Все о бодибилдинге для чайников видео: Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно! — akvaufa5.ru

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Всего материалов: 3

Показано материалов: 1-3

Страницы: 1

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и…

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1-3

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Каталог youtube каналов по теме Бодибилдинг — все видео онлайн бесплатно в хорошем качестве без перерыва

Бодибилдинг в переводе с английского языка дословно обозначает строительство своего тела. В этот термин включаются все тренировки, которые основываются на работе с тяжестями. Под тяжестями здесь понимается в основном штанги, гантели, а также специальные тренажеры.

Не стоит путать понятия фитнес и бодибилдинг. Это разные вещи. Фитнес – это интенсивные занятия физическими нагрузками, преимущественно, для женщин и девушек. А вот бодибилдинг — это совсем другое дело. Здесь работают настоящие мужчины.

На нашем сервисе bloggers-hub.com мы специально посвятили этому целый раздел. Бодибилдингом занимается масса людей. Все дело в том, что эти тренировки позволяют за относительно короткий срок привести свою фигуру в норму. А если тренироваться продолжительный срок, да еще и с профессиональным тренером, тогда результат может быть просто ошеломляющим.

В нашем разделе не идет речь о тех спортсменах, которые формируют свои мышцы с помощью «химии». Химия – это специальные препараты, которые некоторые спортсмены предпочитают принимать во время или после тренировок. Просто химия обеспечивает очень быстрый результат набора массы в мышцах. Однако такая привязанность к анаболикам может крайне негативно сказаться на здоровье, в первую очередь почках и печени. В основном эти препараты уменьшают выводы воды из мышц в процессе тренировок. Поэтому мышцы быстро набирают объем. Однако после прекращения приема химии, спортсмен очень быстро теряет и форму.

Если же вы хотите заниматься настоящим спортом, тогда вы пришли по адресу. Наши герои в разделе «Бодибилдинг» поделятся секретами своих тренировок, разминками, отдыхом. Очень важным вопросом при занятиях этим видом спорта является правильное питание. Подчеркиваем – правильное питание. Это значит, что вы должны потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов. Правильное питание – залог оптимального роста мышечной массы.

Приглашаем вас посетить наш сервис bloggers-hub.com и познакомится с тренировками именитых спортсменов, а также наочно убедиться в результативности таких занятий.

Железо для новичков: советы для начинающих бодибилдеров

Хотите стать крутым качком, с телом, не хуже самого Арнольда Шварценеггера? Тогда поднимайте свою пятую точку с дивана, выключайте телевизор, и скорее записывайтесь в тренажерный зал!

Благо, в Харькове тренажерных залов огромное количество. Они расположены во всех районах города, и можно выбрать подходящее для себя место тренировок. Если очень хочется, наконец, заняться спортом, но немного боязно начинать, читайте наши советы для новичков на пути к красивому телу.

Основные правила для новичков-бодибилдеров

Многие мужчины занимаются бодибилдингом, но далеко не все добиваются желаемых результатов. Самое главное — иметь силу воли и выдержку, тренироваться регулярно и не жалеть себя. Что еще должны знать начинающие спортсмены?

Одними тренировками, без правильного питания, вы вряд ли достигнете положительных результатов. Огромную роль играют потребляемые и сжигаемые калории. Вы можете часами потеть в тренажерке, а потом вкусно кушать в маке и не сможете построить красивую мышечную массу. Если вы долго и усердно тренируетесь, но толку от этого мало — пересмотрите свое питание.

Кроме того, что нужно полезно питаться, также необходимо придерживаться режима приема пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать всегда в одно и то же время. Планируйте, какую еду вы будете кушать. Не злоупотребляйте углеводами.

Много часов в зале — это еще не залог супер-фигуры! Мышечная масса растет во время отдыха, а не во время тренировок. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важен не только режим питания, но и режим сна. Любому человеческому организму нужно высыпаться. Норма у всех разная. Кому-то будет комфортно спать по 6-7 часов, а кому-то — и 10 маловато. Недосыпание приводит к лишнему весу, а не к сжиганию калорий. Для хороших тренировок нужны физические силы и здоровье. Не забывайте об этом.

Еще один полезный лайфхак от опытных спортсменов — разнообразие тренировок. Нельзя каждый раз заниматься по одной и той же схеме. Должны работать все группы мышц. Опытные тренера в тренажерных залах Харькова смогут разработать для вас интересные тренировки на разные мышцы.

Для хороших результатов сначала занимайтесь индивидуально с тренером. Для положительного старта — без этого никак.

Читайте также: Что выбрать мужчинам: барбершоп или парикмахерскую

Какие ошибки делают в тренажерках

Как тренироваться эффективней и увидеть уже первые хорошие результаты после месяца-двух тренировок? Опытные спортсмены говорят об ошибках, которые делают новички. Если вы занимаетесь с тренером индивидуально, то нужно обращать внимание на следующее:

Не разговаривать во время упражнений. Обсуждение бизнес-дел, своей красавицы-жены и супер-классных детей можно отложить за пределы тренажерного зала. А в зале нужно пахать и еще раз пахать.
Тренера могут не контролировать или недобросовестно контролировать мужчин во время выполнения упражнений. Это может привести и к травмам, и к плохим результатам.
Нельзя делать большие паузы между заходами упражнений. Меньше отдыха и разговоров — а больше дела.
Тренер должен заранее ознакомить вас с планом тренировок. Вы должны узнать много информации о тренировочном процессе и понимать, что ожидает на старте, а что — позже. Должна быть спланированная программа тренировок.
Тренер должен вам подходить. Ошибка — страдать и мучиться с неудобным тренером, и молчать об этом. Не нравится тренер — меняйте его.

Читайте также: Как организовать вкусную еду даже в лесу — кейтеринг в Харькове

Ошибки при самостоятельных тренировках

Тренер — хороший помощник и советник для вас. Но некоторые мужчины не считают нужным заниматься с ними и выбирают самостоятельные тренировки. Если это ваш случай, читайте про ошибки, которые важно не делать в тренажерных залах Харькова.

Не занимайтесь без программы тренировок. Найдите ее в интернете, подсмотрите у других спортсменов, уточните у друзей. Но не тренируйтесь необдуманно, перемещаясь от тренажера к тренажеру.

Главная ошибка — неверная техника выполнения упражнений. Нужно заранее изучить, как технически работают тренажеры, и как выполнять то или иное упражнение.

При работе с большим весом — страховка обязательна. Просите подстраховать вас дежурного тренера в зале. Еще один нюанс — нельзя заниматься с кем-то одновременно на одном тренажере. Это опасно и очень неправильно.

И последняя ошибка — это стеснение. Да-да, многие щуплые парни боятся приходить в зал из-за комплексов. Это все глупости. Трудолюбие приведет к красивой форме. А стеснение и лень — к лишнему весу.

Читайте также: Аппаратный или обрезной маникюр в Харькове: какой выбрать

Мы собрали в нашем справочнике самые лучшие тренажерные залы Харькова, где можно привести свое тело в норму и создать фигуру своей мечты. Внимательно изучайте сайты тренажерных залов, проверяйте качество и чистоту залов, где проводятся тренировки, и не бойтесь начинать заниматься. Это никогда не поздно сделать!

Если вы нашли опечатку на сайте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

Не стоит сразу браться за все, что есть на YouTube. Упражнения для бодибилдинга для начинающих – отдельная очень важная тема. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Если есть в распоряжении программа бодибилдинга для начинающих, то работать нужно по ней. Если же нет, то начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и другие упражнения для бодибилдинга для начинающих.<p «=»»>Со временем постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. В первую очередь нужно осмыслить бодибилдинг. Начало же следует посвятить обдумыванию арсенала упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц, все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности. Бодибилдинг-комплекс для начинающих – известен любому специалисту, который, в свою очередь, наверняка поделится советом.

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае это лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, при наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

Если целью занятий в зале является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и употребляйте пищу богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна КУСТОЛ

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо. )

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

		Дата________	Дата________	Дата________
РАЗМИНКА (время)
РАСТЯЖКА (время)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ
Жим ногами	Вес
	Повт
Разгибания ног	Вес
	Повт
Сгибания ног	Вес
	Повт
Жим лежа	Вес
	Повт
Сведения в тренажере	Вес
	Повт
Жим сидя	Вес
	Повт
Тяга к подбородку	Вес
	Повт
Тяга блока к груди	Вес
	Повт
Гиперэкстензии	Вес
	Повт
Подъем EZ-штанги	Вес
	Повт
Жим на блоке книзу	Вес
	Повт
Подъемы на носки	Вес
	Повт
«Скручивания»	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т. д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения
Квадрицепсы	Жим ногами	2	15
	Разгибания ног	2	8-12
	Разгибания ног	3	8-12
Бицепсы бедер	Сгибания ног	1	15
Бицепсы бедер	Сгибания ног	2	8-12
Грудь	Жим лежа	1	15
Грудь	Жим лежа	3	8-12
	Сведения в тренажере	2	8-12
Плечи	Жим стоя	1	15
Спина	Тяга блока	1	15
	Тяга блока	2	8-12
	Тяга блока к низу	1	15
	Тяга блока к низу	2	8-12
Низ спины	Гиперэкстензии	1	15
Низ спины	Гиперэкстензии	2	8-12
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	1	15
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	2	8-12
Трицепсы	Жим на блоке книзу	1	15
Трицепсы	Жим на блоке книзу	2	8-12
Икры	Подъем на носки	1	15
Икры	Подъем на носки	3	8-12
Пресс	«Скручивания»	3	15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary. doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т. н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
Снижайте потребление животных жиров.
Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)
Расписание работы зала
Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
Широкий выбор свободных весов
Широкий выбор тренажеров
Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т. д. Простор и чистый воздух
Доступность оборудования в часы пик
Чистая раздевалка и душевая
Квалифицированный тренер
Приемлемые цены
Степень комфорта
Массаж и сауна
Бассейн
Мануальный терапевт или физиотерапевт
Консультации диетолога
Возможность заниматься другими видами спорта
Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Чемпиону Европы по бодибилдингу всем миром собирают деньги на операцию

За годы своей карьеры он стал личным тренером, в том числе и Олимпийских чемпионов. Фото: личный архив Валерия Локтионова.

