Понедельник, 23 декабря

На тренировку – 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

1. Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

  • Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
  • Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

  • обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
  • настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, креатор Лайфхакера

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Читайте также
🏃‍♂️💪🚴‍♂️

lifehacker.ru

5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела

1. Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Список тренировок Free Trainers

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Упражнения из программы

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Карточка упражнения

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

Добавление записи

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

2. Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Программы workout.su

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

«100-дневный воркаут», базовый блок

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

Цена:
Бесплатно

3. Muscle & Strength

Здесь много программ для любой цели и уровня подготовки. Они распределены по категориям: для похудения, построения мышц, увеличения силы и так далее.

Категории программ

В описании программы указывается цель, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачиваете PDF-файл.

Описание программы

В любой тренировке есть ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, так что вы можете использовать программы даже без знания английского. Если ссылки нет, просто копируйте название на YouTube и смотрите видео с техникой.

PDF-файл с программой

Кроме того, на сайте есть планы полезных диет, чтобы дополнить тренировки правильным питанием.

Планы диет

Muscle & Strength →

4. Exercise.com

Здесь вы найдёте 638 планов тренировок, 26 из которых бесплатные. Слева есть фильтр по полу, уровню, целям, количеству занятий в неделю. Там же можно выставить фильтр по цене и просматривать только бесплатные.

Выбор тренировок

В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые качества, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

План тренировок

Внизу есть готовый план питания в PDF-файле с разными вариантами здоровых приёмов пищи и перекусов. Это не просто советы в стиле «ешь то, избегай этого», а подробный план с указанием калорий и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.

Подробный план питания

Помимо сервиса, есть ещё и мобильные приложения для iOS и Android, в которых можно планировать активность и вести дневник тренировок.

Кстати, если надумаете покупать тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 доллара в год.

Exercise.com →

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

5. WodСat

Если вы любите ВИИТ или занимаетесь кроссфитом, обязательно зайдите на WodСat. Этот генератор WOD (тренировок дня) поможет вам составить подходящую программу занятий на каждый день.

Фильтры WodСat

В фильтрах вы можете указать категорию (AMRAP, 1RM, EMOM и так далее), модальность (гимнастика, тяжёлая атлетика, меткон и их сочетания), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WOD с описанием на русском языке.

Список WOD

Если вам всё равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Одно нажатие, и готовая тренировка на сегодня перед вами.

Случайный WOD

Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только учтите, что сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, будет практически невозможно освоить без тренера.

Описание упражнения

У WodСat есть приложения для iOS и Android, так что будет удобно использовать их прямо в зале или кроссфит-боксе.

WodСat →

Цена:
Бесплатно

Разработчик:

WODCAT

Цена:
Бесплатно

Читайте также

lifehacker.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

 

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

 

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

тренировка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

падеж ед. ч. мн. ч.
Им. трениро́вка трениро́вки
Р. трениро́вки трениро́вок
Д. трениро́вке трениро́вкам
В. трениро́вку трениро́вки
Тв. трениро́вкой
трениро́вкою
трениро́вками
Пр. трениро́вке трениро́вках

тре-ни-ро́в-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -трен-; суффиксы: -ир-ов-к; окончание: [Тихонов, 1996].

Произношение

  • МФА: ед. ч. [trʲɪnʲɪˈrofkə]  мн. ч. [trʲɪnʲɪˈrofkʲɪ]

Семантические свойства

Тренировка [1] собаки

Значение
  1. действие по значению гл. тренировать, тренироваться ◆ В Англии находится много призовых скакунов, принадлежащих немцам и присланных сюда для тренировки. «За рубежом» (1915) // «Раннее утро», 4 марта 1915 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Конечно, при рациональной тренировке боли не должны быть, а если и будут, то значительную помощь в их устранении может оказать массаж. П. Лоссовский, «Тренировка футболиста» // «Русский спорт», 1919 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
  2. учебное занятие, упражнение в каком-либо навыке, умении ◆ Однажды я стоял в группе зевак, смотревших на тренировку команды школы, готовившейся к соревнованиям. А. А. Зиновьев, «Русская судьба, исповедь отщепенца», 1988-1998 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
Синонимы
  1. частичн.: упражнение
Антонимы
Гиперонимы
Гипонимы
  1. кардиотренировка, термотренировка, электротренировка

