Как набрать массу в домашних условиях мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики — akvaufa5.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Содержание статьи

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь — нужно с чего-то начать.

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

Результаты анализов крови
УЗИ внутренних органов
ЭКГ

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:

Гантели;
Скакалка;
Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

Бедренные
Коленные
Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

Спины
Пресса
Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

Спины
Ног
Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

Завтрак — каша и фрукты.
Обед – мясо с гарниром и суп.
Ужин — блюда из мяса и салат.
Перекус — йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

Орехи
Морские виды рыб
Мясо кролика
Гречневая крупа
Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

Простыми — фрукты, сладости и молоко.
Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

Семечки,
Растительные масла,
Яйца,
Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

Молочная перловая каша – 200 грамм;
Молоко – 200 мл;
Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
Тост из хлеба;
Масло — 1 ч.л;

Перекус:

Груша -1;
Орехи — 300 грамм;
Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

Ячневая каша – 100 грамм;
Гуляш – 200 грамм;
Овощной салат — 150 грамм;
Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

Перловая каша — 150 грамм;
Говяжий гуляш — 200 грамм;
Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

Пол куриной грудки;
Консервированные овощи — 100 грамм;
Рис – 180 грамм;

Перекус:

Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

Андриол;
Глютаминовая кислота;
Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.

justfitnes.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро? :: SYL.ru

Красивое крепкое тело всегда считалось эталоном и указывало на крепкое здоровье и привлекательность мужчины. Чаще всего мы слышим, что для достижения хорошей фигуры необходимо заниматься спортом и не поправляться. Подобные советы обычно дают мужчинам, которые склонны к полноте. Но есть также множество людей, которые банально не могут поправиться, несмотря на довольно большой рацион питания. Естественно, наращивать мышцы и работать над красивым торсом на худом теле не получится, поэтому многие интересуются, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим об этом, определим необходимое калорийное меню, минералы, упражнения и программы для безопасного и качественного набора веса, который пойдет на пользу, а не во вред.

Причины сложности набора веса

Довольно часто набрать быстро вес в домашних условиях мужчине не удается. Причин может быть множество. Во многих случаях это связано с генетикой. Если родители в семье в основном не склонны к полноте или интенсивному набору веса, то и сын, скорее всего, переймет эту особенность. Людям с генетической предрасположенностью действительно сложно набирать вес, несмотря на довольно калорийный рацион питания.

Второй причиной может стать алкоголь, курение, постоянное употребление кофе, недосып или банально нервная работа/учеба. Психологическое состояние сильно изматывает человека, в результате чего он активно теряет калории. Поэтому перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, необходимо привести в норму в первую очередь свое психологическое состояние и избавиться от нервных раздражителей, если это возможно.

Подготовка

Подготовительный этап довольно важен, но многие парни чаще всего его пропускают. Качественного набора мышечной массы не произойдет, если организм будет к этому не подготовлен. А вот что может произойти, так это набор жира, что недопустимо. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья.

Итак, для начала необходимо в течение недели на завтрак есть еду, которая богата на растительную клетчатку. Идеально подойдет гречневая или овсяная каша. Ее можно варить в воде, но лучше в молоке, так как такой завтрак будет более калорийным и питательным. Также почти в любой аптеке продается чистая растительная клетчатка. Она выглядит как порошок или гранулы. Многие спортсмены ее употребляют, размешивая ее с кефиром или йогуртом. Употребление данной клетчатки позволит избавиться от шлаков в желудочно-кишечном тракте, из-за чего все питательные вещества будут гораздо активнее усваиваться. Если предварительно не употреблять клетчатку, то все дальнейшие усилия будут менее эффективны. Следовательно, перед тем, как мужчине набрать вес в домашних условиях, рекомендуется употребление растительной клетчатки.