Такой любви к жизни, как у 63-летнего ростовчанина Валерия Локтионова, могли бы позавидовать многие. Еще в молодые годы мужчина блистал на мировых соревнованиях среди культуристов — став даже Чемпионом Европы по бодибилдингу, а выйдя на пенсию начал сниматься в фильмах — «Каникулы президента», «Челночницы», «О. П.Г», «Качалка — наш дом родной», и снимать сам.

Валерий верит, что все еще сможет ходить.

Одна из его последних кинокартин — ее, к слову, показали на больших экранах, «Девяностные» наделала много шума. И вот теперь, когда казалось бы, пришел долгожданный успех, и ничто не мешает заниматься любимым делом, карты спутала болезнь.

Для того чтобы стать Чемпионом Европы по бодибилдингу Локтитонову пришлось преодолеть не мало испытаний. Фото: личный архив Валерия Локтионова.

ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ — НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ

Страница Валерия Локтионова в соцсетях пестрит снимками его жизненного пути — вот он, молодой культурист, в плавках, — мечта миллионов девчонок, вот уже в роли бандита-романтика, наконец встретившего свою любовь, или тренирует в качалке будущих спортсменов и тех, кто стремится к идеальной фигуре. К слову, среди его учеников есть даже Олимпийские чемпионы.

Поэтому пост о том, что пышущему здоровьем пенсионеру-бодибилдеру нужна помощь, стал громом среди ясного неба. На видео, в котором Валерий обращается ко всем неравнодушным людям, спортсмена практически не узнать — прежнего Локтионова выдает лишь все тот же озорной огонек в глазах и улыбка чеширского кота. Но мало кто знает, что любое движение дается ему через невыносимую боль.

Локтионов Валерий 63 года , Чемпион Европы по бодибилдингу, персональный тренер, киноактер и Режиссер. Главные роли в криминальных драмах «Девяностые» и «ОПГ»

Фото:

— Еще четыре года назад у меня стала болеть спина, начал прихрамывать на левую ногу, — рассказал Валерий Локтионов. — Но тогда я не придал этому большого значения. Жизнь кипела: одна съемка сменяла другую, а впереди еще и премьера моего фильма-биографии, в котором я выступил и актером, и режиссером. Болеть было попросту некогда! Все изменилось три месяца назад, когда начались сильные боли внизу поясницы, как будто тугая резинка давит на бока и живот. В итоге, сначала онемела левая, а следом правая нога. Ходить могу только держась за что-нибудь, и то с огромным трудом.

Жду вас на тренировках

Фото:

Спортсмен признается, что у него началась бессонница, сильно опухли ступни, а при любой попытке ходить — жуткие боли. Валерий не исключает, что все это последствия былых травм.

— В 13 лет у меня был перелом двух отростков позвоночника, но тогда я травмы не лечил, а тренировался через боль, — продолжает Локтионов. — В итоге, закачал спину и она меня практически не беспокоила. С этим и тренируюсь всю жизнь. Например, в 2011 году выступал на Чемпионате Мира Набба в Бразилии и даже участвовал в Боях без правил.

Хозяйка рынка Ирина Розанова в окружении своих киношных охранников. Фото: из архива Валерия Локтионова.

«НЕЗНАКОМЫЕ ЛЮДИ СТАЛИ РОДНЫМИ»

К слову, понять — что же случилось со спортсменом, пока не могут и сами врачи. По словам Валерия, он уже прошел немало обследований. Но окончательного диагноза, ему еще назвали. Сколько нужно денег реабилитацию и восстановление — неизвестно. Но спортсмен не исключает, что может потребоваться операция, кинул клич и рад любой помощи, а она идет со всего мира. Кто-то помогает транспортом — отвезти-привезти в больницу, другие поддерживают в социальных сетях морально, третьи — финансово. Но денег все равно не хватает.

Одна из сцен фильма проходила в радиостудии «Комсомолки». Фото: Илья БОГОМОЛОВ

— Все, что у меня было, я вложил в свою картину «Девяностые», — признается Валерий. — Кто же знал, что так может случиться: сегодня есть, а завтра — нет. Я никогда не болел. К сожалению, тех денег, что есть, мне не хватает не только на операцию. Иглотерапия, массаж — все это стоит немалых средств. Я уже согласен и на народных целителей, лишь бы помогло.

Чемпион Европы по бодибилдингу Валерий Локтионов в главной роли. Фото: личный архив Валерия Локтионова.

Однако болезнь все же пока не сломила мужчину. Он умудряется не только проводить тренировки в зале со своими учениками, но и заниматься прямо на ходунках — например, отжиматься.

— Я даже не знал, что в мире столько неравнодушных людей, — говорит растроганный спортсмен. — Огромнейшее спасибо двум парням, которых я до этого не знал. А они меня — только по Интернету, фильмам «Девяностые» и «ОПГ». Но они бросили работу и приехали за три десятка километров в Ростов-на-Дону из города Новочеркасска, чтобы спустить меня с пятого этажа и привезти в больницу, так как сам я передвигаться практически не могу. В жизни бывает так, что некоторые незнакомые люди всего за два дня могут стать уже как родные. Я верю, что скоро снова смогу ходить. Также тренировать и снимать. Стараюсь не терять бодрости и оптимизма. То, что нас не убивает, делает сильней.

В фильме «Каникулы президента» ростовских актрис от дальнобойщиков пришлось отбивать. Фото: предоставлено Валерием Локтионовым.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В студии радио «КП-Ростов» прошли съемки фильма «Девяностые»

Одна из сцен картины проходила сегодня, 22 мая 2018 года, в радиостудии «Комсомолки». Какая именно? Узнаем вместе со зрителями, когда лента выйдет на экран. Фильм «Девяностые» обещают показать уже к концу этого года.

Известно, что в этой картине захотели сняться сотни человек со всей страны. Актеры-любители готовы даже работать бесплатно, лишь бы попасть в кадр. (подробности)

А В ЭТО ВРЕМЯ

Ростов-папа и девяностые: чемпион Европы по бодибилдингу в Ростове-на-Дону снимет фильм про братков

— Это будет в чем-то автобиографичная история, — честно признался «КП-Ростов» Валерий Локтионов. — Еще лет в 12 я был слабеньким, худеньким и болезненным пацаном, которого все обижали. И так было до тех пор, пока за мое воспитание не взялся дядя — бывший десантник. Он решил сделать из меня настоящего мужчину не только в физическом смысле этого слова, но и в моральном. И, надо сказать, у него это получилось. Уже в 20 лет меня было не узнать: девчонки смотрели с восхищением, а среди пацанов я был авторитетом. Тогда же на дворе стояли шестидесятые — время танцев и драк. Покажу зрителю, как в Ростове Кировские пацаны шли на Богатяновских (так тогда делились компании по районам, — прим. автр.) стенка на стенку. Сейчас таких разборок не увидишь. (подробности)

НУ И НУ

Фильм «Каникулы президента»: на съемках дальнобойщики приняли ростовских актрис за ночных бабочек

В частности, на Дону были сняты сразу несколько эпизодов — на набережной Ростова-на-Дону, там снимали эмоционально заряженный разговор главных героев. А после — еще и на берегу Таганрогского залива в селе Займо-Обрыв под Азовом. Там накрыли столы с донскими разносолами, были даже тарталетки с красной икрой и осетр. По сюжету, президенту в гриме придется побывать в гостях на богатой армянской свадьбе. Правда, перед застольем было другое испытание — встреча со жрицами любви на донской трассе. Их сыграли ростовские актрисы. (подробности)

А В ЭТО ВРЕМЯ

Фильм «О.П.Г.»: Меньше, чем за сутки криминальную драму о бандитском Ростове-на-Дону в Интернете посмотрели тысячи человек

В Интернете появилась криминальная драма о Ростове-на-Дону «О. П.Г.», про разборки в донской столице. Всего за несколько часов художественный фильм, который шел в донском кинотеатре всего неделю, в Сети посмотрели больше семи тысяч (!) человек. И это только результат первого дня. О съемках и интересных фактах о фильме рассказал актер Валерий Локтионов, который сыграл там криминального авторитета по кличке «Цыган». (подробности)

КСТАТИ

В сериале «Челночницы» ростовские бодибилдеры сыграли братков из 90-х

Весть о том, что на рынке снимают фильм, со скоростью звука разлетелась среди местных торговцев, которые, впрочем как и посетители, буквально парализовали работу съемочной группы. Народ атаковал главных героинь в борьбе за селфи. В итоге, даже пришлось делать объявление по громкой связи, чтобы желающие дождались окончания съемочного дня. Но жители Дона так и норовили залезть в камеру, чем очень раздражали столичных киношников. Однако ростовчанам удалось побывать не только в массовке (подробности)

Мотивация в бодибилдинге – смотрите лучшие ролики о мотивации к спорту

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Принципы тренинга

Все наверняка слышали, что для достижения своих целей нужна мотивация, бодибилдинг, как вид спорта – не исключение. Цели здесь могут быть разными, соответственно и пути их достижения тоже. Но какая бы ни была цель, мотивация тот самый инструмент, который дает нам энергию для ее достижения.

