Как накачать задние дельты | Полное руководство
9 упражнений на заднюю дельту для набора массы
А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Задняя дельта отстает. Почему?
Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
1. Задняя дельта ленива
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
2. Качают заднюю дельту неправильно
Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.
3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать
Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.
Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.
Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию
4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь
Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту
Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.
Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.
Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту
Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.
А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.
Упражнения на заднюю дельту со штангой
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне
- Угол наклона. Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
- Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
- Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.
У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.
Тяга Ли Хейни
Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни
Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.
Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.
Упражнения на задние дельты с гантелями
Разведение с гантелями в наклоне
Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:
- Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
- Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
- Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1
Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2
Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.
Махи назад с гантелями в наклоне
Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.
Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.
Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне
Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.
Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.
Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.
Свободновесовая машина для тренировки задней дельты
Разведения рук в тренажере «бабочка»
Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения
Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.
Тяга одной рукой в тренажере Смита
Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.
Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью “Тренажер Смита | Признание в любви”.
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита
Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.
Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.
Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
Главное преимущество кроссовера – высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.
Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя
На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:
- НЕ отводить голову назад
- НЕ сводить лопатки
- НЕ сгибать руки в локтях
Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке
Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.
Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне
На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке
Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу – в заднюю дельту.
Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове
Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье “Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу”.
Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове
А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.
Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.
Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.
Тренировка задних дельт и частичные повторения
Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно – укороченною траекторию.
Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:
тренировка плеч
Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье “Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски”, очень советую ее прочесть.
Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео
Похожие статьи
Содержание статьи:
Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.
Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.
Что такое задняя дельта
Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.
Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.
Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».
Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.
Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.
Как накачать задние дельты
- Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
- Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
- Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
- Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
- Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
- Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
- Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
- Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
- Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
- Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
- Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).
Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения
Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.
Упражнение №1
Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.
Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.
Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.
Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.
Упражнение №2
Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.
Упражнение №3
Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.
Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.
Упражнение №4
Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.
Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.
Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.
Упражнение №5
Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.
Упражнения на заднюю дельту – видео
Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.
Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.
Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.
Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!
www.soveton.com
Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму
Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.
Расположение и функции задней дельты
Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.
С чего начать
Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.
Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.
4 лучших упражнения для задних дельт
Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.
1. Махи гантелей в наклоне под углом
Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.
Итак, исходное положение и техника:
- Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
- В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
- На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
- На вдох: медленно опускаем гантели вниз.
Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.
Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
2. Махи гантелей сидя
Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:
- Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
- Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
- На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
- Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.
3. Разводка верхних блоков в кроссовере
Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:
- В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
- Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
- Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
- Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
- Вдох: возвращаем блоки наверх.
Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.
Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.
4. Отведение с гантелями под углом
Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:
- Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
- Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
- Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
- Вдох: медленно опускаем перед собой.
Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.
Рекомендации: как накачать задние дельты
- Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
- Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
- Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
- Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.
Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.
Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.
Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.
Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате
О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
bodybuilding-and-fitness.ru
+ техники выполнения с видео
Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:
- Слабые знания в области тренировок и построении мышц
- Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
- Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ
Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.
упражнения на заднюю дельту
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
упражнения на заднюю дельту
Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?
Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.
Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.
Далее, следует подобрать правильный вес
Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.
Упражнения на заднюю дельту
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.
Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.
В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:
- Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
- Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
- Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
- Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
- Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
- Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.
Махи гантелями в наклоне
Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
- Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
- Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
- Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
- Гантели опущены вниз.
Выполнение:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
- Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.
Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.
Тяга верхнего блока к лицу
Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
- Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
- Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
- Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
- Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
- Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.
Разведение рук в кроссовере с верхнего блока
Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:
- Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
- Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
- Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.
Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
- Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
- Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
- Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
- Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.
Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.
Разведение рук в тренажере
Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
- Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
- Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
- Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
- Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
- Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.
Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.
Советы для максимальной продуктивности
Давайте еще раз закрепим важные моменты:
- Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
- Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
- Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
- Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
- Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
- Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.
Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.
Всем успехов в тренировках!
Читайте также:
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
willandwin.ru
Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча
Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.
До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.
Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.
Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.
Анатомия дельт
Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…
Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:
- ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
- СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
- ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.
Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.
К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.
С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.
Ошибки бодибилдеров
- Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
- Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
- Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
- Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
- Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.
