Понедельник, 23 декабря

После тренировки болит все тело что делать – что делать, как избавиться от боли в домашних условиях

после тренировки болят мышцы — что делать и как снять боль

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Хорошая боль после тренировки

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • «Запаздывающая» боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
  • И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

К вам это не относится

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода

  • сопровождается опухолью

  • сопровождается треском или щелчком в суставе

  • боль с каждым днем усиливается

  • болевые прострелы случаются все чаще

  • боль ощущается где-то внутри сустава

  • боль мешает выполнению упражнений

  • боль возникает при выполнении определенного упражнения

  • боль мешает домашним делам, вождению машины

26.10.2019 16:03:00Эти соки помогают похудеть
Знаменитости, например, Ким Кардашьян, Кэти Холмс и Миранда Керр, пользуются одним секретом красоты: сок сельдерея! Зеленый чудодейственный напиток помогает похудеть, улучшает состояние кожи и способствует пищеварению. Но его вкус нравится не всем. К счастью, есть другие соки, которые не только вкусны, но и помогают похудеть, а также делают нас бодрыми и красивыми.

25.10.2019 19:01:00Эти 13 продуктов делают нас стройными и здоровыми
Следующие продукты делают кожу красивой, иммунную систему крепкой и помогают похудеть. И самое лучшее: они вкусные!

24.10.2019 18:59:00Похудение в этом возрасте может быть смертельным
Обычно есть 2 важные причины похудеть: мы хотим выглядеть лучше и жить более здоровой жизнью. Но снижение веса может, согласно новому исследованию, с определенного возраста также представлять собой опасность: риск смерти возрастает.

24.10.2019 18:09:00Почему мужчины и женщины худеют по разному?
Если мужчина и женщина хотят похудеть вместе, это не очень хорошая идея. Потому разница в процессах похудения довольно велика: мужчинам и женщинам подходят разные стратегии потери веса, и они теряют килограммы с разной скоростью.

24.10.2019 10:33:00Почему мы толстеем осенью и что с этим делать?
Как только становится холодно, мы устремляем свой взор на холодильник. Неудивительно, что большинство из нас набирает вес. Однако этому можно противостоять!

23.10.2019 17:58:00Прекратите делать эти 5 вещей, если хотите похудеть
Пропустить прием пищи или сосредоточиться только на спорте – звучит как хорошая идея похудеть, пока не вернется эффект йо-йо и не произойдет обратное. Избегайте этих 5 вещей, чтобы успешно похудеть.

Все новости

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

  1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
  2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
  3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
  4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
  5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
  6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
  7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
  8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
  9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
  10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

Оцените рейтинг статьи:

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс

Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли  после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Как снять мышечные болевые ощущения

Если у вас боль в мышцах не исчезает самостоятельно в течение 2-3 дней после последней тренировки (в начале занятий срок восстановления может растягиваться до 7 дней), это признак того, что мышцы сильно травмированы.

В этом случае в зависимости интенсивности боли и от тяжести травмы вам понадобится эластичный бинт, обычные обезболивающие препараты в виде мазей, предназначенных для наружного применения или длительные процедуры для восстановления травмированной мышцы без использования лекарственных препаратов.

Узнаем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после тренировки — лучшие и безопасные средства от мышечного дискомфорта:

  1. Принять ванную, душ или сходить в баню. Если у вас установлено джакузи, эффект после него будет более заметен. Вода снимет усталость и расслабит мышцы на некоторое время. 
  2. Массаж. Идеальным вариантом для снятия боли является массаж у квалифицированного специалиста. 

    С помощью массажа напряжение в мышцах спадет, ускорится выведение продуктов распада благодаря ускоренной циркуляции крови и лимфы. Если нет возможности обратиться к специалисту, альтернативой станет самомассаж, не так эффективно, но лучше чем остаться вообще без массажа.

  3. Физические упражнения. В состоянии, когда все тело ломит, а мышцы практически не способны держать в руках что-то тяжелее воздуха, необходимо заставить себя немного потренироваться. 