Родственные слова

Этимология

Происходит от гл. тренировать из нем. trainieren «тренировать», далее из англ. train «тянуть, тащить, тренировать», от сущ. train «задержка; процессия, поезд», далее из ст.-франц. train — то же, из traîner «тянуть, тащить», далее из вульг. лат. *traginare, *tragere, из класс. лат. trahere «тянуть, тащить», далее из праиндоевр. *tragh- «тянуть, тащить».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Библиография

Для улучшения этой статьи желательно:

  • Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства»
  • Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

ru.wiktionary.org

Как платить меньше за занятия спортом с тренером

Я люблю фитнес: раньше я тратила на него по 18 тысяч в месяц. Теперь сократила расходы до пяти, а заниматься стало интереснее.

Юлия Орехова

любит спорт

За семь лет я перепробовала многое: районный спортзал, моностудии, бесплатные занятия брендов и тренеров-энтузиастов, беговые сообщества, видео в интернете. По дороге я научилась кое-чему об экономии на спорте.

Пробные занятия

Многие студии предлагают попробовать тренировки бесплатно или с большой скидкой. Предложения обычно можно найти на сайтах студий. Но даже если ничего пробного на сайте не видно, имеет смысл позвонить в студию и спросить — они борются за клиентов, поэтому часто идут навстречу.

Я часто так делаю в поездках. Например, как-то в Сочи мы с подругой решили сходить в местный клуб. У меня был единый абонемент, а у подруги — не было, и пробных занятий на сайте мы тоже не нашли. Но платить за первое занятие не хотелось, поэтому я позвонила в клуб, описала ситуацию и спросила, что они могут нам предложить. Они без вопросов записали подругу на бесплатную гостевую тренировку.

Для новичков есть и специальные абонементы. В них меньше тренировок, зато стоят они в несколько раз дешевле обычных. Например, в московском клубе Rock the Cycle три тренировки для новичка стоят 990 Р — столько же, сколько одно обычное занятие.

Бизнес: велостудия

Единые абонементы

Единые абонементы — это абонементы, по которым можно заниматься разными видами спорта в разных местах. Это работает так: я выбираю занятия на сайте или в мобильном приложении и мне на телефон приходит специальный код. По этому коду я прохожу на тренировку. Запись обычно открывают за неделю, а закрывают за три часа до тренировки.

Заниматься можно только в тех студиях, которые подключены к абонементу. Например, к моему «Фитмосту» подключены более 600 фитнес-залов в Москве и по нескольку десятков студий еще в пяти городах: Санкт-Петербурге, Сочи, Екатеринбурге, Новосибирске и Казани. У абонемента «Уанфит» 350 залов в Москве, у «Классбума» — 205 залов в Новосибирске и 209 в Красноярске.

Единые абонементы гораздо дешевле разовых занятий и абонементов конкретных студий. Например, месячный абонемент на 15 занятий в московской студии сайклинга стоит примерно 12 тысяч, а единые абонементы — от 2 до 6 тысяч в зависимости от города и тарифа.

У единых абонементов тоже бывают акции. Например, клиенты «Фитмоста» получают персональный промокод, по которому можно привести друга. Клиент получает неделю занятий, друг — скидку 10% на покупку абонемента.

Главный недостаток большинства единых абонементов — по ним нельзя заниматься в одной студии больше трех раз в месяц. Приходится все время выбирать разные. Иногда из-за этого на дорогу уходит много времени или становится лень ехать в другой конец города, и занятие сгорает.

По договору от абонемента в любой момент можно отказаться и вернуть часть денег. Но я пока не пробовала: всегда до последнего думаешь, что еще сходишь.

