Упражнения на талию и бока – Упражнения для боков и талии. Как убрать жир и сделать фигуру женщине. Видео

Как сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю. Комплекс упражнений в домашних условиях

Образованию жировых отложений на теле мужчины или женщины способствуют разные факторы обыденной жизнедеятельности. Как правило, это сидячая работа, отсутствие регулярных физических нагрузок и неправильное питание. Сделать талию тонкой и убрать живот вполне реально в домашних условиях, если правильно подойти к процессу похудения.

Содержание статьи:

Способы похудения в талии и животе

Прежде чем начать осуществление цели и приступать к похуданию, нужно найти предпочтительный способ:

1. Физические нагрузки в тренажерном зале. Тренер подберет индивидуальную программу упражнений, которые эффективно будут действовать на проблемные участки.
2. Упражнения дома. Важно выбрать программу, которая будет включать в себя элементы аэробики, кардио и силовые нагрузки.
3. Сбалансированное питание.

   Сделать талию тоньше, убрать живот и бока за неделю можно придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

4. Альтернативные методики. Сюда входят массажи, разнообразные обертывания проблемных зон, еженедельные походы в баню, скрабы, пояса для похудения.

Каждый из способов имеет достоинства и недостатки.  Значительных результатов в сжатые сроки можно добиться путем комбинирования всех методик.

Как уменьшить талию и живот без потери объемов в бедрах

Для того чтобы фигура была с красивыми изгибами необходимо уменьшить объем талии, сохранив при этом округлость бедер. Справиться с этой задачей возможно. Сужение талии происходит за счет уменьшения количества жира в этой области.

Одними физическими упражнениями не обойтись:

1. Отказ от употребления вредных продуктов.
2. Кушать меньше, постепенно сокращая порцию до 80% от обычного ее размера.
3. Нужно рассчитать необходимое количество калорий и придерживаться этого питания.
4. Увеличить количество белковой пищи.
5. Больше кушать свежих фруктов и овощей.
6. Включить в рацион морскую рыбу, орехи, льняное масло.
7. Перед едой выпивать стакан воды для уменьшения чувства голода.

Уменьшить объем талии и животе помогут кардио-упражнения:

• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Достаточно заниматься пару раз в неделю по 30-40 минут.

Принципы тренировок для уменьшения живота и талии

Диета не будет эффективной, если мышцы живота не будут получать нагрузки.

Для уменьшения объемов талии существуют определенные принципы, которым необходимо следовать:

• физические упражнения комплексно выполняются не более 4 раз в неделю;
• использование кардио тренировок;
• соблюдение питьевого режима;
• наличие распорядка приема пищи;
• соблюдение режима дня.

Убрать живот и сделать талию тоньше помогут такие упражнения как «планка», скручивания и отжимания от пола.

Упражнения для тренажерного зала: график на неделю

Занятия в тренажерном зале дают возможность прокачать все мышцы.

Женщины, желающие иметь плоский живот и осиную талию, интересуются тренировками мышц живота:

1. Понадобится снаряд «наклонная скамья». Отрегулировать наклон тренажера на 30 градусов, прилечь, поместить руки на грудную клетку. Совершать неполные скручивания, не поднимая поясницу.  Для обеих сторон сделать по 20 повторов.
2. Тренировка на брусьях. Первоначальная поза – ноги опущены, опора на предплечья. Ноги согнуть, поднимать к торсу до образования прямого угла. Поза фиксируется на 20-25 секунд. Выполнить по 15 повторений в 3 круга.
3. На снаряде «наклонная скамья» выполнять скручивания. Руки находятся за головой. Локтем необходимо касаться противоположного колена.
4. Необходим тренажер кроссовер. Стать на колени, левым боком к тренажеру. Верхний блок взять в левую руку. Тянуть блок вниз с силой, при этом слегка сгибая туловище. Повернуться правым боком. Необходимо выполнить 4 круга по 20 повторений.
5. Делается при помощи кроссовера. Отойти на расстояние метра от снаряда. Стать боком. Расставить ноги. Руками взяться за нижний блок тренажера. Приседая, опускать его, а поднимая руки тянуть в противоположную сторону от снаряда по диагонали вверх. Поменять сторону. 4 круга по 20 повторений.

Комплекс рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Иначе можно получить противоположный эффект – накачать мускулы живота, что сделает талию толще.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы исключить растяжение связок и мышц.