Базовые упражнения
Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).
Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.
Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.
ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.
Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.
При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:
- Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
- Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
- Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.
ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.
Изолирующие упражнения
НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:
- Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
- Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
- Вернитесь в начальную позицию.
ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.
Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:
- Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
- Всегда используйте сначала маленькие веса.
- В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
- Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
- Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).
Ещё пару простых советов
- Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
- Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
- Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
- Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
- Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
- Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.
Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.
На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru
8 стратегий. • Bodybuilding & Fitness
Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.
Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.
Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.
А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.
И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.
А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.
Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.
1. Проработка задних дельт после тренировки спины.
Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.
Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.
Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).
Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?
Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.
Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.
Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.
Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.
Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.
2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.
Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.
Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.
В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.
Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.
3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.
Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.
Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.
Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.
Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).
Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.
Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.
Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.
При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.
Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.
4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.
Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.
Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.
Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.
Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.
5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.
Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.
Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.
Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.
Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.
Список упражнений на задние дельты.
Многосуставные упражнения.
Изолирующие упражнения.
6. Больше упражнений на задние дельты.
Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.
Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.
Пример таких упражнений.
Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.
Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.
7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.
Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.
Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.
Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.
Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.
8. Ударный финиш.
Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.
Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.
Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.
Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).
Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.
Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!
Читайте также:
culturfit.ru
Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале
Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты
Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:
- Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
- Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
- Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.
Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.
Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.
На это есть следующие причины:
- Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
- Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
- Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.
Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.
Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:
- плечам рельефности и сексуальности;
- силуэту – пропорциональности;
- подчеркнутую тонкую талию.
Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.
Показания к началу применения упражнений на задние дельты
Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.
Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.
Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.
Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты
Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.
В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:
- Первый опыт.
- Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
- Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.
Полезные рекомендации
В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
- Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
- Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
- Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
- Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
- Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
- Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
- Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
- Не следует перегружать организм тренировками.
Основной комплекс упражнений на задние дельты
Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.
| Упражнение | Описание |
| Жим стоя
|
Повторять 8 раз, используя минимум веса, далее – количество должно возрастать. Это базовое движение, оказывающее правильную нагрузку на дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы |
| Махи перед собой |
Этот вид движений подходит для проработки передних пучков. Выполнять можно обеими руками или поочередно, меняя их. Женщинам рекомендуется последний вариант: он позволяет рукам отдохнуть и расслабиться |
| Разведения стоя |
Сделать нужно 10-15 раз. Эти движения подходит для проработки среднего пучка |
| Разведения в наклоне |
Сделать следует 8 повторений. Движение оказывает положительную нагрузку на задние пучки |
| Подъем гантелей |
Делать 8 повторений. При этом движении полезную нагрузку будут испытывать дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы |
Обратная бабочка на тренажере
Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.
Техника исполнения:
- Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
- Поставить отягощение.
- Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
- Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
- Сделать вдох и следом – паузу.
- Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
- В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
- Совершить вдох и вернуться в начало.
В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.
Жим гантелей сидя
Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.
Последовательность следующая:
- Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
- Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
- Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
- Выдыхать и возвращаться в начало.
Упражнение со штангой
Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.
Исполняется следующим образом:
- Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
- Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
- Во время выдоха поднять штангу до груди.
- Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.
Разведение рук
Это движение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, держа в руках гантели.
- Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
- Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.
Подъем снаряда
Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.
Очередность его следующая:
- Встать прямо, взяв в руки гантели.
- Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.
Разведение рук
Упражнение помогает тренировать задние дельты:
- Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
- Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
- Медленно возвращаться в начало, опуская руки.
Тренировка в зале
Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.
Упражнения на задние дельты могут быть следующими:
| Упражнение | Описание |
| Подъемы гантелей |
|
| Подъемы сидя |
|
| Подъемы за спиной |
|
Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».
Закрепление результата
Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.
Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.
Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.
Мнения об упражнениях на задние дельты
Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.
Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:
- недостаточная амплитуда;
- слишком длинные паузы между повторами;
- непрямая спина;
- малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
- недостаточная разминка;
- слишком резкие или смазанные движения.
При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:
- В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
- Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
- В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
- В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
- Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.
Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты
Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.
Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.
Видео об упражнениях для плеч
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:
ladysdream.ru