Расписание фитнес-центра «Камелот-джим» на сайте «Фитмоста». Чтобы записаться на тренировку, нужно выбрать дату, время и вид спорта, а потом подтвердить запись. Там же можно добавить тренировку в Гугл-календарь

Бесплатные тренировки брендов

Кроме моностудий, разнообразить занятия спортом можно с помощью бесплатных тренировок, которые организуют спортивные бренды и тренеры.

Кто организует. Из брендов я ходила на тренировки «Рибока», «Адидаса» и «Найка». Где-то это бег, где-то — еще и функциональные тренировки, смешанные боевые искусства, йога, кроссфит. Такие тренировки больше рассчитаны на опытных людей, которые уже знают, что такое, например, бёрпи. Тренеры диктуют команды быстро, никто никого не ждет.

Исключение — беговые тренировки. На них часто приходят новички, которые только начинают заниматься и хотят приобщиться к беговой тусовке.

Где проходят тренировки. «Рибок в парках» проводят в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Сочи, Казани и Нижнем Новгороде. «Рибок — открытые тренировки» — в 69 городах России. Беговые тренировки «Адидаса» — в 38 городах. Кроме того, «Адидас» проводит тренировки по разным видам спорта в своем спортцентре в парке Горького. «Найк» тренирует только в Москве, у него тоже есть спортцентр в парке Горького — «Найк-бокс-мск». Там проходят занятия по йоге, футболу, функциональным видам спорта и бегу.

По программе «Рибок в парках» мы тренировались в городском пространстве «Хлебозавод». На площадке — турники и небольшой бокс со штангами, блинами, гребным тренажером. На асфальт приходится падать и биться о него кроссовками — новую форму лучше не надевать. Во время пробежки приходится обегать людей, рестораны, парковку

Сами тренировки могут проходить где угодно: в спортивных центрах, парках, на улице, за стеллажами спортивных товаров в торговом центре. Условия зависят от места. Например, в спортзалах обычно есть раздевалка, душ и горячая вода, а в парках ничего этого нет. Как-то я переодевалась в туалете парковки.

Найти место тренировки бывает непросто. Когда записалась на открытый урок «Рибока» в московском ТРЦ «Авиапарк», в письме мне прислали только адрес и этаж. На третьем этаже центра обнаружился спортзал, но оказалось, что занятия не там. В магазине «Рибок» меня отправили в «Адидас», где консультант неуверенно отправил меня к двери в конце торгового зала с надписью «Только для персонала». За ней и правда оказалось пространство для тренировок. Другие спортсмены подсказали, где найти раздевалку, там оказались шкафчики, душ и туалет.

«Рибок — открытые уроки» в торговом центре «Авиапарк» в Москве. Пространство для тренировок — примерно 150 м². Пол прорезиненный. Есть коврики, турники, гири, гантели, боксы для прыжков, мячи, канаты, баскетбольное кольцо, кулер и колонки. Для кроссфита и функциональных круговых хватает«Рибок — открытые уроки» в ТЦ «Европейский» в Москве. Тренировки проходят в зоне, которую отгораживают стеллажом с обувью. Вещи можно оставить в менеджерской

Запись на тренировки. На большинство тренировок надо сначала записаться через сайт, потому что количество мест ограничено. Обычно все просто: регистрируетесь, выбираете город, место и время тренировки, приходите и занимаетесь.

Запись на тренировки обычно открывается за неделю. Кроме «Найка» — на его занятия надо записываться за сутки. На сайте «Найка» обычно пишут время, когда откроется запись, — приходится караулить у компьютера и быстро занимать место. Потом можно записаться только в лист ожидания — из него приглашают, если кто-то отменяет запись.

Если решили не приходить, хороший тон — отменить запись. Тогда место достанется другому спортсмену. Если просто пропустить занятие, ничего страшного не случится, но кто-то останется без тренировки. Есть и исключения. Например, после 5 прогулов тренировок «Рибок в парках» на них больше не пускают, а аккаунт на сайте блокируют.

Бывает и наоборот. Например, на беговые тренировки «Найка» вполне могут пустить и без записи — считается, что в первую очередь спортсмены собираются из-за любви к бегу, а она везде пролезет.

