Верхняя тяга за голову: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

Двух широчайших мышц (левой и правой)
Ромбовидных мышц
Больших круглых мышц
Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

Пресс
Разгибатели позвоночника
Трапециевидная мышца
Предплечье
Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

Широкий
Узкий
И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

К груди
За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Грузоблочные тренажеры: тренажер Верхняя тяга ТС-201

Тренажер верхняя тяга TS-201

При большом количестве и разнообразии тренажерных залов в каждом из них присутствует блочный тренажер с вертикальной тягой. Полное правильное название данного спорт оборудования «Тяга верхнего блока на спину сидя», сокращенно называют просто «Верхняя тяга». Тренажер верхняя тяга Bru-Star – это тренажер от производителя профессионального спортивного оборудования компании Brustyle. Данный тренажер разработан и широко используется в Фитнес клубах, спортивных и тренажерных залах с высокой проходимостью. Надежность, гарантия, стоимость производителя без накруток посредников + доставка в любой регион Украины, факторы которые делают данное оборудование привлекательным и доступным для желающих купить и открыть свой тренажерный зал или расширить имеющуюся линейку тренажеров.

Описание тренажера верхнего блока:

При производстве блочного тренажера Тренажер верхняя тяга TS-201 используется металлический украинского производства. Размеры указаны в характеристиках модели. Несущая конструкция, как и составные элементы покрываются порошковой краской методом электростатического напыления, что увеличивает антикоррозионные свойства и износостойкость покрытия. Ровное красочное покрытие тренажера стойкое к механическим воздействиям. Сидения покрываются качественной искуственной кожей, 16-18 группы. Не зависимо от роста атлета, благодаря регулируемому валику для ног, выполнять упражнения комфортно всем. Общий вес грузов тренажера ТС-201 составляет 105кг, данный параметр по желанию можно изменить. Нагрузка на тренажере регулируется при помощи грузофиксатора. Профессиональный фитнес трос приводит в движение груза. Бесшумное и комфортное движение работы тренажера вертикальная тяга создают подшипники. Стойки силового тренажера снабжены прорезиненными подпятниками «башмаками», не требующими крепления к полу. Работа мышц при тяге верхнего блока При тяге вертикального блока основной упор идет на широчайшие спинные мышцы — крылья. Также верхний силовой блок задействует работу бицепса, плеч и мышц предплечья. Блок верхней тяги для мышц спины идеален для выполнения упражнений, которые направлены на эффективную проработку большинства мышц спины и рук. Упражнения в блоке верхней тяги напоминает подтягивания.

В работе прорабатываются:трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и мышцы рук.

Полный перечень мышц, задействованных на тренажере верхняя тяга:

брахиалис/брахирадиалис;

бицепс;

ромбовидные;

круглая большая и малая;

задние дельты;

полостные;

поднимающие лопатки;

трапециевидные;

грудная малая.

Преимущества вертикального блока:

Спортсмен, работая с верхней тягой, получает ряд преимуществ: увеличение размера ширины спины; рост рабочего веса; правильную ровную осанку; мускулистый вид спины; V-образную форму торса; узкую талию; замена подтягивания; проработка спины в разных плоскостях, под различными углами; простота и бесхитростность выполнения. Вариации выполнения верхней тяги: Верхний блок позволяет выполнять большое количество упражнения на проработку мышц верхнего блока спины. Различия заключаются: в использование различных ручек для тяг, в ширине и типе хвата (ладони направлены от себя, к себе, смотрят друг на друга), в вариантах тяг, выполнении под произвольными углами наклона и в всевозможных плоскостях. Наиболее популярные: обратный хват; узкий хват; тяга за голову.

Тонкости и техника верхней тяги:

Для получения максимальных результатов необходимо придерживаться и соблюдать следующие рукомендации: вес необходимо тянуть спиной, не задействуя мышцы рук. «ход локтей» должен быть вниз вдоль корпуса. следить за положением предплечий и рук — сводить лопатки. корпус не следует сильно отклонять назад (допускается при упражнениях с большими весами при приеме читинга — намеренного нарушения техники, дабы облегчить подъём груза) подтягивайте рукоять до линии верха грудных мышц. смотрите прямо и не наклоняйте вниз голову при выполнении верхней тяги. не выгибайте спину, не горбтесь. делайте упражнения без резких рывков, для избежания травм. с большим весом, применяйте для удержания грифа лямки. в нижнем положении задерживайтесь на 1-2с и в статике сожмите мышцы спины. кол-во подходов зависит от физической подготовки, в среднем 2-4, по 10-12 повторов.

