Женские тренировки в тренажерном зале программа: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

• объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

• контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

• увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок

• День 1 — ноги, плечи;
• День 2 — отдых;
• День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
• День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
• День 5 — ноги;
• День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8. Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7. Отжимания от пола 4×макс.

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4. Выпады в движении 3×30-40.

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8. Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

• Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
• Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
• Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

• Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
• Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

• Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
• Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
• Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
• Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
• Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

• Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
• Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
• Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
• Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

• Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
• Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
• Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
• Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

• Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
• Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
• Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
• Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
• Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

С уверенностью посещайте тренажерный зал, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, вероятно, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировки от Магнуса Лигдбека, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак. «Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия остается для меня неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы.Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как выполнять этот план тренировки

План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов.Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные.Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировок, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений — 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для не меняющихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из технических специалистов в спортзале — он для этого и пришел.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, стараясь поразить все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки фигуристов, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Вариантов очень много, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам, — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы толкаете. А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто переключите это вверх. Самое главное — работать правильно мышцы. »

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | упражнения на руки | упражнения на бицепс | упражнения на трицепс

Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

Лучшая программа тренировок с отягощениями для женщин [обновлено в 2021 году]

Итак, у вас есть ходили в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!

Не смотрите дальше.

Эта программа тренировок с отягощениями для женщин разработана, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.

Чего ожидать от этой программы силовых тренировок для женщин

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.

Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.

Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.

Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и во время приема пищи до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже

Понедельник — Кардио день

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
5-минутная разминка на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на велотренажере	1	—	—
10 минут на лестнице	1	—	—

Вторник: верхняя часть тела

1. 5-минутная разминка на беговой дорожке
   • ходите до легкой пробежки, чтобы улучшить кровоток
2. Выполните следующие 8 упражнений li приведено ниже на схеме
   • На заметку:
     • Сделайте двухминутный отдых между кругами
     • Не отдыхайте, пока не дойдете до конца круга, если вы не чувствуете, что вам нужно
       • Например, вы начнете жим гантелей лежа, а затем, не делая перерыва, сразу переходите к тягам на шир, без перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. д.пока не закончите все 8 упражнений.
       • После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
       • Всего вы сделаете 3 круга, таким образом, вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировка.
   • Упражнения
     • Жим гантелей лежа — 12 повторений
     • Тяга вниз — 12 повторений
     • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений Нет
     • Тяга сидя — 12 повторений
     • Тяга на трицепс 12 повторений
     • Подъемы вперед — 12 повторений
     • Подъемы гантелей на бицепс — 12 повторений
     • Подъемы в стороны — 12 повторений

Среда: отдых

Четверг: Нижняя часть тела

9009 1 отдых 45 секунд

Число подходов упражнений	Количество повторений	Отдых
5-минутная разминка на беговой дорожке	1	—	—
Жим ногами	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Жесткость Становая тяга ног	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Приседания с гантелями	3	12 повторений
Приседания со шпагатом	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Подъемы с гантелями	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Подъемы на носки	3	12 повторений	45 секунд отдыха

Пятница: Кардио

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
5-минутная разминка на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на велотренажере	1	—	—
10 минут на лестнице master	1	—	—
10-минутный бег на беговой дорожке	1	—	—
5-минутная заминка	1	—	—

Суббота: Базовая тренировка

— В этот тренировочный день посмотрите видео тренировки My Phenom Fitness, указанное ниже, для тренировки . Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы ее было легко отслеживать.

Видео о тренировке пресса в письменной форме:

Суперсет 1

(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. После выполнив 2 упражнения на пресс, сделайте 30-секундный отдых и снова повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазание на ящик — 12-15 повторений

— Сбалансированные броски мяча — 25 повторений

Суперсет 2

(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазание с набивным мячом + прыжки — 15 повторений

— Скручивания на ногу — 10-12 повторений

Суперсет 3

(В этом суперсете будет 2 ab Вы должны выполнять эти упражнения для брюшного пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скручивания и удержание нижней части спины — 6 повторений по 5 секунд

— Планка Physio Ball — 30 секунд

Суперсет 4

(Для этого суперсета будет 2. Упражнения для пресса. Вы должны выполнить эти упражнения для пресса подряд без отдыха. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения для кора еще раз.Всего вы выполните 3 подхода)

— Путешественники с набивным мячом — 12-15 повторений

— Приседания с мячом — 12-15 повторений

Суперсет 5

(В этом последнем суперсете вы будете выполнять серия упражнений на пресс без отдыха между упражнениями на пресс. Вы выполните только один подход в этом суперсете)