Тренировки «Найка» проходят на крыше спортивного центра в парке Горького. Туда приносят гантели, гири, коврики, тренер подключает микрофон к колонкам и под музыку ведет тренировку. Каждый выполняет свое задание: кто-то еще делает бёрпи, кто-то уже приседает

Особые условия. Бесплатные тренировки для брендов — это реклама, поэтому иногда они ставят для спортсменов различные условия и ограничения. Например, по программе «Рибок в парках» каждым видом спорта можно заниматься только 5—10 раз. А чтобы бесплатно побегать с «Адидасом», у вас должна быть их карта «Адидас-юниверс».

Не все условия пишут на сайтах. Например, о карте «Адидаса» я узнала только на тренировке, когда ее попросили на ресепшене спортивного центра. Правда, пустили и без нее. Не всегда можно найти и информацию о том, будет ли на площадке душ с раздевалкой. Спортсмены узнают об этом опытным путем и делятся друг с другом в соцсетях.

Тренировка «Адидаса» в Москве — начали занятия перед спортивным центром в парке Горького, потом добежали до «Музеона» и там отрабатывали силовые упражнения на одной из аллей. Здесь мы шагаем в выпадахЭто все еще тренировки «Адидаса». Бежим за тренером на площадку под Крымским мостом. Там будет остановка и динамическая растяжка на 15 минут

Занятия тренеров-энтузиастов

Некоторые энтузиасты организуют бесплатные тренировки для своих подписчиков. Чаще всего это занятия в парках или скверах. Раздевалок в таких местах не бывает: все собираются вместе, скидывают вещи на какую-нибудь лавку и тренируются. Ценных вещей с собой лучше не брать — достаточно спортивной формы и бутылки воды.

Тренеры-энтузиасты — больше организаторы, чем наставники. Поэтому их занятия подходят опытным спортсменам, которые сами отвечают за технику и безопасность упражнений.

Иногда занятия больше похожи на встречи людей, которых объединяет любовь к спорту, чем на серьезные тренировки: спортсмены знакомятся, общаются, вместе гуляют. Фитнес занимает только часть времени.

О таких занятиях я узнаю из личного общения или соцсетей. Я подписана на ленты спортивных студий в Инстаграме, поэтому анонсы бесплатных тренировок часто появляются в рекомендованных постах. Кроме того, некоторые тренеры ведут каналы в Телеграме, на них я тоже стараюсь подписываться. Например, сейчас я подписана на канал Kilogonka — это сообщество спортсменов-любителей, которые время от времени собираются позаниматься вместе.

Как безопасно вести бизнес в Инстаграме

Еще вариант — искать по очевидным хэштегам в Инстаграме, например #фитнестула или #бегсамара. Когда я была в Туле, то быстро нашла так анонс бесплатной пробежки в парке.

Если хочется бесплатно позаниматься спортом в незнакомом городе, придумайте хэштег с его названием и словами вроде «фитнес», «бег» и «спорт»По хэштегу #бегсамара нашлась серия постов, где автор приглашает на пробежки и рассказывает о марафонах и тренировках в городе

Любительские сообщества

Бывает, что любители спорта сами собираются и идут куда-то тренироваться. Найти такие сообщества можно в Инстаграме, Вконтакте, в местных СМИ — по хэштегам или запросам вроде «йога в парках воронеж».

Занятия таких сообществ подходят тем, кто уже сам все знает и умеет, но в одиночку тренироваться не хочется. Как правило, другие спортсмены рады познакомиться, но помогать с техникой упражнений не готовы.

Есть и другие минусы. Например, бывает сложно найти место тренировки и узнать, что с раздевалкой и что брать с собой. Нет какого-то телефона организатора, который все расскажет и всех спасет. Всю информацию приходится искать в соцсетях.

Есть и исключения. Например, в Москве в 2014 году появилось сообщество любителей бега RRUNS. Сейчас они проводят тренировки и в других городах: Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Новороссийске, Краснодаре.

Сколько стоит пробежать марафон

У них все очень строго со вступлением и тренировками. Нужно доказать серьезность намерений, поставить спортивные цели и постоянно заниматься. Ходить на тренировки время от времени, скорее всего, не получится. Участники сообщества серьезно готовятся к марафонам и бегают по всему миру.