    Для этого не обязательно приступать к выполнению стандартных упражнений на тренажерах, альтернативой станут обычные растягивания, легкая аэробика и на худой конец пешая прогулка. Как и во время массажа, минимальная работа мышц ускоряет кровообращение в мышцах, что ускоряет восстановление и быстрее избавляет от боли.

Не стоит забывать, что причиной боли в мышцах может стать перетренированность, когда вы добиваетесь быстрого эффекта с максимальными нагрузками.

Организм находится в состоянии стресса, он не успевает восстановиться, что непременно влияет на общее физическое и психическое состояние.

Вследствие чего неизбежно наступает апатия, депрессивное состояние и неудовлетворенность результатами, что еще больше подстегивает к тренировкам.

В таком случае нужно заставить себя сделать перерыв и дать организму отдых.

Заменить тренировки можно более легкими нагрузками, например плаванье в бассейне, благоприятное действие воды, не такие сильные нагрузки за счет уменьшение веса тела в воде помогут сохранить форму и одновременно избежать перегрузки.

О способах избавиться от болезненных ощущений рассказано на видео:

В любом случае нужно помнить, что боль в мышцах после первой тренировки или длительного перерыва неизбежна, с ней нужно смириться и использовать всевозможные средства для снятия последствий.

Вы определенно знаете, что путь к спортивной и подтянутой фигуре — это не пирожки и мягкая постель, а тяжелая работа и усердные тренировки, что неизбежно приводит к проявлению боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

Мышечная боль появляется после интенсивной тренировки, проведённой без должной подготовки. Зачастую она возникает у тех, кто тренируется нерегулярно и делает большие промежутки между занятиями, либо сразу подвергает организм чрезмерной нагрузке. Боль в мышцах появляется из-за образования в них так называемой молочной кислоты, воспринимаемой организмом как токсин или инородное тело, с которым нужно бороться. На самом же деле, молочная кислота – это побочный продукт, выделяемый мышцами при расщеплении глюкозы.

Мышечная боль возникает, когда нагрузка на мышечную ткань существенно увеличивается и начинается интенсивная переработка глюкозы, однако, кислорода для этого процесса, зачастую, не хватает, и глюкоза расщепляется без него. Образовавшаяся таким образом молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает дискомфорт.

Второй причиной появления болевых ощущений являются небольшие разрывы в мышечной ткани, которые заживают быстро, но достаточно болезненно. Избежать повреждений мышечных тканей практически невозможно, особенно при выполнении силовых нагрузок. В процессе напряжения мышцы увеличиваются в объёме, натягиваются и наливаются, а недостаток эластичности мышечных тканей выступает в роли главной причины появления повреждений.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным

Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной

Помните, без усталости нет результата!

Что можно делать дома

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную зарядку с утра. Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату что-то вкусное, а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее спортивное видео. Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее гейнеры. Сразу скажу, что они подходят всем, кроме полных людей – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

Травма

В тренажёрном зале в первую очередь нужно хорошо изучить всю технику безопасности. Ведь не соблюдая её высока вероятность получения самой серьёзной травмы, и это даже не относится к каким-либо тренировочным установкам. Многие новички в тренажерном зале пренебрегают разминкой, и как показывают случаи – делают они это очень зря. Неподготовленное тело, мышцы, суставы, без разминки сильно подвержены травмам.

Стоит остановить тренировку если был обнаружен хоть 1 из следующих признаков:

  1. Во время тренировки появилась внезапная боль, а далее она стара крайне выраженной.
  2. При подъёме груза был услышан треск или щелчок в каком-либо из суставов.
  3. Сустав начинал болеть изнутри.
  4. Боль мышц достигла такой степени, что нет возможности завершить упражнение.
  5. Если во время тренировки человек, прислушиваясь к своему телу обнаружил хоть одно из вышеперечисленных признаков, то нужно немедленно обратиться к врачу либо инструктору если такой имеется. Многие травмы, полученные в тренажерном зале, лечатся консервативным способом, после чего же пациент через несколько недель с лёгкостью может вернуться к былым тренировкам.
  6. Если не предавать особого значения тем сигналам, которые даёт тело спортсмена после переутомления, то можно запустить все недуги так, что может потребоваться даже хирургическое вмешательство, а вот после него наверняка можно забыть о приятном времяпрепровождении в спортивном зале за любимыми тренажёрами.

