Состав гречки: Калорийность Гречневая крупа ядрица. Химический состав и пищевая ценность. — akvaufa5.ru

Польза гречки, состав и калорийность гречневой крупы

Кроме витаминов, крупа богата различными минералами – железом, фосфором, цинком, кальцием – и некоторыми кислотами, принимающими важное участие в пищеварительных процессах – яблочной, лимонной и щавелевой. Но большинство потребителей об этих компонентах даже не догадывается – их привлекает в первую очередь удобство приготовления и универсальность гречневой крупы.

Полезные свойства

Действительно, это один из наиболее употребимых продуктов в кулинарии. Так, гречневые каши могут употребляться как в сладком, так и в солёном виде. Благодаря сытности и специфическому вкусу, она может использоваться как гарнир практически к любым продуктам – мясу, рыбе, салатам, закруткам и даже – к молочным десертам.

Гречневый суп – чуть менее популярен. Грибной же суп на основе этой крупы – знаменитое французское блюдо.

Калорийность гречневой крупы высока — 335 ккал на 100 граммов. Крахмал и жиры являются хорошим источником энергии. К тому же, специфика гречневых углеводов заставляет организм достаточно долго их переваривать, в результате чего ощущение сытости после употребления каши сохраняется на продолжительное время.

Очень важное свойство гречки — её способность к длительному хранению. Так, обычная обжаренная гречка не прогоркает и не повреждается плесенью и вредителями, что выгодно отличает её от кукурузной или перловой круп.

Виды гречки

1. Собственно гречка. Самый распространённый вид – обычные очищенные от шелухи ядрица, то есть собственно семена, обжаренные для придания им лучшей сохранности. Именно этот вид все мы знаем под словом «гречка».

2. Белая гречка, называемая ещё зелёной – те же самые ядрица, не прошедшие обжаривания. Она содержит больше витаминов и мягче по составу, но, увы, гораздо хуже хранится и значительно дороже стоит.

3. Измельчённая крупа. Чаще всего измельчается лишь слегка. Каши из нее значительно более однородны и вязки по своему составу. Популярностью, однако, измельчённая крупа не пользуется.

4. Гречневая мука, применяемая изредка для выпекания хлеба или специальных кондитерских изделий.

Полезные свойства гречневой крупы и легкость приготовления сделали ее одной из самых традиционных круп в нашей стране. С ней связано множество рецептов и кулинарных традиций. И потому гречка всегда была и всегда будет на любом столе и в любой столовой делать едоков сытыми и довольными.

Аминокислотный состав гречки: лизин, треонин и триптофан

Аминокислотный состав гречки является главной отличительной особенностью этой группы от других, поскольку белки с аминокислотами обычно содержатся в молочных и мясных продуктах, но не в растениях. И сегодня мы хотели бы более подробно поговорить на эту тему.

Отличительные особенности гречневой крупы

Сразу следует отметить, что гречка в отличие от кукурузы, риса и пшеницы, не является злаковой культурой, а по сути представляет собой семена цветка. По этой причине содержащийся в ней белок не содержит глютена, способного вызывать пищевую аллергию. Также гречка богата природными антиоксидантами, не типичными для остальных круп.

Говоря про аминокислотный состав гречки, следует сказать, что в 100 граммах сухой крупы содержится около 12-14 грамм белка. Показатель внушающий, однако не самый высокий — чечевица содержит почти в два раза больше протеина. В гречке присутствуют 3 из 8 важнейших аминокислот, которые необходимы нашему организму для процессов метаболизма. Так, в аминокислотный состав гречки входят триптофан, треонин и лизин.

Польза аминокислот для нашего организма

Предлагаем вам подробнее рассмотреть важность каждой из перечисленных выше аминокислот:

Лизин принимает непосредственное участие в выработке коллагена, представляющего собой структурный элемент, используемый в процессах восстановления всех повреждённых тканей, включая кожный покров, внутренние органы и т.д. Дефицит этой аминокислоты приводит к снижению уровня производства белка, повышенной утомляемости, общей слабости, снижению мышечной массы.

Треонин требуется для роста мышечных волокон и поддержания их эффективной работы, выработки пищеварительных ферментов и иммунных белков.

Триптофан же используется организмом при производстве гормона радости и счастья серотонина. Как следствие, дефицит этой аминокислоты может вызвать серьезную депрессию.

Если вы хотите больше узнать про аминокислотный состав гречки, а также правильное питание и здоровый образ жизни, то обращайтесь за консультациями к нашим тренерам.

Почему гречку нужно есть каждый день – ответ экспертов

21 марта 2018, 14:12

Диетологи рекомендуют регулярно употреблять гречку

Гречка.

Фото: bearfotos / Freepik

В марте очень важно уделять внимание своему питанию, чтобы не страдать от авитаминоза. Диетологи рекомендуют регулярно употреблять гречку, и важно знать, почему она такая полезная.

Семь причин, почему стоит есть гречку

Уникальный состав гречки приносит большую пользу организму. Ведь такого большого количества белков и витаминов мало где можно отыскать. В ней содержится редкий витамин РР, а также витамины группы В, витамин А и Е. В составе этой крупы также присутствует йод, кальций, магний, большое количество фосфора, медь и железо.
Несмотря на достаточно высокую калорийность (313 килокалорий на 100 граммов продукта), она содержит медленные и полезные углеводы, а также большое количество клетчатки. Именно поэтому гречка насыщает организм энергией на длительное время и не откладывается в жирах.
Если вы вдруг решили стать вегетарианцем, то обратите внимание на гречку, ведь по содержанию белка она может посоревноваться разве что с грибами.
Гречка снижает уровень холестерина, благодаря полинасыщенным жирам, которые содержатся в ее составе, а также помогает ускорить метаболизм. Так что, если вы желаете распрощаться с лишними сантиметрами на талии – обязательно добавьте крупу в свой рацион.
Ценна гречка и благодаря веществу рутина, который содержится в каше. Он отвечает за усвоение витамина С в организме. Как известно, витамин С – это молодость нашей кожи и здоровье организма. Антиоксидант сегодня особенно популярен благодаря своим свойствам препятствовать появлению преждевременных признаков старения.
Очень полезна гречка для беременных. Фолиевая кислота и железо, которыми богат этот продукт, способствуют полноценному развитию ребенка в утробе матери.
Весной гречневая каша ценна благодаря витамину В9. Во-первых, он повышает иммунитет человека, а во-вторых, укрепляет волосы и ногти, а также улучшает цвет лица.

Противопоказания к употреблению

Несмотря на пользу для организма, злоупотреблять гречкой тоже не стоит. Не следует также употреблять большое количество гречневой крупы тем, кто страдает сахарным диабетом, так как крахмал способствует повышению сахара в крови. Особенно аккуратно к его употреблению следует относиться гипертоникам, поскольку может быть риск расширения сосудов.

Напомним, как очистить организм: 14 продуктов, которые есть на каждой кухне.

Также мы писали, как очистить организм от шлаков: диета на овсяных хлопьях.

Смотрите видео: как можно легко похудеть в пост: советы диетолога.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya. ua в Google News

Гречка: подробный состав — Рамблер/женский

Чем гречка отличается от других круп?

Главным отличием гречки от других круп является то, что это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Именно поэтому белок гречки не содержит в своем составе вызывающего пищевые аллергии глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Научные исследования показывают, что содержащиеся в гречке фитонутриенты способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа. Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания и важной составляющей диеты для похудения.

Знали ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы процента усвоения белка из продуктов питания.

Содержание белка в гречки

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Состав различных круп:

Белки

Углеводы

Калорийность

Чечевица

25.8 г
1.1 г
353 ккал

Овсяная крупа

389 ккал

Гречневая крупа

3. 4 г
343 ккал

Пшеничная крупа

12.8 г
0.6 г
77.4 г
376 ккал

Манная крупа

11.3 г
0.7 г
73.3 г
326 ккал

Ячневая крупа

10.4 г
1.3 г
322 ккал

Перловая крупа

1.2 г
352 ккал

Кукурузная крупа

8.3 г
1.2 г
325 ккал

Рис (бурый)

370 ккал

Рис (белый)

0.7 г
365 ккал

Содержание углеводов в гречке

Из таблицы, представленной ниже, видно, что содержание углеводов в большинстве круп практически одинаково. В реальной жизни разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы:

Общее количество углеводов

Из них клетчатки

Содержание амилозы

Гликемический индекс

Чечевица

30.5 г
20-25
Овсяная крупа

10.6 г
50-60
Гречневая крупа

45-60
Пшеничная крупа

77.4 г
45-60
Манная крупа

73.3 г
45-60
Ячневая крупа

25-30
Перловая крупа

25-30
Кукурузная крупа

60-70
Рис (бурый)

3.5 г
35-40
Рис (белый)

1.3 г
60-80
Польза аминокислот гречки для здоровья

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно на диете).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — дефицит триптофана быстро приводит к развитию депрессий.

Содержание витаминов в гречке

Гречка чрезвычайно богата различными микроминералами — в 100 г сухой гречневой крупы содержится порядка 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция (1). Если же гречка выращивалась в приморских территориях, то она может содержать и некоторое количество йода.

Содержание основных витаминов в гречке находится в границах, типичных для прочих круп — как и зерновые культуры, гречневая крупа богата витаминами группы В, ниацином, рибофлавином и тиамином. Однако роль играет не столько список содержащихся в гречке витаминов и минералов, сколько их способность усиливать друг друга при совместном употреблении.

Вред сахара — это не просто его высокая калорийность и повышение риска кариеса. Чем именно вреден сахар?

Гречневая крупа и фитонутриенты

В отличие от любых других злаковых, гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает процессы кровообращения, уменьшая ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине. В пшенице, рисе, кукурузе и чечевице его просто нет.

Также в состав гречки входят такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс, просианидинс и хироинозитол (2). Первые два известны в традиционной китайской медицине как средства, положительно влияющие на крепость костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, а хироинозитол является элементом, влияющим на синтез глюкозы в организме.

Гречка на диете и для диабетиков

Научные исследования показывают, что у страдающих ожирением диабетиков хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину (3) — при регулярном применении этого вещества тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

Нормализация уровня хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови. По сути, это подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании (4).

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

Buckwheat: Nutrition Facts, source

Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source

Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source

Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source

Source: FitSeven

Гречневая каша – кладезь полезных нутриентов

Гречневая каша – это давно известное нам блюдо, которое любят по всей России, Беларуси, Украине и Польше. Сейчас она стала набирать популярность и в других частях мира, используясь там, в основном, любителями здорового питания. Однако для нас она была и остается традиционным блюдом.

С биологической точки зрения, крупой гречка и не является, хотя, конечно, в быту мы все равно зовем ее так. Но на самом деле, ее правильней называть треугольной семечкой.

Скорее всего, гречиха обязана своим названием грекам, которые ее и завезли на славянские земли. Тогда славяне начали называть кашу в их честь. Однако есть еще одна теория, которая гласит, что слово гречка произошло от слова коричневый (коричневая каша – кричневая каша – гречневая каша), то есть назвали ее так из-за цвета.

Гречневая крупа бывает нескольких видов. Первый вид – это цельная крупа, которую называют ядрицей. Это освобожденная от наиболее твердой оболочки крупа, которую после еще обрабатывают высокой температурой. Также существует продел, являющийся раздробленным зерном. Его чаще используют для приготовления каши-размазни. Сейчас появился еще один вид такой каши: гречневые хлопья, которые представляют собой расплющенное зерно.

Полезные свойства гречки

Так почему же она используется на западе в основном только любителями здорового образа жизни? Почему у нас она используется как часть многих диет? Все из-за своего диетического, полезного состава. Гречка – это хороший источник клетчатки, неплохой источник растительного белка, также ее состав витаминов и минералов весьма неплох.

100 г гречневой каши обеспечит организм 20 процентами дневной нормы марганца и 13 процентами дневной нормы магния. Вдобавок в ней достаточно много железа, фосфора, меди, селена. Данные минералы повышают тонус организма, способствуют укреплению суставов и костей, а также улучшают работу сердца. Железо и марганец участвуют в процессе дыхания тканей и укрепляют иммунную систему.

Также в гречке содержится достаточно большое количество клетчатки. Поэтому гречка, как источник углеводов – просто отличный вариант. Она не содержит сахаров, основой ее является крахмал, все же более медленный углевод, чем сахара, а также в его состав входит клетчатка, которая улучшает работу кишечника, очищая его, и дает организму чувство насыщения, благодаря чему клетчатку рекомендуют при диетах для снижения веса.

Насыщение гречкой дает еще и небольшое количество белка в ней. Белка хоть и совсем немного (на 100 грамм приготовленной гречневой каши 3,4 г белка), он обладает полным спектром незаменимых аминокислот и хорошо усваивается.

Гречка также содержит немалое количество витаминов группы Б. Они участвуют в процессах кроветворения, и синтезе ДНК и РНК. Кроме того, они принимают непосредственное участие в образовании энергии из питательных веществ, поэтому после употребления гречки вы с большой вероятностью почувствуете прилив сил и энергии.

Как готовить гречиху

Есть множество способов приготовить гречку, чаще всего в наших краях из нее готовят гречневую кашу, т.е. попросту варят в воде или молоке. Тогда она служит вкусным и полезным гарниром, либо идет как отдельное блюдо.

Многие любят гречневую кашу. Хотя некоторые диетологи советуют не варить гречку в молоке, потому что это может полностью удалить из нее железо. Поэтому если вы любитель такого блюда, лучше сварите гречку отдельно, а потом добавьте молоко.

Любители здорового образа жизни рекомендуют и вовсе отказаться от варки гречки, чтоб она сохраняла максимум своих полезных свойств. Они советуют просто замочить ее на ночь в горячей воде, можно с добавлением соли, либо меда, либо чего-то еще. Затем слить оставшуюся воду, если таковая имеется и есть на завтрак. Такое начало дня придаст вам силы и энергии, улучшит работу желудка и поспособствует очищению кишечника.

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

состав микроэлементов и аминокислот, пищевая ценность, есть ли фитиновая кислота и йод, сколько кальция и магния содержится — таблица

Гречка держит первенство среди круп по содержанию полезных веществ. При этом в вареном виде она низкокалорийна, что позволяет включать ее в большинство диет. Благодаря химическому составу гречки блюда из нее полезны для здоровья детей и взрослых, насыщают организм и помогают бороться с лишним весом.

Содержание статьи

Химический, минеральный состав и пищевая ценность гречки

Польза этой крупы зависит от способа приготовления. При интенсивной термической обработке часть витаминов и минералов разрушается. Больше всего полезных веществ сохраняют блюда из гречки, запаренные в термосе, томленые в печи или духовке. Самый щадящий способ – залить крупу кипятком на несколько часов в термосе.

Микроэлементы и минералы

Зерна гречихи содержат большое количество полезных веществ. Некоторые из них редкие, поэтому крупу обязательно включают в рацион не менее трех раз в неделю.

Микроэлемент	Содержание (в 100 г), мкг
Алюминий	33,3
Бор	350
Ванадий	170
Железо	6700
Йод	3,3
Кобальт	3,1
Литий	4,2
Марганец	1560
Медь	640
Молибден	34,4
Никель	10,1
Рубидий	52,5
Селен	5,7
Стронций	304
Титан	33
Фтор	23
Хром	4
Цинк	2050
Цирконий	35

Самая большая доля микроэлементов в гречке приходится на железо, марганец и цинк.

Железо в человеческом организме в основном находится в гемоглобине крови, пятая часть – в печени, костном мозге и мышцах, еще столько же участвует в синтезе клеточных ферментов.

Марганец незаменим для работы нервной системы, участвует в регуляции липидного и углеводного обменов, метаболизме тироксина (гормона щитовидной железы), необходим для образования эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. Без этого минерала повышается вероятность развития различных патологий у эмбрионов и детей раннего возраста, снижается иммунитет, появляется риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Цинк – второй элемент после железа по значимости для человеческого организма. Он участвует в синтезе жиров, углеводов и белков. Служит основой гормонов, лейкоцитов, антител. Без цинка не обходится ни один обменный процесс организма. Дефицит этого микроэлемента приводит к тяжелым поражениям, страдают все системы – пищеварительная, половая, нервная, костная, дыхательная, гормональная, нервная.

Важно! Равным гречке по содержанию цинка считается куриное мясо, марганца – шпинат и семена тыквы, железа – говяжья печень.

Йод

Есть ли в гречке йод? Больше всего его содержится в морепродуктах, клюкве, черносливе, клубнике. Однако у многих аллергия на рыбу, а свежие ягоды доступны не всегда. В гречке йода содержится всего 2,2% от суточной нормы. Поэтому эта крупа позволяет поддерживать уровень йода в организме, если употреблять ее часто.

Важно! Дефицит этого элемента приводит к нарушениям в работе щитовидной железы. Йод крайне необходим беременным женщинам для развития здорового ребенка.

Сколько железа в вареной гречке

В термически обработанной крупе содержится ровно в три раза меньше железа, чем в сухом продукте. Максимально сохранить минерал помогает приготовление каши в термосе: сухую крупу заливают кипятком 1:2 и оставляют на ночь. Утром горячая рассыпчатая каша готова к употреблению. При этом она сохраняет максимальное количество полезных элементов.

Фитиновая кислота

Этот нутриент очень полезен для организма. Фитиновая кислота обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. Она предотвращает образование камней в почках, атеросклероза, препятствует развитию воспалительных заболеваний.

При этом фитат связывает некоторые элементы, не давая им усваиваться организмам. В первую очередь, цинку, железу, марганцу, кальцию и магнию. То есть тем элементам, которые обеспечивают максимальную пользу блюда из гречихи.

Важно! Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту в гречневой крупе, ядрицу перед приготовлением достаточно замочить на 4-6 часов. Еще один способ – проращивание и ферментация, но он применим только к зеленой гречке.

Макроэлементы

Эти элементы содержатся в гречке в значительных количествах, благодаря чему она несет большую пользу для организма человека.

Макроэлементы	Содержание (в 100 г), мг
Калий	380
Кальций	20
Кремний	81
Магний	200
Натрий	3
Сера	88
Фосфор	298
Хлор	33

Все макроэлементы содержатся в крупе в легкоусвояемой форме, поэтому включение гречки в постоянный рацион позволяет поддерживать баланс минералов в норме.

Магний

Магний находится на четвертом месте по степени важности для организма человека. Этот внутриклеточный элемент всех тканей участвует в поддержании баланса жидкости, ферментативных реакциях.

Дефицит магния сказывается на состоянии нервной системы – возникает тремор конечностей, головокружения, судороги. При тяжелых состояниях наблюдаются депрессия, бессонница, панические атаки, повышенная утомляемость.

Со стороны сердечно-сосудистой системы при дефиците магния возможны гипертония, тахикардия, повышенный риск ишемической болезни сердца (ИБС). Поэтому регулярное употребление гречки, богатой магнием, способствует сохранению здоровья на долгие годы.

Натрий

Этот элемент обеспечивает транспорт веществ в клетку и из нее, регулирует уровень жидкостных сред организма, отвечает за кислотно-щелочной баланс, принимает непосредственное участие в обменных процессах.

Важно! Дефицит натрия в организме бывает редко, а вот его избыток приводит к отекам и гипертонии.

Содержание фосфора

Этот элемент заботится о построении и сохранении здоровья костной ткани, в том числе он очень важен для крепости зубов. Фосфор активно участвует во многих обменных процессах: энергетическом, белковом, углеводном. Наряду с другими элементами поддерживает кислотно-щелочной баланс. В 100 г гречки содержится почти половина суточной нормы фосфора.

Сколько кальция в гречке

Кальций в организме человека содержится в большом количестве – до 1,5 кг. В основном, в костях и зубах. При этом роль его поддержанием прочности скелета не ограничивается. Кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе стенок сосудов и миокарда. Синтез гормонов также не обходится без этого минерала. Кальций принимает участие в синтезе нейромедиаторов, сложных белков и гормонов.

Важно! Несмотря на то, что в 100 г гречки всего 2% от суточной нормы минерала, из этого продукта он поступает в организм в балансе с другими своими «соратниками» по поддержанию важнейших функций – калием, натрием, магнием и марганцем.

Кремний

Этот элемент необходим для сохранения подвижности суставов и нормальной работы внутренних органов. В гречке содержится 270% суточной нормы кремния, но он не весь усваивается организмом. Особенно полезны продукты, богатые этим минералом, для женщин в период менопаузы.

Аминокислотный состав гречки

Эти вещества необходимы человеческому организму для обеспечения бесперебойной и правильной работы.

Аминокислоты	Содержание (в 100 г), г
Незаменимые
Аргинин	1,1
Валин	0,6
Гистидин	0,3
Изолейцин	0,5
Лейцин	0,8
Лизин	0,5
Метионин	0,3
Треонин	0,4
Триптофан	0,2
Фенилаланин	0,6
Заменимые
Аланин	0,6
Аспарагиновая кислота	1,1
Глицин	0,7
Глутаминовая кислота	2,3
Пролин	0,5
Серин	0,6
Тирозин	0,4
Цистеин	0,3

Содержание в 100 г гречки всех незаменимых кислот составляет 10% от суточной потребности организма.

Аргинин в гречке

До 30 лет эта условно-заменимая кислота в небольших количествах синтезируется организмом. Однако этот процесс может остановиться и раньше, если человек принимает антибиотики, получает химиотерапевтическое лечение или долго болеет.

Роль аргинина в основном заключается в расширении сосудов. Именно поэтому он незаменим для улучшения работы сердца, мозга, сосудов, стабилизации артериального давления.

Витамины

Витамины, содержащиеся в ядрице, оказывают благотворное воздействие на все органы и системы человека. Их в гречке такое разнообразие, какого нет больше ни в одной крупе.

Состав витаминов в ядрице (на 100 г):

А (каротин) – 2 мкг;
В1 (тиамин) – 0,43 мг;
В2 (рибофлавин) – 0,2 мг;
В4 (холин) – 54,2 мг;
В5 (пантотеновая кислота) – 0,44 мг;
В6 (пиридоксин) – 0,4 мг;
В9 (фолаты) – 32 мкг;
Е (токоферол) – 0,8 мг;
Н (биотин) – 10 мкг;
К (филлохинон) – 7 мкг;
РР (никотиновая кислота) – 7,2 мг.

Витамины РР, А, В4 полностью разрушаются при длительной тепловой обработке, поэтому при их недостатке в организме следует применять щадящие способы приготовления крупы.

Пищевая ценность и калорийность

Гречка – питательный продукт. Несмотря на повышенную калорийность, блюда из нее относятся к диетическим благодаря низкому гликемическому индексу. Он составляет всего 50 единиц, поэтому гречку рекомендуют для регулирования уровня сахара в диабетическом питании.

Пищевая ценность гречки, в 100 г:

белки – 12,6 г;
жиры – 3,3 г;
углеводы – 57,1 г;
клетчатка – 11,3 г;
вода – 14 г;
энергетическая ценность – 308 кКал.

Калорийность отварной гречки составляет всего 103 кКал, поэтому она относится к диетическим продуктам.

Заключение

Гречка – полезный, питательный продукт с невысокой калорийностью. Химический состав крупы позволяет отнести ее к одной из самых необходимых культур для включения в рацион. Из гречки готовят самые разнообразные блюда, поэтому даже за 3-4 раза в неделю она не приедается. Для сохранения наиболее ценных витаминов и минералов крупу лучше не варить, а запаривать в термосе.

Гречка польза и вред. Гречка калорийность, как правильно готовить и варить

Watch this video on YouTube

Гречка, гречневая крупа — описание продукта на Gastronom.ru

Описание продукта

Гречневую крупу получают из зерён гречихи, которая на самом деле не относится к зерновым. Это родственник щавеля (если присмотреться к метелкам щавеля, можно заметить мелкие семена, по форме похожие на гречку). Зёрна по своей форме напоминают орешки букового дерева, поэтому в некоторых европейских странах её называют «буковой пшеницей».

Душистые розовые цветки гречихи привлекают множество пчел, которые производят темный, ароматный, чуть горьковатый гречишный мед.

Известно, что более 5 тысяч лет назад гречиху стали возделывать в Северной Индии и Непале, а затем в Китае, Средней Азии, Древней Греции, Африке и на Кавказе. В России гречка появилась во время татаро-монгольского нашествия. А в Европе – только в XV веке, там её называли языческим, турецким или арабским зерном, поскольку традиция употреблять была ввезена иноверцами. А славянское название – «греческое зерно», по одной из версий, возникло оттого, что первоначально гречку стали возделывать при монастырях греческие монахи.

Во всём мире, кроме славянских стран, гречку относят к дорогим продуктам. Её трудно выращивать и обрабатывать, и она относится к продуктам здорового питания, которые традиционно стоят дороже, чем обычные. Интересно, что при этом главным экспортером гречки на мировой рынок является Китай, а вовсе не Россия и не Польша (114 тысяч тонн против 7 тысяч и 6,8 тысячи тонн соответственно). А главный мировой импортёр – Япония.

В гречневой крупе в 3–5 раз больше микроэлементов, чем в других злаковых, и особенно много железа и кальция, а также фолиевой кислоты и полезных аминокислот. При этом гречка не содержит глютена. Отличает эту крупу также высокая калорийность: в 100 г – около 320 ккал.

Виды и сорта

Гречка продается в очищенном, отполированном и обжаренном виде.

Если семена целые, то она называется ядрицей, если раздробленные, то проделом (он же сечка). Обкатанная гречневая крупа называется смоленской.

Как готовить

Не стоит думать, что каши из ядрицы, продела (его ещё называют сечкой) или обкатанной «смоленской крупы», столь привычные в России, – единственный способ приготовления гречихи.

На Руси из неё с давних пор мололи муку, однако из-за отсутствия клейковины (глютена) она была непригодна для выпечки хлеба («гречишный хлеб», который сейчас продаётся в магазинах, пекут из смеси пшеничной и гречишной муки), и из неё делали блины, оладьи, лепешки, галушки. Из гречки получаются очень вкусные супы и запеканки. Эта традиция жива и сегодня, но некоторые блюда, например, гречники, которые когда-то были одним из основных постных блюд и частенько подавались к щам, забыты.

Светлая, необработанная ядрица варится 30–40 мин., но в продаже теперь в основном имеется пропаренная ядрица – она тёмного цвета, её можно приготовить минут за 15–20. Из продела у нас издавна варят кашу-размазню для младенцев.

Кроме славянских стран и Франции, где в Бретани традиционно пекут тонкие гречишные блины крепы, существует ещё по меньшей мере одна страна, для которой гречка в виде муки является традиционным и очень характерным элементом национальной кухни. Эта страна – Япония. Здесь производят тонкую, длинную и удивительно нежную гречневую лапшу соба. Высший пилотаж для повара – суметь сделать лапшу только из гречишной муки, без добавления пшеничной. Замешивать такое тесто для лапши, катать его и резать японские повара учатся годами. Собу подают холодной или горячей с самыми разными наполнителями: овощами, грибами, мясом, морепродуктами или же просто с соевым соусом.

Ещё одно место, где производят макаронные изделия из гречки, – швейцарские и итальянские Альпы. Эта паста по-итальянски называется пиццоккери, правда, к пицце она никакого отношения не имеет.

Впрочем, съедобны не только зерна этого растения: жители многих стран Юго-Восточной Азии едят листья и побеги гречихи – их поджаривают, кладут в супы, салаты, маринады, используют как приправу для мясных блюд.

Как выбирать и хранить

В отличие от многих других круп и муки гречневая долго хранится, не портясь, потому что жиры, входящие в её состав, стойки к окислению. Главное, что нужно ей обеспечить для хранения, – тёмное и прохладное место.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые — это семена, которые употребляются в качестве зерен злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

Калорий: 343
Вода: 10%
Белок: 13,3 грамма
Углеводы: 71,5 грамма
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 10 грамм
Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Самыми распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаковые. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка — богатейший источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречневый концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект связан с уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха — это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов.Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки.Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Калорий: 343
Вода: 10%
Белок: 13,3 грамма
Углеводы: 71,5 грамма
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 10 грамм
Жир: 3. 4 грамма