Мотивация — бодибилдинг

И сегодня речь пойдет о ней – о мотивации в бодибилдинге. О том, как вырастить в себе мотивацию не просто ходить в тренажерный зал, но и достигать значимых для Вас результатов. Вы узнаете на что опирается мотивация и получите практические знания, которые правда без применения так и останутся словами на экране компьютера. То, что Вы узнаете сегодня пригодится Вам и в других сферах жизни.

Музыка для занятий в тренажере

Прежде всего важен психологический настрой спортсмена для достижения результатов. Именно решимость, настроенность гонит спортсменов в тренажерную и заставляет выкладываться на 100% Однако заставить себя пойти в спортзал, это только сделано полпути. Нужно чтобы тренировка проходила от всей души, и в этом вам сможет помочь музыка.

Главное, найдите именно свой ритм, который вдохновит вас в этом виде спорта.

Где взять и как развивать мотивацию к тренировкам по бодибилдингу

Можно утверждать только одно, если у человека нет искреннего желания измениться, терпения и силы воли, четкого понимания, зачем все это нужно, сложно навязать ему какую-нибудь мотивацию, будь то чьи то фразы, будь то мотивационные фильмы.

Искреннее желание трансформации и побед – главный помощник спортсмена в достижении результатов.

Определившись с видом спорта и целями, обратите внимание на выдающихся личностей в этих областях, именно с них правильно брать пример, изучить их путь к успеху: тренировки, мысли, действия, прислушаться к их рекомендациям. Такие спортсмены будут напоминанием о том, что результаты вполне реальны.

Арнольд Шварцнегер

Это легендарный человек, который прошел тяжелый путь от спортсмена до чемпиона. Этот легендарный бодибилдер, который может послужить примером для сегодняшнего поколения, и зарядить мотивацией для начинающих качков. В своей карьере спорта у Арнольда была твердая мотивация, что следует очень много пахать, чтобы получить результат и главное не жалеть себя. Идти до конца к своей цели и начать тренировку не завтра, а уже сегодня и на постоянной основе.

Это человек знает все об этом спорте и к его советам стоит прислушиваться. Ведь стать семикратным чемпионом Олимпия, доказывает что Терминатор поможет вам завтра и в дальнейшем сделать следующий шаг к заветной мечте.

Различные клипы как мотивация к бодибилдингу

Большое количество информационного материала, размещенного в Интернете, служит мотивацией и выступает в качестве призыва к началу работы над собой. Источником вдохновения для вас служат небольшие видео с глубокой мыслью? Большинство из них раскрывают простую истину перед каждым, любая цель становится достижимой, если идти к ней уверенно и планомерно. Такая популярность данного вида контента связана с тем, что натуральный бодибилдинг является серьезным видом спорта, который отнимает не только физические, но и эмоциональные силы. Если у вас наступила переломная фаза в спорте и в жизни или вы просто устали от изнуряющего тренинга, то позвольте себе немного отдохнуть. Такая перезарядка поможет с новыми силами окунуться в тренировочный процесс и добиться превосходных результатов. Если вы в какой-то момент времени потеряли мотивацию к занятиям, не спешите расстраиваться. Послабление силы воли и мотивации является нормальным. В ходе работы над собой и самостоятельного анализа ранее поставленные цели могут показаться вам неактуальными и требующими переосмысливания.

Спорт — начни уже сегодня

В любом спорте нужна мощная мотивация, чтобы заставить себя пойти в спортзал и привести свое тело в порядок. Пока вы спите, кушаете, развлекаетесь, врем проходит не в вашу пользу. Пока вы раздумываете и решаете как добиться успеха, другие уже это делают за вас. В спорте, не главное одержать победу над соперником, победите сначала себя. Покажите на деле, чего вы стоите.

Просмотрите видеоролик как русские спортсмены мотивируют себя на тренировки. Как они занимаются, их сила воли и, конечно же, полученные результаты. Андрей Скоромный, Дмитрий Голубочкин, Михаил Сидорычев, Александр Щукин-это ребята, которые дадут вам действительно мощную мотивацию для занятия в спортзале.

Бодибилдинг: мотивация — секрет успеха

В тренажерный зал приходят в основном по одной причине – хотят обрести мускулатуру как у бодибилдеров, изображенных на плакатах, или хотя бы как у модельных парней с кубиками пресса из рекламы.

Ежедневно тренеры по боди встречают новеньких ребят, которые рвутся к занятиям и готовы свернуть горы. Но почему через пару месяцев, а то и раньше, из десяти парней в зале остается один-два, а реально добившихся успехов – и того меньше? Ответ прост: большинство несостоявшихся атлетов, не увидев через месяц и намека на результат, поникли и потеряли веру в себя, а заодно и интерес к бодибилдингу.

Почему же тогда другие получили то, о чем мечтали: мускулистое тело, завистливо-восторженные взгляды, соревнования по бодибилдингу, а некоторые и титул «Мистер Олимпия»?

Секрет прост – атлеты, «построившие» тело, сумели мотивировать себя не только на покупку абонемента в зал, но и на долгие годы изнурительных тренировок.

Не зря говорят, что бодибилдинг, мотивация в котором имеет большое значение, это не хобби, а стиль жизни. И дело здесь не только в упорных занятиях, но и в постоянном положительном настрое, который нужно всегда держать на уровне. Только тогда не будут обременительными ежедневные поездки в спортзал в любую погоду, постоянная борьба с железом, строгое соблюдение режима питания и сна, отказ от вредных привычек.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, мотивация – это психологический настрой на успех. Именно она побуждает к активным действиям. Чем выше ее уровень, тем сильнее желание заниматься.

Что нужно делать, чтобы мотивация не пропадала? Опытные бодибилдеры знают секреты и с удовольствием делятся ими с начинающими атлетами:

Любой культурист был мотивирован на занятия, увидев идеал по телевизору или на плакате. Не зря в тренажерном зале висят фотографии победителей соревнований по бодибилдингу. Вывод напрашивается сам собой: нужно чаще смотреть видеозаписи тренировок знаменитостей, что вызывает здоровую зависть и толкает к скорейшему достижению результата.
Музыка во время занятий, как оказалось, имеет значение. Она поднимает настроение, вызывает желание тренироваться и помогает сделать несколько дополнительных упражнений.
Если у атлета есть единомышленник, с которым он посещает зал, то это значительно повышает шанс не бросить занятия и добиться успехов. Если таких людей нет среди друзей и знакомых, можно поддерживать общение с кем-нибудь из зала. В таком виде спорта, как бодибилдинг, мотивация повышается за счет здорового соперничества.
Для достижения результатов необходим хороший тренер, без которого не получится ничего. Поэтому нужно правильно выбрать того, кому вы доверите построение своего тела. Профессионал должен разбираться не только в чисто спортивных вопросах, но и в физиологии, психологии и питании. Если атлета преследуют неудачи, настоящий тренер всегда найдет нужные слова, которые не позволят будущему бодибилдеру бросить занятия.
Мотивация бодибилдинга усилится, если фиксировать собственные достижения. Рекомендуется периодически себя фотографировать, чтобы затем сравнивать. Следует делать фотографии в одном и том же месте и при одинаковых условиях освещения.

Любой знаменитый культурист подтвердит, что единственная причина, по которой он не бросил бодибилдинг – мотивация. Ведь именно она каждый день приводила его в зал.

Женская мотивация фитнеса и силового спорта

Для девушек, которые занимаются этим видом спорта или для начинающих также созданы видеоролики для мотивации. Просмотрев материал, вы сможете сделать определенные вывод, что и вы хотите иметь свое тело таким красивым и подтянутым. Чтобы девушке дать 100% мотивацию, следует просмотреть фото женщин до начала тренировок и после. Увидев, как преобразилось тело этих женщин, иной мотивации просто не найти.

Мотивируйте себя на тренировки, смотрите мотивацию самых сексуальных женщин в бодибилдинге и фитнесе. Поверьте, что этот спорт, быстро превратит ваше тело в сексуальное.

Источники для мотивации к спорту

Сейчас просторы интернета переполнены мотивационными видео, статьями, книгами и интервью со знаменитыми и успешными спортсменами, даже истории домохозяек, которые привели себя в прекрасную форму в домашних условиях.

Берите любые источники для вдохновения, и как только становится трудно, вспомните о них и продолжайте идти по намеченному пути.