Болят мышцы после тренировки, что делать?

  1. Для более опытных профессиональных спортсменов, которые на протяжении долгого времени занимаются в спортивном зале боль в мышцах является своеобразным вознаграждением за хорошо проведенную тренировку и полной загрузке своих мышц тела. Для притупления этого ощущения можно применять следующие меры:
  2. Употребление воды во время тренировки крайне благоприятно сказывается на работе почек и выведении всех ненужных веществ с организма, к примеру, молочной кислоты, которая на протяжении долгой тренировки и не поступления нужного количества воды в человеческий организм начинивает раздражать нервные окончания всего тела.
  3. Различные водные процедуры. Теплый, а потом прохладный душ – весьма положительно влияет на кровоток в периферических отделах организма, и способен вымыть всю молочную кислоту. Вдобавок к этому контрастный душ – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но не стоит перебарщивать с победными процедурами.
  4. Баня – это лучшее средство для устранения практически любой боли или усталости после тренировки
  5. Противовоспалительные препараты – с помощью из можно снять воспаление в мышцах, но принимать его нужно только при периодических и частых занятиях спортом. Обычное применение данных препаратов может крайне неблагоприятно сказаться на организме человека, в частности на его самочувствии.
  6. Разминка перед тренировкой и после ее. Это, наверное, самый важный элемент спортивного зала. После тренировки и долгого застоя нужно растянуть мышцы, чтобы увеличить приток крови к ним.
  7. Массаж. Массаж – это растирание мышц, благодаря которому происходит усиленный кровоток к тому месту, на которое делается весь упор растирания.
  8. Благодаря симбиозу движений всего тела плавание весьма благоприятно сказывается на восстановление мышц после тренировки.
  9. Сон. Лучше всего человеческий организм восстанавливается во время сна, и мышцы – это не исключение.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

No pain, no gain Нет боли, нет результата

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений

Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

trenirofka.ru

Почему после тренировки болят мышцы. Как унять мышечную боль?

Кристина Ропперт

Вопрос-ответ: что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему после тренировок всё болит и как это предотвратить.


Lifestyle
/ Фитнес

Боль в мышцах – распространённое явление, особенно для новичков в спортзале. Многие атлеты считают, что боль после тренировки – это признак прогресса и роста мышц. Так ли это на самом деле?

Почему болят мышцы?

Причиной такой боли являются чаще всего микроразрывы и микротравмы мышечной ткани, а также избыток молочной кислоты в мускулах. Разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм их не выведет или не восстановит. Обычно боль в теле длится 2-3 дня (у продвинутых атлетов – сутки) и служит признаком того, что вы хорошо поработали в спортзале.

Есть и другой вид мышечной боли – запаздывающая. Возникает она через 2-3 дня после тренировок, чаще всего в тех случаях, когда вы поменяли программу и интенсивность. Длиться такая боль может около недели (у продвинутых атлетов – 1-3 дня).

Однако есть третий вид боли – при мышечной травме. Чаще всего возникает из-за разрыва мышц, сопровождается опухолью, покраснением, усилением боли при резких движениях.

Что делать, когда болит тело?
  • Не устраивайте себе перерыв. Идите в зал и выполните свою обычную программу тренировок, но сократите вес нагрузки наполовину. Например, если вы делаете 10 приседаний со штангой 50 кг, сделайте те же 10 приседаний, только с 25-килограммовым весом.
  • Не тренируйтесь до полного отказа мышц. Даже если у вас ещё остались силы, помните, что цель такой тренировки – восстановление мышечной ткани.