Участники сообщества RRUNS бегают круглый год, в любую погоду

Классика: акции

Студии постоянно организуют акции, чтобы привлекать больше клиентов. Часто это скидки на занятия в праздники и низкий сезон. Например, в этом году питерский клуб «Нева-кроссфит» с 22 по 26 февраля продавал месячные абонементы со скидкой 23%. А перед Новым годом тульская студия йоги «Ореол» при покупке абонемента на 8 занятий предлагала второй такой же бесплатно.

Почти везде есть программы вида «приведи друга и получи бесплатную тренировку в подарок».

Чаще всего студии анонсируют свои акции в Инстаграме, поэтому я подписываюсь на аккаунты всех студий, где бываю.

Анонс акции студии в Инстаграме: тренировка с другом по цене однойАнонс акции студии в Инстаграме: тренировка с другом по цене одной

Как я планирую тренировки

Я тренируюсь в спортзалах и моностудиях, хожу на бесплатные занятия брендов и энтузиастов, занимаюсь со смартфоном. Чтобы со всем этим взлететь, тренировки приходится планировать.

Я перепробовала разные варианты. Сначала свою обычную неделю планировала так: в будние дни — занятия по единому абонементу, в выходные — бесплатные тренировки по бегу и функциональным видам спорта. Получалось не очень. Когда я первый раз купила единый абонемент, то быстро прошла все три занятия по сайклингу в студиях около дома. Если после этого мне хотелось попасть на занятие, скажем, с просмотром фильма, то приходилось докупать разовые занятия — выходило дороже.

Как открыть фитнес-студию в Королеве

Теперь я стараюсь экономить занятия по абонементу около дома. Когда есть время — езжу в другие районы. Кроме того, одну тренировку в студии я перенесла на выходные, когда проще найти время на дорогу.

Так выглядит мое расписание: фитнес в одном ряду с повседневными задачами. Это удобно, потому что поездки можно совмещать с занятиями в студиях по пути. Например, в четверг 30 августа я ездила на Осеннюю, поэтому записалась в студию The Base в Крылатском — там рядом

Если я собираюсь поехать в другой город, то заранее смотрю, какие тренировки там проводят по моему абонементу. Если их нет — ищу бесплатные тренировки брендов и тренеров. В крайнем случае тренируюсь по смартфону.

Летом мне хватает единого абонемента за 4 тысячи и бесплатных тренировок. Зимой вариантов меньше, поэтому приходится докупать разовые занятия в студиях и тратить около 6 тысяч. В среднем получается 5 тысяч в месяц.

К тренировкам я отношусь как к рабочим задачам: заношу в календарь и отслеживаю статус. Если записи на тренировку еще нет, записываю, когда она откроется.

Планирование и поиск тренировок занимает время, к этому приходится себя приучать. Чтобы не сливаться, я напоминаю себе, зачем все это нужно. Раньше я платила 18 тысяч в месяц, теперь — только пять. Раньше скучала, теперь пробую разные виды спорта и знакомлюсь с интересными людьми.

journal.tinkoff.ru

Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов

Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов

|

Автор: Вахрушева Елена — фанатка фитнеса.
Дата: 2016-09-05

Все статьи автора >

Если с силой воли у Вас все в порядке, и Вы пропустили максимум неделю занятий за год, то эта информация не для Вас. Эта статья будет полезна рядовым посетителям фитнес клубов, а также тем, кто занимается самостоятельно.

В современном мире занятия фитнесом могут себе позволить люди практически с любым достатком. За бег на улице, например, вообще не нужно платить.

Доступны сейчас не только сами занятия, но и масса информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Благодаря Интернету все мы знаем, как тренироваться и как питаться, но проявлять силу воли каждый день, соблюдать регулярность в тренировках могут далеко не все и не всегда.

Часто после работы перспектива пролежать на диване перед телевизором так манит, что тренировка откладывается «на потом».