Топ-5 упражнений с инвентарем в спортзале

Как сделать талию тоньше и убрать живот со спортинвентарем интересует многих посетительниц спортзала.

Для отягощения упражнений можно использовать гантели, эластичную ленту, штангу и другой инвентарь:

1. Необходимый инвентарь – гантели. Упражнение выполняется на снаряде римский стул. Занять правильную позицию, ноги должны находиться под валиками. Гантели поднять уровень головы. Совершать движения вверх-вниз туловищем. 3 круга по 12 раз.
2. Наклоны с утяжелением. Ноги расставить. Одну руку заложить за голову. В другой держать гантель. Совершать наклоны. Сделать по 17 раз наклоны влево и вправо. 3 круга.
3. Подъем колен к груди с эластичной лентой. Нога на середине резинки, края в руках. При подъеме нога соприкасается с руками, при опущении руки отводятся в противоположную сторону. Натяжение должно быть максимальным. 4 круга по 15 раз.
4. Жим штанги лежа. Принять положение лежа на скамье. Ноги поставить на пол, они выступают в качестве опоры. На вдохе штанга снимается с держателя и опускается к грудной клетке, на выдохе – поднимается. Сделать 15 повторов.
5. Становая тяга. Штангу положить на пол. В ходе выполнения спина должна быть ровной, ноги расставить. На вдохе снаряд поднимается, на выдохе опускается до удара о поверхность пола.

Как убрать живот в домашних условиях: график на неделю

Как сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата.

Занятия нужно начинать с разминки:

1. Прыжки на скакалке. 5 минут прыжков, 1 минута отдыха. Повторить трижды.
2. Бег на месте. Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.
3. Бокс. Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.
4. Велосипед прямыми ногами. Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.
5. Горизонтальный бег. Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.
6. Подъем ног и рук. Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.
7. Боковые прыжки. Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.
8. Отведение ног в позе планка. Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
9. Вращение руками в позиции планка. Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.
10. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Эффективные упражнения для тонкой талии дома

Уменьшить талию в домашних условиях можно при помощи упражнений, способствующих прокачке косых мускул живота:

1. Повороты корпуса в позе полусидя. Сесть на пол. Ноги приподнять и согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Руки сомкнуть в «замок» на груди. Поворачивать корпус в стороны, касаясь локтями пола. Повторить 15 раз в 3 круга.
2. Наклоны вперед и в стороны. Ноги расставить широко, руки поднять вверх. Сделать наклон влево, вперед, вправо. Для утяжеления можно использовать гантели. Повторить трижды по 15 раз.

 Как убрать бока с помощью тренировок дома?

Лишние сантиметры на боках беспокоят многих женщин.

Избавиться от них можно при помощи несложных упражнений:

1. Наклоны в сторону с гантелей. Ноги широко расставить, одну руку положить за голову, во вторую взять гантель. Совершать наклон в бок. Выполнить по 15 раз для каждой стороны в 3 круга.
2. Мельница. Расставить ноги широко. Правую руку поднять вверх, совершать наклоны, дотягиваясь левой рукой до пальцев левой ноги. Поменять позицию. Повторить по 15 раз для каждой стороны в 3 подхода.

Лучшие упражнения для комплексной тренировки

Комплексная тренировка позволит не только убрать лишние сантиметры с талии и живота, но и укрепит другие мышечные группы:

1. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди.
2. Скручивание. Лечь на живот, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем корпуса – левым локтем тянуться к правому колену и наоборот. Делать по 15 раз для каждой стороны в 3 захода.
3. Махи ногами. Ноги немного расставлены, руки подняты над головой. Поднимать каждую ногу как можно выше, при этом опускать руки, стараясь коснуться ноги. Движения должны быть ритмичными. 15-20 повторений для каждой ноги. 3 подхода.
4. Пресс. Лечь на пол. Новички могут согнуть ноги в коленях. Руки держать за головой. Поднимать туловище вверх, пытаясь достать до колен. Можно выполнять прямое качание пресса или чередовать его со скручиванием. Выполнить 20 раз в 2 подхода.

Насколько эффективно кручение хула-хупа?

Эффективное средство для борьбы с жировыми отложениями на талии и животе – кручение обруча. Для заметного результата крутить хулахуп необходимо ежедневно. Начинать занятия нужно с 5 минут.  Каждую неделю время занятий увеличивается, через 2-3 месяца, продолжительность беспрерывной тренировки должна составлять 40-45 минут.