Верхняя тяга: техника выполнения

Верхняя тяга — одно из первых упражнений для спины, которые тренера дают новичкам в тренажерном зале. Как правильно делать тягу верхнего блока — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-упражнения для повышения либидо

Тяга верхнего блока по нагрузке на спину полностью копирует подтягивания на перекладине. Так, при выполнении данного упражнения в работу включаются: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Также при контроле ширины хвата можно давать упор и на другие мышцы.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ: КАК ДЕЛАТЬ

Если быть откровенным, то верхняя тяга за голову — не лучшее упражнение для новичка, и хорошие тренера обычно включают ее в программу уже после того, как сформировался мышечный корсет спины. Связано это с тем, что данное упражнение считается травмоопасным. Особенно, если выполнять его неправильно. В частности, огромная часть нагрузки попадает на позвоночник, который, будучи неокрепшим, может получить травму. Особенно опасным данное упражнение является в случае его выполнения с большими весами, поэтому новичкам лучше делать вариант тяги к груди.

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Чтобы сделать верхнюю тягу, сядь на скамью тренажера и отрегулируй ограничители так, чтобы они упирались в коленях. Далее, возьми перекладину и, немного отодвинься назад (при этом лопатки должны стремиться друг ко другу). Обрати внимание, что шея должна быть на одном уровне с позвоночником, поэтому ни в коем случае не обращай взгляд наверх, он должен быть направлен прямо. Точно также нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в районе позвоночника. Для этого хорошо напряги мышцы пресса, и следи, чтобы они не становились расслаблены в процессе выполнения упражнения.

На выдохе потяни перекладину к груди, локти при этом, направлены назад. На вдохе вернись в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Читать также: Диета для ленивых: какие правила помогут сбросить лишней вес без усилий

Во время выполнения верхней тяги можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Так, если ладони во время выполнения упражнения смотрят на себя, большая нагрузка будет уходить на бицепс. Если же ладошки направлены от себя, в большей степени будет работать спина.

Смотреть онлайн видео Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Как делать тягу верхнего блока315615https://www.youtube.com/embed/8BwrIn4HCgk2016-02-15T17:49:39+02:00T2H8M0S

Автор: Наталия Вересюк

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Тяга верхнього блоку до грудей.

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

Варианты хвата:

Широкий
Узкий
Обратный
Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Тянете максимальный для себя вес	Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы
Опускаете руки как можно ниже	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Используете максимально широкий хват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Выкручиваете руки и сильно разводите локти	Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Опускаете руки до пояса	Доводите руки до верхней точки груди, не ниже
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Разводите локти в стороны	Локти смотрят вниз
Используете максимально широкий хват	Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше
Сильно прогибаете поясницу	Держите спину ровно, не прогибаете
Запрокидываете голову	Держите голову прямо, взгляд направлен вверх

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Все тренажеры для тяги
Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея.

В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.

Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно.

Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи.

Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

Двух широчайших мышц (левой и правой)
Ромбовидных мышц
Больших круглых мышц
Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

Пресс
Разгибатели позвоночника
Трапециевидная мышца
Предплечье
Грудные мышцы

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги).

А также прогнуться в пояснице.

А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения.

Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения

Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову.

Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем.

Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими.

Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере.

Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины.

Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

Спина в целом

Синергисты

Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины

Стабилизаторы

Ягодичные Бицепсы бедра

Динамическиестабилизаторы

Бицепсы Трицепсы, длинная головка

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди.

Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы.

После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Примечания

↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (неопр.) (29 июня 2017).

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями

Тяга к полу на верхнем блоке
Тяга к груди с подвижной перекладиной
Упражнения на спину

В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок. Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники.

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

тяга вертикального блока широким хватом за голову;
тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
тяга верхнего блока обратным хватом;
тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Тяга верхнего блока за голову

28.04.2020Рубрика: СпортАвтор: Елена Матико

1 Анатомия и преимущества
2 Когда нельзя делать тягу
3 Техника выполнения тяги верхнего блока за голову
4 Тяга верхнего блока к груди[править | править код]
5 Ошибки и как сними бороться
6 Полезные советы для начинающих
7 Полезные советы и практические рекомендации 7.1 О типичных ошибках
7.2 Чем заменить тягу верхнего блока за голову?
7.3 Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

8 Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

9 Общие советы

10 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

11 Основные нюансы

12 Типичные ошибки

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

широчайшая мышца спины;
задняя дельта;
трапеция;

ромбовидная мышца;
предплечья;
бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

Тренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

реклама не отображается

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей

Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.