Итак, предлагаю Вашему вниманию 7 способов заставить себя пойти на тренировку:

1. Подготовиться заранее

Если сумка со спортивной одеждой собрана, аккуратно сложена и ждет пока Вы её возьмете с собой в спортзал, то вряд ли захочется пропустить тренировку, хотя бы потому что потрачено время на сборы и силы на транспортировку этой самой сумки, особенно если передвигаетесь Вы с помощью общественного транспорта, как я.

2. Заниматься сразу после работы

Чтобы избежать перерыва между концом рабочего дня и началом тренировки, во время которого можно потерять настрой, желательно заниматься сразу после работы.

3. Поесть за 2 часа до тренировки

Существует множество статей о том, что нужно есть перед тренировкой, но то, что поесть нужно обязательно — это факт. Особенно, если тренировка сразу после работы. От принятой пищи придет энергия и не придется заниматься последние полчаса полуголодным, а потом еще и налетать на пищу.

4. Заранее выбрать тренировку

Если в клубе есть выбор занятий, то для наибольшей эффективности тренировку нужно выбрать заранее. В случае самостоятельных занятий необходимо заранее выбрать упражнения и подготовить примерную программу. Для занятий бегом нужно продумать маршрут.

5. Забыть о перфекционизме

«Я лучше не буду делать ничего, чем сделаю это плохо» — думают перфекционисты. Если перевести на спортивный язык, то «Я лучше вообще не пойду на тренировку, чем буду заниматься не с тем весом или не с той интенсивностью, с которой хочу». Чтобы достичь результата нужно забыть о перфекционизме. Пусть тренировки не будут идеальными, но они должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата.

6. Вспомнить мотивационные цитаты

Социальные сети пестрят различными мотивационными цитатами. Если на тренировку идти лень, был тяжелый рабочий день, а на улице холодно и дождь, загляните в одну из групп, где есть цитаты великих спортсменов. Мои любимые:

  • «Если я сдамся, лучше не станет»
  • «Если будешь делать только то, что легко, ты всегда будешь слабым»
  • «В беге на месте — победителей не бывает»

7. Приготовиться к следующему рабочему дню

Чтобы обезопасить себя от вечерней суеты и полноценно отдохнуть после тренировки, нужно приготовиться к следующему рабочему дню заранее. В тот день, когда нет тренировки можно приготовить простую полезную еду, погладить пару комплектов одежды для себя и ребенка (у кого есть дети), сделать еще какие-то домашние дела. Если не лениться, то на все это уйдет немного времени, зато в тренировочный день, можно прийти домой и принять ванну или сделать любые другие дела, которые Вы любите или привыкли делать, например, выпить протеиновый коктейль, сделать самомассаж, провести время с близкими, посмотреть фильм, выпить чаю (без сахара :)) и многое другое.

Все описанные способы основаны на собственном опыте рядового посетителя фитнес клуба со средним доходом и полным рабочим днем. Это реально работает и никакие чудодейственные таблетки не нужны!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Почему мы ленимся идти на тренировку?
  2. Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
  3. ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
  4. Почему нельзя пропускать тренировки?
  5. Как влияет перерыв в тренировках на организм?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Что делать, если нет настроения идти на тренировку? | Fitness

У каждого из нас бывают такие моменты, когда совершенно нет желания идти на тренировку. У каждого есть свои хлопоты: работа, семья, учеба. Часто мы ловим себя на мысли: «Останусь я лучше дома, полежу на диване, отдохну сегодня». Проблема в том, что это может войти в привычку. Пожалеешь себя один раз, потом не сможешь вернуться в привычный ритм.

Поэтому лучше изменить свою тренировку, чем полностью отказываться от нее. Представляем вашему вниманию советы, которые действительно работают и помогают вернуть боевой настрой. Их использует множество спортсменов и наша редакция в том числе.

Как настроить себя на тренировку:

  1. Употребляйте кофеин.

Очень часто нам банально не хватает энергии, чтобы встать и пойти в зал или на пробежку. Самый лучший способ наполнить себя ею – это кофеин. Если выпить 1-2 чашки кофе не позднее, чем за час до тренировки, то вы почувствуете прилив сил. Появится желание и энтузиазм тренироваться, кроме того ваши показатели увеличатся и не будет желанию подолгу отдыхать.