Занятия можно разделить на 2 части – утренние и вечерние, хотя специалисты считают, что такой способ менее эффективен. При вращении хулахупа направление меняется каждые 5 минут. Заниматься нужно ежедневно. При менструации необходимо использовать легкий обруч.

При правильно подобранном обруче результат занятий виден уже через 2 недели.

Хирургические методы уменьшения живота в талии

Как сделать талию тоньше и убрать живот быстро, без изнуряющих тренировок и отказа от еды, волнует многих женщин, которые следят за своей внешностью. Часто худеющие девушки сталкиваются и с другой проблемой – обвисшей кожей живота после ухода лишних килограмм.

Решить эту проблему помогут методы пластической хирургии:

1. Липосакция – удаление подкожного жира. Метод подойдет для молодежи или людей среднего возраста, чьи мышцы не потеряли эластичность. Применяется, когда спорт и диеты не приносят результата.
2. Абдоминопластика – срезание лишней обвисшей кожи на животе. Подходит для людей, которые сбросили сразу большой вес, а кожа недостаточно эластична.
3. Удаление 11 и 12 пар ребер. Сложная и дорогостоящая операция, имеющая ряд опасных для жизни осложнений. Используется крайне редко.

Надеяться, что после липосакции или абдоминопластики результат останется неизменным не стоит. Если не следить за фигурой и питанием можно вернуться в дооперационное состояние.

Принципы питания при занятии спортом

Физические нагрузки результативны только в комплексе со здоровым питанием. Не стоит прибегать к жестким диетам.

При похудении нельзя:

• жареное;
• сладости и хлебобулочные изделия;
• соль и сахар;
• ненатуральные продукты – чипсы, фаст-фуд, майонез и другие;
• жирное;
• черный чай и кофе;
• алкоголь.

При похудении необходимо:

• кушать больше овощей и фруктов;
• готовить продукты на пару или тушить;
• употреблять мясо индейки и курицы;
• добавить в меню каши;
• пить 2 л чистой воды в день.

Важно соблюдать режим питания, исключить перекусы. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Советы специалистов: как удержать достигнутый результат

Достигнутый результат можно сохранить, если следовать некоторым советам:

• кушать свежеприготовленные блюда;
• не нарушать питьевой режим;
• перерыв между приемами пищи должны составлять не менее 4 часов;
• хорошо высыпаться;
• обязательно завтракать;
• не пренебрегать занятиями спортом минимум 2 раза в неделю.

Сделать тонкой талию и убрать живот можно как дома, так и в фитнес клубе или спорт зале. Не нужно забывать о принципах ПП, без которых сжигание жиров будет нерезультативно.

Чтобы фигура была стройной всегда нужно контролировать питание и заниматься спортом.

Видео о том как сделать талию тоньше и убрать живот

Как быстро убрать живот:

Плоский живот за 2 с половиной недели:

ladysdream.ru

Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс

Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то  – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

Одно скручивание включает в себя наклон вправо и влево.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата  к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень  эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену  и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус поднимайте прямо. Эффект скручивания обеспечивается положением ног.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины.  Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу  и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову.  Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

just-fit.ru

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Содержание статьи:

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

• нерегулярный прием пищи;
• переедание;
• нарушение гормонального фона;
• беременность;
• отсутствие спорта;
• частое употребление алкогольных напитков;
• нарушение режима сна и отдыха;
• курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

• Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
• Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
• Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
• Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
• Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

• Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
• Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
• Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
• Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
• Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

• хронические заболевания органов ЖКТ;
• межпозвонковая грыжа;
• сколиоз;
• гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо.  При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• невралгия;
• мочекаменная болезнь;
• холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Вторник	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Среда	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.
Четверг	бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз;
Пятница	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Суббота	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Воскресение	бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
• Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.
• Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
• Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

• завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
• употребление углеводов исключительно утром;
• преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

• достаточное употребление воды;
• дробное питание;
• исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

• сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
• белки: яйца и отварное куриное мясо;
• жиры: растительные масла.