На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно

При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.

На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении

В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким

Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение. » Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные
: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:
бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
Не круглите спину – это травмоопасно
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин:
8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин:
6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Полезные советы для начинающих

Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

Самая простая вариация – тяга блока к груди.
Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины – подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше

В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Общие советы

Не пытайтесь сразу использовать большой рабочий вес. Постарайтесь следить за техникой выполнения упражнения. Локти должны стремиться к туловищу, спина прямая на протяжении всего упражнения, подбородок приподнят.
В нижней точке для достижения максимального эффекта возможен вариант с опусканием корпуса назад. В этом случае в работу вовлекаются задние пучки дельтовидной мышцы
При выполнении упражнения в процессе подхода старайтесь не разгибать полностью локтевой сустав, что позволит оставить нагрузку на мышцах рук, а не на суставах
Старайтесь менять вид хвата от тренировки к тренировке, что позволит комплексно проработать мышечный корсет спины и не даст «привыкнуть» к однотипной нагрузке. Залогом роста мышечной массы является комбинирование различных упражнений, позволяющее «удивлять» организм.
Соблюдайте технику дыхания. Тянем гриф на выдохе, отпускаем — на вдохе. Это позволяет обогащать кровь, а следовательно, и мышцы кислородом, сокращая интервал отдыха между сетами и уменьшая общую усталость от упражнений.
Оптимальным весом является 60 процентов от максимального разового веса, с которым возможно выполнить 6-12 повторений в течение 3-4 сетов. Рекомендуемый отдых между сетами 1-1,5 минуты.
Девушкам рекомендуется увеличивать число повторений, уменьшая рабочий вес, что позволит достигнуть красивой, рельефной спины и увеличить общую выносливость

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
Тяга за счет работы только бицепсов.
Резкие движения и рывки.
Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
Установите ограничитель на нужный вес.
Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Основные нюансы

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Опции

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	Дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	Трапеции
		Требуется:	Гантель
		опционально:	Скамья, фитнес-коврик
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения подъема плеч через плечо, лежа на боку

Польза от упражнений и способы выполнения складного ножа с мячом для упражнений, одноногий

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		необходимо:	гантели (2)
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема

Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с эспандером

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		Уровень физической подготовки:	Easy
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя

Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой

Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями

Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями

Мышцы:	Ягодицы, подколенные сухожилия
Вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук, Мышцы круглой мышцы, разгибатели рук, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, трапеции, икры, нижняя часть спины
		требуется:	Рюкзак / гантели / гиря / мяч для медикаментов
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке

Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

силовых упражнения дома: 431

Тяга верхнего рычага | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как тянуть за руку через голову

Упражнение

Встаньте для этой растяжки трицепса. Поднимите левую руку над головой, затем согните ее в локте так, чтобы рука опустилась на верхнюю часть спины между лопатками. Затем положите правую руку поверх левого локтя и правой рукой заведите локоть за голову, чтобы усилить растяжку. Удерживайте эту растяжку в течение необходимого времени, затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Стремитесь держать голову вверх, подбородок от груди и смотреть вперед, с прямой вертикальной спиной.

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для вытягивания рук над головой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для вытягивания рук над головой, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с вытяжкой над головой?

Тяга рук через голову работает на трицепсы, грудные мышцы.

Для чего хороша тяга над головой?

Тяга за руку через плечо полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для рук, груди, верхней части тела и верхней части груди, так как работает на трицепсы и грудные мышцы. Подтягивание рук над головой — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Тяга над головой — хорошее упражнение?

Тяга рук над головой — популярное упражнение с собственным весом для трицепсов и грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить тягу над головой?

Тренировка тяги руками над головой и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют тягу рук через плечо и как вам следует?

Стандарты и средние значения тяги за руку через плечо

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы вытягивания руки через плечо

Варианты

Не знаете, как сделать тягу руками через голову легче или сложнее?

Варианты вытягивания рук через плечо

Узнать больше

перетягиваний над головой в группах для взрослых? »Движение как лекарство

Мой хороший друг Шон Ди и я недавно обсуждали эффективность программирования подтягиваний с нагрузкой в наших взрослых группах MBSC Thrive. Мне понравился разговор, поэтому я подумал, что это хорошая тема для дальнейшего развития в посте.