Локация: World Class «Город Столиц»

Фото: Дарья Макарова, «Чемпионат»

  • При мышечной травме – избегайте нагрузки на повреждённый участок тела, при сильной боли – откажитесь от тренировок и обратиться к врачу.
  • Пейте воду. Перед тренировкой выпейте стакан воды, разведённый с ½ чайной ложки соды. Так вы снизите кислотность крови, и болевой порог ваших мышц станет выше, что поможет избежать боли и жжения. Если не хотите пить с содой – просто пейте достаточное количество воды. Она выводит шлаки и токсины и создаёт благоприятные условия для восстановительных процессов.
  • Побалуйте себя. Нет, речь не о конфетах или вкусном торте, а о банных процедурах. Примите контрастный душ (40 секунд под холодной водой, минуту под горячей), сходите в сауну или в бассейн, пусть вам сделают массаж. Ваши мышцы обязательно скажут вам «Спасибо».
  • Принимайте Омега-3, омега-6 и жирные кислоты. Они обладают противовоспалительным действием внутри мышечной ткани. В качестве источников используйте льняное масло, орехи, рыбий жир.
  • Разминайтесь и заминайтесь. Разогрейте мышцы перед тренировкой и сделайте растяжку после – так вы значительно снизите риск болевых ощущений.

Локация: World Class «Город Столиц»

Фото: Дарья Макарова, «Чемпионат»

  • Используйте гели и мази. Если вы чувствуете, что боль не проходит, используете специальные мази для мышц и суставов – «Бен-Гель», «Випросал», «42 гель бальзам» и другие.

Помните, что эффективность тренировки зависит не от того, болят ваши мышцы после неё или нет. Увеличивайте нагрузку постепенно и умейте прислушиваться к своему телу, и тогда успех вам обеспечен.

www.championat.com

Ответы@Mail.Ru: После тренировки болят мышцы

Вот как можно облегчить страдания родного до боли тела после тренировки.

Никогда не пренебрегайте растяжкой в конце каждого занятия. Сделав глубокий стрейчинг, вы улучшите обмен веществ в мышцах, в результате быстрее удалите из них метаболиты {продукты распада}.

После работы в тренажерном зале полезно 5–10 минут посвятить любой аэробной нагрузке. Это снимет напряжение с тела. Можно походить на беговой дорожке, а если у вас варикоз или проблемы со спиной и коленями, ненадолго сесть за гребной тренажер либо на горизонтальный велосипед. Идеальный вариант — немного поплавать в бассейне.

Главная задача в период восстановления — как следует расслабиться. После нагрузки мышцы становятся как каменные, потому что находятся в сжатом состоянии. Поэтому в тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе назавтра вы будете «носить» себя, как хрустальную вазу. На следующий день хорошо бы дополнить программу реабилитации сауной или баней. Если боль донимает очень сильно, можно растереть мышцы специальным согревающим кремом.

Хорошо расслабляют и успокаивают теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно применять масло лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника, розмарина в дозировке 3–5 капель на ванну. Достаточно полежать в такой ванне 15 минут, чтобы почувствовать себя другим человеком.

И не забывайте про обильное питье, ведь вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить токсины и шлаки. Прекрасно подойдут травяные сборы с медом или зеленый чай.

В общем, как говорят китайцы, сделайте боль своим союзником. Пусть наградой за испытанный дискомфорт в мышцах будет осознание того, что ваше тело совершенствуется. Камерон Диас рассказывала, как, придя после первой тренировки с инструкторами — постановщиками драк в кинофильме «Ангелы Чарли» , погрузилась в ванну и поняла, что, кажется, не сможет из нее выйти. Зато как хороша она была на экране!

Это тебе повезло ещё, мой тренер сделал меня таким какой я есть

Тут, как раз нужно не ДЕЛАТЬ, а НЕ ДЕЛАТЬ. Мышцам нужно дать время на отдых. Это вполне нормальные симптомы при перегрузке. Дня ч/з 3-4 всё пройдёт, главное, «не туши пожар бензином». Лучше воздержаться от тренировок и не совершать болезненные движения. Удачи!

