Упражнения на развитие гибкости – Упражнения, которые развивают гибкость

Упражнения, которые развивают гибкость

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности — это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость — это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости — лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистямиИтак, вам необходимо занять стандартное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях — сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор — на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях — например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее — кистей.

Вращение руками 

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу — уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости — впереди вас ждут и более сложные задания. 

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно — но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется «мельница». Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными — в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног — старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой — сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд — в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой — несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета — это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость — это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами — и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги — естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается — можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться — у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично — сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди — то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение — это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине — можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано econet.ru.

Марина Илюшенко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Комплекс упражнений для развития гибкости

№ упр.	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	Отводящие мышцы плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука согнута назад за спиной, правой захватить локоть левой руки 1 – потянуть правой локоть левой рукой вправо 2 – И.П. То же правой рукой	Удерживать положение 1 в течение 30 с По 2–3 повторения каждой рукой	На счет 1 – выдох
2	Грудные мышцы И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны 1 – руки назад в замок, отведение рук назад, прогнуться 2 – И.П.	Удерживать положение 1 в течение 30 с 2–3 раза	Отвести руки максимально назад
3	Трехглавая мышца плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вверху, согнута за голову, правая – на левом локте 1 – усилием правой руки потянуть локоть левой вниз 2 – И.П. То же правой рукой	По 2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
4	Двуглавые мышцы плеча И.П. – стойка ноги врозь, руки назад в замок 1 – руки максимально выпрямить и развернуть кпереди, вдоль спины (не отводя от туловища) 2 – И.П.	2–3 раза	Не путать технику выполнения с упр. № 2
5	Латеральная часть плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вперед–вправо, правая – на левом локте хватом снизу 1 – усилием правой потянуть левый локоть к правому плечу 2 – И.П. То же с правой руки	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
6	Спина И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед в замок 1 – округлить спину, руки с силой потянуть вперед, таз вперед 2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 30 с
7	Мышцы пресса И.П. лежа на животе, руки в упоре на предплечьях 1 – прогнуться 2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с. Более сложный вариант: прогнуться в упоре на прямых руках
8	Ягодичные мышцы, бедро И.П. – лежа на спине, левая нога согнута, левая рука держит колено левой ноги, правая – голень 1 – подтянуть левую стопу к правому плечу 2 – И.П.	2–3 раз (положение 1 – 20–30 с)	Во время растяжения голову, плечи и спину от пола не отрывать
9	Четырехглавая мышца бедра И.П. – стойка на правой, левая согнута назад, правая рука вперед 1 – захватить носок левой ноги левой рукой и подтянуть пятку к ягодице 2 – И.П. То же с правой ноги	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с	Во время выполнения упражнения – колени вместе
10	Сгибатели бедра И.П. – выпад правой, левое колено на полу, руки в упоре слева 1–7 – пружинящие покачивания в выпаде 8 – И.П. То же с левой ноги	4–8 раз	Бедром левой ноги максимально тянуться к полу, правая нога согнута под углом 90°
11	Приводящие мышцы бедра И.П. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени в стороны 1 – за носки руками подтянуть ноги к себе 2–3 – наклон туловища вперед 4 – И.П.	6–8 раз	Стараться колени прижать к полу
12	Подколенные сухожилия И.П. – сед, левая согнута – стопа прижата к правому бедру 1 – наклон туловища вперед, руки удерживают голеностоп правой ноги 2 – И.П. То же с левой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
13	Икроножная мышца, ахиллово сухожилие И.П. – выпад правой 1 – наклон туловища вперед, руки на правом бедре 2 – И.П. То же с левой ноги	3–4 раза	Во время наклона пятку левой ноги от пола не отрывать
14	Ахиллово сухожилие, задняя поверхность ноги И.П. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, стоя на полу, левая вперед, руки под левым коленом 1 – усилием рук потянуть левую ногу на себя 2 – И.П. То же с правой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
15	Передняя часть стопы, нижняя часть голени (большеберцовые мышцы) И.п. – стоя на коленях 1 – опуститься в сед на пятках, захватить руками пальцы ног и потянуть назад 2 – И.П.	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с

studfile.net

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. И.п. – стойка, руки за голову

1-2 – наклоны вправо

3-4 – влево

2. И.п. – стойка, руки на пояс

1-4 — круговые движения туловища вправо

5-8 – то же влево

3. Стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке, руками держаться за перекладину на уровне плеч

1 – прогнуться

2 – и.п.

3-4 – то же

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела.

1-4 — прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола

5-8 – и.п.

5. И.п. то же

1-4 – поставить ноги на пол за головой

5-8 – и.п.

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост».

Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.

7. И.п. лежа на животе, ноги согнуты, руками взяться за стопы.

1-4 – прогнуться, пытаясь выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища.

5-8 – и.п.

8. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2 – наклон вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги

3-4 – и.п.

5-8 – то же влево.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке.

Захват баскетбольного мяча стопами ног и бросок мяча (12-15 раз)

2. И.п. – то же

Катание ногой малого мяча (50-60 раз правой и левой ногой)

3. И.п. – то же.

Сгибание и разгибание стоп в быстром темпе (20-30 сек.)

4. И.п. – сидя, скрестив ноги

Переход в положение стоя (6-8 раз)

5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе

Сесть на пятки (10-12 раз)

6. И.п. – стоя, руки на поясе

Ходьба на месте, не отрывая носков от пола (до 60 сек.)

7. И.п. – стоя на гимнастической палке

Медленные приседания (1 мин.)

8. Ходьба вниз по наклонной плоскости

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

1. И.п. – основная стойка

1- правую назад на носок, руки вверх (прогнуться)

2- и.п.

3-4 – то же с левой

2. И.п. – стойка ноги врозь

1-2 – подняться на носки, руки через стороны вверх

3-4 – опустится, руки через стороны вниз

3. И.п. – то же

1-4 – круговые движения руками вперед

5-8 – то же назад

4. И.п. – стойка прислоняясь плотно к стене ноги врозь, руки на поясе, пятки и локти касаются стены.

Приседания в медленном темпе.

5. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты

Поднимание таза в положение «полумост»

6. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.

Опираясь на предплечья, прогнуться в грудном отделе позвоночника

7. И.п. – лежа на спине, руки за голову

Движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.

8. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях.

Опираясь на предплечья, прогнуться в грудном отделе позвоночника

Комплекс упражнений для развития координации движений

1. Повороты на месте переступанием с закрытыми глазами, на «точность поворота».

2. Ходьба по узкой скамейке на носках.

3. Ходьба по узкой скамейке с махами ног и поворотами на носках.

4. Прыжки через скамейку толчком двух ног.

5. Фиксация статических поз («пистолетик», «ласточка» и т.п.) в течение 3,5,8 сек.

6. Челночный бег 6х9 м.

7. Броски и ловля одного или двух мячей с отскоком от стенки.

8. Ведение двух мячей на месте.

Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов.

1. March (марш)

И.п. стойка, руки на поясе

1-8 ходьба на месте

2. Mambo (мамбо)

И.п. то же

1- шаг правой вперед

2-шаг левой вперед

3- шаг правой назад

4- шаг левой назад

5-8- то же

3. Step touch (степ тач)

И.п. то же

1- шаг правой в сторону, руки вперед

2- приставить левую к правой на носок, руки на пояс

3- шаг левой в сторону, руки вперед

4- приставить правую к левой на носок, руки на пояс

5-8-то же

3. V-step (ви степ)

И.п. то же

1- шаг правой вперед в сторону

2- шаг левой вперед в сторону

3-шаг правой назад

4-шаг левой назад

5-8- то же

4. Grape wine («виноградная лоза»)

И.п. тоже

1- шаг правой в сторону

2-скрестный шаг левой сзади, присед

3- шаг правой в сторону

4-скрестный шаг левой сзади, присед

5-8- то же с левой

5. A-step ( а степ)

И.п. то же

1- шаг правой назад в сторону

2- шаг левой назад в сторону

3-шаг правой вперед

4-шаг левой вперед

5-8- то же

infourok.ru

10 упражнений для развития гибкости в любом возрасте

✅ГИБКОСТЬ ТЕЛА — качество, которым может похвастаться далеко не каждый человек. Как же добиться хорошей растяжки? Для этого есть 10 несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Многие любят смотреть соревнования по художественной и спортивной гимнастике. Или любят ходить в театр на балет. Гимнасты и балерины обладают хорошей гибкостью, растяжкой и стройной фигурой. И такие результаты получаются при усердных и постоянных тренировках. Однако, чтобы добиться хорошей растяжки не обязательны многочасовые занятия в спортивном зале. Как развить гибкость, независимо от возраста? Об этом узнаете из нашей статьи.

