Базовые упражнения и изолирующие в чем разница: Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе. 

 

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняетt в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

• Становая тяга
• Выпады со штангой/гантелями
• Жим лёжа
• Подтягивая
• Отжимания
• Жим гантелей
• Тяга штанги в наклоне

 

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

• Разгибание рук со штангой из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подъемы гантелей перед собой;
• Разгибание ног в тренажёре;
• Сгибание ног в тренажёре лёжа

 

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос — не перестаёт ли он быть от этого базовым?).  Считать, что только базовые упражнения растут мышцы — неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих — это основа успешной тренировки. 

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.  

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём? 

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

• Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
• Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
• У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
• Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.

Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения.

Существует три вида основных базовых упражнений:

У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы).
Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования.
Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка.
Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.

Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат.
Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.

После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.

А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.

В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.

Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс.
Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу.
В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания.
Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются.
Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения
и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.

В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.

После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой.
Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).

В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу.
Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.

Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа

(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)

Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях

(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине

(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)

Тяга штанги в наклоне

(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)

Становая тяга

(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой

(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)

Выпады

(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)

Становая тяга на прямых ногах

Румынская тяга

(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя

(Икроножные мышцы)

Базовые и Изолирующие упражнения.

Что эффективнее.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.

Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:

✅Приседания

✅Жим лежа

✅Становая тяга

✅Подтягивания

✅Отжимания на брусьях

В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:

Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:

И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:

В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.

Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.

Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?

Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.

А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).

В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.

Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».

Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков. 

Недостаток первый. Включают в работу сразу несколько мышечных групп. Странно, чуть выше мы рассматривали это как достоинство. Но это ,в какой-то степени, и недостаток. Те же приседания включают в работу и все мышцы сразу, и ничего конкретно. То есть, если нам нужно изменить пропорции, увеличив, например, квадрицепс или бицепс бедра, то это можно сделать с помощью изолирующих упражнений. Те же движения в тренажерах отлично дополнят программу, для проработки каких-то отдельных мышц, которые просто невозможно изолированно проработать в «базе». Кроме того, «лишние» мышцы отнимают энергию. Ведь в приседе, кроме ног, работает и поясница, и «верх» тела. Пусть косвенно, но работает. И часто, нам это не на руку.

И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.

Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.

Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.

Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   © egyjanek — stock.adobe.com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Minerva Studio — stock. adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

   © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © khwaneigq — stock.adobe.com

2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © blackday — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для рук

1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.

    © blackday — stock.adobe.com

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    © zamuruev — stock.adobe.com

11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.

    © Yakov — stock.adobe.com

12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock. adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.

   © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

упражнений на изоляцию по сравнению с комплексными упражнениями

Введение в изолирующие и комплексные упражнения

Изоляция против сложных упражнений — это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей. Некоторые говорят, что комплексные упражнения — это лучший способ, а изоляция — пустая трата времени. Некоторые считают, что сочетание того и другого — лучший способ нарастить мышцы и повысить тонус.

Известно, что многие из сильнейших атлетов используют комплексные упражнения, такие как выпадов с гантелями и приседаний . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как мух гантелей и сгибаний со штангой стоя (это мы рассмотрим чуть позже). Персональные тренеры часто рекомендуют комбинации этих двух методов для программ функциональной и реабилитационной тренировок.Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.

Основное различие между двумя типами упражнений — , количество задействованных мышц .

Упражнения на изоляцию сосредоточены на определенной группе мышц при незначительном участии других мышц. Сложное упражнение направлено на то, чтобы задействовать различные группы мышц за одно движение. Например, сгибание бицепса сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его сложным упражнением.

Чтобы положить конец этой дискуссии, мы решили написать эту статью, в которой мы исследуем все, что вам нужно знать о изолирующих и сложных упражнениях, что они означают, что они собой представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.

Комплексные упражнения против изолирующих: преимущества и различия

Любопытно, как можно сравнить друг с другом комплексные упражнения и изолирующие упражнения? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им какое-то время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений.Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько основных групп мышц и суставов одновременно. Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно замечательное комплексное упражнение — становая тяга. Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества составных упражнений

Поскольку составные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у составных упражнений много преимуществ.Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц. В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель — поправиться, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашей физической активности. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжигать больше калорий только потому, что затрачиваете больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение.Почему это? Это потому, что ваше тело задействует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши результаты.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу двигаться функционально и с легкостью выполнять повседневные задачи — это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или другой спортивной деятельности, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие движения мы считаем лучшими комплексными упражнениями для различных групп мышц? Посмотрите наши лучшие списки ниже!