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

• жирное мясо;
• колбасные изделия;
• мучные и кондитерские продукты;
• макароны из нетвердых сортов пшеницы;
• газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

• беременность и период лактации;
• заболевания кожного покрова;
• гипертония;
• сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

• вакуумный;
• прессотерапия;
• шариковый;
• лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

• мезотерапия;
• криотерапия;
• озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

• Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
• Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
• Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

ladysdream.ru

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

10. Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

• 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
• Отдохните 15 секунд
• Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

9. Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

8. Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

7. Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

6. Скручивания «Велосипед»

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

5. Кошка

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

4. Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

3. Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

2. Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

1. Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

womanshape.ru

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Экология здоровья. Фитнес и спорт: О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Это Вам будет интересно:

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!опубликовано econet.ru

econet.ru

комплекс самых эффективных упражнений на похудение

Осиная талия всегда была объектом вожделения женщин и магнитом для мужчин. На какие только ухищрения не идут девушки, чтобы добиться красивой и тонкой талии! Упражнения для похудения боков и талии являются наиболее действенным методом в похудении талии и боков, конечно, он должен сочетаться с диетой и здоровым образом жизни. При регулярном выполнении упражнений на бока и талию вы достаточно быстро достигнете поразительных результатов, которые будут заметны и окружающим. Выполняйте упражнения для убирания боков, а я помогу вам в этом!

Секреты осиной талии

Осиная талия всегда была объектом вожделения женщин и магнитом для мужчин

В современном мире, полном стереотипов, навязанных телевидением, рекламой и прочими средствами массовой информации, миллионы женщин стремятся достичь идеальной фигуры любой ценой. Для того чтобы выглядеть как девушки с обложки, милые барышни прибегают к самым различным способам избавления от лишнего веса. Однако зачастую ненужные сантиметры уходят совсем не с тех мест, где хотелось, изменяя женскую фигуру далеко не в лучшую сторону.

Вместо злополучных лишних сантиметров на талии, боках и бедрах, первой худеет главная женская привилегия — грудь, которую как раз таки всегда хочется увеличить. Но как убрать живот и бока, без ущерба для груди и других частей тела? Оказывается, существует специальная диета, позволяющая сделать плоский живот и достичь желаемых результатов.

• Научитесь и постоянно дышите животом, то есть, используя нижний отдел лёгких. При дыхании животом, при вдохе живот немного выпячивается вперёд, мышцы брюшного пресса напрягаются, и жир меньше откладывается, что позволяет проще сохранить тонкую талию.
• Что сохранить красивую и подтянутую кожу на животе ежедневно растирайте живот кусочком льда или поливайте прохладным душем – сначала от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке, после чего с силой разотрите кожу жёстким махровым полотенцем.

• Вода натощак. Ежедневно, утром, за 30 минут до еды необходимо выпивать стакан теплой воды с выжатым в нее лимоном, что активизирует работу кишечника и обеспечивает ускорение обмена веществ.
• Увлажнение кожи. После принятия душа на кожу проблемных участков тела необходимо наносить обычный или антицелюлитный крем, подтягивающий кожу и делающий ее более упругой.
• Обертывания проблемных зон. Для упругости живота необходимо делать регулярные обертывания. Кофейное обертывание или маска на основе морских водорослей прекрасно увлажняет кожу, делая ее более упругой и эластичной.
• Движение и еще раз движение! Для достижения желаемого результата необходимо подобрать эффективный комплекс аэробных упражнений для мышц живота, а затем включить его в ежедневную гимнастику.

Упражнения для похудения живота

Как уже говорилось ранее, не диетой единой достигается плоский живот. Помимо диетического питания существует еще и комплекс специальных упражнений, позволяющих без особых затрат времени и сил избавиться от злополучного «спасательного круга» вокруг талии.

Упражнение: «Наклоны туловища»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги раздвинуты на ширине плеч. Наклоны туловища выполняются не спеша по 15- 20 раз влево и вправо.

Упражнение: «Повороты туловища»

Упражнение: «Ножницы»

Исходная позиция: стоя, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч. Поворот туловища вправо и влево выполняется на выдохе, продолжительность — 5 минут.

Упражнение: «Ножницы»

Исходная позиция: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на 15 сантиметров оторваны от пола. В несколько подходов имитируем движение ножниц ногами, пока не наступит усталость.

Упражнение: «Локоть-колено»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги поджаты, руки под головой. Левым локтем медленно тянемся к правой коленке, замираем на несколько секунд и снова ложимся на пол. То же самое повторяем противоположным локтем и коленной. Продолжительность упражнения — 5 минут.

Упражнение: «Велосипед»

Исходная позиция: лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях и приподняты, руки вдоль туловища. Быстрыми движениями имитируем езду на велосипеде.