FYI: Если вы не знаете Шона, он классный парень И он вице-президент по операциям в MBSC Thrive. На его сайте есть отличные материалы, поэтому я предлагаю вам подписаться на него.

Вопрос :

«Я с вами и думаю, что вашей целью должно быть больше хороших подтягиваний, чем в первый день? Загрузка рядов и выпадов имеет смысл.

С учетом сказанного, если бы вам пришлось позвонить более чем 200 тренерам, которые занимаются обучением взрослых, только в небольших группах до (8) клиентов, вы бы сказали, что загруженные подтягивания должны быть в листе прогрессии / регрессии взрослых? ”

Если да, как вы думаете, как лучше всего его загрузить?

Кроме того, если так, то это будет самая прогрессивная версия любой надбавки, верно? »

Хотя вопрос касается подтягиваний с нагрузкой, я думаю, что для нас было бы разумнее немного уменьшить масштаб и посмотреть на это с более широкой точки зрения «подтягивания над головой» и сосредоточиться на конкретных прогрессиях оттуда.

Я всегда включаю в программу какие-то накладные расходы, если только у клиента нет двух функциональных рук для работы.

Я считаю, что это ценное дело, которым, как мне кажется, 99,9% клиентов могут безопасно заниматься. Однако я думаю, что мы можем легко ошибиться, если не будем выбирать наши инструменты с умом.

Мне нравится идея подтягиваний , но качественные подтягивания могут быть немногочисленны и далеки от среднего взрослого населения. У меня есть несколько личных клиентов и групповых клиентов, которые преуспевают в них, но у меня столько же, если не больше, чьи подтягивания значатся в списке «запрещенных».

Из моих клиентов, которые подтягиваются…

Большинство из них — женщины, использующие для помощи небольшой браслет.

Некоторые из них — мужчины / женщины, которые работают с собственным весом только для повторений

Очень небольшой процент их загружает.

В большой группе я всегда индивидуализирую программирование, когда дело доходит до накладных расходов, из-за всех потенциальных ограничений.

Включая, но не ограничиваясь,…

Подвижность / боль в плече

Нет боли = Нет боли

Должен быть 2/2 на FMS

Боль в шее

Недавняя история боли в шее, связанной с положением над головой

Избыточный

Клиентам с плохим соотношением силы и массы тела следует начинать с X-Pulldown и сосредоточиться на улучшении композиции тела перед прогрессом.

Психологические

Подтягивания — это сложно, и не каждый хочет, чтобы выполнял их. Людям не станет лучше, если они будут просто выполнять движения. Ничего страшного, найдите для них альтернативное упражнение.

Время обучения

Оптимально, я думаю, чтобы перейти от нулевого к многократному подтягиванию, вам, вероятно, следует тренировать их два раза в неделю с разными вариациями. (Подробнее об этом чуть позже)

Возвращаясь к исходному вопросу, я думаю, что нагруженные подтягивания / подтягивания — отличный вариант в групповой обстановке, если клиент зарабатывает им на прогрессе подтягивания над головой и выражает заинтересованность в его выполнении.

Я думаю, что прогрессия вытягивания над головой должна быть следующей.

Прогресс тяги над головой
1). Keizer X-Pulldown

Это отличная вводная прогрессия накладных расходов, которая не требует от клиента прямых накладных расходов. Это мой совет для новых клиентов, клиентов с избыточным весом и тех, у кого нет необходимой мобильности для тренировок с полным сгибанием плеч.

2). Keizer Alternating-ISO X-Pulldown

Мне нравится этот прогресс, чтобы увеличить потребность в стабильности лопатки при выполнении обычного X-Pulldown. Помимо предоставления некоторого разнообразия нашим клиентам из поколения в поколение, это отличный вариант для спортсменов, когда подтягивания предлагают больше риска, чем награды.

3). Подтягивания на кольце сидя

Когда я впервые увидел этот прогресс несколько лет назад, я отмахнулся от него. Не потому, что мне это не понравилось, просто он меня не заинтересовал. Прошлым летом после тренировки с моим другом Беном Бруно я понял, что в этом упражнении мне не хватало лодки.