Лучшие комбинированные упражнения для груди

• Жим штанги лежа

• Отжимания на наклонных ногах

• Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

• Приседания со штангой на спине

• Жим ногами

• Болгарский сплит-присед

Лучшие комбинированные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения на плечи

• Военный жим стоя

• Жим Арнольда

• Тяга задних дельт

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

• Алмазные отжимания

• Отжимания

• Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения — отличный способ прийти в форму — они эффективны, быстры и действенны. Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепс, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изоляционные упражнения — это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете выполнять их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы некоторое время пренебрегали.Изолирующие упражнения делают именно то, что предполагает их название — изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

Совет для профессионалов:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, поскольку это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

Изоляционные движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелить его на подколенные сухожилия и вывести тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

• Нацеливание на определенные мышцы без нагрузки на другие.

• Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

• Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения на грудь

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

• Сгибания подколенных сухожилий

• Разгибания ног

• Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

• Сгибания рук на одной руке

• Концентрационные сгибания

• Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения плеч

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантели? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой всего тела с гантелями .

Составные и изолирующие упражнения: наш вердикт

Если бы вы сравнивали составные упражнения с изолирующими, многие сочли бы составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (как минимум) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

Лучше ли комплексные упражнения, чем упражнения на изоляцию?

Комплексные упражнения лежат в основе многих фитнес-программ.В отличие от изолирующих упражнений, которые выполняются на коммерческих силовых тренажерах, сложные упражнения ориентированы на функциональную подготовку, разработанную с помощью упражнений, имитирующих реальные действия.

В то время как преимущества сложных упражнений заключаются в использовании множества движений для выполнения широкого диапазона движений, изолирующие упражнения также полезны и входят в состав хорошо продуманной программы упражнений. Эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять как комплексные, так и изолирующие упражнения в еженедельных тренировках.Взаимодействие с другими людьми

В чем разница?

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Прекрасным примером сложного упражнения является приседание, которое задействует множество мышц нижней части тела и ядра, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры. , ягодицы, поясницу и корпус.

Изолирующие упражнения прорабатывают только одну мышцу или группу мышц и только один сустав за раз. Примеры изолирующих упражнений включают сгибание бицепса или разгибание четырехглавой мышцы.Эти упражнения часто выполняются на коммерческих тренажёрах, которые можно найти в клубах здоровья.

Идея состоит в том, чтобы изолировать одну группу мышц и переходить от одной машины к другой, пока вы не проработаете все свое тело. Изоляционные упражнения часто используются в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для коррекции определенной мышечной слабости или дисбаланса, которые часто возникают после травмы, болезни, операции или других состояний.

Большинство здоровых спортсменов будут использовать комплексные упражнения для большей части тренировочной программы и использовать изолирующие упражнения для дополнения этой программы по мере необходимости.

Преимущества комплексных упражнений

Для здоровых спортсменов, которые стараются получить максимальную отдачу от тренировочной программы, обычно рекомендуются комплексные упражнения. Многие люди предпочитали комплексные упражнения, потому что они переводятся в общие модели движений и одновременно прорабатывают больше мышц.

Комбинированные упражнения позволяют вам тренироваться всего тела за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, и в целом сжигают больше калорий. Поскольку он имитирует движения реального мира, он помогает укрепить силы в повседневной жизни.

Общие сложные упражнения

Преимущества упражнений на изоляцию

Изолирующие упражнения часто рекомендуются для исправления мышечного дисбаланса или слабости, которые часто возникают после травмы. Иногда необходимо изолировать конкретную мышцу, чтобы заставить ее активироваться и увеличить ее силу. После травмы одна мышца часто становится слабой, и другие мышцы компенсируют эту слабость.

Если вы никогда не научите травмированные мышцы снова правильно стрелять, это может создать биомеханический дисбаланс, который будет трудно исправить.Даже если ваша слабость не заметна, потому что другие мышцы компенсируют это, представьте, насколько вы были бы сильнее, если бы все мышцы работали на максимальное сокращение. Одно это уже хорошая причина время от времени делать изолирующие упражнения.