Всегда помните о цели и рисуйте в сознании картины своего внешнего облика, к которому стремитесь, или представляйте собственные победы, только так сможете чувствовать эмоциональный подъем и жажду к тренировкам и успехам.

Подробнее о биографии величайших атлетов →

Бодибилдинг После 50 лет

Если вам за 50, то не стоит отказывать себе в тренировках. Новички, в таком возрасте могут достичь отличных физических результатов в этом виде спорта. Главное, учитывать принципы тренировок.

Правильное соблюдение техники и выполнение упражнений.
Давайте время для восстановления мышц после тренировок.
Чередуйте тренировки, дела больше акцент на упражнения с более меньшим грузом.

Поэтому вы можете смело заниматься бодибилдингом после 50, потому что эти тренировки мотивируют вас к здоровью, а главное к получению удовольствия от занятий.

С чего начинается мотивация

Что такое мотивация? Без философии и научных терминов – это желание. Жгучее чувство, не дающее покоя, энергия на достижение Ваших целей, то что заставляет Вас идти до конца и побеждать.

Нет в жизни преград перед человеком, имеющим действительно большое желание.

Таким образом все начинается с желания. Желания могут рождаться внутри нас, а могут быть навязаны внешней средой. К примеру, многие хотят быть богатыми, успешными, накаченными потому, что это круто, можно ни в чем себе не отказывать, иметь успех у противоположного пола и т.д. Мотивация таких людей зачастую выглядит так: а не фигово было бы выглядеть как Шварценеггер, иметь кучу денег, просыпаясь по утрам в одной постели с мисс мира.

Такие желания не настоящие, т.к. никто не готов за них лить пот и кровь, они навязаны внешней средой (окружение, СМИ, реклама). И таких желаний, и мотиваций за день может возникать огромное количество.

Вывод: Ищите то, чего действительно хотите. Цели должны быть Ваши, не навязаны ни кем. Именно рожденные изнутри цели дают энергию для их достижения. Другими словами, хорошая цель хорошо мотивирует.

Плей-листы создай бесплатно

Будучи конкретную информацию о наших целей приносит в большей осведомленности, что мы должны сделать для их достижения и укрепляет нашу приверженность делать все необходимое, чтобы достичь результатов, которые мы ищем. Например, вместо того чтобы писать: «Я пойду в спортзал каждый день, и поднимать тяжести», напишите: «Я пойду в спортзал каждый день специально для целей постепенного становится все сильнее по ряду ключевых движений сопротивления (перечислить их) с посмотреть на строительство 10 фунтов мышечной массы в течение следующих 12 месяцев »). бодибилдинг мотивация, мотивация бодибилдинг, бодибилдинг, мотивация, бодибилдер, качки мотивация, бодибилдинг мотивация музыка, бодибилдинг женский, бодибилдинг анаболизм, бодибилдеры натуралы, грудные мышцы, спортивная мотивация бодибилдинг, бодибилдинг каждое утро, golden age, бодибилдинг мативация, rfr накачаться, motivation bodybuilding, бодибилдинг сушка, бодибилдинг, качок, тренировка, мотивация, чемпионы олимпа, арнольд, франко, протеин, углеводы, спортзал, спорт, штанга, гантели, тренажер, культуризм, сжечь жир, убрать живот, сбросить вес, женский бодибилдинг, Джей Катлер, Кай Грин, Хуан Морель, Эван Centopani, Виктор Мартинес, Шварценеггер, Ронни Колеман, Джефф Сеид, фитнес, бодибилдинг мотивация, бодибилдинг тренировки, мотивация бодибилдинг, бодибилдинг женский, натуральный бодибилдинг, бодибилдинг упражнения, бодибилдинг для начинающих, бодибилдинг чемпионат, бодибилдер, бодибилдинг диета, бодибилдинг трансформация, мотиватор бодибилдинг, бодибилдинг арнольд шварценеггер, бодибилдинг питание, бодибилдинг ноги, бодибилдинг пресс, стероиды последствия, бодибилдинг базовые упражнения, bodybuilding, jock, training, motivation, champions of Olympus, Arnold, Franco, protein, carbohydrates, gym , sport, barbell, dumbbells, simulator, bodybuilding, burn fat , remove belly fat , lose weight, female bodybuilding, Jay Cutler, Kai Greene, Juan Morel, Evan Centopani, Victor Martinez, Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jeff Seid, fitness, bodybuilding workout, bodybuilding motivation, natural bodybuilding, bodybuilding exercises, bodybuilding for beginners, bodybuilding championship, bodybuilder, bodybuilding diet, bodybuilding transformation, motivator bodybuilding, Bodybuilding Arnold Schwarzenegger, bodybuilding nutrition, bodybuilding legs, bodybuilding press, steroids effects, basic bodybuilding exercises, бодибилдинг, мотивация, спорт, качки, супер качки, тренировка качков, культуристы, женский бодибилдинг, фитнес, Джей Катлер, Арнольд Шварценеггер, мистер олимпия, белки, углеводы, протеин, бодибилдинг мотивация, супер мотивация, красивое тело, накачанное тело, мышцы, штанга, гантели, вес, подкачаться, турникмен, жим лежа, бицепс, трицепс, приседания, отжимания, спортзал, пере тренированность, апатия, усталость, атлетический пояс, спортивный ремень, CT Fletcher, плюшевая борода, Хочешь миллион долларов за 2 года. Это вполне реально! Узнай как жми сюда: https://clck.ru/9C8Sm

Фитнес мотивация для мужчин – как сделать себя лучше

Накачанное мужское тело без свисающего живота с подтянутыми бицепсами – это всегда внимание женщин и зависть других мужчин, на него всегда можно смотреть с восхищением. Чтобы сделать себе такую фигуру, нужно долго и упорно тренироваться. Многие новички, приходя в тренажерный зал, практически через месяц бросают занятия, так как не видят существенных результатов – рельефа и огромных мышц. Именно поэтому серьезная мотивация – один из ключей к успеху, который способствует успешному продолжению тренировок и совершенствованию себя.

Фитнес помогает мужчинам не только привести фигуру в порядок, благодаря регулярным занятиям спортом улучшаются обменные процессы, сжигаются жировые запасы, начинают нормально функционировать системы организма. Возможность сделать себе не только красивое, но и здоровое тело – не одна мотивирующая сторона. Атлетам, которые будут основательно подходить к построению своего тела, увеличению объема мускулатуры, можно всерьез задуматься о профессиональной карьере в качестве бодибилдера.

Программа бодибилдинга

для начинающих: пошаговое знакомство с железной игрой!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите чудес в мгновение ока — построение тела требует времени, внимания и последовательности. Хорошая новость заключается в том, что первые 6-12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно выучить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, от которых требуется больше времени для восстановления. Новички, с другой стороны, болеют, но быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста) для подготовки к будущим тренировкам. В этом и состоит суть бодибилдинга — непрерывный цикл шага назад, два шага вперед, повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда воспроизводить его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса, в первый день, нижняя часть тела плюс пресс, во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу дважды в неделю, это означает, что мы можем заниматься днем. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и расслабления.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе более важно выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и увеличивайте его, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для использования в будущем.

При выполнении таких упражнений, как опускание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

больше упражнений

Осел с утяжелением на телят

2 подхода по 10-12 повторений

больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион. Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, будь вы худощавым подростком или 40 с лишним весом.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для эффективного восстановления мышц вашему телу необходимы строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше постной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любите грубый хлеб или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газированные напитки, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит непрерывный приток питательных веществ в организм. Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак до утра. Вместо этого большое количество углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработано и сохранено в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в излишке энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На этом этапе ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с определения своего рода базовых показателей для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке. Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение на основе веса или объема.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах пищи.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество точно не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот базовый план чистой диеты для активного тяжелоатлета, который хочет набрать мышечную массу.

Овсянка

1 чашка

Яичные белки

Банан

Апельсиновый сок

8 унций

Курица

(грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

яблоко

(маленький)

Молоко

(снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях. Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и получите дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкий бренд и получаете обдирание?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только два обязательных дополнения. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных белков.

Мультивитамины / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, гарантируя, что при приготовлении пищи не будут разрушены питательные вещества, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход жесткого планшета.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма. Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Есть сотни, если не тысячи брендов, которые предлагают поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть почти все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминно-минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить вашим мышцам больше «строительного материала». Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Самая распространенная форма белковых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя границы в последние годы стали размытыми. Формулы:

Гейнеры: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция в 40 граммов белка может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки-заменители еды подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на разумном расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки своих потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за недостатка умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь поднимать тяжести, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. В дополнение к правильным базовым движениям, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые делают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут рассмотрены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство видов жимов над плечом.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно применить, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-либо бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными. Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваша подошва соскользнет с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, например, военного жима.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение пресса) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой пластиной. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь разгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на одной стороне с другими пальцами, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью откинуть руку назад, чтобы штанга не выскочила из ладони и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы сделать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественных мышц? Терять вес? О каком количестве фунтов мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу вполне достижимо, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это наверняка клише, но от этого не становится менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедите пиццу и пиво в течение недели. К счастью, это работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выигрывал еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Поочередно пройдитесь по своим здоровым блюдам (представьте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него станет ваша повседневная жизнь.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обожженных тренажерных залов с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри.Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью.Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь набрать вес (набрать вес) или избавиться от жира (срезание) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок в среднем нужно тренироваться в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировок.