Это было моим постоянным прогрессом в отношении накладных расходов с большинством моих клиентов в последнее время.С технической точки зрения мне нравится, что во время упражнения клиент может прорабатывать плечевую кость посредством внутреннего / внешнего вращения. С практической точки зрения они, как правило, выглядят лучше, чем подтягивания, и моим клиентам они действительно нравятся, так что это действительно беспроигрышный вариант.

4). Группа Chin-Up

Подтягивания с лентами в последнее время кажутся спорными. Я слышал, как многие тренеры называют их «неэффективными», и я согласен с тем, что, если они не очень хорошо обучены, они, вероятно, будут пустой тратой времени.Однако я думаю, что ключ кроется в заявлении «если они не будут хорошо обучены». Если вы позволите атлету отскочить от ленты внизу, он станет больше походить на аттракцион, чем на упражнение.

Хорошие подтягивания с лентой должны иметь паузу вверху и внизу, как тренер Бойл демонстрирует на видео ниже. Кроме того, с точки зрения программирования, я думаю, что важно программировать их с большей интенсивностью. Подходы из 8-10 повторений с лентой не требуют от спортсмена напряжения, ведущего к подтягиванию с подпрыгивающей лентой.Я бы выбрал подходы по 1-5 повторений для нескольких подходов. Это означает меньший размер бандажа, большее напряжение и более быстрый переход к подтягиванию с собственным весом.

4). Подбородок

Итак, теперь, когда вы можете сделать одно подтягивание с собственным весом, что дальше?

Горбинка с одним повторением обычно является камнем преткновения для большинства. Вот несколько методов, которые хорошо зарекомендовали себя у моих клиентов.

Увеличьте частоту: Я считаю, что переход от одного повторения к нескольким повторениям почти всегда требует тренировки подтягиваний два раза в неделю.Обычно это означает выполнение подтягиваний с помощью бинта на 2-5 повторений в первый день, а затем другой вариант во второй день. Если этот клиент тренируется в большой группе, я просто переключаю тяговое упражнение на второй день на другой вариант упражнения. подтягивания. Ниже приведены некоторые другие варианты подтягивания, которые мне нравятся.

Несколько сетов по одиночке: Мне очень нравится делать одиночные повторения на протяжении всей тренировки.

A1: Люк

A2: Подтягивание x 1

A3: выкатка колес

A4: подтягивание x 1

ISO-Hold: Если клиент изо всех сил пытается финишировать на вершине, я могу включить вариацию изометрической задержки на второй день, чтобы помочь ему стать сильнее на вершине тяги.

Эксцентрические подтягивания: Эксцентрические подтягивания могут быть убийственными, но они очень эффективны для преодоления горба на одно повторение. Я обычно программирую их ближе к концу тренировочной недели и для небольшого объема, поскольку они могут вызвать много DOMS.

5). Подтягивание

После успешного подтягивания я часто пытаюсь бросить вызов клиенту, продвигая его к подтягиванию.(Для тех из вас, кто сейчас сбит с толку: подтягивание = анус, подтягивание: сверху)

Подтягивания сложнее для большинства клиентов из-за широкого отведения / внешнего вращения плеча. В большинстве случаев мне нравится делать это упражнение перед добавлением внешней нагрузки к подтягиванию, но подтягивания подходят не всем. Положение плеч также создает большую нагрузку на локоть, шею и плечо, поэтому иногда может быть лучше просто придерживаться тяги нижним хватом или нейтральным хватом.

6). Буксирная тяга с грузом

Наконец-то мы подошли к буксировке с грузом. Я люблю подтягивания с нагрузкой и подтягивания для клиентов, которые действительно хотят развивать силу и не имеют никаких противопоказаний в спорте или травмах. Однако, как вы, вероятно, можете сказать по длине этой статьи, нужно время, чтобы заработать себе путь к прогрессивным прогрессивным упражнениям с накладными расходами.

Будьте терпеливы и как тренер, и как стажер. Примите путешествие по соответствующим прогрессиям.Вы всегда можете следить за подтягиваниями с нагрузкой как на конечную стадию, но X-Pulldown могут справиться с этой задачей с тем же успехом для большинства учеников.

жимов над головой для танцоров на пилоне — The Pole PT

В моем последнем посте мы говорили о важности толкающих упражнений для танцоров на пилоне, и я поделился некоторыми из моих любимых упражнений на горизонтальный жим. Если вы его пропустили, можете посмотреть здесь.

Сегодня я хочу взглянуть на несколько упражнений вертикального толчка .

Я объясню, почему считаю, что вертикальный жим имеет решающее значение для танцоров на пилоне, и покажу вам пару упражнений вертикального жима, которые я сейчас использую со своими онлайн-клиентами — одно для новичков и одно для более продвинутых.

Почему вертикальный жим так важен для танцоров на пилоне?

Очевидно, это во многом зависит от того, какие движения вы делаете во время тренировки с шестом, но, вообще говоря, в шесте мы делаем смехотворное количество подтягиваний над головой и вертикальной тяги.

Каждый раз, когда мы делаем вращение, подъем или держимся на шесте, мы делаем какое-то вертикальное вытягивание.

Вертикальное вытягивание работает прежде всего с широчайшими, трапециями и ромбовидными мышцами, а суперсильная спина — отличная новость. Но очень важно проработать и противоположные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного использования определенных мышц и риска создания мышечного дисбаланса, который может вызвать проблемы с осанкой, повлиять на нашу работоспособность и сделать нас более уязвимыми к травмам.

Итог: мы должны делать вертикальное нажатие в какой-то форме, чтобы сбалансировать количество вертикальных усилий, которые мы делаем на шесте.

Как включить жим над головой в вашу тренировку?

Прежде чем мы перейдем к этому, небольшое предостережение…

Если вам больно жим над головой или у вас есть проблемы с подвижностью над головой — другими словами, если вы изо всех сил пытаетесь поставить руку над головой, удерживая в напряжении ядро (ребра опущены, не выгибая нижнюю часть спины), тогда жим над головой может быть не таким лучшее упражнение для вас.

Вместо необходимого диапазона движений в плечевом / грудном отделе позвоночника, люди, как правило, компенсируют это отклонением назад и выгибанием поясничного отдела позвоночника при надавливании над головой, что может создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если это похоже на вас, вероятно, есть более эффективные способы включить упражнения на пресс в свои тренировки.

С учетом этого, вот некоторые из моих любимых упражнений вертикального жима для танцоров на пилоне…

1. Новичок в прессовании? Начните с жима гири «низом вверх» на коленях

Мое любимое упражнение №1 в жиме над головой — это жим гири на коленях. Я обычно всегда начинаю здесь людей, особенно новичков.Почему?

Положение на коленях устраняет тенденцию, которую многие люди вынуждены чрезмерно компенсировать с помощью поясничного отдела позвоночника (выгибание спины для переноса веса через голову, а не использование плеча).

Одностороннее движение позволяет плечу отслеживать более естественный диапазон движений (с внешней вращающейся рукой вверху), вместо того, чтобы быть вынужденным идти по неестественной траектории движения, что может произойти при использовании штанги.

Перевернутая гиря (« доходит до ») создает дополнительную нестабильность, которая помогает задействовать стабилизирующие мышцы плеча.

Как мне это запрограммировать? Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей программы, но чтобы дать вам приблизительное представление … Я обычно начинаю людей с 3 подходов по 8-10 повторений этого упражнения и могу продвинуть это до жима гантелей или гантелей стоя, когда они выучили схему движений, и я знаю, что они могут делать это с комфортом без боли (и без выгибания спины).

2. Продвинутый? Стой на руках!

Для более продвинутых клиентов я люблю использовать движения на основе стойки на руках.

Стойка на руках — это, по сути, жим над головой, и она дает массу других замечательных преимуществ, которые помогут вам стать лучше танцором на пилоне, включая силу ядра на уровне ниндзя и осознание тела.

Есть множество способов включить стойку на руках, и это полностью зависит от вашего уровня. Я обычно начинаю с L-стойки на руках, используя скамью…

Если у вас проблемы с подвижностью запястья, вы можете использовать маленькие перекладины для паралетов для работы в положении стойки на руках — они отлично подходят для снятия нагрузки с запястий и получения более нейтрального положения.Боковое примечание: если стойка на руках повреждает ваши запястья, вы также можете проверить мой пост о том, что >> 3 причины, по которым стойки на руках болят ваши запястья, и как это исправить <<.

Опять же, в качестве приблизительной идеи, я мог бы начать кого-нибудь с 3х 15-20 секундных задержек и постепенно наращивать время, переходя к другим вариантам стойки на руках по мере того, как они становятся сильнее в этой позиции.