Еще одна причина для выполнения определенных изолирующих упражнений — увеличение размера определенной группы мышц. Если вы хотите иметь большие бицепсы во время весенних каникул на пляже, вы, вероятно, захотите добавить в свой обычный распорядок упражнений некоторую изоляцию бицепса.

Общие упражнения на изоляцию

Соединение и изоляция

И комплексные, и изолирующие упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировки. Если вы хотите получить полноценную, эффективную и функциональную тренировку, идеальным вариантом будет выполнение преимущественно сложных упражнений во время тренировки. Но бывают случаи, когда необходимо и рекомендуется изолировать конкретную мышцу, группу мышц или сустав.

Комплексные упражнения

• Позволяет ускорить тренировку всего тела и сжигает больше калорий

• Позволяет поднимать более тяжелые грузы и наращивать прочность

• Снижает риск травм во время занятий спортом

• Поддерживает частоту сердечных сокращений и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

• Имитирует реальные упражнения и действия

Изоляционные упражнения

• Позволяет добавлять изолированные области, которые вы хотите увеличить, например грудные мышцы или бицепсы.

• Может помочь в реабилитации после травмы

• Повышает силу определенных мышц

• Изолирует отдельные мышцы

Создание плана

Если вы не уверены, что лучше для вас, личный тренер или спортивный тренер может помочь определить любой дисбаланс или слабость мышц, которые у вас могут быть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям. Одна из стратегий состоит в том, чтобы сосредоточиться на комплексных упражнениях три-четыре раза в неделю и на изолирующих упражнениях два раза в неделю.

В качестве альтернативы вы можете комбинировать оба упражнения, используя изолирующие упражнения в качестве дополнительных движений к сложным упражнениям. Например:

• Приседания со штангой (3 x 10)
• Подъемы на носки (2 x 20)
• Становая тяга (4 x 8)
• Сгибания подколенных сухожилий (2 x 12)

Вы также можете разделить дни, такие как приседания и выпады в один день, жим лежа и отжимания на скамье на следующей тренировке, становая тяга и жим лежа в другой день.Взаимодействие с другими людьми

Изоляция против сложных упражнений | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно». Хотя в действительности ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для начинающих, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные.Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы сбалансировали их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия сгибанием ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей.Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам могут пригодиться некоторые тренировки о том, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, сбросить вес или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса. Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь в воздействии на те области тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (те, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения

• Подъемы гантелей в стороны
• Приседания (скручивания)
• Откаты на трицепс
• Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, мы должны убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были
на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто
собираюсь поднять грудную клетку, прижав локти, так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами. Так что поднимайся, а затем
мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на уровне плеча.И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, удерживая перекладину нижней рукой, и ваши руки должны находиться вне бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями. Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы.
Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий за тот же период времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное: комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

• Приседания
• Становая тяга
• Военный жим
• Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног и
пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни — на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь за руки прямо за бедрами.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и измените это движение, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими,
опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова поднимется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра и выполните то же движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс красиво и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

компаунд против изоляции: что лучше? | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 23 июн 2019

Сложные и изолирующие упражнения — это, вероятно, слова, которые вы слышали в тренажерном зале, но, если вы смотрите на наращивание силы и мышечной массы, вам следует сосредоточить свои тренировки вокруг ?

Мы здесь, чтобы дать вам краткую информацию обо всем, что вам нужно знать о комплексных и изолирующих упражнениях.

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Вы могли слышать о них, но вас простят за то, что вы не понимаете, что на самом деле означают термины «соединение» и «изоляция».

ИЗОЛЯЦИЯ

Упражнения на изоляцию воздействуют на одну мышцу за раз.

Некоторыми примерами могут быть сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс вниз и разгибание / сгибание ног.

СОЕДИНЕНИЕ

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно.

Большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга) попадают в эту категорию.

Итак, что лучше?

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ

ПЛЮСЫ ИЗОЛЯЦИИ

Изоляция одной группы мышц помогает ей расти.