Тем не менее, есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете придерживаться этого.

Терри следует старому мышлению бодибилдинга, согласно которому каждая группа мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) изолируется по пятидневному циклу. Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он вводит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания. Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда переместите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И вернитесь под управлением в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди бодибилдера для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и захватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч бодибилдера для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите гири в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч. Согните ленту так, чтобы она совпала с ключицей, а предплечья не касались бицепса. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставьте на большую. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать руки плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживайте штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По очереди сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Выталкивание каната на трицепс
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

EZ bar skull crusher
3 подхода по 12 повторений
Удерживая EZ bar за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с разными весами

«Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Когда ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать везде, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы объясним восемь различных типов подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха. Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат «хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Подобен суперсету, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следуют 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор пирамид

Наборы пирамиды позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-сетов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

ВРЕМЯ — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз. Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Проверка 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы истощите эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не сможете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, а также на том, что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Затем вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы поститесь более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи. Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он выбирает гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ссылку, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но разве настоящие бодибилдеры потребляют такое безумное количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри. «Это также влияет на уровень лектинов, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к выступлению или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем, — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

23,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам нужно восполнить все свои гликогеновые клетки, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово
Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части головоломки. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но по-настоящему растянуть до и после тренировки я начал только последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве тренажерных залов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни — понедельник, среда и пятница, а женские — альтернативные дни.Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на части, чтобы работать над каждой дважды в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, поскольку он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил.У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения — 3 подхода по 8–12 повторений на каждую часть.

Например, при выполнении плеч используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.

Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.

Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.

Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает полностью и действительно дает определение.

Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая начальная тренировка по бодибилдингу, которая даст вам хороший старт. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — нормально — вот как делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

15 советов по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, вот несколько полезных советов, которые вам очень помогут! Не стоит ожидать огромных улучшений за ночь, но со временем мышечная масса будет медленно расти.Очень важно набраться терпения, придерживаться тренировок и диеты, и результаты обязательно будут видны!

1.

Придерживайтесь свободных весов.
Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны модных и блестящих тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышц, особенно для новичков.

2. Выполняйте сложные движения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах, вам следует сначала придерживаться базовых движений.Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, не должны пропустить из вашего распорядка.

3. Имейте программу и придерживайтесь ее.

Нельзя просто пойти в спортзал и делать то, что чувствуешь в этот момент. У вас должен быть строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе. Когда вы ступите в спортзал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке.

4. Не тренируйтесь каждый день.

Если человек, создавший программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Остальные дни недели посвящайте отдыху и восстановлению.

5. Тренируйте каждую мышечную группу каждую неделю.

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо.Каждую группу мышц нужно прорабатывать не реже одного раза в неделю.

6. Выучите правильную форму каждого упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начать с меньшего веса и изучить правильную форму каждого упражнения.

7. Постепенно увеличивайте веса.

После того, как вы освоите правильную форму в каждом упражнении, вам нужно начать периодически увеличивать веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес каждые 2 недели.Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

8. Будьте осторожны.

Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы также не хотите, чтобы они были в будущем.

9. Ешьте много белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Его можно найти в курице, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах, некоторых орехах и овощах. Большинство экспертов для достижения наилучших результатов рекомендуют минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Будьте в калорийности.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма) и скорректировать его в зависимости от вашей активности. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

11. Ешьте чаще.

Ешьте 4-5 раз в день и ешьте каждые 3-4 часа.Избегайте голода!

12. Избегайте нездоровой пищи.

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Употребляйте качественную пищу, такую как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, большого количества сладостей и жирной пищи. Единственный раз, когда вам следует потреблять быстро усваиваемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки. Подробнее о том, что нужно есть для набора мышечной массы, читайте в этой статье.

13. Употребляйте фрукты и овощи.

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы также микроэлементы (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете много фруктов и овощей каждый день!

14.

Отдых и выздоровление.
Ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь (около 8-9 часов).

15. Действуйте как спортсмен.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и как можно больше избегать курения, алкоголя и других нездоровых пороков.

DVD-диски с видео о тренировках с отягощениями, поднятие тяжестей и бодибилдинг

Пошаговые инструкции по поднятию тяжестей для повышения тонуса, формы и силы. Мужчины и женщины любого уровня подготовки могут научиться безопасно и успешно поднимать тяжести.

Джей Катлер: Бесспорный бодибилдинг DVD

Джей Катлер: Бесспорный бодибилдинг Только DVDDVD — $ 39,99

В 2008 году после потери титула Мистер Олимпия Джей Катлер пообещал вернуться и вернуть себе титул, хотя многие критики списал Джея как серьезного претендента на победу в камбэке.

Следуйте за Джеем через его героическое эпическое путешествие, пока он готовится к битве своей жизни. Часы и узнать секреты Джейс, как он тренируется каждую часть тела и отыгрывает свой титул в третий раз, как Undisputed Мистер Олимпия чемпион!

Режиссер Джейсон Эллис представляет захватывающую историю Джея о победе и поражении, настойчивости и искуплении! Включает более 40 минут бонусных видеороликов.

187 мин. (2011)

Базовая силовая тренировка Body с Глорией Камил DVD

Базовая силовая тренировка Body с Глорией Камил DVD

Базовая силовая тренировка Глории Камил — это простая и легкая в использовании тренировка с отягощениями для каждого женщина, которая хочет сохранить стройное, подтянутое, стройное и женственное тело.

Тренировка Body Basic Weight Training Workout укрепит и изменит все ваше тело с помощью упражнений по контурированию тела для нижней и верхней части тела с использованием гантелей и регулируемых утяжелителей для лодыжек, которые заставят ваше тело стать сильнее, а мышцы — более четкими.

Вы будете ритмично переходить от одного упражнения к другому с активным отдыхом, уделяя особое внимание форме и диапазону движений.

Эта тренировка на DVD с отягощениями «ум и мышцы» проработает ваше тело снизу вверх, подравнивая, тонизируя и придавая форму вашим бедрам и рукам сверху вниз, снаружи внутрь.Он стройнит ваши бедра и спину, поднимает и подтягивает грудь и ягодицы, а также выравнивает и выравнивает вашу середину — те упрямые области, которые требуют особого внимания.

Чтобы добиться максимального результата, этот DVD включает в себя «Рекомендации по тренировке с отягощением» Глории и ее «Свиток для поддержания формы».

Используемое оборудование: гантели и утяжелители для лодыжек.
60 мин. (2009)

Джойс Ведрал: динамическое напряжение и полная безостановочная тренировка DVD

Джойс Ведрал: динамическое напряжение и полная безостановочная тренировка DVD

Лучший способ добиться максимального прогресса — удивить свое тело с помощью метода « Мышечная спутанность ».С DVD Джойс Ведрал Complete Non Stop and Dynamic Tension вы сделаете именно это.

С Non Stop вы прорабатываете каждую часть от трех до семи упражнений в не изнурительной программе силовых тренировок, не останавливаясь ни разу! Вы избавитесь от лишнего жира, определив и вылепив грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спину, бедра, ягодицы и живот — и в то же время получите твердое, сильное тело.

Как это работает: с Non-Stop вы делаете один супер-пупер гигантский сет для своего первого светового сета и без отдыха, еще один такой сет для вашего среднего веса и, наконец, еще один такой набор для вашего самого тяжелого веса — все без отдыха .Вы не устаете, потому что упражнения организованы таким образом, чтобы ваши неработающие части тела получали необходимый отдых, пока вы продолжаете работать, и сжигать жир.

В Dynamic Tension вы используете принцип максимального сгибания и динамического напряжения — постоянное давление на протяжении всех движений, выполняя два упражнения перед отдыхом. Из-за чрезмерного давления, приложенного самим собой, вам нужны упоры.

Также содержит образцы других видео Джойс. С помощью DVD вы можете настроить свою тренировку и изменить комбинации в соответствии со своими предпочтениями.

Используемое оборудование: ручные гири.
140 мин. (2009)

Фитнес для начинающих: силовые тренировки с Жюлем Бенсоном и Филом Россом DVD

Силовые тренировки с Жюлем Бенсоном и Филом Россом DVD

Разработан специально для тех, кто только начинает заниматься программами упражнений, но подходит для всех уровней подготовки — Абсолют Серия фитнеса для начинающих содержит четкие и точные инструкции по безопасным, но эффективным тренировкам.

Используя лучшие инструкторы и проверенные методы, серия DVD Absolute Beginners Fitness — лучший способ начать жизнь в фитнесе и здоровье.Инструкторы Жюль Бенсон и Фил Росс превращают силовые тренировки в строительный блок вашего будущего фитнеса в этом живом наборе упражнений и инструкций.

Джулс и Фил используют серию из трех сегментов, которые научат вас функциональности мышц и правильной форме, а также дадут вам основы силовых тренировок для рук, ног и груди для достижения максимальных результатов. Абдоминальный сегмент завершает каждый из трех сегментов.

Сегмент 1 — Единственное упражнение: сосредоточьтесь на одном упражнении за раз и двигаясь по всему телу, Джулс и Фил следят за тем, чтобы ваша форма сохранялась и эффективность тренировки была максимальной.Этот сегмент даст вам четкие инструкции о том, как включить легкий вес в свои упражнения.

Сегмент 2 — Суперсеты и тройные сеты: чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, в этом сегменте есть упражнения, которые выполняются в быстрой последовательности с минимальными периодами отдыха. Части тела сгруппированы вместе таким образом, чтобы увеличивать нагрузку на определенные области, повышать мышечную выносливость и обеспечивать общую симметрию тела.

Сегмент 3 — Круговая тренировка: базовые упражнения из первого сегмента выполняются снова, на этот раз поочередно с очень коротким отдыхом между движениями, чтобы ускорить процесс сжигания жира и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждый сегмент несколько раз в неделю в течение четырех недель, прежде чем переходить к следующему, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации к новому режиму силовых тренировок. Следуя этому предложенному распорядку, вы разовьете лучшую форму, получив при этом три месяца серьезных тренировок, что станет отличной основой для перехода к еще более сложным тренировкам.

Используемое оборудование: Легкие.
108 мин. (2009)

30 минут до фитнеса: тренировка с отягощениями с Келли Коффи-Мейер DVD

30 минут до фитнеса

30 минут до фитнеса — это традиционные силовые тренировки для всех! Келли Коффи-Мейер адаптирует и сочетает лучшие приемы отрасли в уникальном формате, который переносит лучшее из прошлого в настоящее.

«30 минут до фитнеса» предлагает две 30-минутные тренировки на одном DVD: спина / ноги / грудь и бицепс / трицепс / плечи. Каждая тренировка непрерывно переходит от одного эффективного движения к другому. Эти тренировки идут дальше и позволяют добиться максимальных результатов за счет использования активного отдыха в течение 30 минут тренировки. 30 минут до фитнеса — это тренировка, разработанная вами — выберите торс стоя, чтобы уменьшить талию, брюшной пресс или низкие кардио упражнения для активного отдыха.

Каждая опция предлагает свои собственные дополнительные преимущества и каждый раз меняет общее впечатление от тренировки.Выбранный вами активный отдых и используемый вес позволят добиться идеальной тренировки всего за 30 минут.

«30 минут до фитнеса» укрепит мышцы, укрепит мышцы и ускорит метаболизм, так что вы сможете достичь тела, о котором всегда мечтали.

Используемое оборудование: гантели.
60 мин. (2009)

Эми Бенто: Видео с испытанием на силу замедленного движения

Испытание на силу

Тема этой 3-дневной тренировки с отягощениями — «тренировка с тяжелыми весами в более медленном темпе.Эми будет делать упор на медленные подходы как в концентрических, так и в эксцентрических сокращениях.

Цель Slow-Mo Strength Challenge — увеличить вашу силу, приложив максимальную силу к мышцам. У подъема тяжестей много преимуществ: вы увеличите свой метаболизм скорости; сжигать калории даже в состоянии покоя; придать мускулатуру четкости; укрепить кости и соединительные ткани, которые защищают ваше тело от травм; создать лучший баланс и стабильность и, что наиболее важно, улучшить ваше психическое состояние.

Вот некоторые упражнения, выполняемые в этой тренировке: приседания с вобл-хаком, приседания сумо, хамми-рокеры, грудные клетки по всему миру, отжимания на трицепс со снижением, костер бицепса и многое другое! Модификатор предусмотрен для всех, кто выбирает более легкий вес.

Наши СМЕСИ или премиксы NRG включают три комплексных тренировки тела и пять других премиксов разной продолжительности, чтобы соответствовать любому графику тренировок. Каждая тренировка состоит из сбалансированной тренировки мышц с разминкой и заминкой.

Группы мышц для трехдневного сплита следующие: первый раздел — ноги, второй раздел — спина и плечи, тройной раздел — грудь, бис и трис и работа с ядром — как отдельная глава.

Эта тренировка включает следующее оборудование: степ с 3 подступенками с каждой стороны, штанга с нагрузкой на тарелки, тяжелые гантели от 8 до 25 фунтов, мяч для стабилизации, эспандер и мат.
180 мин. (2008)

Получите настоящую форму: базовые силовые тренировки с Lynn Hahn Видео

Этот DVD по поднятию тяжестей просто необходим! Он обеспечивает все ваши базовые потребности в силовых тренировках хорошо спланированным, простым и эффективным способом.

Линн Хан будет работать с вами, используя правильную последовательность упражнений… дает вам все советы по фитнесу, необходимые для достижения наилучших результатов за минимальное время. В этой медленной и тяжелой 30-минутной тренировке вы обычно делаете десять повторений упражнения с тяжелыми весами, а затем переходите к следующему, что делает его более эффективным и эффективным по времени.

Есть отдельная глава с указателями форм и советами по безопасности. Все, кто занимается упражнениями от новичка до продвинутого, найдут здесь ценность. Новичкам рекомендуется использовать тот отягощение, которое им больше всего подходит, а более продвинутым рекомендуется работать с отягощениями.

30 мин. (2007)

Получите настоящую форму: продвинутые силовые тренировки с Линн Хан Видео

Продвинутые силовые тренировки поднимают тяжелую атлетику на более высокий уровень.

Это для СЕРЬЕЗНЫХ штангистов! Обычно вы делаете десять повторений любого упражнения, используя самый тяжелый вес, подходящий для вас и упражнения. Небольшое количество повторений дает вам время для множества разных дел, а большой вес делает программу очень эффективной.Все, кто занимается упражнениями от новичка до продвинутого, найдут здесь ценность.

60 мин. (2007)

Джойс Ведрал: серия тренировок с полным определением плюс видео с бонусным прессом

Формируйте без массы всего за 15 минут в день. Также включает 30-минутный максимальный план плюс невиданный ранее бонусный раздел ABS.

Делайте упражнения на верхнюю часть тела в первый день тренировки в течение 15 или 30 минут — и получите сексуальные и четкие мышцы груди, трицепса, плеч и бицепса с помощью системы, определяющей мышцы, для сверхжирного сжигания.Вы также будете делать суперсеты на части тела и следовать системе полной пирамиды.

Выполняйте упражнения на нижнюю и среднюю часть тела во второй день тренировки в течение 15 или 30 минут — сокращайте бедра, поднимайте и придавайте форму ягодицам, поднимайте, лепите и подчеркивайте бедра и создавайте пышные икры. Получите плоский, твердый живот, и вместе с этим избавьтесь от бюстгальтера, скрученного назад!

В дополнение к дополнительной работе на пресс, содержащейся во втором тренировочном дне, в этом видео есть БОНУС ABS! Эти упражнения можно добавить в первый или второй день тренировки или в оба дня, чтобы добиться еще более быстрых результатов в отношении желудка.

Для начала вам понадобятся три набора легких гантелей — 1, 2 и 3 фунта каждый (вам понадобится по два каждого), но по мере того, как вы станете сильнее, вы будете продолжать поднимать веса: 2, 3 и 5; 3, 5 и 8; 5, 8 и 10; и так далее. Ты станешь сильнее быстрее с Джойс Ведрал!

110 мин. (2007)

Джойс Ведрал: Speedy Non-Stop Fat Meltdown Plus Video Zapping Zapping

Speedy Non-Stop Fat Meltdown Plus Stomach Zapping Abs — это новая 100% -ная аэробная тренировка с отягощениями, которая даже короче, чем первый Non Stop!

Ваш средний тренировочный день составляет всего 18 минут. Вы выполняете всю тренировку для верхней части тела и пресса, не останавливаясь и не уставая, благодаря уникальному способу группировки упражнений: вы выполняете всю тренировку с небольшим весом, затем со средним весом, затем с самым тяжелым весом, и все готово. Вы сжигаете максимум жира и получаете потрясающую четкость.

Если вам понравился первый Non Stop, вам понравится этот! Также наслаждайтесь созданием собственной тренировки и воспользуйтесь дополнительной тренировкой брюшного пресса, которой нет ни в одном из других видео Джойс.

45 мин. (2007)

Джойс Ведрал: Тренировка с общим весом тела Top Shape Видео тренировки

Top Shape — сейчас или никогда! Две программы на одном DVD!

Автор бестселлеров New York Times Джойс Ведрал выпускает книгу «Полная тренировка тела для мужчин и женщин» с гантелями или штангами на выбор, а также с методами силовых тренировок.

Тренируйте грудь, плечи, трицепсы и бицепсы со штангой или гантелями в первый день — и спину, икры, брюшной пресс и бедра во второй день, чтобы получить самое твердое, сильное и сексуальное тело в своей жизни!

Этот увлекательный DVD-диск с тренировками для мужчин и женщин включает в себя все лучшие упражнения из книг Джойс «Форма вершины» и «Сейчас или никогда», дополненные новой обновленной информацией.

С того времени, как Джойс Ведрал появилась на шоу Салли Джесси Рафаэль в 1991 году, до настоящего времени ее книги, видео и DVD были проданы тиражом почти два миллиона копий. Она четыре раза входила в списки бестселлеров New York Times и USA Today, и один раз даже превзошла все книги в Америке, включая книгу Говарда Стерна.