Упражнение: «Замирание»

Исходное положение: лежа на полу или на кровати, под головой находится подушка, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вниз. В этом положении необходимо максимально втянуть живот, задействуя мышцы брюшного пресса, задержаться на время и полностью расслабиться.

Упражнения для талии: убираем бока в домашних условиях

Прыжки с хлопком

Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

Повороты 

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс. Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты – в другую.

Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

Боковое скручивание

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

Боковое скручивание

Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы. Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.

Пояса для похудения

Усилить эффект тренировок и акцентировать жиросжигание именно на талии и животе помогут специальные пояса для похудения. Принцип действия такого пояса такой же, как у специальных спортивных брюк и лосин для похудения. Он создает теплоизолирующий слой в проблемной зоне. Во время тренировки кожа под поясом усиленно потеет, а жир сжигается именно в нужном месте.

Пример такого пояса — Sweet Sweat, который можно купить на iherb. Он создан из безопасного неопрена, не содержащего латекса и препятствующего скольжению. Форма пояса позволяет комфортно двигаться. Идеально использовать пояс в комплекте со специальным гелем для похудения, который увеличивает кровообращение и усиливает потоотделение в проблемной области. Кроме того, гель снимает мышечную усталость.

Дополнить эффективный комплекс помогут предтренировочные комплексы, которые дадут необходимую энергию для тренировки и помогут жиросжиганию.

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
4. Исходное положение то же.

   Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Усилить эффект тренировок и акцентировать жиросжигание именно на талии и животе помогут специальные пояса для похудения

   Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.
10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.
11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.
13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Силовые упражнения на живот и бока для женщин: видео

Прекрасной половине человечества, в силу физиологии, придется активно поработать не только с прессом, но и с боками. Эти зоны у них особенно проблемные. Кроме того, не будем забывать, что целью женского комплекса является именно укрепление мышц, а ни в коем случае не их накачка. Накачаете – будет некрасиво, поверьте.

Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии женщинам придется потрудиться больше, чем мужчине. Но тренировка – не самое сложное. Самое сложное – это заставить себя делать нужные упражнения на пресс и на бока регулярно: два раза в неделю.

Для того, что начать тренироваться в домашних условиях не понадобится никаких тренажеров. Нужен только коврик. Когда упражнения уже будут даваться легко, можно начать использовать утяжелители.

На следующих видео несколько популярных комплексов для тренировок в домашних условиях. Выберите тот, который вам больше понравится и делайте его минимум полгода. Как только мышцы привыкнут, комплекс желательно сменить на другой.

Как проверить, что упражнения для похудения работают

Измерьте талию перед началом ваших тренировок и отслеживайте дальнейшие изменения раз в месяц

Многие мужчины и женщины ошибочно полагают, что похудение в талии и на боках должно сопровождаться снижением веса. Но это не обязательно так. Ведь представленные здесь упражнения и техники направлены не только на сжигание жира, но и на укрепление мышц. А укрепление всегда приводит к росту мышечной массы.

Ни в коем случае нельзя этого бояться. Именно мышцы, которые у нас появляются во время тренировок, делают наше тело упругим и подтянутым. Поэтому запомните, что главным критерием, который позволит понять, насколько эффективно работают упражнения для похудения живота и боков в вашем случае – это сантиметр.

Измерьте талию перед началом ваших тренировок и отслеживайте дальнейшие изменения раз в месяц. Если окажется, что ваши результаты остановились, а до идеала ещё далеко, то нужно увеличивать аэробные нагрузки. Вам нужно ещё больше ежедневного движения: больше ходьбы, пробежки, футбол, большой теннис и т.п. Альтернатива всему этому – начать заниматься своим питанием, потихоньку, исключая из еды самые жироотлагающиеся продукты: сладкое, хлебобулочные изделия и т.п.

Почему не получается уменьшить талию

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».
2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира.

   Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.
4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.
5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии

   Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

7. У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание.

Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью.

Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Источники:

• https://evehealth.ru/dieta-dlya-pokhudeniya-bokov-i-zhivota-sekreti-strojnoi-talii/
• http://www.kurier.lt/uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-boko/
• https://xn——5cddllbfefhtfc5b3abhrickn5eco9c5sdj.xn--p1ai/
• https://elle.ua/krasota/fitness/uprazhneniya-dlya-talii-ubiraem-boka-v-domashnih-usloviyah/
• http://goodlooker.ru/kak-umenshit-taliu.html

dietmap.ru