боль это результат трения между разрывами волокон мышц. Пройден. полежи в теплой ванне немного помогает

Вишневый сок избавляет от боли в мышцах

Благодаря открытию американских ученых любители спорта скоро смогут забыть о боли в мышцах, которая считалась неотъемлемой частью тренировок.

Ученые уже делали безуспешные попытки разработать методы борьбы с мышечной болью. Однако недавно Declan Connolly (University of Vermont, США) и его коллеги выяснили, что вишневый сок защищает мышцы от повреждения. В эксперименте участвовали 14 студентов.

Противовоспалительные свойства вишневого сока были известны и раньше, однако его влияние конкретно на мышечную ткань до сих пор не изучалось. Только два вида млекопитающих страдают от повреждения мышечной ткани: люди и лошади. Половина участников эксперимента выпивали ежедневно 350 г вишневого сока 3 дня до нагрузки и 4 дня после. Остальные пили сок-«плацебо», не содержащий вишни. Одна 350-граммовая бутылка содержала примерно 50-60 ягод, смешанных с обычным яблочным соком.

Участники эксперимента выполняли двадцатикратное сгибание руки с напряжением biggrin.gif . До и после нагрузки у молодых людей измеряли болезненность мышцы, объем движений и силу. Болезненность мышцы оценивали по 10-бальной системе. Две недели спустя нагрузку повторили, при этом, все исследуемые использовали другую руку, а участники, пившие «плацебо» пили вишневый сок и наоборот. У тех, кто пил «плацебо», мышечная сила уменьшилась в среднем на 22%, тогда как у участников, пивших вишневый сок, она уменьшилась всего на 4%. Болезненность мышцы составила 3,2 и 2,4 балла соответственно. У тех, кто пил вишневый сок, болезненность достигла максимума через 24 часа после нагрузки, а у тех, кто не пил вишневый сок, она нарастала в течение двух суток.

По мнению авторов, следует продолжить изучение эффектов вишневого сока при мышечных повреждениях, артрите, а также провести исследование со скаковыми лошадьми. «Возможно, на основе вишневого сока удастся создать новые безопасные лекарства от артрита и подагры», — говорит Declan Connolly.

я ложу на болящие места полотенце смоченное в горячей воде и стараюсь больше двигаться чтоб боль скорее прошла. ну раз вы неможете руками шевелить тогда только горячая вода

ванна с морской солью слегка снимает боль такую

вообще болят мышцы-потому, что в нрих скапливает молочная кислота. чтоб они перестали болеть нужно 2-3 раза в день прогонять по ним кровь, то есть делать упражнения на эти же группы мышц и растяжку… только без напряжени и малое количство раз, чтоб только кровь по ним прогнать и растянуть…

Сауна — тебе в помощь !!

Горячая ванна, сауна, от этого станет полегче.

отдохнуть надо вот и всё:)

Тебе не надо быстро начинать брать сильные нагрузки надо подготавливать тело. Я начинал с большой нагрузки порвал мышцы левой руки.

touch.otvet.mail.ru

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Содержание статьи

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

  • Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

  • Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

  • Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
  • Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

  • Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
  • Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

  • Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
  • Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
  • Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
  • Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

  • В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
  • После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
  • Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
  • Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
  • Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
  • Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

  • Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
  • Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

  • Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
  • Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

  • Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

  • При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

  1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
  2. приложите лед или любой другой холод;
  3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
  4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте  мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

  • Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
  • При сильном жжении:  «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
  • Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

gigamass.ru

Как снять мышечную боль после тренировок


Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.


Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.


Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок


Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.


Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?


В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.


Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.


Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.


Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли


Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.


Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.


Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!


Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:


  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах



И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.


Как избавиться от болей после тренировки


Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.


Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.


Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж


Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.


В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.


Горячая ванна или сауна


Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок


Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.


Разминка


Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.


Заминка и растяжка


Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?


Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.


Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.


Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.


Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

thebasefitness.ru

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

  1. Травматическая боль.
  2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

  1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
  2. За счет массажа и прогревания.
  3. За счет легких тренировок.
  4. С помощью сна.
  5. Мази, таблетки.
  6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

  • Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
  • Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.). 

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

  1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
  2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
  3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

fitnavigator.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *