6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома
Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20
2. Выпады с отведением ноги назад
Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода
3.
Махи ногами стоя на четвереньках
В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода
4. Отведение ноги в сторону в положении стоя
Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода
5. Скрестные низкоамплитудные приседания
Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам.
Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд
6. Приседания с выпрыгиваниями
Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок. Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20
Упражнения для ягодиц
Ни для кого не секрет, что красивые дамские ноги ценились во все времена. По мнению современных мужчин, красивые женские ягодицы заслуживают не меньшего внимания. Но, к сожалению, немногие из представительниц слабого пола знают, как сделать попу соблазнительной округлой формы.
Однако сегодня имеется масса самых разнообразных упражнений, которые помогут справиться с данной проблемой. Здесь мы в свою очередь обратим внимание на комплекс наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые за сравнительно небольшой срок сделает их упругими, подтянутыми и сексуальными.
Так с чего же начать? В первую очередь необходимо научиться выполнять одно из наиболее эффективных упражнений бодибилдинга — это глубокие приседания со штангой. Приседать нужно таким образом, чтобы икры «впечатывались» в бицепсы бедер, и попа чуть ли не соприкасалась с пятками. Но из-за особенностей строения скелета данное упражнение будет под силу далеко не каждой женщине. Если такие упражнения для Вас через-чур сложны, то можно воспользоваться более легким решением этой проблемы — настольный теннис. Так как игра в пинг-понг является пожалуй одним из самых действенных способов создания идеальных форм ягодиц и бедер. Возможно, для того чтоб им придать красивую форму потребуется больше времени, чем специальные упражнения, но результат долго ждать себя не заставит— через небольшой промежуток времени даже невооруженным глазом станет заметен результат. Все движения, динамика и скорость, которые мы производим в теннисе, эффективно прорабатывают талию, поясничную область и ягодицы. И что самое главное — во время данных занятий Вы не будете наращивать мышцы, как при выполнении каких-то определенных специальных упражнений, а просто их тренируете, делая упругими и подтянутыми.
Упражнения для увеличения ягодиц
В домашних условиях привлекательными можно сделать даже бесформенные и обвисшие ягодицы, без изнурительных упражнений или походов в спортзал. Главное — это правильно активировать свои мышцы, так как у одних женщин они правильно активируются, а у других — нет. Именно из-за этого одни и те же задания, упражнения для разных людей могут производит различный эффект. Так уж устроен человек, что ягодицы состоят его из 3 слоев мышц. Поэтому для того, чтобы в домашних условиях накачать ягодицы необходимо прорабатывать каждый слой.
Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу лучше всего подойдет упражнение с отведением назад ноги, тогда как упражнение с отведением ноги в бок прекрасно тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Ягодицы и бедра — одна из наиболее проблемных зон женского тела, так как именно тут больше всего откладывается жировых запасов. Сбросить лишние килограммы, и заодно накачать ягодицы помогут нижеперечисленные упражнения для ягодиц и бедер.
Ниже мы перечислим несколько несложных, но эффективных упражнений для красивых, упругих ягодиц:
«Ходьба» — данное упражнение прекрасно укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бедра. Упражнение следует выполнять в положении сидя на полу. Сядьте поудобнее на пол, вытяните вперед ноги, и начинайте медленно «шагать», переступая ягодицами, двигаясь то назад, то вперед.
«Полезные качели» — ещё одно хорошее упражнение для ягодиц. Выполняется оно, стоя на четвереньках (голень при этом должна быть перпендикулярно полу, а бедро — параллельно) — медленно тяните вверх ногу. Количество выполняемых раз минимум 30, для большего эффекта сделайте два подхода.
«Пингвин» — упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на край стула, а между коленями положите мячик и сжимайте его в течение 30 секунд.
«Лентяйка» — это самое эффективное упражнение для того, чтобы увеличить ягодиц. Ложитесь на пол, ноги при этом согните в коленях, а стопами обопритесь о стенку и начинайте шагать: сперва два раза вверх, затем два раза вниз. При этом ягодицы отрывайте в два приема от пола.
Напомним, что прежде чем Вы приступите к тренировке, обязательно потяните ахилловы сухожилия, так же неплохо бы потянуть и остальные мышцы и сделать разогревающие аэробные упражнения. Тянуть икроножные мышцы необходимо следующим образом: приседаете на полную ступню, наклоняя при этом туловище вперед. Следующее упражнение можно выполнять стоя либо на пороге, либо на любой другой возвышенности, к примеру, подставке высотой около 15 см. Стоя в этом положении, потяните пяточки вниз. Чтобы растяжение проходило лучше, старайтесь тело наклонять вперед. Упражнения для ягодиц из положения стоя всегда рекомендуется выполнять без рывков, размеренно, чувствуя работу своих мышц.
«Махи ногами назад» — упражнение, которое подтягивает большую ягодичную мышцу, т.
е. нижнюю часть попы. Выполнять это упражнение нужно стоя лицом к стулу и опираясь на него руками. Спина должна быть прямой. Отведите вверх назад правую ногу, старайтесь бедро поднять повыше. Не поворачивайте и не наклоняйте корпус. Опустите ногу в исходное упражнение. Важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно эффективно даже при невысоком подъеме ноги. По 30 махов на каждую ногу.
«Махи ногами в сторону» упражнение прекрасно укрепляет не только попу, но также внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо и повернитесь к опоре боком. Ею может быть стенка или спинка стула (кому как удобнее). Обопритесь об опору левой рукой, держа прямо правую ногу и поднимайте точно вправо, стараясь ее удерживать на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибайте и старайтесь не наклонять корпус. Ноги нужно поднимать до того ровня, до какого можете, и затем опускаете ее обратно. По 30 махов на каждую ногу.
«Махи ногами вперед» — помогает укреплять дополнительно мышцы вокруг колена.
Рукой опираемся о стул и поднимаем ногу вперед, держим её максимально прямой. 25 повторений.
«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
«Выпады вперед и назад» — это эффективное упражнение существуют в 3 вариантах:
1. Повернитесь боком и расставьте ноги: одну назад, другую вперед. Медленно и неглубоко приседая, следите за тем, чтобы колено задней ноги, практически касалось земли. Но при этом она обязана стоять на носке. Важно, чтобы колено ноги, которая выставлена вперед, за линию пальцев не выходило.
2. Выпад назад. Весь вес находится на ноге левой, в то время как правой делаем шаг назад, при этом носок вытянут, а корпус прямой и грудь расправлена. Приседаем точно так же, как в предыдущем варианте упражнения, возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу делать по 25-30 повторений.
3. Выпад вперед. Также как и предыдущий вариант, лишь шаг теперь делается вперед.
Упражнения для ягодиц выполняемые из положения лежа:
«Полумостик». В этом упражнении задействуются по большей части большие седалищно-подколенные мышцы и ягодичные. Лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол ступни. Положите руки под голову или вдоль тела. Поднимайте таз, отрывая поясницу и спину от пола, пока верхняя часть Вашего туловища не составит практически одну линию с передней части бедра. Потом возвращаемся в исходное положение. При этом опора должна быть на ноги и плечи. Выполняя упражнение нужно напрягать ягодичные мышцы. Выполняйте 30 раз. Чтобы усложнить упражнение можно выпрямить одну ногу и выполнять поднятие таза с поднятой ногой – количество 25 раз на каждую ногу.
Поменяйте образ жизни
Для того чтобы Ваши бедра и ягодицы были всегда (а не только на время тренировок) в хорошей форме, необходимо заняться каким-либо подвижным видом спорта: велосипед, бег, теннис, скакалке либо просто разнообразить тренировки бегом, к примеру, по лестнице. Пересмотрите свой рацион питания – половина Вашего успеха зависит именно от него. Постоянно тренируйтесь, через неделю результата не будет, для этого надо подождать хотя бы месяц. Старайтесь и Вы будете довольны своим результатом.
Удачных тренировок!
Эффективные упражнения для формирования упругих ягодиц | Фитнес
Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом. Этот комплекс отлично подготовит тело к более сложным упражнениям с весом
Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)
Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 мин
Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)
Ниже предложен подготовительный базовый комплекс многоповторных упражнений, способствующих притоку кровообращения к прорабатываемым участкам.
После адаптации к этому комплексу нужно будет переходить к тренировке в малоповторном режиме с отягощениями или на тренажерах для стимуляции мышечного напряжения и роста объема.
Приседания
Исходное положение: Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз
Выпады назад
Исходное положение: Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения).
Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.
Отведение бедра
Исходное положение: Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны на всем протяжении выполнения упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги.
Разгибание бедра
Исходное положение: Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги
Ягодичный мост
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего упражнения), стопы. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение. Руки вдоль корпуса прижаты к полу.
Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные. Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.
Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках).
Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу.
В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула.
При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Как накачать красивые ягодицы без приседаний?
Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня.
Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.
Красивые ягодицы без приседа: важные моменты
Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!
Как построить тренировку
Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.
</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).
Первое упражнение
Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему.
Второе упражнение
Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды).
Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.
Третье упражнение
Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.
Четвертое упражнение
Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх.
На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.
Пятое упражнение
Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.
После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.
Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.
Источник:jv.ru
Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям
Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.
А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего.
Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!
Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть.
Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!
|
Упражнение №1 Ракушка Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель. |
|
Упражнение №2 Полумостик
Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу. |
Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.
|
Упражнение №3 отведение ноги назад стоя
Разместите резинку для ног над щиколотками. |
Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
|
Упражнение №4 Шаги в стороны
Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. |
|
Упражнение №5 Походка чудовища Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь. |
|
Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя
Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. |
Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.
|
Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа
Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. |
Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.
|
Упражнение №8 Вращение коленями наружу Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя. |
|
Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа
Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. |
Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.
|
Упражнение №10 Приседания с петлей
Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. |
Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.
Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.
Набор Mini Bands
- Ширина — 5 см
- Длина — 25 см (50 по окружности)
- Цена — 1100 руб
Набор Mini Bands Pro
- Ширина — 7,5 см
- Длина — 30 см (60 по окружности)
- Цена — 1600 руб
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Икроножная мышца |
Голеностопный и коленный |
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) |
|
Камбаловидная мышца |
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы |
|
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. |
|
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
|
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. |
|
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
|
Напрягатель широкой фасции |
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь |
|
Большая ягодичная мышца |
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу |
|
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
|
Подвздошно-поясничная мышца |
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание |
|
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
|
Примечание. |
||||
Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).20 упражнений по подтяжке ягодиц — Лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин
Тонирование ягодиц — мой любимый предмет, и как сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом преподавания барре я собираюсь помочь вам накачать ягодицы наиболее эффективным и приятным способом.
Сильные подколенные сухожилия — секретный соус для подъема ягодиц и создания четкости в пространстве между ягодицами и бедрами. При поднятии ягодиц вам нужно сосредоточиться на области, где максимальная ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, в которых используются тазобедренные шарниры, или упражнений на полу, которые удлиняют и сокращают подколенное сухожилие.
Но добыча не только ради наживы. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений на подтяжку ягодиц является то, что они могут помочь облегчить боль в пояснице или суставах , которая часто возникает из-за слабых или плоских ягодиц. Это особенно актуально для тех из вас, кто работает за столом или часто занимается вращением, потому что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными, что мешает вашим ягодицам работать должным образом.
По мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее, вам нужно будет найти новые способы справиться с ними, если вы хотите поддерживать мышечный тонус.Начните с выбора четырех упражнений снизу — двух стоя и двух на полу. Сделайте по 15 повторений каждое. Выполните все четыре упражнения и повторите. (При необходимости смените сторону.)
Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вызывает особые затруднения, придерживайтесь его ненадолго, прежде чем менять местами.
Чтобы увидеть и почувствовать результат, выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю. Самое главное, дышите через свое движение и сосредоточьтесь на всех положительных моментах, которые оно приносит в вашу жизнь: сильных ягодицах, спокойном уме и ягодицах, представляющих собой персиковый смайлик!
1.Пульс приседаний
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Поднимите тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.
2. Удар осла
Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение.
3. Пожарный гидрант
Как: Встаньте на четвереньки.
Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.
4. Бедро МАШИНЫ
Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе осла.Вернуться к началу. Это одно повторение.
5. Ягодичный мостик
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу, на ширине плеч. Выровняйте бедра и выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.
7. Боковая ходьба приседания
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.
8. Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Сделайте движение левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
9. Подъемник для ног
Практическое руководство. Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту.
Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута.Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.
10. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Как: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Сделайте движение левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
11. Полосатый ягодичный мостик
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.
12. Птичья собака
Как выполнять: Старт на четвереньках (положение стола на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
13. Становая тяга с гантелями
Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Это одно повторение.
14. Болгарский сплит-присед
Как сделать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; отведите правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
15. Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Поднимите левую ногу прямо в воздух. Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам.
Это одно повторение.
16. Гидрант пожарный утяжеленный
Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу.Это одно повторение.
17. Утяжеленный удар осла
Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, стопа согнута. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение.
18. Передняя стойка с обратным выпадом с дефицитом упора
Как делать: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли.
Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение.
19. Канг приседания
Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.
20. Модифицированный присед с пистолетом
Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу, чтобы она парила над полом. Протолкните левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра.Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.
Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть: эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме.
Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсаций и балансирующих движений гарантированно заставит их гореть.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
7 упражнений на ягодицы для тонуса попки
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Dirty Dog
Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезную скульптурную активность. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.
Как: Встаньте на стол, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) .
Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу на пол, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2.Осел Пинки
Еще одно целенаправленное движение, удары ногами осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самую мясистую мышцу в задней части тела, отвечающую за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.
Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) .
Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Ягодичный мостик
Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и минимальную.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, удерживая плечи на земле.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и упираясь в землю. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .
Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Моллюск
Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.
Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) .
Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Боковой выпад
Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволять ей выходить за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, поставив ступни на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (d) .
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Тачдауны одной ногой
Испытание равновесия и силы, касательное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Стоя на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу и поднимите туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Вытягивание вперед одной ноги
И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.
Как делать: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Удерживая левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, пальцы ног должны находиться чуть выше пола (b) . Затем вытяните руки вверх и повернитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) .
Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Чтобы получить больше упражнений для ягодиц, которые формируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, 30 дней бесплатно!
13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях
- Наличие сильных ягодиц помогает предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
- У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
- Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большой, средней и минимальной мышц.
Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их все как для мужчин, так и для женщин.
В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.
«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все становится лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.
И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы — а не делают.«Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодицы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Университета Центрального Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых », — говорит Йорк.
Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.
Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большую, производящую силу, ягодичной мышцы и меньшую, стабилизирующую средней ягодичной мышцы и минимальную мышцу .
Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоская лента сопротивления / мини-лента и гиря.
Упражнения для ягодиц с бандажом
1.Раскладушки
Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе.
Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
2. Боковой шаг
Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед.Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
3. Тяга бедра с бандажом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен.Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. На вдохе медленно опускаете бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс
4.
Отдача стоя с лентой
Оберните ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута.Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Не прогибайте спину и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы
Упражнения для ягодиц с гирями
5. Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, опуская руки к рукоятке гири.Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы выпрямить бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс
6. Гиревой качели
Встаньте, ноги чуть шире плеч, поставьте гирю примерно в 30 см перед собой.Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи
7.Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю у груди. На вдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс
8. Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, поворачиваясь к бедрам, и слегка согните колено, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Держите голень вертикально, а бедра прямо. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
Упражнения для ягодиц с массой тела
9. Обратный выпад для равновесия
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте выпад назад левой ногой так, чтобы левое колено зависло над землей.Выдохните, когда вы проезжаете через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, выводя левую ногу вперед и поднимаясь до уровня бедра.
Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.
Цели: большая ягодичная мышца, квадрицепс, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
10. Подруливающие устройства на одной ножке
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя уровень таза. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, упираясь правой пяткой в землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
11. Конькобежцы
Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, а колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись на левую ногу.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отскочить на противоположную сторону.
Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
12. Насосы-лягушки
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижать подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите ступни вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.
Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
13. Выпады с ходьбой
Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и шагните левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия
Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ О КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ
Вам также могут понравиться
7 движений активации ягодичных мышц, которые вам не нужно спускаться на землю для
Когда мы думаем «Активация ягодичных мышц», мы думаем обо всех тех удивительных движениях, которые выполняются на земле — ягодичные мосты, удары ногами, пожарные гидранты…
А что, если ты не можешь спуститься на землю?
Что делать, если у вас болят колени, из-за которых стоять на коленях неудобно?
А что, если у вас проблемы с плечом, которые не позволяют вам по-настоящему поддерживать себя верхней частью тела?
Вы все еще можете активировать эти ягодичные мышцы и работать над укреплением этой, о, такой важной группы мышц, НЕ опускаясь на землю!
Проработайте ягодицы со всех сторон, не падая на землю, с помощью этих 7 движений активации ягодиц!
Боковые подъемы и откаты мини-бинта стоя:
Если вы не хотите опускаться на землю, вам необходимо выполнить серию упражнений по активации ягодиц — это боковые подъемы и откаты в мини-ленте стоя.
Соединение этих двух движений вместе позволяет проработать все три ягодичные мышцы, и вы можете делать это даже стоя на одном месте! Нет места? Без проблем!
Для выполнения подъемов в стороны стоя оберните ленту вокруг обеих ног. Обернув его вокруг лодыжек, вы усложните движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-нибудь, с чем вы можете немного балансировать. Стоя прямо, поднимите одну ногу в сторону.
Держите ногу прямо (но не фиксируйте колено) и поднимите в сторону.Старайтесь не позволять пальцу ноги разворачиваться, чтобы вы не превратили это во внешнее вращение вместо отведения, если только вы не ХОТИТЕ. Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ступне на земле. Сжимайте ягодицы во время подъема.
Не наклоняйтесь в сторону только для того, чтобы поднять ногу выше. Держите сердцевину крепко и стойте красиво и высоко. Затем снова опустите ногу и повторите. Вы даже можете увеличить пульс в конце диапазона движения, никогда полностью не опуская ногу.
Слегка отведите ногу назад, а не прямо в сторону, чтобы помочь себе сосредоточиться на средней ягодичной мышце, если вы чувствуете только TFL или переднюю часть, работающую за пределами бедра, а не в ягодичной области.
Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.
Вы также можете почувствовать это в ягодицах стоя, потому что эта нога работает, чтобы противостоять бандажу и удерживать вас в устойчивости.
Для выполнения Standing Kickback оберните ленту вокруг лодыжек. Поднятие на ногу немного облегчит движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-либо, что вы можете использовать, чтобы немного сбалансировать и убедиться, что вы задействуете свой корпус.
Встаньте прямо и откиньте одну ногу назад.Держите ногу достаточно прямой и согните ступню так, чтобы пятка снова вошла в стену позади вас. Во время подъема сжимайте ягодицы. Не раскачивайтесь вперед, пытаясь поднять ногу выше. Высота не имеет значения.
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать корпус напряженным.
У вас может быть очень небольшой наклон вперед, когда вы стабилизируетесь на стоящей ноге, но вы не хотите раскачиваться вперед и раскрывать бедро, чтобы откинуться выше. Вы также должны задействовать пресс, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Качание вперед также может вызвать движение нижней части спины, вместо того, чтобы заставлять ягодицы работать, чтобы поднять ногу.
Возможно, это не очень большой диапазон движений. Важная часть — это действительно почувствовать, как ваша ягодица расширяет бедро, чтобы дать толчок назад. Вы даже можете пульсировать в конце диапазона движения, чтобы создать помпу.
Два совета, чтобы получить от этих ходов еще больше:
- Поместите мини-повязку ниже колен, чтобы помочь вам сосредоточиться на работе правильных мышц.
- Для боковых подъемов поместите указательный палец на бедренную кость, а большой палец — на верхнюю часть ягодиц.
Когда вы делаете подъемы, почувствуйте, как работают мышцы под большим пальцем. Это может помочь вам убедиться, что правильные мышцы работают, И даже помочь установить связь между разумом и телом!
Приседания с мини-лентой в сторону:
Если у вас нет боли в коленях, которая ограничивает сгибание колена, и вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали во время приседаний, а также движение по активации ягодиц, которое заставит вашу кровь перекачивать немного больше, то приседания с мини-лентой в стороны — отличное решение. вариант!
Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начните стоять прямо, расположив мини-ленту прямо под коленями, а ступни — на расстоянии нескольких дюймов.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен.
Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ноги были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижали ленту.
Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.
Присядьте, затем встаньте и сделайте шаг назад вместе. Затем сделайте шаг на другой бок и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижмите колени к резинке.
Растягивание ленты:
Это упражнение с тазобедренным шарниром — отличный способ подготовить, или АКТИВИРОВАТЬ, ваши ягодицы перед более сложными шарнирными упражнениями, такими как становая тяга. Кроме того, это идеальный способ по-настоящему достичь максимальной ягодичной мышцы.
И хотя это может выглядеть немного неловко, накачка, которую вы почувствуете от этого движения, стоит ваших неловких взглядов! (К тому же, если вы пытаетесь научить кого-нибудь правильному шарниру, это отличный способ сделать это!)
Для протягивания ленты сопротивления закрепите ее вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки.
Уйдите от узловой точки с вашей спиной к нему, держа ручки между ногами.
Затем повернитесь, чтобы колени оставались мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руки, держа ленты назад между ног.
Затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми, держа ручки между ног.Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.
Не чрезмерно разгибайте поясницу, разгибая бедра и сжимая ягодицы, или слишком сильно отклоняясь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы.
Затем откиньте петлю назад, подталкивая задницу к точке крепления. Держите корпус напряженным, чтобы не ощущать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу.И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйте при повороте петель.
Чтобы усложнить движение, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.
Вращение бедра:
Для сильных ягодиц и устойчивых бедер вам нужно работать всем телом в любой плоскости движения. А это значит, что нужно также включить некоторые вращательные упражнения, такие как вращение тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на активацию ягодиц заставит работать ваш пресс!
Для выполнения поворотов бедра закрепите ленту за один конец обеими руками.Встаньте боком к точке крепления, а ноги на ширине плеч. Ваш передний палец ноги должен быть слегка открыт, а задний палец должен быть направлен прямо вперед.
Затем слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки. Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Поднимите пресс и держите грудь приподнятой и высокой. Не пожимайте плечами.
Держа руки достаточно прямыми (иначе говоря, не сгибайте их активно, но вначале они могут иметь небольшой изгиб), протяните ленту через тело и за пределы дальнего плеча.
Почувствуйте глют в ногу ближе к опорной точке зацепления и власти вращения. Не превращайте его в движение руки или просто вращайте на талии.
Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Почувствуйте, как он сжимается при вращении. Сконцентрируйтесь на его использовании, чтобы усилить движение. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести группу до определенной точки. Если вы вращаетесь и не поднимаете его до плеча, это нормально, пока ягодичные мышцы обеспечивают вращение поперек.
Контролируемым образом переместите ремешок через ваше тело в исходное положение.Не поворачивайте ступни во время движения. Вы хотите вращать бедро, потому что ягодицы обеспечивают движение. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались.
Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы и укреплять пресс. Не пожимайте плечами и не округляйтесь.
Зажимы для мини-ленты сидя:
Упражнения для активации ягодичных мышц сидя — еще один отличный вариант, если вы не можете опуститься на землю.
Они также могут быть вариантом, если у вас проблема с лодыжкой, которая не позволяет вам балансировать на одной стороне.
Одно из важных упражнений сидя — это сидячие мини-бинты. Это отличный способ проработать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, чтобы улучшить стабильность бедер!
Чтобы выполнить сидячую мини-ленту-моллюску, поместите мини-ленту прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы весовую мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.
Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамейки, а ступни на ширине плеч.Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раскрыть ремешок.
Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед, разводя колени. Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.
Вы можете изменить способ сосредоточения внимания на ягодицах, изменив положение тела. Вы можете отклоняться назад, а не откидываться назад во время движения, но фактически отклоняться назад во время всего движения, сесть прямо или даже наклониться вперед.Игра во всех трех положениях может даже помочь убедиться, что ваши ягодицы работают нормально, независимо от степени сгибания бедра.
Подруливающие устройства для скамьи:
Улучшите разгибание бедра и заставьте ядро работать с этим вариантом соединения, для которого вам не нужно опускаться на землю — Bench Hip Thruster!
Вы можете выполнять тазобедренные движения исключительно как движение с собственным весом, как движение с поднятой ногой или даже выполнять вариацию на одной ноге, чтобы исправить дисбаланс.
Или вы можете попробовать вариант Mini Band Bench Hip Thruster, указанный ниже.
Чтобы использовать тазобедренный движитель Mini Band, поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.
Лягте спиной на скамью, ступни на ширине плеч или плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.
Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста.Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не перегибать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.
Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.
Реверсивная скамья:
Проработайте гиперэкстензию бедра с помощью этого упражнения на активацию ягодичных мышц лежа, которое вы можете выполнять на скамье! Нет необходимости опускаться на землю, пока вы все еще можете воспользоваться преимуществами упражнения на активацию ягодичных мышц лежа.
Вы должны быть осторожны с этим движением, чтобы не позволить нижней части спины просто взять верх.
Если вы чувствуете, что нижняя часть спины пытается компенсировать работу ягодиц, измените движение или сделайте паузу и перезагрузите, даже раскатайте бедра и поясницу, чтобы расслабить сверхактивные и напряженные мышцы.
Чтобы выполнить обратную гипер-атаку с прямой ногой (верхние фото), лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамьи. Убедитесь, что вы не слишком далеко, иначе вы задействуете поясницу.Вы будете держать ноги прямо. Вы можете расставить ступни или свести ноги вместе.
Возможно, вам придется поиграть с положением, чтобы понять, какое из них позволяет добиться наилучшего сокращения ягодичных мышц, особенно если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы. Вы также можете соединить пятки и вывернуть пальцы ног. Внешнее вращение иногда может облегчить работу ягодиц.
Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сжимайте ягодицы. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно.
Поднимайте выше, только если не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.
Если вы чувствуете поясницу, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз. По-настоящему напрягите ягодицы вверху и не беспокойтесь о том, чтобы поднять ноги выше.Поднимайте только настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать, как эти ягодицы задействуются и сокращаются.
Чтобы смешать вещи с Reverse Hypers, вы даже можете сделать вариацию с согнутым коленом (фото внизу) или мини-повязкой!
Готовы активировать и проработать эти ягодицы?
Ознакомьтесь с моей программой Booty Burner! 15-минутные тренировки, чтобы разжечь ягодицы!
Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры
Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя увереннее в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать округлости вашей ягодице.
Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.
В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.
Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.
Структура тренировки
Чтобы помочь вам тонизировать ягодицы со всех сторон, мы разделили нашу ежемесячную программу на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.
Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.
Поскольку ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.
Загрузите свой календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.
День 1: стоя (3 раза)
День 2: пресс
День 3: планка (3 раза)
День 4: отдых
День 5: пол (3 раза) + пресс
День 6: отдых
День 7: Стоя + планка + пол (1x)
День 8: Отдых
День 9: Стоя (3x) + Кардио
День 10: Отдых
День 11: Планка + пол (3x) + пресс
День 12 : Отдых
День 13: Стоя + Планка + Пол (1x)
День 14: Кардио + Пресс
День 15: Отдых
День 16: Стоя + Планка + Пол (1x)
День 17: Отдых
День 18: пол (3 раза) + пресс
День 19: кардио
День 20: стоя + планка + пол (1x)
День 21: отдых
День 22: отдых
День 23: стоя + планка + пол (1x)
День 24: пресс + кардио
День 25: отдых
День 26: стоя (3x) + кардио
День 27: пресс
День 28: отдых
День 29: стоя + планка + пол (1x)
День 30: Пресс + Кардио
День 31: Отдых
Набор упражнений
Упражнения для ягодиц стоя
Выпады с вытягиванием
Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .
Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.
Мини-выпад в сторону в выпад
Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено в выпаде на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Выпад в сторону Левый подъем
Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Базовое приседание
Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите в кресле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.
Модифицированные упражнения планки для ягодиц
Поднимите и коснитесь
Военно-морским движением вытяните руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Поднимите крышу
На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Пожарный гидрант
На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как будто вы собака, поднимающая ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Пожарный гидрант в разгибание ноги
Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы вернуться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.
Упражнения на ягодицы в полу
Подъем и опускание
Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать напряжение бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Круги ног
Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.
Ездить на велосипеде
Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.
Езжайте на велосипеде назад
Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить с другой ногой.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА
Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Лучшие упражнения на ягодицы для всех уровней спортсмена
Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах.
Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам. Если вы изо дня в день сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать появлению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.
Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Я также добавил несколько наших любимых.
Естественно, вам следует разогреться перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.
И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.
Упражнения для ягодиц для начинающих
Ягодичный мостик
«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.
«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».
Выпад назад
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, согнув колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении./nginx/o/2018/01/11/7477061t1h5ab6.jpg)
Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.
Приседания
«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.
«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает давление с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками.Вначале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподняты, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».
Разгибание бедра на полу
«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу.
Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».
Отведение тазобедренного сустава
«Это простое движение задействует мышцы по бокам ягодиц», — говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете ожог ».
Step-up
Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.
Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, постарайтесь выполнить четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.
Уход руками
Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.
