Сплит программы тренировок: Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю — akvaufa5.ru

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Приседы со штангой: 3х10.
Гакк-приседания: 3х12.
Болгарские выпады: 3х12.
Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
Армейский жим сидя: 3х12.
Жим из-за головы в Смите: 3х12.
Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

Становая тяга: 3х8.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
Подъём Т-штанги: 3х10.
Шраги с гантелями: 3х12.
Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

Классический жим лёжа: 3х8.
Отжимания от брусьев: 3х12.
Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

Приседания со штангой: 3х8.
Жим ногами в тренажёре: 3х10.
Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
Румынская тяга: 3х10.
Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

Жим лёжа узким хватом: 3х12.
Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
Французский жим лёжа: 3х12.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.

Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

1. Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

5. «Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

1. Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

5. Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры. Смотрите также: Как накачать руки мужчине с гантелями.

1. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.

На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.

На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.

3. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.

Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.

На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

5. Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.

На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

6. Касание плеч в планке

Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.

На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Тренировка пресса для мужчин

В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.

Вариант #1

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.

1. Скручивания

Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Планка-паук

Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Подъемы ног

Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Русские повороты

Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Вариант #2

И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.

1. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Боковые подъемы таза

Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

3. «Пловец»

В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.

4. Повороты в планке

Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Боковые наклоны лежа

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Читайте также наши статьи по питанию:

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы	Набор мышечной массы. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»	3	8-12
Сведение рук в верхнем блоке	3	8-12
Подъем штанги на бицепс	3	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Тяга вертикального блока	3	8-12
Французский жим	3	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке	3	8-12

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	8-12
Жим гантелей сидя	3	8-12
Румынская тяга	3	8-12
Тяга штанги к подбородку	3	8-12
Сгибание ног в тренажере	3	8-12
Разгибание ног в тренажере	3	8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Почему так мало упражнений?

Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.

Сколько тренироваться по этой программе?

По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Двойные трехдневные «сплиты». Составляем продвинутые раздельные программы тренировок на 3 дня в неделю | Brootal.ru

Раздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.

Такая схема подразумевает 3 тренировки в неделю, например, в понедельник, в среду и пятницу. Дело в том, что все мышцы человека можно условно поделить на 3 большие мышечные группы:

грудь
ноги
спина

Ноги — самая большая мышечная группа в теле человека, спина — вторая по размеру, грудь — третья. Хотя грудь гораздо меньше ног и спины, все-таки условно она относится к большой мышечной группе.

Пресс, бицепсы, трицепсы и другие оставшиеся мышцы можно тренировать чаще ног и спины, т.к. пресс — очень вынослив, а мышцы рук ничтожно малы в сравнении с большими мышечными группами, поэтому требуют меньше времени для восстановления.

Почему так эффективен трехдневный «сплит»?

Изначально мы упомянули трехдневную системы тренировок — понедельник, среда и пятница. В дальнейшем мы и будем от этого отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировке, а между тренировками — во время отдыха и восстановления. Если время для восстановления будет недостаточно, то мышцы просто не успеют как следует восстановиться и следующая тренировка только усугубит положение, а если же это будет продолжаться систематически, то это без сомнений приведет к профессиональному спортивному заболеванию — перетренированности.

Подробнее о цикличности и суперкомпенсации рассказано в 5-ой главе статьи о том, какую программу тренировок в тренажерном зале выбрать, а про отдых и правильный подход к тренировкам вы можете почитать в статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Итак, вернемся к трехдневным «сплитам» и разберемся, почему они так популярны и эффективны. Ранее мы условно поделили тело человека на 3 больших мышечных группы — грудь, ноги и спина. Эти мышечные группы требуют больше отдыха для восстановления, по сравнению с небольшими мышцами и на занятия в тренажерном зале мы выделили как раз 3 дня. Значит мы можем на каждой тренировке прорабатывать только одну крупную мышечную группу.

Например, в понедельник делать грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спину.

При таком подходе каждая крупная мышечная группа будет прорабатываться максимально тщательно и полноценно, но в то же время и восстанавливаться она будет достаточно долго, что позволит избежать перетренированности и добиться сверхкомпенсации.

Такая типичная трехдневная схема тренировок довольно широко распространена и популярность эта вполне заслужена. Однако, в ней есть один большой минус, который скорее относится к более опытным спортсменам, настроенным на достижение несколько больших результатов, чем «просто немного подкачаться».

Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?

В предыдущей главе мы рассмотрели преимущества классического трехдневного «сплита», а также выяснили, что у него есть один большой минус.

Самый главный минус этой программы — это то, что при адекватном питании и отдыхе между тремя тренировками в неделю, крупные мышечные группы достигают суперкомпенсации (полностью восстанавливаются и превосходят свой прежний уровень) меньше чем за неделю. К примеру, если мы тренировали грудь в понедельник, то полностью восстановится она уже к четвергу, а не к следующему понедельнику и получается, что лишние 3 дня будет простой в тренировке груди, который приведет к ее небольшой растренированности.

Это означает, что состояние сверхкомпенсации будет пропущено, в след за которым наступит растренированность, что буквально будет означать топтание на одном месте.

Для того, чтобы расти максимально эффективно и быстро, нужно устроить еще одну тренировку груди в неделю, помимо тренировки в понедельник.

Но изначальным условием было 3 тренировки в неделю и проработка каждой крупной мышечной группы отдельно.

Выдержать эти условия можно довольно хитрым способом и составить двойной трехдневный «сплит», который и является главной темой этой статьи.

Для того, чтобы каждая крупная мышечная группа получала двойную порцию нагрузки за одну тренировочную неделю, но при этом тренировки длились столько же времени, что и раньше и проходили 3 раза в неделю, нужно прибегнуть к следующей схеме:

Чтобы зацепить каждую крупную мышечную группу дважды, мы будем двигаться по часовой стрелке, составляя пары из соседних групп и получится следующее:

грудь + ноги
ноги + спина
спина + грудь

При такой схеме мы выполнили все условия, которые поставили изначально:

3 тренировки в неделю
каждая крупная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю

Ну а для того, чтобы время тренировок осталось прежним, нам нужно условно разбить крупные мышечные группы на 2 части.

Речь идет о совершенно условном разделении, которое никак не подковано с анатомической точки зрения.

Например, грудь можно разбить на верхнюю часть и нижнюю. Верх груди прорабатывается при жиме на наклонной скамье с положительным углом, низ груди отлично прорабатывается при отрицательном наклоне скамьи или при отжимании на брусьях (с определенной техникой, отличной от техники для прорабоки трицепсов).

Грудь также можно условно поделить на внешнюю и внутреннюю и тренировать в отдельные дни. Тут все зависит от ваших предпочтений.

Ноги можно также условно разбить на 2 части — сгибатели и разгибатели бедра и т.д. Все это на ваше усмотрение.

Спину также можно разделить довольно хитро — ширина спины и глубина (толщина).

Простой пример двойного трехдневного «сплита»

В качестве примера можно привести следующую систему тренировок:

Понедельник. Тренируем грудь и ноги. Делаем акцент на средней части груди, выполняя классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье, делая достаточно большое количество подходов и добиваем грудь разведениями рук в «бабочке» или в кроссовере. Также приседаем со штангой на спине или фронтально при довольно узкой постановке ног — на ширине плеч или же немного поуже. Это позволит сделать акцент на квадрицепсах, а в дополнение можно выполнить разгибание ног в тренажере.
Среда. Тренируем ноги и спину. Для тренировки ног мы выберем еще одно базовое упражнение, отличное от приседаний, которые мы делали в понедельник — жим ногами с довольно широкой постановкой ног. При этом ноги мы будем ставить ближе к верхнему краю платформы, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Как вариант — включить в программу гак-приседания с такой же постановкой ног. Тут опять же все зависит от ваших предпочтений. Спину в этот день мы будем прорабатывать на ширину, а это значит, будем выполнять вертикальные тяги, но начнем конечно же с подтягиваний.
Пятница. В этот день мы тренируем спину и грудь. На прошлой тренировке мы работали над шириной спины, значит сегодня будем работать над ее толщиной (глубиной). Это значит, что нам подойдут все разновидности горизонтальных тяг, но начнем мы, разумеется, с тяги штанги в наклоне — одно из лучших упражнений на толщину спины. Также можно выполнить тягу горизонтального блока или так называемую гребную тягу.

Все эти упражнения можно комбинировать как вам угодно, но главное не забывать при этом о самой сути программы и не выполнять упражнения на одну и ту же часть мышечной группы два раза подряд, чтобы не перетренироваться.