Упражнения для гибкого тела

• Плюсы гибкости
• 10 упражнений
• Советы

Плюсы гибкости

Стройная и красивая фигура, красивая походка —  это далеко не все преимущества растяжки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Пластичность мышц и суставов служат отличной профилактикой многих заболеваний, а также:

• Снижается вероятность получения травм;
• Мышцы и суставы хорошо реагируют на новые физические нагрузки;
• Развивается координация и выносливость;
• Улучшается кровоснабжения организма в целом;
• Формируется правильная осанка.

10 упражнений

Начинать развивать гибкость желательно с раннего детства. Но и в зрелом возрасте будут очень полезны спортивные занятия для гибкости.  Их можно выполнять самостоятельно, а можно сочетать и с другими видами. Обращаем внимание: перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний. Мы подобрали для вас 10 самых эффективных упражнений на стрейчинг (растяжку), которые может выполнить каждый, независимо от физической подготовки.

• Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
• Стоя у стены, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о стену. Левую ногу согните в колене и, поддерживая левой рукой за икру или щиколотку, тяните ногу к тазу. Поменяйте руку и ногу.
• Из положения стоя делайте наклоны вперед, попеременно стараясь дотянуться руками к левой и правой ступне. Колени не сгибайте.
• Расставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки над головой. Делайте медленные наклоны влево и вправо. Не сгибайтесь вперед, держите спину прямой.
• Сидя на полу, ноги разведите на ширину плеч и поочередно тянитесь руками к носкам левой и правой ноги. Ноги и спину старайтесь держать прямыми.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом по очереди: наружу, затем — вовнутрь.
• Стоя у стены, обопритесь на нее руками и выполните подъем на один носок, затем на другой, а потом на оба.
• Из положения стоя, обопритесь руками на спинку стула или стола. Поочередно отводите правую, а затем левую ногу назад, затем в сторону.
• Станьте на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, смотрите в пол. Постараетесь, чтобы вытянутая рука и нога образовывали прямую линию. Повторите на другую руку и ногу.
• Лягте на живот, обопритесь на прямые руки, поставленные рядом с животом или чуть впереди. Несильно запрокиньте голову назад и потянитесь макушкой к ногам. Для усложнения можно согнуть ноги в коленях и потянуться ими к макушке. Получится «колечко».

Советы

Чтобы занятия приносили желаемый результат, а сама тренировка доставляла радость, придерживайтесь простых советов

• До начала тренировки обязательно делайте разминку;
• Все стрейч — упражнения делайте медленно;
• Следите за дыханием, не задерживайте его;
• Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя их;
• Занимайтесь на регулярной основе;
• Поставьте фоном любимую музыку.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10, 30 или 50 лет — любой возраст не помеха для занятий спортом! А если от природы не отличаетесь хорошей пластичностью тела, наши советы и просты упражнения на гибкость помогут вам добиться удивительных результатов!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее.

www.fitnessera.ru

Упражнения для гибкости и пластики женского тела

Как развитие гибкости влияет на тело? РАСТЯЖКА помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

• Польза от развития гибкости
• Правила выполнения упражнений на гибкость
• Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело?

В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Как развить гибкость без риска получить травму?

• Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице).
• Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
• Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
• Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.

• Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке.
• Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль!
• Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
• Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость. Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.

8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени?

Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат. Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Выполняйте это комплекс, и ваше тело станет гибким в любом возрасте +Видео

Упражнения на гибкость и растяжку делают наше тело пластичным и в тоже время выносливым, они укрепляют все группы мышц и укрепляют суставы, а так же улучшают качество нашей сексуальной жизни. Именно гибкость способна улучшить сон и повысить общий тонус организма, а так же снижают риски возникновения травм.

Что такое гибкость, а что такое растяжка? Довольно часто эти два понятия путают и считаю, что это одно и тоже. Но это не так. Гибкость это способность человека растягиваться свои мышцы. Она может быть высокой благодаря генетическим особенностям. Например, есть люди, которые даже в зрелом возрасте способны сесть на шпагат, а есть и те, кто не может этого сделать даже после длительных тренировок.

Растяжка – это собственно набор определенных физических упражнений, направленный на развитие гибкости. То есть, гибкость можно сформировать благодаря растяжке.

Как проверить собственную гибкость?

Есть упражнения, которые помогают понять степень своей гибкости:

• Наклонить голову, округлить спину и дотянуться подбородком до груди. Если во время выполнения упражнения возникает боль или дискомфортные ощущения в позвоночнике, а в глазах темнее, то это говорит о недостаточной гибкости.
• Медленно прогнуться в позвоночнике назад. Наличие дискомфорта, боли и хруста сообщит о недостаточном уровне гибкости.
• Наклониться вперед, положить ладони на пол перед собой, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Если удалось это выполнить без боли и дискомфортных ощущений, то с гибкостью все в порядке.

ВАЖНО: гибкость снижена в первой половине дня, поэтому считается, что в это время оптимально выполнять тренировки. Для развития гибкости потребуются регулярные ежедневные тренировки, в крайнем случае, через день. Для максимального эффекта каждое упражнение необходимо выполнять по 30-60 секунд, а между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Если вы решили развить собственную гибкость, то стоит помнить о правилах безопасности и основных особенностях:

• Гибкость развивается довольно медленно. Обычный человек может сесть на шпагат только после регулярных тренировок в течение 6-18 месяцев. Сесть на шпагат за неделю не возможно, так что не верьте рекламным обещаниям.
• Добавьте в рацион достаточное количество молочных продуктов, иначе в организме снижается уровень кальция, а это приводит к риску получить травму при занятиях.
• Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Интенсивные тренировки могут привести к повреждению связок и более серьезным травмам. Каждое занятие должно начинаться с минимальной разминки, достаточно сделать махи руками, ногами, повращать головой и тазом.
• Комплекс упражнений должен быть сбалансированным. Их всех упражнений этой статьи выбери 10-13, которые будет направлены на развитие всех групп мышц и суставов. Все упражнения лучше выполнять в логической последовательности, начиная от мышц шеи и заканчивая тазовыми мышцами и коленными суставами.
• Занимайтесь регулярно. Ежедневная работа позволит вам добиться желаемой гибкости. Помните, что занятия время от времени не принесут желаемого результата, а сохранить растяжку надолго не получится, если прекратить занятия.
• Не стоит придумывать какие-то «свои» упражнения. Это может быть опасно возникновением травмы.

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

• Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
• Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Комплекс упражнений

Из ниже перечисленных упражнений можно на свое усмотрение выбрать несколько и составить свой собственный комплекс. Несмотря на свою простоту, такие упражнения довольно эффективны, особенно для тех, кто мало двигается в течение рабочего дня. Они способствую ускорению обмена веществ, насыщению тканей тела кислородом и растяжению и гибкости мышц и суставов. Хороший эффект дают занятия перед зеркалом.

Упражнения для гибкости шеи

Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч, лопатки максимально отведены назад, затылком тянемся к потолку. Можно представить себя марионеткой, которую за ниточку тянут вверх. Прочувствуйте максимальное растяжение позвоночника. Далее следует медленно наклонить голову вперед, в правую и левую сторону, затем назад и зафиксироваться в каждом положение на половину минуты. Затем поверните голову через плечо, как будто вы смотрите назад в одну и в другую сторону.

Упражнения для гибкости грудного отдела

• Исходное положение – стоя, вытянув руки в стороны. На вдохе крепко обхватите себя руками, на выдохе распрямите руки таким образом, чтобы максимально свести друг к другу лопатки. Сделать упражнение 10 раз. Упражнение особенно полезно для девушек, так как именно эта часть у них оказывается самой слабой, что часто приводит к болям в спине и искривлению осанки.
• Исходное положение – стоя, сомкнув руки в замке за спиной (одна рука внизу, другая – вверху), постарайтесь сцепиться не только пальцами, но и ладонями, зафиксируетесь в этом положении на полминуты и поменяйте положение рук.
• Исходное положение – стоя спиной к подоконнику, кровати, столу или спинке стула, опершись на него руками. Из этого положения необходимо медленно приседать до момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц.
• Исходное положение – лежа на животе, опираясь руками на пол, максимально прогибаться в грудном отделе позвоночника. Зафиксироваться в данном положении секунд на 30.
• Исходное положение – позиция «мостик», в ней необходимо зафиксироваться на 30 секунд, затем попытаться выпрямить руки и ноги до максимально возможной степени, постепенно добиваться полного выпрямления.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

• Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии. Из этого положения необходимо сделать по 15 наклонов вправо и влево. Затем из исходного положения сделать несколько вращений корпусом по часовой, а затем против часовой стрелке. Далее повторить тоже самое, но руки уже разместить в замке за головой.
• Исходное положение – стоя на коленях. Руки отвести назад и взяться за пятки или лодыжки. Прогнуться в поясничном отделе и зафиксироваться в таком положении 30 секунд.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Из этого положения необходимо присесть в одну, а затем в другую сторону, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
• Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. Необходимо прогнуться в пояснице и одновременно поднять ладони и ступни от пола, зафиксироваться в таком положение и вернуться в исходное. Повторить 10 раз. Это упражнение часто называют еще «лодочкой» или «супермен», потому что задействованы практически все группы мышц.

Упражнения для тазового отдела позвоночника

• Исходное положение – стоя, руки на талии. Сделать выпад вперед на согнутую в колене ногу, сделать 10 вращений в одну, затем в другую сторону. Повторить для другой ноги.
• Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, а вторая согнута в колене и прижата стопой к внутренней стороне бедра. Наклониться вперед, стремясь дотянуться до стопы, а корпусом лечь на ногу. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и повторить все для другой ноги.
• Исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута так, что внутренняя сторона бедра и колено касаются пола. Потянитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. Повторите для другой ноги.

Упражнения для коленных суставов

• Исходное положение – стоя на полу с прямыми ногами. Наклониться, стараясь достать до пола ладонями, при этом голову и грудь можно прижать к ногам. Зафиксироваться в этом положении на одну минуту.

• Исходное положение – стоя на полу с широко расставленными ногами. Потянуться из исходного положения к одной, затем к другой ноге.
• Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными вперед ногами. Потянитесь руками к стопам, стараясь полностью лечь корпусом на ноги. Разведите ноги максимально широко и постарайтесь лечь корпусом на пол.

Упражнения для запястья и голеностопа

• Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты, носки смотрят на себя. Зафиксироваться в таком положение до 30 секунд. Не выходя из исходного положения, сделать вращательные движения стопами.
• Исходное положение – сидя на коленях с опорой на внешнюю сторону кистей, ладони смотрят на себя.

Для тех, кто не хочет озадачивать себя сбором индивидуального комплекса упражнений, могу предложить уже готовый от известного японца Кацуидзо Ниши. Этот комплекс направлен на оздоровление всего организма. Он состоит из простых, но эффективных упражнений, которые наполняют энергией, стимулируют обмен веществ, способствуют формированию красивой фигуры, предотвращают отложение солей и укрепляют суставы. Для этого вам всего понадобиться 15 минут в день

Готовый комплекс упражнений на развитие гибкости для любого возраста

Для начала выберите время для выполнения комплекса. В это время вас не должны отвлекать, вы не должны никуда торопиться, вы должны быть полностью сосредоточены на занятии. Лучше выполнять эти упражнения с утра, выполнение их вечером может сбить суточные биоритмы. Уделите внимания одежде, в которой вы будете выполнять упражнения – она должна быть простой и комфортной.

1. Исходное положение – лежа на спине в максимальном расслаблении. Представьте себя в тихом и спокойном месте, дышите глубоко и ровно. Разведите руки в стороны, ноги соедините вместе и согните в коленях. Потяните ноги к груди. На вдохе поверните колени вправо, стараясь положить их на пол, а голову влево. Медленно выдохните.  Вернитесь в исходное положение, вдохните глубоко и повторите все тоже самое для другой стороны. Первый раз сделайте 4-5 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 25 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. На вдохе втянуть мышцы живота, ягодицы и спину поднять вверх, оставив опору только на лопатки и стопы. Зафиксировать в этом положение на 30 секунд, медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.

3. Исходное положение – лежа на животе, одна щека прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Ноги расставлены на 15 сантиметров друг от друга. Из этого положения необходимо напрячь ягодичные мышцы, вытянуть носки и поднять одну ногу, вторая остается на полу в неподвижном состоянии. Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное. Аналогично выполнить для другой ноги. Повторить до 50 раз для каждой стороны.

4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, при этом руки согнуты в локтях, голова и плечи приподняты, ладони на полу под плечами. Поднять ноги на 15 сантиметров от пола и зафиксировать тело в этом положении. Сделать 25-50 махов ногами вверх и вниз, как это делают пловцы.
5. Исходное положение – стоя на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Правую ногу выпрямить и поднять на 30 сантиметров от пола, сделать 25 махов, вернуться в исходное положение и повторить все для другой ноги.
6. Исходное положение прежнее, голова опущена вниз, таз поднят наверх. Из этого положения колено правой ноги нужно поднять и подтянуть до лба. Затем выпрямить ногу и вытянуть ее вверх, подняв голову. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
7. Исходное положение на коленях, корпус вертикально, руки вытянуты вдоль тела, спина ровная и прямая. Из этого положения необходимо наклониться назад и зафиксироваться в таком положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить еще 5 раз.

После выполнения всего комплекса упражнений медленно поднимитесь, походите по дому для того, чтобы успокоить дыхание.

Комплекс можно рассматривать не просто как набор физических упражнений на растяжку, а как способ привести свои мысли и чувства в порядок, тогда это станет своеобразной медитацией. Эти простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить гибкость в любом возрасте.

pokoriaem.ru