Для выполнения версии для новичков встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи.Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.
Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня
Болгарские сплит-приседания
«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.
«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи.Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».
Приседания сумо с гирей
«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу.Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опускайте тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым ».
Пульс на ягодичный мостик на одной ноге
«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.
«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена.
Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем менять ноги ».
Удар осла
Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете над большим набором ягодиц.
Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйте местами.
Качели гирей
Это легко можно было бы сделать в расширенном списке, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса. О нет, вы сначала научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.
Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями.
Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.
Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, позволяя гири через ноги и сгибаясь в бедрах. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для движения гири, вы делаете это неправильно.
Прыжок на ящик
Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, что хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что является большинством видов спорта, о которых думают.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами в том же положении, что и при отъезде. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.
Становая тяга сумо
Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?
Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу обратно в начало.
Расширенные упражнения для ягодиц
Выпад со штангой
«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс.
«Устраняя силу захвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете увеличивать вес, делая его фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »
Бедро-подруливающее устройство со штангой
«Это движение обеспечивает фантастическую силу задней части тела», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем опускайтесь обратно к началу. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».
Становая тяга с прямыми ногами
«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».
Спринт по холмам
«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными, — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.
«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».
Сгибание ног со сдвигом
Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, поэтому не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.
5 упражнений на ягодицы для тонуса и укрепления нижней части тела
Хотите улучшить осанку, более эффективные тренировки и подтянуть нижнюю часть тела? Попробуйте эти простые упражнения для ягодиц, которые вы можете делать где угодно и когда угодно .
От поездки в машине до сидения за рабочим столом мы в среднем проводим сидячий образ жизни по 9,5 часов. Это означает, что мы используем наши ягодичные мышцы (самые большие и самые мощные мышцы нашего тела) гораздо меньше, чем более активные поколения, что может привести к плохой осанке, боли в суставах и даже увеличить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию. Британский фонд сердца.
Чтобы помочь вашим ягодицам двигаться, тренеры по фитнесу и благополучию Nuffield Health Тан и Оливия предлагают пять простых упражнений для ягодиц, которые вы можете использовать в повседневной жизни, независимо от того, насколько вы заняты.Сделайте пару повторений в свой день, пока чайник кипит, или во время перерыва на чай. Или превратите их в полноценную тренировку, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения и повторяя до трех подходов в зависимости от времени и возможностей…
1. Становая тяга на одной ноге
Упражнения на одну ногу не только прорабатывают ягодицы, но и повышают стабильность и равновесие кора.
Держитесь за две гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
- Начните с вертикального положения плеч.
- Стоя на одной ноге, согнитесь в бедре и вытяните вторую ногу за собой. Опустите верхнюю часть тела так, чтобы туловище было параллельно полу, сохраняя при этом мягкий сгиб в коленях.
- Поменяйте это движение и повторите с другой ногой.
2. Подъем ног стоя
Это упражнение с малой ударной нагрузкой нацелено на тонизирование бедер и ягодиц. Увеличьте интенсивность, закрепив утяжелители на лодыжках.
- Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите грудь с мягким сгибанием в коленях.
- Поднимите одну ногу над полом позади себя как можно выше, не сгибая колена, все движение держите туловище в вертикальном положении.
- Отпустите ногу назад и повторите с другой ногой.
3. Выпад из положения стоя
Увеличьте частоту пульса и разогрейте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
Снова добавьте гантели, чтобы было сложнее.
- Начните в нейтральном положении, положив плечи назад, грудь вверх и слегка согнув колени.
- Сделайте большой шаг вправо, удерживая туловище в максимально вертикальном положении, опускайте тело до тех пор, пока колено ведущей ноги не окажется под углом примерно 90 градусов, держите бедра прямо, а пальцы ног направлены вперед.
- Поднимите свой вес вверх и вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороной.
4. Выпад назад
Выпад — это «динамическое движение», которое задействует все ваше тело и воздействует на большие сложные мышцы ягодиц и ног, помогая привести тело в зону сжигания жира.Сделайте это сложнее, прыгая при выполнении каждого повторения.
- Встаньте прямо, грудь вверх, руки по бокам.
- Сделав большой шаг назад, поставьте пальцы ног на пол и опустите заднее колено так, чтобы оно опускалось примерно на один дюйм над полом.