В случае, если у вас будут оставаться силы, можно будет в один из дней добавить одно-два легких упражнений для трицепса, в другой день — для бицепса и в третий — для плеч. Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке в качестве разминки.

Подписка и лайк-поддержка канала!

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.

Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.

Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

Полное руководство по тренировкам для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для — .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале более чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, увеличение количества дней отдыха действительно может помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, при более длинных шпагатах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять общих тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение для каждой части тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день. «Боль в мышцах может сильно обескуражить новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
День 2: Отдых
День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
День 4: Отдых
День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
6-7 дней: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 3: Отдых
День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
6-7 дней: Отдых

3.

Толкать / тянуть / ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединить группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) — это совместить все толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы состоит в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить плечи и трицепсы. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
День 7: Отдых

4.

Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 3: Отдых
День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
6-7 дней: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, за которым следовала бы часть тела.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и через час или около того покинуть спортзал. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 3: Плечи, верхние трапы — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их в конце тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

Обучение по сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировки по сплит-системе — это программа тренировок с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Более распространено сосредоточение внимания на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы тренировки по сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышц.

Разделенные тренировки позволяют следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и оставлять не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.

Минусы тренировки по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным расписанием и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.Взаимодействие с другими людьми

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого расписания, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Программы тренировок по сплит-системе

При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разделение верхней / нижней части корпуса

Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем «Толкай / Толкай»

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — это упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки с разделением мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

Продвинутый сплит-бодибилдинг : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней
Продвинутый сплит : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок на разные целевые группы мышц в разные дни помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область.Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок на первый взгляд может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите.Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельный график тренировок.Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.

Толкай-тяни упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги вниз, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания бицепсов и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневную тренировку, при этом вы разделите работу верхней части тела на два дня на тягу / толчок и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепса в день 1, спину и бицепс в день 2 и ноги и плечи в день 3.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, тренируя грудь, спину, плечи, руки и ноги в разные дни.

По мере уменьшения количества частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений.Лучше всего стараться разделить силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые упражнения на одной тренировке.

Слово от Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью возьмут новый режим упражнений.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вам нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного сплита тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по участкам тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность. Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно. (1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое и по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что следует помнить при выборе сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, потребуется больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, ваши слабости будут на что обратить внимание. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вы захотите заняться чем-то более эстетичным, чем силой. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце дня ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

Разделение на части тела для тренировки
Разделение тренировок на верх / низ
Толчок, тяга, сплит тренировки ног

Шлифы для тренировки частей тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что удары по мышцам два раза в неделю приводили к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц.По этой причине большинство бодибилдеров соединяют более крупную мышцу, такую как грудь, с соответствующей более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

Понедельник: Грудь и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: Ноги и плечи
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно для восстановления мышцам требуется 48 часов отдыха. Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, желающий выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это в менее напряженный день.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, указанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть подходов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов работы на подколенные сухожилия.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

На протяжении всего занятия вы фокусируетесь на двух мышцах.
Позволяет полностью восстановить.
Во время сеанса требуется меньше оборудования.
Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплита для тренировки частей тела

Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изолирующие (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны быть в первую очередь на блоке для резки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать в себя жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей тела в том, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к увеличению размера мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на той волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для дополнительных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется сделать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

Понедельник: Верхняя часть корпуса
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть корпуса
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы верхнего / нижнего сплита

Вы меньше ходите в спортзал.
Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхней / нижней тренировки сплита

Меньше объема за тренировку.

Толкание, тяга, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что разделение PPL делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот разделение преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку дважды в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», будьте внимательны в отношении интенсивности тренировок и выбора упражнений.Во время первых трех тренировок вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, разминка ног, пример

Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
Вторник: Тяга (становая тяга)
Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
Четверг: Отдых
Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы. Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

Упор на тренировку определенных мышц.
Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ног

Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
Больше времени в спортзале.
Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план перед тем, как пойти в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда дела идут не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас нет достаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете быть где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: попробуйте найти поблизости семейный тренажерный зал и посмотреть, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым они не должны позволять вам быстро тренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в чрезвычайных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

Определите свою конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
Будьте реалистичны со своим временем.
Составьте план и придерживайтесь его.
Имейте запасной план.