Я ОБОЖАЮ стойки на руках, и я прямо нахожусь в лагере «стойки на руках сделают тебя лучше почти во всем», не говоря уже о том, что ВСЕ ЛУЧШЕ, ПОДНИМАЯСЬ вверх ногами! НО пожалуйста, не торопитесь!

Мы прилагаем достаточную нагрузку на плечи с помощью шеста, так что начните свое путешествие по жиму над головой вначале — возможно, даже с лентой сопротивления, переходя к весам, а затем, в конечном итоге, к прогрессивным стойкам на руках, только когда у вас есть подвижность и стабильность плеч, которая сделает это полезным, а не только добавит ненужного напряжения этим избитым плечам!

Если вам нужна дополнительная помощь в программировании тренировок с шестом, моя книга «Сила и подготовка к полюсу» поможет вам понять свои слабые стороны, как научиться лучше танцевать с шестом и, наконец, организовать свою миссию с шестом!

Упражнения и информация на этом веб-сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу вести ваши тренировки со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему вам следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который изобрел ее, придумал, как поднять ее и надеть через голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Хотя видео плохого качества, подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

Бодибилдинг

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, тогда как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе неудивительно.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела. Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!

Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.

Так как вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для маскировки дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!

Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим над головой.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под штангу, а не нажимаете ее вверх)

# 8) Рывок сплитом (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариаций позже в этой статье, но в первую очередь сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать работу с верхним прессом:

Желательно, чтобы у вас было:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективный путь для штанги. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

Наша программа коучинга поможет вам в партнерстве с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как установить накладной пресс

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы уперлись в нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Один из хороших способов представить это — вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на надлежащей ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться, что вы правильно настроили, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья — вертикально.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать с расправленными плечами и поднятой грудью, как если бы вы были в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говоришь? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову, чтобы штанга могла двигаться по прямой. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором вы шаг за шагом узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

Снимите штангу.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.

Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.

В верхней части подъема слегка пожмите плечами и заблокируйте локти.

Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньше веса, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

Когда вы беретесь за штангу, сжимайте штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.

В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.

Прямо перед подъемом сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

Вот и все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь хорошим человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с прессом над головкой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он пошел вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги

Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.

Вы не можете попасть под штангу, откинувшись назад.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинаться бедрами.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вы должны все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, однако вы задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой. Это гораздо более продвинутое движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.

Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.

Отжимайтесь, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.

Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантели одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу жать только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью на 5000 слов о мобильности, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но наиболее распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

Передняя головка

Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью над компьютером весь день.

Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели. Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался, используя гантели, и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве по тренажерному залу для новичков: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда вы чувствуете, что готовы к этому — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, число обычно намного меньше. Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-нибудь вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о поднятии веса над головой!

Все, что осталось сделать, это . .. фактически надавить какой-нибудь гирь над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, соответствующий вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилла, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГро.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо, Денни, за представление Восстания самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчковые толчки, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Высокая тяга гантелей: как это делать

Высокая тяга гантелей — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы задней цепи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Он включает в себя взрывные движения, которые помогают тренировать ваше тело для выполнения сложных взрывных движений. Это увеличивает силу и позволяет мышцам быстрее генерировать силу.

Силовые упражнения помогают увеличить расход энергии, нарастить мышечную массу и активировать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые создают взрывные мышечные движения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы используются для высокой тяги гантелей, как это делать, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать.

Тяга гантелей с большим усилием развивает силу и мощь. Это упражнение наращивает мышцы рук, плеч и спины. Это также увеличивает силу бедер и корпуса.

Высокая тяга гантелей нацелена на следующие мышцы:

Высокая тяга гантелей использует взрывное движение во время разгибания.Медленное опускание веса помогает развить силу и мощь верхней части тела. Использование силы и мощи корпуса и бедер помогает в таких упражнениях, как вешание, толчок и рывок.

Вы можете использовать тягу с гантелями в качестве разминки перед выполнением этих упражнений. Создание силы в бедрах также помогает создавать силу в верхней части тела, когда вы выполняете упражнение.

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и смотрите прямо вперед, а не вниз.Держите вес ближе к груди и бедрам и задействуйте брюшной пресс.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Держите гантели в каждой руке захватом сверху.

Согните бедра на шарнире, чтобы немного согнуться вперед.

Расположите гантели чуть ниже колен.

Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.

Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.

Медленно опустите гири в исходное положение.

Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Существует несколько вариаций тяги гантелей. Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы разнообразить свой распорядок и воздействовать на разные группы мышц.

Тяга гантели одной рукой вверх

Во время этого упражнения держите бедра и плечи вперед. Избегайте вращения тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Держите гантель левой рукой хватом сверху.

Вытяните руку прямо

Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантель как можно выше.

Медленно опустите вес в исходное положение.

Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Повторить с противоположной стороны.

Тяга гантелей к жиму над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.

Держите гантели в каждой руке захватом сверху.

Согните бедра на шарнире, чтобы немного согнуться вперед.

Расположите гантели чуть ниже колен.

Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.

Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.

Отсюда вытяните руки прямо над головой, слегка согнув локти.

Медленно опустите гири в исходное положение.

Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Приседания с вытягиванием гантелей в высоту

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.

Держите гантели в каждой руке захватом сверху.

Согните бедра на шарнире, чтобы немного согнуться вперед.

Расположите гантели чуть ниже колен.

Медленно присядьте.

Отсюда выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.

Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.

Медленно опустите гири в исходное положение.

Сделайте от 2 до 5 подходов по 2-6 повторений.

Включайте разминку и восстановление каждый раз, когда вы поднимаетесь. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Перед тем, как переходить к более тяжелым, рекомендуется начать с небольшого веса, чтобы снизить форму. При необходимости используйте корректировщика, соблюдайте правильную форму и носите подходящую обувь.

Остановитесь, если почувствуете боль или получите травму. Убедитесь, что вы можете дышать нормально на протяжении всей тренировки, и остановитесь, если почувствуете слабость.

Всегда дайте мышцам отдохнуть не менее 24 часов, прежде чем снова нацеливаться на них. Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые сохраняются или со временем усугубляются, особенно в области шеи и спины, или если вы подозреваете, что у вас грыжа.

Тяга гантелей в высоту — отличное дополнение к тренировкам с тяжелой атлетикой. Это может помочь вам развить силу, скорость и взрывную мощь, что может помочь в других ваших упражнениях. Для достижения наилучших результатов делайте это регулярно.

Чтобы держать себя в руках, измените свой распорядок, выполняя некоторые вариации, а также новые упражнения.Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свой прогресс.

Glynn-Johnson 79 Поверхностный сверхпрочный верхний дверной держатель

Изображение только для иллюстрации и может не отражать реальный продукт или отделку

Показать продукт

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

Каталожные вырезы / спецификации

Поверхностный дверной фиксатор / упор для сверхпрочных накладных дверей

Разработан для промышленных применений с интенсивным движением. Простая установка.

Обеспечивает высокую надежность и простоту установки. Накладываемые на поверхность дверные и дверные кронштейны обеспечивают надежное управление дверью, но при этом требуют минимальной подготовки двери и рамы.

Обеспечивает прочный механизм фиксации в открытом положении, который можно отключить, что позволяет устройству работать как амортизирующий упор. Удерживающее усилие просто постепенно регулируется для увеличения или уменьшения удерживающей силы путем поворота гайки на конце стержня.

Удержание в открытом положении (H) Модели обеспечивают функцию выборочного удержания в открытом положении с легко регулируемым натяжением.Простое вращение роликового механизма на 90 ° отключает функцию фиксации, позволяя устройству служить амортизатором. Функция удержания в открытом положении обеспечивает удобный метод удержания двери открытой в заданном положении в течение коротких или длительных периодов времени, обеспечивая беспрепятственный поток транспортных средств через проем.

Только останов (S) Когда функция фиксации в открытом положении не является обязательной, модели только для останова обеспечивают надежный метод управления дверью. Модели с функцией «только стоп» обладают такой же амортизирующей способностью, что и модели с фиксацией в открытом положении.Модель «только стоп» может использоваться на противопожарных дверях.

Классификация: Модели, предназначенные только для остановки, классифицируются как прочие аксессуары для противопожарных дверей. Эта классификация применяется как для полых металлических противопожарных дверей, так и для деревянных противопожарных дверей.

Материальная основа: Изготовлена в основном из латуни и подложек из нержавеющей стали серии 300, при этом несколько компонентов изготовлены из стали, обработанной для защиты от коррозии. Пруток из нержавеющей стали диаметром 3/4 дюйма с отделкой US32D.Пружина, шайба и гайка из прозрачного цинка.

— Без руки
— Двери одностороннего действия
— Внутренние / внешние применения
— Долговечность
— Простота установки
— Повышенная коррозионная стойкость

.