Если сосредоточить всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут верх и не облегчают жизнь целевым группам мышц. Например, , если вы хотите накачать грудь, вы можете обнаружить, что, хотя выполнение жима лежа кажется лучшим вариантом , ваша грудь принимает на себя очень небольшую нагрузку. Для многих людей большая часть работы приходится на трицепс и дельтовидные мышцы .

МИНУСЫ ИЗОЛЯЦИИ

Из-за того, что вы прорабатываете только одну группу мышц, вы, скорее всего, будете использовать с гораздо меньшими весами , чем при задействовании нескольких групп мышц.

Кроме того, как часто в повседневной жизни для движения требуется только одна группа мышц? Не очень часто.

Другими словами, изолирующие упражнения не являются функциональными движениями, а это означает, что даже если у вас есть серьезные бицепсы, повседневные движения могут быть не такими легкими.

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

СОСТАВНЫЕ ПРОФИ

В отличие от изолирующих движений, сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям.При задействовании большего количества групп мышц вы также сможете брать больше нагрузки, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.

По мере того, как вы задействуете больше мышечных волокон, еще одним положительным моментом является то, что вы можете получить тренировку всего тела намного быстрее, чем если бы вы просто сосредоточивались на изолирующих упражнениях. Таким образом, ваши занятия в тренажерном зале станут намного эффективнее.

МИНУСЫ КОМПОЗИЦИИ

Хотя может показаться, что тренировка большего количества мышц проходит без каких-либо негативных последствий, если вы смотрите на нацеливание и рост определенной мышцы, то комплексное упражнение может оказаться не лучшим способом.

Как упоминалось ранее, во время комплексных упражнений вторичные мышцы могут помочь выдержать нагрузку, а это может означать, что мышца, на которую вы на самом деле нацелены, становится немного ленивой. Наши тела сообразительны, и когда одна группа мышц начинает утомляться, другие вторичные мышцы будут пытаться компенсировать это. Снижение способности тренировать группу мышц до максимума без использования изолирующих упражнений.

ДАВАЙТЕ ЗАПОМИНАТЬ ЭТО

Когда дело доходит до комплексных упражнений по сравнению с изолирующими, правда в том, что у них обоих есть время и место, и мы бы рекомендовали включить оба упражнения в вашу программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Каждый человек индивидуален, поэтому, помня об этих плюсах и минусах, подумайте о своих целях и решите, какой из них будет наиболее эффективным для вас.

ЧТО ВАШЕ ЛЮБИМОЕ: СОСТАВ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ? ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НИЖЕ.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Изоляция и комплексные упражнения: 4 основных отличия

Большинство новичков, желающих начать тренироваться, сталкиваются с кажущейся сложной задачей — использовать комплексные упражнения или изолирующие упражнения.Между изолирующими и комплексными упражнениями есть много различий. Важно понимать разницу между двумя упражнениями и то, как извлечь из них пользу, потому что обе формы упражнений полезны для выполнения людьми на всех этапах.

Существенная разница между этими двумя упражнениями — сколько мышц используется во время тренировки . Изолирующие упражнения изолируют мышцу и прорабатывают эту конкретную мышцу. Комбинированные упражнения прорабатывают нескольких мышц за одно упражнение.

1. Изображение с тщательного просмотра. Com

   Комплексные упражнения — это упражнения, которые требуют одновременного выполнения нескольких мышц по всему телу. Эти упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и многие другие. Идея комплексных упражнений заключается в наращивании общей силы тела, сжигании большего количества калорий во время упражнения или в улучшении мышечного баланса. В большинстве сложных упражнений интенсивно используется и укрепляется ядро. Бодибилдерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышечной массы.