— Прыжки на планке — 10 повторений

— Альпинисты — 10 повторений

— Подъем ног на планке -10 повторений

— Скалолазы в планке на локтях — 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)

Воскресенье: отдых

Другие полезные материалы, которые стоит проверить

1. Лучшие добавки для протекающего кишечника
2. Как подготовить домашний тренажерный зал
3. Добавки «Львиная грива»
4. 4 Лучшая складная стойка для приседаний
5. Лучшие настенные подтягивания
6. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Хотя калории важны — ты не можешь есть все, что хочешь.

Рост мышц происходит, когда ваши макроэлементы (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц необходимо их восстановление. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в протеине составляла 0,36 грамма на фунт веса тела.Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо (например, курица, красное мясо, рыба).
• Яйца.
• Фасоль.
• Творог.
• Греческий йогурт.

Жиры

Срежьте жир до минимума, верно? Это было мантрой фитнес-индустрии последние 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, обеспечивает энергию, а также делает вашу пищу приятной.

Следует избегать только одного жира — трансжиров. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое диетическое потребление жиров составляет около 15-30 процентов калорий. Это составляет примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

Хорошие источники жира включают:

• Масло (определенно , а не маргарин, сделанный из трансжиров).
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.
• Авокадо.
• Жирная рыба, например, лосось.

Углеводы

Кето, низкокалорийные и Аткинс — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Это еще одно неправильное название.

Углеводы не только обычно содержат витамины и клетчатку, но и являются основным источником энергии для организма.Они помогают вам во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и организм будет искать топливо в другом месте, включая сжигание ваших кровно заработанных мышц.

Нельзя сказать, что все углеводы идеальны. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простой форме. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, дольше перевариваются, подавляют чувство голода и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые разновидности.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жирах.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

• Овес.
• Рис.
• Картофель.
• Бананы.

Как правило, я бы рекомендовал следующий макрораспределение:

• 40% белков
• 40% углеводов
• 20% жиров.

Вот удобный калькулятор, который подскажет, сколько из этих калорий переводится в граммы для каждого макроса в данный день.

Полное руководство по обучению женщин: конкретные проверенные методы стройности и сексуальности

Когда дело доходит до силовых тренировок, женщины больше всего беспокоят: «Я не хочу становиться крупной или массивной». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!

История тестостерона

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую часть от уровня тестостерона у мужчин.Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Так что в среднем у мужчин их 16.В 47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-культуристок, которые очень мускулисты и похожи на мужчин по телосложению». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды.Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Смысл этого в том, что, если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.

Это не значит, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мускулы, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.

Исследования и исследования

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.

Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою фигуру и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять тяжелые веса и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:

• 1-5 повторений = сила
• 6-12 = Гипертрофия
• 12+ = Выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Диета и питание

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Должны ли женщины есть иначе, чем мужчины? Не совсем. Обмен веществ у мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белков, углеводов и жиров зависит от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?

Скорее всего, это связано с тем, что они не были информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и рекомендации по диете и тренировкам!

Диета для женщин — Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, пытающимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий; ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст другие результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Преимущества питьевой воды — это оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «накопления».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле НЖК необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, почему женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной (не безуглеводной) диеты, чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Curve Appeal — упражнения для создания сексуальных изгибов

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они действительно поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / комплексными упражнениями.

Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Они необходимы для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

отжиманий

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.

Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www. exrx.net

12-недельная программа тренировок

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы будете уменьшать количество выполняемых повторений и увеличивать поднимаемый вами вес по мере продвижения. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

недели 1-4

В течение недель 1-4 вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Недели 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сохранять строгую форму при всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс и не раскачивайте и не раскачивайте вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет поясницу от травм.

Правильный прогрев

Перед тем, как проработать ту или иную группу мышц, следует выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь выполнить жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполнить разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться выполнить жим лежа 85 фунтов.

Отдых, без сна, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель — входить в тренажерный зал и выходить из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир трицепса, бедра и попки: почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, чтобы похудеть и тонизировать эти проблемные зоны, последнее, что вы хотите сделать, — это восстановить лишний жир. Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и попа. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для упрямого жира, а затем полезные добавки для похудания.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань — это главное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат капельки накопленных триглицеридов (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и через кровообращение к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет сбросить вес за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для выработки энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Увеличение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ достичь этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итоги на данный момент

• Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpah3 и плохого кровотока
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
• СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
• Физические упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжечь стойкий жир. В следующей главе мы рассмотрим кардио-протокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардиологический протокол для упрямого жира

Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам необходимо выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокоинтенсивное кардио в течение длительного времени.

Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?

Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивной кардио-тренировки используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после нескольких спринтов вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не так высока, как при спринте, а в других случаях используются аэробные энергетические системы.

Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:

• 15 секунд на все, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
• Повторить 10-15 раз.
• 15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Набор пищевых добавок для борьбы с упрямыми жирами

Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться. Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут увеличить потерю жира в проблемных областях.

Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который не уходит? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедрах и бедрах), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!

Норадреналиновые и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области). Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Адреналин

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, эпинефрина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жира). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.

Это причина того, почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть ингибирующий эффект альфа-2-рецепторов. PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.

Витамины группы В

• Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
• Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело всем необходимым для сжигания жира в полной мере.

Кайенский перец

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым в мире стимулятором.Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет более сильному возбуждению происходить за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот. PDE притупляет липолиз; следовательно, ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. Конечным результатом является то, что после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.

Гордина HCL

Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине сотни лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на кровяное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.

Этот связывающий эффект вызывает повышение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом рецептора альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецепторов альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь, особенно в труднопроходимых жировых областях, увеличить кровоток и увеличить окисление жиров.

Заключение

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам похудеть, как никогда раньше, и избавиться от этого упрямого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

Стек дополнений: Xtend + VasoCharge

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.

В: Каковы две основные причины низкой производительности и отсутствия роста / прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?

A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать, а также не сможете добиться того же уровня, которого вы могли бы добиться при правильном питании и приемах пищевых добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит расщепление протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!

Scivation Vasocharge

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы. Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и выше.

1. Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
2. Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и прирост мышечной массы
3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
4. Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: повышает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, одновременно отсрочивая утомление, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и снижает утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA незаменимы при тренировках. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Прекурсор для образования других аминокислот
• В первую очередь аланин и глутамин
• Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
• Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
• Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
• Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать телу то, что ему нужно во время упражнений.По мере того, как вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление / потребность в BCAA и глутамине увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, должен быть положительный оборот белка (оборот белка = синтез белка — распад белка).Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Увеличение синтеза белка

Добавка BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и производства энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя игнорировать. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью тренировочного питания. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.

Vasocharge + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша рекомендация перед тренировкой (за 15 минут до тренировки):

• 1-2 мерные ложки Vasocharge
• 1-2 мерные ложки Xtend

Вам следует следить за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки. Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей производительности, чем когда-либо, и наращивания мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.

Преимущества протеина и потребности активных женщин

Дженнифер Хендершотт

«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить ситуацию. Мы должны взять эти олдскульные сказочные диеты и выбросить их! Подобно тому, как в 60-х мы сжигали бюстгальтеры для равноправия, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!

«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная госпожа. Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя Whey Sensible.

Проблема с белками

К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать телу белок, который будет снабжать организм необходимыми для восстановления аминокислотами. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?

Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:

• Поддерживает функцию иммунной системы.
• Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
• Поддерживает уровни энергии.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых SEDENTARY составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белка одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.

Факты о белках

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

1. Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
2. Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам.
3. В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
4. Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
5. Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.
6. Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы.
7. При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)

Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг массы тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт массы тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).

Итак, давайте применим это число и наметим схему и пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

• Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Прием пищи 3: 4 унции. Курица
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.

Хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Цыпленок
• Турция
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
• Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
• Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, очень вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и в то же время удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте свой белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Собираем законченную программу

Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

График № 1

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Среда: ВЫКЛ.
• , четверг: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1. 5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Курица
• За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 2

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Четверг: ВЫКЛ.
• Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00), 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Курица
• За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 3

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: силовые тренировки
• Среда: кардио для упрямого жира
• Четверг: силовые тренировки
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: Кардио для упрямого жира
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание

(пн, вт, чт, пт)

• После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(ср, сб)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Курица
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 4

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: Кардио для упрямого жира
• Среда: силовые тренировки
• Четверг: Кардио для упрямого жира
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: силовые тренировки
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание

(пн, ср, пт, сб)

• При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(вт, чт)

• После пробуждения (6 утра): 1-2 Trimfat
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1. 5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Курица
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни принимать по 1-2 тримфата можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы кратко изложим основные положения этой Женской Библии.

• Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
• Женщины должны поднимать тяжести так же, как и мужчины.
• Женщинам не нужно придерживаться диеты, отличной от диеты мужчин, но необходимо рассчитывать необходимое количество калорий, исходя из их веса.
• Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
• Контроль калорий, манипуляции с макронутриентами, поддержание водного баланса, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
• Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
• жирных жирных кислот должны быть СТОЖЕНЫ, чтобы произошло сжигание жира.
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
• Протоколы кардио-тренировок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
• Стек Xtend + VasoCharge — это комплекс Ultimate Workout Nutrition Stack, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
• Последовательность — ключ к успеху. Составьте расписание тренировок и диету и придерживайтесь их!

Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе сохранять свою добычу крепкой, то можете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же босс, сука) можешь сделать то же самое?
Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и вытащит вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиаром (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов, проводя в тренажерном зале наименьшее количество времени.

Преимущества тренировки всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела
части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела
тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него
быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку
тренируйте все тело на каждой тренировке.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы
максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх.Обучение
все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит
загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом
сеанс. «Кровь должна
накачать все свое тело, чтобы подпитать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что все тело
тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных подъемов, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один раунд любой схемы вы тренируете почти все мышцы своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните
что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы
тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в
Вторник. Одно из главных преимуществ
Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете.
Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду
тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три
дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В
для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на
Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете
тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал
день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще
Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от
их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на
определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на
ударьте по другим частям тела). Итак,
каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними
максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью
шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо
день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно,
а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты
тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы
может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Однако тренировки с такой частотой требуют, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что субъекты, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для женщин для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках,
Начни здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные
упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять
вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих.
упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться
Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж.Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с опорой на стойку

Представители: 5–8

Шаг
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и
вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.В качестве
вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы
на уровне плеч.

Шаг
2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать
на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая
ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и
ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг
3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы.
снова встать высоко.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполните
упражнение в течение 30 секунд

Шаг
1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, а ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело прямо
линию), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу
как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол.
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Рисовать
ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), а копчик
слегка так, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до
таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение
ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и
затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель
грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться
и вниз — положение горделивой груди.

Шаг
2. Закрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до
таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже
без потери выравнивания.

Шаг
3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг
2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки
вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая
нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Позвольте рукам немного выдвинуться вперед, пока вы сгибаетесь, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянутые за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг
2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая доска на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20-60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол
на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ноги должны быть поставлены прямо друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее к правой стороне
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал тебе
есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше
определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина
от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторений: 10 (каждый
сторона)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж.Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки.
Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Переменный сквозной

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в
пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой
основной.

Шаг
2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от
пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Ты должен быть
удерживайте вес тела над полом левой рукой и правой ногой.

Шаг
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов.
градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг
2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку.
через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо
руку вниз и поперек тела.

Шаг
3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька поочередно колено

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую
поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад
по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх
в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой
локоть.

Шаг 3. Вернитесь в
позу ребенка, а затем повторите с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой выпад

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг
2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь.
ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу
прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и
вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого
вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левой ногой
и посадите его снаружи левой ноги.

Шаг
4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда задняя часть
колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне,
а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз собака

Повторы: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете делать отжимания с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к бокам тела.Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг
3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь
вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая доска на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра
вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть
укладываются непосредственно друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку
к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Если
планку трудно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90
градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход к мосту

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех
четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
Ваша спина должна быть ровной.

Шаг
2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв
ваши колени в нескольких дюймах от пола, чтобы они зависали.

Шаг
3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с
пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо
с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя
правую руку и левую ступню так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол.
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторений: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например скамью, диван или пуфик позади вас.

Шаг
2. Прижмите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг
3. Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в
исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки
и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего
положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим
бедра назад и в правую сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в правой части
твоя спина.

Шаг
3. Снова пройдите вперед и повторите несколько раз. Затем повторите на
Обратная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев
или больше, Fear говорит, что эта тренировка выведет вас на новый уровень.Упражнения
являются более сложными и позволят вам поднимать тяжелее, одновременно
баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как
Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, а ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в
прямая линия), и, прижав руки к туловищу, опустить грудь, чтобы
пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол.
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторений: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите
копчик слегка опущен так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их запертыми назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете коснуться левой ноги на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторений: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимает вас на несколько дюймов
этаж.

