Планка упражнение техника: Планки: виды, правильная техника, ошибки — akvaufa5.ru

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)

Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Скручивания в планке

Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Чередование отжиманий и боковой планки

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Чередование планки и прыжка в упор-присед

Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным. Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

— Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.

— Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.

— Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же. Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы. В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее. Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу. Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

— Травмы верхней части туловища и ног.

— Большая степень ожирения.

— Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.

— Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред. Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением. Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

— Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.

— Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения.

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты. Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении. Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

— Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.

— Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины. Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.

— Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых.

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим. Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

— ноги согнуты в коленях;

— ноги на фитболе;

— ноги на скамейке;

— с перекатами; на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот. Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества.

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний.

2. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.

3. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.

4. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы.

5. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.

6. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело.

Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус. Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей. Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-opisanie-tehnika-vypolneniya-preimushhestva.html Nasporte.Guru © Энциклопедия спорта

Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Что такое планка и какие мышцы она включает

Планка — это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц пресса, но при этом она включает в работу все тело. Она помогает развить выносливость стабилизирующих мышц пресса.

У планки есть несколько преимуществ по сравнению с другими упражнениям для пресса (особенно это касается скручиваний и подъемов) — она включает в работу гораздо больше мышц (руки, кор и даже ноги), избавляет от болей в пояснице и помогает развить выносливость и силу.

Мышцы, которые работают во время выполнения планки (стабилизирующие мышцы):

абдоминальная группа мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
кор: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
руки: группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Техника выполнения планки

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами. Выпрямите ноги, и вытяните тело в струну от пяток до макушки. Ноги упираются в пол носками на ширине таза. Тело вытянуто в струну, пятками тянемся к полу, а макушкой продолжаем линию позвоночника. Подкручиваем пресс, чтобы не было прогибов в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.

Стандартные ошибки: прогиб в пояснице или слишком сильно оттопыренная вверх попа, округлая спина, «клевание» носом (опущенная голова) или задранный вверх подбородок.

Преимущества планки

Ускоряет метаболизм

Сила и масса, которую развивают наши мышцы благодаря выполнению этого упражнения, дают нам еще одно неочевидное преимущество — ускорение метаболизма! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

Улучшает осанку

Согласно утверждению специалистов из Национальной медицинской библиотеки США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и тянуться макушкой вверх, плечи отведены назад, живот втянут. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь, когда стоите в планке.

Планка укрепляет некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание нашего тела в правильном вертикальном положении.

Улучшает баланс и координацию

Так как планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, это автоматически улучшает нашу устойчивость и координацию движений. Когда вы бегаете, ходите, едете на велосипеде или плаваете — во всех этих движениях участвует пресс. Сильные брюшные мышцы делают эти движения более эффективными, а вас — более устойчивыми.

В процессе выполнения упражнения нагрузка ложится не только на мышцы пресса, но и на весь кор, а также руки и ноги. Для поддержания правильного положения тела нужна скоординированная работа разных групп мышц и частей тела. Особенно это касается динамических вариантов упражнения. Это помогает улучшить координацию и баланс еще больше.

Кроме того, выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в пояснице и, конечно же, похудеть!

Противопоказания

К сожалению, даже у такого универсального и эффективного упражнения есть свои противопоказания. Вам не стоит стоять в планке, если у вас есть грыжи в любом из отделов позвоночника, протрузии, травмы спины, остеохондроз, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, осложненный синдром кубитального канала, травмы суставов, воспаление или защемление седалищного нерва, гипертония.

Виды планок

12 видов планки заменяют часовую тренировку в зале

20 вариантов планки

100 вариантов планки

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Планка — Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки, начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки.

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

Примите положение планки с опорой на предплечья.
Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки.

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Уровень 1	Планка с опорой на колени	2 подхода по 40 секунд
Уровень 2	Планка на прямых руках	2 подхода по 40 секунд
Уровень 3	Планка с опорой на предплечья	2 подхода по 60 секунд
Уровень 4	Планка с опорой на три точки	2 подхода по 60 секунд
Уровень 5	Планка на предплечьях с выпрямлением рук	2 подхода по 60 секунд
Уровень 6	Боковая планка	2 подхода по 60 секунд
Уровень 7	Планка на предплечьях на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум
Уровень 8	Планка с опорой на две точки	3 подхода на максимум
Уровень 9	Планка на фитболе и высокой опоре	3 подхода на максимум
Уровень 10	Боковая планка на высокой опоре для ног	3 подхода на максимум

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
Энциклопедия физических упражнений

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

Лягте на коврик.
Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.

Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории. Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

Лягте на бок.
Ногу положите одна на другую.
Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), описывающих правильную технику для 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса.Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча. Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро.Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как делать базовую планку

Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
Нарисуйте прямую прочную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку.Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, правильного выполнения базовой доски будет достаточно для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать прогрессию в приседаниях, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем приступайте к работе сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора.Он работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами пресса и основными мышцами, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — это основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, держа доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу корпуса

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

Встаньте в положение планки лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Включите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания и изгибов. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Задержитесь в этом положении 10 секунд. Отпустите на пол.
Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы прогибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, когда ваш пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пришло время положить конец доске. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и модификации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет сложно делать планку, попробуйте выполнять ее с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног.Вы также можете выполнить наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола.
Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

Начните с той же позиции планки, что и выше.
Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
Вытяните левую руку прямо перед собой.
Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
Медленно верните руку в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы укороченных досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать ягодицы, как если бы они собирались выполнить позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (Если это так, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание во время изометрического сокращения, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго нужно держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличиваясь примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.

— это , простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают провисать или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните и попробуйте еще один подход после.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете. при хорошей форме. Если вы будете держать его дольше с ухудшающейся формой, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к чрезмерной нагрузке не на те мышцы.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, — говорит Дорворт. Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем отклонитесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки с локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже будет труднее.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, — говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках в конце тренировки, говорит она. Вы должны выполнять сложные комплексные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя энергичным.

Для дополнительной мотивации ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой планкой, тренировкой планки с пятью вариантами или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим руководством о том, как сделать доски более эффективными.

Связано:

3 распространенных ошибки в планке (и способы их устранения)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы их любите, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы брюшного пресса, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками, — объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать доску от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук.Некоторые люди предпочитают делать планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, руки должны быть под прямым углом к полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот еще несколько распространенных ошибок, которые делают люди, и способы их исправить.

3 самых распространенных ошибки при использовании планки