62 мин. (2007)

Видео тренировки Джойс Вердрал по наращиванию костной ткани

Автор бестселлеров № 1 New York Times выходит «Полная тренировка по наращиванию костей».

Подтягивайте, тонизируйте и моделируйте все ваше тело, наращивая костную ткань под каждой мышцей, вы создаете «женскую мускулистость». Сила, здоровье и красота за считанные минуты в день!

Тренируйтесь с Джойс и ее дочерью Март, используя этот спокойный, безопасный распорядок, который позволяет вам отдыхать 15 секунд после каждого подхода. Есть отличные заменители для тех, кто не может приседать или делать выпады. Меньше переходов от одного упражнения к другому, чем по книге.

Вы выполняете упражнения на спину, бедра, икры, живот + бедра и ягодицы в первый день тренировки и запястья, бицепсы, плечи + грудь во второй день тренировки.

Вы увидите изменения через три недели — плотность, тонирование, четкость и графическое изменение формы через девять недель. Люди сообщают о заметном улучшении измерения плотности костей за девять месяцев, и после этого ситуация продолжает улучшаться.

Используйте «Объяснения Джойса», чтобы помочь вам понять, что вы делаете и зачем, а также чтобы показать вам, как поднимать вес. Используйте заменяющие упражнения все, что вы не можете или не хотите делать на обычной тренировке. Также используйте 10-дневную диету для экстренной помощи, чтобы выглядеть на десять фунтов меньше, не голодая.Наконец, насладитесь образцами всех тренировок Джойс. Попробуйте их для развлечения и дополнительной физической подготовки.

110 мин. (2007)

Полная серия силовых тренировок с Джойс Ведрал Видео

Автор бестселлеров № 1 по версии New York Times предлагает полную серию силовых тренировок плюс тренировку 101 и новинку Настройте свою собственную тренировку.

Измените свое тело с помощью этой тренировки по борьбе с целлюлитом и укрепите кости в выгодной цене. Поднимите грудь, вылепите плечи, сформируйте бицепсы и трицепсы, определите и избавьтесь от жира со спины и получите твердый живот.Поднимайте и лепите бедра, ягодицы и пресс, а также поднимайте, определяйте и формируйте бедра. Округлите икры!

Вы используете проверенный временем суперсет между частями тела. Нет никакого истощения, потому что пока одна часть тела работает, другая отдыхает, но вы продолжаете двигаться!

А теперь с DVD вы можете НАСТРОИТЬ свою тренировку и изменить комбинации в соответствии с вашими предпочтениями. Выберите свою тренировку: 20, 30, 40 минут в день — даже делайте меньше или больше.

Для начала вам понадобятся три набора гантелей: 2,3 и 5 фунтов, но вы быстро станете сильнее, поэтому имейте под рукой более тяжелые.

Как использовать Workout 101 — для начинающих и профессионалов! Если вы новичок, начните с тренировки 101 и позже, переходите к упрощенной тренировке с отягощениями. Вы можете сделать всю тренировку за один день, а на следующий день сделать перерыв с отягощениями, или сделать верхний день, понизить в следующий и продолжать повторять.

Если вы профессионал, но хотите тренировку с более медленными движениями, вы можете использовать Workout 101 как обычную тренировку. Только вместо того, чтобы выполнять тренировку один раз, делайте ее трижды — один день сделайте верхнюю часть тела, другой опустите — или выполните всю тренировку в один день, а на следующий день сделайте перерыв с отягощениями.

160 мин. (2007)

Журнал Iron Man: Критический массовый бодибилдинг: видео для начинающих и среднего уровня

Только DVD — $ 39,99

Получите максимальное задействование мышечных волокон от четырех до шести подходов на каждую часть тела. Узнайте, как увеличить силу и размер с помощью мощных движений на средних частотах, миотатического рефлекса и пикового сокращения.

Этот DVD объясняет «Позиции сгибания», революционный метод наращивания массы, благодаря которому бодибилдеры во всем мире растут быстрее, чем когда-либо, и на каждой тренировке добиваются насосов, способствующих расщеплению кожи. Посмотрите на этот захватывающий подход к увеличению размера в действии, примените его к своим тренировкам и наблюдайте, как массовый всплеск выйдет на новый кардинальный уровень в рекордно короткие сроки.

Positions of Flexion — это революционный метод тренировки мышц с полным диапазоном, который поможет вам стать больше, чем когда-либо прежде. На этом великолепном DVD с высоким разрешением вы получите анализ POF каждой части тела, а также советы и рекомендации по выполнению упражнений, а также техники активации мышечных волокон. Вы узнаете о синергии мышц, миотатическом рефлексе, постоянном напряжении и суперкомпенсации целевых мышц — и все это демонстрируют готовые к соревнованиям бодибилдеры.Это как мотивация, так и инструкция.

Вот что вы получите:
Critical Arms — Это мгновенный рост от плеча до запястья, который превратит ваше оружие в пушки! Массивный набор рук, свисающий из рубашки с короткими рукавами, дает понять, что вы качаете серьезное железо. Создайте огромные размеры с помощью POF.
Critical Chest & Delts — Посмотрите, как вылепить идеальные мышцы груди и разрушительные дельты. Представьте себе полную грудь с резкой линией под каждой грудной клеткой, полосами, которые выглядят как фейерверк, и глубоким разрезом, разделяющим верхнюю и нижнюю части.А как насчет пары гигантских дельтовидных мышц, покрывающих каждую ключицу, из-за чего вы выглядите шириной с авианосец? Поговорим о потрясающем телосложении!
Critical Legs & Back — Получите потрясающий размер на спине, икрах и бедрах. Ноги и спина содержат самые большие мышцы тела, и вы получите максимальную стимуляцию массы, если правильно тренируете эти части тела. Теперь узнайте секреты максимального общего роста и получите боеприпасы, чтобы превратить ваши ноги в столпы силы, лепить широчайшие, похожие на крылья, и ловушки, похожие на толстые куски говядины.POF — ваш билет на максимум мышц!
Бонус: 10 минут на гранитный пресс — Если вы хотите приковывать взгляды людей к своему телу каждый раз, когда снимаете рубашку, вам нужен феноменальный живот. Вот самые быстрые в мире процедуры по отрубанию. Все, что нужно, чтобы превратить вашу середину тела в непростое произведение искусства, — это простые тренировки два раза в неделю с одним из быстрых и мощных упражнений, которые показаны в этом разделе. Есть даже быстрая домашняя версия, которую вы можете использовать для тренировки пресса для достижения максимальной сексуальной привлекательности.

140 мин. (2006)

См. Также Tone and Firm, Tae Bo или просмотрите все наши видео с упражнениями и DVD-диски

Порекомендуйте эту страницу с видео и DVD-дисками по бодибилдингу и силовым тренировкам другу .

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, сбалансировав ваш распорядок дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большинством мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина. Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю образец программы бодибилдинга для новичков из нашей книги. Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, какую программу выбрать: эту, промежуточную или наши программы пауэрлифтинга, прочитайте: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

Обзор пробной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, представляет собой четырехдневную программу. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и он имеет больший общий объем.

У нас есть два дня «прочности» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопление тренировочного объема и способствует гипертрофии (мышечному росту), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение на нижний и верхний уровни, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Предпочтения упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух сессий подряд. Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно ознакомьтесь с связанными видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

Hip Hip 950 950

День 3 — Нижняя часть тела (объем)

Упражнение Наборы x повторений % 1RM 1-й набор 9509

Варианты

»» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, сквозное закрытие троса

3 x 8 NA 8

Вариант жима ногами

вариаций жима ногами 45 ° »Варианты жима ногами 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose

3 x 8 NA 8

Разгибание ног 3 x 12 NA 8

NA 8

Подъем на носки сидя 4 x 15 NA 8

3

День 4 — U pper Корпус (объем)

Упражнение Наборы x повторения % 1RM 1-й набор RPE

горизонтальный толчок
5% NA

Горизонтальная тяга 3 x 10 NA 8

Толчок на наклонной скамье

вариации »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера
NA 8

Вертикальное натяжение 2 x 12 NA 8

Изоляция трицепса

вариантов »Кабель, тренажер или свободный вес close
503
NA 8

Изоляция бицепса

Варианты

»» Трос, тренажер или гантельclose

2 x 12 NA 8

* не применимо для этого упражнения

.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на телефоне.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы у вас поднялась внутренняя температура, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью могли нанести себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разных людей нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Работа с мирового класса эксперты , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Мы называем это «Большой тройкой». Я опубликовал три видео бесплатно в своей статье о Big 3 Workout.

ИЗМЕНЕНИЯ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете с самого начала подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению. Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с четырех сетов для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных. Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой, низкой, передней или со штангой.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике. Например, если вы обнаружите, что сильно наклоняетесь, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, которые позволяют более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты. Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плио-бокса (также известные как приседания с пистолетом).Они предназначены в первую очередь для обеспечения равного развития ног и обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение на тренажере, такое как жим ногой одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс. Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выбираете становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличное положение для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину и более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги. Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет автоматически контролироваться, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми нагрузками.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажерном зале.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений. Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не станете достаточно сильным.Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальные и горизонтальные жимы

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жим стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие движения в одном суставе следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие варианты, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять под углом или под углом.