Кофе можно заменить таблетками кофеина, которые продаются в магазинах спортивного питания или же в аптеке.

  1. Скушайте сладкое.

Конечно же, не надо съедать целый торт или ведро мороженого. Достаточно съесть несколько конфет или шоколадный батончик, чтобы сахар в крови повысился. Всем известно .что сладкое улучшает настроение, но кроме этого – придает сил. Сахар – это энергия, которой вам так не хватает, так восполните же ее. Если небольшую шоколадку и через полчаса-час начать тренировку, то эти калории пойдут вам в помощь, а не отложатся в бока.

  1. Тренируйтесь под музыку.

Замечали, когда слышите свою любимую песню, то хочется двигаться и появляется заряд сил? Воспользуемся же этим. Возьмите плеер с любимой музыкой и начинайте тренировку. Это придаст сил и мотивации, вы по привычке не сможете устоять на месте, и прилив энергии гарантирован.

  1. Выполняйте любимые упражнения.

Если нет настроения бегать, жать штангу или отжиматься на брусьях, то не мучайте себя. Выполняйте только те упражнения, которые любите. Наверняка, даже в момент усталости есть такие нагрузки, которые доставляют вам удовольствие. Посвятите день прессу или кардионагрузкам, выполняйте только свои любимые упражнения. В любом случае, вы потратите время не зря.

  1. Экспериментируйте.

Откройте для себя новую программу, которую давно хотели попробовать. Попытайтесь делать те упражнения, которые не выполняли раньше. Заинтересуйте себя, вы должны с нетерпением бежать на тренировку, чтобы испытать новые ощущения. Человек всегда с интересом познает новое. Физические нагрузки не есть исключением.

Попробуйте выполнить свою программу супер-сетом или включите дроп-сеты, которые не делали раньше. Вместо привычных рабочих весов, возьмите меньше, но выполняйте в 2 раза больше. Вам будет очень интересно и усталость моментально пройдет.

  1. Мотивируйте себя.

Лучшая мотивация, чтобы пойти на тренировку – это посмотреть на свою старую фотографию. Найдите фото, на котором вы в плохой форме или не нравитесь себе, чтобы оно вызывало у вас легкое отвращение к себе. Оно вам будет напоминать, как вы можете выглядеть, если перестанете тренироваться. Боязнь снова стать таким заставит вас подняться с дивана и заняться делом.

Отлично помогает мотивировать себя отрывок из любимого фильма, любимая песня. В Интернете очень много мотивирующих видео, после которых хочется подскочить и начать тренировку. Воздействуйте на свой мозг, все начинается с него.

  1. Тренируйтесь вместе с друзьями.

Если есть возможность заниматься спортом с друзьями – это большая удача. Друг всегда заставит подняться и выйти из дому. Самолюбие сделает свою работу, вам станет неприятно от того, что друг может, а вы нет. Поэтому просите друзей «через не могу» вытаскивать вас из дому. Если, конечно, есть такая возможность.

Кроме того, совместные тренировки всегда веселее. Мы равняемся на окружающих, чтобы ни в чем им не уступать. Чтобы стать сильным — тренируйтесь с сильными.

  1. Заведите тренировочный дневник.

Фиксируйте свои показатели после каждой тренировки. Ваша задача – прогрессировать, чтобы показатели росли. Если пропустите день-два, то придется наверстать упущенное и прогресс приостановится. Это всегда будет вас мотивировать пойти и заняться делом. Ваши результаты должны быть перед глазами, а не в голове.

Подведем итог.

Все эти способы действительно помогают и мотивируют не сдаваться. Они подходят не только для занятий в тренажерном зале, но и для любого вида спорта. Большое разнообразие позволит выбрать вам самые подходящие и использовать их по необходимости. Наверняка из полного списка вы найдете хотя бы один дельный совет. А все вместе они могут задать вам небывалый тонус для тренировки.

fit-on.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *