнее всего, к чему вы привыкли.Мышечная усталость важна для стимуляции адаптации к размеру, повышения уровня гормона роста и IGF-I (фактора роста).

Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями могут увеличить прирост силы лучше, чем обычные тренировки.

Учебные заметки

Для тренировки с медленными повторениями выберите вес, который составляет 50-70% от веса, который вы обычно можете поднять для каждого упражнения на пять повторений. Пять повторений с таким весом могут показаться легкими, но поверьте нам, вам повезет, если вы выполните пять, прежде чем ваши мышцы откажутся.Начинайте позитивную часть повторения медленно и методично. Для получения положительного результата потребуется примерно 10 секунд. Удерживайте гирю в сжатом положении около двух секунд. Снижение веса будет еще более болезненным, так как вам понадобится 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны достичь мышечного отказа к пяти повторениям. Если вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес для следующего подхода. Если вы не можете выполнить хотя бы четыре повторения, уменьшите вес.

При тренировке с медленными повторениями выбирайте больше изолирующих упражнений, чем многосуставных, и делайте только один или два подхода на упражнение и только два или три упражнения на группу мышц.Из-за высокой интенсивности этой тренировочной программы прорабатывайте каждую группу мышц только один раз в неделю, как показано в таблице «Медленнее, чтобы расти».

Жизнь в быстром / медленном / быстром переулке

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции со скоростью повторений, следуйте «Циклу ускорения / замедления». Он начинается с нормальной скорости повторений (от трех до пяти секунд на повторение) в течение двух недель, затем ускоряется на две недели с помощью тренировки с быстрым повторением (одна-три секунды на повторение). Затем он возвращается к нормальной скорости повторений еще на две недели, прежде чем нажать на тормоза с помощью двух недель медленных повторений (около 20-25 секунд на повторение).После этого вернитесь к повторениям с нормальной скоростью в течение двух недель.

Вы можете продолжать этот цикл бесконечно, если хотите. Мы предлагаем вам попробовать это в течение как минимум восьми недель, чтобы увидеть, как далеко и быстро вы это сделаете.

Цикл ускорения / замедления

Примечания:

Используйте свои текущие тренировки и тренировочный сплит в течение недель с нормальной скоростью. Обратитесь к таблицам «быстрых» и «медленных» упражнений и тренировок, которые можно использовать в течение этих недель.Это может быть мало повторений, но при этом высокая интенсивность, как вы обнаружите после двухнедельного цикла быстрого набора.

График быстрой прибыли

Сеты упражнений на части тела / Отдых на повторения *

Понедельник

вторник

Четверг

Пятница

Примечания:

* = Время отдыха между подходами, в минутах

Go Slow to Grow График

Сеты упражнений на части тела / Отдых на повторения *

Понедельник

вторник

Четверг

Пятница

Примечания:

* = Время отдыха между подходами, в минутах

Автор: Джим Стоппани
Ссылки:
http: // www.