Подъемы на носки стоя не обязательно должны выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

КАК ПРОГРЕССИВАТЬСЯ С ПРОГРАММОЙ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества написанных подходов и повторений, добавить небольшой вес в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение 1-го набора RPE расскажет, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе количества повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE Значение

10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы

9,5 90 Не удалось сделать больше повторений

9 Мог бы сделать еще 1 повтор

8,5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2

8 Мог бы сделать еще 2 повторения

7.5 Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3

7 Мог сделать еще 3 повторения

5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений

1-4 От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), значит, вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению на каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от занятия к занятию. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт накануне вечером, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Итак, имейте в виду, что вы, , будете в одни дни сильнее, чем в другие.

Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.

Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.

Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.

Не идите на отказ, чтобы не получить травму.

Программа бодибилдинга для начинающих Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли выучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий бодибилдер ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт веса тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и подходов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, слишком рано в тренировочной карьере. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые будут работать для начинающего изготовителя кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое потребление калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со вспомогательной книгой по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

5 видео на YouTube Великого бодибилдинга

Показать содержание

Скрыть содержание

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом или являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который хочет совершенствоваться в определенной области спорта, вы получаете нужную информацию потребность может быть проблемой.

Персональные тренеры стоят дорого, и расспрашивать мускулистых парней и девушек в спортзале (которые, кажется, настолько уверены в том, что они делают) может быть устрашающим.

Команда Groom + Style усердно работала, чтобы найти для вас пять отличных развлекательных видеороликов о бодибилдинге на YouTube.

Эти видео могут помочь вам улучшить ваш текущий режим тренировок, познакомив вас с различными упражнениями, стратегиями и техниками, чтобы вы могли перейти на следующий этап в подъеме тяжестей — независимо от того, какого уровня вы достигли в настоящее время.

Давай!

Почему следует строить тело?
Прежде чем рассматривать стратегии бодибилдинга, давайте вспомним, почему мы тренируемся.

Отличное телосложение и отличное здоровье

Одно очевидное преимущество бодибилдинга раскрывается в названии; вы буквально берете тело, которое вам «дали», и перестраиваете его в то, которое вы желаете.

Это происходит медленно, но если вы будете терпеливы и преданны делу, в течение нескольких лет вы действительно сможете создать более здоровую, более мускулистую версию себя.

Бодибилдинг имеет значительное количество преимуществ для здоровья; например, снижение риска развития ишемической болезни сердца, ожирения и снижение уровня холестерина.

Он сохранит ваши мышцы сильными и гибкими, тем самым снизит риск артрита и остеопороза, а также обеспечит здоровье костей и суставов. После интенсивной тренировки вы будете лучше спать и почувствуете себя прекрасно после снятия накопившегося психологического напряжения.

Преимущества для психического здоровья

Было доказано, что регулярные упражнения повышают уровень серотонина в нашем организме, это небольшое мощное химическое вещество вносит значительный вклад в чувство благополучия и счастья.Серотонин снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии. Было также показано, что бодибилдинг улучшает память и когнитивные функции, особенно у людей старшего возраста. Не менее важны преимущества повышения самооценки и уверенности; если ты прекрасно выглядишь, значит, ты тоже прекрасно себя чувствуешь.

Кредит: Ричард Нидингс

Сочетание бодибилдинга с правильным питанием

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами любой программы бодибилдинга, вам необходимо изучить правильное питание.

Чтобы ваши мышцы росли, им нужно правильное топливо. Продукты, богатые антиоксидантами, например фрукты и овощи; а также продукты, богатые железом, например нежирное мясо; а продукты, богатые витамином B, например молоко, идеально подходят для бодибилдинга.

Пожалуйста, прочтите Фитнес: полное руководство по белку, если вы заинтересованы в дальнейшем понимании этой темы.

1) Бодибилдинг для начинающих
С более чем 4 миллионами подписчиков этот канал является самым популярным тренерами на YouTube.Видео посвящено восьми распространенным упражнениям, которые помогут вам начать заниматься бодибилдингом, а именно: отжимания, тяги в наклоне, вертикальные тяги, приседания и жимы, сгибания рук, отжимания узким хватом, альпинисты и касания пальцев ног.

Канал предоставляет информацию о том, как избавиться от жира, набрать мышечную массу и определить свой пресс.

Хотя это видео предназначено для начинающих, все это полезные упражнения, которые можно включить в любую программу тренировок. Для опытных спортсменов никогда не помешает напоминание об основах подъема.

Если вы ограничены во времени, то с этим видео и набором регулируемых гантелей у вас есть все необходимое для начала эффективной тренировки.

2) Как тренироваться для увеличения массы — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Это блестящее видео с сайта bodybuilding.com с участием Арнольда Шварценеггера; бывший профессиональный бодибилдер превратился в Терминатора, потом стал губернатором.

Вам нужно только один раз взглянуть на Mr.Шварценеггеру, чтобы быть уверенным, что он знает, о чем говорит (не считая химической помощи).

В этом вдохновляющем и мотивирующем видео рассказывается о любимых упражнениях и тренировочных методах Арнольда для тренировки чистой массы. Хотите тело как у Арнольда? Взгляните на его план.

3) Моя тренировка груди — Скотт Херман
Это видео от Скотта Хермана (который собрал более 200 миллионов просмотров своими обучающими видео) представляет вам 17-минутную тренировку груди, полную полезные советы и рекомендации по укладке сундука.

Он выполняет девять различных упражнений и показывает эффект, который они оказывают на его грудь, глядя на до и после выстрелов. Он использует серьезный и упорный подход, чтобы помочь вам ускорить выполнение тренировочных упражнений.

Он также включает несколько ссылок на полезные видео о потреблении продуктов с высоким содержанием белка и информацию, которая может помочь вам с режимом сна.

4) Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы @hodgetwins
The Hodge Twins привносят комедию в тренировки (и еду).

В этом видео они демонстрируют серию программ тренировок, которые помогают развить массу спины и бицепса.

Подробно описаны различные упражнения, а также количество подходов и необходимых повторений. В беззаботной комедийной манере они превращают тренировки в удовольствие!

5) Правда о профессиональных диетах для бодибилдеров
Марк Лоблинер, успешный бодибилдер, предлагает вам это видео, объясняющее, что на самом деле едят профессиональные бодибилдеры, а не множество диет, которые публикуются в журналах, которые он говорит, что не всегда правда.

Своим крикливым голосом он точно рассказывает, что вам следует есть и почему. Он также рассказывает о том, как ваш вес и метаболизм могут влиять на различные упражнения.

Что следует знать о бодибилдинге
Команда Groom + Style надеется, что вам понравилась эта коллекция видео. Кроме того, вот десять полезных советов для начинающих или опытных лифтеров, которые можно включить в свой план бодибилдинга:

Поднимайте все более тяжелые веса от занятия к занятию небольшими контролируемыми шагами, чтобы постоянно подвергать мышцы повышенному уровню нагрузки.В противном случае ваша прибыль будет плато.

Съешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела в день; жизненно важный элемент в достижении ваших целей. Пища с достаточным уровнем белка включает яйца, сыр, овсянку, курицу, морковь и арахисовое масло.

Обязательно выспитесь — это не только будет держать вас в уме, но и поможет в синтезе белка.

Сохраняйте позитивный настрой до, во время и после занятий. Если вы с уверенностью подойдете к своему распорядку дня, это отразится на количестве приложенных вами усилий и достигнутых результатов.

Управляйте стрессом, избегая курения и питья — обязательно хорошо питайтесь и каждый день находите время, чтобы расслабиться.

Подумайте о том, чтобы включить небольшое количество аэробики в свой распорядок дня бодибилдинга; который необходим для роста мышц. Это также поможет вывести из организма отходы, такие как молочная кислота, а также поможет транспортировать кислород.

Когда кто-то занимается бодибилдингом, часто избегают потребления жиров, но на самом деле стоит включить в свой рацион некоторые насыщенные жиры, так как они могут повысить уровень тестостерона, что, в свою очередь, способствует увеличению мышечной массы.

Не переезжайте. В попытке ускорить рост некоторые лифтеры в конечном итоге перетренировались. Пожалуйста, проявите терпение, бодибилдинг следует рассматривать в годах, а не в месяцах или неделях. Перетренированность может привести к травмам, а в некоторых случаях к повышению артериального давления и снижению аппетита. Ограничьте сеансы 45 минутами и делайте перерывы между занятиями.

Некоторые добавки могут значительно помочь в занятиях бодибилдингом.

Posted in Разное

День 3 — Нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Наборы x повторений	% 1RM		1-й набор 9509 Варианты »» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, сквозное закрытие троса	3 x 8	NA	8
Вариант жима ногами вариаций жима ногами 45 ° »Варианты жима ногами 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Разгибание ног	3 x 12	NA	8
NA	8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

День 4 — U pper Корпус (объем)
Упражнение	Наборы x повторения	% 1RM	1-й набор RPE
		горизонтальный толчок	5%	NA
Горизонтальная тяга	3 x 10	NA	8
Толчок на наклонной скамье вариации »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера	NA	8
Вертикальное натяжение	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса вариантов »Кабель, тренажер или свободный вес close 503		NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	90 Не удалось сделать больше повторений
9	Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий