Широкая тяга сверху – Ой!

Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.

Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.

Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.

Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.

Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.

Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:

• Ощутимый прогресс силовых показателей;
• Ощутимый прогресс силовых показателей;
• Увеличение объемов и массы;
• Улучшает осанку;
• Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
• Отличная альтернатива подтягиваниям;
• Возможность работать со спиной под разными углами.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.

Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

1. Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
2. Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
3. Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
4. На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
5. На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

• Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
• Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
• Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
• Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

• Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
• Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
• Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
• Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
• Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

fitspine.ru

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части);
• малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

разновидности, техника выполнения + видео

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу

Тяга верхнего блока

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

  Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

Широкая верхняя тяга — тяга верхнего блока широким хватом: техника, описание, рекомендации.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

do4a.net

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

• Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
• Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
• За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
• Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
• Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

• Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
• Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
• Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
• Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
• Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

• Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
• Сядьте на колени, руки держите прямыми.
• Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
• Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

• Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
• Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
• Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
• В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
• Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
• Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
• Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

fitneszon.ru

Тренировка спины — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Программа 1[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
• Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3[править | править код]

• Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4[править | править код]

• Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
• Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5[править | править код]

День 1

• Тяга штанги к поясу 3х6-10
• Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

• Подтягивание широким хватом 2х12- 15
• Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Источник Журнал Muscle and Fitness №2
Сделать спину широкой и мощной — это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф

Широкая тяга сверху[править | править код]

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

ЦЕЛЬ: Верх спины

Тяга на верхнем блоке имеет репутацию отличного разминочного упражнения. Это является лишним аргументом в его пользу. Вспомните, стоит сделать лишь несколько сетов, как вы чувствуете глубокий «разогрев» всего мышечного массива верхней области спины. Такое воздействие связано с очень широкой амплитудой верхней тяги. Она требует предельной подвижности лопаток. Чтобы заставить верхнюю тягу работать на рельеф спины, повышайте вес от сета к сету. Последний сет должен получиться запредельно тяжелым.

СТАРТ: Сядьте на сиденье блочного тренажера. Заведите колени под опорные валики. Опустите валики книзу и прочно зафиксируйте ими колени. Заранее прицепите к оконечности троса блока длинную прямую рукоять. Попросите партнера опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли взяться за нее прямыми руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

Тяга гантели[править | править код]

Цель: Низ спины

Нижние области широчайших мышц у профи резко очерчены и похожи на два симметричных треугольника, поставленные на острые вершины. У любителей низ широчайших незаметно теряется в жировых складках талии. Между тем, ничто так не удивляет глаз, как волны мышечных сокращений пробегающие по спине до самого ее низа. Тяга гантели в наклоне — одно из редких упражнений, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших. Правда, при условии, что такая тяга выполняется в полной амплитуде.

СТАРТ: Примите положение упора на скамье на руку и одноименное колено. Гантель держите у пола другой рукой. Одноименную ногу отставьте в сторону, чтобы упрочить стойку. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Правильная биомеханика тяги такова. Вы поднимаете локоть кверху как можно выше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав при этом сгибается пассивно, без напряжения бицепса. Секрет в том, что широчайшая мышца управляет движением локтя. Если вы сгибаете локоть силой бицепса, вы оставляете свою широчайшую без работы. Запомните главное: тяга в наклоне делается исключительно «локтем»! Второе условие успеха звучит так: поднимайте локоть как можно выше!

Тяга Т-штанги[править | править код]

ЦЕЛЬ: Середина спины

Опора тела освобождает вас от заботы о равновесии и делает этот вид тяги исключительно прицельным. Упражнение имеет сразу два плюса. Оно эффектно обрисовывает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц, покрывающих лопатки. При этом тягу нужно делать в максимальной амплитуде, не увлекаясь силовыми рекордами. Чрезмерный вес, наоборот, укорачивает длину тяги.

СТАРТ: Примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен приходиться точно под нижнюю границу грудных мышц. Ступни уприте в ножные упоры и добейтесь прочной фиксации тела. Далее возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Держите отягощение на весу прямыми руками, ощущая сильное растяжение мышц спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным движением локтей подтяните отягощение к себе как можно ближе. В верхней точке тяги сделайте отчетливую паузу. Подконтрольно опустите отягощение в исходное положение. В упражнении действует уже известное вам правило: тяните вес «локтями». Бицепсы полностью выключены из движения.

Тяга к поясу сидя[править | править код]

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Низ спины

Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки. Чтобы свести их, приходится активизировать все мышечные слои верха спины. Поскольку при использовании любой рукояти тяга сопровождается сведением лопаток, вы получите отличную прорисовку мышц верха спины в любом варианте упражнения. Однако узкая нейтральная рукоять вдобавок резко очерчивает нижние части широчайших мышц.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Примите положение сидя на скамье тренажера и поставьте ступни на упор для ног. Удерживая рукоять прямыми руками, добейтесь максимального растяжения мышц спины. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Изолированным движением отведите локти как можно дальше назад. Не напрягайте бицепсы! Ваши локти должны сгибаться пассивно. В конечной точке тяги сделайте отчетливую паузу. Если пауза не выходит, значит, ваш рабочий вес слишком велик. Убавьте нагрузку и добейтесь максимальной амплитуды движения.

Подтягивания[править | править код]

ЦЕЛЬ: Верх спины
Чтобы заставить подтягивания работать на мышечный рельеф спины, их нужно делать, как и тяги, «локтями». Обычно подтягиваются совокупным усилием мышц плечевого пояса и спины. В нашем случае мышцы плечевого пояса нужно напрочь выключить из работы. Вместо того, чтобы сгибать руки силой бицепсов, пытайтесь опустить локти как можно ниже. Тем самым, вы сможете вытолкнуть свое тело к перекладине. Такой вариант подтягиваний сопровождается максимальным напряжением всего мышечного массива верхней области спины.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мысленно сосредоточьтесь на своих локтях. Опустите их книзу как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, нацеленных на мышечный рельеф спины, поначалу делайте их в тренажере с противовесом. Когда научитесь выжимать себя кверху за счет изолированного опускания локтей, попробуйте повторить упражнение на перекладине с помощью партнера.

Спина мощный рельеф[править | править код]

Примечания: Выполнив разминочные сеты, наденьте кистевые ремни. Не снимайте их до конца комплекса. Добивайтесь рекордных рабочих весов в заданном числе повторов.
(а)Разминочные сеты выполняются с малым весом.
(б)В последнем сете после «отказа» сделайте 3 последовательных ступенчатых сета, всякий раз убавляя вес отягощения на 20-30%.
(в)В последнем сете после «отказа» выполните несколько чисто негативных повторений, вставая на заранее поставленную под перекладину скамью.

sportwiki.to