Список литературы

Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229
.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
Ласевичиус Т., Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполнялись два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита — то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако, когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных набора тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучший сплит тренировки для прочности является тот, который позволяет спортсмену тренироваться, тренироваться постоянно, восстановиться, и прогресс месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

Доступность обучения
Тренировка спортсмена
Цели программы
Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом. Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита тренировок по силовой тренировке и пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

3-дневный сплит для всего тела для повышения силы

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, выполнить общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как программировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Пример всего тела (все тело, акцент на приседаниях)

Кто должен сделать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки обычно делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные) и могут выполняться за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложенные. в течение всей недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Боковые + задние подъемы дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкай / тяни»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок. Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «Сплит-толчок»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченные возможности. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для силовых упражнений на верхнюю часть тела, тягу и нижнюю часть

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, чтобы обеспечить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Атлеты, у которых есть прочный фундамент тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд. Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день сосредоточен на груди и трицепсе, пятый день — на подтягиваниях с отягощением и тяги на одной руке, а шестой день — на становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)

Тяга Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, поясница и акцент на пресс)

Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более сложный тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок. Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок, поэтому контроль сна, питания и повседневного стресса имеет решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толчок / тяга / нижняя часть тела»?

Тренировка пять дней в неделю предлагает наибольшее количество разнообразных упражнений и может дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные объемы тренировок на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавить большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировки пять дней в неделю делают восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

8 самых эффективных тренировочных сплитов

Вот что вам нужно знать …

Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности к восстановлению.
Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
Двухтактные процедуры гибки. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем расщепление частей тела.
Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем следует день с большим объемом обмена веществ.
Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела.Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

Лучший тренировочный сплит … Для вас

Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1 — Разделение части тела

Раскол на части тела — типичный раскол для культуристов.В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы

Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными движениями без некоторой степени восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о питании во время тренировок, сне и других необходимых для восстановления функциях.

Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что пропуск одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные в несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на результативности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример

Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: Плечи
Четверг: ноги
Пятница: Arms / Abs
Суббота / воскресенье: выходной

2 — Тренировочный сплит верхний-нижний

Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый шаг вперед для тех, кто привык к тренировкам всего тела, так как они обеспечивают больший объем восстановления и тренировочный объем. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы

Тренировочные шпагаты сверху и снизу представляют собой большой прогресс по сравнению с тренировками для всего тела и хорошо подходят для большинства групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

Верхний и нижний шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков при одновременном использовании значительной нагрузки. Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто демонстрируют несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю часть обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может затруднить восстановление. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком сложно для слабоумных.

Пример

Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
Среда: выключено или активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (упор на силу тяги)
Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
Суббота / воскресенье: выходной

3 — Сплит для тренировки всего тела

Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы

Тотальное расщепление тела — для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря веса, наращивание силы и гипертрофия.

Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку. Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

Тренировки для всего тела отлично подходят для начинающих, для похудания и для общего состояния здоровья.Другие методы тренировок легко интегрировать в общий режим тела, поскольку большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

Пример

Понедельник

A. Power Clean 5×3
B. Жим лежа 3×6
К. Выпад 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимание 3 раза по 30 секунд — установка времени

Вторник

Среда

A. Толкающий пресс 5×3
Б. Становая тяга 4х6
C. Подтягивание 3х8-12
D1. Планка 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс 3x 30 секунд — подход на время

четверг

Пятница

А.Приседания со спиной 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Гиревой переход 3×30 секунд
D2. Тяга бедра 3х12

Суббота / Воскресенье: выключено или тренировка

4 Тренировочный сплит на тягу и толчок

Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, тогда как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия.Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы

Упражнения «Толкай / Тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы

Тяни / толкай-шпагат имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе. Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример

День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5 — Интенсивный / расширенный тренировочный сплит

Интенсивный / обширный сплит-тренинг, основанный на потребностях нервной системы во время тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем часто следует день с повышенным уровнем метаболизма. Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы

Интенсивный / экстенсивный шпагат — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают отличный прогресс для развития более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании. Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии.В дни интенсивной тренировки тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.