Шаг
2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать
обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем
пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в ящик. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад.
и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему
вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра одной ногой

Повторений: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг
1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня немного приподнялась.
дюймов над полом; поставьте за ним еще один, еще выше. Отдыхай
верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую.
Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Подтяните корпус и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Повторы: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамью, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы сохранять равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до
пятки, отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего
корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг
1. Примите положение отжимания на полу, ноги вытянуты назад.
ты. Слегка сместите положение руки, чтобы руки выровнялись с грудью.
(а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы
таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг
2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг
1. Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее к правой стороне
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

Упражнения и потеря веса для женщин

Похудение не для всех одинаково. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни может показаться, что для достижения ваших целей вам потребуется больше времени, чем для других людей.Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, в том числе различиями в мышечной массе и гормональными изменениями между полами. Однако можно преодолеть препятствия, которые замедляют вашу работу. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

Основы похудания

Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите.Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.

Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

Упражнения для похудения

Физическая активность и питание играют важную роль в похудании.Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью окажет большее влияние на скорость похудания, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудания, которые выходят за рамки сжигания калорий.

Упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть.Избегайте распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Распространенные кардио-ошибки

Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

• Слишком много кардио-упражнений : повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности. Измените свой распорядок и возьмите выходные для восстановления между тренировками по мере необходимости.
• Пренебрежение другими видами упражнений : если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
• Придерживайтесь низкоинтенсивных кардио : Выполнения кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

Увеличение количества кардио-тренировок

Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

• Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует заниматься.
• Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
• Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигания большего количества жира.
• Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардио-тренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

Кардио следующего уровня

Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью.Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки. Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдыхайте в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

Тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на новый уровень с упором на упражнения с очень высокой интенсивностью.ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

Табата Тренинг

Табата-тренировка — это еще одна форма интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов времени, помогающие сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте испытание с низким уровнем воздействия Табата или кардио-тренировку с сильным воздействием Табата.

Силовой тренинг для женщин

И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием.К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы похудания.

Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.Взаимодействие с другими людьми

Круговая тренировка

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения. Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ незаметно провести тренировку с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений.Попробуйте выполнять тренировку для всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Разработка еженедельного плана тренировок

С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардио, силовые и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее.Вот пример того, как это может выглядеть:

Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок. Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

Слово Verywell

Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

Как женщины-бодибилдеры структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам нужно будет несколько месяцев соблюдать диету, считать макросы и готовить еду. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят много жертв, на которые средний «посетитель тренажерного зала» не желает идти.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы строят тело, что вы гордитесь, с блокированными плечи, плотно абсом, и полными видом ягодиц. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая даст вам силы во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как культуристкам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Установление реалистичных целей

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство культуристок используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы находитесь в фазе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировки, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Таким образом, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Женщины-бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «набора массы» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель — сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Для этого требуется более низкое потребление калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу по бодибилдингу.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.

Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для культуристок

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают более сильный метаболический ответ, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Примеры комплексных упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим штанги над головой

Подтягивания

Жим лежа

Тяга штанги

Выпады

отжиманий

Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы женщины-бодибилдеры имели закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Тяга гантели на одной ноге

Боковое поднятие троса с одной рукой

Сгибание ног лежа в тренажере

Разгибание ног сидя

Тяга широчайшей вниз одной рукой

Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Использовать прогрессивную перегрузку

Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

• Увеличение веса за то же количество повторений
• Выполнение большего количества повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличивающимся числом повторений
• Больше «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Кардио с повышенным уровнем сопротивления
• Больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для культуристок

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц по сравнению с другими.

Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женским бодибилдингом.

Кардио-рекомендации для культуристок

Бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардио-упражнений в устойчивом состоянии (LISS).

HIIT Cardio

HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

LISS Cardio

Кардио

LISS длиннее (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в устойчивом состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

Несколько ведущих женщин-бодибилдеров используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

Восстановление после тренировки

Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

Восстановление может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

Вне тренажерного зала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла резки», цель которого — сохранить мышечную массу и сбросить жир.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

• Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
• Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

• Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
• Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: Икры, плечи

• Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на веревке вверх: 2 подхода по 20 повторений
• Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

Последние мысли

Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.