2. Комплексные упражнения наиболее полезны для людей, желающих сохранить или улучшить общую силу тела. Большинству спортсменов требуется сила тела, а не массивное развитие бицепса. Кроме того, комплексные упражнения улучшают мышечный баланс и стабильность. Приседания помогут человеку прыгать вверх и вниз и пробегать длину баскетбольной площадки, чем полагаться на изолирующее движение, такое как разгибание ног. Кроме того, комплексные упражнения полезны для людей, которые хотят похудеть, так как они сжигают количество калорий, используя одновременно несколько мышц.Для человека с избыточным весом не имеет смысла постоянно приседать, чтобы избавиться от жира на животе. Вместо этого становая тяга и приседания были бы более полезными, потому что в них упор делается на основные мышцы — область, где скапливается большое количество жира. Наконец, преимуществом сложных упражнений является то, что они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, тем самым повышая выносливость.
3. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для улучшения силовых показателей определенной части тела. Такие упражнения, как сгибание бицепса, приседания или разгибание трицепса, сосредотачиваются конкретно на одной мышце. Как правило, тренажеры в тренажерном зале используются для изолирующих упражнений и предназначены для совместной работы для всего тела. Изоляционные упражнения можно использовать для увеличения размера и четкости выбранной группы мышц.
4. Тем, у кого сильное желание одной конкретной мышцы , изолирующие упражнения будут лучшим вариантом. Этим мышцам можно уделять особое внимание и наращивать их до желаемой силы и размера.Кроме того, терапевты используют изолирующие упражнения для восстановления мышц или укрепления поврежденных или поврежденных мышц.

Бодибилдеры используют обе формы упражнений для развития общей силы тела, а также для построения специализированных мускулистых частей тела. Что касается спорта, некоторым людям нравится поддерживать общую силу тела в дополнение к особенно сильным ногам или рукам, чтобы заниматься спортом более эффективно.

Нравится:

Нравится Загрузка …

← Как сделать эффективную тренировку за 30 минутЧто такое плиометрическая тренировка? →

комплексных упражнений против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело, и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

• Комплексные упражнения
• Изоляционные упражнения

Многие глупые (или глупые) люди любят делать общие определенные утверждения, такие как «правило сложных упражнений». ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы можете перейти к деталям каждого.

Итак, приступим.

Комплексные упражнения

Составные упражнения — это любое упражнение, которое включает в себя использование более чем одной основной группы мышц одновременно. Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений вместе с основными и дополнительными группами мышц, на которые нацелены каждая из них:

• Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы
• Жим от плеч над головой (штанга, гантели или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепс
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
• Отжимания (на параллельных брусьях без наклона вперед)
  Первичная группа мышц: Трицепс
  Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
• Тяги (штанга, гантели или тренажер )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Становая тяга (многие варианты)
  Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.))
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из приведенного выше списка:

• Во всех упражнениях на нажатие / жим от груди также задействуются плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
• Все упражнения на вытягивание спины / гребля также используют бицепсы.
• Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Что ж, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Та же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший объем прямого объема из-за того, какой объем косвенного объема они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании расписания тренировки. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это любое упражнение, в котором тренирует только одну основную группу мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют / тренируют:

• Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: грудь
• Подъемы в стороны или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: плечи
• Сгибания рук на бицепс (штанга, гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: бицепс
• Разгибание трицепса (штанга, гантель, кабель или Тренированная группа мышц: трицепс
• Разгибание ног
  Тренированная группа мышц: квадрицепсы
• Сгибание ног
  Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия
• Подъем икры
  Тренированная группа мышц: икры

, если упражнение включает подъем, скручивание или разгибание, обычно это тренировка только одной основной группы мышц, что делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак, мы идем…

Раунд 1: Обычно

Комплексные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются самостоятельно. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет почти таким же высоким, как при сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида и выполнения вашего тела… прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?

Очевидно, не правда ли?

В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многие другие менее важные) составных упражнений превосходят изолирующие с довольно большим отрывом для большинства человек, большинства случаев.

Раунд 2: конкретно

Но подождите, эта битва еще не закончена.

Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей повседневной тренировке.

Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вам не нужен (и не нужен) дополнительный объем для плеч и трицепсов.

Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, мух гантелей (а не другого типа жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие вторичные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .

Другой похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышечной массы и с трудом используют грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление и означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.

А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье, и на этом этапе ваши трицепсы (которые используются вторично в обоих случаях) практически мертвы.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой для плеч и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать небольшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не добавляя лишнего объема большим группам мышц.

Итак, на самом деле, хотя комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изолирующие упражнения определенно имеют время и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что, вероятно, должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% фигня .

Это подробно объясняется в моем посте о мышечном тонусе, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или каких-то глупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую…

• Если ваша основная цель связана с работоспособностью (увеличение силы, улучшение работоспособности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, возможно, полностью избегать.
• Если ваша основная цель — выглядеть, связанная с (наращивание мышц, потеря жира, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Тем не менее, вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях даже идеально.