Пример

Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
Вторник: метаболизм / изменение направления, упор на притяжение
Среда: выходной
Четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
Суббота / воскресенье: активное восстановление

6 — основной движитель плюс противоположные суперсеты

Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты совместно работают с противоположными группами мышц. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы

Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышечной массы и достижения тренировочного баланса один к одному на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить производительность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы

Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример

Понедельник: грудь / спина
Вторник: ноги / плечи
Среда: выходной
Четверг: грудь / спина
Пятница: Бицепс / Трицепс
Суббота / воскресенье: активное восстановление или выключено

7 — Primary Mover Plus Synergist

Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения и второстепенные в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы

Продвинутый для начинающих и тяжелый для восстановления для пожилых атлетов. Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю

Понедельник: спина / бицепс
Вторник: грудь / трицепс
Среда: ноги / плечи
Четверг: спина / бицепс
Пятница: грудь / трицепс
Суббота / воскресенье: выходной

8 — Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

Программы специализации направлены на то, чтобы в короткие сроки вылечить отстающую часть тела.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Высокий объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы

Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: специализация по спине

Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
, вторник: тяга в вертикальном положении с высокими повторениями
Среда: горизонтальная тяга с высокими повторениями
, четверг: вертикальная тяга с малым повторением
Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Итак, какой сплит мне выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны. Сосредоточение внимания на изоляции не идеально для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

Если ваша цель — стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у остальных из нас. Я тренировал клиента с тремя детьми, часом ездить на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовыми рабочими днями каждую неделю — и он все еще находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировка 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходит, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

Тренировочный возраст

Тренировочный возраст — очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

Новички прыгают на разделительные части тела и изолирующие тренировки, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нервных требований, стресса в суставах и восстановления.

Восстанавливаемость

Кузов представляет собой интегрированную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление, основываясь на ощущениях ваших мышц, вы должны учитывать повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.

Связанные:
Подробнее о тренировках всего тела

Связанные:
4-недельная специализация по сундукам

The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство

Тренировочные шпагаты могут быть загадкой. При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы.Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.

Прежде чем мы углубимся в подробности, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength. Имейте в виду, что правила должны быть нарушены, а в некоторых случаях и нарушены.

Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов.По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.

В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.

Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую в сообществе наращивания мышц. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!

Правила тренировочного сплита

Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепс сильно задействован в нажимающих движениях, используемых для удара по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу один за другим. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Между этими упражнениями лучше всего делать несколько дней отдыха.
Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, таких как боковые.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками, чтобы построить большие ловушки. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете военный жим, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой тягой.
Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивным молоткам. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свой распорядок дня, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощениями, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно чрезмерно увеличивать количество выполняемых подходов.
Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если эти упражнения получаются легкими, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так достаточно тяжела. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли функционировать в течение нескольких дней.

Связанные: 20 советов по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые необходимо прочитать

Взгляд на еженедельный тренировочный объем

Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать дважды или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.

Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя мышечную группу несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.

Независимо от того, как часто вы тренируете мышечную группу, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:

Тренировки два раза в неделю: если вы сейчас прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и хотите вместо этого прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого прорабатывайте бицепс только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.

Примечание о хард-гейнерах

Для многих тех, кто занимается хард-гейн, чаще тренируют группу мышц, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на эксперименты с более частыми тренировками.

Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.

Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Мышечная болезненность и способность мышцы к восстановлению — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать напряжение, которое частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.

Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.

Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше у вас шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.

Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.

Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировок.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на большом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.

Наборов на часть тела

Тренировка тела раз в неделю

Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.

9–15 еженедельных подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 еженедельных сетов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела дважды в неделю

При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела три раза в неделю

При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.

Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.

Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и, следовательно, будут незначительно отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.

Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышц представлены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.

Двухдневный шпагат для наращивания мышц

Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и автор Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.

Рассмотрите возможность использования двухдневного перерыва, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:

Quads: приседаний, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
Спина: Становая тяга, тяги со штангой, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
Плечи: Жим жима, армейские жимы, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.

Примечание: Если вы планируете использовать как становую тягу, так и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.

Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями

2-дневная тренировка всего тела

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, поясницу и задние дельты.

2-дневный верхний нижний шпагат

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на каждое упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.

3-дневный шпагат для наращивания мышц

Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.

До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезных успехов

Трёхдневная тренировка «толкай, тяни, шпагат» также очень эффективна. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед их повторной работой.

3-дневная тренировка всего тела

Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.

Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду тренировочным днем немного легче, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

Вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты, если это необходимо.

3-дневный пуш-пул-штанга с разрезом

Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы на пресс.

4-дневный шпагат для наращивания мышц

4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2- и 3-дневные тренировки.Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариантов тренировок.

Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.

Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.

Никогда не пробуйте пяти- или шестидневный сплит, пока вы не потратите время на трех- или четырехдневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки.Но чтобы ответить на исходный вопрос, волшебного разделения нет.

Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее. Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.

Примеры 4-дневного сплита

Ниже приведены примеры четырехдневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс

Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепсы, спина и трицепсы

Понедельник: Грудь, бицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина и трицепс (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат №3 — Плечи и бицепсы

Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, ловушки и пресс
Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат # 4 — грудь и спина

Понедельник: Грудь, спина и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат №5 — Leg Focus

Понедельник: Квадрицепсы, икры и пресс
Вторник: Грудь и трицепс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный сплит №6 — Фокус руки

Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина, трицепс и бицепс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат №7 — Chest Focus

Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, плечи и пресс
Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный сплит # 8 — верхний нижний

Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
, вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
, пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный шпагат для наращивания мышц

Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.

Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты для частей тела по-прежнему того стоят

5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят атлетам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо выбрать диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.

Примеры 5-дневного разделения

Ниже приведены примеры 5-дневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

5-дневный сплит # 1 — День рук

Понедельник: Сундук и пресс
вторник: спины и ловушки
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и икры
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный шпагат №2 — грудь и спина

Понедельник: Сундук и спина
, вторник: квадрицепсы, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Трицепс и бицепс
Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: Плечи и ловушки
Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №3 — Abs Focus

, понедельник: квадрицепсы, бицепсы бедра и пресс
Вторник: Грудь и предплечья
Среда: Спина, ловушки и пресс
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и пресс
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №4 — Фокус руки

Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина, бицепс и пресс
Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и трицепсы
Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ

5 Day Split # 5 — Chest Focus

Понедельник: Грудь и плечи
Вторник: Спина, ловушки и пресс
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит # 6 — Приседания и становая тяга Focus

Понедельник: Квадроциклы (с приседаниями) и Икры
Вторник: Грудь, трицепс и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
Пятница: Плечи, трапеции и пресс
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: ОТДЫХ

Банкноты

Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышц могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.

Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.

Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц

Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:

Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. Для наращивания мышц требуются годы. Вы готовы заплатить эту цену?
Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
Знай свое тело: Тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.

При выполнении любого сплита можно нарушить правила, не нарушайте правила! Разделение бодибилдинга, включая объем тренировок и выбор упражнений в нем, — это совокупность десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания кости.

Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания.

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Отличие от других методик

Full body

Круговой тренинг

Рекомендации для разных типов телосложений

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Двухдневный сплит

Пример программы

Трёхдневный сплит

Пример программы

Четырёхдневный сплит

Пример программы

Пятидневный сплит

Пример программы

Рекомендации для новичков

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что такое сплит?

Классический сплит

Альтернативный подход

Сплит для эктоморфа

Программа на три дня для мезоморфа

Сплит на массу для эндоморфов

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Существенные недостатки такого вида тренировок

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Рекомендации

Схема тренировок трехдневного сплита

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

О силовых сплит тренировках для мужчин

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Схемы занятий

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Какой инвентарь нужен?

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

1. Классические отжимания

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

3. Жим гантелей лежа

4. Тяга гантели в планке

5. «Супермен»

6. Колени к груди полусидя

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах

2. Сумо-приседания с гантелями

3. Румынская тяга

4. Выпады на месте с гантелями

5. Велосипед

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

1. Жим гантелей стоя

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Разгибание гантели из-за головы

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Подъем гантелей перед собой

6. Касание плеч в планке

7. Обратные скручивания колено-локоть

Тренировка пресса для мужчин

Вариант #1

Вариант #2

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Описание программы

Программа тренировок

Отдых между тренировочными днями

Как увеличивать нагрузку?

Дневник тренировок для программы

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Двойные трехдневные «сплиты». Составляем продвинутые раздельные программы тренировок на 3 дня в неделю | Brootal.ru

Почему так эффективен трехдневный «сплит»?

Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?

Простой пример двойного трехдневного «сплита»

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Что же такое сплит тренировка?

Особенности составления сплита

Для профи и новичков

Особенности групп мышц

Восстановление