Упражнения

И хотя растительная клетчатка помогает сдерживать набор жировой ткани, употребление каш и калорийной пищи (об этом ниже) в больших количествах может способствовать ожирению. Поэтому физические упражнения необходимы. Есть специальные упражнения, рассчитанные на набор мышечной массы, однако не все являются эффективными. Например, бег или езда на велосипеде явно пойдут во вред и не позволят набрать вес. Напротив, такие изматывающие упражнения способствуют снижению веса, поэтому их необходимо исключить.

Силовые упражнения – вот, что нам нужно. Для этого вовсе необязательно ходить в спортзал, достаточно иметь гантели, турник или просто пол. Буквально через день в течение 1-2 часов необходимо выполнять комплекс силовых упражнений, который будет задействовать все группы мышц. Это позволит тратить лишние калории по назначению. По мере набора веса нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Приблизительный план по физическим нагрузкам может выглядеть так:

В понедельник и среду даем нагрузку на плечи, грудные мышцы. Идеальным упражнением в этом плане будут отжимания от пола. Также допускаются подтягивания на турнике, упражнения с гантелями.
В пятницу, воскресенье тренирует спину, живот (качаем пресс) и ноги (приседаем). Выполнять приседания можно с утяжелителями в руках (гирями).

Тренировка должна происходить в течение 1-2 часов, перерыв между упражнениями должен составлять в среднем 20-30 секунд. В Сети есть специальные программы упражнений, разработанные для выполнения в домашних условиях. Подберите себе подходящую и используйте ее.

Говоря о том, как худому мужчине набрать вес в домашних условиях, стоит отметить, что изнурительные тренировки пойдут во вред. Поэтому между упражнениями нужно немного отдыхать и не заниматься каждый день. Также нельзя заниматься через боль, и если чувствуете, что комплекс упражнений дается очень тяжело, то его лучше упростить. В противном случае активно будут сжигаться жиры и калории, что приведет к быстрой потере веса, а именно это нам и не нужно. Набор мышечной ткани будет осуществляться при умеренных нагрузках на организм во время отдыха после выполнения комплекса упражнений. Если все делать правильно, то уже через месяц будут видны первые результаты. Чтобы их видеть более отчетливо, желательно каждую неделю фотографировать свое тело, а также взвешиваться на весах.

Поправляемся правильно

Мы выяснили, что перед тем, как набрать вес в домашних условиях мужчине, ему нужно подготовиться. Физические упражнения и клетчатка являются уже неплохим началом, но без правильного питания в течение дня они не гарантируют результата.

Правильно составленное меню – одно из самых главных условий для набора массы. Рацион должен включать большее число калорий, чем нужно организму, поэтому нам необходимо составить меню повышенной калорийности. Для этого нужно в первую очередь рассчитать норму суточного потребления калорий.

Есть специальные таблицы, составленные диетологами, позволяющие относительно точно определить суточную норму калорий, которая непременно должна быть в организме. Эта норма рассчитывается для каждого человека индивидуально с учетом его веса и активности жизни. К этой норме нужно прибавить еще 400-500 калорий. Эти «лишние» калории пойдут как раз на набор мышечной ткани.

Контроль изменений

Контролировать изменения чрезвычайно важно. После составления калорийного рациона каждую неделю нужно следить за изменением массы тела. Если вес после двух-трех недель изменился слабо либо вообще не изменился, то в рацион необходимо добавить еще 400-500 калорий. Контролировать процесс набора веса нужно постоянно. Если за неделю вес снова не увеличился, то в рацион включаются еще дополнительные калории, необходимые для набора массы.

Кстати, перед тем, как набрать вес мужчине в домашних условиях, желательно купить специальные умные весы. Они необходимы всем людям, активно использующим диеты для набора или снижения веса. Эти весы способны не только отображать вес всего тела. Они также показывают вес мышечной, жировой, костной ткани, позволяют отслеживать изменения в организме. С их помощью действительно очень удобно следить за тем, как интенсивно происходит набор мышечной ткани. И если после составления рациона обнаружится, что набор массы сопровождается увеличением веса жиров в организме, то диету в срочном порядке придется менять. Поэтому крайне желательно использовать умные весы. В этом случае будет проще набрать вес в домашних условиях мужчине. Как только обнаружится, что вместе с набором массы растет и вес мышечных тканей, то можно сделать вывод об эффективности рациона и в дальнейшем использовать лишь его.

Питание во время тренировок

Говоря о том, как быстро набрать вес в домашних условиях мужчине, меню также стоит обговорить. Для достижения хороших результатов пища должна быть богатой на белки и протеины. В дни интенсивных физических нагрузок нужно есть калорийные продукты, в которых содержатся сложные углеводы. Это молочные продукты, злаковые и бобовые культуры, овощи и фрукты.

За полтора часа до тренировок нужно употребить порцию «углеводной» пищи, которая насытит организм энергией. Тарелка гречневой каши с фруктами или молоком идеально подойдет для этого. То же самое необходимо сделать и после тренировки (в течение 30 минут после занятий), что позволит восполнить затраченные калории.

Но главное составляющее в пищевом рационе – это белок. Это «строительный материал» мышечных тканей, который создает рельефный торс и красивую форму. Растительные белки содержатся в семечках, орехах, злаковых и бобовых культурах. Белок животного происхождения в больших количествах есть в мясе курицы. Именно поэтому многие спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, употребляют в пищу мясо курицы в больших количествах.

Во многих материалах о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях, «народным средством» является запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, которым необходимо быстро набрать вес, также разрешается употребление жирных жареных стейков, отбивных, котлет. Нельзя также забывать и про необходимость насыщения организма витаминами, поэтому в рацион обязательно нужно включить рыбу, яйца, картофель, фрукты и овощи. В состав этих продуктов входят аминокислоты и необходимый комплекс витаминов, который способствует эффективному и быстрому усвоению в организме питательных веществ.

Запретная еда

После того, как набрать вес в домашних условиях мужчине народными средствами удается, сладости и сдобные продукты должны быть исключены из рациона. Шоколад, конфеты, разные сдобные булочки – все это если и разрешается к употреблению, то в крайне ограниченных количествах. Лучше отдать предпочтение сладостям в виде орехов с медом, сладкого творога с сухофруктами. Если употреблять слишком много сладкого с большим содержанием углеводов (сахар, мучное), то набор массы тела будет связан не с ростом мышечных тканей, а с набором жиров, что недопустимо.

Препараты

К сожалению, не помогают многим мужчинам советы, как набрать вес в домашних условиях. В этом случае приходится обращаться к специальным препаратам для наращивания массы. Современная фармацевтическая промышленность выпускает много разных препаратов, которые могут оказать соответствующее воздействие. Эти препараты чаще всего представляют собой таблетки или растворы для инъекций.

Гормональные таблетки

Эти препараты помогают набрать вес путем воздействия на эндокринную систему организма. Перед приемом этих таблеток желательно проконсультироваться с врачом и строго следовать инструкции. Чрезмерное употребление гормональных таблеток может вызвать ослабление половой функции и привести к бесплодию. Обычно допускается прием гормональных таблеток после выявления нормального уровня тестостерона в крови мужчины.

Натуропатические препараты

Эти средства являются более безопасными и отличаются высокой эффективностью при наборе массы. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill. Они производятся на основе лекарственных трав, содержат много витаминов и других активных веществ. Данные таблетки стимулируют аппетит и улучшают усвоение питательных веществ, что помогает набирать вес. Также эти препараты повышают иммунитет и выносливость организма, но даже их без особой нужды употреблять нежелательно.

В заключение

Теперь мы знаем, как мужчине набрать вес в домашних условиях. Меню, физические упражнения, отсутствие стрессов – вот ключевые факторы, позволяющие быстро и эффективно, без вреда для здоровья набрать мышечную массу.

www.syl.ru

полноценное питание и физические упражнения

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
Перекаты или подтягивание на турнике.
Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
Выталкивание штанги над головой.
Отжимания от пола.
Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

moutfits.club

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.